ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች

ኦሜጋ -3 polyunsaturated fatty acids ለሰው ልጆች አስፈላጊ እና አስፈላጊ ናቸው ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች አስፈላጊ ከሆኑት የቅባት ክፍሎች ውስጥ ስለሚሆኑ እና በተግባር በሰውነት ውስጥ የማይመረቱ በመሆናቸው በአዋቂዎች እና በልጆች አመጋገብ ውስጥ ሁል ጊዜ መኖር አለባቸው ፡፡

በሞለኪውል አወቃቀር ልዩ ነገሮች ምክንያት ፣ በማንኛውም ሂደት ወቅት ፣ ወደ ይበልጥ የተረጋጋ ኦሜጋ 6 ይለወጣል ፣ ወይም የፖሊአንሳይትድድድ አሲድ ሙሉ ቀመር ይወስዳል ፡፡ በዚህ ምክንያት በተፈጥሮ ምግብ ውስጥ እንደዚህ ያሉ አሲዶች በጣም ጥቂት ናቸው ፡፡ የሰው አካል ከተጠናቀቀው የአፕቲዝ ቲሹ ሞለኪውል ከሊፕታይተስ ጋር በመቦካከር እራሱን ኦሜጋ -3 ሚስጥር ማድረግ ይችላል ፣ ግን ይህ የመሠረታዊ ተፈጭቶ አነስተኛ ፍላጎቶችን ብቻ ይሸፍናል ፡፡ በዚህ ምክንያት ነው እጅግ በጣም ብዙው የዓለም ህዝብ በኦሜጋ -3 ፖሊኒንቹትሬትድ አሲድ እጥረት ይሰቃያል ፡፡

ኦሜጋ -3 ዝርያዎች

በጣም አስፈላጊ የሆኑት ኦሜጋ -3 ዎቹ ሶስት አሲዶች ናቸው ፣ እያንዳንዳቸው የተወሰኑ ተግባራት አሏቸው-

1. ኢኮሳፔንታኖይክ አሲድ (ኢፓ) - ከእንስሳት ዝርያ ፣ የሕዋስ ሽፋኖችን መልሶ ማቋቋም ያነቃቃል ፣ በደም ውስጥ ያሉ ቅባቶችን ማጓጓዝን ያመቻቻል ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓቱን ተግባራት ያሳድጋል እንዲሁም በጂስትሮስት ትራክቱ ውስጥ ያለውን የመምጠጥ ሂደትን ያሻሽላል ፡፡
2. አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) - በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ፣ የደም ግፊትን መደበኛ እንዲሆን እና የተመቻቸ የደም ኮሌስትሮል ደረጃን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም በጭንቀት ሁኔታዎች ፣ በደረቅ ቆዳ ፣ በአልፕሲያ እና በምስማር መከፋፈል በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ALA ሌሎች ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች እንዲፈጠሩ የግንባታ ግንባታ ነው ፡፡
3. ዶኮሳሄዛኖይክ አሲድ (DHA) ከእንስሳት መነሻ ነው ፣ የአንጎል ፣ የሴል ሽፋኖች ፣ የሬቲና እና የወንዶች ብልት አካላት ግራጫ ጉዳይ አካል ነው ፡፡ በተጨማሪም ዲኤችኤ ለፅንሱ የነርቭ ሥርዓት መደበኛ ምስረታ እና እድገት እጅግ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው (ምንጭ - ውክፔዲያ) ፡፡

ትኩረት የሚስብ እውነታ ኦሜጋ -3 ፖሊኒንዳይትድ አሲዶች በወይራ እና በተልባ እግር ዘይት ውስጥ እንደሚገኙ ካወቁ በኋላ ብዙዎች ክላሲክ የሆነውን የሱፍ አበባ ዘይት በእሱ ለመተካት ይፈልጋሉ ፡፡ ሆኖም ተገቢ ባልሆነ ክምችት (የዩ.አይ.ቪ መከላከያ እጥረት) እና በሙቀት ሕክምና ተጽዕኖ የተነሳ ማንኛውም ፖሊኒንዳይትድ አሲዶች ወደ ሙሉ ቅፅቸው እንደሚለወጡ ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ ፣ ይህ ማለት ግን በሰውነታችን የማይወሰድ ነው ፣ ግን ወደ ንፁህ ኃይል ተከፋፍሎ ወዲያውኑ በኢንሱሊን ምላሽ ተጽዕኖ ስር ከቆዳ በታች ተቆል lockedል ፡፡

