ውጤታማ በሆነ እና በደህና ክብደት ለመቀነስ በየቀኑ ስንት ካሎሪዎች ያስፈልጋሉ?

በፍጥነት ወይም ከዚያ በኋላ ጂም የሚጎበኝ እያንዳንዱ አትሌት ከጅምላ ትርፍ ደረጃ ወደ ክብደት መቀነስ ወይም ወደ መድረቅ ይለወጣል ፡፡ ለብዙዎች ይህ በጣም አነስተኛ ጊዜ ነው ፡፡ ምክንያቱም ይህ በአመጋገብ መርሆዎች ላይ የተሟላ ለውጥ ይፈልጋል ፡፡ ግን ከሁሉም በላይ ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉ ማወቅ እና ማስላት ያስፈልግዎታል ፡፡

የጨርቅ መርሆዎች

እንደ አለመታደል ሆኖ ይህንን ጥያቄ በማያሻማ ሁኔታ መመለስ የማይቻል ነው ፡፡ ለአንድ ሰው ፣ 250 ኪሎ ካሎሪዎችን ብቻ የሚወስደውን የካሎሪ መጠን መገደብ አስፈላጊ ይሆናል ፡፡ ለሌላው ፣ ለ 2000. ክብደት ለመቀነስ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች መውሰድ እንደሚፈልጉ በትክክል ማስላት ይችላሉ? ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን መሰረታዊ ምክንያቶች ማስላት ያስፈልግዎታል

• የአሁኑ የካሎሪ መጠን።
• የጡንቻን መገንባት እና የሰውነት ስብን ከግምት ውስጥ በማስገባት የጅምላ ትርፍ መቶኛ።
• የሥልጠና ጥንካሬ.
• የካርዲዮ ጭነቶች መኖር.
• የምግቦች ብዛት።
• የተበላ ምግብ ዓይነት።
• የሚያስፈልጉ ካሎሪዎች የሚበሉበት ምግብ።
• የሰውነት አይነት.
• የአፕቲዝ ቲሹ መቶኛ ወደ ጡንቻ።

እንደምታየው ይህ ሁሉ ቀላል አይደለም ፡፡ ግን እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ለመጣል ቀላል ለማድረግ የሚረዱ አንዳንድ ቀላል መርሆዎች አሉ ፡፡ እስቲ በቀላል ክብደት መቀነስ ቀመር እንጀምር ፡፡ የሰባ ሕዋሳትን ለማቃጠል በመጀመሪያ ፣ የካሎሪ ጉድለትን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ ግን ለብዙዎች ያን ያህል ግልጽ አይደለም። ጉድለት በሁለት መንገዶች ሊፈጠር ይችላል-

1. ምግብን ይቀንሱ ፡፡
2. ፍጆታ ይጨምሩ።

በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነታችን ሞኝ እንዳልሆነ መገንዘብ ያስፈልግዎታል ፣ እናም የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦትን በከፍተኛ ሁኔታ በመቀነስ ፣ ምርታማነትን ፣ እንቅስቃሴን እና የክብደት መቀነስን መጠን የሚነካውን ሜታቦሊዝምን ማቀዝቀዝ ይጀምራል ፡፡ በምን ጉድለት ሊጀምሩ ይችላሉ? ለመጀመር ያህል ፣ ከሚቃጠሉት ካሎሪዎች ብዛት ውስጥ 10% ምግብዎን መወሰን ይችላሉ ፡፡ ማለትም ፣ በየቀኑ ከ 3000-3500 ካሎሪ የሚያወጡ ከሆነ ለሙከራው የካሎሪውን ይዘት ወደ 2500-2800 ይቀንሱ ፡፡ ከሳምንታዊው ገደብ በኋላ የራስዎን ክብደት ይፈትሹ እና አፈፃፀሙን ይመልከቱ-

1. ጡንቻዎቹ ማቃጠል ከጀመሩ የካሎሪውን ይዘት ከ3-5% ከፍ ማድረጉ ተገቢ ነው ፡፡
2. ውጤቱ አጥጋቢ ከሆነ ምንም መደረግ የለበትም ፡፡
3. ክብደት መቀነስን ለማፋጠን ከፈለጉ ፕሮቲን ይጨምሩ እና የካሎሪውን መጠን በሌላ 10% ይቀንሱ ፡፡

