ለጀማሪዎች እንዴት በትክክል መሮጥ እንደሚቻል ፡፡ ለጀማሪዎች ተነሳሽነት ፣ ምክሮች እና የሩጫ ፕሮግራም

በእያንዳንዱ ሰው ሕይወት ውስጥ ስለ ጤናው የሚያስብበት ጊዜ ይመጣል ፣ ወደዚያ የተሻለው እርምጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ መሮጥ ሰውነትዎን ወደ መደበኛ ሁኔታ ለማምጣት በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፣ ይህም ልዩ የገንዘብ ኢንቬስትመንቶችን የማይፈልግ እንዲሁም ውጤታማ እና ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ነው ፡፡

በትክክል መሮጥ ለመጀመር እንዴት?

የዘመናዊው ሰው ቅድመ አያቶች ብዙውን ጊዜ የሚሮጡት ራሳቸውን ለማደን እና ለመከላከል በመፈለጋቸው ነው ፡፡ ግን በዘመናዊው ዓለም ለሕይወት አስፈላጊ የሆኑት ምርቶች በመደብሮች መደርደሪያዎች ላይ ሲሆኑ መንገዱን በማቋረጥ በቀላሉ ሊደረስባቸው በሚችልበት ጊዜ እና ብዙ የሚከላከልበት ነገር ባለመኖሩ ሰዎች እየቀነሰ መሮጥ ጀመሩ ፡፡ ሆኖም ፣ ይህንን ጽሑፍ በሚያነቡት እውነታ በመገመት ፣ ይህ ርዕስ ለእርስዎ አስደሳች ነው ፡፡

ብዙዎች የመሮጥ ችሎታ እንዳላቸው ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፣ ግን በትክክል እያደረጉት ነው?

ይህንን ንግድ በትክክል ለማከናወን መከተል ያለባቸው ጥቂት ነጥቦች እነሆ-

1. በሚሮጡበት ጊዜ ትከሻዎች መንቀሳቀስ የለባቸውም ፡፡ እነሱ ዘና እንዲሉ እና በተመሳሳይ ሁኔታ አስፈላጊ ናቸው።
2. እጆች በሰውነት ውስጥ በነፃነት ይንቀሳቀሳሉ ፡፡
3. እጆቹ በትንሹ በቡጢ ተጣብቀዋል ፡፡
4. በሚሮጥበት ጊዜ ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት ያዘነብላል ፡፡
5. የድጋፍ እግሩ እግር በሚነካበት ጊዜ ከሰውነቱ ጋር እኩል መሆን አለበት ፣ እና ከፊቱ መሆን የለበትም ፡፡
6. ለትክክለኛው አተነፋፈስ ፣ አቋምዎን ማቆየት ያስፈልግዎታል።
7. በጣም ሰፊ እርምጃዎችን አይውሰዱ ፡፡ ይህ የተከለከለ ውጤት ይኖረዋል ፡፡

ዛሬ ትምህርቶችን ለመጀመር 8 ምክንያቶች

ማበረታቻ እጥረት? እንደ ተነሳሽነት ከዚህ ውጭ ወደ ውጭ እንዲወጡ እና ሩጫ እንዲጀምሩ የሚያደርጉዎት 8 ምክንያቶች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡

1. ሩጫ ልብዎን በማጠናከር እና የኦክስጅንን የደም ፍሰት ወደ ሁሉም አካላት በማሻሻል ሕይወትዎን ሊያራዝም ይችላል ፡፡ ይህ የብዙ በሽታዎችን ተጋላጭነት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
2. ሩጫ ካሎሪን በጣም በተቀላጠፈ ሁኔታ ማቃጠል ይችላል ፣ ይህ ማለት የሰውነት ክብደት እንዲቀንሱ እንዲሁም ክብደትን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል ፣ ይህም ሜታቦሊዝምን መደበኛ ያደርገዋል።
3. ውድ የጂም አባልነት ሳይገዙ በፍፁም በነፃ መሮጥ ይችላሉ ፡፡
4. መሮጥ ውጥረትን ለማስታገስ እና ቀላል የመንፈስ ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል ፣ ምክንያቱም በሚሮጥ ጊዜ ሰውነት የደስታ ሆርሞኖችን ያመነጫል - ኢንዶርፊን።
5. መሮጥ ራስን ማሻሻል ነው ፣ የተሻለ ያደርገዎታል። የበለጠ ጠንካራ ፣ ፈጣን እና የበለጠ ጽናት ይሆናሉ።
6. የኃይል ክፍያ! ጠዋት ላይ የሚሮጡ ሰዎች ከሩጫው የሚያገኙት ኃይል ለቀኑ ሙሉ በቂ እንደሆነ ይናገራሉ ፡፡ ከጤናማ አመጋገብ ጋር ተጣምረው እንደገና ለመሙላት ጥሩ መንገድ ያገኛሉ ፡፡
7. ይህ አካላዊ እንቅስቃሴ ከችግር እና ግርግር ለማምለጥ እና በዙሪያዎ ያለውን ዓለም ሙሉ በሙሉ አዲስ በሆነ መንገድ ለመመልከት ያስችልዎታል ፡፡
8. የማስታወስ ችሎታ ያድጋል! ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት ለማስታወስ ኃላፊነት ባለው የአንጎል ክፍል ውስጥ እየሮጡ ሳሉ የአዳዲስ ሕዋሳት ንቁ እድገት አለ ፡፡