በኦሜጋ -3 ውስጥ ላሉት ጉድለቶች ሁሉ ፣ ፖሊዩንዳድድድድድድድድድድድድድርድር እንዲሁም በኦሜጋ -9 (ኦሜጋ -9) መልክ እጅግ በጣም አናሳ የሆነው ፣ በሜታቦሊዝም ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ በተለየ ሁኔታ, ኦሜጋ -6 ቅባቶችን በሰውነት ላይ የሚያስከትሉትን ውጤቶች ያሟላሉ እና የኮሌስትሮል ምላሾችን ማረጋጋት ፡፡

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንድናቸው?

ኦሜጋ -3 ከኮሌስትሮል ትራንስፖርት እና በሰው አካል ላይ የኮሌስትሮል ውጤት ጋር የተዛመዱ አጠቃላይ ውስብስብ ነገሮችን ይፈጥራል። ቆዳችንን ፣ ፀጉራችንን ፣ ምስማሮቻችንን ለመመገብ ቁልፍ ሚና ይጫወታል ፣ ግን ከሁሉም ይበልጥ አስፈላጊ የሆነው በጾታዊ ሆርሞኖች ውህደት ውስጥ ነው ፣ በተለይም ቴስትሮንሮን - በ ‹CrossFit› ውስጥ የጥንካሬ እድገት ዋና ሞተር ፡፡

ለኦሜጋ -3 ምስጋና ይግባው ኮሌስትሮል በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጠኛ ሽፋን ላይ "የመለጠፍ" ችሎታን ይቀንሰዋል ፣ ይህም የደም ቧንቧ ቧንቧ በሽታ በጣም ጥሩ መከላከያ ነው ፡፡

አንጋፋው የሰው ምግብ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ኦሜጋ -6 አሲዶች ያለው ሲሆን ኮሌስትሮልን ከተሟላ የስብ ሞለኪውል እንዲለቀቅ ያደርገዋል ፣ ሆኖም ያለ ኦሜጋ -3 ፣ ኦሜጋ -6 እና ከኮሌስትሮል ጋር ያለ ማረጋጊያ ተለጣፊ ጅራትን ያስወጣል ፡፡ መጥፎ ኮሌስትሮልን ከመልካም የሚለዩት እነሱ ናቸው ፡፡ በሚጣበቁ ጅራት ምክንያት ፣ ወደ ሆርሞናዊ አካላት መድረስ እና መለወጥ አይችልም ፣ ይልቁንም በመርከቦቹ ላይ ብቻ ተጣብቆ ፣ የአተሮስክለሮሲስ በሽታ ፣ የልብ ምቶች እና የስትሮክ ስጋት (ምንጭ - PubMed) ፡፡

ከኦሜጋ -6 እስከ ኦሜጋ -3 ያለው የተመጣጠነ ጥምርታ ከ 1 እስከ 6 መሆን አለበት ፣ ማለትም ለ 1 ግራም ኦሜጋ -6 ፖሊኒንሳይትድ አሲድ 6 ግራም ገደማ ኦሜጋ -3 ያልተረጋጋ አሲድ መኖር አለበት ፡፡

