ለቬጀቴሪያን እና ለቪጋን ፕሮቲን የት ማግኘት ይቻላል?

ፕሮቲኖች የሁሉንም የሰውነት ስርዓቶች ሙሉ አሠራር ያረጋግጣሉ ፡፡ አንድ ሰው የራሱን የሰውነት ሕዋሳት እንዲፈጥር ከስጋ እና ከወተት ተዋጽኦዎች ጋር አንድ አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ስብስብ ይቀበላል ፡፡ ለቬጀቴሪያኖች የፕሮቲን እጥረት ከእንስሳ ምግብ ጋር መመገብ ውስን ወይም ሙሉ በሙሉ ስለሌለ አስቸኳይ ችግር እየሆነ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ በርካታ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች አሉ ፡፡ ሰውነት እንደ ሌሎቹ አሚኖ አሲዶች በራሱ እንዴት ማዋሃድ እንደሚቻል አያውቅም እና የሚቀበላቸው ከምግብ ብቻ ነው ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች በእንስሳት ምግብ ውስጥ በጣም በሚቀላቀል ሁኔታ ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

አስፈላጊ ፕሮቲኖችን ለመተካት ቬጀቴሪያኖች ከፍተኛ የፕሮቲን ወተት እና የተክሎች ምግቦችን በምግባቸው ውስጥ ይጨምራሉ ፡፡

ምን ያህል ፕሮቲን ቬጀቴሪያን እና ቬጀቴሪያን እንደሚያስፈልጋቸው

አንድ አዋቂ ሰው በቀን 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 0.8 ግራም ፕሮቲን ይፈልጋል ፡፡ የፕሮቲን ፍላጎትዎን ለማስላት የሚያስችል ቀመር አለ ፡፡

ክብደት በ 2.2 ተከፍሏል ፣ የተገኘው ቁጥር ፈሳሽ ሳይጨምር የተጣራ ክብደት ነው። ውጤቱ በ 0.8 ተባዝቷል። የተገኘው ቁጥር በየቀኑ የሚያስፈልገውን የፕሮቲን መጠን ያንፀባርቃል።

ለቬጀቴሪያኖች ተስማሚ የፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር

ቬጀቴሪያንነት ማለት ስጋን ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ማለት ነው ፡፡ ግን ለመደበኛ ሕይወት የፕሮቲን መመገቢያ አስፈላጊ ነው ፡፡ የእንስሳት ፕሮቲን ከወተት ተዋጽኦዎች ሊገኝ ይችላል ፡፡

በተሳሳተ መንገድ ቬጀቴሪያን ተብለው የሚወሰዱ እና በሰንጠረ in ውስጥ የቀረቡ በርካታ ምግቦች አሉ ፡፡

እርጎ (ግሪክኛ ፣ ስብ-አልባ)

በ 100 ግራም 10 ግራም ፕሮቲን አለ ፡፡ የግሪክ እርጎ ስብን ለማቃጠል እና የጡንቻን እድገት መጠን እንዲጨምር ይረዳል። ምርቱ ፕሮቲዮቲክስንም ይ containsል - አንጀትን በቅኝ ግዛት የሚይዙ እና በምግብ መፍጨት እና በሽታ የመቋቋም ምስረታ ላይ የሚሳተፉ ባክቴሪያዎች ፡፡

የደረቀ አይብ

100 ግራም ከ14-16 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ የፕሮቲን አመጋገብን ከተከተሉ ለዝቅተኛ ወፍራም የጎጆ ጥብስ ምርጫ መስጠት አለብዎት ፡፡

ወተት (ደረቅ / የተከተፈ)

100 ግራም የወተት ዱቄት 26 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ ለክብደት መቀነስ እና የጡንቻ መጨመር ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ የዱቄት ወተት 80% ኬሲን ነው ፣ ስለሆነም አትሌቶች እንደ ዘገምተኛ ፕሮቲን ያገለግላሉ። እንዲሁም ምርቱ ክብደትን ለመቀነስ ያገለግላል ፡፡

