የእግር እንቅስቃሴዎች (ከላይ 30): - ለቤት ውስጥ እና ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች * የመስቀል ልብስ

ሰዎች እግሮቻቸውን ማወዛወዝ አይወዱም ፡፡ ዋናው ምክንያት እሱ ለመስራት ከፍተኛ ጥረት የሚጠይቅ ትልቁ የጡንቻ ቡድን ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እግሮች አናቦሊክ ሂደቶች በጣም አስፈላጊ ቀስቃሽ ናቸው ፣ የእነሱ ከፍተኛ ሥልጠና ሰውነት ከፍተኛውን ጭንቀት እንዲያከናውን ያደርገዋል ፡፡

ብዙ አትሌቶች ምናልባት ከትምህርቱ ማግስት በእግር መጓዝን የሚያስተጓጉል ከባድ የማዞር ስሜት አጋጥሟቸዋል ፡፡ ህመም ማለት እግሮችዎን ለማሳደግ / ክብደት ለመቀነስ / ጠንካራ እንዲሆኑ በቂ ጭንቀትን ሰጥተዋል ማለት ነው ፡፡ ዝቅተኛ የሰውነትዎን ዒላማ ለማድረግ ከልብዎ ከሆነ የትኞቹን የእግር ልምዶች መጠቀም ጥሩ እንደሆነ ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡

ስለ እግሮች አናቶሚ ትንሽ

ውጤታማ የእግር ልምዶችን ከመምረጥዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ማጥናት ተገቢ ነው ፡፡ እንደ ሌሎቹ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ሁሉ እግሮቹም በበርካታ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች እና በብዙ ትናንሽ የተገነቡ ናቸው ፡፡ በመሰረታዊ ልምምዶች ውስጥ ስለሚሳተፉ እና ለማገጃ ሸክም ጥሩ ምላሽ ስለማይሰጡ አነስተኛ የጡንቻ ቡድኖችን መስራቱ ትርጉም የለውም ፡፡

ትላልቅ የጡንቻዎች ጡንቻዎችን በተመለከተ በተለምዶ በሚከተሉት ቡድኖች ይከፈላሉ ፡፡

የጭን ጡንቻዎች. እነዚህ አራት እግሮች ፣ እግሮች ፣ እግሮች ፣ እግሮች እና የጭኑ ጠላፊዎች ናቸው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የአካል ጉዳተኞችን እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚመለከቱ የሚወስኑት እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡
የጉልበት ጡንቻዎች. ይህ የጭን እና የኳድሪፕስፕስ ጀርባ ነው። በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እግሩን ለማጠፍ እና ለማራዘም ሁሉም ተጠያቂዎች ናቸው።
ቁርጭምጭሚት። እነሱ ጥጃ እና ብቸኛ ናቸው። እንዲሁም ጣቶቹን ለማንቀሳቀስ ሃላፊነት ያላቸውን ተቃራኒ ጡንቻዎችን ያካትታሉ ፣ ግን የእነሱ ስልጠና ተገቢ አይደለም ፡፡

በተወሰኑ ልምዶች ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ መረዳቱ በተለይ ለሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው-የእግሮቹን ጡንቻዎች ለማጠናከር ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመምረጥ የአካባቢያዊ የአካል ቅርጽን ለማከናወን ቀላል ነው ፡፡

የሥልጠና ምክሮች

ከእግር ጡንቻዎች እና ከኋላ ማንጠልጠያ በተለየ መልኩ እግሮቻችን በተከታታይ ይሠራሉ ፣ ስለሆነም ለእድገት ስልጠና ልዩ አቀራረብን ይፈልጋሉ ፡፡