በሰው አካል ላይ ተጽዕኖ

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆኑ በተግባር እንመልከት-

1. የሰውነት ስብን መቀነስ። ኦሜጋ -3 አሲድ ለኦሜጋ -6 ከመጠን በላይ በመክፈል ምክንያት ፣ በመጀመሪያ ሲወሰድ ፣ የስቡን ሽፋን የመቀነስ ውጤት ይቻላል ፡፡ ሰውነት ከራሱ አሲዶች ኦሜጋ -3 ዎችን ለማካካስ እና ለማረጋጋት የሰባ ክምችቶችን ይመነጫል ፡፡
2. ለከባድ የደም ቧንቧ አደጋዎች ተጋላጭነትን ይቀንሳል ፡፡ የ polyunsaturated fatty acids ይህ ውጤት በደም ውስጥ የሚገኙትን አነስተኛ መጠን ያላቸውን የሊፕሮፕሮቲኖች ይዘት የመቀነስ እና የማዮካርዲያ ኮንትራክተሮችን የማሻሻል ችሎታ ነው ፡፡
3. የተሟላ የስብ ሞለኪውል ቀመር አወቃቀርን መለወጥ። በዚህ ሁኔታ ፣ አዲስ የተገዛው ንዑስ-ንጣፍ ስብ እንኳን ይበልጥ በቀላሉ የማይበጠስ ቅርጽ ይኖረዋል ፣ ይህም በፍጥነት እንዲቃጠሉ ያስችልዎታል ፡፡ በሌላ በኩል ኦሜጋ -3 ቅባታማ ፖሊኒንዳይትድ አሲድ በአንድ የስብ ሞለኪውል ከ 9 እስከ 7.5 ኪ.ሲ. ያለው የካሎሪ ብዛት እንዲቀንስ ያደርገዋል ፡፡
4. የጨመረ ቴስቶስትሮን መጠን በአትሌቱ ሰውነት ውስጥ ውህደቱን በመጨመር ፡፡
5. የሕብረ ሕዋሳትን ሃይፖክሲያ ማስወገድ። ውጤቱ የተሻሻለው የኦክስጂን አቅርቦት ለሴሎች ነው ፡፡
6. ኢኮሳኖይዶች እንዲፈጠሩ ቀጥተኛ ተሳትፎ ፡፡ እንደነዚህ ያሉት ቲሹ ሆርሞኖች በሰውነት ውስጥ ባዮኬሚካዊ ምላሾች ሁሉ ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡
7. የጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ቅባት። ልክ እንደሌሎች ፖሊዩሳቹሬትድድድድድድድድድድድድድ ኦሜጋ -3 በከፊል ወደ ሙሉ ቅጽነት ይቀየራል ፣ ይህም በጅማቶች እና በመገጣጠሚያ ፈሳሽ ምግቦች ውስጥ የተሳተፈ ሲሆን ይህም በከባድ እና በከባድ ውስብስብ ጊዜያት ውስጥ የጉዳት ተጋላጭነትን በእጅጉ የሚቀንስ ነው ፡፡
8. በምግብ መፍጫ መሣሪያው ላይ ያለው አነስተኛ ጭነት። ይህ ከፍተኛ መጠን ያለው አዲስ ስብ በመጨመር የካሎሪዎን መጠን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ዝቅተኛ የሊፕታይዝ ውጤት ባለው ሰውነት ፕሮቲኖችን ለማፍረስ እና ወደ ጡንቻ ህብረ ህዋሳት የማጓጓዝ ሃላፊነት ለሆነው ለፕሮቴስ ውህደት ተጨማሪ ሀብቶች አሉት ፡፡

እንዲሁም ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራትን ለማሻሻል ፣ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት እንቅስቃሴን ፣ የቆዳ ሁኔታን ለማሻሻል ፣ የስነልቦና-ስሜታዊ ዳራዎችን ለማረጋጋት ፣ የሕብረ ሕዋሳትን ኢንሱሊን የመቋቋም አቅም ለመቀነስ ይረዳሉ (ምንጭ - - ሳይንሳዊ መጽሔት “ዓለም አቀፍ ግምገማዎች-ክሊኒካዊ አሠራር እና ጤና”) ፡፡

እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን በትክክል እንዴት መውሰድ እንደሚቻል? በመጀመሪያ በመጠን እና በምንጩ ላይ መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡

ምንጭ

በጣም ጥሩው የተፈጥሮ ምንጭ የባህር ዓሳ ነው ፡፡ የበፍታ ዘይት ወይም የዓሳ ዘይት እንክብል እንደ ተጨማሪዎች ተስማሚ ናቸው ፡፡

