የተንጠለጠለበት እግር በአግድመት አሞሌ ላይ ይነሳል-የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ ፣ ቴክኒክ * የመስቀል ልብስ

በትሩ ላይ ተንጠልጥሎ የሚወጣው እግር (ከእግር ጣቶች እስከ አሞሌ) በጣም ውጤታማ ከሆኑ የሆድ ልምምዶች አንዱ ነው ፣ ምክንያቱም በሚከናወንበት ጊዜ ሰውነት በተዘረጋ ቦታ ላይ ስለሚገኝ ፣ ስለሆነም ጡንቻዎቻችን በእንቅስቃሴው አሉታዊ ክፍል ውስጥ እንኳን (እግራቸውን ሲያወርዱ) በጣም ከባድ ጭነት ይቀበላሉ ፡፡ ...

የዚህ መልመጃ የተለያዩ ዓይነቶች አሉ-በተንጠለጠሉበት ቀጥ ያሉ እግሮችን ማንሳት ፣ እግሮቹን በጉልበቶች ተንበርክከው ማንሳት ፣ የእግር ማንሻዎችን መለዋወጥ ፣ ካልሲዎችን ወደ አሞሌ ማንሳት እና “ጥግ” (በእግሮቹ እና በሰውነቱ መካከል የቀኝ ማእዘን የማይንቀሳቀስ) ፡፡ ስለእነሱ ሁሉ ከዚህ በታች እናነግርዎታለን ፡፡

እንዲሁም በዛሬው ጽሑፋችን የሚከተሉትን ገጽታዎች እንመረምራለን-

የዚህ መልመጃ ጥቅም ምንድነው;
አግድም አሞሌ ላይ የተንጠለጠሉ እግሮች ዓይነቶች እና እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የማከናወን ዘዴ;
ይህንን መልመጃ የያዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ አካላት ፡፡

የተንጠለጠሉ እግሮችን ከፍ ማድረግ ምን ጥቅሞች አሉት?

እግሩ በተንጠለጠለበት ጊዜ እግሮቹን ሲያነሱ አትሌቱ በታችኛው ክፍል ላይ አፅንዖት በመስጠት የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል - ያኛው ክፍል ፣ እድገቱ ብዙውን ጊዜ ልምድ ላላቸው አትሌቶች እንኳን በቂ አይደለም ፡፡ በተንጠለጠለበት እግር ማሳደግ ላይ እያንዳንዱን የላይኛው አባትን አንድ እና አንድ እግረኛ ጭማሪን ይጨምሩ እና እርስዎ ታላቅ ፣ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለዎት ፡፡

በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በታችኛው የሆድ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር በአንዱ ድንጋይ ብዙ ወፎችን መግደል ይችላሉ ፣ ዋና ጡንቻዎችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ እና የ “ኪዩቦች” ሥዕል እንዲሻሻል ያደርጋሉ ፡፡ በ “ኪዩቦች” ሁሉም ነገር ግልፅ ነው - እዚህ ብቸኛው የምስል አካል ለእኛ አስፈላጊ ነው ፣ ግን ጠንካራ ፕሬስ ፍጹም የተለየ ታሪክ ነው ፡፡ በደንብ የዳበሩ የሆድ ጡንቻዎች ቅንጅትን በማሻሻል እና በኩሬ እና በታችኛው የጀርባ አቀማመጥ ላይ የበለጠ ቁጥጥር በማድረጉ እንደ የሞተ ሰው እና የባርቤል ስኩዌቶች ያሉ ልምምዶችን እንድናከናውን ይረዱናል; የፍንዳታ ኃይላችንን በምንጠቀምባቸው ልምምዶች ውስጥ አፈፃፀማችንን ማሻሻል (መሮጥ ፣ የቦክስ መዝለል ፣ የቤንች መንጋዎች ፣ ወዘተ); እንዲሁም የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን በከፍተኛ ሁኔታ ያሳድጋሉ - ከብዙ የሥልጠና ጭነት ጋር ለመላመድ ለእኛ ቀላል ይሆንልናል።

መልመጃዎችን የማከናወን ዓይነቶች እና ቴክኒክ

በመቀጠልም ስለ ሁሉም ዓይነት የእግር ማንሻዎች ወደ ቡና ቤቱ እና ስለ ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች እንነጋገራለን-

