ፕሊ ስኩዊቶች-ለሴት ልጆች ቴክኒክ እና እንዴት በትክክል ማድረግ እንደሚቻል

ዛሬ ስለ ፕላይ ስኩዊቶች በዝርዝር እንነጋገራለን - ምን እንደ ሆነ ፣ ዘዴው ምንድ ነው ፣ ጥቅማጥቅሞች ፣ ጉዳቶች እና እንዲሁም ከተመሳሳይ ልምምዶች እንዴት እንደሚለዩ-ክላሲክ ስኩዌቶች እና ሱሞ ፡፡

በቀላል አነጋገር እነዚህ ጉልበቶች እስከ ጎኖቹ ድረስ ከፍተኛውን ማራዘሚያ ያላቸው ስኩዊቶች ናቸው ፡፡ የዚህ ልምምድ ዒላማ የሆኑት ጡንቻዎች ውስጣዊ ጭኖች እና ግሉቱስ ማክስመስ ናቸው ፡፡ የፕሊ ስኩዊቶች በተለይ የፊንጢጣውን ቅርፅ እና የጎድን አጥንት ቅርፅን ለማረም በሚፈልጉ ሴቶች ዘንድ ተወዳጅ ናቸው ፡፡ ወንዶች በተቃራኒው ከመጠን በላይ ክብደት በመጨፍለቅ የእግሮቹን ጡንቻዎች በመገንባት ጉልህ ስኬት ያገኛሉ ፡፡

ለሴቶች እና ለወንዶች የፕላፕ ስኩዊቶች ቴክኒክ አይለያይም ፣ ግን እንደ አትሌቱ ብቃት መጠን የሚደጋገሙ እና አቀራረቦች ብዛት ሊለያዩ ይችላሉ።

ቴክኒክ እና ልዩነቶች

እስፕይ ስኩዌቶችን በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉ ለማወቅ እንፈልግ ፣ ከዚህ በታች ያለውን የቴክኒክ ዝርዝር መግለጫ ያንብቡ-

1. ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎን ከትከሻ ስፋት ጋር በትንሹ ሰፋ አድርገው ያሰራጩ (ሁለት እጥፍ ከሆነ ሰፋ ያለ ስኩዋቶች ያገኛሉ) ፣ ካልሲዎን በ 130 ° ያዙሩት ፡፡
2. በታችኛው ጀርባ ውስጥ ሰውነቱን በትንሹ በማጠፍ ፣ በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት;
3. ራስዎን አይዘንጉ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ፊትለፊት ባለው ቁልፍ ውስጥ ያድርጉ ፡፡
4. በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​ዳሌዎቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን ወደሚገባበት ታችኛው ክፍል ቀስ ብለው ይጀምሩ ፡፡
5. ተረከዝዎን አያፍርሱ ፣ ካልሲዎን አይዙሩ ፡፡
6. በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ ፣ እግሮችዎን እስከ ጉልበቱ ድረስ እስከ መጨረሻው አያስተካክሉ ፡፡

እንዲሁም ከድብልብልብሎች ጋር በፕላይ ስኩዊቶች ላይ ሌላ ልዩነትን ይመልከቱ - ለሴት ልጆች እና ለወንዶች

1. ፕሮጄክቱ በደረት ፊት በእጆቹ ውስጥ ተይ heldል;
2. በሚፈፀምበት ጊዜ ለጀርባው ትክክለኛ ቦታ ልዩ ትኩረት ይስጡ - ወደ ፊት ዘንበል ካሉ ጡንቻዎችን መቀደድ ይችላሉ ፡፡
3. ለሁለቱም ለወንዶችም ሆነ ለፕሎፕ ስኩዌቶችን በክብደት ለማከናወን የሚያስችል ዘዴ ክብደት ከሌለው ስልተ ቀመር አይለይም ፣ ግን ለበለጠ ውጤታማነት ፣ ከ2-3 ሰከንዶች ከመነሳቱ በፊት በዝቅተኛ ቦታ ላይ ያለውን ቦታ ለማስተካከል እዚህ ይመከራል ፡፡
4. እስትንፋሱ ለጠቅላላው ማንሻ መዘርጋት የለበትም - የካርቦን ዳይኦክሳይድን የተወሰነ ክፍል ብቻ ማስወጣት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አስቸጋሪ ክፍል ለማሸነፍ እና ከዚያ በመነሻ ቦታው ላይ ማስወጣቱን ማጠናቀቅ ይችላሉ ፡፡ እና በአጠቃላይ በመጀመሪያዎቹ ትምህርቶች ውስጥ ብዙውን ጊዜ በሚንጠባጠብ ጊዜ እንዴት በትክክል መተንፈስ እንደሚችሉ ያስቡ ፣ ይህ ጽናትዎን ከፍ ያደርገዋል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ጠቃሚ ያደርገዋል ፡፡

