ለምን ግሉቱስ ጡንቻዬን ማንሳት አልችልም? * የመስቀል ልብስ

ልጃገረዶች የሚወዱት ለቁጥራቸው ሳይሆን ለተፈጥሮ ውበት ፣ ለቀልድ ፣ ለባህሪ እና ለሌሎች በርካታ ባህሪዎች ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በሁሉም ነገር የማይቋቋሙ መሆን ይፈልጋሉ ፣ እና በቂ ያልሆነ ብዛት ያለው ወይም ያልተስተካከለ አምስተኛ ነጥብ ወደ ፍጹምነት እንቅፋት ሊሆን ይችላል።

የዚህ ችግር ባለቤቶች ብዙውን ጊዜ ምክንያቱን በትክክል ያውቃሉ ወይም በእውቀት ይገምታሉ - ያልሰለጠኑ ጡንቻዎች ፣ የጄኔቲክ ቅድመ-ዝንባሌ ወይም በጣም ቀጭን ምስል። ግን አንዳንድ ጊዜ ምክንያቱ በግሉቱስ ጡንቻ ላይ ሳይሆን በተሳሳተ ስሜት ወይም በተመጣጠነ ምግብ እጥረት ውስጥ ነው ፡፡

ምክንያት 1. ካሎሪ ዝቅተኛ ነው

ምግብ በኃይል ጉልበት ዋጋ ያለው መሆን አለበት - አለበለዚያ የሰውነት መቀመጫን ጨምሮ ለጡንቻዎች እድገት ጥንካሬን የሚወስድበት ቦታ የለውም ፡፡ ሁሌም በምግብ ላይ ያሉ ልጃገረዶች ነገሮች ቀስ ብለው እና በእርግጠኝነት ወደ አኖሬክሲያ እየተጓዙ መሆናቸውን በግልጽ አይረዱም ፡፡

እንዲሁም ብዙ ልጃገረዶች በአንድ ጊዜ ክብደታቸውን መቀነስ ይፈልጋሉ እና ቤቶቻቸውን ማንሳት ይፈልጋሉ ፣ ይህ በመርህ ደረጃ የማይቻል ነው - ከሁሉም በኋላ ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ እጥረት እና ለጡንቻ እድገት ትርፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለዚያም ነው በመጀመሪያ ስብን ማቃጠል እና ከዚያ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ወይም ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ችግሮች ከሌለብዎት ለተሳካ ስብስብ የካሎሪ መጠን በትክክል ያስሉ ፡፡

ካሎሪዎች ከምግብ የሚመጡ ሲሆን ሰውነትም ህብረ ሕዋሳትን በመገንባት ላይ ብቻ ሳይሆን በመተንፈስ ፣ በልብ ምት እና በምግብ መፍጨት ላይም ያጠፋቸዋል ፡፡ ስለሆነም አንድ አዋቂ ሰው የአሁኑን ክብደት ለመጠበቅ ብቻ በቀን ቢያንስ 1500 ኪ.ሲ. ለጡንቻ እድገት - የበለጠ ፡፡ ይህ አሞሌ በሚወርድበት ጊዜ ሰውነት በመጀመሪያ ከሁሉም ጡንቻዎች መፍጨት ይጀምራል ፣ እና ከዚያ ትንሽ ስብ ፡፡ በዚህ ምክንያት ካህኑ ማሽቆልቆል አልፎ ተርፎም ተጣጣፊ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም በእሱ ስር ያሉት ጡንቻዎች ድምፃቸውን ያጣሉ ፣ እና ቆዳው በፍጥነት እንዴት እንደሚጣበቅ አያውቅም ፡፡

ስለ ንጹህ ውሃ ፍጆታ አይርሱ - አንድ አዋቂ ሰው በየቀኑ በኪሎ ግራም ክብደት ወደ 33 ሚሊ ሊትር ያህል ይፈልጋል ፡፡

ውጣ በየቀኑ የኩላዎችን መጠን ይጨምሩ ፡፡ የካሎሪውን መጠን ለመጨመር ብቻ ሳይሆን የ BJU ን ትክክለኛ ምጥጥን ማክበሩም አስፈላጊ ነው ፡፡ በእርግጥ ለአመጋገቡ ትክክለኛ ስብጥር ባለሙያ (የምግብ ባለሙያ ወይም የግል አሰልጣኝ) ማነጋገር የተሻለ ነው ፡፡

