በአሁኑ ጊዜ በእግር መሮጥ በጣም ተወዳጅ ነው። ከወጣቶች እስከ ጡረተኞች ድረስ በሁሉም ዕድሜ ያሉ ሰዎች በመደበኛነት በሩጫ ይደሰታሉ። በፓርኩ ውስጥ ፣ በጂም ውስጥ ፣ በስታዲየሙ ውስጥ እና በመጨረሻም በቤት ውስጥ በእግር መሮጫ ላይ መሮጥ ይችላሉ ፡፡
ብዙዎች ቃናውን ለመጠበቅ ፣ ደህንነታቸውን ለማሻሻል እና ለመዝናናት ብቻ ይሮጣሉ። እና አንዳንድ ሯጮች በመደበኛነት በመሮጥ ክብደት ለመቀነስ የተወሰነ ግብ አላቸው ፡፡
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለጥያቄዎች መልስ እንሰጣለን-ሩጫ ምን ጥቅም አለው ፣ በሩጫ ወቅት ክብደት መቀነስ ምን እንደሆነ ፣ እንዴት ፣ መቼ እና በትክክል እንዴት መሮጥ እንዳለብዎ እንዲሁም በስልጠና ወቅት ስለ ጤና ምን እንደሚያስታውሱ ፡፡
መሮጥ ለምን ይጠቅማል እና ሲሮጡ ክብደትን የሚቀንስ ምንድነው?
ዘወትር መሮጥ በዋነኛነት የጡንቻን ሕብረ ሕዋሳትን የሚያጠናክር እና ሁሉንም ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ እንዲቆይ ስለሚያደርግ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ የደም ዝውውር ሥርዓቱ በኦክስጂን የተሞላ ነው ፣ በሳንባ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ያለው ወሳኝ መጠን ይጨምራል ፣ አጥንቶች ይጠናከራሉ ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ተጠናክረዋል ፡፡
በተጨማሪም ሩጫ ለ
- ስዕሉን በመሳብ ፣
- ጡንቻዎችን ማጠናከር ፣
- ሜታቦሊዝምን ማሻሻል ፣
- የወጣት እና ጤናማ መልክ ማግኛ ፣
- በጤና ላይ ከፍተኛ መሻሻል ፣
- ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል (ከሁሉም በኋላ ሩጫ ከባድ የአይሮቢክ እንቅስቃሴ ነው) ፡፡
እየሮጠ እያለ ክብደት መቀነስ ምንድነው?
- በመጀመሪያ ደረጃ እነዚህ እግሮች ናቸው ፡፡ ረጅም ርቀቶችን አዘውትሮ በመሮጥ ጥሩውን ውጤት ማግኘት እንደሚቻል ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡
- የጀርባ ጡንቻዎች እና የጀርባ አጥንት ጨምሮ ዋና ጡንቻዎች። በሩጫ ወቅት የሆድ ዕቃን በጥቂቱ ማቃለል ይችላሉ ፣ ይህ በዚህ ቦታ ወደሚገኙት የጡንቻዎች ሥራ ይመራል ፡፡ ሆኖም ፣ ማተሚያውን በ 100% ማቃለል የለብዎትም ፣ ስልሳ በመቶው በቂ ነው ፡፡
- የትከሻዎች እና የኋላ ጡንቻዎች. ለበለጠ ውጤት ፣ ከዱምበሎች ጋር መሮጥ ወይም በጀርባዎ ላይ ክብደት ያለው ሻንጣ መልበስ ይችላሉ ፡፡
ለምን አንዳንዶች ይሮጣሉ ፣ ግን ክብደት አይቀንሱም?
በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ተገቢ ባልሆነ እና ከመጠን በላይ በተመጣጠነ ምግብ ምክንያት። ያስታውሱ ፣ ከሚቃጠሉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን የሚወስዱ ከሆነ ክብደት መቀነስ አይሳካም ፡፡ ይህ በተለይ በብዙዎች ውስጥ ስለሚገቡ ጣፋጮች ፣ ዱቄቶች እና ሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች እውነት ነው ፡፡
ስለሆነም ክብደትን ለመቀነስ ከዋና ዋና ህጎች አንዱ-የስብ ስብን ለመቀነስ ፣ ከሚመገቡት የበለጠ ኃይል ማውጣት ያስፈልግዎታል ፡፡
ሁለተኛው ደንብ-በመደበኛ እንቅስቃሴ ውስጥ በተመጣጣኝ ክልል ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ ጥምረት ፣ ቢያንስ በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ መከናወን እና በየቀኑ ተስማሚ መሆን አለበት ፡፡
በእርግጥ አንዳንድ ጊዜ ሰው በሮጠ ቁጥር መብላት ይፈልጋል ፡፡ ሆኖም ግብዎን ለማሳካት እና ክብደት ለመቀነስ ለአካላዊ እንቅስቃሴዎ በቂ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡
ትኩረት ሊሰጠው የሚገባ ሌላ ነጥብ. ያስታውሱ-በየቀኑ ለሃያ 20 ደቂቃ ወይም ከዚያ በታች ቢሮጡ ክብደት መቀነስ አይቻልም ፡፡ ይህ በጣም ትንሽ ነው።
በዝቅተኛ ፍጥነት ሲሮጡ ፣ ለጡንቻዎች ሲሯሯጡ ኃይል ከ glycogen ይወሰዳል (በጉበት ውስጥ ለስኳር ጭነቶች ይከማቻል) ፡፡ ይህ ንጥረ ነገር ከሰላሳ እስከ አርባ ደቂቃ ባለው ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችን ለመደገፍ በቂ ነው ፡፡
ለአጭር ጊዜ ከሮጡ ሰውነትዎ በከፊል ግላይኮጅንን ብቻ ለመጠቀም ጊዜ ይኖረዋል እና በሚመገቡት የመጀመሪያ ምግብ ውስጥ መደብሮቹን ይሞላል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሰውነት በቀላሉ የኃይል ምንጭ ሆኖ ወደ ስብ ለመግባት ጊዜ የለውም ፣ ስለሆነም ክብደት መቀነስ አይከሰትም ፡፡
ክብደትን ለመቀነስ በትክክል እንዴት መሮጥ እንደሚቻል ምክሮች
እንደ አንድ ደንብ የሰው አካል በስብ ክምችት አካባቢ የደም ፍሰት በሚከሰትበት ጊዜ የእነዚህን ቦታዎች ከኦክስጂን ጋር እንደ ኃይል ምንጭ ወደ ስብ ይለውጣል ፡፡
ይህ እየሆነ ያለው እውነታ በሚከተሉት ምልክቶች ሊረዳ ይችላል-
- ከባድ ትንፋሽ ታየ ፣
- ድካም ታየ ፡፡
የመሮጫ ጊዜ
በሚሠራበት ጊዜ ንቁ ስብን ለማቃጠል ለአንድ ሰዓት ያህል ለመሮጥ ይመከራል (ቢያንስ - ከ40-50 ደቂቃዎች) ፡፡
በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነት የጡንቻን ብዛት ለመቀነስ ከሚያስፈራሩ ፕሮቲኖች የጎደለውን ኃይል መሙላት ስለሚጀምር ከ 1 ሰዓት ከአስራ አምስት ደቂቃ በላይ መሮጥ አይመከርም ፡፡
የጊዜ ክፍተት ስልጠና
ለመሮጥ በቂ ጊዜ ከሌለዎት ፣ የጊዜ ክፍተትን ለመሞከር መሞከር ይችላሉ ፡፡
