ለወንዶች
2K 0 07.04.2019 (የመጨረሻው ክለሳ: 02.07.2019)
በጽሁፉ ውስጥ በሜሞርፎስ ለተሳካ የጅምላ ትርፍ አጠቃላይ የአመጋገብ ደንቦችን በመተንተን እና እንዲሁም ለራስዎ በቀላሉ ሊለወጡ የሚችሉ ዝግጁ ሳምንታዊ ምግብን እናቀርባለን ፡፡
"ንፁህ" mesomorphs በቂ እምብዛም አይደሉም። ብዙ ተጨማሪ ስብ ሳይኖር በቀላሉ በቀላሉ በቀላሉ የጡንቻን ብዛት ይጨምራሉ ፣ እና አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ክብደታቸውን በቀላሉ ያጣሉ ፡፡
ብዛት ለማግኘት የአመጋገብ ህጎች
- ተስማሚ ምግቦች ብዛት በቀን 5-6 ነው ፡፡ 3-4 ጊዜ መብላት ይችላሉ ፣ ግን ትክክለኛውን የካሎሪ መጠን ለመመገብ የበለጠ ከባድ ይሆናል።
- በተሟላ ምግብ ላይ ለመክሰስ እድል ከሌልዎ እነዚህን ዘዴዎች በስፖርት ምግብ ይተኩ - ፕሮቲን (ፕሮቲን) እና ትርፍ (ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲኖች) ፡፡
- ከምሽቱ 6 ሰዓት በኋላ እና ከመተኛቱ በፊት ከአንድ ወይም ከአንድ ሰዓት በፊት ለመብላት አትፍሩ ፣ ይህ መደበኛ እና ከጤና እይታ አንጻር ፍጹም ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፡፡ በጣም አስፈላጊው በጣም ዘግይተው ከተመገቡ ምን ያህል ምቾት እንደሚሰማዎት ነው ፡፡
- በቂ ንጹህ ውሃ መጠጣትዎን ያስታውሱ - በክብደትዎ ውስጥ ቢያንስ 35 ሚሊ ሊትር ፡፡
- ዋናዎቹ የካርቦሃይድሬት ምንጮች እህል (ሩዝ ፣ ባክዋት ፣ ኦትሜል ፣ ገብስ) ፣ ዱሩም ስንዴ ፓስታ ፣ ድንች እና ሙሉ የእህል ዳቦ ናቸው
- “Mesomorphs” በቀላሉ የጡንቻን ብዛት ያገኛሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከመጠን በላይ ስብን መጣል ይችላሉ። ለዚያም ነው አንድ ሰው በበለጠ በኃላፊነት (ከኤክቶሞርፋፍ) ወደ አመጋገብ አቀራረብ የሚገባው ፡፡ ከብዙ ምግብዎ ውስጥ ብዙ ስኳር እና ቅባታማ ቅባታማ የሆኑ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ይሞክሩ ፡፡ የቀላል ካርቦሃይድሬት ድርሻ ከጠቅላላው ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት መጠን ከ 15-20% ያልበለጠ መሆን አለበት።
- የፕሮቲን ዋና ምንጮች ዶሮ ፣ ተርኪ ፣ ቀላ ያለ ሥጋ ፣ ዓሳ (ነጭ እና ቀይ) ፣ እንቁላል ፣ የጎጆ አይብ እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው ፡፡ ከእህል እና ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኘው ፕሮቲን በአሚኖ አሲድ ውህደት የጎደለው ነው ፡፡
- የቅባት ምንጮች - የአትክልት ዘይቶች ፣ ፍሬዎች ፣ ዘይት ዓሳ (ቀይ) ፡፡
- ክብደትን የማይጨምሩ ከሆነ ፣ በሚዛኖቹ ላይ ለውጦቹን እስኪያዩ ድረስ በየሳምንቱ 100 kcal (በተለመደው ስሌት ላይ) ይጨምሩ ፡፡ ተስማሚ የእድገት መጠን በሳምንት ወደ 0.5 ኪ.ግ. ብዙ ከመጠን በላይ ስብ እያገኙ እንደሆነ ካዩ የካርቦሃይድሬትን መጠን (በዋነኝነት ቀላል የሆኑትን) ይቀንሱ። ከጉልበት በኋላ ለ 20-30 ደቂቃዎች በሳምንት 2-3 የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከል ይችላሉ ፡፡
ለሳምንቱ ዝግጁ ምናሌ
በ 180 ሴ.ሜ ቁመት ፣ 75 ኪ.ግ ክብደት እና 20 ዓመት ላለው ለሜሞርፍ ወንድ ከዚህ በታች ያለውን አመጋገብ መርጠናል ልዩ ቀመር በመጠቀም አሁን ያለውን ክብደት ለመጠበቅ መሰረታዊ የካሎሪ ፍላጎቱን እናገኛለን - 2750 kcal ፡፡ ክብደትን ለመጨመር የተረፈ ካሎሪ ያስፈልግዎታል ፣ ማለትም ፣ እነሱ ከተለመደው በላይ መሆን አለባቸው። ከላይ 15% እንጨምራለን እና የምንፈልገውን ቁጥር እናገኛለን - 3150 (የተጠጋጋ) ፡፡ ያ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡
ለ BJU ግምታዊ መቶኛ ይህን ይመስላል-20-25-55 ፣ ማለትም ፣ ከሁሉም ካሎሪዎች ውስጥ 25% የሚሆኑት ፕሮቲኖች ፣ 25% - ቅባቶች እና 50% - ካርቦሃይድሬት መሆን አለባቸው ፡፡ በቁጥሮች ውስጥ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ እንደዚህ ይመስላል-155 ግራም ፕሮቲን ፣ 89 ግራም ስብ ፣ 430 ግራም ካርቦሃይድሬት ፡፡
በሠንጠረ In ውስጥ የተለመዱ እና በቀላሉ ለማብሰያ ምግብ ብቻ እንጠቀም ነበር ፡፡ የእነሱን ጥንቅር እና የካሎሪ ይዘት ካወቁ እነሱን በማንኛውም በሌሎች መተካት ይችላሉ ፡፡ ውጤቱ የሚከተለው አመጋገብ ነው
| ሰኞ | |||||
| ምግቦች | ፕሮቲኖች ፣ ሰ | ስብ ፣ ሰ | ካርቦሃይድሬት ፣ ሰ | ካሎሪዎች | |
| ቁርስ | የእንፋሎት ባክሃት 150 ግራም * ፣ 2 እንቁላሎች ኦሜሌ ፣ 100 ሚሊ ወተት እና ዕፅዋት | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| መጀመሪያ መክሰስ | ኬፊር 250 ግ ፣ የለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ድብልቅ 100 ግራ | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| እራት | የተጋገረ ዶሮ (ሙሌት) 150 ግ ፣ የተቀቀለ ሩዝ 120 ግ ፣ ትኩስ ኪያር | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| ሁለተኛ መክሰስ | 2 ሙዝ እና ብርቱካናማ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| እራት | የተጠበሰ የበሬ ሥጋ 150 ግራም ፣ የተቀቀለ ፓስታ 150 ግ ፣ ኪያር እና የቲማቲም ሰላጣ 100 ግራም ፣ ከወይራ ዘይት ጋር በቅመማ ቅመም | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| ድምር | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| ማክሰኞ | |||||
| ምግቦች | ፕሮቲኖች ፣ ሰ | ስብ ፣ ሰ | ካርቦሃይድሬት ፣ ሰ | ካሎሪዎች | |
| ቁርስ | የተቀቀለ ገብስ 100 ግ ፣ ሙሉ እህል ዳቦ 100 ግራም ፣ አይብ 150 ግ | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| መጀመሪያ መክሰስ | ኬፊር 250 ግ ፣ ሙሉ የእህል ቁርጥራጮች 150 ግ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| እራት | የተቀቀለ የቱርክ ዝርግ 150 ግ ፣ የተቀቀለ ፓስታ 150 ግ ፣ ትኩስ ቲማቲም | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| ሁለተኛ መክሰስ | የፍራፍሬ ሰላጣ በቅመማ ቅመም ቅባት ፣ 200 ግ | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| እራት | የበሬ ጥብስ ስቴክ 150 ግ ፣ የተቀቀለ ድንች 300 ግ ፣ ኮምጣጤ | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| ድምር | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| እሮብ | |||||
| ምግቦች | ፕሮቲኖች ፣ ሰ | ስብ ፣ ሰ | ካርቦሃይድሬት ፣ ሰ | ካሎሪዎች | |