ምክንያት 2. የታለመው ጡንቻ አይሰማዎት

አህያዎን ለማንሳት በመጀመሪያ የሚሠራውን ጡንቻ መሰማት ያስፈልግዎታል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሜካኒካዊ ወይም በተሳሳተ መንገድ ከተከናወኑ ከዚያ ከሚፈለገው ቦታ ይልቅ እግሮችዎን ለማንኳኳት ወይም በጭራሽ በድምጽ ላለመጨመር ትልቅ አደጋ አለ ፡፡ ስለ ትርጉሙ እና ስለ ተዋናይ የጡንቻ ቡድኖች በማሰብ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ጥራት መከናወን አለበት ፡፡ ሁሉንም ነገር በፍጥነት እና በሆነ መንገድ ከማከናወን ይልቅ 2-3 መልመጃዎችን በብቃት ማከናወን ይሻላል።

ውጣ በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ከመጠን በላይ ሀሳቦችን ማለያየት እና በተግባሮች ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር ፣ ጡንቻን በወቅቱ መሰብሰብ ወይም መወጠር ያስፈልግዎታል ፡፡ በምንም ዓይነት ሁኔታ ከአንድ ሰው ጋር መነጋገር የለብዎትም እና በአቀራረቡ ወቅት ትኩረትን አይከፋፍሉ ፡፡

ምክንያት 3. የ BJU ሚዛን የለም

BZHU ፕሮቲኖች (ቁሳቁስ) ፣ ቅባቶች (የጥጋብ ስሜት ይሰጣቸዋል ፣ ቫይታሚኖች እንዲዋጡ ይረዳሉ ፣ ለብዙ ሆርሞኖች ውህደት ያስፈልጋሉ) እና ካርቦሃይድሬት (ግንበኞች) ናቸው ፡፡ የካርቦሃይድሬት እጥረት የጡንቻን መጥፋት ያስከትላል ፣ ስለሆነም ፕሮቲን ብቻዎን አይበሉ እና ስለሌሎች ነገሮች ሁሉ አይርሱ ፡፡ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች መጠን ለማስላት በየቀኑ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም መመገብ ያስፈልግዎታል:

3-5 ግራ. ካርቦሃይድሬት (ከ 50 ኪሎ ግራም ክብደት ጋር በየቀኑ ቢያንስ 150 ግራም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መመገብ አስፈላጊ ነው);
2 ግራ. ፕሮቲን (በቀን ቢያንስ 50 ግራም ቢያንስ 50 ግራም);
ከ1-1.5 ግራ. ስብ (50 ኪ.ግ - በቀን ቢያንስ 50 ግራም) ፡፡

ውጣ የደስታ ጡንቻዎችን ለመገንባት ፣ ከዚህ በላይ ያለው የ BJU ሚዛን መታየት አለበት ፡፡ ከስልጠናው በፊት (ከ 1.5-2 ሰአታት) ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ተገቢ ነው - ባክሄት ፣ ሩዝ ፣ ኦክሜል ፣ ፓስታ ፣ ፕላስቲን - ዶሮ ፣ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ እንቁላል ፡፡ ከስልጠና በኋላ ተመሳሳይ ነው ፡፡ እና አንድ ቀን እነዚህ ማታለያዎች ፡፡ ከስብዎቹ ውስጥ በአመጋገብ ፍሬዎች ፣ በተልባ ዘይት ወይም በአሳ ዘይት ውስጥ ማካተት ያስፈልግዎታል ፡፡

ምክንያት 4. በቂ እረፍት የለም

ግሉቲካል ጡንቻን ጨምሮ የማንኛውም ጡንቻ እድገት በስልጠና ወቅት አይከሰትም ፣ ግን ከዚያ በኋላ ፡፡ በጂም ውስጥ ያለማቋረጥ የሚለማመዱ ከሆነ ወይም በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያምር ሁኔታ ካከናወኑ ትክክለኛው ጡንቻ አያድግም ፡፡ ለማገገም ጊዜ መስጠት የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡

ውጣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ሙሉ እና ለእረፍት ማረፍ ጠቃሚ ነው ፡፡ በሳምንት ከ 2-3 ጊዜ በላይ ማሠልጠን አያስፈልግዎትም ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ስሜታዊ ሁኔታዎን መከታተል ጠቃሚ ነው - በአዎንታዊ አመለካከት እና የጭንቀት አለመኖር ፣ የመንፈስ ጭንቀት ጊዜያት ውጤቱ በፍጥነት ይታያል።

ምክንያት 5. መጥፎ እንቅልፍ

የእንቅልፍ አስፈላጊነት ብዙውን ጊዜ አቅልሎ ይታያል ፣ ግን እንቅልፍ ማጣት እና ሌሎች ችግሮች የስሜት ሁኔታን ያባብሳሉ ፣ አፈፃፀምን ይቀንሳሉ እና ቀኑን ደስታ የለሽ ያደርጉታል ፡፡ ሁሉንም ነገር መተው እፈልጋለሁ ፣ በጨለማ ጥግ ውስጥ ተደብቄ በደንብ መተኛት እፈልጋለሁ ፡፡ ለስልጠና ምንም ጥንካሬ እና ፍላጎት የለም ፡፡ እስከ ሙሉ እድገት እጦት ድረስ የጡንቻ ማገገም ይባባሳል።

ውጣ ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት መተኛት ፡፡ ከሌሊቱ ስድስት ሰዓት ላይ ከተነሱ ከዚያ ምሽት ላይ አሥር ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ፣ በኋላ ላይ ፡፡ ቅዳሜና እሁድ እኩለ ቀን በፊት መተኛት ጥራት ያለው እረፍት ማለት አይደለም ፣ ከዚያ በኋላ ሙሉ በሙሉ የመጫጫን ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ ቅዳሜና እሁድን ከ 2 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ በማዛወር የተለመደውን መወጣጫ መከተል ተገቢ ነው።

ምክንያት 6. የዘረመል ቅድመ-ዝንባሌ

የቤቱን ቅርፅ ወይም በአጠቃላይ የጡንቻን እድገት ጨምሮ ማንኛውም ነገር በዘር የሚተላለፍ ነው። ለአንዲት ልጃገረድ በትንሹ ኢንቬስትሜንት ጥረት ፊቷ የኩራት ምንጭ ይሆናል ፣ ሌላኛው ደግሞ በአነስተኛ ውጤት ብዙ ልምዶችን ማከናወን ይኖርበታል ፡፡

ውጣ ለጠፍጣፋ ተረከዝ የጄኔቲክ ቅድመ-ዝንባሌ ካለ ለራስዎ መናገር አለብዎት-“የዘረመል መረጃዬን ሊያባብሰው ይችላል ፣ ግን መሻሻል እችላለሁ” ፡፡ ምንም እንኳን ይህ ስራ ቀርፋፋ እና የበለጠ ከባድ ቢሆንም እንኳን ወደ መሻሻል መስራት አስፈላጊ ነው ፡፡ ረቂቅ በሆኑም ቢሆን በማንኛውም እድገት ደስ ይበሉ ፡፡ የካርዲዮ ልምምዶችን መጠን ይቀንሱ - ብዙውን ጊዜ ዘገምተኛ የጡንቻን እድገት ያስከትላሉ።

ምክንያት 7. የማያቋርጥ ብቸኛ የሥልጠና መርሃግብር

ብዙውን ጊዜ ፣ ከሁለት ወይም ከሦስት ወር ሥልጠና በኋላ ውጤቱን ማየት ይፈልጋሉ ፣ እና መቅረቱ አስደንጋጭ ነው። ለክብደት ጡንቻዎች ብዙ መልመጃዎች አሉ

ሳንባዎች ከድብልብልብሎች ጋር ወይም በትከሻዎች ላይ ካለው ባርቤል ጋር ፣ ደረጃዎቹ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
የሮማኒያ ዱምቤል ረድፎች እና የባርቤል ተጣጣፊዎች ፡፡