ሆኖም ይህ ሩጫ በምንም መንገድ ለሰው ልጅ ተስማሚ አለመሆኑን ልብ ይበሉ
- በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ችግር ያለብዎት ፣
- ሲጋራ በማጨስ መልክ መጥፎ ልምዶች መኖር ፡፡
ይህ የሆነበት ምክንያት በመካከለኛ የጊዜ ክፍተት ውስጥ አንድ ትልቅ ጭነት ወደ የደም ዝውውር እና የ pulmonary ስርዓቶች ስለሚሄድ ነው ፡፡ ሆኖም ክብደትን ከመቀነስ አንፃር ያሉት ውጤቶች እንደዚህ ያሉ ሸክሞች ቢኖሩም በጣም የሚደነቁ ይሆናሉ ፡፡
የጊዜ ክፍተት መሮጥ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለእረፍት “እረፍት” ጋር የተቆራረጠ ነው ፡፡
እንደ ደንቡ እነሱ የሚከተሉት ናቸው
- በመጀመሪያ ፣ በአንድ መቶ ሜትሮች ውስጥ - ፈጣን እርምጃ ፣ በዚህ ጊዜ ጡንቻዎቹ እንዲሞቁ ይደረጋል ፡፡
- ቀጣዮቹን መቶ ሜትሮች በሩጫ በማሸነፍ አሸነፍን ፣ እስትንፋሳችንን ወደ ሦስተኛው ደረጃ አቀናነው ፡፡
- ተከትሎ የመቶ ሜትር ሩጫ ሩጫ ፡፡ ፍጥነቱን በከፍተኛው ላይ እናቆያለን ፣ ሁሉንም ምርጡን እንሰጣለን።
- እንደገና መሮጥ ፣ እንዲሁም - አንድ መቶ ሜትር ፡፡ በዚህ ደረጃ ወቅት ትንፋሽ መመለስ እና ማረፍ ያስፈልግዎታል ፡፡
- ሁሉንም ከላይ ያሉትን ደረጃዎች እንደገና እንደግመዋለን።
የሚገርመው ነገር ይህ ዓይነቱ ሩጫ እጅግ በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል (ለዚህ ምክንያቱ የአስፈፃሚው ደረጃ ነው) በፈጣን እንቅስቃሴ ወቅት በጉበት ውስጥ ከሚፈጠረው ከ glycogen ኃይል ይነሳል ፡፡ በዝቅተኛ ደረጃ ላይ - በቅባት ስብራት ምክንያት (ጉበት የጉሊኮጅንን ሱቆች ለመሙላት ይሞክራል) ፡፡
እንዲሁም ሩጫ ሩጫ ወደ ጡንቻው ንቁ የሆነ የደም ፍሰት እንዲኖር ያደርጋል ፡፡ በዚህ ረገድ ስብ ኦክሳይድ ይደረግበታል እንዲሁም ኃይል ይለቀቃል ፡፡ ስለዚህ ፣ ከግማሽ ሰዓት ያህል በኋላ ቀድሞውኑ የማይታመን ድካም ይሰማዎታል ፣ እስከዚያው ድረስ ግን ስብ ውጤታማ በሆነ መንገድ መቃጠሉን ይቀጥላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የጊዜ ክፍተት ከተሰጠ በኋላ እስከ ስድስት ሰዓት ድረስ ስብ መቃጠሉን ይቀጥላል ተብሎ ይታመናል ፡፡ በምላሹም ጡንቻዎች "አይቀልጡም" ፡፡
ከጀማሪዎች ጋር እንዴት መቋቋም እንደሚቻል?
ለጀማሪዎች በሩጫ ውስጥ - አንዳንድ ምክሮች
- በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ውስጥ በቀን ለ 15 ደቂቃ ያህል ለመሮጥ ይሞክሩ ፡፡ በጣም አይደክሙም ፡፡ - ለጀማሪዎች በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ መሮጥ ይችላሉ ፡፡
- እንደለመዱት ፣ ፍጥነት እና ጭነት ይጨምሩ ፣ በመጨረሻም ወደ ዕለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይንቀሳቀሳሉ።
ክብደት ለመቀነስ መሮጥ መቼ ጤናማ ነው?
