ክብደት መቀነስን የሚገቱ ምክንያቶች-ምን ይከላከላል እና እንዴት መፍታት እንደሚቻል? * የመስቀል ልብስ

ብዙ ልጃገረዶች ክብደታቸውን በመደበኛነት ለመቀነስ ይሞክራሉ ፣ ግን ውጤቱን ለማጠናከር ይህንን በፍጥነት እና በቋሚነት ለማሳካት ሁሉም ሰው አይሳካም ፡፡ ጂምናዚየም በሚጎበኙበት ጊዜም ፣ ጾም ወይም ዝቅተኛ-ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች ብቻ ሲመገቡ እንኳን የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ሁልጊዜ አይቻልም ፡፡

ክብደት መቀነስን የሚከለክሉ 10 ምክንያቶች

ሴት ልጅ በመደበኛነት ለስፖርት እና ለአመጋገብ ስትሄድ ይከሰታል ፣ ግን ክብደቱ አሁንም እንደቆመ ነው ፡፡ ችግሩ በስሜታዊ ሁኔታዋ ወይም በእንቅልፍ እጦት ውስጥ ሊሆን ይችላል ፡፡ ደህና ፣ ወይም ሌሎች ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡ ተጨማሪ ፓውንድ እንዳያጡ የሚያግድዎ ዋና ዋና ምክንያቶች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡

ምክንያት ቁጥር 1: በጣም ብዙ ስብ

ቅባቶችን ከምግብዎ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አይችሉም። እንደ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬት በተመሳሳይ መንገድ በሰውነት ያስፈልጋሉ ፡፡ የእነሱ እጥረት የሜታብሊክ ሂደቶችን ወደ መጣስ ሊያመራ ይችላል ፡፡ ሆኖም ከመጠን በላይ ስብ የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ እንደማይረዳ ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ ባለሞያዎች ያልተሟሉ ቅባቶችን መመገብ ተገቢ ነው ይላሉ ፡፡ እነሱ የሚገኙት ዓሳ (እንደ ሳልሞን ያሉ) ፣ የባህር ምግቦች ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ አቮካዶዎች እና ፍሬዎች ናቸው ፡፡ የስብ መጠኑ በተናጠል የሚወሰን ነው ፡፡ ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚሞክሩ ሰዎች ዕለታዊ አበል በኪሎግራም ክብደት ከ 0.8-1 ግራም ነው ፡፡

ምክንያት ቁጥር 2-ከፍተኛ-ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች መክሰስ

የሳይንስ ሊቃውንት በአመገብ ላይ ያሉ ሴቶች ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸውን ምግቦች በመመገብ ክብደታቸውን እንዳያጡ ተደርገዋል ፡፡ እነዚህ ምርቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ-ጣፋጮች (ኬኮች ፣ ጣፋጮች) ፣ ክሩቶኖች ፣ አይስክሬም እና ጣፋጭ ፍራፍሬዎች (ሙዝ) ፡፡ ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦች (የሶዳ ውሃ) እንዲሁ ችላ ሊባሉ ይገባል ፡፡

ሰውነት ረሃብ እንዳይሰማው ለማድረግ የተከፋፈሉ ምግቦችን (በቀን 5-6 አነስተኛ ክፍሎችን) ማክበር ይመከራል ፡፡ የአገልግሎት መጠን በግለሰብ ደረጃ ተዘጋጅቷል (በመነሻው ክብደት እና በተፈለገው ውጤት መሠረት) ፡፡ በዚህ አመጋገብ ፣ ለስንቅ ፍላጎት እና ፍላጎት አይኖርም ፡፡

ምክንያት ቁጥር 3-ቀላል ካርቦሃይድሬትን እና ስኳሮችን ከመጠን በላይ መጠቀሙ

ሞኖ እና ዲስካካራይትስ - “ጣፋጭ” ካርቦሃይድሬትስ ቀላል ናቸው ፡፡ አንዴ በሰውነት ውስጥ ከገቡ በኋላ ኢንሱሊን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር ያደርጋሉ ፡፡ እነሱን የያዙ ምግቦችን መመገብ ወደ ረሃብ የማያቋርጥ መኖር ያስከትላል ፡፡ ተጨማሪ ፓውንድ እንዲታይ በሚያደርግ ፈጣን መክሰስ ሰውነት ይህን ስሜት ገለልተኛ ለማድረግ ይሞክራል ፡፡

ምስልዎን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት በአመጋገብ ውስጥ የበለጠ የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትን ለመጨመር ይመከራል (እነሱ በዝግታ ይጠመዳሉ) እና የተጣራ የስኳር መጠንን መጠን ለመቆጣጠር ይመከራል። ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ፣ ቀለል ያሉ - ካርቦን-ነክ መጠጦች ፣ ማቆሚያዎች ፣ ጃም ፣ ስኳርን ያጠቃልላል ፡፡

