ለሙሉ ሰውነት ሙሉ የሥልጠና ውስብስብ ነገሮች ከሌለዎት አሞሌውን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ይህ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ለዚህም በቀን እስከ 5 ደቂቃዎች ለመመደብ በቂ ነው ፣ እና ከአንድ ወር በኋላ የመጀመሪያ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ግን ብዙውን ጊዜ ከፕላኑ በኋላ ፣ ጀርባዎ እንደሚጎዳ እና ይህ የመማሪያ ክፍሎችን የመቀጠል ፍላጎትን የሚያደናቅፍ ነው ፡፡ ህመም ለምን ይከሰታል? እና እነሱን ማስወገድ ይችላሉ ወይንስ አሞሌውን መተው ይኖርብዎታል?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የሥራ ጡንቻዎች ጥቅሞች
አንድ ሰው የጡንቻ ኮርሴሱ በጥሩ ሁኔታ ከተጠበቀ ደስታ ይሰማዋል። እና በትሩ በትክክለኛው አፈፃፀም መሠረት መሠረቱን የሚያካሂዱ አስፈላጊ ጡንቻዎች ተጭነዋል ፡፡
- ቀበቶ (አንገት);
- ዴልቶይድ እና ትልቅ (ደረትን);
- rhomboid, deltoid እና ሰፋ (ጀርባ);
- ካሬ እና ኢሊያክ (ሉን);
- ቀጥ ያለ እና ውጫዊ (ሆድ);
- መካከለኛ, ሰፊ, መካከለኛ, ቀጥ ያለ, የተስተካከለ (ጭኖች);
- የፊተኛው ቲቢል (ቲቢያ)።
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ከባሩ በኋላ በታችኛው ጀርባ የሚጎዳ መሆኑ ምክንያታዊ ነው-ከሁሉም በላይ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ይሳተፋል ፡፡ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በተናጠል ለማፍሰስ ብዙ ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን አሞሌው በቀን ከ2-4 ደቂቃዎች ውስጥ ተመሳሳይ ውጤቶችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡ ካርዲዮን ብቻ አይሰጥም ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከማድረግዎ በፊት የማሞቅ ሩጫ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ሳንቃውን በትክክል እንዴት ማዘጋጀት ይቻላል?
ትክክለኛ አተገባበር ብቻ ውጤቶችን ይሰጣል ፡፡ እንዲሁም ዘዴውን ማክበሩ ከፕላንክ በኋላ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እንዳይኖር ይረዳል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ ብዙ ማስተካከያዎች አሉ ፡፡ በጣም ብዙ ጊዜ የሚጀምረውን በጣም ተወዳጅ የሆነውን ዓይነት ያስቡ - በክርን (ክንድ) ላይ ክላሲክ ቀጥተኛ አሞሌ ፡፡ በሆድዎ ላይ መዋሸት እና ሙሉ በሙሉ ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ በጣቶችዎ ወለል ላይ ያርፉ እና እጆችዎን በክንድዎ ላይ ያድርጉት ፡፡ በመቀጠልም የእያንዳንዱን የሰውነት ክፍል አቀማመጥ እንከታተላለን ፡፡
- ጭንቅላት በትንሹ ተነስቶ ፣ እና ዓይኖች ወደ ፊት ይመለከታሉ። ወይም ወደ ወለሉ ፡፡
- ትከሻዎች ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ
- የፊት እጆች ወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ ተኛ ፡፡
- ደረት ወለሉን አይነካውም ፡፡
- ተመለስ ለስላሳ ፣ ያለ ማወዛወዝ ወይም ቅስት።
- ከጀርባው ትንሽ። ለስላሳ ፣ አይወድቅም።
- መቀመጫዎች ውጥረት ፣ መጮህ አይደለም።
- ሆድ ፡፡ ውጥረት ፣ አይሰልፍም።
- እግሮች ቀጥ ያለ, ወለሉ ላይ ያሉ ጣቶች.