በቀን ውስጥ በተለያዩ ጊዜያት ስልጠናዎችን ማካሄድ - ማለዳ ፣ ከሰዓት እና ምሽት - ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ ውጤቶችን ይሰጣሉ ፡፡
ስለዚህ ፣ ጠዋት ማራመድ ይረዳል-
- የነርቭ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶችን ያጠናክሩ ፡፡
ቀኑን ሙሉ መሮጥ ጡንቻዎን ለማጠንከር ጥሩ ነው ፡፡
ምሽት ላይ መሮጥ በተለይም ተጨማሪ ፓውንድ በማቃጠል ረገድ ውጤታማ ሲሆን የተከማቸውን ካሎሪዎች በንቃት ያቃጥላል ፡፡ ስለዚህ ዋና ግብዎ ክብደት መቀነስ እና ምስልዎን መቅረፅ ከሆነ ምሽት ላይ ወደ ሩጫ ይሂዱ ፡፡
የጠዋት ሩጫ ፣ እንደ ምሽት ፉክክር ለክብደት መቀነስ ያህል ውጤታማ ባይሆንም ፣ አሁንም በሰውነት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የድምፅን መጠን ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን ለማጥበብ ይረዳል ፡፡
በቀን የተለያዩ ጊዜያት ለመሮጥ አንዳንድ መመሪያዎች እዚህ አሉ-
- ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተከሰተ ከቁርስ በፊት በባዶ ሆድ ላይ ውድድሩ ከመድረሱ በፊት አንድ ብርጭቆ የተረጋጋ ውሃ ከጠጡ በኋላ ማድረግ ይሻላል ፡፡
- ምሽት ላይ የመጨረሻው ምግብ ከተመገባችን ከሁለት ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ መሮጡ ተመራጭ ነው ፡፡ ከሩጫ በኋላ ከአንድ ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ከሩጫ በኋላ መመገብ ይመከራል ፡፡
- ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት ወዲያውኑ የንፅፅር ሻወር እንዲወስድ ይመከራል ፡፡ ይህ ጡንቻዎ አስፈላጊውን ድምፅ እንዲያገኝ ይረዳል ፣ እናም ሰውነት ራሱ ለአካላዊ እንቅስቃሴ ይዘጋጃል ፡፡
- ሩጫዎ ከተጠናቀቀ በኋላ በሞቀ ውሃ መታጠብ አለብዎት ፡፡
ምርጥ የሩጫ ጊዜዎች እንደሚከተለው ናቸው-
- ጠዋት ከ 06:30 እስከ 07:30
- ቀን ፣ ከ 11 00 እስከ 12:00
- ምሽት ፣ ከ 16 00 እስከ 18:00 ፡፡
በእነዚህ የጊዜ ማዕቀፎች ላይ ለመቆየት ይሞክሩ። በተጨማሪም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ መሆን እንዳለበት ፣ እንዲሁም ከትክክለኛው አመጋገብ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ጋር መገናኘቱን ያረጋግጡ ፡፡ ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት እና ቀጭን እና የአትሌቲክስ ሰው ሞዴልን ለመቅረጽ እነዚህ ዋና ዋና ሁኔታዎች ናቸው ፡፡
እንዲሁም ለተሳካ ስኬታማ ክብደት መቀነስ በቀን ውስጥ ብዙ አይነት እንቅስቃሴዎችን መለዋወጥ ይችላሉ-ለምሳሌ ሩጫ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ ወይም ሩጫ እና መዋኘት ፡፡
ክብደት ለመቀነስ ለመሮጥ የተሻለው መንገድ ምንድነው
ልብሶች ምቹ መሆን አለባቸው-አይጥረጉ ፣ እንቅስቃሴን አያደናቅፉ ፣ የትም አይጫኑ ፡፡ በሞቃት ልብሶች ውስጥ መሮጥ ጎጂ ስለሆነ በተቻለ መጠን ቀለል አድርጎ መልበስ ይመከራል ፡፡
ከመጠን በላይ በሆኑ ልብሶች ውስጥ መሮጥ በሰውነት ማቀዝቀዝ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ድርቀት ፣ ከመጠን በላይ ሙቀት ፣ በልብ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ያስከትላል ፣ በተጨማሪም ሯጩ ራሱን ሊያጣ ይችላል ፡፡ እንዲሁም በላብ ወቅት መርዛማዎች ከሰውነት ይወገዳሉ ፣ እና የልብስ ሽፋኖች በዚህ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ ፡፡
በበጋ ወቅት መልበስ ይችላሉ:
- ቁምጣ ወይም ብስክሌት ፣
- ቲሸርት ወይም ከላይ.
በቀዝቃዛው ወቅት ከቤት ውጭ እየሮጡ ከሆነ መልበስ አለብዎት:
- ቀላል ባርኔጣ ፣
- የንፋስ መከላከያ ወይም ጃኬት ፣
- ጓንት.