አይብ (ፓርማሲያን)

ፓርማሲያን ለቬጀቴሪያኖች የተሟላ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፡፡ 100 ግራም ምርቱ 38 ግራም ፕሮቲኖችን ይይዛል ፡፡

የፍየል አይብ

ምርቱ በ 100 ግራም 22 ግራም ፕሮቲን ይ .ል ፡፡ እንዲሁም አይብ ውስብስብ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይ containsል ፣ በፕሮቲን የበለፀገ ስብጥር ምክንያት ከፍተኛ የጡንቻን እድገትን ያበረታታል ፡፡

አይብ ፌታ

100 ግራም አይብ 14 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ የወተት ተዋጽኦው ብዙውን ጊዜ በሰላጣዎች ውስጥ እንደ ንጥረ ነገር ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

እንቁላል

የዶሮ እንቁላል የተሟላ ፕሮቲኖች ፣ ቅባቶች እና ካርቦሃይድሬት ምንጭ ናቸው ፡፡ በ 100 ግራም 13 ግራም ፕሮቲን ይል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ የሆነ ቢ ቪታሚኖች አሏቸው በጣም ጠቃሚው የምግብ አሰራር ዘዴ ምግብ ማብሰል ነው ፡፡

ሳልሞኔሎሲስ የመያዝ አደጋ ስላለ እንቁላል መጠጣት አይመከርም ፡፡

የአትክልት ፕሮቲን የያዙ ምግቦች ዝርዝር

ቪጋኖች በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ምግብን በጥብቅ ይከተላሉ ፣ ይህም ስጋን ብቻ ሳይሆን ከእንስሳት የሚመጡ ምርቶችንም ጭምር አለመቀበልን ያሳያል ፣ ስለሆነም አመጋገባቸው ለፕሮቲን እጥረት በቂ ማካካሻ አይሆንም ፡፡

ነገር ግን ፣ ከሚፈቀዱት ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ ካለው ምናሌ ትክክለኛ ውህደት ጋር በእንስሳት ፕሮቲኖች እጥረት ምክንያት የሚያስከትሉት አሉታዊ መዘዞች መከላከል ይቻላል ፡፡

ቺያ (የስፔን ጠቢብ) ዘሮች

የቺያ ዘሮች በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 16.5 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡ የስፔን ጠቢብ ዘጠኝ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ምንጭ ነው ፡፡ በተጨማሪም ዘሮቹ ቅባቶችን ፣ ካርቦሃይድሬትን ፣ ፋይበርን ይይዛሉ ፡፡ ይህ ጥንቅር የአንጀት ንቅናቄን ያሻሽላል እና ሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል ፡፡

የአኩሪ አተር እና የአኩሪ አተር ምርቶች

አኩሪ አተር 50% ፕሮቲን ስለሚይዝ ለስጋ ጥሩ ምትክ ነው ፡፡ የአሚኖ አሲድ እጥረት መሙላትን ያበረታታል። ባቄላ እንደ ምግብ ያገለግላሉ ፡፡

ከሴት የወሲብ ሆርሞኖች ጋር ተመሳሳይነት ያላቸው ውህዶች - አኩሪ አተር ፊዚዮስትሮጅንን ስለሚይዝ በሰው ላይ ከመጠን በላይ ተክሉን መውሰድ ሰውነትን ሊጎዳ ይችላል።

ባቄላዎቹ በቬጀቴሪያን ምግብ ውስጥ በጣም ተወዳጅ የሆነውን ቴምፕ የሚባለውን እርሾ ምርት ለማዘጋጀት ያገለግላሉ ፡፡

የሄምፕ ዘሮች

100 ግራም 20.1 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ የሄምፕ ዘሮች መርዛማ አይደሉም ፡፡ ወደ ሰላጣዎች ወይም ወደ ስፖርት ማሟያዎች ይታከላሉ ፡፡

