ለጀማሪዎች የመስቀል ልብስ

ክሮስፌት በስፖርት ውስጥ ወጣት አቅጣጫ ነው ፣ እና በየአመቱ ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ መጤዎች ይህንን ስርዓት ይቀላቀላሉ። ለጀማሪ አትሌቶች CrossFit በጣም ከባድ እና ግራ የሚያጋባ ነገር ይመስላል ፡፡ ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃግብር እንዴት እንደሚመርጡ እና እንዴት በትክክል ማሠልጠን ወዲያውኑ ለመረዳት ቀላል አይደለም። ተመሳሳይ ችግሮች ካሉዎት እኛ እንረዳዎታለን!

በቁሳቁሱ ውስጥ ለመጀመር በጣም የታወቁ ልምምዶች ዝርዝር እና አጭር መግለጫዎችን ያገኛሉ ፡፡ እና ደግሞ የአሁኑን አካላዊ ሁኔታ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኖሎጅ ዕውቀትን ከግምት ውስጥ በማስገባት ለጀማሪዎች የመስቀለኛ ሥልጠና መርሃግብር አዘጋጅተናል ፡፡ ግን በዋናው ነገር እንጀምራለን - ውጤታማ በሆነ የሥልጠና ሕጎች ፡፡

አስፈላጊ የሥልጠና ሕጎች

የመስቀል ልብስ ጥቅሞችን እና ውጤቶችን ከፈለጉ እነዚህን ህጎች መከተል እጅግ አስፈላጊ ነው ፡፡ እነሱ ለሁሉም ሰው ይተገበራሉ-ሁለቱም ለጀማሪዎች እና ልምድ ያላቸው አትሌቶች ፡፡

ደህንነት

ጤና ቀድሞ ይመጣል ፣ እና ክሮስፌት እንዲሁ የተለየ አይደለም ፡፡ ስለዚህ:

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቱን መከተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ የመጀመሪያዎቹ ወራት ከተረጋገጠ አስተማሪ ጋር ናቸው ፡፡
• ከስልጠናው በፊት ማሞቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ - ሁለቱም የጡንቻዎች እና የጡንቻዎች (የ CrossFit ጉዳቶች በጣም የተለመዱ ናቸው ፣ እና ለእነሱ በጣም የተለመደው መንስኤ በትክክል መሞቅ ባለመኖሩ በትክክል ነው) ፡፡
• በመጀመሪያ ፣ መዝገቦችን እና ትልቅ ክብደቶችን አያሳድዱ - ቀስ በቀስ ሁነታን ያስገቡ ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ እና ማገገም

ውጤታማ ሥልጠና ፣ ትክክለኛ ጤናማ አመጋገብ እና የጥራት ማገገም (ዕረፍት) ለተሳካ አትሌት ሦስቱ ንጥረ ነገሮች ናቸው ፡፡ ከነዚህ ነጥቦች ውስጥ ቢያንስ አንዱ ቢወድቅ ታዲያ የመማሪያዎቹ ጥቅሞች በሙሉ ይፈርሳሉ ፡፡

• ሰውነትዎን ትንሽ እረፍት ይስጡ ፡፡ በሳምንቱ 2 ቀናት ሁናቴ ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጅማሬ ላይ መለማመድ ይመከራል ፣ ከዚያ በተቀላጠፈ ወደ 3. ይቀይሩ በጣም ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት እና ሙሉ በሙሉ ለማገገም ጊዜ ካለዎት በሳምንት ወደ 4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መቀየር ይችላሉ - ግን ቢያንስ ከስድስት ወር በኋላ እና ትልቅ ተግባራት ናቸው ፡፡ ስለ እንቅልፍ አይርሱ - ቢያንስ 8 ሰዓታት።
• ትክክለኛ አመጋገብ. ምናልባት በጣም የተጠለፈ ርዕስ። ሆኖም ግን ፣ ጠንክረው ካሠለጠኑ እና ሁሉንም ነገር ከበሉ ያኔ ከስልጠና ምንም ዓይነት ስሜት አይኖርም ፡፡ ከሁሉም በላይ ፣ ብዛት እያገኙ ከሆነ ከዚያ ጋር የሚያድገው ምንም ነገር አይኖርም ፣ የተትረፈረፈ ካሎሪ ፣ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል ፡፡ እና ክብደት እየቀነሱ ከሆነ ፣ ከዚያ የተጠቀሙት ካሎሪዎች ብዛት ምንም እንኳን ብዙ ስልጠናዎች ቢኖሩም ይህንን እንዲያደርጉ አይፈቅድልዎትም ፡፡

