ለጀማሪዎች መልካም ነገሮች
6K 0 07.04.2018 (ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 23.06.2019)
በአትሌቱ የሥልጠና ዕቅድ ውስጥ በማንኛውም የሥልጠና ደረጃ ላይ ብቸኛ ልምምዶች ይከናወናሉ ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለምን እንደፈለጉ እንገነዘባለን ፣ በመሰረታዊ ልምምዶች እና በተናጥል ልምምዶች መካከል ያለው ልዩነት እና እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል ፡፡
የመነጠል ልምምዶች ምንድናቸው?
መልመጃዎችን ማግለል ሸክሙ ከመሠረታዊ ልምምዶች በተቃራኒው በተፈጥሮ ውስጥ በጥብቅ አካባቢያዊ ነው - አንድ የጡንቻ ቡድን ብቻ (ወይም የተለየ ክፍል) ብቻ ሲጭኑ አንድ መገጣጠሚያ ብቻ መታጠፍ / ማራዘሚያ ይከሰታል ፡፡
እንዲህ ዓይነቱ ሸክም በአካል በጣም በቀላሉ ተቀባይነት አለው ፡፡ የመገለል ልምምዶች በአካልም ሆነ በአእምሮ ቀላል ናቸው ፡፡ እነሱ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጭንቀት አያስከትሉም ፣ ስለሆነም እነሱ በእራሳቸው የእድገት ምክንያቶች አይደሉም ፣ የአተገባበሩ ትርጉም በተወሰነ መልኩ የተለየ ነው።
በስልጠና ሂደት ውስጥ የብቸኝነት ልምዶች ሚና
ለብቻ የመለየት ልምምዶች ያስፈልጋሉ
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ከተከናወነ ጠንካራ የጡንቻዎች ፓምፕ (የደም መሙላት) ፡፡ ይህ ደግሞ የጡንቻን ቡድን "ማጠናቀቅ" ተብሎ ይጠራል።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ ከተከናወኑ የነርቭ-ነርቭ ግንኙነትን እና የጡንቻን ቅድመ-ድካም ያሻሽሉ ፡፡
- በጡንቻዎች ትርጓሜ እና በተመጣጣኝ መጠን መሻሻል ፡፡
- ከጉዳት ወይም ከበሽታዎች ሲድኑ የ articular-ligamentous apparatus እና ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት ከመጠን በላይ ሳይጫኑ ሙሉ ሥልጠና ፡፡
ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የተሻሉ የመነጠል ልምምዶች
በስፖርትዎ ውስጥ እንዲጠቀሙ የምንመክረው በጣም የታወቁ የብቸኝነት ልምምዶች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡
ለእግሮች ብቸኛ ልምምዶች
- እግሮቹን በማስመሰል ውስጥ ማራዘሚያ። ይህ መልመጃ አራት ማዕዘኖች (ኳድሪስፕስፕስ) በአካባቢው እንዲሠራ ለማድረግ ነው ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ በተቻለ መጠን ጡንቻዎችን ለመጭመቅ በመሞከር በቀላል ክብደት መደረግ አለበት ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ በማድረግ ለከባድ ስኩዊቶች እና ማተሚያዎች ጉልበቶችዎን ያዘጋጃሉ እና በክፍለ ጊዜው መጨረሻ ላይ በማድረግ በመጨረሻ የእግርዎን ጡንቻዎች “ማጠናቀቅ” ይችላሉ ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- በማስመሰል ውስጥ መረጃ / እግር ማራባት ፡፡ መረጃው የውስጠኛውን ጭን ለመቅረጽ ይጠቅማል ፡፡ የውጪውን የጭን እና የግላድ ጡንቻዎችን ለመስራት ፣ ልጥፎች ይደረጋሉ ፡፡ በትላልቅ ድግግሞሽ ክልል ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ እንዲያከናውን ይመከራል - ከ 15 እና ከዚያ በላይ ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fa alfa27 - stock.adobe.com