ያስታውሱ ፣ እግሮችዎ ለከፍተኛ ተወካዮች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ስለሆነም በከፍተኛው ክብደት ትንንሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
ካልሲዎችዎን አቀማመጥ ይመልከቱ ፡፡ አስፈላጊ ከሆነ ሸክሙን ለማጉላት የእንጨት ጣውላዎችን ይጠቀሙ ፡፡ እንደ ተረከዙ እና ጣቶች አቀማመጥ ላይ በመመርኮዝ በተመሳሳይ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው ጭነት በአስደናቂ ሁኔታ የተለየ ሊሆን ይችላል ፡፡
ደንቡን ያስታውሱ-መጀመሪያ - መሰረታዊ ፣ ከዚያ - መከላከያ።
እግሮች በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ በከፍተኛ ሁኔታ ሥልጠና መስጠት የለባቸውም ፡፡
ለጥጃዎችዎ ወዲያውኑ ትኩረት ይስጡ ፡፡ በሁሉም መሰረታዊ ልምምዶች ውስጥ ስለሚሳተፉ ከመጀመሪያው ጀምሮ ተጨማሪ ማነቃቂያ ያስፈልጋቸዋል ፣ አለበለዚያ በጭራሽ አያድጉም ፡፡
ስለ ምኞቶች አይርሱ ፡፡ በእግር-ቀን የሞቱ ሰዎችን በማጥፋት ምክንያት ብዙ አትሌቶች ከባድ የአካል ጉዳት ችግሮች ያጋጥሟቸዋል ፡፡

መልመጃዎች

ከኋላ ወይም ከደረት ጡንቻዎች በተቃራኒ ለእግሮች የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመሰረታዊነት በመካኒክነት የተለዩ ልምዶችን ማካተት አለበት ፡፡ የእግሮቹን የፊት እና የጭን ጭኖቹን በተናጥል በተናጥል መሥራት አስፈላጊ ነው ፣ እና ለጥጃዎች ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡ በጣም ውጤታማ የሆኑትን የእግር ልምዶች እንመልከት ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	ዋና የጡንቻ ቡድን	መለዋወጫ የጡንቻ ቡድን	የጭነት አይነት
ኤሊፕሶይዶች	ኳድሪፕስፕስ ሴት	Quadriceps እና ብቸኛ	ካርዲዮ
የንጉሱ ግፊት	ከጭኑ ጀርባ	ኳድሪስፕስፕስ እና ሃምስተር	መሰረታዊ
ሱሞ ጎትት	ከጭኑ ጀርባ	ኳድሪስፕስፕስ እና ሃምስተር	መሰረታዊ
በአምሳያው ውስጥ የእግር ማጠፍ	ሂፕ ቢስፕስ	–	ማገጃ
እግሮቹን በአምሳያው ላይ አንድ ላይ ማምጣት	ውስጣዊ ጭን	–	ማገጃ
በእግድ አሠልጣኙ ላይ የእግሮች ማራዘሚያ	ኳድሪስiceps	–	ማገጃ
እግሮቹን በማስመሰል ላይ ወደ ጎኖቹ ማሳደግ	የውጭ ጭን	–	ማገጃ
አስመሳይ ጋላቢ ላይ ይሰሩ	ሂፕ ቢስፕስ	ሃምስተርስስ + ሶልየስ + ባለአራት ክሪፕስፕስ + የሐር ክሮች	ካርዲዮ
ገመድ መዝለል	ኳድሪፕስፕስ ሴት	ጥጃ እና አራት ማዕዘን	ካርዲዮ
የገበሬው የእግር ጉዞ	ኳድሪፕስፕስ ሴት	Quadriceps እና ብቸኛ	መሰረታዊ
ሰፊ የእግር መንሸራተቻዎች	የጭን ጡንቻዎች	ኳድሪስiceps	መሰረታዊ
የፒስታል ስኩሊት	ኳድሪስiceps	ኳድሪፕስፕስ ሴት	መሰረታዊ
መንጠቆ መንጠቆዎች	ኳድሪፕስፕስ ሴት	ኳድሪስiceps	ውስብስብ
የባርቤል ትከሻ ስኳት	ኳድሪስiceps	ሁሉም የጭን ጡንቻዎች	መሰረታዊ
የፊት መጭመቂያዎች	ኳድሪስiceps	ከጭኑ ጀርባ	መሰረታዊ
የተቀመጠ ጥጃ ያሳድጋል	የወለል ንጣፍ	ጥጃ	ማገጃ
በጥጃ በፕሬስ ማሽን ውስጥ ይነሳል	የወለል ንጣፍ	ጥጃ	ማገጃ
ክብደት ያለው ጥጃ ያሳድጋል	ጥጃ	የወለል ንጣፍ	ማገጃ
በብሎክ አሰልጣኝ ላይ ቀጥ ያሉ እግሮችን ጠለፋ	ሂፕ ቢስፕስ	ከጭኑ ጀርባ	ማገጃ
ሙትሊፍት	ከጭኑ ጀርባ	ኳድሪስፕስፕስ እና ሃምስተር	መሰረታዊ
መወጣጫ	ኳድሪስiceps	ሃምስተርስስ + ሶልየስ + ባለአራት ክሪፕስፕስ + የሐር ክሮች	ካርዲዮ
እግር ማተሚያ	ኳድሪስiceps	ከጭኑ ጀርባ	ውስብስብ
ጥልቅ ግራጫ ፀጉር	ኳድሪስiceps	ኳድሪፕስፕስ ሴት	መሰረታዊ
ከመጠን በላይ መጨመር	ኳድሪፕስፕስ ሴት	የጀርባ ማራዘሚያ ጡንቻዎች	ውስብስብ
ወደ ውጭ መዝለል	ከጭኑ ጀርባ	ሃምስተርስስ + ሶልየስ + ባለአራት ክሪፕስፕስ + የሐር ክሮች	ካርዲዮ
አየር ስኩዌቶች	ኳድሪስiceps	ኳድሪፕስፕስ ሴት	መሰረታዊ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች	ኳድሪፕስፕስ ሴት	Quadriceps እና ብቸኛ	ካርዲዮ
ቡርፔ	ኳድሪፕስፕስ ሴት	ሃምስተርስስ + ሶልየስ + ባለአራት ክሪፕስፕስ + የሐር ክሮች	ካርዲዮ
በትሬድሊል ላይ መሮጥ	ጥጃ	ሃምስተርስስ + ሶልየስ + ባለአራት ክሪፕስፕስ + የሐር ክሮች	ካርዲዮ

