የባርቤል ረድፍ ወደ ቀበቶ

በአንድ ስፖርት ውስጥ የሚያገለግሉ ልምምዶች አሉ ፣ ሁለንተናዊ ልምምዶችም አሉ ፡፡ ለምሳሌ እንደ ባርቤል ወደ ቀበቶው ይጎትቱ ፡፡ ምንም እንኳን ክብደቷን በማንሳት የመጀመሪያ አመጣጥ ብትኖርም በመጀመሪያ በአካል ግንባታ ውስጥ እራሷን አጠናች እና ከዚያ ወደ ሌሎች የአትሌቲክስ አካባቢዎች ተዛወረች ፡፡

ትኩረት የሚስብ እውነታ-በመጀመሪያ ፣ የታጠፈ የባርቤል ረድፍ በጀርካዊ ዘይቤ ብቻ ጥቅም ላይ የዋለ ሲሆን ይህም የመቁሰል አደጋን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ የእርሷ ተግባር የጀርባ ጡንቻዎችን ለመገንባት ሳይሆን የእንቅስቃሴውን ዝቅተኛ ክፍል ለማሸነፍ ለመርዳት ነበር ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓላማ

ከታጠፈ-በላይ የሆነው የባርቤል ረድፍ ከጥንታዊው የ ‹ጁፕ-አፕ› በኋላ የጀርባ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ሁለተኛው በጣም ተወዳጅ የአካል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህንን ያመቻቹት በ

• ፖሊሪያቲክ;
• የጭነቶች አነስተኛ ልዩነት ሊኖር የሚችልበት ሁኔታ;
• የብዙዎቹ የጀርባ ጡንቻዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;
• እና በጣም አስፈላጊው ነገር ምትክ ያልሆነ ነው።

እጆችን ፣ እግሮቹን እና የትከሻ ቀበቶውን ሲያሠለጥኑ በእጃቸው ባሉ መሳሪያዎች ማድረግ ከቻሉ በብቃቱ ረገድ ከተራሮች በላይ ከታጠፈ ጋር ሊወዳደር የሚችል በእውነትም የጀርባ አስደናቂ ላላሞች ልማት ምንም ነገር የለም ፡፡

ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች

ይህንን መልመጃ በመሰረታዊ ፕሮግራማቸው ላይ ለመጨመር የሚፈልጉ ሁሉ ቅር እንዲሰኙ እናደርጋለን ፡፡ ከፍተኛ ብቃት እና ስፖርት (የሰውነት ማጎልመሻ ወይም የሰውነት ማጎልመሻ) ቢኖርም ፣ ከትምህርቱ መጀመሪያ አንስቶ ቢያንስ ቢያንስ ለ2-3 ወራት የባርቤሉን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ይኖርብዎታል ፡፡

እንዴት? በመጀመሪያዎቹ ወራቶች ውስጥ የሞት ማንሻ እና በመስመሮች ላይ መታጠፍ የማይመከርባቸው ዋና ዋና ምክንያቶች አሉ ፡፡

ምክንያት 1

እንደ አለመታደል ሆኖ ያለ ቅድመ ሥልጠና የአንድ ሰው የኋላ ጡንቻዎች ከማዕከላዊው ዘንግ ጋር በተመጣጣኝ ሁኔታ የተገነቡ ናቸው ፡፡ ለአንዳንዶቹ የቀኝ ጎኑ የበላይ ነው ፣ ለሌሎች ደግሞ ግራ ነው ፡፡ ይህ ማለት ትንሽ ክብደትን እንኳን ለመውሰድ ሲሞክር የጀርባው ጠንካራ ጎን አብዛኛው ሸክም ይበላዋል ፣ ይህ ደግሞ ወደ አከርካሪው መዛባት ያስከትላል።

ውሳኔ በመጀመሪያዎቹ ወራቶች ውስጥ በጂም ውስጥ ሆነው የራስዎን ክብደት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን ያድርጉ ፣ በከፍተኛው የጡንቻ ሥራ ለብርሃን ክብደት ትኩረት ይስጡ ፡፡ ይህ ይበልጥ የተረጋጋ እና በእኩል ደረጃ የዳበረ የጡንቻ ኮርሴት እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል ፡፡

ምክንያት 2

የጡንቻ ኮርሴስ በቂ እድገት። የሟቹ ማንሳት እና የሞት መነሳት የጭን ጡንቻዎችን ጨምሮ የተሰማሩ ግዙፍ ጡንቻዎችን ይፈልጋል ፡፡ የዚህ ክፍል በቂ ልማት ባለመኖሩ ከፍተኛ የመጎዳት ዕድል አለ (ፕሮፌሰር እና ሄርኒያ ጨምሮ) ፡፡