በመስቀል አሞሌው ላይ በተንጠለጠለበት ቀጥ ያለ እግሮችን ማሳደግ

የዚህ ልምምድ በጣም የተለመደ እና ምናልባትም በጣም ውጤታማ የሆነ ልዩነት ፡፡ ዘዴው እንደሚከተለው ነው-

እጆቹና እግሮቹን ቀና አድርገው በመያዝ ማንሻው ከትከሻው በትንሹ በሰፋው ደረጃ ከባሩ ላይ ይንጠለጠላል ፡፡ በአከርካሪው ውስጥ ተፈጥሮአዊውን የሎውስሲስ በሽታ እንጠብቃለን ፣ ዕይታ ወደ ፊት ይመራል ፡፡ ጥልቅ ትንፋሽ እንወስዳለን.
ከዳሌው ጋር ወደ ፊት ትንሽ እንቅስቃሴ በማድረግ በከፍተኛ ፍጥነት እንወጣለን እና እግሮቻችንን ወደ ላይ ማውጣት እንጀምራለን። እግሮቻችንን በሙሉ ቀጥ አድርገው ለማቆየት እና በጠቅላላው አካሄድ በተመሳሳይ ቦታ ለማቆየት እንሞክራለን። እግሮች እርስ በእርሳቸው ሊጫኑ ወይም በአጭር ርቀት ብቻ ያቆዩዋቸው - እንደወደዱት ፡፡
Rey undrey - stock.adobe.com
የቀጥታ የሆድ እጢ ጡንቻ ከፍተኛውን ቅነሳ ለመያዝ በመሞከር እግሮቻችንን ከወገቡ ላይ ወደ አንድ ደረጃ ከፍ እናደርጋለን ፡፡ በተጨማሪም የሚያስፈልገንን የጡንቻ ቡድን በከፍተኛ ሁኔታ ለማጣራት በከፍተኛ ጫፉ ጫፍ ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል መቆየት ይችላሉ ፡፡ እስትንፋስ በመውሰድ እግሮቻችንን ወደታች ዝቅ ማድረግ እንጀምራለን።
Rey undrey - stock.adobe.com

ተንጠልጣይ እግር በጉልበቱ ተንበርክኮ

ይህ አማራጭ ገና በ hangs ውስጥ ቀጥ ያሉ እግሮችን ለማንሳት ዕድል ላልተሰጣቸው ለጀማሪዎች አትሌቶች ይህ አማራጭ ይበልጥ ተስማሚ ነው ፡፡

የእሱ መሠረታዊ ልዩነት ከአጫጭር ምሰሶ ጋር በተመሳሳይ ስፋት በተመሳሳይ መጠን መሥራት አነስተኛ ጥረት እናደርጋለን እናም ብዙ ሪፐብሎችን ማከናወን እንችላለን ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የኒውሮማስኩላር ግንኙነቱን ላለማጣት አስፈላጊ ነው ፣ ብዙ ጀማሪዎች ጉልበታቸውን እስከ አገጭ ድረስ ለመድረስ ይሞክራሉ ፣ እናም ይህ በመሠረቱ ስህተት ነው። እንቅስቃሴው በጡንቻዎቻችን ላይ ያለው ጭነት ከፍተኛ በሚሆንበት ደረጃ መከናወን አለበት ፣ ወደ ላይ ከፍ ማለቱ ትርጉም የለውም ፡፡

ተለዋጭ ተንጠልጣይ እግር ይነሳል

በስልጠና ሂደት ውስጥ አዲስ ነገር ለማከል ለሚፈልጉ አስደሳች አማራጭ ፡፡ ከቀደሙት የእግረኞች ማንሻ ዓይነቶች በጣም የሚለየው በውስጣቸው የማይለዋወጥ እና ተለዋዋጭ ጭነቶችን በማቀናጀት ነው-አንድን እግርን ወደ ቀኝ አንግል ማንሳት ፣ የፕሬሳችን አንድ ክፍል ተለዋዋጭ ሥራን ያከናውናል ፣ ሌላኛው የፕሬሱ ክፍል ደግሞ የማይንቀሳቀስ ሥራን ይሠራል ፣ ለሰውነቱ የተረጋጋ አቋም ተጠያቂ ነው ፡፡ ፣ አለበለዚያ አትሌቱ በትንሹ ወደ ጎን ይመለሳል።

በዚህ አቋም ውስጥ የታችኛውን ጀርባ አቀማመጥ መከታተል አስፈላጊ ነው ፣ አንድ እግሩን ሲያነሱ አከርካሪው ትንሽ “ጠመዝማዛ” ስለሚሆን የቁርጭምጭሚቱን አካባቢ በጣም ወደፊት መሳብ አያስፈልግዎትም።

