የታታታ ፕሮቶኮል ለጀማሪዎች-ምንድነው ፣ ጥቅሞች እና ተቃርኖዎች * የመስቀል ልብስ

የግለሰቦችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላት ከግምት ውስጥ ማስገባት በመቀጠል አንድ ሰው የታታታ ፕሮቶኮልን መጥቀስ አያቅተውም ፡፡ ይህ የጊዜ ክፍተት ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካሄድ በመጀመሪያ የተሠራው በጃፓናዊው ሳይንቲስት ውጤታማ የክብደት መቀነስ መሳሪያ ነው ፡፡ ቀደም ሲል ለካርዲዮ ጭነት ጭነት እንደ አማራጭ ጥቅም ላይ ውሏል ፣ አሁን ወደ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና አድጓል ፣ አሁን ደግሞ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ከመሻገሪያ አካል ጋር ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

አጠቃላይ መረጃ

ፕሮቶኮሉ ታሪክ የሚጀምረው እ.አ.አ. በ 1996 ሲሆን ፕሮፌሰር ኢዙሚ ታባታ ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ በሆነ መንገድ ሥራው አካል በመሆን ይህንን ዘዴ ፈለሰፉ ፡፡ ፕሮቶኮሉ ተኳሃኝ ያልሆነን-በጣም አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከከፍተኛ ብቃት ጋር በማጣመር ማለት ነው ፡፡ እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው ይህ ተረት ተረት ሳይሆን እውን ሆነ ፡፡ ስለሆነም ፕሮፌሰር ታባታ በሁለት ቡድን ላይ ጥናት ካደረጉ በኋላ እንደ ዘዴያቸው የሚያሠለጥኑ ሰዎች ክላሲካል የሥልጠና ዘዴን ከሚጠቀሙ ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ በ 80% ቅባታማ በሆነ መንገድ እንደሚቃጠሉ አረጋግጠዋል ፡፡ ስለ ምርምሩ (ምንጭ) (እንግሊዝኛ) የበለጠ ማንበብ ይችላሉ ፡፡

የታባታ ፕሮቶኮል ምንድነው? በመጀመሪያ ፣ እሱ የሚያጣምር የሥልጠና አቀራረብ ነው-

ለሁሉም ተገኝነት;
ከፍተኛ የዒላማ ቅልጥፍና;
የጊዜ ክፍተቶች.

ከረጅም ሰዓታት ሩጫ ጋር ሲነፃፀር ክብደትን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ መንገድ እንደሆነ በልዩ ጽሑፍ ውስጥ የጊዜ ክፍተቶች ሥልጠና ቀደም ብለን ገልፀናል ፡፡ ታባታ በየተወሰነ ጊዜ ስልጠና ላይ የተመሠረተ አጠቃላይ ዘዴ ነው ፡፡

በታታታ ፕሮቶኮል ውስጥ ያሉ መልመጃዎች ለምሳሌ የጊዜ ክፍተት ከመሮጥ የበለጠ አስጨናቂ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ መርሆው ራሱ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በክበብ ውስጥ መሥራት። ለዚህም ባለብዙ-ደረጃ ልምምዶች (ቡርፕስ ፣ ወዘተ) ወይም በቅደም ተከተል የተከናወኑ የብዙ ሁለገብ ልምምዶች ውስብስብ (pushሽ አፕ ፣ ስኩዊቶች ፣ ፕሬስ) ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡
ስልጠናው ሁል ጊዜ የሚከናወነው በሰዓት ቆጣሪ እና በአጋር ነው ፡፡ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በተጠቀሰው ጊዜ ውስጥ የተወሰኑ ጊዜዎችን ማከናወን ወይም በአነስተኛ ጊዜ (አብዛኛውን ጊዜ ከ 20 እስከ 25 ሰከንድ) ከፍተኛውን የጊዜ ብዛት ማከናወን አለበት ፡፡
በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን ወደ 10 ሰከንዶች መቀነስ። ይህ ሰውነትን በኦክስጂን ለመሙላት በቂ ነው ፣ ግን ለጡንቻ ሕዋስ እረፍት ለመስጠት በቂ አይደለም።
ሥራ ሁልጊዜ የሚከናወነው በተወሰነ የልብ ምት ቀጠና ውስጥ ነው (ከስብ ከሚነደው ዞን በጣም ከፍ ያለ ነው) ፡፡ ስለዚህ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት የልብ ምት መቆጣጠሪያን በመጠቀም ነው ፡፡