በሰውነት ላይ ተጽዕኖ

በሰውነት ላይ መሮጥ ስላለው አወንታዊ ውጤት ጥቂት ቃላት ቀደም ብለው ተነግረዋል ፣ ግን በዚህ ርዕስ ላይ የበለጠ በዝርዝር ለማስፋት እፈልጋለሁ።

በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ አዎንታዊ ተፅእኖዎች

ከብዙ መልመጃዎች በኋላ የጣፊያ እና የሆድ ሁኔታ ይሻሻላል ፡፡ የአንጀት ሥራም እንዲሁ የተነቃቃና ለማንኛውም ህመም ይታከማል ፡፡

የሐሞት ፊኛ ሁኔታ ይሻሻላል ፣ ሁሉም የተረጋጉ ሂደቶች ይወገዳሉ ፣ የሐሞት ከረጢቱ ይጸዳል ፣ ከሰውነት ጋር በተያያዘ አንድ ሰው ይታደሳል ፡፡ በንቃት እና በመደበኛነት የሚሮጡ ከሆነ በዚህ አካል ውስጥ ምንም ድንጋዮች አይታዩም ፡፡ ያለ ምንም መድሃኒት የጉበት ሥራ መደበኛ ነው!

በ musculoskeletal ሥርዓት ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ

በሚሮጡበት ጊዜ መዘርጋት እና ማሞቅ የሰውነት መጨናነቅን ያስወግዳል ፣ የአዳዲስ ሕብረ ሕዋሳት እና የሕዋሳት እድገትን ያበረታታል ፡፡ መሮጥ የሚወዱ ከሆነ ከዚያ ቀደም ሲል ለተዘረዘሩት ለውጦች በተጨማሪ የአከርካሪው ሁኔታም ይሻሻላል ፡፡
በትክክለኛው መተንፈስ ሳንባዎች በሚሮጡበት ጊዜ ይስፋፋሉ ፡፡

በየቀኑ መሮጥ የራስን ኃይል እና በራስ መተማመንን እንዲሁም ቆራጥነትን እና ጽናትን ያዳብራል እንዲሁም ሚዛናዊ እንዲሆኑ ይረዳዎታል።

ለጀማሪዎች ህጎች

ደህና ፣ አሁን ለጀማሪዎች ስለ መሮጥ ህጎች መናገሩ ጠቃሚ ነው-

• ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሮጡ ሰውነት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት የተነሳ ወደ ስፖርት ለመግባት ሀሳብዎን በጣም ደስ አይለውም ፡፡ እግሮችዎ ማቃጠል ይጀምራሉ እና ደረትዎ በጣም ይነሳል ፣ ግን መሮጡን ለመቀጠል ያስታውሱ። ለጀማሪዎች ከ10-15 ደቂቃዎች በቂ ናቸው ፡፡
• እንቅስቃሴዎን የማያደናቅፉ ምቹ በሆኑ ልብሶች ውስጥ እና በሚመቹ ጫማዎች ውስጥ በእርግጠኝነት መለማመድ አለብዎት ፡፡
• ለመሮጥ የሚመችዎትን ፍጥነት ይፈልጉ ፡፡
• በትክክል መተንፈስ አለብዎት ፡፡ መተንፈስ በአፍንጫው በኩል መሆን እና በአፍ በኩል ማስወጣት አለበት ፡፡
• ከመሮጥዎ በፊት ማሞቅን አይርሱ ፣ ምክንያቱም በሙቀት የተሞሉ ጡንቻዎች ለጉዳት የተጋለጡ አይደሉም።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ መዘርጋት መደረግ አለበት ፡፡
• ውጤቶችን ለማግኘት በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ መሮጥ አለብዎት!
• ውጭ ዝናብ እና ነጎድጓዳማ ዝናብ ነው? መነም! በማንኛውም የአየር ሁኔታ ውስጥ ለሩጫ ይሂዱ ፣ በትክክል አለባበስ ብቻ ያድርጉ ፡፡
• ተስፋ እንዳትቆርጥ ተስፋ እንዳትቆርጪ! ምንም ያህል ከባድ እና ከባድ ቢሆንም ሩጫውን ይቀጥሉ ፡፡ ቢያንስ ለሦስት ሳምንታት ለማጥናት ሁኔታ ያድርጉ ፡፡ ይመኑኝ ፣ ከዚህ ጊዜ በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ያለው ህመም ወደ ብርሃንነት እና ፍጥነት በመስጠት ወደኋላ ይመለሳል ፡፡

የመጀመሪያ ጊዜ ጀማሪ የሩጫ ፕሮግራም

ከዚህ በታች ለጀማሪዎች ለመጀመሪያ ጊዜ ለሁለት ወራት የሩጫ ፕሮግራም ነው ፡፡

መሮጥ እና መራመድ ተለዋጭ!