- በማስመሰል ውስጥ መዋሸት / መቀመጥ / መቆም / እግር መቆለፊያዎች ፡፡ በእነዚህ መልመጃዎች የጉልበት ማሰሪያዎን መሥራት ይችላሉ ፡፡ ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ የሟች ማንሻ ይጨምሩ እና ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አላቸው ፡፡ በከፍተኛው መጨናነቅ ቦታ ላይ አጭር ሁለተኛ ጊዜ ማቆም አስፈላጊ ነው ፣ ይህ የጭኑን ጀርባ የበለጠ ለመጫን ይረዳል ፡፡ እንዲሁም ስለ እግሮች ቁጥጥር እና ዘገምተኛ ዝቅ ማለትን አይርሱ ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- የግሉዝ ድልድይ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ በቤት ውስጥ ሴት ልጆች የግሉቱን ጡንቻ ለማሰማት ያካሂዳሉ ፡፡ እዚህ ያለው ዋናው ነገር እስትንፋሱን እና የአፈፃፀሙን ፍጥነት መከታተል ነው ፣ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ሊኖሩ አይገባም ፣ አስፈላጊ ከሆነም ተጨማሪ ሸክም ይጠቀሙ - ባርቤል ወይም ዲምቤል ፡፡ እንዲሁም ይህንን የሰውነት እንቅስቃሴ በአንዳንድ የእግር ማራዘሚያ ማሽኖች ማድረግ ይችላሉ ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© የኤኤንአር ምርት - ክምችት.adobe.com
- እግሮችዎን ያወዛውዙ። በመስቀለኛ መንገዱ በታችኛው አግድም ላይ ወይም በቀላሉ መሬት ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ በዚህ ጊዜ ድብርት በሚሠራው እግር መታጠፍ ላይ ሊቀመጥ ይችላል ፡፡ ግሉቲካል ጡንቻዎች እንዲሁ በደንብ ተጭነዋል ፡፡
© አፍሪካ ስቱዲዮ - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- ቆሞ የተቀመጠ ጥጃ ያሳድጋል ፡፡ እነዚህ ጥጃ (ቆመው) እና ብቸኛ (የተቀመጡ) ጡንቻዎችን ለመስራት የሚረዱ ልምዶች ናቸው ፡፡ ዝቅተኛውን ቦታ ላይ በተቻለ መጠን ተረከዝዎን ዝቅ አድርገው ዝቅ ማድረግ እንዲችሉ እግርዎን በማሽኑ መድረክ ላይ ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ ጡንቻዎትን በተሻለ እንዲዘረጉ እና የደም ፍሰትን እንዲጨምሩ ይረዳዎታል።
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© የሚኒርቫ ስቱዲዮ - stock.adobe.com
ለጀርባ የመለየት ልምምዶች
- አቁም. የዚህ እንቅስቃሴ በርካታ ልዩነቶች አሉ - በመቀመጫ ወንበር ላይ ወይም በላዩ ላይ እና በላይኛው ብሎክ ላይ ካለው የደወል ደወል ጋር ፡፡ መልመጃው እራሱ ላተሮችን ፣ ሴራተስ እና መካከለኛ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ያገለግላል ፡፡ በማገጃው ላይ በማንኛውም እጀታ ሊከናወን ይችላል ፣ ዋናው ነገር ከአዎንታዊው 2-3 እጥፍ ቀርፋፋ የእንቅስቃሴውን አሉታዊ ደረጃ ማለፍ ነው ፡፡
© ኒኮላስ ፒሲሲሎ - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ትከሻዎች በዚህ መልመጃ ወጥመዶቹን ማንሳት ይችላሉ ፡፡ በትከሻዎችዎ ጆሮዎን ለመድረስ የሚሞክሩ ያህል ፣ በዱቤልቤል ወይም በባርበሌ ያከናውኑ ፣ ዋናው ነገር በሙሉ ስፋት ውስጥ መሥራት ነው ፣ ከዚያ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በሙሉ ኃይል እንደሚበሩ።