መሰረታዊ

በጂምናዚየም ውስጥ የእግር ልምዶች ብዙውን ጊዜ ከባድ የባርቤል ሥራን ያካትታሉ ፡፡ የግድ አስፈላጊ የሆኑ የፓምፕ ልምምዶች ዝርዝር ሁለት ነገሮችን ብቻ ያካተተ ነው ፡፡

ማገጃ

ተለይተው የሚወሰዱ እግሮች መልመጃዎች ኋላቀር የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት በተለምዶ ከማሽኖች ጋር ያገለግላሉ ፡፡ ይህ የሚከተሉትን ያካትታል:

እግር ማተሚያ.
© አፍሪካ ስቱዲዮ - stock.adobe.com
ከመጠን በላይ መጨመር.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
የተቀመጠ የሶክ ማሳደግ.
© የሚኒርቫ ስቱዲዮ - stock.adobe.com
እግሮቹን በአምሳያው ላይ ወደ ጎኖቹ ማራባት እና ማምጣት ፡፡
Fa alfa27 - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
እግሮቹን አስመሳዩን ላይ ተጣጣፊ / ማራዘሚያ።
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ለአዳራሹ መልመጃዎች

የእግር ማጠናከሪያ ልምምዶች መሰረታዊ ሥራን ወይም ክላሲክ ማሽኖችን ማካተት የለባቸውም ፡፡ ዛሬ በአዳራሾች ውስጥ እግሮቹን በትክክል የሚሰሩ እጅግ በጣም ብዙ የካርዲዮ-ተኮር ቅርፊቶች አሉ ፡፡

ጋላቢ በእግርዎ የራስዎን ክብደት ማንሳት የሚያስፈልግዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ፡፡ የቁልፍ ዲዛይን ባህሪው በግሉሊት ጡንቻዎች ላይ ብቻ የሚገታ መከላከያ ነው።
መወጣጫ የእርምጃ እና የመርገጫ ማሽን ጥምረት። ከፍ ያለ ደረጃ መውጣት ፍጹም ያስመስላል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ፡፡ የጭን ጡንቻዎችን ለመስራት ክላሲክ አሰልጣኝ ፡፡
Nen ብኒኒን - stock.adobe.com
ኤሊፕሶይዶች.
3 nd3000 - stock.adobe.com

የቤት ውስጥ ልምምዶች

በቤት ውስጥ የእግር ልምዶች በጣም ተለዋዋጭ ናቸው ፡፡ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ለሰውነት ተፈጥሯዊ ስለሆኑ ከኋላ ጡንቻዎች በተለየ እግሮች ያለ ልዩ መሣሪያ ሊታፈሱ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ለቤት ቀላል የመሠረታዊ ልምምዶች ስብስብ ውጤታማ ይሆናል-

