በትክክል እንዴት እንደሚሮጥ. የመሮጥ ቴክኒክ እና መሠረታዊ ነገሮች

እንደ ሩጫ ተፈጥሯዊ ስፖርት የለም ፡፡ ሩጫ በሰውነት እድገት እና በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ አለው።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያለው መረጃ ይህንን በቀላሉ ሊደረስበት የሚችል ስፖርት በጥልቀት እንዲመለከቱ ያስችልዎታል ፡፡ ለጀማሪ አትሌቶች በትክክል እንዴት መሮጥ እና በጣም የተለመዱ ስህተቶችን ለማስወገድ መማር ጠቃሚ ይሆናል ፡፡

የፊዚዮሎጂን ሩጫ

የአጥንት ጡንቻዎች እና እግሮች በተቀናጀ እንቅስቃሴ በመታገዝ የሚደረግ እንቅስቃሴ ዋና የእንቅስቃሴ ሁነቶች አንዱ ነው ፡፡ ከስፖርት መራመድ ዋነኛው ልዩነቱ ሁለቱም እግሮች ከወለል ላይ ሲነጠቁ የበረራ ደረጃ መኖሩ ነው ፡፡ ይህ ቅጽበት በሯጮቹ እግሮች እና ጅማቶች ላይ ያለውን አስደንጋጭ ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

ግን በተመሳሳይ ጊዜ የመንቀሳቀስ ፍጥነት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፡፡ በሰውነት ውስጥ የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ ለጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን አንጎልን ጨምሮ የአካል ክፍሎችም ንቁ የደም አቅርቦት ይቋቋማል ፡፡ ይህ ደግሞ የሰውነት ቃና መጨመር እና የአእምሮ እንቅስቃሴ መሻሻል ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ሆኖም በሰውነት ላይ የጨመረው ጭነት በሩጫ መሄድ ለሚፈልጉ ሰዎች በርካታ ጥያቄዎችን ያስገድዳል ፡፡

ወደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ክብደትን በተመለከተ ለእንደዚህ አይነቱ ጭንቀት የሰውነት ዝግጁነትን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ለማጠናከር የታለመ ልምዶችን ማከናወን ይኖርብዎታል ፡፡ ይህ መጀመሪያ ላይ ጉዳትን ያስወግዳል ፡፡

ውጤቱን ለማፋጠን እንዲሁ የተመጣጠነ ምግብ መስጠቱ ተገቢ ነው ፡፡ እዚህ ያለው መሠረታዊ ደንብ ከሚያገኙት የበለጠ ካሎሪን ማውጣት ነው ፡፡ ከዚያ በኋላ ብቻ ሩጫ መጀመር አለብዎት ፡፡ እራሳቸውን ጤናማ አድርገው ለሚቆጥሩ ሰዎች በቀጥታ ወደ መሰረታዊ ነገሮች መሄድ ይችላሉ ፡፡

ትክክለኛ የሩጫ ቴክኒክ

ትክክለኛ ቴክኒክ በቅደም ተከተል አነስተኛ ድካምን ይፈቅዳል ፣ ውጤቱ ፈጣን ይሆናል ፡፡ መሠረታዊ መርህ አለ ፣ ከፍተኛው ርቀት በአነስተኛ ወጪ ፡፡ ከዚህ በመነሳት በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ጠቃሚ ኃይልን የሚያባክን ምንም የሚበዛ ነገር መኖር የለበትም ፡፡