ውሳኔ ከመጠን በላይ መወጠር እና የሆድ ልምምዶች ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ማተሚያውን በከፍተኛ ሁኔታ ከጫኑ ታዲያ ተመሳሳይ ትኩረት ለጉልበት አካባቢ መከፈል እንዳለበት መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም እነዚህ ጡንቻዎች የአከርካሪ አጥንት ዋና እምብርት በመሆናቸው እርስ በእርስ ይካሳሉ ፡፡

ምክንያት 3

የተወሰነ ቴክኒክ. ከዚህ በፊት በእጃቸው ላይ ከባድ ባርቤል ላልወሰዱ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት የሚወሰንባቸውን ሁሉንም ጥቃቅን ነገሮች መከታተል ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ለመረዳት ይቸግራል ፡፡ ከጉልበቶች ፣ ከወገብዎ ቦታ በመጀመር እና ጀርባዎን በቅስት ውስጥ በማቆየት በክርንዎ ሳይሆን በመጎተት ችሎታዎ መጨረስ ፡፡ እና ይህ የጉዳት አደጋን የሚቀንሱ እና ቅልጥፍናን የሚጨምሩ የተሟላ የኑዛዜ ዝርዝር አይደለም።

ውሳኔ በፕሮግራሙ ውስጥ ከዋና ዋናዎቹ በኋላ ይህን መልመጃ በመተው በመጀመሪያዎቹ ወሮች ውስጥ ቴክኒሻን ለማዘጋጀት ከባዶ አሞሌ ጋር ብቻ ይሳተፉ ፡፡

መሠረታዊ ሥልጠና ካጠናቀቁ በኋላ (ብዙውን ጊዜ 2 የሥልጠና ወራትን ይወስዳል) ፣ አሞሌውን ይዘው 200% ጀርባዎን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ማሳሰቢያ-ያለፉት አፈፃፀም ምንም ይሁን ምን የመጀመሪያዎቹ ቀናት ያለ መታጠቂያ እና በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር ሆነው የተሻሉ ናቸው ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

የታጠፈ የባርቤል ረድፍ ከሞላ ጡንቻዎች አንስቶ እስከ ጭኑ ጀርባ ድረስ ሁሉንም ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ያሳትፋል (ሰንጠረ seeን ይመልከቱ) ፡፡

ወደ ቀበቶ ሲጎትቱ የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች ይሰራሉ?

እንደሚመለከቱት ፣ ይህ ማለት ይቻላል ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን የሚያሳትፍ መሠረታዊ ሁለገብ መገጣጠም ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በአቀራረብ ወቅት ሁሉንም ማለት ይቻላል መቆጣጠር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የታጠፈውን የቤልቤል ረድፍ ውስብስብነት እና ውጤታማነቱን ይወስናል። አንጋፋዎቹ መጎተቻዎች እንኳን በማረጋጋት እና በታችኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ያለው ውጥረት ሙሉ በሙሉ ስለማይቀር በጀርባ ጡንቻዎች ላይ አነስተኛ ጭንቀትን ይይዛሉ ፡፡

ባርቤል ወደ ቀበቶው የሚጎትት ምን ዓይነት ልምዶችን ይተካዋል?

ክላሲክ የባርቤል ወደ ቀበቶው መሳብ አጠቃላይ የተለያዩ ልምዶችን ማለትም -

• ዱምቤል ወደ ቀበቶ ይጎትቱ;
• የታችኛው አግድም አግድም ግፊት;
• የተለያዩ አግድም መሳቢያዎችን በማስመሰል ውስጥ።

ከረድፉ በላይ የታጠፈ የጀርባውን ውፍረት ለመሥራት አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የጡንቻዎችዎን ጥልቀት ሊያሳድግ ከሚችል ትክክለኛ ክብደት እና ትክክለኛ ቴክኒክ ጋር የዚህ እንቅስቃሴ ተግባር ነው።

በብሎኮች ላይ ulልፕልስ እና luልፖች በበኩላቸው የጀርባውን ስፋት ይሰራሉ ​​፡፡ ስለሆነም ጀርባው በስምምነት እንዲያድግ የስልጠናው ውስብስብ ከሁለቱም ቡድኖች ልምዶችን ማካተት አለበት ፡፡ እንዲሁም ስለ መሞት እና ከመጠን በላይ መጨመርን አይርሱ ፡፡

© ኒኮላስ ፒሲሲሎ - stock.adobe.com

ምን ማዋሃድ?