አየር ስኩዌቶች. ከባርቤል ስኩዊቱ ጋር ተመሳሳይነት አለው ፣ ግን ክብደት የለውም ፡፡
Ider liderina - stock.adobe.com
ሳንባዎች ከጭኑ ጀርባ ላይ ለመስራት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
Usan dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
ቀጥ ያሉ እግሮችን ያጠፋል ፡፡ የሞትሊፍት አናሎግ።
Ern bernardbodo - stock.adobe.com
ወደ ውጭ መዝለል ፡፡ ለእነዚያ አነስተኛ ጭነት ከአየር እና ጥልቅ ስኩዊቶች።

በተጨማሪም ፣ ብዙውን ጊዜ እግሮቹን የሚያካትት ስለ ሩጫ እና ስለ ሌሎች የካርዲዮ ጭነት መዘንጋት የለብንም ፡፡

መዘርጋት

መዘርጋት ቀጫጭን እግሮችን የሚይዝ ልዩ መጠቀስ አለበት ፡፡ እንደ ዝርጋታ ያገለገለ

ጥልቅ ሳንባዎች ያለ ክብደት። በጭኑ ጀርባ ላይ ያለውን ተጣጣፊነት በትክክል ያዳብራሉ።
© ቦጃን - stock.adobe.com
ግማሽ-ክሮች - ተሻጋሪ እና ቁመታዊ። በትክክለኛው ዘዴ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ተለዋዋጭነትን ያዳብሩ ፡፡
© fizkes - stock.adobe.com
ሁሉም ዓይነት መንትዮች ፡፡ እነሱ በዋነኝነት የውስጠ-ህዋስ ጅማትን እና የጨመቁ ጡንቻዎችን ተለዋዋጭነት ያዳብራሉ ፡፡
Ade ናዴዝዳ - stock.adobe.com
እግሮችዎን ያወዛውዙ። ከግማሽ መንታ ጋር ተመሳሳይ።
በባልደረባ እርዳታ እግሮቹን መዘርጋት ፡፡
© አሌክሴይ ላዙኮቭ - stock.adobe.com

ውስብስብ ነገሮች

ከሌሎች የጡንቻ ቡድኖች በተለየ መልኩ የእግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተለምዶ ወደ ወንድ እና ሴት ይከፈላሉ ፡፡ ዋናዎቹ ልዩነቶች-

በጡንቻ ቡድኖች ላይ ማተኮር ፡፡
የሥራ ሚዛን
የአቀራረብ ብዛት።
በተወሰኑ ቡድኖች ውስጥ ከስልጠና በማግለል መጠነኛ መዘግየት መፍጠር ፡፡