ካልሲዎችን ወደ ቡና ቤቱ ማሳደግ

ይህ መልመጃ ከተለምዷዊ የእግር ጭመቶች የሚለየው እዚህ ውስጥ እኛ የምንሰራው ረጅሙ በሆነው ሰፊ ስፋት ውስጥ እና አጠቃላይ የሆድ ጡንቻዎችን በሙሉ በመጫን ነው ፡፡

አግድም አሞሌን በሶኪዎችዎ ለመንካት መሞከር ፣ አቅመቢስነትን ለመቀነስ ይሞክሩ እና ዳሌውን በጣም ከፍ ላለማድረግ ይሞክሩ - በዚህ መንገድ በወገብ አከርካሪው ላይ የማይፈለግ ጭነት ይፈጥራሉ እንዲሁም በስራው ውስጥ የአከርካሪ አጥንቶች እና መቀመጫዎች አክተሮች ይጨምራሉ ፡፡ የእኛ ተግባር የሆድ ህትመትን በተቻለ መጠን በተናጠል መሥራት ፣ ሰውነትን ያለማንቀሳቀስ ማቆየት ነው ፡፡

"ኮርነር" (የቀኝ አንግል የማይንቀሳቀስ ይዞታ)

የማይንቀሳቀስ እና ተለዋዋጭ ጭነት ጥምረት ለተከታታይ እድገት ቁልፍ መሆኑ ምስጢር አይደለም ፡፡ የማዕዘን መልመጃውን በማከናወን የሆድዎን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ በተለየ ሁኔታ እንዲሰሩ ያስገድዷቸዋል ፣ በኢሶሜትሪክ ሁኔታ ይዋዋሳሉ ፡፡

Rey undrey - stock.adobe.com

እዚህ ላይ የእኛ ተግባር ቀጥ ያሉ እግሮችን ከወለሉ ጋር በሚመሳሰል ደረጃ ከፍ ማድረግ እና እግሮቹን እንቅስቃሴ አልባ በማድረግ በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ በዚህ ቦታ መቆየት ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ስለ መተንፈሱ መርሳት አስፈላጊ ነው ፣ ያለ መዘግየት ለስላሳ መሆን አለበት ፡፡

በጥሩ ሁኔታ የተካኑ አራት ማዕዘኖች ያሏቸው ብዙ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ከፕሬስ ጋር በመሆን የጭኑ ፊት አንዳንድ ሥራዎችን እንደሚያከናውን ቅሬታ ያሰማሉ። አራት ሥራዎችን ከሥራው “ለማጥፋት” ጉልበቶቹን በትንሹ (ከ10-15 ዲግሪዎች) ማጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የእንቅስቃሴውን ባዮሜካኒክስን በጥቂቱ ሊለውጠው ይችላል ፣ ስለሆነም የሆድ ጡንቻዎችን ከፍተኛ የመቀነስ ስሜት እንዲሰማዎት እግሮችዎን ትንሽ ከፍ ብለው ለማሳደግ ይሞክሩ ፡፡

የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ ይህንን መልመጃ የያዙ በርካታ ተግባራዊ ውስብስብ ነገሮችን ያሳያል ፡፡ ይጠንቀቁ: - ሸክሙ በግልጽ ለጀማሪዎች አልተዘጋጀም ፣ በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ያለው ህመም ለሳቅ እንኳን ሊጎዳዎ ስለሚችል ለሚቀጥለው ቀን ይዘጋጁ።

ኤፍ.ኤስ.ጂ.	10 የኬቲልቤል ግፊቶችን ፣ 10 ቡርኮችን ፣ 10 የኪትልቤል ዥዋዥዌዎችን በሁለቱም እጆች ያካሂዱ እና 10 ተንጠልጣይ ጭማሪዎችን ያድርጉ ፡፡ በአጠቃላይ 4 ዙሮች ፡፡
ሄርኩለስ	25 የፊት መቀመጫዎችን ፣ 50 የተንጠለጠሉ የእግር ጭማሪዎችን ፣ 40 የገመድ መዝለሎችን ፣ 50 የባርቤል በርቤዎችን እና 30 የተንጠለጠሉ እግሮችን ከፍ ያድርጉ ፡፡ በአጠቃላይ 3 ዙሮች አሉ ፡፡
ያነሰ-የበለጠ-ያነሰ	10 የባርቤል ግፊዎችን ፣ 20 መጎተቻዎችን ፣ 30 የቦክስ መዝለሎችን ፣ 40 የግድግዳ ውርወራዎችን ያድርጉ ፣ 50 የተንጠለጠሉ ማሳደጊያዎችን ያድርጉ እና ከመጨረሻው ጀምሮ ይህን ተከታታይ ልምምዶች እንደገና ይድገሙ ፡፡