© ቼበርኩስ - stock.adobe.com

CrossFit ልኬት

ብዙ ጀማሪ አትሌቶች በ ‹CrossFit› ውስጥ እንደ ሚዛን የመሰለ እንዲህ ላለው ጽንሰ-ሀሳብ አስፈላጊነት አይሰጡም ፡፡ ምን ዋጋ አለው? ለምሳሌ ፣ የተወሳሰበውን የማስፈጸሚያ ጊዜ እና በእሱ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉት ልምምዶች ለባለሙያ እና ለጀማሪ አትሌት ተመሳሳይ ይሆናሉ ፡፡ ማለትም ፣ አንዱ እና ሌላው በአንድ ጊዜ ተመሳሳይ ሥራዎችን ይጀመራሉ እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ ያጠናቅቃሉ። ታዲያ በመካከላቸው ያለው ልዩነት ምንድነው? በሚሠሩ ሚዛኖች ፡፡

ስለዚህ ፣ እድገት እንዲያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አዘውትረው ማሳደግ አለብዎት - ቀስ በቀስ ፣ ደረጃ በደረጃ ፣ የበለጠ እና ተጨማሪ ክብደትን ለማግኘት መጣር እና በውጤቱም ውጤቶችን ማግኘት ያስፈልግዎታል ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ቴክኒኩ መሰቃየት የለበትም - በማንኛውም ሁኔታ ፍጹም መሆን አለበት ፡፡

ክሮስፌት ለእነሱ እንደሆነ ለሚጠራጠሩ - ምን ያህል ከባድ ፣ አስፈሪ ፣ አደገኛ ነው ፡፡

እንዲሁም መስራች (CrossFit) የሥልጠና መመሪያን ከመሥራቹ (በሩስያኛ በ 125 ገጽ ጽሑፍ) ማውረድ ይችላሉ-ክሮስፌት የሥልጠና መመሪያ (pdf)

መሰረታዊ ልምምዶች

በመቀጠልም ጀማሪ በመጀመሪያ የሥልጠና ወር ውስጥ መጀመር ያለበትን መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን እንመረምራለን ፡፡

ቡርፔ

ቡርፔ በ CrossFit ውስጥ በጣም ዝነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የዚህ የሥልጠና ሥርዓት አንድ ዓይነት መለያ ሆኗል ፡፡ እሱ የጂምናስቲክ ክፍል ነው ፣ ማለትም የራስዎን ሰውነት ብቻ ከሚፈልጉት እና ከሌላ ከማንኛውም ነገር ጋር አብሮ ለመስራት።

በርፔይ በፅናት ስልጠና በጣም ጥሩ ነው - በ CrossFit ውስጥ ለጀማሪ የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡

© logo3in1 - stock.adobe.com

ሙትሊፍት

የሙት መስቀሎች የመስቀል ልብስ ሥልጠና መሠረት ናቸው ፡፡ በመጀመሪያ ከክብደት ማንሳት የሚደረግ እንቅስቃሴ በእግሮች ፣ በግላድ ጡንቻዎች እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ በጣም ይሠራል ፡፡ በተጨማሪም ነፃ ክብደት ሲሰሩ ለጀማሪ አትሌቶች ጥሩ ጅምር ይሆናል ፡፡ ለእሱ ምስጋና ይግባው ፣ የተለያዩ የባርቤል ማንሻዎችን ለማከናወን የሚያስችል ዘዴን የመመልከት መሰረታዊ መርሆችን መረዳት ይችላሉ ፡፡ አንዴ የሞተልዎን ስራ ከሰሩ ወደ ደረቱ መሄድ ፣ መነጠቅ እና ንፁህ እና ጀሪካን መሄድ በጣም ቀላል ይሆናል ፡፡

Ullል-አፕ ፣ ስኩዊቶች እና pushሽ አፕ

በመሳብ ፣ በአየር ስኩዊቶች እና በመግፋት ላይ ለረጅም ጊዜ አንቀመጥም - እነዚህ መልመጃዎች ከትምህርት ቤት ለእኛ በደንብ የታወቁ ናቸው ፡፡ እነሱ ለጀማሪዎች መሰረታዊ ጂምናስቲክ ናቸው እናም በእርግጠኝነት በስልጠና መርሃግብር ውስጥ መካተት አለባቸው ፡፡

ገመድ መዝለል

ይልቁንም ድርብ መዝለል ገመድ እንኳን በጣም ጠቃሚ መልመጃ ነው ፡፡ ወደ ካርዲዮ ማገጃው ያመለክታል። የአጠቃላይ ፍጥረትን አጠቃላይ ጽናት እና ቅንጅት ፍጹም በሆነ መንገድ ይሠራል ፡፡ በጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጥቅም ላይ መዋል አለበት ፡፡

