አግድም አሞሌ የሥልጠና ፕሮግራም

ጂምናዚየሙን በመደበኛነት መጎብኘት አይችሉም? ተስፋ አትቁረጥ! አግድም አሞሌ - በጣም በቀላል የስፖርት መሳሪያዎች እርዳታ ከቤት ሳይወጡ ሙሉ ሥልጠና መስጠት ይችላሉ ፡፡ ለጀማሪዎች በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ አግድም አሞሌ የሥልጠና መርሃግብር ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች በሙሉ ለማለት ያስችሉዎታል-ላቲሲምስ ዶርሲ ፣ ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ዴልቶይዶች እና አቢስ ፡፡

በአግድም አሞሌ ላይ የሥልጠና ጥቅሞች

አግዳሚ አሞሌ መልመጃዎች በደርዘን የሚቆጠሩ ዓይነቶች አሉ-መሳብ ባዮች በተለያዩ ልዩነቶች ፣ pushሽ አፕ ፣ የተንጠለጠሉ እግሮች መጨመር ፣ የጥንካሬ ግኝቶች እና ሌሎች ብዙ ፡፡ ለግብዎ ትክክለኛዎቹን መፈለግ አስቸጋሪ አይሆንም ፡፡ በጽሁፉ ውስጥ በተገለጹት ውስብስብዎች እገዛ የጡንቻን ብዛት ያገኛሉ ፣ የበለጠ ጠንካራ እና እፎይታውን ያሻሽላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ዘዴ እና ወጥነት በሁሉም ነገር አስፈላጊ ናቸው ፣ እና ከራስዎ ክብደት ጋር አግድም አሞሌ ላይ ስልጠናም እንዲሁ የተለየ አይደለም ፡፡

በጽሁፉ ውስጥ በአግድ ባር ላይ አንዳንድ በጣም ጥሩ የሥልጠና መርሃግብሮችን በመተንተን ፣ የግለሰባዊ ፕሮግራም እንዴት እንደሚፈጠር ለሚለው ጥያቄ መልስ እንሰጣለን እንዲሁም ጠቃሚ ምክሮችን እና ምክሮችን እንሰጣለን ፡፡

የሥልጠና ጥቅሞች

በአግዳሚው አሞሌ እና ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሠረት ያደረጉ በአጋጣሚ አይደሉም - አጠቃላይ የአካል ብቃት። ወንዶች ከልጅነት ጀምሮ በአግድም አሞሌ ላይ እንዲያሠለጥኑ ይማራሉ-በትምህርት ቤትም ሆነ በማንኛውም የስፖርት ክፍል ፡፡ በዩኒቨርሲቲ ውስጥ በሠራዊቱ እና በአካላዊ ትምህርት ውስጥ እነዚህ ልምምዶች እንዲሁ አይታለፉም ፡፡ ለምን ጠቃሚ ናቸው እና ዋነኞቹ ጥቅሞቻቸው ምንድናቸው?