1 ሳምንት. ለ 1 ደቂቃ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ ለ 2 ደቂቃዎች ይራመዱ ፡፡ የትምህርቱ አጠቃላይ ጊዜ 21 ደቂቃ ነው።
2 ሳምንት። 2 ደቂቃዎችን ያሂዱ ፣ 2 ደቂቃዎችን ይራመዱ ፡፡ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በግምት 20 ደቂቃ ያህል መሆን አለበት ፡፡
3 ሳምንት. ለ 3 ደቂቃዎች ይሮጡ ፣ ለሁለት ይራመዱ ፡፡ ለ 20 ደቂቃዎች ይለማመዱ.
4 ሳምንት. 5 ደቂቃዎችን ያሂዱ ፣ 2 ደቂቃዎችን ይራመዱ ፡፡ በአራተኛው ሳምንት ውስጥ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 21 ደቂቃ ርዝመት ሊኖረው ይገባል ፡፡
5 ሳምንት. የሩጫውን ጊዜ ወደ 6 ደቂቃዎች ከፍ እናደርጋለን, እና የመራመጃውን ጊዜ ወደ 1 ደቂቃ እንቀንሳለን. ለ 20 ደቂቃዎች እንሰለጥናለን ፡፡
6 ሳምንት. ለ 8 ደቂቃዎች እንሮጣለን ፣ በእግር እንጓዛለን 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 18 ​​ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡
7 ሳምንት. 10 ደቂቃዎችን ያሂዱ ፣ አንድ ያርፉ ፡፡ ለ 23 ደቂቃዎች ይለማመዱ.
8 ሳምንት. ጆግ ለ 12 ደቂቃዎች ፣ ለ 1 ደቂቃ በእግር ይራመዱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ 21 ደቂቃ ነው ፡፡

በራስዎ ላይ መሥራት ምንም ጥርጥር የለውም ታላቅ ነው ፣ ግን ቢያንስ አንድ ቀን ረዘም ላለ ጊዜ በዚህ የሩጫ ፕሮግራም እረፍት ይውሰዱ ፡፡

ለጀማሪዎች በጠዋት መሮጥ እንዴት ይጀምራል?

ከመጀመሪያው የማንቂያ ሰዓት ጋር በሚቀጥለው ቀን ለመነሳት ከመተኛቱ በፊት ለራስዎ አንድ ግብ ያዘጋጁ ፣ ከጠዋቱ 6 ሰዓት መጀመር አለበት ፡፡ ሰውነታችን በጣም ጥሩ አካላዊ እንቅስቃሴን በሚቀበልበት ጊዜ ከ 6.30 (ለስልጠና ግማሽ ሰዓት) እስከ 7.30 ድረስ መሮጥ አለብዎት። በተጨማሪም እርስዎ እና ሰውነትዎ ከእንቅልፍዎ እንደተነሱ ማስታወሱ ተገቢ ነው ፣ ስለሆነም በሚሮጡበት ጊዜ የእንቅስቃሴ ፍጥነት በማዳበር ከመጠን በላይ አይውጡት ፡፡ ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው በጣም ምቹ እና ምቹ በሆነ ፍጥነት መሮጥ ያስፈልግዎታል።

ደህና ፣ ይህን ጽሑፍ በሙሉ እስከ መጨረሻው ካነበቡ ምናልባት እርስዎ በጣም ከባድ እና ቆራጥ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ አሁን ዋና ስራው ሁሉንም ጉልበትዎን በቡጢ መሰብሰብ እና መጀመር ብቻ ይሆናል ፡፡ በመንገዱ በጣም እሾሃማ ክፍል ላይ - በስልጠና ወቅት ይህንን በጣም ቆራጥነት ማጣት በጣም አስፈላጊ ነው - መጀመሪያ ላይ። ከሞከሩ እና በራስዎ እና በችሎታዎችዎ ላይ ማመንዎን ካላቆሙ እንዲሁም እርምጃ ከወሰዱ ውጤቱ ብዙም አይመጣም ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: How To Get FREE Affiliate Marketing Traffic For Beginners STEP BY STEP! (ግንቦት 2025).