የጥጃ ጡንቻዎችዎን እንዴት መገንባት ይቻላል?

የሥልጠና ፕሮግራሞች

7K 0 01.04.2018 (የመጨረሻው ክለሳ: 01.06.2019)

ጠንካራ ስፖርቶችን በሚሰሩበት ጊዜ አትሌቶች ጠንካራ እና ደካማ የጡንቻ ቡድኖች አሏቸው ፣ ይህም በግለሰባዊ መለኪያዎች እና በጄኔቲክስ የሚወሰን ነው ፡፡ ግን ለሁሉም አትሌቶች የሚጠቅም ቅጦች አሉ ፡፡ ይኸውም ፣ ያልዳበሩ እግሮች ፡፡ ይህንን ጉዳት ለማዳከም በተለይም ቁርጭምጭሚትን ማንሳት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የጥጃ ልምዶችን እንመለከታለን እና እንዴት እንደሚሠሩ እናገኛለን ፡፡ ለጥጆች ልዩ ትኩረት ለምን መሰጠቱን እና እነሱን መንቀጥቀጥ ብቻ በቂ እንደሆነ ለጥያቄዎች መልስ ያገኛሉ ፡፡

አጠቃላይ መረጃ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የደረት ፣ ክንዶች እና ጀርባን ለመስራት በማሰብ በመጀመሪያዎቹ የሥልጠና ደረጃዎች የጥጃ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ ችላ ይባላሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት ጥጆችን ለማጠጣት የሚደረጉ ልምምዶች ዘግይተዋል ወይም በጣም አልፎ አልፎ ይከናወናሉ ፣ ይህም ወደ መሻሻል እጥረት ያስከትላል ፡፡

ይህ ሁኔታ ከዚህ የጡንቻ ቡድን የአካል ክፍሎች ገጽታዎች ጋር የተቆራኘ ነው-

• ጥጃው ብዙ ቁጥር ያላቸውን ትናንሽ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ፡፡
• ግልገሎቹ ረዘም ላለ ጊዜ ጥረት የተጋለጡ ናቸው (በእግር ሲጓዙ ያለማቋረጥ ይሰራሉ) ፡፡

ሺን ራሱ ሁለት ትላልቅ ቡድኖችን ያቀፈ ነው-

1. ጥጃ በቆመበት ቦታ ላይ በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ውስጥ እግርን ለማራዘም ኃላፊነት ያለው። ከጭነቱ የአንበሳውን ድርሻ ለራሷ የምትወስድ እና የእግሩን መሬት መሬት ላይ የሚወስን እሷ ነች ፡፡
2. የወለል ንጣፍ። የመላው የሰውነት ክብደት በታችኛው እግር ላይ በማይጫንበት ጊዜ ይህ የጡንቻ ቡድን በጣም ትንሽ የተሻሻለ ነው ፣ ምክንያቱም በተቀመጠበት ቦታ ላይ የቁርጭምጭሚትን መገጣጠሚያ የማዞር ኃላፊነት አለበት ፡፡

ስለሆነም ትልልቅ ጥጆችን ለማዳበር ለጥጃ ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ለጡንቻ ጡንቻዎችም ትኩረት መስጠት አለብዎት ፡፡

3 rob3000 - stock.adobe.com

የሥልጠና ምክሮች

በዚህ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ሲሰሩ የሚከተሉትን ገጽታዎች ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው-

1. ጥጃ እና ብቸኛ እንደ ቢስፕስ እና ብራዚሊስ በተመሳሳይ መንገድ እንዲሰለጥን የሚፈልግ ጅማት ናቸው ፡፡
2. ጥጆች ለከፍተኛ ክብደት እና ለከባድ ጭነቶች ጥሩ ምላሽ የሚሰጡ አነስተኛ የጡንቻዎች ቡድን ናቸው ፣ ግን እንደ አንድ ደንብ ረዘም ላለ ጊዜ ለሚራቡ የኤሮቢክ ጭነት ጥሩ ምላሽ አይሰጡም ፡፡ ጥሩው መርሃግብር ለ 12-20 ድግግሞሾች በሙሉ ስፋት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው ፡፡
3. የጥጃ ጡንቻዎች በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ ይህም በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች እነሱን ለማጥለቅ ተጨማሪ ፍላጎት ይፈጥራል ፣ እነሱ አሁንም ለጭንቀት የተጋለጡ ናቸው ፡፡
4. ይህንን የጡንቻ ቡድን በሳምንት 2-3 ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ ሁለት ዋና አቀራረቦች አሉ-በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ 1-2 ልምምዶች ወይም ለሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ስብስቦች መካከል የተቀመጠ ጥጃ ማድረግ ፡፡ ሁለቱም አማራጮች ጥሩ ናቸው ፣ ሁለቱንም መሞከር እና የትኛው ውጤት ለእርስዎ የተሻለ እንደሚሆን ማየት ያስፈልግዎታል።