1. ሳይነዱ መሮጥ። አስደንጋጭ ሸክሙን ለማርጠብ ጠንካራ የሰውነት አቀባዊ እንቅስቃሴ ወደ ኃይሎች ማባከን ይመራል ፡፡ እንቅስቃሴዎች ለስላሳ እና በአግድም መመራት አለባቸው ፡፡
2. ያለ የጎን ማወዛወዝ ይሮጡ። የውጭ እግሮችን በአንድ መስመር ውስጥ በማስቀመጥ ይህ ተገኝቷል ፡፡ ከዚህ ሁኔታ ጋር መጣጣምን ወደ ተመራጭ የእግረኛ ርዝመት ይመራል ፡፡
3. ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ. ይህ ግለሰባዊ ነው ፡፡ በአፅም ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ሆኖም ከእግር እስከ እግሩ ድረስ በመሽከርከር እግሩ ለስላሳ አቀማመጥ በጣም የተለመደ እና ለ jogging ተስማሚ ነው ፡፡
4. የእርምጃ ስፋት. ያለአንዳች ጥረት በሰከንድ ሶስት እርምጃዎችን እንዲወስዱ የሚያስችልዎ መሆን አለበት ፡፡
5. ቀጥ ያለ አካል. አካሉ አልተዘነበለም ወይም አልተጣመምም ፣ ጭንቅላቱ ከአከርካሪው ጋር በአንድ ቀጥ ያለ መስመር ላይ ነው ፡፡ ይህ ሰውነትን ለመጠበቅ ቢያንስ ጥረትን ያገኛል ፡፡ እንዲሁም በዚህ ዘዴ በጥልቀት መተንፈስ ቀላል ነው ፡፡
6. ምት መተንፈስ. በሩጫ ውስጥ ዋናው ነገር መተንፈስ ነው ፡፡ ሁለት ደረጃዎች መተንፈስ ፣ ሁለት እርከኖች ፣ ማስወጣት ፡፡ በአፍንጫዎ እና በአፍዎ ሁለቱም መተንፈስ ይችላሉ ፡፡ በአፍዎ መተንፈስ ግን ቀላል ነው ፡፡

ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ

በሚሮጡበት ጊዜ የሥራ እና የእጅ አቀማመጥ

ተለዋዋጭነቱ በእጆቹ ይጀምራል ፡፡ እሽቅድምድም ውስጥ ለማገዝ የሚረዱ እንደ ሌቨርስ ስርዓት እጆች ናቸው ፡፡ እጆቹ በክርን ላይ በ 90 ዲግሪ መታጠፍ አለባቸው ፣ መዳፎቹን ወደ ሰውነት ይመለከታሉ ፣ ጣቶች በትንሹ ተጣብቀዋል ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ክንዶቹ በትንሹ ጥረት ከሰውነት ጋር ትይዩ ባለው ቅስት ውስጥ ለመንቀሳቀስ በጣም ቀላል ነው ፡፡ እጆችዎን ሳያስፈልግ በማወዛወዝ በደረትዎ ላይ ወይም በተቃራኒው መጫን የለብዎትም ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ሰውነት ጠመዝማዛ ስለሚሆን እና ይህ መወገድ አለበት ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ የጡንቻዎች ሥራ ስለሚኖር እና ይህ የሳንባዎችን ውስጣዊ መጠን ስለሚቀንስ በቀላሉ እና ሙሉ በሙሉ ለመተንፈስ አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡ እነዚህ ሁለቱም ምክንያቶች ያለጊዜው ድካም ያስከትላሉ ፡፡

አካልን በተመለከተ ግን ቀጥ ብሎ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ አነስተኛው ጭነት በደረጃው እግር ላይ ይቀመጣል ፡፡ ትከሻዎች ክንዶቹ እንዲሠሩ ይረዷቸዋል ፣ ነገር ግን በሩጫ ወቅት የሰውነት አካልን ማዞር ተቀባይነት እንደሌለው ያስታውሱ። እንዲሁም የሰውነት እና የጭንቅላት ቀጥተኛ አቀማመጥ ፣ የሰውነት አከርካሪ እና ጡንቻዎች አነስተኛ ጭነት አላቸው ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ የሥራ እና የእግር አቀማመጥ

አሁን ስለ እግሮች እንነጋገር ፡፡ በድጋፍ እግሩ ላይ በማረፍ ደረጃ ላይ በትንሹ በጉልበቱ መታጠፍ አለበት ፡፡ ይህ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ጎጂ ጭንቀትን ይከላከላል ፡፡ ይህ ካልሆነ እግሩ በጥብቅ ወደ ፊት ይጣላል እና እርምጃውን ማሳጠር አስፈላጊ ነው ፡፡

እንዲሁም የእርምጃውን ርዝመት መቆጣጠር ቀላል ህግን እንዲከተሉ ያስችሉዎታል - ድጋፍ ሰጪው እግር በቀጥታ ከመሬት ስበት ማእከል በላይ ያለውን ወለል መንካት አለበት ፡፡ ማለትም ከሰውነት በታች ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ሌላኛው እግሩ ቀድሞውኑ ወደ ፊት ሲገፋ መፀየፍ በተመሳሳይ እግር ይከናወናል ፡፡

