በቤት ውስጥ እና በጂምናዚየም ውስጥ ለትላልቅ የጡንቻ ጡንቻዎች ከድብልብልብ ጋር መልመጃዎች * የመስቀል ልብስ

የበለፀጉ እና ጠንካራ የደረት ጡንቻዎችን በመገንባት ላይ ፣ የባርቤል ሞኖፖሊስት አይደለም ፣ እና አስመሳዮች ሁለንተናዊ መሳሪያ አይደሉም ፡፡ ለጡንቻ ጡንቻዎች ከድብብልብ ጋር የሚደረጉ መልመጃዎች ሥልጠናውን ብቻ አያሟሉም-አብዛኛዎቹ ሴቶች እና ወንዶች በጣም አስፈላጊ ከሆኑት የጡንቻ ቡድኖች መካከል ከፍተኛ ጥራት ያለው አጠቃላይ ጥናት እንዲደረግላቸው ይፈልጋሉ ፡፡ ከስልጠና ጠፍጣፋ ቦታ ተግዳሮት ጋር ፣ ከእነዚህ ጥንታዊ መሣሪያዎች ጋር እንቅስቃሴን በፕሮግራምዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የፔክታር ጡንቻዎችን ለማዳበር እና ለማሳደግ ያተኮሩ በጣም ውጤታማ የሆኑ የደወል እንቅስቃሴዎችን እንመለከታለን ፡፡

የዱምቤል ጡንቻ ስልጠና ምክሮች እና ባህሪዎች

ከዳብልቤልች ጋር ሲሰሩ በርካታ ምክሮችን ይከተሉ

ቴክኒክ በመጀመሪያ ፣ ከዚያ ከባድ ክብደት። የጡን ጡንቻዎችን በድምፅ ብልጭታ ለማራገፍ አዲስ ለተለማመዱ ሰዎች በመጀመሪያ የዛጎሎችን ትክክለኛውን መንገድ ለመረዳት አስቸጋሪ ይሆናል ፡፡ ከባርቤል በተለየ መልኩ የማቆያ አሞሌ የለም - ማረጋጊያ ጡንቻዎች በሥራው ውስጥ ተካትተዋል ፣ ስለሆነም ቴክኒኩን ፍጹም ለማድረግ ጊዜ ይወስዳል ፡፡
የፔክታር ጡንቻዎች ግዙፍ ናቸው ስለሆነም እነሱን ለመገንባት የሥልጠና ዓይነቶች ያስፈልጋሉ ፡፡ መልመጃዎን በፕሮግራምዎ ውስጥ ከተለያዩ አቅጣጫዎች ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡
ጡንቻ በኩሽና ውስጥ እና በአልጋ ላይ ያድጋል ፡፡ ከባድ ስልጠና የጡንቻን እድገትን ያስጀምራል ፣ ግን በተገቢው አመጋገብ እና በማገገም የጡንቻዎች እድገት ይጨምራል። የፔክተሮቹ ሙሉ በሙሉ እስኪያገግሙ ድረስ እንደገና እነሱን መጫን ፋይዳ የለውም ፡፡ ለዚያም ነው እንደ አንድ ደንብ በሳምንት አንድ ቀን ለሥልጠናቸው በቂ ነው ፡፡
ጀርባውን እና እግሮቹን ለመጉዳት በደረት ላይ ማተኮር አያስፈልግም ፡፡ በደረት ደረት ያለ ደካማ ጀርባ ማለት ይቻላል የተረጋገጠ ወገብ ነው ፣ እና የእግር እንቅስቃሴ ሚዛናዊ መጠኖችን ብቻ ሳይሆን የበለጠ ኃይለኛ ማተሚያዎችን ይሰጣል ፡፡