መልመጃዎች

የጥጃ ልምምዶች ካሉት ዋነኞቹ ችግሮች መካከል የመነጠል ተፈጥሮቸው ነው ፡፡

እስቲ ዋናዎቹን እንመልከት-

ምንም እንኳን ከባድ ስኳት የጥጃ መንጠቆትን የማይነካ ቢሆንም ፣ የጥጃውን የማይነቃነቅ ጥንካሬን በከፍተኛ ሁኔታ ያጠናክረዋል ፣ ይህም ተስማሚ አካልን ለመገንባት እና የአሠራር ጥንካሬን ለማዳበር ጠንካራ መሠረት ይፈጥራል ፡፡

የቆመ ጥጃ ያሳድጋል

ይህ መልመጃ በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ አትሌቶች የተቀየሰ ሲሆን የጥጃ ጡንቻዎችን ለመሥራት ዋና አካል ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ የቆመ ጥጃ ማሳደግ የሚከተሉትን ጨምሮ ብዙ ልዩነቶች አሉት

• ክብደት ያለው ጥጃ ያሳድጋል ፡፡
• አንድ እግር ጥጃ ይነሳል ፡፡
• ከእግር እስከ እግሩ ድረስ እየተንከባለለ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴን ያስቡ-

1. በእንጨት ምሰሶ ላይ ይቁሙ. ጣውላ የማይገኝ ከሆነ የእርምጃ ፣ የሾል ጫፍ ወይም ሌላ ማንኛውም የሚወጣው ወለል ይሠራል ፡፡ ልዩ አስመሳዮችም አሉ ፡፡ ከእግርዎ በታች የእርከን መድረክን በመተካት በስሚዝ እንቅስቃሴን ማከናወን እና በትሩን በትከሻዎ ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
2. ቀጥ ያለ አቀማመጥ (የተረጋጋ አኳኋን) ሰውነትን ያስተካክሉ።
3. ተጨማሪ ክብደት የሚያስፈልግ ከሆነ ዱባዎች ወይም ክብደቶች ወደ እጆች ይወሰዳሉ ፡፡ አስመሳይው በፓንኮኮች ይጫናል ፡፡
4. በመቀጠልም በተቻለ መጠን የቁርጭምጭሚትን ጅማቶች ለመዘርጋት በመሞከር ከባር ደረጃው በታች ተረከዝዎን በቀስታ ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
5. በኃይለኛ ተነሳሽነት እንቅስቃሴ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሱ ፡፡
6. በዚህ ቦታ ለ 1-2 ሰከንዶች ይጠግኑ እና ጥጃዎን ያጥብቁ ፡፡
7. ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ዝቅ ያድርጉ።

ማሳሰቢያ-ሙሉ የጉልበት ማራዘምን በተመለከተ አንዳንድ ውዝግቦች አሉ ፡፡ በአንድ በኩል, ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በእጅጉ ያመቻቻል ፣ በሌላ በኩል ደግሞ በጉልበቱ ላይ ጭነቱን ይጨምራል ፡፡ ለስልጠና ቀላል ክብደቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ማስተካከል ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ በትላልቅ ክብደቶች (ለምሳሌ በሃከንስሽሚትት ስኩዌር ማሽን ውስጥ) የሚሰሩ ከሆነ ፣ ከዚያ የጋራ ሸክሙን እውነታ ገለል ማድረጉ የተሻለ ነው ፡፡

የተቀመጠ ጥጃ ያሳድጋል

ተመሳሳይ የማስፈፀሚያ ዘዴ ቢኖርም በማሽኑ ውስጥ ባሉ ጣቶች ላይ መቀመጥ ጥጃውን አያካትትም ፣ ግን ከሱ በታች የተቀመጠው ብቸኛ ጡንቻ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴው በጣም ቀላል ነው-