ሽወንግን በመጫን ላይ

ባርቤል ፕሬስ ሽወንግ በጣም ጥሩ የኃይል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ክብደት ማንሳትን ያመለክታል። በእግሮች (ጥጃዎች ፣ መቀመጫዎች እና ጭኖች) ላይ ይሠራል ፣ ዋናው ትኩረት በዴልትስ እና በትሪፕስፕስ ላይ ነው ፡፡ በጀማሪ መርሃግብር ውስጥ እንዲካተት ይመከራል ፡፡

ፕላንክ

ፕላንክ የፕሬስ ጡንቻዎችን በትክክል ይሠራል (በጂም ውስጥ እና በቤት ውስጥ ለፕሬስ ፕሮግራም) ፡፡ እንደ ዋና ጡንቻዎች ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለሥራ ፍጹም ፡፡

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ቁጭታዎች

ቁጭታዎች ወይም ቪ ቁጭታዎች - ሰውነትን ከተጋላጭ ቦታ ከፍ ማድረግ (በቪ ሁኔታ ውስጥ ሁለቱንም አካላት እና እግሮች ከአንድ ቦታ ከፍ ማድረግ) ፡፡ እንቅስቃሴው ለሆድ እና ለአጠቃላይ ጽናት በጥሩ ሁኔታ ይሠራል ፡፡

© የፍላሚንጎ ምስሎች - stock.adobe.com

የኬቲልቤል መወዝወዝ

በ CrossFit ውስጥ በጣም ጥቂት ዓይነቶች የኬቲልል ዥዋዥዌ ዓይነቶች አሉ ፣ ግን በመጀመሪያ ሥልጠና ውስጥ ለመካተት መሠረት የሆኑት በሁለት እጆች ያሉት ዥዋዥዌዎች ናቸው ፡፡ እግሮችን ፣ ብልጭታዎችን ፣ ዴልታዎችን ፣ የኋላ ጡንቻዎችን እና እምብርት ለማብቀል በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡

© ዳክስያዎ ፕሮዳክሽን - stock.adobe.com

ካርዲዮ

እና በእርግጥ ፣ እንደ ሩጫ ፣ መሮጥ ፣ የአየር ብስክሌት ያሉ የካርዲዮ ልምምዶች በጂምናዚየም ውስጥ ባሉዎት ላይ በመመርኮዝ በጀማሪው የሥልጠና ሥልጠና መርሃግብር ውስጥ መካተት አለባቸው ፡፡ ሁሉም ነገር ካለዎት - ደህና ፣ ተለዋጭ ያስፈልግዎታል። ካልሆነ ከዚያ አንዱን በሌላ ይተኩ ፡፡

© ሮማሴት - stock.adobe.com

ውስብስብ ነገሮች ፣ ወይም WOD (የቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

ስለዚህ መሰረታዊ ልምምዶችን ተምረናል እናም አሁን ወደ ውጊያው ለመግባት ዝግጁ ነን ፡፡ ሥራው የተማሩትን እንቅስቃሴዎች ወደ የሥልጠና ውስብስብዎች ማለትም የቀኑን ‹ወድ› ተብሎ የሚጠራ ሥልጠናን ማገናኘት ነው ፡፡ WOD በ CrossFit ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው ፣ በጊዜ (ወይም በክበቦች ብዛት) የተገደደ እና የጡንቻን ቡድን ለመምታት ፣ በጽናት ፣ በተለዋጭነት ወይም በጥንካሬ ላይ ለመስራት ለስልጠና የተቀመጡ የስፖርት ግቦችን በብቃት ለማሳካት በሚያስችል መንገድ የተገነባ ነው ፡፡

ለጀማሪ ተሻጋሪ አትሌቶች ፣ ዝግጁ የሆኑ ውስብስብ እና ፕሮግራሞችን እንዲጠቀሙ እና የራሳቸውን እንዳይፈጠሩ ይመከራል ፡፡ በማንኛውም ሁኔታ ፣ ዋና ዋናነታቸውን በትክክል እስክትረዱ እና በተቻለ መጠን ለራስዎ ፕሮግራምዎን በብቃት ማበጀት እስከቻሉ ድረስ ፡፡

ለአንድ ወር የሥልጠና መርሃግብር (4 ሳምንቶች ከ 3 ክፍለ ጊዜዎች)