የዴምቤል ስልጠና ጥቅሞች

የጡት ጡንቻዎችን ለመስራት ድብልብልብልቦችን የመጠቀም ጥቅሞች

የእንቅስቃሴው ክልል ከባርቤል የበለጠ ነው;
ጡንቻዎች በተለያዩ ማዕዘኖች ይሠራሉ;
እድገታቸውን የሚያረጋግጥ ጡንቻዎችን የሚያረጋጉ ሥራዎች ውስጥ ይካተታሉ;
ዛጎላዎቹን አንድ በአንድ መጠቀም ይችላሉ ፡፡
የተለያዩ ስልጠናዎች - ዱምቤሎች በባርበሌ ሊከናወኑ የማይችሏቸውን እንደዚህ ያሉ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ያስችሉዎታል ፣ ለምሳሌ መስፋፋት ፣
በቤት ውስጥ በጡንቻዎች ላይ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች በጂም ውስጥ ከሚደረጉ ልምዶች ያነሱ አይደሉም ፡፡
ድብልብልብሎች ባርቤልን ለሚፈሩ ተስማሚ ናቸው ወይም በስነልቦናዊ ሁኔታ ሊቋቋሙት አይችሉም ፣ በተጨማሪም ፣ ከሴት ልጅ ባርቤል ይልቅ ጥንድ ድብልብልብሎችን ለሴት ልጆች ማስተናገድ በጣም ቀላል ነው ፡፡

ዱምቤል መልመጃዎች

መሰረታዊ የደረት ድብርት ልምምዶችን እንመልከት ፡፡

አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ይጫኑ

ሁሉም የዴምቤል ማተሚያዎች ለጥንታዊው የባርቤል ቤንች ማተሚያ እንደ አማራጭ ሊቆጠሩ ይችላሉ ፣ ግን እነዚህን ሁለቱን እንቅስቃሴዎች በተናጥል በማሟላቱ ማዋሃድ ጥሩ ነው ፡፡

ዳምቤልቤዎችን ለመጫን ቤንች ያስፈልግዎታል ፡፡ በቤት ውስጥ ፣ በተከታታይ ሰገራ ይተካል ፡፡ እንደ የመጨረሻ አማራጭ ፣ መልመጃውን መሬት ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ አግድም ማተሚያ መካከለኛ የደረት ጡንቻዎችን ለማዳበር ያለመ ነው ፡፡

የማስፈፀሚያ እቅድ

የመነሻ አቀማመጥ (አይፒ) - አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ፣ እግሮች መሬት ላይ በጥብቅ ያርፋሉ (ከጠቅላላው እግር ጋር) ፣ የትከሻ አንጓዎች አንድ ላይ ይሰበሰባሉ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችን በዲባብልስ (የዘንባባውን “ወደ እግሮቻቸው” ይመለከታሉ - ቀጥ ያለ መያዝ) ከደረት በላይ ናቸው ፡፡ እጆቹ በክርኖቹ ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው - ይህ ደህንነትን ይጨምራል ፣ triceps ን “ያጠፋል” እና ሁሉንም የደረት ልምምዶች ይነካል። ጭንቅላቱ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው ፣ የተንጠለጠለበት አይደለም ፡፡
ዛጎሎችን ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና በቀስታ ወደ ደረቱ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በዚህ ደረጃ ውስጥ ለአንድ ሰከንድ ማቆም ይችላሉ ፡፡
እስትንፋስ በሚያወጡበት ጊዜ ዛጎላዎቹን እስከ PI ድረስ ይጭመቁ ፡፡ ጥረቱ ከእግሮቹ ፣ ከላጣው በኩል እስከ ደረቱ እና ከደረት እስከ ትሪፕስ ድረስ መሄድ አለበት ፡፡ እግሮቹን ማስተካከል እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው - ይህንን ደንብ ችላ ካሉት ጥረቱ ጉልህ የሆነ መቶኛ ይጠፋል ፡፡

መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ በሚሠሩ ጡንቻዎች ላይ ሙሉ በሙሉ ያተኩሩ ፣ ይሰማቸዋል ፡፡ የዱምቤልቤል ጥቅሞች አንዱ በትክክል እነዚህ ዛጎሎች ከበርባሪው በተሻለ ሁኔታ ጡንቻዎችን እንዲሰማዎት ያስችሉዎታል ፡፡