1. በአሳማሚው ላይ ተስማሚ ክብደት ያዘጋጁ (ብዙውን ጊዜ ከሚታወቀው የጥጃ ጭማሪዎች ጋር ከሚሠራው ክብደት እስከ 60% ነው) ፡፡
2. አስመሳይ ውስጥ ይቀመጡ።
3. በተቻለ መጠን የቁርጭምጭሚት ጅማትን ለመዘርጋት በመሞከር አስመሳዩ ላይ ካለው የድጋፍ ደረጃ በታች ተረከዝዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
4. በኃይለኛ ተነሳሽነት እንቅስቃሴ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሱ ፡፡
5. በዚህ ቦታ ለ 1-2 ሰከንዶች ያስተካክሉ።
6. ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ዝቅ ያድርጉ።

© የሚኒርቫ ስቱዲዮ - stock.adobe.com

ማሳሰቢያ: ማሽን ከሌልዎት ድብልብልብልቦችን ፣ ክብደቶችን ፣ የባርቤል ፓንኬኮችን እንደ ተጨማሪ ሸክም በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ የሶስተኛ ወገን እቃዎችን መጠቀሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት በእጅጉ ይቀንሰዋል ፣ ግን በቤት ውስጥ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል ፡፡

ጣቶችን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ያሳድጉ

የጥጃ ጡንቻዎችን ለማዳበር ከታለሙ ልምምዶች ሁሉ ይህ ሁኔታዊ ውስብስብ እና በጣም ከባድ ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፡፡ ይህ ሁሉ የእግሮቹን አንግል መለወጥ ነው ፣ ይህም ጥጃውን ብቻ ሳይሆን ብቸኛውን ጭምር እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ከቀዳሚው የተለየ አይደለም ፡፡

1. የማገጃ አስመሳይ (gackenschmidt) ይሁኑ። በዲዛይን ላይ በመመስረት እርስዎ ይገጥሙታል ወይም ከእሱ ይርቃሉ።
2. ተስማሚ የአሠራር ክብደት ያዘጋጁ ፡፡ በሁለቱ ቀደምት ልምምዶች ውስጥ በሚሰሩ ክብደቶች መካከል እንደ የሂሳብ አማካይ ይሰላል ፡፡ ከዚያ ጭነቱን በሸክሞቹ መሠረት ይምረጡ ፡፡
3. ከዚያ በተቻለ መጠን ጥጃውን ለመዘርጋት በመሞከር ተረከዙን ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
4. የጣት ማንሻ ያካሂዱ።
5. ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ከፍተኛ የጭንቀት ቦታን ያስተካክሉ።

© Makatserchyk - stock.adobe.com

የጥጃ ስልጠና አፈ ታሪኮች

ብዙ የጂምናዚየም ጎብኝዎች (በተለይም ጀማሪዎች) የጥጃ ጡንቻዎቻቸውን በተናጠል ማንፋት አያስፈልጋቸውም ብለው ያምናሉ ፣ ምክንያቱም ጥጆች ስለሚሠሩ ፡፡

• ከባድ ስኩዌር።
• ሙትላይት (እና ቀጥ ያለ እግር ያለው የሞት ማንሻ)።
• በእግር መሮጥ እና ሌሎች የካርዲዮ ልምምዶች ፡፡

ይህ እውነት ነው ፣ ግን በእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ ጥጆቻቸው የሚያረጋጋ የማይንቀሳቀስ ጭነት ያካሂዳሉ ፣ ይህም ጥንካሬያቸውን ይጨምራሉ ፣ ግን ብዛታቸው አይደለም ፡፡ በቀጥታ በእነሱ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሳያደርጉ ጥጃዎችን ማንሳት የሚችሉት በዘር ችሎታ ያላቸው ሰዎች ብቻ ናቸው ፡፡ ሁሉም ሰው ጠንክሮ መሞከር ይኖርበታል።

ውጤት

ግልገሎቻችሁን ለማሳደግ የሚከተሉትን ህጎች አስታውሱ

1. ከመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እስከ ጥጃ ጡንቻዎችዎ በቂ ትኩረት ይስጡ ፡፡
2. ቴክኒሻን ለመጉዳት ከመጠን በላይ ትላልቅ ክብደቶችን አያሳድዱ ፡፡
3. በተለያዩ የጭነት ዓይነቶች መካከል ተለዋጭ።

እንዲሁም የጥንታዊውን የሂደቱን ፒራሚድ ያስታውሱ-የተመጣጠነ ምግብ / እረፍት / ብቃት ያለው ሥልጠና ፡፡ ለተከታታይ እድገት ሁኔታዎችን ለመፍጠር የስልጠና ማስታወሻ ደብተርዎን መጠቀሙን ያረጋግጡ።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: High Frequency Training (ግንቦት 2025).