በተጨማሪም ምርቱ የልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎች እድገትን የሚከላከሉ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ፖሊኒንዳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድፋቆላይዝይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይይ (PB) ያካትታል ፡፡

ኪኖዋ

ተክሉ የእህል ነው ፡፡ 100 ግራም ምርት 14.2 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ እህሎች ወደ ሰላጣዎች ፣ የጎን ምግቦች እና መጠጦች ይታከላሉ ፡፡ ተክሉ የተሟላ የፋይበር ምንጭ ፣ ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች እና አርጊኒን ነው ፡፡

የሕዝቅኤል ዳቦ (እርሾ ያላቸው ኬኮች)

ዳቦ ከብዙ እህሎች የተሰራ ነው

• ወፍጮ;
• ምስር;
• ባቄላ;
• ገብስ;
• የተጻፈ ስንዴ.

አንድ አገልግሎት (34 ግራም) 4 ግራም ፕሮቲን ይ containsል ፣ ምርቱ 18 አሚኖ አሲዶች ምንጭ ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ 9 ቱ ምትክ የሌላቸውን ናቸው ፡፡

የቪጋን ጠፍጣፋ ዳቦ ለመክሰስ ያገለግላል ፡፡ አትሌቶች ምርቱን እንደ መክሰስ ይጠቀማሉ ወይም ለአንድ ምግብ ይተካሉ ፡፡

አማራን (ስኩዊድ)

100 ግራም ስኳሽ 15 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ ተክሉ ለፕሮቲን እጥረት ማካካሻ ይሰጣል ፣ ማግኒዥየም ፣ ካልሲየም እና ፋይበር ይ containsል ፡፡ አንድ ተክል ለማዘጋጀት በርካታ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ። ብዙውን ጊዜ አማራ ወደ ኦትሜል ፣ ሰላጣዎች እና ሌሎች ምግቦች ይታከላል ፡፡

ሀሙስ

ቺኮች ከጣሂኒ - ከሰሊጥ ሊጥ የተገኙ ናቸው ፡፡ ከ 100 ግራም ምርት ውስጥ 8 ግራም ፕሮቲን አለ ፡፡ እንዲህ ያለው ምግብ የስጋ ምግብን ሙሉ በሙሉ መተካት አይችልም ፣ ግን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ይ containsል።

የባክዌት እህል

100 ግራም ገንፎ 13 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ ምርቱ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት ነው እናም ክብደትን መቀነስ ያበረታታል። ገንፎን ለማብሰል 1 / 2-1 ብርጭቆ ጥራጥሬዎችን ወስደህ ለ 5-7 ደቂቃ በሚፈላ ውሃ ውስጥ ቀቅለው ፡፡

ባክዌት ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይ containsል ፣ ይህም የምግብ መፍጨት ሂደቱን ያሻሽላል።

ስፒናች

በ 100 ግራም ተክል ውስጥ 2.9 ግራም ፕሮቲን አለ ፡፡ ስፒናች በእንፋሎት ወይንም ወደ አዲስ ትኩስ ሰላጣ ይታከላሉ ፡፡

የደረቁ ቲማቲሞች

100 ግራም ምርት 5 ግራም ፕሮቲኖችን ይ containsል ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ስለሚይዙ በቬጀቴሪያኖች ዘንድ ተወዳጅ ናቸው ፡፡ እነዚህ ውህዶች ያለጊዜው የቆዳ እርጅናን ይከላከላሉ እንዲሁም የካንሰር እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎች የመያዝ አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡

ጓዋ

ጓዋቫ በቫይታሚን ሲ ፣ በፕሮቲንና በሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ፍሬ ነው ፡፡ በ 100 ግራም 2.6 ግራም ፕሮቲኖች አሉ ፡፡

አርትሆክ

100 ግራም አንድ ተክል 3.3 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ አርቶኮክን ለማዘጋጀት ዋናውን መውሰድ እና የበለጠ ማካሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ቅጠሎች በአጠቃላይ መራራ ጣዕም ስላላቸው ጥቅም ላይ አይውሉም ፡፡