እንዲህ ዓይነቱ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሙቀት እና በአማካይ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ባሉ ባለሙያዎች ብቻ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ ሟች ማንሻውን ሊጠቀሙባቸው የሚችሉትን የመስቀለኛ ሥልጠና ውስብስቦችን ያስቡ-

እንደሚመለከቱት አብዛኛዎቹ የሥልጠና ውስብስብ ቦታዎች ከፍተኛ ሥልጠና ላላቸው አትሌቶች ብቻ ያተኮሩ ናቸው ፡፡ ትምህርቶች የጥንካሬ አመልካቾችን እና የጥንካሬ ጥንካሬን ለማሻሻል ያተኮሩ ናቸው ፡፡ የፍራን ፕሮግራም ፍንዳታ ጥንካሬን ለማዳበር ያለመ ነው ፡፡ ስለዚህ ለደህንነት ሲባል መታጠቂያ መጠቀሙ የተሻለ ነው ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

ባርበሉን በትክክል ወደ ቀበቶ እንዴት መሳብ እንደሚቻል? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦችን የሚጎበኙ አብዛኛዎቹ ጎብኝዎች በተሳሳተ መንገድ ያካሂዳሉ ፣ ዝቅተኛ ዝቅተኛውን ባለማጠፍ ፣ ይህም ወደ አነስተኛ እንቅስቃሴ እና ወደ ትራፔዚየም ብቻ እድገት ያስከትላል (እንደ ትከሻዎች) ትክክለኛው ቴክኒክ እንደሚከተለው ነው-

1. ፕሮጄክቱን በማስተካከያ ማቆሚያዎች ላይ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ በኋላ ብቻ ሊጫን ይችላል።
2. ወደ አሞሌው ይሂዱ ፣ አሞሌውን በቀጥተኛ ይያዙት ፣ ከመደርደሪያዎቹ ውስጥ ያውጡት ፡፡ እጆች እርስ በእርስ ትይዩ መሆን እና በትከሻ ስፋት መለየት አለባቸው ፡፡ ጠባብ እና ሰፊ አይደለም ፣ ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት በጣም የተዳከመ ስለሆነ ፡፡
   
3. እግሮችዎን በትንሹ በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ያስተካክሉዋቸው ፡፡
4. የታችኛውን ጀርባ በማጠፍ እና በመለማመጃው በሙሉ ይያዙት ፡፡
5. ጭንቅላቱ መስታወቱን (ማለትም በራሱ ፊት) ላይ በጥብቅ መመልከት አለበት ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ዘዴ ለመቆጣጠር ያስችልዎታል ፣ በተጨማሪም ፣ በትራፕዞይድ ላይ ጭነት መኖሩ በእሱ ላይ የተመሠረተ ነው።
6. ቶርሱ ከወለሉ ጋር ትይዩ ካለው ከፍ ብሎ መታጠፍ ፣ ከዚያ ከ 30 ዲግሪዎች አይበልጥም ፡፡
   
7. ባርበሉን ቀስ ብለው ያሳድጉ። ዋናው እንቅስቃሴ ከክርኖቹ ጋር መሆን አለበት ፡፡ በተቻለ መጠን “ደካማ” እጆችን ለማጥፋት እና “ጠንካራ” ጀርባን ለማብራት ይህ ብቸኛው መንገድ ነው። ማሰሪያዎችን መጠቀም ይፈቀዳል።
   
8. የትከሻ ነጥቦቹን መልሰው በማምጣት ወደ ቀበቶው ያሳድጉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ክርኖቹ ከጀርባው ደረጃ ከፍ ያሉ መሆን አለባቸው ፣ በተቻለ መጠን እነሱን ለመውሰድ ይሞክሩ ፡፡
9. ለ 1 ሰከንድ በረዶ ያድርጉ ፡፡
10. ለተዘረጉ እጆች አሞሌውን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በተቻለዎት መጠን ላቶችዎን ያራዝሙ እና አዲስ ተወካይ ያድርጉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ጉልበቶችዎን እና ዝቅተኛ ጀርባዎን እንዲያስተካክሉ ያስታውሱ ፡፡ የሰውነት እንቅስቃሴዎች እንዲሁ አይፈቀዱም ፡፡
    

ቀጥተኛ መያዣ

ቀጥ ያለ የማቆያ ዘዴ ማሰሪያዎችን መጠቀም ወይም መቆለፊያውን በመክፈቻ ትናንሽ ክብደቶችን መጠቀምን ይፈቅዳል (አውራ ጣቱ ከሌላው ጋር አይቃወምም) ፡፡