ሁሉም እንቅስቃሴዎች ለስላሳ እና ከድንገተኛ-ነፃ መሆን አለባቸው። ትክክለኛ ሩጫ ዝም ማለት ይቻላል ፡፡ አንድ ሰው እግሩን ቢሰነዝር አንድ የተሳሳተ ነገር እያደረገ ነው ማለት ነው ወይም እሱ ቀድሞውኑ ደክሞታል እናም ለማረፍ እረፍት መውሰድ ያስፈልጋል ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ አተነፋፈስን ያስተካክሉ

መሮጡን ለመቀጠል ዋነኛው መሰናክል የኦክስጂን እጥረት ነው ፡፡ እስትንፋስ እንነጋገር ፡፡ የጽናት እንቅስቃሴን በመሮጥ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ በስልጠና ወቅት ማውራት የለብዎትም ፣ ድድ ማኘክ ፡፡ ምንም ነገር መተንፈስ እና መተንፈስን የሚያወሳስብ መሆን የለበትም ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች አስፈላጊ ያልሆነ ሊመስል ይችላል ፣ ግን በርቀት ወቅት እነዚህ ምክንያቶች እራሳቸውን እንዲሰማ ያደርጋሉ ፡፡

በአፍ ወይም በአፍንጫ ውስጥ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል ብዙ የተሳሳቱ አመለካከቶች አሉ ፡፡ ሁሉም አትሌቶች በአፋቸው ይተነፍሳሉ ፡፡ እስትንፋሱ በአፍ እና በአፍንጫው በሚወጣበት ጊዜ ልዩነቱ በክረምት ሁኔታዎች ውስጥ ይሠራል ፡፡

በአማካይ ፍጥነት ሲሮጥ የእኩል እስትንፋስ እና የማስወጣት ደንብ ጥሩ ነው ፡፡ ሁለት ደረጃዎች እስትንፋስ ፣ ሁለት እርከኖች እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ የበለጠ የሰለጠኑ ሯጮች በሶስት እርከኖች ደንብ ውስጥ ይሰራሉ ​​፣ ሁለት ውጭ ፡፡

ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ

መጀመሪያ ላይ ማሞቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ የማሞቂያው ይዘት ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ማሞቅ ፣ እንዲለጠጡ እና ለጭንቀት ዝግጁ እንዲሆኑ ማድረግ ነው ፡፡ የልብ ምት መጨመር አለ ፣ አተነፋፈስ መጨመር ደምን በኦክስጂን ያረካዋል ፡፡ ይህንን ካላደረጉ በትምህርቱ ወቅት የጠባቡ ጡንቻዎች ስሜቶች ይኖራሉ ፡፡ ድካም በፍጥነት ይመጣል ፡፡

ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ህመም ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ የጨመረው ጭነት ያለ ሙቀት መጨመር ከተሰጠ ፣ ለምሳሌ በፍጥነት መሮጥ ፣ ከዚያ የጡንቻ መወዛወዝ ወይም መሰንጠቅ ይቻላል። በሌላ አገላለጽ ማሞቅ ሰውነትን ለጭንቀት ያዘጋጃል ፣ የጉዳት አደጋን ይቀንሳል ፡፡

የሙቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር

1. ክብ በሁለቱም አቅጣጫዎች የጭንቅላት እንቅስቃሴ
2. በሁለቱም አቅጣጫዎች ከእጆች ጋር ክብ ሽክርክር
3. ከጎን በመጠምዘዝ ሰውነትን በመጠምዘዝ
4. ስኩዊቶች ፣ ከላይ ወደ ላይ ከመዝለል ጋር እየተፈራረቁ

ከተሟላ ማሞቂያ በኋላ ትንፋሽን ለ2-3 ደቂቃዎች መያዝ አለብዎ እና ስልጠና መጀመር ይችላሉ ፡፡

ከጫጫታ በኋላ ሸክሙ እንደተጠናቀቀ ለሰውነት ማሳወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ እና ወደ ማራዘሚያ ልምዶች በተቀላጠፈ ይቀጥሉ ፡፡ በልብ ጡንቻ ላይ ያለውን ጭነት ቀስ በቀስ ለመቀነስ ከ3-5 ደቂቃዎች ውስጥ ከመሮጥ ወደ ስፖርት ደረጃ መቀየር ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ በኋላ ወደ ማራዘሚያ መሄድ ይችላሉ ፡፡