ይህንን መርህ በመከተል በሚፈለገው ክብደት ላይ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፡፡ በተፈጥሮ ፣ በመጀመሪያ ላይ ተጨማሪ ፓውንድ የመጣል ፍጥነት ከመጨረሻው ከፍ ያለ ይሆናል።

የምግብ አይነቶች (ደህና ፣ ወይም “ጥሩ እና መጥፎ ካሎሪዎች”)

ይህ መርህ እጅግ በጣም ቀላል እና ቀላል ይመስላል ፣ ግን ክብደታቸውን መቀነስ ለአብዛኞቹ ጂምናዚየም ከባድ የሚያደርጉ ብዙ ወጥመዶች አሉት ፡፡ በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ይህ የተቀበሉት ንጥረ ነገሮች ዓይነት ነው ፣ እውነተኛ የኃይል ዋጋቸው።

ፕሮቲን

ፕሮቲኖች በጣም ጠቃሚ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡ እንዴት? ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው ፡፡ በትንሽ ጉድለት (ከ10-15% ያህል) የሚሄዱት ለኃይል መቆራረጥ አይደለም ፣ ነገር ግን ወደ የጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ለሚገባው አሚኖ አሲድ ለውጥ እና የካታቢክ ሂደቶችን ለመቀነስ ያስችልዎታል ፡፡ በከፍተኛ ጉድለት ፣ ብልህ አካል ከየት ማግኘት እንዳለበት ግድ ስለሌለው ፕሮቲኖችን እንደ ሌሎች ንጥረ ነገሮች በቀላሉ እና በፍጥነት ይሰብራል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ የክብደቶችን ጠቋሚዎች ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ እርካታንም መከታተል እንደሚገባ መገንዘብ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ ምንም ይሁን ምን ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ ረሃብ ከተሰማዎት ጠቃሚ አይሆንም ፡፡

ስለዚህ ሁሉም ፕሮቲኖች አሁንም በሚከተሉት መከፈል አለባቸው

1. ፈጣን - ብዙውን ጊዜ whey. በሰውነት ውስጥ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ይፈጫል ፣ ከዚያ በኋላ ተጨማሪ የምግብ መመገብን ይፈልጋል ፡፡
2. ቀርፋፋ - ኬሲን ፣ የአመጋገብ ስጋ አይደለም ፡፡ እነሱ ብዙውን ጊዜ ተፈጭተው ለረጅም ጊዜ ይሰበራሉ ፡፡
3. ውስብስብ - የእንቁላል ነጭ ፣ የአመጋገብ ዓሳ እና የዶሮ ሥጋ።

የጡንቻን ብዛትን ለማቆየት ለሚፈልጉ ሁሉ ሶስቱን የፕሮቲን ዓይነቶች መጠቀሙ የተሻለ ነው (ለዚህም ምስጋና ይግባውና ጡንቻዎቹ በአሚኖ አሲዶች ይሰጡና ሊጠበቁ ይችላሉ) ፡፡ ከፍተኛውን የክብደት መቀነስን ብቻ ግብ ለሚመኙ ሰዎች ረዘም ላለ ጊዜ ረሃብን የሚያስታግሱ በጣም ዘገምተኛ ፕሮቲኖችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ቅባቶች

ክብደትን ለመቀነስ በሁለተኛ ደረጃ ፣ በጭራሽ ያልተለመደ ፣ ቅባቶች ናቸው ፡፡ እንዴት? ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው ፡፡

1. ቅባቶች በዋናው አናቦሊክ ሆርሞን ውህደት ውስጥ የተሳተፈውን ጠቃሚ ኮሌስትሮልን ይይዛሉ - ቴስቶስትሮን ይህም ማለት የጡንቻን ሕብረ ሕዋስ ለማቆየት ያስችልዎታል ማለት ነው ፡፡
2. ቅባቶች በጣም ረዘም ላለ ጊዜ የተዋሃዱ ናቸው እናም በተግባር በሰውነት ውስጥ አይዋጡም ፡፡ ይህ የምግብ መፍጫ ዑደት ውስጥ መጨመር ያስከትላል ፣ ይህም ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።

ሆኖም ፣ ሁሉም ቅባቶች እኩል የተፈጠሩ እንዳልሆኑ መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡ ዘመናዊ ባህላዊ ምግቦች ኦሜጋ 6 የሰባ አሲዶች (በፀሓይ ዘይት ውስጥ ይገኛል) የተያዙ ናቸው ፣ ይህም በሰውነት ውስጥ ያሉትን የአሲዶች ሚዛን በእጅጉ ያዛባል ፡፡ ስለዚህ ፣ ለክብደት መቀነስ የፀሐይ አበባ ዘይት ለጊዜው ለጊዜው በወይራ ወይንም በአሳ ዘይት እንዲተካ ይመከራል - በኦሜጋ 3 ፖሊዩአንድሬትድ አሲዶች የበለፀገ ፡፡