ጥቅሞች

የታባታ ፕሮቶኮል በጥንታዊ የሥልጠና ዘዴዎች በርካታ ጥቅሞች አሉት ፡፡

ለአጠቃላይ ክብደት መቀነስ እና ለማድረቅ ውጤታማ ነው ፡፡ በልብ ኃይለኛ ሥራ ምክንያት ፣ ጡንቻዎችዎ ከባድ የካታብሊክ ምላሾችን ለማካሄድ ጊዜ የላቸውም ፣ ኦክስጅን እጥረት ባለበት ሁኔታ ስብ ከ glycogen በፊት የበለጠ የኃይል ምንጭ ይሆናል ፡፡ ነገር ግን በማድረቅ ላይ በተቻለ መጠን የጡንቻን መቀነስ ለመቀነስ ከጥንታዊ ጥንካሬ ስልጠና ጋር ማዋሃድ ይመከራል ፡፡
አነስተኛ የአካል ጉዳት አደጋ ፡፡ የጥንታዊውን የታባታ ፕሮቶኮል ካሞቁ እና የሚጠቀሙ ከሆነ የጉዳት ስጋት በጣም ትንሽ ነው ፡፡
አጭር የሥልጠና ጊዜ። የታባታ ፕሮቶኮል ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተለይቶ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፡፡ የትምህርቱ ጊዜ ከ10-20 ደቂቃዎች እምብዛም አይበልጥም ፣ ይህም በጣም በተጨናነቀ መርሃግብር ውስጥ እንኳን ቦታ እንዲሰጧቸው ያስችልዎታል።
በፔሮዲዜሽን ስርዓት ውስጥ ጅማቶችን እና ጅማቶችን ለማዘጋጀት ይፈቅዳል ፡፡ የታባታ ፕሮቶኮል ልብን ለማሠልጠን ፣ ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ጽናትን እንዲጨምሩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን መሠረታዊ ዘዴ እንዲቆጣጠሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል ፡፡

ተቃርኖዎች

የታታታ ፕሮቶኮል ለመለማመድ የተለየ ተቃርኖ የለውም ፡፡ ሁሉም ማስጠንቀቂያዎች ለስፖርቶች መደበኛ ናቸው

በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ችግሮች መኖራቸው ፡፡
የምግብ መፍጫ መሣሪያው በሽታዎች።
በጅማቶች እና ጅማቶች ላይ ችግሮች መኖራቸው ፡፡
እርግዝና.
የደም ግፊት እና የደም ግፊት።
ዓይነት 1 የስኳር በሽታ።
አተሮስክለሮሲስ.
የ 2 ኛ እና ከዚያ በላይ ውፍረት.

የኋለኛው ምክንያት በታባታ ፕሮቶኮል ከፍተኛ ጥንካሬ ሰዎች እስከ “እስፖርት ልብ” ሲንድሮም ድረስ መገጣጠሚያዎቻቸውን የመጉዳት እና የልብ ችግር የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ በመሆኑ ነው ፡፡

ምንም እንኳን በስርዓቱ መሠረት ሥልጠና ለጀማሪዎች የተከለከለ ባይሆንም ፣ ምንም ዓይነት አካላዊ ቅርፅ ባይኖርም ፣ በመጀመሪያ ለ 1-2 ወራት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጋቸው እና ከዚያ ወደ ፕሮቶኮሉ መቀጠሉ የተሻለ ይሆናል ፡፡ አለበለዚያ ስርዓቱ ለሁሉም ሰው ይስማማል ፡፡

የአዘጋጆች ማስታወሻ-የታባታ ፕሮቶኮል ማሞቅን የሚያመለክት ባይሆንም ፣ ውስብስቦቹን ከማከናወንዎ በፊት ሰውነትዎን ሙሉ ሙቀት እንዲያካሂዱ አሁንም እንመክራለን ፣ ምክንያቱም ይህ በተለይ ከ 35 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች በጣም አስፈላጊ የሆነውን በልብ ላይ የመቁሰል እና የመረበሽ አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡

መልመጃዎች ለጀማሪዎች

የታባታ ፕሮቶኮል ፕሮፌሽናል ስፖርተኞችን ለማሰልጠን ብቻ ሳይሆን ሰውነታቸውን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየትም የሚውል ነው ፡፡ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ሳይጭኑ ተንቀሳቃሽነት መመለስ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ አንዳንድ ጊዜ ከትንሽ ጉዳቶች በኋላ በሰዎች መልሶ ማቋቋም ወቅት እንኳን ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

ተስማሚ ልምዶችን የሚጠቀሙ ከሆነ የታባታ ፕሮቶኮል ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው-