ዋናውን የወንዶች እና የሴቶች ውስብስብ ነገሮችን ተመልከት ፡፡

ውስብስብ	መልመጃዎች	ተግባር
ወንድ መሠረታዊ	ከኋላ 5 * 5 ላይ ከባርቤል ጋር ይንጠቁ አስመሳዩን 5 * 7 ውስጥ ይጫኑ እግሮቹን በማስመሰል 3 * 12 ላይ ማራዘሙ ሙትላይፍት 5 * 5 በጋክንስሽሚዲት አስመሳይ 10 * 10 ውስጥ በእግር ጣቶች ላይ ያሳድጉ	የእነዚህ እግር ማራገፊያ ልምምዶች ዋና ግብ የሁሉም ዋና የጡንቻ ቡድኖች መሰረታዊ ጥንካሬን ማግኘት ነው ፡፡ ሁሉም መልመጃዎች ካልሲዎች ስር ቦርድን መጠቀምን ጨምሮ ከፍተኛ ሊሆኑ በሚችሉ ክብደቶች እና በጥብቅ ቴክኒክ ይከናወናሉ ፡፡
ሴት መሰረታዊ	በደረት 4 * 15 ላይ በባርቤል መታጠፍ ሙትላይፍት 3 * 20 በአምሳያው 5 * 20 ውስጥ የእግር ማጠፍ የተቀመጠ ጥጃ አሳድግ 5 * 20	ይህ ውስብስብ ሁሉንም እግሮች ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የመሠረት ድምጽ እንዲኖር ተደርጎ የተሠራ ነው ፡፡
አጠቃላይ ማጠናከሪያ	የአየር ማረፊያ 5 * 20 ጥልቀት ያላቸው ስኩዊቶች 4 * 12 ጥልቀት ያላቸው ሳንባዎች 5 * 20 ገመድ መዝለል 120 ሰከንዶች መሮጥ - በ 100 ሜትር ክፍተቶች ፡፡	ለከባድ ጂምናዚየም ልምምዶች ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በተጨማሪም ዘዴውን ለመቆጣጠር ዋና መሰረታዊ ልምዶችን ከባዶ አሞሌ ጋር እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡
ቤት ለወንዶች	በጠባብ አቋም ያላቸው ጥልቀት ያላቸው ስኩዊቶች። 5 * 20 በአንድ እግር 5 * 20 ላይ ወደ ጣትዎ ይነሳሉ የፒስታል ስኩዌር 3 * 5 እግሩን ወደ ጎን 5 * 20 ጠለፈ	በኳድሪስፕስፕስ ላይ አፅንዖት በመስጠት የወንዶች ክፍፍል መነሻ ልዩነት።
የሴቶች ቤት	ሰፋ ያለ አቋም ያላቸው 5 * ከፍተኛ አንድ የእግር ጣት 5 * ከፍተኛ ከፍ ይላል ሳንባዎች 5 * ከፍተኛ በእያንዳንዱ ጎን ላይ ግማሽ መንታ 20 ጊዜ የመስቀል ሳንባዎች። 20 ጊዜ እግሩን ወደ ጎን 5 * 20 መምራት እግሩን ወደኋላ 5 * 20 መምራት 5 * 20 ተኝተው የሚራቡ እግሮች እግሮቹን 3 * 15 ጎን ላይ ተኝተው ማሳደግ	በወገብ እና በግሉቴክ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት በመስጠት በቤት ውስጥ የሴቶች ልዩነት።
በአራት ኳሶች ላይ አፅንዖት በመስጠት ተከፈለ	በጀርባው ላይ ከባርቤል ጋር ይንጠቁ ፡፡ 5 * 5 አስመሳዩን 5 * 5 ውስጥ ይጫኑ እግሮቹን በማስመሰል 3 * 12 ላይ ማራዘሙ የተቀመጠ ጥጃ አሳድግ 3 * 8 ወደ ላይ ከፍ ካለ ዝንባሌ ጋር በትሬድሊል ላይ መሮጥ።	ዋናው ተግባር እግሮቹን በተቻለ መጠን ማጠናከር ነው ፣ የጉልበት ጡንቻዎችን በመጠን አይጨምርም ፡፡
በወገቡ እና በብጉርዎ ላይ አፅንዖት በመስጠት ይካፈሉ	ሙትላይፍት 5 * 20 ጥልቀት ያላቸው ስኩዊቶች በተመጣጣኝ ዱላ 5 * 20 በአምሳያው 5 * 20 ውስጥ የእግር ማጠፍ 5 * 20 ክብደት ያላቸው ሳንባዎች በብሎክ አስመሳይ 3 * 12 ውስጥ እግሩን ወደ ጎን ጠለፈ በእግድ አሠልጣኙ 3 * 12 ውስጥ እግሩን ወደ ኋላ መምራት	ዋናው ግብ እግሮቹን እንዲያንኳኳ ሊያደርጋቸው በሚችለው ኳድሪስፕስፕስ ላይ ተጽዕኖ ሳያሳድሩ የግሉታላይስ ጡንቻዎችን መጠን ከፍ ማድረግ ነው ፡፡

በሁሉም የሴቶች ውስብስቦች ውስጥ አነስተኛ ክብደቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ (ከአንድ ጊዜ ቢበዛ ከ 20-30%) ፣ ወንዶች ደግሞ ከአንድ ጊዜ ከፍተኛ እስከ 80% ባለው ሞድ ውስጥ መሥራት አለባቸው ፡፡

መደበኛ ባልሆኑ መሣሪያዎች መልመጃዎች

እግሮች በሁሉም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡ ስለሆነም የተወሰኑ ቆጠራዎችን በመጠቀም በቀላሉ ሊሰሩዋቸው ይችላሉ ፡፡