| ቁርስ | የተቀቀለ ባች 150 ግራም ፣ 2 ሙሉ እንቁላል | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| መጀመሪያ መክሰስ | የጎጆው አይብ ከኮሚ ክሬም እና ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ፣ 250 ግ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| እራት | የተጠበሰ የበሬ ሥጋ 200 ግ ፣ የተጋገረ ድንች 600 ግ ፣ የታሸገ አተር 100 ግራም | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| ሁለተኛ መክሰስ | 2 ሙዝ እና ብርቱካናማ | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| እራት | የተጠበሰ የዶሮ ዝንጅ ከአትክልቶች 200 ግራም ፣ የተቀቀለ ሩዝ 150 ግ | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| ድምር | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| ሐሙስ | |||||
| ምግቦች | ፕሮቲኖች ፣ ሰ | ስብ ፣ ሰ | ካርቦሃይድሬት ፣ ሰ | ካሎሪዎች | |
| ቁርስ | 2 ሙሉ የተቀቀለ እንቁላል ፣ ሙሉ እህል ዳቦ 200 ግ ፣ አይብ 100 ግ | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| መጀመሪያ መክሰስ | የጎጆው አይብ ከኮሚ ክሬም እና ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ፣ 250 ግ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| እራት | የተጋገረ የቱርክ ዝንጅ 200 ግ ፣ የተቀቀለ ሩዝ 150 ግ ፣ የኩምበር እና የቲማቲም ሰላጣ ፣ ከወይራ ዘይት ጋር በቅመማ ቅመም ፣ 100 ግ | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| ሁለተኛ መክሰስ | 2 ሙዝ እና 2 ጣፋጭ ያልሆኑ ፖም | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| እራት | Braised ቀይ ዓሳ 200 ግ ፣ የተጋገረ ድንች 600 ግ ፣ ትኩስ ኪያር | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| ድምር | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| አርብ | |||||
| ምግቦች | ፕሮቲኖች ፣ ሰ | ስብ ፣ ሰ | ካርቦሃይድሬት ፣ ሰ | ካሎሪዎች | |
| ቁርስ | የጎጆው አይብ ከኮሚ ክሬም እና ከደረቁ ፍራፍሬዎች 200 ግ ፣ ሙሉ እህል ዳቦ 200 ግ ፣ አይብ 100 ግ | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| መጀመሪያ መክሰስ | ኬፊር 250 ግ ፣ የለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ድብልቅ 100 ግራ | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| እራት | የተጋገረ ነጭ ዓሳ 200 ግ ፣ የተቀቀለ ድንች 500 ግ ፣ ኪያር እና የቲማቲም ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር 100 ግራም ለብሰዋል | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| ሁለተኛ መክሰስ | 2 ሙዝ እና 2 ጣፋጭ ያልሆኑ ፖም | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| እራት | የተጠበሰ የዶሮ ዝንጅ ከአትክልቶች 150 ግራም ፣ የተቀቀለ ፓስታ 150 ግ | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| ድምር | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| ቅዳሜ | |||||
| ምግቦች | ፕሮቲኖች ፣ ሰ | ስብ ፣ ሰ | ካርቦሃይድሬት ፣ ሰ | ካሎሪዎች | |