ምቹ ለሆኑ ጫማዎች ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት ፡፡
አንድ ትልቅ ስህተት ሲሮጥ ሴልፎፋኔን እና ሌሎች ተመሳሳይ ቁሳቁሶችን መጠቀም ነው ፡፡ ፈሳሹን ከሰውነት ያስወግዳሉ ፣ እናም የስብ ክምችቶች በቦታቸው ይቀመጣሉ።
በተጨማሪም በሰው ሰራሽ የተፈጠረ ላብ በመጨመሩ ምክንያት የሰውነት ሙቀት መጠን ይነሳል በዚህም ምክንያት ከመጠን በላይ ሙቀት ሊከሰት ይችላል - ይህ ደግሞ ለሰውነት ቀድሞውኑ አደገኛ ነው ፡፡ ከሩጫ በኋላ የተሻለ ወደ መታጠቢያ ቤት ፣ ወደ ሶና ወይም ወደ ምክትል ይሂዱ: ይህ የደም ዝውውርን እና መደበኛውን ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡
ያለ ጤና አደጋዎች ክብደትን ለመቀነስ መሮጥን እንዴት ማድረግ ይቻላል?
ለትክክለኛው ሩጫ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ-
- ከሩጫዎ በፊት እና በኋላ የልብዎን ምት ይለኩ ፡፡ ሲሮጥ የልብ ምትዎ በደቂቃ ወደ 130 ቢቶች ቢጨምር በጣም ጥሩ ነው ፡፡ በአጠቃላይ ከሩጫ በኋላ የልብ ምት መጨመር ከሩጫው በፊት ከሚለካቸው ቁጥሮች ከስድሳ እስከ ሰባ በመቶ መብለጥ የለበትም ፡፡ እንዲሁም አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በግማሽ ሰዓት ውስጥ የልብ ምትዎ ወደ መደበኛው መመለስ አለበት ፡፡
- ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት በቀስታ ፍጥነት የሚሸፈኑ ረዣዥም ርቀቶችን እና በተቻለ ፍጥነት መሮጥን ለመምረጥ በሩጫው ወቅት እንደ አማራጭ ይመከራል ፡፡ ስለዚህ ለ 30 ደቂቃዎች የሚሆን መደበኛ ሩጫ በአማካይ 300 ግራም ያህል እንዲያጡ ያስችልዎታል ፣ ከዚያ እንዲህ ዓይነቱ ተለዋጭ አሠራር የበለጠ ውጤታማ እና ተጨማሪ 500 ግራም እንዲካፈሉ ያስችልዎታል ፡፡
- መተንፈስ በተለይም በፍጥነት በሚሮጥበት ጊዜ መተንፈስ በጥብቅ መከታተል አለበት ፡፡ እንደ ደንቦቹ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡
- ከመደበኛ ሩጫ በተጨማሪ መሰናክልን ፣ መሮጥን ፣ የጊዜ ክፍተትን ሩጫ መሞከር ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ በጥሩ ሁኔታዎ ላይ እና በክብደት መቀነስ ሂደትዎ ላይ ጥሩ ውጤት ያለው የትኛው የሩጫ ዓይነት እንደሆነ ያውቃሉ።
- በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ምክሮች መካከል አንዱ ለሩጫ የሚሆን ትክክለኛ ጫማ እና ልብስ ምርጫ ነው ፡፡ እነሱ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ፣ ምቹ እና እንቅስቃሴን የማይገድቡ መሆን አለባቸው ፡፡
- ከመሮጥዎ በፊት ሐኪም ማማከር እና ምክሮቹን ማግኘት ተገቢ ነው ፡፡ በእግር መሮጥ ለእርስዎ የተከለከለ ከሆነ ሌላ ፣ ረጋ ያለ የአካል እንቅስቃሴን መምረጥ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ በፍጥነት መሄድ ፣ እንዲሁም በቋሚ ብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፡፡
የአመጋገብ ምክሮች