1. ተገኝነት እና ስርጭት ፡፡ በእያንዳንዱ ግቢ ውስጥ አግድም አሞሌዎች አሉ ወደ ሥልጠናው ቦታ ለመሄድ ጊዜ ማባከን የለብዎትም ፡፡ በትላልቅ ከተሞች ውስጥ የተለያዩ ቁመቶች እና ስፋቶች ፣ አሞሌዎች ፣ ቀለበቶች ፣ የሥልጠና መያዣ ፣ ገመድ እና ሌሎች መሳሪያዎች አግዳሚ አሞሌዎች ያሉባቸው በጣም በሚገባ የታጠቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥፍራዎች አሉ ፡፡ ይህ ሁሉ ነፃ ነው ፡፡ እንዲያውም የበለጠ ቀላል ማድረግ ይችላሉ - አግድም አሞሌን ይግዙ ወይም ያድርጉ እና ቤትዎን ሳይለቁ ስፖርቶችን ይጫወቱ።
2. የሥልጠናው ሂደት የተለያዩ ፡፡ በአግድመት አሞሌ ላይ ስልጠና በመሳብ ብቻ የተወሰነ ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ በጥልቀት ተሳስተዋል ፡፡ በተወሰነ አካላዊ ዝግጅት ፣ አግድም አሞሌ ላይ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች በሙሉ ማለት ይቻላል መሥራት ይችላሉ ፡፡
3. ደህንነት ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ከተከተሉ የጉዳት ስጋት አነስተኛ ነው ፡፡ ደንቦቹ ቀላል ናቸው-በሚጎትቱበት ጊዜ እና በሌሎች የመጎተት እንቅስቃሴዎች ወቅት ፣ ጭንቅላትዎን በጣም ብዙ ወደኋላ አያዞሩ ፣ የደረት አከርካሪውን አይዙሩ ፣ በትከሻዎ ክብ ክብ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ፡፡
4. የጡንቻዎች ብዛት እና ጥንካሬ ጨምሯል። በአግድም አሞሌው ላይ የጭነት እድገትን መርሆ ተግባራዊ ማድረግ ቀላል ነው ፣ ይህም እርስዎ ትልቅ እና ጠንካራ ያደርጉዎታል። እንዲሁም በእራስዎ ክብደት ከስልጠና ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች ይጠናከራሉ ፣ ይህም የኃይል አቅምን ይጨምራል።
5. ጊዜ ቆጣቢ ፡፡ አግድም አሞሌ ላይ ስልጠና ብዙ ጊዜ አይፈጅም ፡፡ የታቀደውን የሥራ መጠን በሙሉ ለማጠናቀቅ ከ 25-30 ደቂቃዎች በቂ ነው ፡፡

በሰውነት ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ

የእጅ አንጓዎችን ሳይጠቀሙ በአግድም አሞሌ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ መስቀሉ ከአከርካሪ አጥንቶች ከመጠን በላይ የደም ግፊትን የሚያስታግስ ፣ መያዙን የሚያጠናክር ፣ አኳኋንን የሚያሻሽል እና የጀርባ ጉዳት የመያዝ እድልን እንደሚቀንስ ተረጋግጧል ፡፡

የማያቋርጥ የሰውነት ክብደት ሥራ ጡንቻዎች በጡንቻዎች ውስጥ ህመምን እና የሚቃጠሉ ስሜቶችን እንዲያሸንፉ ያስችላቸዋል ፡፡ እምቢታው ብዙም ሳይቆይ ይመጣል። ከጊዜ በኋላ አትሌቶች ከእንደዚህ ዓይነት ሸክሞች ጋር ይጣጣማሉ ፣ እና በአግድም አሞሌ ላይ ስልጠና በጣም ቀላል ነው ፡፡

ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ በንጹህ አየር ውስጥ ስፖርቶችን መጫወት ከተጨናነቀ ጂም ውስጥ ይልቅ ለሰውነት በጣም ጤናማ ነው ፡፡ በአየር ውስጥ ያለው ከፍተኛ የኦክስጂን ይዘት በስብስቦች መካከል ፈጣን ማገገምን ያበረታታል ፣ የአፕቲዝ ቲሹ ኦክሳይድን ያሻሽላል ፡፡

ተቃርኖዎች

ሁሉም አትሌቶች በአግድመት አሞሌ ስልጠና አይጠቀሙም ፡፡ አግድም አሞሌ ላይ ማንጠልጠል ማለት ይቻላል ተዓምራዊ ባሕርያትን የሚይዝ እና በትርጓሜዎች እና በጉልበቶች ላይ ይረዳል ተብሎ በሰፊው ይታመናል ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ ከጉዳዩ በጣም የራቀ ነው ፡፡

በተራዘመ ቦታ ውስጥ ረዘም ያለ ጊዜ ሁኔታውን ሊያባብሰው ስለሚችል በአከርካሪው ላይ እንደዚህ ባሉ ችግሮች በጭራሽ አግድም አሞሌ ላይ ማሠልጠን የለብዎትም ፡፡

ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ብቃት ካለው ዶክተር ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡ እሱ ስፖርቶችን እንዴት እንደሚሠሩ እና ጤናዎን እንደማይጎዱ ለሚለው ጥያቄ በብቃት ይመልሳል ፡፡