አቀማመጥ በአግድ አግዳሚ ወንበር ላይ

የፔክተሮችን መፍጨት እና በጥራት ዝቅተኛ በሆነ ቦታ እንዲራዘሙ የሚያስችል ረዳት እንቅስቃሴ ፡፡ የማስፈፀሚያ እቅድ

አይፒ - አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ በክርኖቹ ላይ በትንሹ የታጠፈ እጆች ከደረት በላይ ያሉት ከዘንባባው ጋር ወደ ሰውነት (ገለልተኛ እጀታ) ፣ ዱባዎች በትንሹ እርስ በርሳቸው ይነካካሉ ፡፡ የተቀረው PI ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡
በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ በመጨረሻው ቦታ ላይ ትከሻዎች ከሰውነት በታች ናቸው - ጡንቻዎቹ የማይመች ሁኔታን ተከትለው ወደ አንድ ቦታ ተዘርግተዋል ፡፡ ግን ወደ ህመም ስሜቶች ማምጣት አስፈላጊ አይደለም ፡፡
ከግርጌው ለአጭር ጊዜ ለአፍታ ከቆዩ በኋላ እጆችዎን ወደ ፒአይ ያመጣሉ ፡፡ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እጆችዎ አንድ ብቸኛ ናቸው - ወፍራም ዛፍ ለማቀፍ እየሞከሩ ነው።

ዛጎሎችን እንደገና ለማምጣት ማምጣት አያስፈልግም ፡፡ ይህ አሰቃቂ እና ውጥረትን ይቀንሰዋል። እንቅስቃሴዎቹ ለስላሳ እና የተጠናከሩ ናቸው.

ዘንበል ቤንች ማተሚያ (መታጠፍ)

ይህ የደረት ምሰሶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛው የጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠረ ነው ፡፡ ብዙ አትሌቶች ወደ ኋላ የቀሩት ይህ አካባቢ ነው ፡፡ ዘንበል ያለው የቤንች ሥልጠና ሁኔታውን ያሻሽላል ፡፡ በጠንካራ ሚዛን ሚዛን ፣ ይህንን የቤንች ማተሚያ ሥሪት በደረት ሥልጠና ቀን ውስጥ በመጀመሪያ እንዲያስቀምጥ ይመከራል ፡፡

የማስፈፀሚያ መርሃግብሩ ከ “አግድም” ፕሬስ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ብቸኛው ልዩነት የቤንች እና የ “ደወሎች” የ “ማረፊያ” ዞን አቀማመጥ ነው (እዚህ ቅርፊቶቹ ወደ ደረቱ አናት ተጠግተው ይወርዳሉ) ፡፡

የዝንባሌው አንግል ተለዋዋጭ ነው ፡፡ ክላሲክ ከወለሉ 30 ዲግሪ ነው... በዚህ ቦታ ላይ ደረቱ ይሠራል ፣ የፊት ደልታዎቹ በበቂ ሁኔታ አልተካተቱም ፡፡ ከ 45 ዲግሪ በላይ የሆኑ ማዕዘኖች ትኩረትን ወደ ትከሻዎች ከማዛወር ጋር እኩል ናቸው ፡፡ አነስተኛው አንግል በመካከለኛ የደረት አካባቢ ላይ ጭነቱን ይጨምራል ፡፡

ዘንበል ያለ የቤንች አቀማመጥ (ዘንበል ብሎ)

መልመጃው ከቀዳሚው ጋር በብዙ መንገዶች ተመሳሳይ ነው ፡፡ የግዴታ መፍታት ዋናው ነገር በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ባለው የላይኛው ደረት ከፍተኛ ጥራት ባለው ጥናት ውስጥ ነው ፡፡

ያዘንብል ፕሬስ (ወደታች ማጠፍ)

እንቅስቃሴው በታችኛው የደረት እድገት ላይ ያተኮረ ነው ፡፡ የ pectorals የታችኛው ክፍል መዘግየት እምብዛም ስላልሆነ በጣም አልፎ አልፎ ይከናወናል ፡፡ የታጠፈ ማዕዘኖች የቀረቡት ምክሮች አንድ ናቸው ፡፡ ብቸኛው ልዩነት ማዕዘኖቹ አሉታዊ ናቸው ፡፡