| ቁርስ | ሙስሊ (ከስኳር ነፃ) ከወተት ጋር ፣ 200 ግ | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| መጀመሪያ መክሰስ | ኬፊር 250 ግ ፣ ሙሉ የእህል ቁርጥራጮች 150 ግ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| እራት | የተጠበሰ ሳልሞን በፎረል 200 ግ ፣ የተቀቀለ ድንች 500 ግ ፣ የኩምበር እና የቲማቲም ሰላጣ ፣ ከወይራ ዘይት ጋር በቅመማ ቅመም ፣ 100 ግ | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| ሁለተኛ መክሰስ | የፍራፍሬ ሰላጣ በቅመማ ቅመም ቅባት ፣ 200 ግ | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| እራት | የበሬ ሥጋ ለስላሳ ስቴክ 200 ግ ፣ የተቀቀለ ሩዝ 120 ግ ፣ ትኩስ ኪያር | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| ድምር | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| እሁድ | |||||
| ምግቦች | ፕሮቲኖች ፣ ሰ | ስብ ፣ ሰ | ካርቦሃይድሬት ፣ ሰ | ካሎሪዎች | |
| ቁርስ | በእንፋሎት የተሰራ ኦትሜል 120 ግ ፣ የጎጆ ጥብስ 2% ቅባት 200 ግ ከኮሚ ክሬም ጋር | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| መጀመሪያ መክሰስ | ኬፊር 250 ግ ፣ ሙሉ የእህል ቁርጥራጮች 150 ግ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| እራት | በብራዚድ ነጭ ዓሳ 200 ግ ፣ የተጋገረ ድንች 500 ግ ፣ ኪያር እና የቲማቲም ሰላጣ ፣ በወይራ ዘይት የተቀመመ ፣ 100 ግራም | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| ሁለተኛ መክሰስ | 2 ሙዝ እና 2 ጣፋጭ ያልሆኑ ፖም | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| እራት | የተጠበሰ የበሬ ሥጋ 150 ግ ፣ የተቀቀለ ሩዝ 100 ግራም ፣ የተልባ እግር ማንኪያ ማንኪያ | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| ድምር | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* ሁሉም ክብደቶች ለደረቅ ምርቶች ናቸው
ምናሌውን እንዴት ማበጀት እችላለሁ?
በመጀመሪያ ደረጃ ክብደትዎን ለመደገፍ የካሎሪዎን መጠን ማስላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ የሃሪስ-ቤኔዲክት እኩልታን ይጠቀሙ ፡፡ ከዚያ ለጅምላ ትርፍ የካሎሪዎችን ቁጥር ለማግኘት በተገኘው ቁጥር ላይ ሌላ 15% ያክሉ።
ከዚያ ከላይ ያለውን ምግብ የያዘውን ይህን ፋይል ያውርዱ። የሚፈልጉትን የካሎሪ መጠን ለማግኘት በምግብ ውስጥ የ BJU ምግቦችን መጠን ብቻ ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፡፡ BZHU ን ብቻ መለወጥ በቂ ነው ፣ የካሎሪ ይዘት እና የመጨረሻ ቁጥሮች በራስ-ሰር ይሰላሉ። እንዲሁም ሳህኖቹን ራሳቸው መተካት ይችላሉ ፣ ከዚያ ለፕሮቲኖች ፣ ለስብ እና ለካርቦሃይድሬት ጥንቅርዎ እራስዎ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፡፡
ቀለል ያለ ስሪት
እንደዚህ ያሉ ውስብስብ ስሌቶችን ማድረግ የማይፈልጉ ከሆነ ቀላሉ ዘዴ አለ። ከመጀመሪያው አንቀፅ የካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲኖች እና የስብ ምንጮች ዝርዝር በቀላሉ በየቀኑ ቢያንስ 5.5-6 ግራም ካርቦሃይድሬትን ፣ 2 ግራም ፕሮቲን እና በየቀኑ በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ከ1-1.2 ግራም ስብ ይበሉ ፡፡