በአንጻራዊ ሁኔታ በቅርብ ጊዜ ትከሻዎች ወይም ክርኖች ላይ ስንጥቅ ወይም ጅማት እንባ ላጋጠማቸው አግድም አሞሌዎች ላይ እንዲለማመዱ አይመከርም ፡፡ ረዘም ላለ ጊዜ ማንጠልጠል በተለይም የሰውነትዎ ክብደት ከአማካይ በላይ ከሆነ ወደ ህመም ይመራል ፡፡ ተደጋጋሚ ጉዳት የመያዝ አደጋ ያጋጥምዎታል ፡፡

የጀማሪ ፕሮግራም

አዲስ መጤዎች ማድረግ ያለባቸው ነገር በቴክኒካዊ ሁኔታ በትክክል እንዴት እንደሚነዱ መማር ነው ፡፡ መጎተቱ በቢስፕስ እና በክንድ ግንባሮች አልተከናወነም ፣ ግን በ latissimus dorsi ነው ፡፡ ይህ ሁሉም ሌሎች ልምምዶች የተገነቡበት መሠረት ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ሰውነትን ወደ ላይ ሲያነሱ የትከሻ ነጥቦችን በአንድ ላይ ለማምጣት መሞከር ነው ፡፡ ማወዛወዝ አያስፈልግዎትም።

የመጎተቻው እንቅስቃሴ ራሱ መከናወን ያለበት በአንድ ዓይነት ተነሳሽነት ሳይሆን በኋለኛው ሰፋ ያሉ የጡንቻዎች ጡንቻዎች በመጭመቅ ነው ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ መሰማት በጣም ከባድ ነው ፣ እና ብዙውን ጊዜ ከአንድ ወር በላይ ስልጠና ይወስዳል። ግን ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ሲማሩ ጀርባዎ በሚቀና ፍጥነት ማደግ ይጀምራል ፡፡ ሌላው አማራጭ የትከሻ ቀበቶዎችን መጠቀም ነው ፣ እጆቹን ለማጥፋት ይረዳሉ ፡፡

ውስብስቦቹን ከመጀመርዎ በፊት ሙከራ ማድረግ ያስፈልግዎታል - እራስዎን ለከፍተኛው የጊዜ ብዛት በሰፊው መያዣ ይያዙ ፡፡ ከ 5 በላይ መሥራት ከቻሉ የመጀመሪያውን ፕሮግራም ይዝለሉ እና ወዲያውኑ ወደ ሁለተኛው ይቀጥሉ። ከ1-4 ጊዜ ማድረግ ከቻሉ ፣ የመጎተቻዎችን ቁጥር ለመጨመር በቀላል ፕሮግራም ለ 4 ሳምንታት ይጀምሩ ፡፡

ከ 5 በላይ መጎተቻዎችን ማጠናቀቅ ለቻሉ አግድም አሞሌ የሥልጠና መርሃግብር በሳምንት ለ 3 ክፍለ ጊዜዎች የታቀደ ነው ፡፡ ሌሎች ልምምዶች ቀድሞውኑ እዚህ ተጨምረዋል ፡፡ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል አጭር ነው ፣ ከ 30 ደቂቃዎች ያልበለጠ።

ሰኞ
መዝለል መሳቢያዎች	3x10-15
አግድም መሳቢያዎች በዝቅተኛ አሞሌ ላይ	3x10-12
ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች	3x5-7
አግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ	4x ከፍተኛ
እሮብ
የተንጠለጠለበት እግር ወደ አሞሌው ይነሳል	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"አስተላላፊዎች"	3x6-8
በዝቅተኛ አሞሌ ላይ አስመሳይ የፈረንሳይ ፕሬስ	4x10-15
አግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ	4x ከፍተኛ
አርብ
መዝለል መሳቢያዎች	3x10-15
ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ullል-አፕ	3x5-7
ጠባብ የተገላቢጦሽ ቆንጥጦ መጎተት	3x4-6
አግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ	4x ከፍተኛ