ከፍተኛ የደም ግፊት እንዳለብዎ ከተመረመረ ይህንን መልመጃ በጭራሽ አያድርጉ ፡፡ በአሉታዊ ቁልቁለት ፣ ደም ወደ ጭንቅላቱ በፍጥነት ይወጣል ፣ ይህም ወደ ከባድ ችግሮች ያስከትላል ፡፡

ዘንበል ያለ የቤንች አቀማመጥ (ወደ ታች ያጋደለ)

"ዝቅተኛ" ድብልቆች የታችኛው የደረት አካባቢን እና በተለይም የውጭ ዞኖችን ወደ አእምሮ ለማምጣት ይረዳሉ ፡፡ እንደ ቀደሙት ጉዳዮች ሁሉ በማእዘኖች መሞከር ይመከራል ፡፡ ይህ ደረትን በተሟላ ሁኔታ እንዲሰሩ ብቻ ሳይሆን በእያንዳንዱ ልዩ ሁኔታ ውስጥ የትኛው ተዳፋት ተስማሚ እንደሆነ ግንዛቤ ይሰጥዎታል ፡፡

አቁም

ምንም እንኳን የዱምቤል የፔክታር ልምምዶች እዚህ ቢወያዩም ፣ pulልቮልቨር ሁለገብ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ከዘር ጡንቻዎች ጋር በመሆን ጀርባውን በትክክል ያዳብራል ፡፡ ከዚህም በላይ ቅርፊቱ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር እና የሚያዳብር ብቻ ሳይሆን የደረት መጠንንም ይጨምራል ፡፡ ይህ አፅም ገና ሙሉ በሙሉ ያልተቋቋመ ለወጣቶች ይህ ጊዜ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ ግን በአዋቂነትም ቢሆን የደረት አጥንቱን ከድብርት ጋር ማራዘሙ ትርጉም አለው ፡፡

መልመጃው በሁለቱም በኩል እና በአግዳሚው ወንበር ላይ ይከናወናል ፡፡ በኋለኛው ሁኔታ አግዳሚው ወንበር ላይ ያለው የላይኛው ጀርባ ብቻ ነው - ጭንቅላቱ እና ዳሌው ይንጠለጠሉ ፡፡ ለዚህም ምስጋና ይግባውና ጡንቻዎቹ እና አከርካሪው በጥቅሉ የተጠናከሩ ናቸው ፡፡ ይህ ማለት የደረት መጠኑ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መልኩ ይጨምራል ማለት ነው።

የማስፈፀሚያ ዘዴ

አይፒ - በመቀመጫ ወንዙ በኩል (ወይም አብሮ) ተኝቶ ፣ ዴምቤል ያላቸው እጆች ሙሉ በሙሉ ሊራዘሙ እና ከደረቱ በላይ ይገኛሉ ፡፡ የተስተካከለ እጆች ለተሻለ የመለጠጥ ቁልፍ ናቸው ፡፡ በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ለደህንነት ሲባል ብቻ አስፈላጊ ነው ፡፡
እጆችዎን ሳያጠፉ ፣ የፕሮጀክቱን ጀርባና ከጭንቅላቱ ጀርባ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፣ የጡንቻውን መወጠር ይቆጣጠሩ እና ይሰማዎታል።
በተንጣለለው የዝግጅት ቦታ ላይ ፣ ለአፍታ ቆም ብለው ይቆዩ ፣ ከዚያ በኋላ በመተንፈስ ላይ ከፍተኛ ጥረት በማድረግ ድብደቡን ወደ PI ይመልሱ ፡፡

እንቅስቃሴው የሚከናወነው በትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስጥ እጆቹን በማሽከርከር ብቻ ነው ፡፡ የክርንዎቹ መታጠፍ ሸክሙን ወደ ትሪፕስፕስ ያዛውረዋል ፡፡

የፔክተሮቹን ሥልጠና ከወሰዱ በኋላ ክብደታቸውን ሳይጨምሩ በትንሹ እንዲዘረጉ ይመከራል ፡፡ ይህ መልሶ ማገገምን ያፋጥናል እንዲሁም ቁስልን ይቀንሳል ፡፡