ማሳሰቢያ-ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ወፍራም የሆኑ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ያስፈልግዎታል የሚል አፈታሪክ አለ ፡፡ እሱ በከፊል እውነት ነው። በእርግጥ ፣ የተለየ ምግብን ከሰበኩ እና ካርቦሃይድሬትን ሳይቀቡ ወፍራም ምግቦችን የሚበሉ ከሆነ እና እራስዎን በቃጫ (ፋይበር) በብዛት ካቀረቡ ሁሉም ኦሜጋ የሰባ አሲዶች በቀላሉ ሳይዋጡ ወይም ሳይቀመጡ በሰውነት ውስጥ ያልፋሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ወፍራም አሲዶችን በትንሽ ካርቦሃይድሬቶች እንኳን ካዋሃዱ የተለቀቀው ኢንሱሊን የስብ መጋዝን ይከፍታል ፣ ከፋቲ አሲድ የሚመጡ ሁሉም ካሎሪዎች በተግባር የማይለወጡ ናቸው ፡፡

ካርቦሃይድሬት

ካርቦሃይድሬት አስፈላጊ ክፋት ነው ፡፡ አንድ ሰው የፈለገውን ቢፈልግም የምግቦች ዋና የካሎሪ ይዘት ከእነሱ ነው ፡፡ እነሱን ከአመጋገብዎ ሙሉ በሙሉ ካጠፉአቸው ሰውነት ከእንግዲህ ግላይኮጅንን አያከማችም እናም መደበኛ ሥራውን መሥራት አይችልም ፡፡ ነገር ግን በሚደርቅ / በሚቀንሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን የካርቦሃይድሬትን መጠን መገደብ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተጨማሪም ቀሪው እንኳን በትክክል መሰራጨት አለበት ፡፡ በተለይም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ያስፈልግዎታል - ለመዋሃድ በጣም ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ ፣ ይህም ማለት እንደ ውስብስብ ፕሮቲኖች ሁሉ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ያስችሉዎታል... ሁለተኛው መርህ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እና ጭነት አጠቃቀም ነው ፡፡

በቀላል ቃላት ውስጥ ያለው የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ለካርቦሃይድሬት የመምጠጥ መቶኛ እና መጠን ተጠያቂ የሆነ ልኬት ነው። ማለትም ፣ ከፍ ባለ መጠን ፈጣን እና የበለጠ ካሎሪዎች ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ።

ግሊሲሚክ ጭነት የምግብ መፍጫ ስርዓቱ ለሚመጡ ካርቦሃይድሬትስ ምን ዓይነት ምላሽ እንደሚሰጥ ነው ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ከፍተኛ ግሊሲሚክ ጭነት ያላቸውን ምግቦች መፈለግ ያስፈልግዎታል - ይህም የምግብ መፈጨትን ያወሳስበዋል ፣ ስለሆነም በሰውነት ውስጥ የተያዙ ካርቦሃይድሬትን መቶኛ ይቀንሰዋል ፡፡

ለምሳሌ በጣም ቀላሉ ምሳሌ ስኳር እና ማር ነው ፡፡ ስኳር ከፍተኛ መረጃ ጠቋሚ እና ዝቅተኛ ጭነት አለው ፡፡ እናም ፣ ስለሆነም ሙሉ በሙሉ ለመምጠጥ የአጭር ጊዜ ሙሌት ይሰጣል። በሌላ በኩል ማር - በጣም ረዘም ያለ ጊዜ የረሃብ ስሜትን ሊያስወግድ በሚችልበት ምክንያት በጣም ዝቅተኛ የሆነ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው ፡፡

የሕይወት ጠለፋ

አሁንም በቋሚነት ለሚራቡ (በከፍተኛ አሲድነት ወይም በቂ የካሎሪ መጠን በመውሰዳቸው ምክንያት) ፣ ረዘም ላለ ጊዜ የሙሉነት ስሜትን እንዲጠብቁ የሚያስችልዎ የሕይወት ጠለፋ አለ ፡፡ ይህ ፋይበር ነው ፡፡ በአረንጓዴ አትክልቶች እና በልዩ ማሟያዎች ውስጥ ይገኛል ፡፡ ጥቅሙ ምንድነው?