Rey undrey - stock.adobe.com
ማንኛውንም የሰውነት ክፍል ሳያዝናኑ በእንቅስቃሴ ላይ ያለ አሞሌ ውስጥ መቆም ያስፈልግዎታል ፡፡ ጥሩው ጊዜ 1 ደቂቃ ነው። 3 አቀራረቦች በየቀኑ መከናወን አለባቸው ፡፡
ከእንቅስቃሴ በኋላ ወይም ወቅት ህመም መደበኛ ነውን?
አሞሌው ከባድ ጥረት ይጠይቃል ፣ ስለሆነም አንድ ያልተዘጋጀ ሰው ለመጀመሪያ ጊዜ ለአንድ ደቂቃ ሙሉ ለመቆም ይከብዳል ፡፡ ቀድሞውኑ ከ10-15 ሰከንዶች በኋላ ሰውነት በተንኮል መንቀጥቀጥ ይጀምራል ፣ እና ለአንዳንዶቹ ሳንቃው በሚከናወንበት ጊዜ የታችኛው ጀርባ ወይም ጀርባ መጎዳት ይጀምራል ፣ ይህም የታዘዘውን ጊዜ ጠብቆ መቆየትን ያደናቅፋል ፡፡ በእውነቱ የኋላ ምቾት ካለ ፣ ቆም ብለው ማወቅ እና መንስኤዎቹን ማወቅ ያስፈልግዎታል።
የጀርባ ህመም
ከፕላኑ በኋላ ለጀርባዎ መጎዳቱ የተለመደ ነው ፣ ግን የጡንቻ ህመም ብቻ ከሆነ ፡፡ የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዞዎን ያስታውሱ - በሚቀጥለው ቀን ጠዋት እግሮችዎ በጣም ስለጎዱ ከአልጋ ለመነሳት የማይቻል ነበር? ይህ በጡንቻ መጨናነቅ ነው ፣ ይህም በአካል ባህል ውስጥ በጣም በንቃት ሲጠመቁ ይከሰታል። እና የሰውነት ጡንቻዎች መደበኛ ጭንቀትን ሲለምዱ ከ 2 ሳምንታት ገደማ በኋላ ከሳንቃው በኋላ የኋላ ጡንቻዎች ቁስሉን ያቆማሉ ፡፡
የመገጣጠሚያ ህመም ከሆነ ችግሩ የበለጠ ከባድ ነው ፡፡ እነዚህ ስኮሊዎሲስ ፣ kyphosis ወይም አከርካሪ ሌሎች pathologies ውጤቶች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ እንደዚህ አይነት ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶች ከጥቂት ጊዜ በኋላ አይወገዱም ፣ ግን የበለጠ እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፡፡
የላምባር ህመም
ይህ አካባቢ ብዙውን ጊዜ የሚጎዳው ሸክሙን ከከፍተኛው አካል ላይ ስለሚወስድ ነው። ክብደቶችን በቋሚነት መሸከም ፣ ሥራን ማከናወን ፣ ከባድ ነገርን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የተሳሳተ ዘዴ - ይህ ሁሉ ወደ የ lumbosacral ክልል ሥር የሰደደ ኦስቲኦኮረሮሲስ ያስከትላል ፡፡ ታችኛው ጀርባ በጣም እስኪጫን ድረስ ይህ በሽታ ራሱን እንዲሰማው ሊያደርግ አይችልም ፡፡
በፕላንክ አማካኝነት በታችኛው ጀርባ በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ በቂ ያልሆነ ውጥረት በመኖሩ ምክንያት ብዙ ጊዜ ይጎዳል ፡፡ ማተሚያው ዘና ካለ ፣ ከዚያ በእጥፍ ወገብ ላይ ድርብ ጭነት ይመጣል ፡፡ ስለዚህ ልትቋቋመው አትችልም ፡፡ ሕመሙ መበሳት ፣ ሹል ሊሆን ይችላል ፣ ይህም ከባድ የአካል ጉዳተኞችን መውጣትን እና ዶክተርን በአስቸኳይ ማግኘት አስፈላጊ መሆኑን ያሳያል። ግን ብዙውን ጊዜ ህመሙ እያደገ ፣ እየሰቃየ ፣ ለረጅም ጊዜ አያልፍም - የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መቋረጥ እና የህመም ስሜቶች እስኪያልፍ ድረስ እንደገና አለመጀመር አለበት ፡፡ እና የልዩ ባለሙያ ማማከርም እንዲሁ አዋጭ አይሆንም ፡፡
በነገራችን ላይ! ከእንቅስቃሴው በኋላ ሳንቃው ዝቅተኛውን ጀርባ ወይም መላውን ጀርባ የሚጎዳ ከሆነ ፣ ግን የጡንቻኮስክሌትሌትስ ስርዓት ምንም ዓይነት በሽታ ከሌለ ፣ ከዚያ አንድ የተሳሳተ ነገር እየሰሩ ነው (ዘዴው አልተከተለም) ፡፡
ህመምን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?
