በሚሮጡበት ጊዜ በመጀመሪያ ደረጃ ክብደትን የሚቀንስ ፣ በእግሮች ፣ በኮር ፣ በትከሻዎች ጡንቻዎች ላይ መሮጥ ውጤት * አሂድ

ጆግንግ ጥሩ የስብ መጠን መቀነስ የሚችልበት ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ አዘውትሮ መሮጥ ደህንነትዎን ለማሻሻል እና ሁልጊዜ ጥሩ ስሜት እንዲኖርዎት ብቻ ሳይሆን አስፈላጊም ከሆነ ክብደትዎን እና መጠንዎን ለማስተካከል ይረዳል ፡፡

ስለሆነም ብዙ ሯጮች ፍላጎት አላቸው-በሩጫ ወቅት ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሠሩ ፣ በሚሮጡበት ጊዜ ክብደታቸውን የሚቀንሱ ፣ በመጀመሪያ ፣ መሮጥ በተለያዩ የሰውነት ክፍሎች ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል-እጆች ፣ ሆድ ፣ ጀርባ?

ክብደትን በፍጥነት እንዴት መቀነስ እንደሚቻል - በፓርኩ ውስጥ ሲሮጥ ፣ በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ባለው የመርገጫ ማሽን? በሚሮጡበት ጊዜ ክብደትዎን ይቀንሳሉ ወይም እግሮችዎን ያወዛውዛሉ? ለምን አንዳንድ ሰዎች ጠንክረው እና አዘውትረው ይሮጣሉ ፣ ግን ፣ ወዮ ፣ አሁንም ክብደት መቀነስ አይችሉም? እነዚህ ሁሉ እና ሌሎች ጥያቄዎች በዚህ ጽሑፍ ውስጥ መልስ ተሰጥቷቸዋል ፡፡

ሲሮጡ ክብደትዎን የሚቀንስ ምንድነው?

አዘውትሮ መሮጥ (በተገቢው አመጋገብ መሠረት) "ተጨማሪ ፓውንድ" እንድናጣ ያስችለናል። እየሮጥን ስንሄድ በትክክል ክብደት እየቀነሰ ያለው ምን እንደሆነ እስቲ እንመልከት ፡፡

በተለይም እዚህ ላይ ማስታወስ አስፈላጊ ነው ክብደት መቀነስ አጠቃላይ እና የሰው አካል አካባቢያዊ ሂደት አለመሆኑ ነው ፡፡ የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ ከመደበኛ ኤሮቢክ (በእኛ ሁኔታ በተለይም በመሮጥ) ጭነት በተጨማሪ ከምግብ ውስጥ ያለውን የካሎሪ መጠን መገደብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ዋናው ነገር ከምግብ ጋር ከሚያገኙት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማውጣት ነው ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ ክብደት ለመቀነስ የመጀመሪያው ነገር ምንድነው?

በመደበኛ ሩጫዎች ወቅት ክብደትዎን የሚቀንሱት በመጀመሪያ ከሁሉም በፊት በሚሮጡበት መንገድ ላይ በመመርኮዝ ነው ፡፡

ስለዚህ:

ለምሳሌ ፣ መሮጥ የሰውነት ክብደትን ከእግር ጣቱ ወደ ተረከዙ ይቀይረዋል ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ የጭን ጡንቻዎች እና ግሉቲካል ጡንቻዎች ጀርባ ይሠራሉ።
በሌላ በኩል ‹እስፖርት› በሚባለው ውስጥ ሲሮጥ የሰውነት ክብደት ከስቃይ ወደ ጣቱ ይተላለፋል ፡፡ ስለሆነም ግሉቲካል ጡንቻዎች በንቃት ይሳተፋሉ።
በስፖርት ውድድሮች ወቅት አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ከወለሉ በሙሉ እግሮቻቸውን ከወለሉ በመግፋት ይንቀሳቀሳሉ። በእነዚህ የእሽቅድምድም ውድድሮች ወቅት የጭን ጡንቻዎች እንዲሁም የጥጃ ጡንቻዎች በትክክል ይሰራሉ ፡፡

ሩጫ ዋና እና የትከሻ ጡንቻዎችን የሚነካው እንዴት ነው?

በእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ላይ መሮጥ ትልቅ ውጤት አለው ፡፡ እውነት ነው ፣ በእነዚህ ቦታዎች ላይ ክብደት መቀነስ እንደ እግሮች በፍጥነት አይከሰትም ፡፡ ሸክሙን ለመጨመር እና በዚህም ምክንያት በፍጥነት ክብደት መቀነስ ሊሰጡዋቸው የሚችሉ አንዳንድ ምክሮች እነሆ-

በሰውነት ፣ በትከሻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር ፣ በሩጫ ወቅት ድብልብልብሎችን መጠቀም ወይም በጀርባዎ ላይ ሻንጣ መልበስ ተገቢ ነው ፡፡
የኋላ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመሥራት የትከሻ ነጥቦቹን ወደ አከርካሪው ከፍተኛውን አቀራረብ መቆጣጠር ያስፈልግዎታል ፡፡ በሚሮጡበት ጊዜ እንዲሁም ትከሻዎችዎን ከጆሮዎ ይርቁ እንዲሁም እጆቻችሁ በክርኖቹ ላይ ጎንበስ ይበሉ ፡፡
በሚሮጡበት ጊዜ ሆድዎ ክብደት እንዲቀንስ ከፈለጉ የሆድ ጡንቻዎችን ያለማቋረጥ በውጥረት ውስጥ ማቆየት አለብዎት ፡፡ ሆኖም ፣ በሆድዎ ውስጥ ከመጠን በላይ መምጠጥ የለብዎትም ፣ አለበለዚያ አተነፋፈስዎን የማጥፋት አደጋ ይደርስብዎታል ፡፡ የሆድዎን ጡንቻዎች መቶ በመቶ ሳይሆን ግማሽ ያህል እንዲጠርጉ እንመክራለን ፡፡

በመርገጫ ማሽን ላይ ሲሮጥ ክብደት መቀነስ ምንድነው?

በቤትዎ ውስጥም ይሁን ለሩጫ ወደ ጂምናዚየም የመጡ የመርገጫ ማሽን ጥቅሞች አይካድም ፡፡ ለነገሩ ፣ ውጭ በሚቀዘቅዝበት እና በሚዘንብበት ጊዜ ፣ በቤት ውስጥ መሮጥ የት ጥሩ ነው?

ስለሆነም ክብደትን ለመቀነስ ግብ ካደረጉት ታዲያ ትክክለኛ አመጋገብ ካለዎት በእግር መሮጫ ላይ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይህንን ህልም እውን ለማድረግ ይረዳዎታል እንዲሁም ለአጠቃላይ ክብደት መቀነስ ፕሮግራምዎ ጥሩ ተጨማሪ ነገር ይሆናል ፡፡

በትሬድሚል ላይ ለመሮጥ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ-

ከጠዋቱ ቢያንስ ከ30-40 ደቂቃዎች በፊት እዚህ ማለዳ መሮጡ ተመራጭ ነው ፡፡
በመደበኛነት መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ላለማለፍ ይሞክሩ ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ ቢያንስ በሳምንት አራት ጊዜ ፣ እና እንዲያውም በተሻለ ፣ በየቀኑ ፡፡

እንደ መደበኛ ሩጫ ፣ በመርገጫ ባልሆነ መርገጫ ላይ በሚለማመዱበት ጊዜ ክብደት መቀነስ በጭነቱ ጥንካሬ እና በሩጫ ሞድ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ስለዚህ ፣ በትራኩ ላይ ፣ የአቀማመጥ ደረጃን በመለወጥ የተለያዩ አማራጮችን ለምሳሌ “ወደ ላይ መሮጥ” ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም በኪ.ሜ. በሰዓት ውስጥ የሩጫውን ፍጥነት ማስተካከል ይችላሉ ፡፡

በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በፍጥነት ክብደት መቀነስ በግሉቱል አካባቢ እና በወገብ ላይ ይከሰታል ፣ ግን ሁሉም በሰውነትዎ ባህሪዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በአጠቃላይ በትሬድሚል ላይ በሚሮጡበት ጊዜ ክብደት መቀነስ የሚያስከትለው ውጤት ለምሳሌ በፓርኩ ውስጥ ከመሮጥ አይለይም ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ ክብደትዎን ይቀንሳሉ ወይም እግሮችዎን ያወዛውዛሉ?

ይህ ለብዙ ሯጮች በጣም አስፈላጊ ጥያቄ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ የሴቶች እግሮች ችግር ያለበት ቦታ ከሆኑ እና ክብደቷን መቀነስ ፣ እና በወገብ እና በጥጃዎች ላይ ጡንቻዎችን የማይገነቡ ከሆነ እሷ መደበኛ የርቀት ሩጫ መሮጥ የተፈለገውን ውጤት ያመጣ እንደሆነ ለማወቅ ፍላጎት አለች ፡፡

ለዚህ ጥያቄ መልስ ለመስጠት በጣም ጥሩው ምሳሌ ባለሙያ ማራቶን አትሌቶች ይሆናሉ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-እግራቸው በጣም ግዙፍ አይደለም ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ከአብዛኞቹ ሰዎች በጣም ቀጭን ናቸው ፡፡ ለጥያቄው መልስ ይኸውልዎት-እግሮችዎ ለረጅም ርቀት በመደበኛ ውርርድ ክብደታቸውን ያጣሉ ፡፡

