በፔት ፊቲንግገር እና በስኮት ዳግላስ መፅሀፍ ተደራሽነት እና የአቀራረብ አቀራረብ ቀላልነት ፣ የሩጫ ስልጠና ዕቅዶች እና መርሆዎች ዝርዝር መግለጫ ፣ ልዩ ምክሮች መገኘታቸው ለብዙ ሯጮች የጠረጴዛ መመሪያ ነው ፡፡ ደራሲዎቹ የበለፀጉ የግል ስፖርታቸውን እና የአሰልጣኝነት ልምዳቸውን እንዲሁም የታወቁ የሩቅ ሯጮች ተሞክሮ በመጠቀም ለዋና ውድድሮች የቅርጽ ከፍተኛ ደረጃ ላይ በመድረስ በሩጫ ውጤቶችን ለማሻሻል መንገዶችን ያሳያሉ ፡፡
ደራሲያን
ፒት Fitzinger
በአሜሪካ ውስጥ ካሉ ምርጥ የማራቶን ሯጮች አንዱ ፣ በ 13 ማራቶኖች ውስጥ ተሳታፊ የሆኑት 5 ቱ አሸነፉ ፣ በ 4 ማራቶን ደግሞ ሁለተኛ ወይም ሶስተኛ ሆነዋል ፡፡ የአሜሪካ ብሔራዊ ቡድን አባል በመሆን በሎስ አንጀለስ እና በሱል በተደረጉት የኦሎምፒክ ውድድሮች በማራቶን ውድድሮች ተሳት participatedል ፡፡ ሥራውን ከጨረሰ በኋላ ለ 18 ዓመታት በአሠልጣኝነት አገልግሏል ፡፡ በአሁኑ ጊዜ ኒውዚላንድ ውስጥ ይኖራል ፣ የፊዚዮሎጂ ባለሙያ ሆኖ በመስራት ላይ ይገኛል ፣ በስፖርት ጽናት ላይ የተካነ ፡፡
ስኮት ዳግላስ
ስታተር ፣ ባለፉት ዓመታት በተለያዩ የሩጫ ርቀቶች በተደጋጋሚ ውድድሮች ተሳት participatedል ፡፡ የስፖርት ሥራውን ከጨረሰ በኋላ በበርካታ የስፖርት ህትመቶች ውስጥ ሠርቷል ፣ የ Running Times እና Running & FitNews አዘጋጅ ነበር ፡፡ ስኮት ዳግላስ በሩጫ ላይ 10 መጻሕፍትን ደራሲያን ወይም በጋራ ጽ authoል- ሜብ ለሟቾች ፣ የላቀ ማራቶን ፣ የአካል ብቃት እና ጤናማ ሆነው ለመቆየት የሚያስችሉዎት 100 ነገሮች ፣ የሩጫ ዓለም አስፈላጊ መመሪያዎች ፣ ወዘተ
የመጽሐፉ ዋና ሀሳቦች
- የወቅቱን የመጨረሻ ውድድር መወሰን;
- ወደ ዒላማው ርቀት ከዓይን ጋር ሥልጠናን የማካሄድ ዕቅድ;
- መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መምረጥ;
- በከፍተኛ ደረጃ ሰውነትን ወደ ዋናው ውድድር ማምጣት ፡፡
ዋናዎቹ የሥልጠና ዓይነቶች በሚከተሉት አካላት ላይ ያተኩራሉ-
- ቴክኒክን ለማሻሻል እና የእርምጃውን ድግግሞሽ ለመጨመር የታለመ ከፍተኛ ፍጥነት ፣ የአጭር ጊዜ ሥራ;
- አይፒሲን ለመጨመር በተወዳዳሪ ፍጥነት ለ 2-6 ደቂቃዎች መሥራት;
- በሰውነት ውስጥ የላቲክ አሲድ ሳይከማች ለ 20-40 ደቂቃዎች የቴምፕስ ውድድር;
- ጽናት መሮጥ;
- ብርሃን ፣ የማገገሚያ ሩጫ ፡፡
በመጽሐፉ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ የንድፈ-ሐሳባዊ መሠረት እና ፅንሰ-ሀሳቦች
መጽሐፉ ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው - - “ሩጫ ፊዚዮሎጂ” እና “ዓላማ ያለው ሥልጠና” ፡፡ የመጀመሪያው ክፍል ቁልፍ በሆኑ የፊዚዮሎጂ ምክንያቶች ላይ ዝርዝር መረጃ ይሰጣል ፣ አትሌቱ በሩጫ ሥራው ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድረው
- ከፍተኛ የኦክስጂን ፍጆታ;
- መሰረታዊ ፍጥነት;
- ንጹህ ጽናት;
- አናሮቢክ ደፍ;
- የልብ ምቶች ንፅህና.