በሚቀጥሉት ግብዓቶች ላይ ተመስርተን ለጀማሪዎች የእኛን የልብስ-ሁለገብ የሥልጠና መርሃ ግብር ገንብተናል ፡፡

• ለረዥም ጊዜ በከባድ ስፖርቶች ውስጥ አልተሳተፉም እና ለመላመድ ጊዜ ያስፈልግዎታል ፡፡
• ከመሠረታዊ የስፖርት መሣሪያዎች ጋር ጂምናዚየምን ለመጎብኘት እድሉ አለዎት ፡፡ እንደዚህ ዓይነት ዕድል ከሌለዎት የሚከተሉትን ቁሳቁሶች እንመክራለን-በቤት ውስጥ ለወንዶች የተሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የሴቶች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ እነዚህ መጣጥፎች በቤት ውስጥ የሥልጠና ባህሪያትን በዝርዝር ይገልፃሉ እንዲሁም ተገቢ የሥልጠና መርሃግብሮችን ያዘጋጃሉ ፡፡
• ወደ መደበኛው ሁኔታ ለመመለስ አንድ ወር ያህል ጊዜ ይፈጅብዎታል። ስለዚህ የችግሮቹ ጥንካሬ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ይሄዳል ፡፡

መርሃግብሩ በ 3 የሥልጠና ቀናት እና በ 4 የእረፍት ቀናት በሳምንታት ይከፈላል ፡፡ መጀመሪያ ላይ ከመጠን በላይ ቅንዓት እንዳያሳዩ እና የአካል ጉዳት እንዳይደርስ ወይም ሰውነትን በከፍተኛ ሁኔታ እንዳያሟጥጡ የጊዜ ሰሌዳውን እንዲከተሉ እንመክራለን ፡፡

ፕሮግራሙን ከመጀመርዎ በፊት እርስዎ እና አስተማሪዎ የሁሉም ልምምዶች ዘዴ መማሩ በጣም ይመከራል ፡፡ ይህ ሊከናወን ይችላል ፣ ለምሳሌ ፣ በየሳምንቱ በፊት በነፃ ቀን ፣ በእሱ ላይ የሚከናወኑትን እንቅስቃሴዎች ሁሉ አስቀድመው በማጥናት ፡፡

ሳምንት 1

በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ጀማሪ አትሌቶች በዋነኝነት ለወረዳ ስልጠና እና ቀስ በቀስ ጡንቻዎችን ወደ ሥራ ሁኔታ ለማምጣት ትኩረት መስጠት አለባቸው ፡፡

ሳምንት 2

ለጀማሪ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትሌት ሁለተኛው ሳምንት በጭነት ረገድ ከመጀመሪያው ብዙም አይለይም ፣ ግን መሰረታዊ ክብደትን በነፃ ክብደቶች ቀድሞውኑ መማር መጀመር እንችላለን ፡፡

ሳምንት 3

ከዚህ ሳምንት ጀምሮ ሸክሙ በትንሹ ሊጨምር ይችላል ፣ መሰረታዊ ልምዶችን የማከናወን ዘዴን ማጥናት እንቀጥላለን ፡፡

ሳምንት 4

ከዚህ ሳምንት ጀምሮ ሸክሞችን በተመለከተ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን መሞከር ይችላሉ ፡፡ ሳምንቱ አሁንም ለጀማሪዎች የመስቀል ልብስ ውስብስብዎች የተሞላ ነው ፣ ግን በተለመደው ፍጥነት ፡፡

ከአንድ ወር በኋላ የቀረውን ስርዓት ጨምሮ የመስቀል ላይ ሥልጠና ቅርጸት እና ስርዓት ጋር መላመድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ሁሉም ነገር ደህና ከሆነ - ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል ፣ ጠንክረው ለመስራት እና ዘና ለማለት ጊዜ አለዎት ፣ ከዚያ ፕሮግራሞቹን ለመቀጠል እና ስኬቶችዎን ለማሳደግ ጊዜው አሁን ነው። በጣቢያችን ላይ እንዲሁ የበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ሌሎች ፕሮግራሞችን ማግኘት ይችላሉ ፣ እንዲሁም ለእርስዎ ተስማሚ የሆኑትን WODs ይምረጡ ፡፡

ትምህርቱን ወደውታል? ለጓደኞችዎ ያጋሩ ፡፡ አሁንም ጥያቄዎች አሉዎት? በአስተያየቶች ውስጥ Welcom.

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የተዋወቅነው በፌስቡክ ነው እንተዋወቃለን ወይ ከሳምንቱ የባለትዳሮች አዝናኝ ዉድድር ጋር በእሁድን በኢቢኤስ (ግንቦት 2025).