ዋናው ግብ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን (ቢስፕስ) በተቻለ መጠን ማጥፋት ነው ፡፡ ለጀማሪዎች ይህንን ማድረግ ቀላል አይደለም ፣ ብዙዎች አሁንም አብዛኛውን እንቅስቃሴ በእጃቸው ያከናውናሉ። የተገላቢጦሽ መያዣ እዚህ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ተገላቢጦሽ መያዝ

በዚህ ስሪት ውስጥ አሞሌው ከእጅዎ በመያዣው ይወሰዳል። ከቀጥታ ይልቅ በጠባብ መያዣ ሊከናወን ይችላል። በየትኛው ስሪት አነስተኛ ቢስፕስ እንደሚሰማዎት - ሙሉ በሙሉ የግለሰብ ነገር ነው ፣ ሁለቱን መሞከር እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ከፍተኛው ጭነት የሚከሰትበትን ለራስዎ መምረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡

ቲ-አንገት

ይህ ከወለሉ በአንዱ ጎን ላይ ተጣብቆ የቲ-አሞሌ አሞሌን የሚጠቀም የባርቤል-እስከ ቀበቶ መጎተት አይነት ነው። አትሌቱ በደረት ድጋፍ አማካኝነት በቲ-ባር ማሽን ውስጥ የቆመበት ልዩነት አለ ፡፡ እዚህ ያለው ዋነኛው ጠቀሜታ ብዙ የጡንቻን ብዛትን የመለየት ችሎታ ነው ፣ በተለይም ሰውነትን በአንድ ሁኔታ ለማቆየት የማይፈለግ በመሆኑ እግሮች እና የሆድ እከሎች ጠፍተዋል ፡፡

የቴክኒኩ ዋናው ገጽታ እጆቹ እርስ በእርሳቸው ሲተያዩ ገለልተኛ መያዣን የመጠቀም ፍላጎት ሲሆን የቲ-አሞሌ አጠቃቀም ጡንቻዎችን በአዲስ ስፋት እንዲደነግጡ ያስችልዎታል ፡፡

ቅድመ ጥንቃቄዎች

አትሌቱ ምንም ዓይነት ሥልጠና እና ስፖርት ቢኖረውም የተወሰኑ የጥንቃቄ እርምጃዎችን ማክበር አለብዎት

1. በእራስዎ ላይ ከሚመጡት ክብደቶች ጋር ሲሰሩ ሁል ጊዜ የደህንነት ማሰሪያ ይጠቀሙ። ግቡ የአከርካሪ አጥንትን ጡንቻዎች ለማንሳት ከሆነ ፣ ተጨማሪ ክብደቶችን በመጠቀም ከመጠን በላይ መጨመርን መጠቀሙ የተሻለ ነው ፡፡
2. በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ያለውን አሞሌ ማንሳት ቀላል ቢመስልም በተነጠቁ ዘይቤ በጭራሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ ፡፡
3. በወገብዎ ላይ ቢሆኑም እንኳ አሁንም ዝቅተኛውን ጀርባዎን ያዙ እና ትክክለኛውን አንግል ያዙ ፡፡

መደምደሚያዎች

ባርበሉን በትክክል ወደ ቀበቶው እንዴት እንደሚጎትቱ ማወቅ እራስዎን ከባህላዊ ስፖርት ጉዳቶች እራስዎን መጠበቅ እና አስመሳዮች ውስጥ የመቀያየር ቀጣይነት ያለው እድገት በተመለከተ ውጤታማ ስለማይሆን ለዘላለም ይረሳሉ ፡፡ ለማስታወስ ዋናው ነገር ከፍተኛ ትኩረትን የሚፈልግ መሆኑን ነው ፣ ስለሆነም ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መጫወት የተሻለ ነው - ማሰሪያዎችን እና የኃይል ቀበቶን መልበስ። በዚህ ሁኔታ የመቁሰል እድሉ አነስተኛ ይሆናል ፡፡

በ ‹CrossFit› ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እምብዛም ጥቅም ላይ የማይውል ቢሆንም ግን በውስብስብ ክፍሎች ውስጥ በተለይም በወረዳ ሥልጠና ውስጥ ወይም የፔክታር እና የአከርካሪ ጡንቻዎችን በሚጠቀሙ ልዕለ-ህዋዎች ውስጥ በጣም ጥሩ የጀርባ ጥናት ይሰጣል ፡፡

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከባርቤል ጋር ብዙ ጊዜ ወደ ቀበቶ አይጠቀሙ ፣ ጥሩው ድግግሞሽ በሳምንት አንድ ጊዜ ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Crochet Cable Stitch Crew Neck Sweater. Tutorial DIY (ግንቦት 2025).