ውጣ ግሉቱስ ጡንቻ ትልቅ ነው ፣ እና እሱን ለማንሳት የበለጠ ጊዜ ይወስዳል ፣ ከስድስት ወር ወይም ከዚያ በላይ ፣ ሁሉም ነገር ግለሰባዊ ነው። የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተፈለገውን ውጤት ይበልጥ ለማቀራረብ ይረዳሉ ፡፡ ነጥቡ የበለጠ አስደሳች መሆኑ አይደለም (ምንም እንኳን ይህ ተጨማሪ ነው) ፣ ነገር ግን ሰውነት ወደ ብቸኛ እንቅስቃሴዎች ሲለምድ ፡፡

ምክንያት 8. በክብደቶች ወይም ተገቢ ባልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ ላይ ምንም መሻሻል የለም

ሰውነት ቀስ በቀስ ሸክሙን ይለምዳል ፣ ከዚያ የጡንቻዎች እድገት ይቆማል። ጥቅም ላይ የዋለው ክብደት ቀስ በቀስ ግን በቋሚነት መጨመር አለበት። ወዲያውኑ በትልቁ መጀመር የለብዎትም ፣ በመገጣጠሚያዎች እና በታችኛው ጀርባ ባሉ ችግሮች የተሞላ ነው ፣ በተለይም ልምምዶቹ በተሳሳተ መንገድ ከተከናወኑ ፡፡

ሌላው ሊመጣ የሚችል ችግር ብዙ ክብደት በሌላቸው እግር ማወዛወዝ ከመጠን በላይ መጠቀማቸው ፣ ብዛት ባላቸው ሪፐብሎች የተከናወኑ ወይም ስኩዊቶች እና ሌሎች ልምምዶች በባርቤል እና በዴምብልብልቦች ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ቀላል ክብደቶች ናቸው ፡፡

ለጡንቻ እድገት ዋናው ማነቃቂያ ጉልህ ጭነት ነው ፣ እንደ “በ 4 ሳምንታት ውስጥ ቂጣውን እንዴት ማውጣት እንደሚቻል” ያሉ የተለያዩ ፕሮግራሞችን ማመን የለብዎትም ፣ ልምምዶች ወለሉ ላይ እና ያለ ተጨማሪ ክብደት (ወይም ቢበዛ በመለጠጥ ማሰሪያ) ይሰጣሉ ፡፡ ይህ ግብይት ብቻ ነው ፣ የእንደዚህ ዓይነቱ ፕሮግራም ውጤት ዘረመልን ብቻ ሊያገኝ ይችላል። የግሉዝ እድገት ጠንክሮ መሥራት እና በሥራ ክብደት ላይ የማያቋርጥ እድገት ይጠይቃል ፡፡ በተፈጥሮ ፣ ወዲያውኑ በ 50 ኪሎ ግራም ባርበሌ አይጭኑም ፣ ግን ለዚህ መጣር ያስፈልግዎታል ፣ እና ከ6-9 ወሮች በኋላ ይህ ሙሉ በሙሉ ሊደረስበት የሚችል ውጤት ነው ፡፡ ለስብስቡ ትክክለኛ ድግግሞሽ መጠን 8-15 ነው።

ውጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቱን በማይጥስበት ጊዜ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በከባድ ባርቤል ወይም በዴምቤል ልምምዶች ምትክ ማሽኖችን ወይም ክብደት የሌለውን ሥራ አይጠቀሙ ፡፡

ማጠቃለያ

መቀመጫው የማያድግበት ብዙ ምክንያቶች አሉ ፣ ግን ሁሉም ነገር ሊስተካከል ወይም ሊስተካከል ይችላል። በጣም አስፈላጊው ነገር ራስን ማስተካከል ነው። በጂም ውስጥ አንድ ወይም ከዚያ በላይ አድካሚ ሰዓቶችን ማሳለፍ አያስፈልግዎትም ፣ ነገር ግን ውጤታማ እና አዎንታዊ ሥራን ያስተካክሉ ፡፡ በስፖርት አማካኝነት ሰውነት ይድናል እናም ሰውነት የተፈለገውን ቅርፅ ይይዛል ፡፡ አሁን ራስዎን እየፈጠሩ ነው ፣ እና ለማገዝ መነሳሳት ማግኘቱ የተሻለ ነው። ከዚያ በኋላ በምግብ መመገብ ተገቢ ነው - ሰውነት ጤናማ ምግብ ሙሉ በሙሉ አግኝቷል እናም ይፈልጋል ፡፡