እንዲሁም በስሚዝ ማሽን ውስጥ በባርቤል ፣ በእግሮችዎ ላይ በሚጣፍጥ ጥብስ መትፋት ይችላሉ። የመጨረሻው አማራጭ ደካማ ሚዛን ላላቸው አትሌቶች ይመከራል። ለጀማሪዎች የሚመከረው ፕሮግራም በ 2 ስብስቦች ውስጥ 30 ድግግሞሽ ነው ፣ ጭነቱ በየሳምንቱ መጨመር አለበት ፡፡

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

በፕላይ ስኩዊቶች ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እንዘርዝር - ይህ የቴክኖሎጅውን ፊዚዮሎጂ በተሻለ ለመረዳት ያስችልዎታል ፡፡

• ትልቅ ግሉታል;
• ውስጣዊ የሴት ብልት;
• የጭን ጀርባ ጡንቻዎች;
• ኳድስ;
• የኋላ እና የጥጃ ጡንቻዎች።

ከ 5 ነጥቦች ያለው ጡንቻ እንደ ማረጋጊያ ይሠራል ፣ የተቀረው የኃይል ጭነት ዋና አካል ነው ፡፡ እንደሚመለከቱት ፣ በእግሮቹ ላይ ከድብርት ጋር የፒፕ ስኩዌቶች ሁለቱንም እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን በብሩህ ለመምታት ያስችሉዎታል - በዚህ አካባቢ ከመጠን በላይ ክብደትን ያስወግዱ እንዲሁም የጡንቻን ብዛት ይገነባሉ ፡፡

ለመጀመሪያው ግብ የአቀራረቦችን ብዛት መጨመር እና ፍጥነቱን መጨመር አለብዎት ፣ እና ለሁለተኛ ፣ ከክብደቶች ጋር ይንሸራተቱ።

ተደጋጋሚ የማስፈጸሚያ ስህተቶች

ስለዚህ ፣ ውስጣዊ ጭኖችዎን በብቃት ለመጫን የ plie squats ትክክለኛ መንገድ መሆናቸውን አግኝተናል ፡፡ ሆኖም ፣ ምናልባት የስልጠናው ውጤታማነት በቀጥታ በቴክኖሎጂው በትክክል በሚታዘዙት ላይ የተመሠረተ መሆኑን ተገንዝበዋል ፡፡ ጀማሪዎች በእንቅስቃሴው ውስጥ በእሳተ ገሞራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በደረጃዎች ላይ ከኬቲልቤል ጋር የሚያደርጉትን በጣም የተለመዱ ስህተቶችን እንመልከት ፡፡

• በጥጃ ጡንቻዎች ደካማ ማራዘሚያ ምክንያት ብዙዎች ተረከዙን ከወለሉ ላይ ያፈርሱታል - ይህ ወዲያውኑ ሸክሙን ከዒላማው ጡንቻዎች ላይ ያነሳና ክብደቱን ወደ ቁርጭምጭሚቶች ያስተላልፋል ፣
• እግርዎን ከላይኛው ጉልበቶች ላይ ማስተካከል አይችሉም ፡፡
• በድንገት አይንቀሳቀሱ ፣ በጀርኮች ውስጥ - ሁል ጊዜ በተቀላጠፈ መነሳት እና መውደቅ;
• በፕላይ ስኩዊቶች ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሳተፉ ያውቃሉ - አከርካሪው መወጠር አያስፈልገውም ፣ በማንሳት ውስጥ አይሳተፍም ፡፡ ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ክብደታቸውን በወገባቸው ሳይሆን በጀርባቸው ያነሳሉ - ይህ በመጪው መታጠፍ ምክንያት ነው ፡፡ ትክክል ነው - ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ!
• የሁለቱም ካልሲዎች መዞሪያ እግሮች በተመሳሳይ መስመር ላይ ሆነው ፍጹም የተመጣጠነ መሆን አለባቸው ፡፡ አለበለዚያ በቀኝ እና በግራ እግር ላይ ያለው ጭነት የተለየ ይሆናል ፡፡

ይህ ውስብስብ ለማን ተስማሚ ነው?