አስፈላጊ: ተገቢ ባልሆነ ማከማቻ ሁኔታዎች ውስጥ ለአትሌት (እና ለተራ ሰው) ያለው ጥቅም በተግባር የማይገኝ በመሆኑ የተልባ እግር ዘይት በመደብሮች ውስጥ አይግዙ ፡፡

የመድኃኒት መጠን

በምንጩ ላይ ከወሰኑ በኋላ መጠኑን ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ የጥንታዊ 6: 1: 1 መርሃግብር (በቅደም ተከተል ኦሜጋ 3-6-9) ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም ፡፡ በባህላዊ የአመጋገብ ስርዓቶች ውስጥ ስብ በየቀኑ ወደ 20 ግራም ያህል አጠቃላይ ምግብ ይይዛል ፡፡ በዚህ መሠረት 12 ኙ ኦሜጋ -3 ሲሆኑ ቀሪው የተጠናቀቀውን ውስብስብ ቅፅ ስብ እና ቅባቶችን ሳይጨምር ለእንዲህ ዓይነቶቹ ለሌላ ፖሊዩንዳይትሬትድ አሲዶች ይሰራጫል ፡፡

የተጠበሰ ድንች ለመብላት ወይም ብዙ የአሳማ ሥጋ ለመብላት ከፈለጉ እና በየቀኑ አጠቃላይ የስብ መጠን ከ 60 ፣ ወይም ከ 100 ግራም በላይ ይበልጣል? በዚህ ሁኔታ የኦሜጋ -3 መጠን ቢያንስ ከኦሜጋ -6 መጠን ግማሽ የሚሆንበት አንድ አገዛዝ ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

ሁሉም ስብ ስለማይቀላቀል ኦሜጋ -3 በትክክል እንዲህ ያለ ምላሽ ይሰጣል ፣ ስለሆነም ሁሉም የተቀባው ስብ (በእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ከተገኘው 35%) ወደ ትክክለኛው ባዮኬሚካዊ ምላሾች ይሄዳል ፡፡

ስለሆነም በአመጋገቡ እና በካሎሪ ይዘትዎ መሠረት መጠኑን ይመርጣሉ ፡፡ በመጠኑ ውስጥ ስብን ሲመገቡ ከ 6 1 1 1 ቀመር ጋር ለመጣበቅ ይሞክሩ ፡፡ በጨመረ - ቢያንስ 3: 6: 1። ሆኖም በአመጋገብዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን መቀነስ ለጤንነትዎ ጠቃሚ ነው ፡፡

ኦሜጋ -3 ዎችን እንዴት መውሰድ እንደሚቻል እና እሱን ለመውሰድ የተሻለው ጊዜ ምንድነው? በዚህ ረገድ የተወሰኑ ምክሮች የሉም ፡፡ ማስጠንቀቂያዎች ብቻ አሉ

1. ትራንስ ቅባቶችን ከወሰዱ በኋላ አይበሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ኦሜጋ -3 የአዲፕቲዝ ህብረ ህዋሳት ቅርፅን ብቻ ያጠናቅቃል ፣ ይህም የበለጠ ስለሚፈርስ መርዛማነትን ይጨምራል ፡፡
2. ባዶ ሆድ ላይ አይጠቀሙ ፡፡ በቀላሉ የማይበላሽ የሞለኪውል አወቃቀር ሰውነት በትንሽ ጥረት ትራይግላይሰሳይድን ወደ ግሉኮስ እንዲቀይር ያስችለዋል ፣ ይህም የኦሜጋ -3 ውጤትን ወደ ዜሮ ይቀንሰዋል።
3. ከካርቦሃይድሬት ጋር አይቀላቀሉ። ይህ ኃይለኛ የኢንሱሊን ምላሽ በቀጥታ ከሰውነትዎ ስር የሰባ አሲዶችን እንዲልክ የመሆን እድልን ይጨምራል።

የተሻለው መፍትሔ የኮሌስትሮል ምላሹን በፍጥነት ለማረጋጋት የሚመከርውን መጠን በ2-3 ጊዜ በመክፈል (በጨጓራና ትራክቱ ላይ ያለውን ጭነት ለመቀነስ) እና ከትራንስፖርት ፕሮቲኖች ጋር አብሮ መጠቀም ይሆናል ፡፡