በዚህ የጽሑፍ ክፍል ውስጥ ለሁሉም አትሌቶች-ሯጮች የሚመከር እና በመጀመሪያ ደረጃ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ተገቢ አመጋገብ ላይ አንዳንድ ምክሮችን እናቀርባለን ፡፡
"የምግብ ቆሻሻ" ተብሎ ከሚጠራው ምድብ ውስጥ ካሉ ጎጂ ምርቶች እምቢ ማለት።
እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጣፋጭ ሶዳ ፣
- ቺፕስ
- ከመደብሩ ውስጥ mayonnaise እና የመሳሰሉት ፡፡
- ለተለያዩ የጎን ምግቦች አስፈላጊነት ፡፡ ሩዝና ድንች ብቻ ሳይሆን ሌሎች የተለያዩ እህሎችንም ይመገቡ-ኮስኩስ ፣ ምስር ፣ ቡልጋር ፡፡ ረዣዥም አትክልቶች ፣ ጥሬ እና ወጥ
- በየቀኑ ቢያንስ አንድ ፍሬ መመገብ ተመራጭ ነው ፡፡ ፖም ፣ በጥሩ ሁኔታ አረንጓዴ ሊሆን ይችላል ፡፡
- ቁርስ ለመብላት እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ “ራስዎን ቁርስ ይበሉ ፣ ከጓደኛዎ ጋር ምሳ ይጋሩ እና ለጠላት እራት ይስጡ” የሚለውን ምሳሌ ያስታውሱ ፡፡ እንደ ቁርስ እንደዚህ ያለ አስፈላጊ ምግብን ከዘለሉ ፣ ሜታቦሊዝምዎን የማወክ እና እንዲሁም በቀን እና በምሽት የመሙላት ፣ ሰውነትን አላስፈላጊ እና አላስፈላጊ ካሎሪ የመጫን አደጋ ያጋጥምዎታል ፡፡
- ምግቦቹን ከ5-7 ክፍሎች በመክፈል በትንሽ ክፍልፋዮች መመገብ ይመከራል ፡፡
- ያለ ጋዝ በተቻለ መጠን ብዙ ንጹህ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል። በሐሳብ ደረጃ ፣ በቀን ቢያንስ ሁለት ሊትር ፣ ግን ለመልመድ በትንሽ ጥራዞች መጀመር ይችላሉ ፡፡ በጥማት ጊዜ ሁል ጊዜ ለውሃ ቅድሚያ ለመስጠት ይሞክሩ ፡፡ የውሃ ማጠራቀሚያዎችን በሁሉም ቦታ ይዘው ይሂዱ እና ከጊዜ በኋላ ብዙ ዕለታዊ መጠጦችን ለመጠጥ ይለምዳሉ ፡፡
ለመሮጥ ተቃርኖዎች
በሚከተሉት ሁኔታዎች ውስጥ በእግር መሮጥ አይመከርም-
- መጥፎ ልብ ወይም የደም ቧንቧ ካለዎት ፡፡
- እርስዎ የደም ግፊት ነዎት ፣ እና ብዙውን ጊዜ ቀውሶች ይከሰታሉ።
- የ varicose ደም መላሽዎች ሁኔታ።
- በማንኛውም የሰውነት ክፍል ውስጥ እብጠት ጋር።
- አጣዳፊ የመተንፈሻ አካላት በሽታዎች ፣ ጉንፋን እንዲሁም በአሰቃቂ ደረጃ ላይ የሚገኙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ሲኖሩ ፡፡
- በሆድ ቁስለት ወይም በዱድናል አልሰር ከተሰቃዩ ፡፡
- የኩላሊት ጠጠር ካለብዎት ፡፡
- ጠፍጣፋ እግሮች ካሉዎት ፡፡
- በአከርካሪው ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት ፡፡
- ለነርቭ ሥርዓት ችግሮች ፡፡
- ከፍተኛ የሆነ የማየት ችግር ካለ።
- አስም ካለብዎ ወይም ሌሎች የመተንፈሻ አካላት ችግር ካለብዎት ፡፡
የክብደት መቀነስ የሩጫ ግምገማዎች
በእኔ አስተያየት በጠዋት መሮጥ በመገጣጠሚያዎች እና በልብ ላይ ከፍተኛ ጫና ነው ፡፡ ከሁሉም በላይ ፣ ጠዋት ላይ ሰውነት አልነቃም ፣ መገጣጠሚያዎች አይሞቀዩም ፣ በሩጫ ወቅት ግፊት እና ምት ይጨምራሉ ፣ በልብ ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል ፡፡ የጉዳት አደጋም አለ ፡፡ በእኔ አስተያየት ለመሮጥ በጣም ጥሩው ጊዜ ምሽት ፣ ከምሽቱ 5 ሰዓት እስከ 9 ሰዓት ነው ፡፡