የሥልጠና ዕቅዶቹን የሚገልጹት ምዕራፎች በፊዚዮሎጂ መሠረት ያደረገ መረጃን የሚሸፍኑ ናቸው ፡፡
- ከመጠን በላይ ስልጠና እና የውሃ መሟጠጥ መከላከል;
- ለውድድሩ የዓይን ቆጣቢ;
- የውድድር ዘዴዎች;
- ሴቶችን የማሰልጠን ገፅታዎች;
- glycogenic ሙሌት;
- ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ;
- ማገገም;
- የጉዳት ጉዳዮች.
የውድድር ዝግጅት ምክሮች
ሁለተኛው ክፍል ከ 15 ኪ.ሜ እስከ ግማሽ ማራቶን ፣ 42 ኪ.ሜ እና መስቀሎች ድረስ 5 ፣ 8 እና 10 ኪ.ሜ ርቀቶች ሯጮችን ለማዘጋጀት ያተኮረ ነበር ፡፡ በዚህ ክፍል ምዕራፎች ውስጥ ፣ በፊዚዮሎጂ ፕሪሚየም አማካይነት በእያንዳንዱ ርቀት የአትሌት ሥልጠና ይወሰዳል ፡፡
ለዋና ጅምር ዝግጅት ትኩረት ሊሰጣቸው ለሚገቡ አመልካቾች ከፍተኛ ትኩረት በመስጠት ደራሲዎቹ በእያንዳንዱ ርቀቶች የፊዚዮሎጂ አመላካቾች ሚና ምን እንደሆኑ ይገልጣሉ ፡፡
መጽሐፉ ለሌሎች ርቀቶች በተገኘው መረጃ ላይ በመመርኮዝ ውጤቱን በዋናው የሩጫ ርቀት ለመተንበይ የሚያስችሉ የመቀየሪያ ነጥቦችን ያቀርባል ፡፡ በእያንዳንዱ ምዕራፎች መጨረሻ ላይ በሯጩ ብቃት ፣ በስልት እና በስነ-ልቦና ላይ ምክሮችን መሠረት በማድረግ የሥልጠና ዕቅዶች አሉ ፡፡
የእነዚህ የሥልጠና መርሆዎች አጠቃቀም በጣም አስፈላጊ ለሆኑ ጅምር ዝግጅቶች ዝግጅት በታዋቂ ሯጮች ምሳሌዎች ተገልጧል ፡፡
የት መግዛት ወይም ማውረድ?
በመስመር ላይ መደብሮች ውስጥ “ሀይዌይ ሩጫ ለከባድ ሯጮች” የሚለውን መጽሐፍ መግዛት ይችላሉ-
- የስፖርት መጽሐፍ www.sportkniga.kiev.ua (ኪዬቭ) OZON.ru;
- ቺታቴል.ቢ (ሚንስክ);
- www.meloman.kz (አልማቲ)
አውርድ:
- www.lronman.ru/docs/road_racing_for_serious_runners.pdf
- www.fb2club.ru/atletika/beg-po-shosse-dlya-seryeznykh-begunov/
- http://www.klbviktoria.com/beg-po-shosse.html
የመጽሐፍ ግምገማዎች
ምርጥ የራስ-ሥልጠና መጽሐፍት አንዱ ፡፡ በቀላሉ እና በግልፅ እስከ ነጥቡ የተፃፈ ፡፡ ለሁሉም እመክራለሁ!