ማሳሰቢያ-ይህ ለሁሉም ሰው የሚገኝ የተወሰነ ዝርዝር ዝርዝር አይደለም።

ከክብደቶች ጋር መሮጥ። እሱ የካርዲዮ ውጤትን ያጠናክራል ፣ በተጨማሪም ፣ እግሩን የማጠፍ ሃላፊነት ባለው ዳሌ ላይ ባለው ተጨማሪ የጡንጣኖች ላይ ተጨማሪ ጭነት ይፈጠራል። በዚህ ምክንያት እግሮቹ ይበልጥ ቀጭኖች ናቸው ፣ እና ጭነቱ ከአራቶቹ ወደ መቀመጫው ይቀየራል።
Sta አስታሮት - stock.adobe.com
ከጎማ ማሰሪያ (ሉፕ) ጋር መሥራት ፡፡ ዝርዝሩ በጣም ሰፊ ነው ፡፡ ቀለበቱ ብረት በመጠቀም ማንኛውንም የእግር ጡንቻ እንቅስቃሴን ማስመሰል ይችላል ፡፡
© ሚካይል ረ Resትኒኮቭ - stock.adobe.com
የኖርዌይ መራመድ. ለዚህ መልመጃ የበረዶ መንሸራተቻ ምሰሶዎች ያስፈልግዎታል ፡፡ በከተማው ጎዳናዎች ላይ በጣም አስቂኝ ይመስላሉ ፣ ግን በጭኑ አራት ማዕዘን ጡንቻ ላይ ያለውን ጭነት በማጉላት ኳድሶችን ሙሉ በሙሉ ማጥፋት ይችላሉ ፡፡

የማጥበብ

ዝቅተኛ ሰውነትዎን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ፣ አሰልጣኙ እንዳይነግርዎት እግሮችን እና ዳሌዎችን ለማጥበብ ያደረጉ ልምዶችን ያስታውሱ ፡፡ ክብደት መቀነስ በበርካታ ምክንያቶች ጥምረት ምክንያት ነው-

ዓለም አቀፍ ስብ ማቃጠል ፡፡
የ “flabby ጡንቻዎች” ቶንጅ ፡፡

የሰውነት ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት የሚገለጠው በዚህ ምክንያት ነው ፡፡ በእውነቱ እግሮቹ ክብደታቸውን አይቀንሱም ፣ ወደ ላይ ሲነሱ ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ ላይ ናቸው ማለት ነው ፣ ይህም ማለት ከማጣበቂያው ቦታ በጣም ብዙ አይሰቀሉም ማለት ነው ፡፡

ግብዎ በእግሮችዎ ላይ ክብደት ለመቀነስ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ከሆነ ጥቂት የሥልጠና መርሆዎችን ይከተሉ-

በፓምፕ ሞድ ውስጥ ስልጠና ፡፡ ከፍተኛ ተወካዮች - ዝቅተኛ ክብደት።
የእድገቶችን ብዛት በመጨመር ብቻ እድገት። ማንኛውም የክብደት መጨመር የጡንቻን ከፍተኛ የደም ግፊት አደጋን ያስከትላል ፣ ይህም የጡንቻ መጨመር ያስከትላል።
በካርዲዮ-ተኮር ልምምዶች ላይ ያተኩሩ ፣ ፍጹም ቀጭን እግሮችን በፍጥነት እንዲያገኙ የሚያስችልዎ በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ስብን ያቃጥላሉ ፡፡

እግሮችዎን ቀድመው ካወጡ በተቻለ መጠን ክብደቱን ለመቀነስ እና በመሠረታዊ ልምምዶች ውስጥ በአይሮቢክ ሁኔታ ውስጥ መሥራት ተገቢ ነው ፡፡ ማለትም ፣ ለ 20 ድግግሞሾች ከ 40 ኪሎ ግራም ባርቤል ይልቅ ፣ 20 ኪ.ግ ባርበሌ እና ድግግሞሾቹን ቁጥር ከ 50 በላይ ይጠቀሙ ፡፡ ይህ በቀይ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሶች ውስጥ ካታቦሊዝምን ያስከትላል እና ከቀይ ቀይዎች በጣም ትንሽ ለሆኑ ጥቃቅን ጭረቶች myofibrillar hypertrophy ሁኔታ ይፈጥራል ፡፡