ምን ዓይነት ምግቦች ኦሜጋ -3 ን ይይዛሉ

የኦሜጋ -3 ፖሊኒንዳይትድ አሲድ ጥቅሞችን ከግምት ውስጥ በማስገባት የምርት ምንጮቹን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፡፡ ባህላዊው ምግብ የብሔራዊ ምግብ ልዩነቶችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ብዙውን ጊዜ ኦሜጋ -3 ፖሊኒንቹሬትድ አሲድ እጥረት ያጋጥመዋል ፡፡

ለየት ያሉ ጉዳዮች ዓሳ ዘይት የዕለት ተዕለት የአመጋገብ ንጥረ ነገር የሆነባቸው ትላልቅ ዓሳዎች ያላቸው አገሮች ናቸው ፡፡

ስለዚህ በመደብሮች ወይም በመድኃኒት ቤት ውስጥ ሊገኙ የሚችሉ የኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ዋና ምንጮች እንደሚከተለው ናቸው ፡፡

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ለሁሉም ጥቅሞቻቸው ኦሜጋ -3 ፖሊኒንዳይትድ አሲዶች በአጠቃቀማቸው ላይ የተወሰኑ ገደቦች አሏቸው ፡፡

በሚከተሉት ሁኔታዎች ውስጥ ኦሜጋ -3 መውሰድ አይመከርም-

• ተጓዳኝ የፀረ-ሽፋን ሕክምና;
• ለባህር ምግቦች አለርጂ;
• የየትኛውም የስነ-ልቦና ከፍተኛ የካልሲየም መጠን;
• የታይሮይድ በሽታ;
• ዕድሜያቸው ከ 7 ዓመት በታች የሆኑ ልጆች;
• የኩላሊት / የጉበት ጉድለት;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• የሳንባ ነቀርሳ ንቁ ክፍል;
• የደም መፍሰስ;
• የምግብ መፍጫ መሣሪያው የ varicose ደም መላሽዎች;
• የጨጓራ ቁስለት መባባስ ፣ ዱድናል አልሰር ፣ የአፈር መሸርሸር;
• የደም በሽታዎች;
• የእርግዝና የመጀመሪያ ሶስት ወር;
• ከቀዶ ጥገና በኋላ ሁኔታ.

ለጤናማ አትሌት ፣ እሱ የዓሳ ዘይት ፣ ተልባ ዘይት ፣ ዋልኖት ወይም ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን የያዙ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን በመመገብ እራሱን እንዲገድብ የሚያስገድድ ልዩ ተቃራኒዎች የሉም ፡፡

መደምደሚያዎች

የ polyunsaturated fatty acids ጥቅሞች ሲወያዩ አንድ ትንሽ ባህሪን መጥቀስ ተገቢ ነው ፡፡ የዓሳ ዘይት መውሰድ እንደ አትሌት እጅግ በጣም ብዙ ጥቅሞችን ይሰጥዎታል ፣ እነዚህ adaptogenic ባሕርያትን ጨምሮ እነዚህ ጥቅሞች ከሰውነት አስማት ወይም ከኦሜጋ -3 ዎቹ ውጤቶች ጋር ፈጽሞ የተዛመዱ አይደሉም ፡፡

እውነታው ግን በሰውነታችን ውስጥ የዚህ አሲድ ከባድ እጥረት ያጋጥመናል ፣ የሚገኝ ከሆነ ሁሉም ሂደቶች በቀላሉ መደበኛ ይሆናሉ ፡፡ የሆነ ሆኖ የአብዛኞቹን ሀገሮች ብሄራዊ ምግብ ልዩነቶችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ኦሜጋ -3 ፖሊኒንዳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድራትእለየይተመሃርእከታትእሽተራት ኣትሌትታት ይሕግዝ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: መልካም ወጣት ምስክርነት ስብስብ አልፋ ኦሜጋ ኢትዮጵያ. EXCELLENT YOUTH testimony collection part 1 melkam wetat!! (ህዳር 2024).