ሙሉውን የሥራ መጠን ያለ ምንም ጥረት ማጠናቀቅ እንደቻሉ ፣ ድግግሞሾችን እና አቀራረቦችን ቁጥር በዝግታ መጨመር ይጀምሩ። እንዲሁም ከጊዜ ወደ ጊዜ ፣ ​​በሚጎትቱ ውስጥ ግስጋሴዎን በተናጠል ይለኩ ፣ ምክንያቱም በአግድም አሞሌ ላይ የሁሉም ልምምዶች መሠረት ይህ ነው ፡፡ 15 ድግግሞሾችን በቀላሉ እና በቴክኒካዊ ማጠናቀቅ ከቻሉ የበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ወደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለመሄድ ጊዜው አሁን ነው ፡፡

ጭነቱን ለመጨመር ሌላኛው ጥሩ አማራጭ ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም ነው ፡፡ እንደ አሸዋ ከረጢቶች ወይም የውሃ ጠርሙሶች በመሳሰሉ ከባድ ነገሮች የተሞላ አንድ ሻንጣ እዚህ በደንብ ይሠራል ፡፡

ክብደትን ለመጨመር አግድም አሞሌ ላይ ያለው ፕሮግራም

እርስዎ በትክክል ልምድ ያለው አትሌት ከሆኑ እና ለሁሉም መሰረታዊ ልምምዶች ቴክኒክ ጥሩ ትዕዛዝ ካለዎት ይህ አግድም የአሞሌ ስልጠና መርሃግብር ለእርስዎ ነው። በማድረግዎ በእጆችዎ ፣ በጀርባዎ እና በትከሻዎ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ይጨምራሉ ፡፡

ብዛት ለማግኘት አግድም አሞሌ የሥልጠና መርሃግብር በአንድ ጊዜ በርካታ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትቱ በበርካታ መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴዎች የተገነባ ነው ፡፡ ሥራው የሚከናወነው በድግግሞሽ ክልል ውስጥ ከ 8 እስከ 15. በሳምንት ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ ናቸው ፣ ሆኖም ግን ፣ በስብስቦች መካከል ያለው ቀሪ አነስተኛ መሆን አለበት - በዚህ መንገድ እርስዎ የሚሰሩትን ጡንቻዎች የደም ዝውውርን ይጨምራሉ ፣ ያለእዚህም የጡንቻ እድገት የማይቻል ነው ፡፡

ሰኞ
ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች	3x12
ባለ ሁለት እጅ የኃይል መውጣት	3x6-8
ትይዩ መያዝ መጎተቻ	3x8-10
አግድም መሳቢያዎች በዝቅተኛ አሞሌ ላይ	4x15
እሮብ
ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ullል-አፕ	4x10
አግድም-አሞሌ ከ ushሽ-ባዮች	4x12-15
ሰያፍ ጎትት-ባዮች	3x8
በአንድ በኩል ተንጠልጥሎ	3x ከፍተኛ
አርብ
ጠባብ የተገላቢጦሽ ቆንጥጦ መጎተት	4x10-12
በዝቅተኛ አሞሌ ላይ አስመሳይ የፈረንሳይ ፕሬስ	4x12-15
ቀጥ ያለ እግሮችን ወደ መስቀያው አሞሌ ከፍ ያደርገዋል	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የተንጠለጠለ ጉልበት ይነሳል	3x15	© ያዕቆብ ሉንድ - stock.adobe.com

እንደሚመለከቱት ፣ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በቀጥታ ወይም በተዘዋዋሪ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ጡንቻዎችን እንጭናለን ፡፡ በጂም ውስጥ በሚታወቀው የሦስት ቀን ክፍፍል ውስጥ የሥራው መጠን ትልቅ ስላልሆነ ይህ የሥልጠና አቀራረብ በጭራሽ ወደ ሥልጠና አይወስድም ፡፡ ጡንቻዎቹ ሙሉ በሙሉ ለማገገም ጊዜ አላቸው ፡፡

የስልጠናውን ሂደት ጥንካሬ ለመጠበቅ በስራ ስብስቦች መካከል በተቻለ መጠን ትንሽ ለማረፍ ይሞክሩ - ከአንድ ደቂቃ ያልበለጠ። የተጠቀሰው የሥራ መጠን ለእርስዎ በጣም ትንሽ ከሆነ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ላይ 1-2 ስብስቦችን ይጨምሩ እና የመድገሚያዎችን ብዛት ወደ 15. ይጨምሩ እንዲሁም ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