ምክንያት ቁጥር 4: - እንቅልፍ / ደካማ እንቅልፍ

የእንቅልፍ ጥራት በቀጥታ በሰውነት ሥራ ውስጥ የተካተቱ ሆርሞኖችን ለማምረት ኃላፊነት ያላቸው የአንጎል የነርቭ ሴሎች ሥራ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ መደበኛ እንቅልፍ ማጣት በፅናትዎ እና በአጠቃላይ ጤናዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ያለ መደበኛ የእንቅልፍ ሁኔታ ክብደት መቀነስ በጣም ችግር ያለበት ነው ፡፡ ሰውነቱ መደበኛ ሆኖ እንዲሠራ አንድ አዋቂ ሰው በቀን ቢያንስ ለ 7 ሰዓታት መተኛት አለበት ፡፡ በእንቅልፍ ወቅት አነስተኛ ኮርቲሶል (ወደ ተጨማሪ ፓውንድ የሚወስደው የጭንቀት ሆርሞን) ይመረታል ፡፡ በቂ የእንቅልፍ ጊዜ ባለበት ፣ የስቱኮ መቅረጽ (ሙሌት ሆርሞን) መጠን በጣም ቀንሷል ፣ ይህም የረሃብ ስሜትን ይጨምራል ፡፡

በቂ እንቅልፍም በአካላዊ እንቅስቃሴ ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ አለው ፡፡ የበለጠ በሚተኛዎት ጊዜ ሰውነትዎ የበለጠ ኃይል ያከማቻል ፡፡ ለጤነኛ እንቅልፍ ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ካፌይን ያላቸውን መጠጦች እንዲጠጡ አይመከርም ፡፡

ምክንያት ቁጥር 5-ሥር የሰደደ ጭንቀት

ጭንቀት እና ሌሎች የስሜት መቃወስ ክብደትን ለመቀነስ ጣልቃ እንደሚገቡ በሳይንሳዊ መንገድ ተረጋግጧል ፡፡ በዚህ ሁኔታ ኮርቲሶል (የጭንቀት ሆርሞን) በአድሬናል ኮርቴክስ ውስጥ ማምረት ይጀምራል ፡፡ ከመጠን በላይ በመውጣቱ ምክንያት አንድ ሰው የረሃብ ስሜትን ያዳብራል (ምንም እንኳን በቅርብ ጊዜ ቢመገብም) በአደገኛ ምግቦች አማካኝነት ለማሸነፍ ይሞክራል ፡፡

የጨመረው የኮርቲሶል መጠን ወደ ሰውነት ስብ እንዲከማች ያደርገዋል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ሆርሞኑ የጡንቻን መቆራረጥን የሚያበረታታ እና ሜታቦሊዝምን የሚቀንስ በመሆኑ ነው ፡፡ ውስጣዊ የኃይል መጠን በፍጥነት ስለሚቀንስ ሥር የሰደደ ጭንቀት እንዲሁ የሥልጠና ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ምክንያት ቁጥር 6-ብዙ ቅባቶችን መመገብ

ትራንስ ስብ የ “ትራንስ” ውቅር ድርብ ትስስር የያዙ የስብ ሞለኪውሎች ናቸው። ከፍተኛ መጠን ያላቸው ትራንስ ቅባቶች መጠቀማቸው በአጠቃላይ በጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ-የደም ኮሌስትሮልን ከፍ ያደርገዋል ፣ የነርቭ ግፊቶች ግንዛቤን ያዛባል ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular pathologies) እድገትን ያነሳሳል እንዲሁም ሜታቦሊዝምን ያዘገያል ፡፡ ከመጠን በላይ ውፍረት ከሚያስከትሉት ምክንያቶች መካከል ትራንስ ፋቲ አሲድ ኢሲመርስ (TFA) አንዱ እንደሆነ የአመጋገብ ተመራማሪዎች ደርሰውበታል ፡፡ አብዛኛው ትራንስ ቅባቶች በሚከተሉት ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ

ማዮኔዝ;
ጣፋጮች;
ፈጣን ምግብ;
ቺፕስ;
የቀዘቀዙ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች።

ምክንያት ቁጥር 7 በአመጋገብ ውስጥ የፋይበር እጥረት

ክብደትን ለመቀነስ በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ፋይበርን ችላ ማለት አይችሉም ፡፡ ፋይበር የካርቦሃይድሬት ንዑስ ክፍል ነው ፣ የኮሌስትሮል እና የደም ስኳር መጠንን በእጅጉ ይቀንሰዋል እንዲሁም ከፍተኛ የካሎሪዎችን የመመገቢያ ፍላጎቶችን ያስወግዳል። በተጨማሪም ፋይበር የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል ይረዳል ፣ የቁሳዊ ንጥረ-ምግብን (metabolism) ያፋጥናል ፡፡