ጳውሎስ
ሰሞኑን በመሮጥ እንዲሁም ጓደኞቼ ይህንን መጽሐፍ ባመከሩበት መንገድ ተወሰድኩ ፡፡ እዚህ ብዙ ጥሩ ምክሮች አሉ ፣ በሁሉም ደረጃዎች ሯጮችን ለማሰልጠን ጥሩ ዕቅዶች አሉ ፡፡ ሁሉም ነገር በጣም አሪፍ እና ተመጣጣኝ ነው! መጽሐፉ ራሱን ችሎ ለሚያጠኑ ብቻ ነው ፡፡ ብቸኛው መሰናክል በሯጮች ስልጠና ውስጥ ስለ አልሚ ጉዳዮች ሰፊ ሽፋን አለመኖሩ ነው ፡፡ እንዲገዙ እመክርዎታለሁ ፡፡
ቴተሪያኒኮቫ አሌክሳንድራ
ርዕሱ ይዘቱን ሙሉ በሙሉ ያረጋግጣል ፡፡ የመጀመሪያው ክፍል የሩጫ ፊዚዮሎጂን ይሸፍናል-ጽናት ፣ የመሠረት ፍጥነት ፣ VO2 ከፍተኛ ፣ የልብ ምት ቁጥጥር ፣ የጉዳት መከላከል ፡፡ በሁለተኛው ክፍል የሥልጠና ዕቅዶች የቀረቡ ሲሆን እንደ ሯጩ ደረጃ በርካታ ዕቅዶች ቀርበዋል ፡፡ እነዚህ ዕቅዶች ከታዋቂ ሯጮች ተወዳዳሪነት አሠራር ምሳሌዎች ጋር መቅረባቸው ማራኪ ነው ፡፡
ሻጋቡቲዲኖቭ ሬናት
ይህንን መጽሐፍ ለመግዛት ከረጅም ጊዜ በፊት ህልም ነበረኝ ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ እሷ አሳዘነችኝ ፣ ምንም አዲስ ነገር አልተማርኩም ፡፡ ዋጋ እና ይዘት እንደታሰበው አይደሉም ፡፡ በጣም ይቅርታ ፡፡
Tyurina Linochka
በማራቶን ውድድሮች ውስጥ በቂ ትልቅ ልምድ ቢኖረኝም ስለ ማራቶን ሩጫ ፣ ስለ አመጋገብ እና ስለ ዐይን ቆጣሪዎች ንድፈ ሃሳብ እና አሠራር ጠቃሚ መረጃዎችን አግኝቻለሁ ፡፡ ይህንን እትም ለሁሉም ለሚሮጡ አፍቃሪዎች እመክራለሁ!
ሰርጌብፕ
በጥሩ ፣ ተደራሽ በሆነ ቋንቋ በደንብ ተጽ writtenል። ምንም እንኳን ከአንዳንዶቹ ጋር ብከራከርም ጥቂት ምክሮችን ተጠቅሟል
ኢቫን
በፔት ፊቲንግገር እና በስኮት ዳግላስ የተሰኘው መጽሐፍ በእውነተኛ ቁሳቁስ ብዛት ፣ በብዙ ምክሮች ፣ በረጅም ርቀት ሩጫ የፊዚዮሎጂ መሠረቶች ቀላልነት እና ለተለያዩ ደረጃዎች ሯጮች የቀረበው የሥልጠና ዕቅዶች ለጀማሪዎች ሯጮችም ሆኑ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ጠቃሚ እንደሆነ አያጠራጥርም ፡፡ አስደሳች መረጃ ለራስዎ