የእፎይታ ፕሮግራም

ከብርቱ አካል አንፃር ለእፎይታ በአግድም አሞሌ ላይ የስልጠና መርሃግብር በጅምላ ላይ ከሚሰራው ስራ በጣም የተለየ አይደለም ፡፡ ሁለታችንም በመካከለኛ ሪፐብሊክ ክልል (ከ 8 እስከ 15) እናሠለጥናለን እንዲሁም ተመሳሳይ ልምዶችን እናደርጋለን ፡፡ ይህ ብዛትን ለማግኘት ብቻ ሳይሆን ለማቆየትም የተመቻቸ መጠን ይህ ነው ፡፡

በስብስቡ እና በደረቁ ሁነታዎች መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት የተመጣጠነ ምግብ ነው ፡፡ አትሌቱ ጡንቻ ይገነባል ወይም ከመጠን በላይ ስብን ያቃጥላል የሚወስነው ይህ ነው። እንዲሁም በማድረቅ ላይ ካርዲዮን በተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማከል ይችላሉ-መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ወዘተ ፡፡

በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ለተሻሻለ የካሎሪ ማቃጠል አንዳንድ የ ‹CrossFit› ልምምዶች ይመጣሉ ፡፡

ሰኞ
አግድም አሞሌ ላይ በኃይል ውፅዓት በርፔ	3x8-10
ጠባብ የተገላቢጦሽ ቆንጥጦ መጎተት	4x10-15
በዝቅተኛ አሞሌ ላይ አስመሳይ የፈረንሳይ ፕሬስ	4x12-15
ቀጥ ያለ እግሮችን ወደ መስቀያው አሞሌ ከፍ ያደርገዋል	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
እሮብ
ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች	4x12-15
አግድም-አሞሌ ከ ushሽ-ባዮች	4x12-15
ትይዩ መያዝ መጎተቻ	4x15
"ዋይፐር"	3x8-12
አርብ
ባለ ሁለት እጅ መውጫዎች	3x8-10
ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች	4x10-15
በዝቅተኛ አሞሌ ላይ አስመሳይ የፈረንሳይ ፕሬስ	4x12-15
የተንጠለጠለ ጥግ	3x60-90 ሴኮንድ	Rey undrey - stock.adobe.com

ከዚህ ኘሮግራም ምርጡን ለማግኘት በተጎተቱ (ከፍተኛው የከፍታ ቦታ) ውስጥ በሚቆረጠው ከፍተኛ ቦታ ላይ ለአፍታ ማቆም ደንብ ያድርጉ ፡፡ ጡንቻዎች ለዚህ ዘዴ ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ ፣ ጀርባው በፍጥነት ጠጣር እና ጉብታ ይሆናል። በስሜቶቹ መሠረት በጥብቅ ይሥሩ ፡፡ ሌጦቹ በጣም በሚወጠሩበት ጊዜ የትከሻ ነጥቦቹን በመጭመቅ እነሱን ለመጠገን ይሞክሩ ፡፡ ሁሉንም ነገር በትክክል ካከናወኑ ፣ በ latissimus ጡንቻዎችዎ ውስጥ እንደ ረጋ ያለ ክራንች የሆነ ነገር ይሰማዎታል። በዚህ ጊዜ ዋናው ነገር ጭነቱን ወደ ቢስፕስ እና ግንባሮች ማስተላለፍ አይደለም ፡፡

ወፍራም በሚነድበት ጊዜ አግድም የአሞራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ተመሳሳይ ፕሮግራምን ይከተሉ ፣ ግን በክብ ቅርጽ ቅርጸት ፡፡ ይህ እንደሚከተለው ይከናወናል-ያለ እረፍት የእያንዳንዱን ልምምድ ከ10-15 ድግግሞሾች አንድ አቀራረብ እናከናውናለን ፡፡ ይህ አንድ ዙር ነው ፡፡ ከእያንዳንዱ ዙር በኋላ ከሁለት እስከ አራት ደቂቃዎች እናርፋለን ፡፡ በአጠቃላይ 3-6 ዙሮች መሆን አለባቸው ፡፡