በአመጋገብ ውስጥ ፋይበርን መጨመር ፣ የዕለቱን መጠን ማክበር አለብዎት። ለምሳሌ, ከ 20 እስከ 40 ዓመት ዕድሜ ያላቸው መካከለኛ ዕድሜ ያላቸው ልጃገረዶች በቀን 25 ግራም ያስፈልጋቸዋል. ተመሳሳዩ በፋይበር የበለፀገ ምርት የሚጠቀሙ ከሆነ አመጋገቡ ራሱ የተለያዩ መሆን አለበት ፣ ምንም አዎንታዊ ውጤት አይኖርም ፡፡ ከዋና ዋናዎቹ የፋይበር ምንጮች መካከል ብራን (ሻካራ እና ጥሩ መፍጨት) ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ዕንቁዎች ፣ አተር ፣ ብሮኮሊ ፣ ለውዝ እና ዎልነስ ይገኙበታል ፡፡

ምክንያት # 8-የጥንካሬ ስልጠናን ችላ ማለት

ካርዲዮ በተለይ ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እነዚህም መዋኘት ፣ ፈጣን መራመድ ፣ መሮጥ ፣ መዝለል ፣ ከፍተኛ ጭፈራ (ለምሳሌ ፣ ዞምባ) ፡፡ በካርዲዮ ጭነት አማካኝነት ብዙ አዎንታዊ ገጽታዎች ተገኝተዋል-የእንቅልፍ ንድፍ እና የመተንፈሻ አካላት ሥራ መደበኛ ናቸው ፣ የስብ ክምችቶች ይወገዳሉ ፣ ሰውነት የበለጠ የመቋቋም ችሎታ ይኖረዋል ፡፡

ብዙ ልጃገረዶች ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ይሄዳሉ እና የካርዲዮ ጭነቶችን ሙሉ በሙሉ ችላ በማለት በማስመሰል ላይ ብቻ ያሠለጥናሉ ፡፡ አስመሳዮች ላይ የሚደረጉ መልመጃዎች ጡንቻዎችን ለማዳበር ፣ እፎይታ ለማስገኘት ያተኮሩ ናቸው ፡፡ ቆንጆ አካልን በመገንባት ረገድ አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን ካርዲዮን ክብደትን ለመቀነስ ይፈለጋል ፡፡ በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በፅናት እንቅስቃሴ መካከል እንዲለዋወጥ ይመከራል ፡፡

ምክንያት # 9: በምግብ ውስጥ በቂ ፕሮቲን የለውም

የፕሮቲን (ፕሮቲን) እጥረት ወደ ሆርሞን መዛባት እና የመከላከል አቅምን ያስከትላል ፣ ይህም ክብደትን መቀነስ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ፕሮቲን ጡንቻን ሳይሆን ስብን በማቃጠል ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ በእሱ እርዳታ ሜታቦሊዝምን ማፋጠን ይቻላል ፡፡ ይህ በቀን ቢያንስ 130 ግራም መውሰድ ይጠይቃል ፡፡ ከእንስሳት ምርቶች (ስጋ ፣ ዓሳ) እና የአትክልት (ጥራጥሬዎች ፣ አትክልቶች) አመጣጥ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ምክንያት # 10: በቂ ያልሆነ የውሃ መጠን

ውሃ ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ከሆኑት ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) ፣ የጨጓራና ትራክት መደበኛ ሥራን ለማፋጠን ይረዳል። ውሃ ክብደትን ለመቀነስ የማይተካ መንገድ ነው ፣ የሜታብሊክ ሂደቶች አካል ነው ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ያስወግዳል ፡፡

በእሱ እጥረት ፣ ሜታቦሊዝም በከፍተኛ ፍጥነት ይቀንሳል ፣ ይህም ምስሉን በአሉታዊ ሁኔታ ይነካል። የካሎሪ ወጪን ይጨምራል ፡፡ አንድ አዋቂ ሰው በየቀኑ ወደ 2.5 ሊትር ውሃ መጠጣት አለበት (ትክክለኛው መጠን በክብደቱ ላይ የተመሠረተ ነው) ፡፡ ይህ ከ 150 ኪሎ ካሎሪዎች መጥፋት ጋር ተመሳሳይ ይሆናል ፡፡

ማጠቃለያ

የአንድ ጥሩ አካል ዋና ዋና ክፍሎች አካላዊ እንቅስቃሴ ፣ ጤናማ እንቅልፍ (ቢያንስ ለ 7 ሰዓታት) ፣ መደበኛ ስሜታዊ ሁኔታ እና ትክክለኛ አመጋገብ መሆናቸውን ማስታወሱ ተገቢ ነው ፡፡ ቢያንስ በአንድ አካል ውስጥ መዛባት በስዕሉ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ ጥናት ባለሞያዎች የተከፋፈሉ ምግቦችን ማክበርን ይመክራሉ ፣ ይህ ከፍተኛ የካሎሪዎችን የመመገቢያ ፍላጎቶች ይቀንሰዋል።