አሌክሲ
በሚሮጥበት ጊዜ ታማኝ ጓደኛዬ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ነው ፡፡ ለ 40 ደቂቃዎች መሮጥ ውጤታማ ነው ፣ እና ዋናው ነገር ምት ከ 130 ምቶች በታች አለመሆኑ ዋናው ነገር በምን ያህል ፍጥነት ላይ ችግር የለውም ፣ ከዚያ በኋላ የስብ ማቃጠል መከሰት ይጀምራል ፡፡
ስቬትላና
ተጨማሪዎቹ ፓውኖች በትክክል ከተከናወኑ ከመጀመሪያው ሩጫ በኋላ ማቅለጥ ይጀምራሉ። አስራ አምስት አመት እየጮህኩ ነው ፡፡ ልክ እንዳቆምኩ - ያ ብቻ ነው ፣ ስብ በአንድ ጊዜ ያድጋል ፡፡ አዘውትሬ ስልጠና እጀምራለሁ - ሁሉም ነገር ወደ ቀድሞ ሁኔታው ይመለሳል ፡፡ በአጠቃላይ ፣ ሩጡ ፣ ሰዎች በእውነቱ አሪፍ ነው ፡፡
ቭላድሚር
ባለፈው ወር ከ 10 ኪሎ ግራም በላይ ማጣት ችያለሁ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በየቀኑ ሩጫዎችን ማድረግ አለብዎት ፡፡ ጠዋት 4 ሰዓት ላይ ተነሳሁ ፣ ለአንድ ሰዓት ያህል እሮጣለሁ ፡፡ እኔ ምግቡን እከተላለሁ ፣ ሁሉም “የምግብ ቆሻሻ” የተከለከለ ነው። በውጤቱ በጣም ተደስቻለሁ ፡፡
አሌክሲ
በአንድ ወቅት ክብደቴን እንድቀንስ እና ጥሩ አካላዊ ቅርፅ እንዳገኝ የረዳኝ የጊዜ ክፍተት መሮጥ ነበር ፡፡ ከፍተኛውን መስጠት ለሚፈልጉ እና በተቻለ መጠን ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሁሉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ትምህርቶችን ላለማሄድ እና በሳምንት ሦስት ጊዜ ለመሮጥ እሞክራለሁ ፡፡ በእርግጥ ብዙውን ጊዜ ስንፍና አለ ፣ ግን እራሴን ረገጥኩ ፡፡ እና ስለዚህ - አዎ ፣ ተነሳሽነት ያስፈልጋል ፡፡ ለምሳሌ በመደበኛነት በመስታወት ውስጥ ይመልከቱ ፡፡
እስታስ
በየቀኑ 40 ደቂቃዎችን እሮጣለሁ ፣ እና ለብዙ ዓመታት ጥሩ አካላዊ ቅርፅን ለመጠበቅ ችያለሁ - ወደ 60 ኪሎ ግራም ያህል ፡፡ በስልጠና ወቅት በቀስታ በመሮጥ እና በማፋጠን መካከል እቀያየራለሁ ፡፡ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ገዛሁ - በጣም ጥሩ ነገር ፣ ለሁሉም እንዲመክሩት እመክራለሁ ፡፡ ለስብ ማቃጠል አስፈላጊው ምት በግልፅ ተመዝግቧል። ልዩ ምግብን አላከብርም ፣ ግን ከመጠን በላይ ላለመብላት እና ምሽቶች ቁርስ ላለማጣት እሞክራለሁ ፡፡ እና አዎ - በጭራሽ ቺፕስ እና ጣፋጭ ሶዳ እምቢ ፡፡
ኦልጋ
ክብደትን ለመቀነስ በመደበኛ ዘራፊነት ሁኔታ ውስጥ ፣ ውጤቱ በመጀመሪያው ወር ውስጥ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ ዋናው ነገር ትክክለኛውን ጫማ ፣ ልብስ መምረጥ ፣ አመጋገቡን ማክበር ፣ ሊሆኑ የሚችሉ ተቃርኖዎችን ከግምት ውስጥ ማስገባት እና እንዲሁም ከዚህ በላይ የተሰጡትን ምክሮች መከተል ነው ፡፡
ያስታውሱ በሚሮጡበት ጊዜ ሰውነት “የደስታ ሆርሞን” በመባል የሚታወቀው ሴሮቶኒንን ያመነጫል ፡፡ስለሆነም መሮጥ - በተፈጥሮ ፣ በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ በእግር መሮጫ - ተወዳዳሪ ያልሆነ ደስታን ያስገኝልዎታል ፡፡