የሥልጠና ፕሮግራም

ደረቱ ትልቅ የጡንቻ ቡድን ነው ፣ በአጠቃላይ ፣ በሳምንት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ይሆናል ፡፡ በሁሉም ማተሚያዎች ወቅትም እንዲሁ በንቃት ስለሚሠራ ብዙውን ጊዜ ከ triceps ጋር ይደባለቃል ፡፡

ከድብብልብሎች ጋር በሚደረጉ ልምዶች ውስጥ እንደዚህ ያለ ውስብስብ (ደረት + ትሪፕስፕስ) እንደዚህ ሊመስል ይችላል-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ዱምቤል ቤንች ይጫኑ	4 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች
ወደ ላይ ያጋደለ አግዳሚ ወንበር ላይ ዱምቤል ቤንች ይጫኑ	4 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች
አግዳሚ ወንበር (አግዳሚ ወንበር) አቀማመጥ	3 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ
አቁም	3 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች
የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ ከድብልብልብሎች ጋር	4 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች
ተመላሽ-ጀርባ	3 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች

ብዙ ልምድ ያላቸው አትሌቶች የጡት ማጥባት ቡድኖች ካሏቸው በሳምንት ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ በላይኛው ደረት ላይ አፅንዖት በመስጠት-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት
ወደ ላይ ያጋደለ አግዳሚ ወንበር ላይ ዱምቤል ቤንች ይጫኑ	5 ስብስቦች ከ 8-12 ሬፐብሎች
ዘንበል ያለ የቤንች አቀማመጥ	4 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች
አቁም	4 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት በመካከለኛ እና በታችኛው ደረቱ ላይ አፅንዖት በመስጠት-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ዱምቤል ቤንች ይጫኑ	4 ስብስቦች ከ 8-12 ሬፐብሎች
አሉታዊ ዝንባሌ ባለው ወንበር ላይ ተኝቶ ዱምቤል ፕሬስ	4 ስብስቦች ከ 10-12 ድግግሞሾች
አቀማመጥ በአግድ አግዳሚ ወንበር ላይ	3 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ

ግቢው በጂም ውስጥ ለማሠልጠን እና በቤት ውስጥ ለማሠልጠን ተስማሚ ነው ፡፡ በጂም ውስጥ ሥራን ከድብልብልብሎች ጋር ከልምምድ ጋር ከበርሜል ጋር ማዋሃድ ይመከራል ፡፡ እንዲሁም ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፕሮግራሙን በ pushፕ አፕ ማሟላት ይችላሉ ፡፡

ስፖርት በሚሠሩበት ጊዜ እንዴት ይመገባሉ?

የህንፃ ጡንቻዎችን የሰውነት ፍላጎቶች ካላሟሉ በጡንቻዎች ወይም በሌላ በማንኛውም መሳሪያ የፔክታር ጡንቻዎችን እንዴት ማንሳት ይቻላል? በጭራሽ.

ከስልጠናዎ ምርጡን ለማግኘት የተወሰኑ መመሪያዎችን ይከተሉ-

በየቀኑ በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት 2 ግራም ፕሮቲን ይበሉ (የእንሰሳት ፕሮቲኖችን ብቻ ይቆጥሩ);
በቂ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት (ቢያንስ በ 5 ግራም ግራም በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት) መውሰድ - ያለ ትክክለኛው የኃይል መጠን በብቃት ማሰልጠን አይችሉም;
በየቀኑ 2-3 ሊትር ውሃ ይጠጡ;
ከተቻለ የስፖርት ምግብን ይጠቀሙ-የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና ትርፍ ሰጪዎች ከተፈጥሯዊ ምርቶች ሙሉ በሙሉ ማግኘት አስቸጋሪ ስለሆነ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እጥረት ይከፍላሉ ፡፡

ስፖርትን በየቀኑ 2-3 ጊዜ መውሰድ ይመከራል - ሁል ጊዜ ከስልጠና በኋላ እና ማታ እንዲሁም በምግብ መካከል ፡፡