ክላሲክ የግፋ-ባዮች. ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል እነሱን ሊቆጣጠራቸው ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ሁል ጊዜ ቀለል ያሉ የግፊቶች ዓይነቶች አሉ ፣ ለምሳሌ ከጉልበቶች ፡፡
ፈንጂ ዝላይ። እነሱ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ይሠሩ እና በአፈፃፀም ረገድ አስደሳች ናቸው ፡፡ ከግማሽ-ስኩዊድ አቀማመጥ ብቻ መዝለል ይችላሉ ፣ ወይም ከቤርቤል ላይ ወደ አንድ የእግረኛ ቤት ወይም በተደረደሩ ፓንኬኮች ላይ መዝለል ይችላሉ ፡፡

© ሲዳ ፕሮዳክሽን - stock.adobe.com
የጎን ዘለው ፡፡ ከፊል-ስኩዊድ አቀማመጥ ወደ ጎኖቹ መዝለል ያስፈልግዎታል ፡፡
Spiderman የግፋ-ባዮች. የእጅ እና የደረት ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የፕሬስ ጡንቻዎችን ጭምር የሚሠራ በጣም የተወሳሰበ የግፊቶች ልዩነት። ሰውነትን በሚቀንሱበት ጊዜ አንድ እግሩ በጉልበቱ መታጠፍ እና ወደ ተመሳሳይ ስም ክንድ መጎተት አለበት ፡፡ በሚቀጥለው ድግግሞሽ, ሌላኛው እግር.
© ማሪዳቭ - stock.adobe.com
የሞተ ጥንዚዛ. ለፕሬስ በጣም ጥሩ እና ቀላሉ ውስብስብ ነገሮች አንዱ ፡፡ በእቅፉ ውስጥ ፣ በጉልበቱ የታጠፉ ተቃራኒ እጆችንና እግሮችን ከፍ በማድረግ ተራ በተራ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፡፡
© comotomo - stock.adobe.com
ቡርፔ የዘመናዊው ክሮስፌት ጥንታዊ አካል። በከፍተኛ መጠን ካልተከናወነ ፣ ቡርፕስ ለጀማሪዎችም በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ ፣ ግን ቡርቤዎች በታባታ ምክንያት ትልቁን ተወዳጅነት በትክክል አግኝተዋል ፡፡
© logo3in1 - stock.adobe.com
ልዕለ መዝለል። ተረከዙን እስከሚነካው ድረስ እግሮቹን በሚወረውሩ እግሮች ከመንገድ ላይ መዝለል ፡፡

የፕሮቶኮል ዓይነቶች

ባለፉት ዓመታት የታታታ ፕሮቶኮል ልምምዶች ለአትሌት አንድ የተወሰነ ጥራት እንዲያዳብሩ የሚያስችልዎ ብዙ ልዩ ልዩ ነገሮችን አግኝተዋል ፡፡ ይህ ሁሉ የታታታ ፕሮቶኮልን እንደ የተለየ ቴራፒቲካል ዲሲፕሊን ብቻ ሳይሆን እንደ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደ ውስብስብ አካል እንዲጠቀም አስችሏል ፡፡

ማስታወሻውን በአገናኙ ላይ ማውረድ እና ማተም ይችላሉ ፡፡

ታታታ በተከታታይ	ታባታ የማያቆም	ክብ ቅርጽ ያለው ታታታ
ገቢ ልምምዶች	ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ክብ እንቅስቃሴዎች። እነዚህ መሰረታዊ ውስብስብ ናቸው ፑሽ አፕ ስኩዌቶች መጎተቻዎች ፕላንክ	ቀላል እና ከባድ ልምዶችን ጨምሮ ጠባብ ልዩ ባለሙያ ፑሽ አፕ ፕላንክ ስኩዌቶች ፕላንክ መጎተቻዎች ፕላንክ	እያንዳንዱ ልምምድ በቅደም ተከተል ይከናወናል ፡፡ ስብስቡ ማንኛውም ሊሆን ይችላል ፡፡ ከባድ መሰረታዊ ልምምዶች የቤንች ማተሚያ ሙትሊፍት ስኩዊቶች ፣ ወዘተ
የጭነት አይነት	ኤሮቢክ. ከፍተኛውን የመተንፈሻ ጽናት እድገት።	ኤሮቢክ. የልብ ጡንቻ ጠቋሚዎች እድገት።	ኤሮቢክ. የአመላካቾች እድገት የሚወሰነው በተጠቀሙባቸው ልምምዶች ላይ ነው ፡፡
የሥልጠና ጊዜ	ከ 4 እስከ 8 ደቂቃዎች.	ከ 3 እስከ 10 ደቂቃዎች.	እስከ 20 ደቂቃዎች ፡፡
ዋና መለያ ጸባያት:	ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መጨረሻ በኋላ የ 10 ሰከንድ እረፍት አለ ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ቀጣዩ ሽግግር ይጀምራል ፡፡	በእንቅስቃሴዎች መካከል እረፍት የለም ፡፡ ከእረፍት ይልቅ ሩጫ ወይም ባርን ጨምሮ ቀላል የካርዲዮ ጭነት ጥቅም ላይ ይውላል።	መልመጃዎቹ በቅደም ተከተል ይከናወናሉ ፡፡ ለየት ያለ ባህሪ እስከ 40 ሰከንዶች ድረስ በተለያዩ ልምምዶች መካከል የማረፍ ችሎታ ነው ፡፡ ከቀዳሚው አማራጮች የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያካትት ይችላል ፡፡
ውጤታማነት	ጽናትን ያዳብራል ፡፡	ለማቅለል / ለማድረቅ ያገለግላል ፡፡	ከሁሉም የበለጠ ፣ በጡንቻ ሕዋሶች ውስጥ ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ግላይኮላይዝስ የአሠራር አመልካቾችን ያዳብራል ፡፡