- ከመጠን በላይ መጨመር. ይህ የአከርካሪ አጥንቶችዎን ለከባድ ሥራ ለማዘጋጀት የሚረዳዎ የማሞቅ ልምምድ ነው ፡፡ እንደ ጥንካሬ ዑደት አካል ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ከመጠን በላይ ማራዘሚያዎች ያድርጉ። በሟቾች እና በእሳተ ገሞራዎች ውስጥ ከፍተኛውን ክብደት ለማግኘት በጣም ይረዳል ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ለደረት ብቸኛ ልምምዶች
- በእጅ መረጃ በመስቀል / በቀስት ማሰሪያ ውስጥ ፡፡ ይህ ገለልተኛ የደረት ልምምድ ነው ፡፡ እዚህ በእንቅስቃሴው አሉታዊ ክፍል ላይ በተቻለ መጠን በትኩረት መከታተል እና በተጨማሪ በተጨናነቀበት ቦታ ላይ ጡት ለማጥባት መሞከር አስፈላጊ ነው - ይህ ዘዴ በማድረቅ ወቅት እፎይታውን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ በመስቀል ላይ በሚሰሩበት ጊዜ የፔክታር ጡንቻዎች የተለያዩ ክፍሎች ላይ የጭነቱ አፅንዖት የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ-ዝቅተኛ እጀታዎችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የደረት የላይኛው ክፍል ይሠራል ፣ የላይኛው እጀታዎች ፣ ዝቅተኛ እና መካከለኛ ክፍሎች ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- ማራቢያ ድብርት ውሸቶች ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ መጨረሻው የሚያጠናቅቅ ሲሆን የጡንቻን ጡንቻዎች የበለጠ ለመዘርጋት ነው ፡፡ ድብድቦቹን ሲዘረጉ የትከሻዎ መገጣጠሚያዎች መዘርጋት እስከሚፈቅድ ድረስ በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ግን በህመሙ አያድርጉ ፡፡ በእንቅስቃሴው የመጨረሻ የላይኛው ሩብ ውስጥ ማለፍ አስፈላጊ አይደለም ፣ የፊት ደልታዎች እዚህ የበለጠ ጠንክረው ይሰራሉ ፡፡ እንቅስቃሴው አግድም እና ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ሊከናወን ይችላል ፣ በመጀመሪያው ሁኔታ ፣ የደረት መካከለኛ ክፍል ይሠራል ፣ በሁለተኛው ውስጥ - የላይኛው (ቁልቁለቱ አዎንታዊ ከሆነ) እና ዝቅተኛው (በአሉታዊ ተዳፋት) ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ብላክ - stock.adobe.com
ለእጆቹ ብቸኛ ልምምዶች
- ቋሚ የባርቤል ወይም የዴምብልብል ኩርባዎች። ልክ እንደ ሁሉም የቢስፕስ እንቅስቃሴዎች (ከተገላቢጦሽ መያዣ መሳብ በስተቀር) ፣ የቆሙ ማንሻዎች የተለዩ መልመጃዎች ናቸው ፡፡ በባርቤል ሁኔታ ፣ እነሱ ቀጥ ባለ እና በተጣመመ አንገት ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ብቸኛው ልዩነት ለእጅ አንጓዎች ምቾት ላይ ነው ፡፡ ድብልብልብሎች በሚኖሩበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሁለቱም በመደገፍ ፣ አንዱን ክንድ በአማራጭ በማንሳት ወይም በአንድ ጊዜ በሁለቱም እጆች ሊከናወን ይችላል ፣ ዱባዎቹ በመጀመሪያ ከሰውነት (በባርቤል እንደሚያደርጉት) ተዘርረዋል ፡፡ ሰውነትን አያወዛውዙ እና ክርኖችዎን በጣም ወደፊት አይግፉ - ጭነቱ ወደ ጀርባ እና ትከሻ የሚሄደው