በአከርካሪው ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ለጊዜያዊ እና ለስላሳ ህመም አሞሌውን መተው ኢ-ምክንያታዊ እና ተግባራዊ ያልሆነ ነው ፣ ምክንያቱም የዚህ እንቅስቃሴ ውጤት አንዱ የጀርባ ጡንቻዎችን ማጠናከር ነው ፡፡ ስለሆነም የሕመም መንስኤዎችን መገንዘብ እና እንዳይታዩ ሁሉንም ነገር ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ወይም እነሱን በፍጥነት ለማስወገድ ይማሩ ፡፡
| ምን ይጎዳል እና መቼ? | በፕላንክ ወቅት የኋላ ወይም የኋላ ጡንቻዎች። | ከፕላኑ በኋላ የኋላ ወይም የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች። | በመከርከም ጊዜ አከርካሪ ወይም ዝቅተኛ ጀርባ ፡፡ | ከጠፍጣፋው በኋላ አከርካሪ ወይም ዝቅተኛ ጀርባ። |
| ምን ይደረግ? | መልመጃውን ያቁሙ ፣ ለሁለት ደቂቃዎች መሬት ላይ ይተኛሉ ፣ ሙሉ ዘና ይበሉ። | ሙቅ የጨው መታጠቢያ ውሰድ ፡፡ ህመምን ካስወገዱ በኋላ ብቻ ወደ አካላዊ እንቅስቃሴ ይመለሱ። | የአተገባበሩን ትክክለኛነት ይገምግሙ ፡፡ ወይም ሌላ ዓይነት ጣውላ ይምረጡ። | |
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አቁም ፣ ህመሙ እስኪያልፍ ድረስ መሬት ላይ ተኛ ፡፡ | ህመም እስኪያልቅ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይቀጥሉ። | |||
| ተጨማሪ ምክሮች | ህመም እንደገና እንዳይታየው የሚቀጥለው አሞሌ ከ10-30 ሰከንዶች ያነሰ መሆን አለበት። የጊዜ ቆይታውን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ። | የነርቭ ሐኪም ወይም የቀዶ ጥገና ሀኪም ይመልከቱ ፡፡ | ||
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቃወም
በ musculoskeletal system በኩል አሞሌውን ለማከናወን የሚከተሉት ተቃራኒዎች አሉ-
- የአከርካሪ ጉዳት;
- herniated intervertebral ዲስኮች;
- መቆንጠጥ ነርቮች;
- የጀርባ እና የጀርባ አጥንት በሽታ መባባስ (አርትሮሲስ ፣ ስካቲያ ፣ ኪዮፊስስ ፣ ሆራይሲስ ፣ ራዲኩላይተስ ፣ ወዘተ)
ከፕላኑ በኋላ የታችኛው ጀርባ ለምን እንደሚጎዳ በመወሰን ብቻ ሁኔታውን ማረም እና የማይመቹ እና ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶችን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡ ምክንያቶቹን በራስዎ መረዳት ካልቻሉ ልዩ ባለሙያተኛን ማነጋገር እና ከእሱ ጋር መማከር አለብዎት። ወይም በአካል ብቃት ማእከል ውስጥ በአስተማሪ ቁጥጥር ስር ያለውን አሞሌ ያድርጉ ፡፡