የጭነቶች እድገትን ለመከታተል በዝግጅቶች ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡ ለምሳሌ ለእያንዳንዱ ስብስብ 10 ዙር 3 ዙሮችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ 11 ፣ ከዚያ 12 ድግግሞሾች ... 15 ድግግሞሽ ሲደርሱ አንድ ተጨማሪ ዙር ይጨምሩ እና እንደገና ይድገሙ።

ለጀርባ ጡንቻዎች እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በልማት ውስጥ የኋላዎ ጡንቻዎች በጣም ወደ ኋላ ካሉ ታዲያ ለጀርባ እና ለሆድ ጡንቻዎች እድገት አግድም አሞሌ ላይ የሥልጠና መርሃግብር በትክክል የሚፈልጉት ነው ፡፡ እነዚህ ጀርባውን በስፋት በስፋት ለማሳደግ የተሻሉ ልምምዶች ናቸው ፣ እስካሁን ድረስ ምንም ውጤታማ ነገር አልተገኘም ፡፡ በጥንታዊው ሰፊ መያዥያ መሳቢያዎች ላይ ጥቂት ልዩነቶችን በማከል መላውን የኋላ ጡንቻዎች ስብስብ ይሰሩዎታል።

እንዲሁም በአግድመት አሞሌ እገዛ ፕሬሱን ሙሉ በሙሉ ማሰልጠን ይችላሉ ፡፡ እስማማለሁ ፣ ወለሉ ላይ ወይም በተለያዩ ማዕዘኖች አስመስሎ መስራት ውስጥ ብቸኛ ክራንች መሥራት አሰልቺ ነው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ የተንጠለጠሉ እግሮች መነሳት ወደ ማዳን ይመጣሉ ፣ የዚህ መልመጃ ልዩነቶች በጣም ብዙ ናቸው ፡፡

በሳምንት ውስጥ ብቻ አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይኖራሉ ፣ የመጀመሪያዎቹ ሁለት ከባድ ናቸው ፣ ሁለተኛው ደግሞ ቀለል ያሉ ናቸው ፡፡ በዚህ መንገድ እድገትዎን ሳያበላሹ ደካማ ይሆናሉ።

ሰኞ
ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች	5x10-15
ትይዩ መያዝ መጎተቻ	3x10-12
ጠባብ የተገላቢጦሽ ቆንጥጦ መጎተት	3x10-12
አግድም መሳቢያዎች በዝቅተኛ አሞሌ ላይ	4x15-20
ማክሰኞ
ቀጥ ያለ እግሮችን ወደ መስቀያው አሞሌ ከፍ ያደርገዋል	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"አስተላላፊዎች"	3x8-10
ተለዋጭ ተንጠልጣይ እግር ይነሳል	3x10-12
የተንጠለጠለ ጉልበት ይነሳል	3x10-12	© ያዕቆብ ሉንድ - stock.adobe.com
አርብ
አግድም መሳቢያዎች በዝቅተኛ አሞሌ ላይ	4x12-15
ሰፊ የመያዝ መሳቢያዎች	3x8-10
ቅዳሜ
የተንጠለጠለ እግር ይነሳል	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የተንጠለጠለ ጉልበት ይነሳል	3x10	© ያዕቆብ ሉንድ - stock.adobe.com

ሰኞ እና ማክሰኞ የሥራ ጫና ከአርብ እና ቅዳሜ ጋር እጥፍ ገደማ ነው። ሥነ ልቡናን እና ጡንቻዎችን ከከባድ ሥራ ለማዳን ይህ አስፈላጊ ነው ፡፡ በሳምንት አራት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ከቻሉ ማንም ይህንን አይከለክልዎትም ፣ ግን ከዚያ ማገገም የበለጠ የበለጠ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል።