በዚህ መንገድ ነው ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ዲምቤል ኩርባዎችን ቁጭ ብሎ ፡፡ ይህ መልመጃ ቢስፕስን ለመሥራት በጣም ጥሩ ከሚባል አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በሚከናወንበት ጊዜ ጡንቻው በመነሻ ቦታው ላይ እንኳን ተዘርግቷል ፡፡ በአንድ ጊዜ በሁለቱም እጆች ወይም በአማራጭ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- የስኮት ቤንች Curls. የስኮት ቤንች ዋነኛው ጠቀሜታ የክርን መጠገን ነው ፡፡ ይህ ማጭበርበርን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ እና በጥብቅ በተስተካከለ የጉዞ መስመር ውስጥ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፣ ስለሆነም ቢስፕስ በጣም ጠንካራ ይጫናል። እጆቻችሁን በሁለቱም በባርቤል እና በዱምብልዶች ማጠፍ ትችላላችሁ ፡፡
© ዴኒስ ኩርባቶቭ - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- እጆቹን ወደ አስመሳዩ ማጠፍ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች የተለያዩ ዲዛይኖች ይመጣሉ ፣ ግን እነሱ ብዙውን ጊዜ ለስኮት ቤንች አማራጭ ናቸው ፣ በተመሳሳይ ክርኖቹን ያስተካክላሉ እና ምቹ መያዣ አላቸው
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ተሻጋሪ የቢስፕስ ሽክርክሪት ፡፡ የማገጃ አሰልጣኝ መሣሪያው በጠቅላላው አቀራረብ ወቅት ብስክሌቶችን በውጥረት ውስጥ እንዲያስቀምጡ ያስችልዎታል ፣ በዚህ ምክንያት ተጨማሪ ጭነት ይቀበላል ፡፡ ከተለመደው የባርቤል ማንሻ እስከ ቢስፕስ ድረስ ማንሻውን ከታችኛው ብሎክ የሚለየው ይህ ነው ፡፡ እጆችዎን ከታችኛው ብሎክ በቀኝ እጀታ ወይም በተለዋጭ ማጠፍ ይችላሉ ፡፡ ከላይኛው ክፍል ላይ ሲሰሩ ተቃራኒውን መያዣዎች በእጆችዎ ይያዙ እና እጆቻችሁን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ በማድረግ መታጠፍ ፡፡
© አንቶንዶንኮንኮ - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- የተጠናከረ የዱምቤል እሽጎች። በአንድ እጅ በተቀመጠበት ቦታ ተከናውኗል ፡፡ የሠራተኛው እጅ ክርን ለጥገና በጭኑ ላይ ይቀመጣል ፡፡ እዚህ ብዙ ክብደት አያስፈልግም ፡፡
© ማክሲም ቶሜ - stock.adobe.com
- ገለልተኛ የመያዝ ኩርባዎች ፣ መዶሻ። ይህ ዝርያ በብራክዬ እና በብራዚዮራዲያሊስ ጡንቻዎች ላይ ይሠራል ፣ እነሱም ብራዚሊያ እና ብራክራዲያዳይስ ናቸው። ብራዚሊስ በቢስፕስ ስር የሚገኝ ሲሆን በተሳካ ሁኔታ በሚታፈንበት ጊዜ ቢስፕስ ብራቺን “ይገፋፋዋል” በዚህም ምክንያት እጆቹ በከፍተኛ መጠን ይጨምራሉ ፡፡ በመቆምም ሆነ በመቀመጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- የተገላቢጦሽ መያዣ የባርቤል ኩርባዎች። ይህ ልምምድም የብራዚሊያ እና የብራዚዮራዲያሊስ ጡንቻዎችን ይመለከታል ፡፡ ከቀጥታ መያዣ ጋር እንደ ማጠፍ በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል ፡፡