1. የምግብ መፍጨት ሂደቱን ያዘገየዋል። ይህ ረዘም ያለ ሙሌት ያስከትላል።
2. ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ሳይጨምር የተበላሸውን ሆድ እንዲሞሉ ያስችልዎታል ፡፡
3. በአፕቲዝ ቲሹ ውስጥ የማይቀመጡ ከመጠን በላይ ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን ከሰውነት ያስወግዳል ፡፡

በእርግጥ ይህ መፍትሔ አይደለም ፣ ግን በክብደት ምክንያት ነው ክብደትን ለመቀነስ ሂደቱን ማመቻቸት እና ከርሃብ ስሜት ጋር ምቾት መቀነስ ይችላሉ ፡፡

ጉድለቱን በትክክል እንዴት ማስላት ይቻላል?

ክብደት ለመቀነስ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚጠቀሙ ለመረዳት ፣ ምን ያህል ሰዎች እንደሚጠቀሙባቸው ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከሁሉም በላይ የአመጋገብ ውጤታማነት በአጠቃላይ በዚህ ሁኔታ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመራ ሰው ወይም በቢሮ ውስጥ ለተቀመጡ ቀናት ለሚዞረው አንድ ሰው ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን የተለየ መሆን አለበት ፡፡

በየቀኑ የካሎሪውን ፍጆታ ለማስላት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• ያለ ሰውነት ስብ የራስዎን የተጣራ ክብደት ያሰሉ።
• በመቀጠል ለቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ መረጃን በመጠቀም ግምታዊውን ወጪ ያስሉ።

ምሳሌ: - 75 ኪሎ ግራም ለሚመዝን እና ከ 75 ኪሎ ግራም ሰው ጋር በስፖርት ውስጥ የተሳተፈ ፣ የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመራ ፣ የካሎሪ ስሌት በ 35% ያህል ይለያል። ስለዚህ የመጀመሪያው በስፖርቶች ወቅት የካሎሪዎችን ፍጆታ ከግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል (በአማካይ ከ 700-1000 kcal ያህል) ፡፡ እና በትንሽ የሰውነት ስብ ምክንያት የተጣራ ክብደቱ በጣም ከፍ ያለ ይሆናል። ለስፖርት የማይገባ ሰው ዝቅተኛ የተጣራ ክብደት ይኖረዋል ፣ እናም በስልጠና ላይ ያለው የወጪ እጥረት ምግብን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲቀንሱ ያደርጋቸዋል ፡፡ የፍሰት መጠን በትንሽ ስህተት ይከናወናል ፣ ምክንያቱም በይነመረቡ ላይ ያሉት ሁሉም ሠንጠረ approxች ግምታዊ ናቸው ፡፡

የካሎሪውን ፍጆታ ካሰሉ በኋላ ብቻ አመጋገብን መጀመር ይችላሉ ፡፡

ለወንዶች

በየቀኑ የመመገቢያ እና የካሎሪ መጠንን ማስላት በጣም ከባድ እና ሁልጊዜ ትክክለኛ አይደለም። ስለሆነም ሁሉም ነገር ሁል ጊዜ በሙከራ እና በስህተት ይከናወናል ፡፡ ሆኖም የአሜሪካ ሳይንቲስቶች ምርምር እንደ መሰረት ሊወሰድ ይችላል ፡፡ አጠቃላይ ክብደቱ 75 ኪሎ ግራም እና 25% ቅባት ያለው አማካይ ሰው በቀን 3000 ኪ.ሰ. (ያለ ሥልጠና) እንደሚያጠፋ አስልተዋል ፡፡ በዚህ መረጃ ላይ በመመርኮዝ በአንድ ኪሎግራም የተጣራ ክብደት የካሎሪውን ፍጆታ እናሰላለን ፡፡ በአንድ ኪሎግራም 53 ኪ.ሲ. ይህ ማለት ጉድለትን ለመፍጠር ወንዶች የ 10% ጉድለት (48 ኪ.ሲ. በአንድ ኪሎግራም) መፍጠር አለባቸው ፣ ከዚህ ውስጥ አጠቃላይ የካሎሪ መጠን ይሰላል ፡፡ በስልጠና ቀናት ውስጥ ተጨማሪ 500-600 kcal ማከል ይችላሉ ፣ እነሱ በስልጠና ወቅት ያጠፋሉ ፡፡