እውነታው ሲሮጥ በፍጥነት ከጡንቻዎች ቃጫዎች በተቃራኒው ከሰውነት ጉልበት በቀስታ የሚያድጉ ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎችን በንቃት እንጠቀማለን ፡፡

ስለዚህ በእግር አካባቢ የስብ ክምችት ካለዎት መደበኛ ውርርድ የእርስዎ አማራጭ ነው ፣ በተጨማሪም ፣ የአዲዳስ ኩባንያ በሞስኮ ውስጥ ከአሰልጣኙ ጋር በጥሩ ሁኔታ መሮጥ ብቻ ሳይሆን ጥሩ ጊዜ ለማሳለፍ የሚያስችል የስፖርት ቤዝ "Runbase Adidas" ከፍቷል ፡፡

ሆኖም ፣ መሮጥ ማራቶን ብቻ አለመሆኑን መዘንጋት የለበትም ፣ ግን ለምሳሌ ፣ የሩጫ ውድድሮች - የአጭር ርቀት ሩጫ ውድድሮች ፡፡ የማራቶን ሯጮችን እና ሩጫዎችን ያወዳድሩ-እነሱ ሙሉ በሙሉ የተለያዩ የአትሌቶች ዓይነቶች ናቸው ፡፡

ከላይ የተጠቀሱት ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች በፍጥነት በሚሮጡበት የሩጫ ውድድሮች ላይ ጥቅም ላይ ስለሚውሉ የአጫዋቾች እግር በጣም ግዙፍ ነው ፡፡ በእነሱ እርዳታ በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ጥረት ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን በጽናት እነሱ ከቀዘቀዙ በጣም ያነሱ ናቸው ፡፡ ብዙ ሯጮች ሆን ብለው በጂም ውስጥ ጥንካሬን በማሰልጠን እግሮቻቸውን ያፈሳሉ ፡፡

ስለሆነም ፣ ግባዎ ክብደትን ለመቀነስ ያህል ካልሆነ በስተቀር እግሮቹን ፣ ዳሌዎን ፣ ዳሌዎን ፣ ጡንቻዎቼን በከባድ ባርቤል ያርቁ ፡፡ ለረጅም ርቀቶች መደበኛ መሮጥ እግሮችዎን የሚያነሳ አይመስልም ፡፡

ለምን አንዳንዶች ይሮጣሉ ፣ ግን ክብደት አይቀንሱም?

አንዱ ትልቁ ምክንያት ደካማ አመጋገብ ነው ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ሂደት ስኬታማ እንዲሆን ከመደበኛ ሩጫ በተጨማሪ አመጋገብን ለመከተል ከካሎሪዎች ፍጆታ ጋር ላለማለፍ መሞከር አስፈላጊ ነው ፡፡ በትንሽ መጠን በቀን ከ5-7 ጊዜ መመገብ እና እንዲሁም ከስልጠናው በፊት እና ከአንድ ወይም ከሁለት ሰዓት በኋላ ምግብ ቢያንስ ላለመብላት ይመከራል ፡፡

በተጨማሪም የሥልጠናው መደበኛነት ትልቅ ተጽዕኖ አለው ፡፡ አንድ ሰው መሮጥን መተው ብቻ ነው - እና የጠፋው ፓውንድ በጣም በፍጥነት መመለስ ይችላል።

በየቀኑ መሮጥ ይመከራል ፣ እና ይህ የማይቻል ከሆነ ቢያንስ በሳምንት ቢያንስ 3-4 ጊዜ። ያስታውሱ በየሰባት ቀናት አንድ ጊዜ መሮጥ በቁስሉ ውስጥ ቀድሞውኑ የተገኙ ውጤቶችን ለማቆየት ብቻ እንደሆነ ያስታውሱ ፡፡

እያንዳንዱ ዓይነት ሩጫ የራሱ የሆነ ዝርዝር እና ቴክኒክ አለው ፣ ስለሆነም በተወሰኑ የአካል ክፍሎች ውስጥ የክብደት መቀነስን ለማሳካት ከፈለጉ ለመሮጥ ምርጥ መንገድ ትኩረት ይስጡ ፡፡

ሩጫዎችዎን በመደበኛነት ለማቆየት ይሞክሩ። በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ትንሽ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ለግማሽ ሰዓት መሮጥ እና ከዚያ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር የተሻለ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ አኃዝ “ሲሰራ” የባለሙያ አሰልጣኝ ምክር ለማግኘት እጅግ ብዙ አይሆንም ፡፡