አተር

በ 100 ግራም አተር ውስጥ 5 ግራም ፕሮቲን አለ ፡፡ ተክሉ እንደ ገንፎ ወይም ለሌሎች ምግቦች እንደ ንጥረ ነገር ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

ባቄላ

ባቄላ በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ነው - በ 100 ግራም 21 ግራም ፕሮቲን አለ ፡፡ እህሎች በነርቭ ሥርዓት ሥራ ላይ ጠቃሚ ውጤት የሚያስገኙ የ B ቫይታሚኖች ምንጭ ናቸው ፡፡

ምስር

100 ግራም እህሎች 9 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ (የተቀቀለ) ፡፡ በተጨማሪም ምስር ብዙ ፋይበር ይይዛል ፡፡ የምርት አዘውትሮ መመገብ ስብን ለማቃጠል ይረዳል ፡፡

የለውዝ ቅቤ

አንድ የሻይ ማንኪያ 3.5 ግራም ፕሮቲን (25 ግራም በ 100 ግራም ምርት) ይይዛል ፡፡ የኦቾሎኒ ቅቤ እንደ ማጣጣሚያ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

ጤፍ

እህል ፣ 100 ግራም 3.9 ግራም ፕሮቲን ይይዛል (ዝግጁ-የተሠራ) ፡፡ ተክሉን እንደ አንድ የጎን ምግብ ይዘጋጃል ፣ ወደ ምግቦች ታክሏል ፡፡

ትሪቲካሌ

ተክሏው የአጃ እና የስንዴ ድብልቅ ነው። 100 ግራም ምርት 12.8 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ እህልው እንዲሁ ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም ፣ ካልሲየም እና ብረት የበለፀገ ነው ፡፡

የተላጠ የዱባ ፍሬዎች

በ 100 ግራም የዱባ ፍሬዎች 19 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡ በከፍተኛ የካሎሪ ይዘት (በ 100 ግራም 556 ኪ.ሲ.) ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የምርት አጠቃቀም ውስን መሆን አለበት ፡፡

ለውዝ

አልሞንድ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ - በ 100 ግራም 30.24 ግራም ፕሮቲኖች አሉ ፡፡

የካሽ ፍሬዎች

ነት በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው - በ 100 ግራም 18 ግራም ፕሮቲኖች አሉ ፡፡ ሆኖም ምርቱ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት አለው ፣ ስለሆነም በምግብ ወቅት መተው አለበት (በ 100 ግራም 600 ኪ.ሲ.) ፡፡

ባንዛ ፓስታ

100 ግራም የቺፕአፕ ጥፍጥፍ 14 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡ በውስጡም በጣም ብዙ ፋይበር እና ብረት ይ containsል ፣ በተለይም በምግብ ውስጥ ስጋ ባለመኖሩ ለቪጋኖች አስፈላጊ ናቸው ፡፡

የስፖርት ማሟያዎች

በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለቪጋኖች እና ለቬጀቴሪያኖች የተሰሩ ልዩ ማሟያዎች አሉ ፡፡ እነሱ የተክሎች ፕሮቲኖችን ውስብስብ ያካትታሉ።

በጣም ታዋቂ ከሆኑት የአመጋገብ ማሟያዎች መካከል ሳይበርማስ ቪጋን ፕሮቲን ናቸው ፡፡

እንዲሁም አትሌቶች ፕሮቲኖችን ብቻ ሳይሆን ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን የሚያካትቱ አትራፊዎችን ይጠቀማሉ ፣ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ቢከሰትም የምግብ እጥረትን ያካክሳሉ ፡፡

አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ለማግኘት ቢሲኤኤኤን በምግብ ውስጥ ማካተት ይመከራል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Ethiopia: Diet ማለት ምንድነው? (ግንቦት 2025).