ለሴቶች

ተመራማሪዎቹ ተመሳሳይ ጥናቶችን በመጠቀም የሰውነት ክብደታቸው 25% የሆነ 70 ኪሎ ግራም የሚመዝን አንዲት ሴት 2500 ካሎሪ እንደምታወጣ አስልተዋል ፡፡ ይህ ማለት ሴቶች በአንድ ኪሎግራም ክብደት 47 kcal ያህል ያወጣሉ ማለት ነው ፡፡ የገቢ ምግብ ስሌት ተመሳሳይ ነው ፡፡ የተጣራ ክብደት ያስሉ ፣ የ 10% ጉድለትን ይፍጠሩ ፣ በስልጠና ቀናት ከ 300-500 ካሎሪ ይጨምሩ ፡፡

ከካሎሪ እጥረት ጋር የተመጣጠነ ምግብ

በተናጠል ፣ በአጭሩ የካሎሪ እጥረት በሚፈጥሩበት ጊዜ በአመጋቢዎች ፍጆታ ውስጥ መጓዙ ጠቃሚ ነው ፡፡ በትክክል በተዋሃደ ምናሌ እና በትንሽ የካሎሪ እጥረት ፣ ሁሉም የተመካው በምግብ ድግግሞሽ እና በጭነቶች መኖር ላይ ብቻ ነው ፡፡

ጉዳይ 1 አንድ ሰው ካሎሪን በመጠኑ ቀንሷል እና ስፖርቶችን ይጫወታል

በዚህ ሁኔታ ጥሩ እና ጥራት ያለው የክብደት መቀነስ በጣም ከፍተኛ ባይሆንም እንኳ ይረጋገጣል ፡፡ ስፖርቶች እና የካሎሪ ይዘት ትንሽ መቀነስ የግላይኮጅንን መጠባበቂያ ይቀንሰዋል ፣ ለዚህም የሚመጣው ኃይል ወደ ስብ መጋዘኑ ሳይሆን ወደ ጡንቻዎች ይሄዳል ፡፡ ስለ ስብ ራሱ ፣ ከትንሽ ጉድለት አንፃር ፣ የግሉኮጅንን ሙሉ በሙሉ ካሟጠጠ በኋላ ወዲያውኑ በስልጠና ወቅት በንቃት ይጠጣል ፡፡ ፕሮቲኖች በንቃት ጡንቻ ግንባታ ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡

ጉዳይ 2 ሰውየው ካሎሪን በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል እና ስፖርቶችን ይጫወታል

በዚህ ሁኔታ ክብደት ለመቀነስ ፈጣን ውጤትን መስጠት ይችላሉ ፣ ከዚያ በኋላ ፍጥነት ይቀንሳል ፡፡ የካሎሪውን ይዘት ከቆረጠ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ 2-4 ቀናት ውስጥ ሰውነት የአዳማ ህብረ ህዋሳትን በጡንቻ ይሞላል ፡፡ የኃይል መጠን በማይታደስበት ጊዜ ሂደቱ ትንሽ ለየት ያለ መንገድ ይወስዳል። የጡንቻዎች ብዛት መቀነስ (እንደ ዋናው የኃይል ሸማች) ፣ የሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስ ይሆናል። በተመሳሳይ ጊዜ መጪው ፕሮቲኖች እና ቅባቶች አናቦሊክ ዳራ ለመፍጠር ጥቅም ላይ አይውሉም ፣ ግን በቀጥታ በስብ መጋዘኑ ውስጥ ይቀመጣሉ ፡፡ እንዲህ ያለው አመጋገብ ለአጭር ጊዜ (እስከ 6 ቀናት) ብቻ ክብደት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል ፡፡

ሁኔታ 3 ሰውየው ካሎሪን በመጠኑ ቀንሷል እና ስፖርት አይጫወትም

ምንም ነገር አይኖርም ፡፡ የግሊኮጂን መደብሮች በጣም በዝግታ ስለተሟጠጡ ሰውነት ጉድለቱን ለማካካስ ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን ወደ ኃይል መለወጥ ይጀምራል ፡፡ በከፍተኛ ጉድለት ፣ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) ፍጥነት መቀነስ ይከሰታል ፡፡