የፕሊ-ቅጥ ባርቤል ወይም ድባብቤል ስኩዊቶች ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ እና በተቃራኒው ክብደትን ለሚፈልጉ ተስማሚ ናቸው ፡፡ ይህ መልመጃ ውስብስብ በሆነ መሠረታዊ ጥንካሬ ችግሮች ውስብስብ ውስጥ ተካትቷል ፡፡ ጥሩ ማራዘምን ይጠይቃል ፣ ስለሆነም የጡንቻዎችን ጥንካሬ እና የመለጠጥ መጠን ለመጨመር ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው።

ተቃርኖዎች

ለ plie squats ተቃራኒዎች ዝርዝር በጣም አስደናቂ ስለሆነ ለማን እንደማይመጥን እንፈልግ-

1. የጉልበት ፣ የጀርባ ፣ የጭን መገጣጠሚያዎች የታመሙ ሰዎች;
2. የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎችን ከማባባስ ጋር;
3. በከባድ የልብ ድካም ፣ የደም ግፊት ፣ ከልብ ድካም በኋላ ፣ ስትሮክ;
4. በብርድ ወቅት ፣ በተለይም በሰውነት ሙቀት መጨመር ዳራ ላይ;
5. በግላኮማ ፣ የደም ማነስ ችግር;
6. ማንኛውም ሥር የሰደደ በሽታ በሚባባስበት ጊዜ ፣ ​​በተለይም የሩማቶሎጂ ወይም ከአተነፋፈስ ስርዓት ጋር የተዛመዱ ፡፡
7. ነፍሰ ጡር ሴቶች. በዚህ ወቅት ሴት ልጆች በአጠቃላይ የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ተመሳሳይነት መፈለግ አለባቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ እርጉዝ ሴቶች ሁል ጊዜ ብስክሌት መንዳት ላይችሉ ይችላሉ ፡፡
8. ከቀዶ ጥገና በኋላ.

ከሌሎቹ ስኩዊቶች ዓይነቶች ልዩነቶች

ለወንዶች እና ለሴቶች የፕሎይ ስኩዊቶች ቴክኒክን ተወያይተናል ፣ እንዲሁም ከሱሞ ስኩዌቶች እና ክላሲኮች ጋር ተመሳሳይ መሆኑን ጠቅሰናል ፡፡ ልዩነቶቹን እንመልከት-

• በሚታወቀው ስኩዊቶች አማካኝነት ጉልበቶችዎን በተራዘመ ቦታ ማቆየት አያስፈልግዎትም;
• በመነሻ ቦታ ላይ ሱሞ ስኩዊቶች ሲኖሩ እግሮቻቸው ከትከሻዎች በ 2 እጥፍ ይበልጣሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት በሚሠሩ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል ፣ እናም ጡንቻዎቹ በፍጥነት ያድጋሉ ፡፡

ሁሉም ሌሎች ልዩነቶች ተመሳሳይ ናቸው - ቀጥ ያለ ጀርባ ፣ ታችኛው ጀርባ በትንሹ ወደ ኋላ ፣ ተረከዙ ከወለሉ አይወጡም ፣ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ያሉት ዳሌዎች ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው ፡፡

ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ለአንድ ወር ያህል የፕላይ ስኩዊቶች አዘውትረው የሚያደርጉትን የሴቶች ምስሎችን ከተመለከቱ - በፊት እና በኋላ ፣ በእርግጥ ልዩነቱን ያስተውላሉ ፡፡

1. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና ተጨማሪ ነው - በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡
2. በቤት ውስጥ ፣ ከቤት ውጭ እና በጂም ውስጥ ማድረግ ቀላል ነው ፡፡
3. ለሴት ልጆች ፣ የባርቤል ጋር plie squats ከባድ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን ፕሮጄክቱን በዴምበርግ ወይም በ kettlebell መተካት ይችላሉ ፡፡ የተለያዩ ልዩነቶች እንዲሁ አንድ ተጨማሪ ናቸው።
4. የአፈፃፀም ቴክኒክን ቀላልነት ልብ ይበሉ - አንድ ጀማሪ እንኳን አሰልጣኝ ሳያማክር ሊቆጣጠረው ይችላል ፡፡

ከአነስተኛዎቹ ውስጥ በጉልበቱ እና በጅብ መገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ ጭነት ላይ አፅንዖት እንሰጣለን ፣ ስለሆነም ቴክኒኩ ብዙ ተቃርኖዎች አሉት እንዲሁም ፣ ከፊትዎ ካለው ባርቤል ጋር ፕላይ ስኩዊቶች በደንብ የዳበረ ሚዛናዊ ስሜት ይፈልጋሉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸው ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማካተት የሚፈልጉ አትሌቶች ለዝርጋታ ልዩ ትኩረት መስጠት አለባቸው ፡፡

አሁን ፕሊ በትክክል እንዴት እንደሚንሸራተት ያውቃሉ - ይህ መልመጃ በፕሮግራምዎ ውስጥ በእርግጠኝነት እንደሚታይ ተስፋ እናደርጋለን ፡፡ ይህ በእውነቱ የአካል ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች በአግባቡ ሊጭን የሚችል የካርዲዮ እና የጥንካሬ ሥልጠና ጥሩ ቅርፅ ነው ፡፡ ቆንጆ ሁን!