መሰላልዎች ወይም የግድግዳ አሞሌዎች ባሉባቸው በስፖርት ቦታዎች ላይ ማድረግ ጥሩ ነው ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ትላልቅ የእግር ጡንቻዎችን ለመዘርጋት አስፈላጊ ናቸው ፡፡

የቀዘቀዙ ልምምዶች ዝርዝር-

1. የታጠፈውን እግር በመደገፍ እና ከፍተኛውን ስፋት በማወዛወዝ ጥልቅ ወደፊት ሳንባዎች ፡፡
2. በመዳፍ እግሮቹን ለመድረስ በተስተካከለ እግሮች ላይ ሰውነትን ወደፊት በማጠፍ
3. ኳድሪፕስፕሶችን ለመዘርጋት እግሩን ከጉልበት በስተኋላ በመሳብ እግሩን በጉልበቱ ጀርባ ማጠፍ ፡፡

ሲሮጡ ተገቢ አመጋገብ

ሥልጠና ሰውነት የሚከማቸውን አብዛኛውን ኃይል ከአንድ ሰው ይወስዳል ፡፡ በሩጫ ወቅት ውድቀት እንዳይሰማዎት ፣ ለመብላት ለሚፈልጉት ነገር ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡ ምግብ ከመውሰዳቸው በፊት ከ 60-40 ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡ እሱ በአንድ የተወሰነ ሰው ሜታቦሊዝም ላይ የተመሠረተ ነው። ውስብስብ ካርቦሃይድሬት በጣም በፍጥነት ስለሚዋሃዱ ይበረታታሉ ፡፡

ሊሆን ይችላል:

1. ገንፎ
2. ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ፣
3. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው እርጎዎች ወይም ኬፉር ፣
4. የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ ወዘተ

ዋናው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ሆዱ ሙሉ በሙሉ አልተጫነም ፣ እናም ከስልጠናው ይልቅ አትሌቱ በልብ ማቃጠል ወይም በሆድ ውስጥ ከባድ ነው ፡፡ በሩጫ ወቅት ለመብላት እምቢ ማለት አለብዎት ፡፡ ሆኖም መጠጣትም አይመከርም ፡፡

ውጭው በጣም ሞቃታማና የተጠማ ከሆነ ሩጫውን ወደ ቀን ወደ ዝቅተኛ ሞቃት ጊዜ ማዘዋወሩ የበለጠ ትክክል ይሆናል ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ፈሳሽ መጥፋት መሙላት ይችላሉ ፡፡ በግል መርሃግብርዎ መሠረት ከሩጫዎ በኋላ ከ20-30 ደቂቃዎች መብላት መጀመር ይችላሉ ፡፡

የመማሪያዎች ጊዜ እና ቦታ

ለመሮጥ ልዩ ገደቦች የሉም ፡፡ እያንዳንዱ አትሌት የራሱን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና ነፃ ጊዜ ያከብራል። በእርግጥ የአንድ ሰው የዕለት ተዕለት የዕለት ተዕለት ብቃት ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው ፡፡ እኩለ ሌሊት መሮጥ የተሻለው መፍትሔ አይደለም ፡፡ ብዙ ሰዎች ጠዋት ላይ ይዝናናሉ ፣ ቀለል ያለ ምግብ ከበሉ በኋላ ግን ዋና ቁርሳቸውን ከመውሰዳቸው በፊት ፡፡

የጊዜ ሰሌዳው ይህንን ለማድረግ የማይፈቅድ ከሆነ ስልጠናው ከ 7 እስከ 9 ሰዓት ይጀምራል ፡፡ ከእራት በኋላ እና ከሥራ በኋላ ትንሽ እረፍት ፡፡ ስታዲየሞች ፣ የመሮጫ ዱካዎች ወይም መናፈሻዎች ለመለማመድ በጣም ጥሩ ቦታዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በከተማ በሚያልፉት ሰዎች መካከል መሮጥ ብዙ ደስታ አያስገኝም ፡፡