ጉዳይ 4 ሰውየው ካሎሪን በመጠኑ ቀንሶ የምግብ ብዛት ጨምሯል

ከምግብ በኋላ በእያንዳንዱ ጊዜ - ኢንሱሊን የተባለው ሆርሞን የትራንስፖርት ሴሎችን ይከፍታል እንዲሁም ከመጠን በላይ ኃይል ይለቃል ፡፡ ካሳለፈ ታዲያ ሰውየው ከመጠን በላይ ስብን ያስወግዳል ፣ ካልሆነ ፣ ከዚያ ህዋሳቱን ከመዝጋት በፊት ጉልበቱ ወደ ስብ ይለወጣል። ህመም የሌለበት ግን ዝቅተኛ መጠን ያለው ክብደት መቀነስ ፡፡ የሜታቦሊክ ፍጥነትን በመጨመር።

ሁኔታ 5 ሰውየው ካሎሪን በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል እና የምግቦችን ብዛት ጨምሯል

በትልቅ ጉድለት ፣ የተፋጠነ ሜታቦሊዝም ያለው አካል ሁሉንም ኃይል ያቃጥላል (ኃይልን ጠብቆ ለማቆየት አስፈላጊ ነው) ፣ ጡንቻዎች እና የሆድ ህብረ ህዋስ እንዲሁ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ፈጣኑ መንገድ ብዙውን ጊዜ የጡንቻ ሕዋሳትን ለመጠበቅ የማይፈልጉ ሴቶች ይጠቀማሉ ፡፡ ቅርፅ እና አፈፃፀም የማጣት እድል በመኖሩ ለአትሌቶች ውጤታማ ያልሆነ ፡፡ ፕሮቲን ህብረ ህዋሳትን ለመገንባት ሳይሆን ኃይልን ለመሙላት ያገለግላል ፡፡

ጠቃሚ ምግቦች ዝርዝር

ክብደትዎን ለመቀነስ ከፍተኛ ፍላጎት ካለዎት በየቀኑ ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪ እንደሚያስፈልግዎ መቁጠር ብቻ ሳይሆን ምግብን ከትክክለኛው እና ጤናማ ከሆኑ ንጥረ ነገሮች ማቀናጀት መቻል ያስፈልግዎታል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ሁለገብ ምግብን በሚያቀናብሩበት ጊዜ ተቀባይነት ያላቸው ምግቦች ዝርዝር ፡፡

እንደሚመለከቱት ፣ በክብደት መቀነስ እና በማድረቅ ወቅት ሊበሉት የሚችሉ ምግቦች ዝርዝር በጣም ትልቅ ነው ፣ ለማስታወስ ዋናው ነገር የካሎሪ እጥረት እና የገቢ ንጥረ ነገሮች መጠን ሚዛናዊ መሆን አለበት ፡፡ (ለሴት ልጆች ስለ ማድረቅ የበለጠ እዚህ አለ) ፡፡

• ፕሮቲኖች 60%።
• ስብ - 10-15%.
• ካርቦሃይድሬት - 25%

ውጤት

ሁሉም ማለት ይቻላል ዘመናዊ ምግቦች ካሎሪን በመቁረጥ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ ጉዳት ከሌለው ጀምሮ እና በጣም ጽንፍ በማብቃት ፡፡ በእውነቱ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ከፈለጉ ፣ በረሃብ በማይሰቃዩ ፣ የጡንቻን ብዛት ባለማጣት ፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ የመመለስ ውጤትን በማስወገድ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለከባድ አቀራረብ ቁርጠኛ ካልሆኑ ቀለል ያለውን ስርዓት ይሞክሩ

1. አሁን ካለዎት ምግብዎን በ 10% ይቀንሱ ፡፡
2. የተቀሩትን ካሎሪዎች ወደ ተጨማሪ ምግቦች ይሰብሩ (5-7)።
3. ሚዛን እዩ።

ውጤት ካለ - ጥሩ ፣ አይሆንም - የበለጠ መቁረጥ ያስፈልግዎታል ማለት ነው ፡፡ ይህንን ቀላል መርህ በመጠቀም አመጋገብዎን እንኳን ሳይቀይሩ ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፡፡

ደህና ፣ በፍጥነት ፣ በተሻለ እና በትንሽ ጥረት ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ - ቀደም ሲል የተጠቀሱትን መርሆዎች ብቻ ይከተሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ያለ አካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን በ አጭር ጊዜ ለመቀነስ የሚረዱ መላዎች. Proven Ways to Lose Weight With out Exercise (ግንቦት 2025).