- የፈረንሳይ ፕሬስ. እሱ ብዙ ልዩነቶች አሉት-ቆሞ ፣ ተቀምጦ ፣ ተኝቶ ፣ ከባርቤል ጋር ፣ ከዶምቤሎች ጋር ፣ ከታችኛው ብሎክ በገመድ መያዣ በዚህ መልመጃ በ triceps መካከለኛ ጭንቅላት ላይ ያለውን ጭነት አፅንዖት መስጠት ይችላሉ - የክንዱን ምስላዊ መጠን የምትፈጥር እሷ ነች ፡፡ ይህንን ለማድረግ የ triceps ን በትክክል ለመዘርጋት በዝቅተኛ ቦታ ላይ ለአንድ ሰከንድ ማቆም ያስፈልግዎታል ፡፡ ተለምዷዊው ስሪት - ከባርቤል ጋር መዋሸት - በትላልቅ የሥራ ክብደት ለክርን መገጣጠሚያዎች አሰቃቂ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ የ ‹triceps› ቀድሞውኑ በሚመታበት ጊዜ ይህንን መልመጃ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ያኑሩ እና በ 12-15 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ ያድርጉት ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ክንዶች ከላይኛው ብሎክ በዚህ ልምምድ ውስጥ ሙሉው ጭነት በሶስትዮሽ የጎን ጥቅል ላይ ይወርዳል ፡፡ የሥራ ክብደት እዚህ በጣም አስፈላጊ አይደለም ፣ ይህ መልመጃ የእጆችዎን ጥንካሬ አይጎዳውም ፡፡ እዚህ ምቹ የሆነ ስፋት ለመያዝ እና ትክክለኛውን የሥራ ክብደት መምረጥ አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ ፓምing ከመጠን በላይ ይሆናል። የዚህ መልመጃ የተለያዩ ዓይነቶች አሉ-በቀጥታ እጀታ ፣ በገመድ እና በአንዱ እጅ ደግሞ በተገላቢጦሽ መያዝ ይችላሉ ፡፡ ስለ ትሪፕስ ሙሉ ጥናት እነዚህን አማራጮች መለዋወጥ ይመከራል ፡፡
© ብላክዳይ - stock.adobe.com
© ጃሌ ኢብራክ - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- መልሶች በቅጥያዎች ላይ የታጠፈ ብዙ ጊዜ በጂምናዚየም ውስጥ አይታይም ፣ ግን ረዥም የሦስት ጭንቅላት ጭንቅላትን ለመሥራት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ እዚህ ያለው ዋናው ነገር ደብዛዛውን ከጠቅላላው ሰውነትዎ ጋር ለማሳደግ በመሞከር እራስዎን ማታለል አይደለም ፣ ግን በስራው ውስጥ ትሪፕስቶችን ብቻ ለማካተት ነው ፡፡ እንዲሁም ፣ መልሶ ማቋረጫዎች በመስቀለኛ መንገዱ ታችኛው ክፍል ላይ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
© ያኮቭ - stock.adobe.com
- ከጭንቅላቱ ጋር ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ማራዘሚያ። ለፈረንሣይ ፕሬስ አማራጭ ፡፡ ሁለቱንም በአንድ እጅ በሁለት እጅ እና በተለዋጭ በእያንዳንዱ እጅ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ የሰውነት እንቅስቃሴው በሚቀመጥበት ጊዜ ለማከናወን የበለጠ ምቹ ነው ፡፡
© ኒኮላስ ፒሲሲሎ - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
ለትከሻዎች ማግለል መልመጃዎች
- ወደ ጎኖቹ ዥዋዥዌ dumbbells. ይህ ትከሻዎችዎን ኳስ የሚያደርጋቸው ልምምድ ነው። በትክክል ከተከናወነ ጠቅላላው ጭነት ወደ መካከለኛው ዴልታ ይሄዳል። ይህንን ለማድረግ በሚነሳበት ጊዜ ትንሹን ጣት ከአውራ ጣቱ ደረጃ በላይ ለማቆየት ይሞክሩ እና ዱባዎቹን በጣም ከፍ አያድርጉ ፣ አለበለዚያ ጠቅላላው ጭነት ወደ ትራፔዞይድ ይገባል ፡፡ እንዲሁም አቅመቢስነትን አይጠቀሙ ፣ በተቆጣጠረ ሁኔታ ያንሱ እና ዝቅ ያድርጉ።