የመስቀል ልብስ ታብታ

ክሮስፌት የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላትን በጣም የተዋጠ አካባቢ ነው ፣ ግን የታታታ ፕሮቶኮል እንደ ስፖርት እንደ ምስረታ ምስረታ ወሳኝ ሚና እንደነበረ ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ ፡፡

ይህ ሁሉ ብዙ የሚያመሳስሏቸው ስለ ክሮስፌት እና ታባታ መርሆዎች ነው

የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ጭነቶች።
ከአይሮቢክ አካል ቅድሚያ። ምንም እንኳን ብዙ የመለዋወጫ ውስብስብ ሕንፃዎች ከታባታ ይልቅ የበለጠ እረፍት የሚከናወኑ ቢሆኑም በትንሽ እረፍት በከፍተኛ ፍጥነት ይሰራሉ ማለት ነው ፡፡
የተለያዩ መልመጃዎች ፡፡
በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት ቀላል ልምዶችን በመጠቀም ፡፡ ቡርፒ ዓይነተኛ ምሳሌ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ በጥቂት ድግግሞሾች ውስጥ መላውን ሰውነት ይሠራል ፡፡
ጠባብ ስፔሻላይዜሽን እጥረት ፡፡ ሁለቱም ታባታ እና ክሮስፌት ከቀላል ካሊስታኒክስ እስከ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላት ድረስ የተለያዩ አቅጣጫዎች አሏቸው ፡፡

ክሮስፌት ብዙውን ጊዜ የታታታ ፕሮቶኮልን በመጠቀም ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማል ፣ ለምሳሌ ፣ በዚህ ሁኔታ ከሚዛን ቦርድ ጋር አብሮ በመስራት ወይም ያለመጠን ከባድ መሰረታዊ ልምዶችን ይሠራል ፡፡

ማጠቃለያ

በመጨረሻም ፣ ስለ ጊዜ ጥቂት ቃላት ፡፡ የታባታ ፕሮቶኮል አብዛኛውን ቀናቸውን በስራ ላይ ለሚያሳልፉ እና በተወሰነ ምክንያት ወደ ጂምናዚየም መሄድ ወይም ለስልጠና በቂ ጊዜ መስጠት የማይችሉ ሰዎች ተስማሚ መፍትሄ ነው ፡፡ በዚህ ዘዴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ከአንድ ሰዓት ወደ ጥቂት ደቂቃዎች በቀላሉ መቀነስ እና በምሳ ዕረፍትዎ ወይም በባህላዊ ልምዶች ምትክ ጠዋት ላይ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የታባታ ፕሮቶኮል ለ “ሰነፍ ሰዎች” እውነተኛ ገነት ነው ማለት እንችላለን ፡፡ ብቸኛው ችግር በእነዚህ 5-20 ደቂቃዎች ውስጥ ያለ ቅድመ ዝግጅት ያለመቋቋሙ አደጋ ላይ የሚጥል በእውነቱ ግዙፍ ጭነት ያገኛሉ ፡፡

ነገር ግን ያስታውሱ-ይህንን ስልጠና ብቻ በመጠቀም ይህንን ስልጠና በመጠቀም ግዙፍ ጡንቻዎችን አይገነቡም ፣ ነገር ግን ለሚመጣው ወደ ጂምናዚየም ጉዞ ሰውነትዎን በትክክል ያዘጋጃሉ ፣ ከረጅም እረፍት በኋላ የጡንቻን ቃና ይመልሱ እና ጥቂት ፓውንድ ያጣሉ ፡፡