የጡንቻን ብዛትን ላለማጣት እንዴት መሮጥ እንደሚቻል

በጡንቻ መጨመር ላይ የተሰማሩ ብዙ ባለሙያ አትሌቶች የተገኘውን መጠን እንዳያጡ ይፈራሉ ፡፡ እዚህ የሰውነት ማጎልመሻ መሰረታዊ ህግን ማስታወሱ ጠቃሚ ነው ፣ ከሚጠቀሙባቸው የበለጠ ካሎሪዎችን ይበሉ ፡፡

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አመጋገብን ከተከተሉ ለ 15 ደቂቃ ለካርዲዮ ማነቃቂያ መሮጥ ጡንቻዎችን አይቀንሰውም ፣ ነገር ግን ሰውነትን በደንብ ያሞቀዋል ፣ ለጭንቀት ያዘጋጃል ፡፡ በእርግጥ በቅድመ ውድድር ወቅት ሙያዊ አትሌቶች እንደዚህ አይነት ምክር አያስፈልጋቸውም እና ለራሳቸው የተወሰኑ የሥልጠና እቅዶችን አዘጋጅተዋል ፡፡

እግሮችዎን ለመገንባት በትክክል እንዴት እንደሚሮጡ

በመሮጥ እገዛ የጡንቻ ጡንቻዎችን መጠን ለመጨመር በስልጠናው ቴክኒክ ላይ ለውጦችን ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ መሠረታዊው ደንብ ይሠራል ፣ መጠኖቹ በክብደት ጭነት እድገት ያድጋሉ። ከዚህ አንፃር በከፍታ ኮረብታ ላይ መሮጥ ጠቃሚ ነው ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ እግሮቹን ቀድሞው ጥጥ በሚያደርጉበት ጊዜ በጣም ጥሩ በሆነ ስሜት ይገለጻል ፣ እና አሁንም ትንፋሽ እጥረት የለም።

የእግር ጡንቻዎችን ከሩጫ ጋር ለመገንባት ሁለተኛው የምግብ አዘገጃጀት ዘዴ የተበላሸ ሁነታ ማራገፊያ ነው ፡፡ ጆግ 100 ሜትር ፣ 100 ሜትር በፍጥነት ይሮጡ ፡፡ ጉዳትን ለመከላከል ሸክሙን ቀስ በቀስ የመጨመር ደንብ መታየት አለበት። አንድ ሰው የሰውነት ማጎልበት ፍላጎት ካለው ፣ ከዚያ ከመሮጥ ይልቅ የጡንቻን ብዛት ከማግኘት አንፃር በጣም ውጤታማ ስለሆኑ አስመሳዮች በማገዝ ሥልጠናውን መጠቀሙ ተገቢ ነው ፡፡

ጤናዎን ለማሻሻል እንዴት መሮጥ እንደሚቻል

ከ jogging ለቋሚ አዎንታዊ ውጤት ፣ ያለማቋረጥ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፡፡ ጠዋት ላይ ወይም ከሥራ በኋላ የመሮጥ እውነታ የአካል ልማድ መሆን አለበት ፡፡ ከጊዜ በኋላ የቆይታ ጊዜ እና ወሰን ይጨምራሉ ፣ ከእነሱ ጋር በምስል ፣ ለውጦች እና ልምዶች አስደሳች ለውጦች ይከሰታሉ። በስልጠና ወቅት ህጎችን እና ቴክኒኮችን በጽናት ማክበር እንዲሁም ተገቢ አመጋገብ አመቱን ሙሉ ሰውነትን ወደ ተሻለ ሁኔታ ሊያመጣ ይችላል ፡፡ ለክረምቱ ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ወደ ጂምናዚየም መሄድ እና እዚያ መሮጡን መቀጠሉ ተገቢ ነው ፡፡

ለቋሚ ስልጠና ትክክለኛው አቀራረብ የአንድን ሰው አካላዊ ሁኔታ ያሻሽላል። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው መደበኛ ነው ፣ ግፊቱ ወደ ቅደም ተከተል ይመጣል። ከመጠን በላይ ክብደት ቀስ በቀስ ይጠፋል. እነዚህ ሁሉ ለውጦች ቀስ በቀስ የሚከሰቱ ናቸው ፡፡ በክፍሎች ውስጥ ዋናው ነገር ጽናት እና ጽናት ነው ፣ በሕይወትዎ ውስጥ በየቀኑ ሁኔታዎን ለማሻሻል የሚረዱ እነዚህ ባሕሪዎች ናቸው ፡፡