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ከፊት ለፊትዎ የስዊንግ ዱምቤል ወይም ባርቤል። የፊተኛው ዴልታ ለሁሉም የቤንች ፕሬስ አድናቂዎች አስፈላጊ ጡንቻ ነው ፡፡ ከፊትዎ ፊት ለፊት ባለው የደብልብልብልብልብልብልብልብልጭ ያለ (ባብዛኛው በባርቤል) ማሠልጠን የተሻለ ነው። በበለጠ “በንጽህና” ለመስራት እና የጀርባውን እና የእግሮቹን ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ላለማካተት ፣ ጀርባዎን በግድግዳው ላይ ዘንበል ያድርጉ - ከዚህ ቦታ ሆነው በትከሻዎ ጥረት ከፊትዎ ያለውን ፕሮጄክት ከማንሳት ሌላ ምርጫ አይኖርዎትም ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ወደ ኋላ ዴልታ መወዛወዝ የዴልታይድ ጡንቻዎች የኋላ ጥቅል በድምፅ ትልቁ ነው ፣ ስለሆነም በከፍተኛ ሁኔታ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል። ዘንበል ባለ ዘንበል ሊከናወን ይችላል (ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ መሄድ ያስፈልግዎታል) ፣ ዘንበል ባለ ቁጭ ብለው ፣ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በሆድዎ ላይ ተኝተው (ጥግው 30 ዲግሪ ያህል መሆን አለበት) ፡፡ የጀርባዎን ጡንቻዎች ላለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡ የማሽን እርባታ እያደረጉ ከሆነ ትከሻዎን ትንሽ ወደ ፊት ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ ፣ ስለሆነም የኋላውን የዴልታዎችን ውዝግብ ለመያዝ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- በጎን በኩል በማወዛወዝ ፣ ከፊትዎ ወይም በመስቀል ማቋረጫ ውስጥ ዘንበል ባለ ፡፡ እነዚህ ልዩነቶች ከድብልብል ማወዛወዝ ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ ግን በተሻጋሪ መንገድ ይከናወናሉ ፣ ይህም በአንዳንድ ሁኔታዎች መጠኑን በትንሹ እንዲጨምሩ እና የታለመውን የጡንቻ ቡድን በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ በውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ ያስችልዎታል።
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- በቢራቢሮ አሰልጣኝ ውስጥ ወደ ኋላ ዴልታ ይመራል ፡፡ ወደ አስመሳይው ፊት ለፊት በሚቀመጥበት ጊዜ ይከናወናል። መያዣዎቹ በትከሻ ደረጃ መሆን አለባቸው. የኋላዎን ጡንቻዎች በተቻለ መጠን በትንሹ ለመጠቀም መሞከርም አስፈላጊ ነው ፡፡
© fizkes - stock.adobe.com
ለፕሬስ ብቸኝነት ልምምዶች
በቴክኒካዊነት ለፕሬስ የሚደረጉ ሁሉም ልምምዶች ከመሠረታዊዎቹ ጋር ሊቆጠሩ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም በሚከናወኑበት ጊዜ የአከርካሪ አጥንት እና የጭን መገጣጠሚያዎች መታጠፍ / ማራዘም ይከሰታል (በመጠምዘዝ ላይ) ፣ ወይም በርካታ የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋሉ - ፕሬስ እና እግሮች (እግሮቹን ሲያነሱ) ፡፡
ሆኖም ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ አስፈላጊ አይደለም - ፕሬሱን ሲያሠለጥኑ ስለ መሰረታዊ እና ስለ ማግለል ልምዶች ማሰብ የለብዎትም ፣ የቀጥታ የሆድ ዕቃን ጡንቻ በደንብ የሚሰማዎትን እነዚያን እንቅስቃሴዎች ያካሂዱ ፡፡