የጥንካሬ ልምምድ ፕሮግራም

ግብዎ ጥንካሬን ለመጨመር ከሆነ የጥንካሬ ስልጠና መርሃግብር ይረዳዎታል።

እንደ ፕሎሜትሜትሪክ መሳብ (የሰውነት እንቅስቃሴዎችዎን ከባር ላይ በማንሳት እና በማጨብጨብ) ፣ ባለ ሁለት ክንድ መጎተት እና ተጨማሪ ክብደቶችን በመሳብ ያሉ መልመጃዎች የበለጠ ጠንካራ ያደርጉዎታል-

ሰኞ
ባለ ሁለት እጅ መውጫዎች	5x6-8
ተጨማሪ ክብደቶች ጋር ሰፊ ያዝ መሳብ-ባዮች	3x8-10
ከተጨማሪ ክብደቶች ጋር የተገላቢጦሽ መያዣ መሳብ	3x8-10
እሮብ
በዝቅተኛ አሞሌ ላይ አስመሳይ የፈረንሳይ ፕሬስ	4x8-12
አግድም መሳቢያዎች በዝቅተኛ አሞሌ ላይ	4x15
"ዋይፐር"	3x10
ቀጥ ያለ እግሮችን ወደ መስቀያው አሞሌ ከፍ ያደርገዋል	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
አርብ
ባለ ሁለት እጅ መውጫዎች	5x6-8
ፎጣ መጎተት	4x6-8
የፕሎሜትሪክ መሳቢያዎች	3x8-10
ተጨማሪ ክብደቶች ጋር ትይዩ መያዝ መሳብ-ባዮች	3x8-10

በአጠቃላይ ፣ በአንዱ በአንፃራዊነት በትንሽ ድግግሞሽ ጥንካሬ ላይ ሆን ተብሎ መሥራት በሚፈልጉት ላይ በእያንዳንዱ ሳምንት ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ይመከራል ፡፡

ጠቃሚ ምክሮችን ይጎትቱ

ከላይ ባሉት መርሃግብሮች መሠረት የሚሰለጥኑ ከሆነ ግን በአካላዊ ቅርፅዎ ላይ ጉልህ ለውጦችን ካላዩ ልብ አይዝኑ ፡፡ እነዚህ መመሪያዎች በሙሉ አቅምዎ ላይ ለመድረስ ይረዱዎታል ፡፡

ቴክኒካዊ ልዩነቶች

1. ዘዴውን ይከተሉ ፡፡ አሞሌው ላይ የሚጎትቱ ሥራዎችን ሲያካሂዱ በእጆቹ ላይ ሳይሆን በጀርባው ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ ፡፡ ለላጣዎቹ መቆንጠጥ እና የመለጠጥ የተሻለ ስሜት ለማግኘት የእጅ አንጓዎችን ይጠቀሙ። ትከሻዎን በትንሹ ወደታች ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ስለሆነም ትራፔዚየስን እና ራምቦይድ ጡንቻዎችን “ይለቃሉ” ፣ እና ጀርባው የበለጠ ጭንቀትን ይቀበላል ፡፡
2. በሰንሰለትዎ ውስጥ የእርስዎ መያዣ በጣም ደካማ አገናኝ ከሆነ ለተንጠለጠለው አሞሌ የበለጠ ትኩረት ይስጡ። ቀበቶዎ ላይ በሰንሰለት ላይ ኬትልል ወይም ዲስክን በማንጠልጠል ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ። ሌላው አማራጭ ፎጣ መጠቀም ነው ፡፡ በእሱ ላይ ተንጠልጥሎ የፊት እግሮቹን ጥንካሬ በደንብ ያዳብራል ፡፡ እንዲሁም እጆችዎን ለማጠንከር እና የጣት ጥንካሬን ለመጨመር ሰፋፊ ለማድረግ በባርኩ ላይ አንድ ፎጣ መጠቅለል ይችላሉ ፡፡ አግድም አሞሌን ለመያዝ በጣም ምቹ ስለሚሆን ጠመኔን ለመጠቀም ይመከራል ፣ እና መያዣው እርስዎን ለማስለቀቅ የማይችል ነው።
3. የማይነቃነቅ ኃይልን ያጥፉ።እራስዎን አታጭበረብሩ - እያንዳንዱ ተወካይ በተቆጣጠረ ሁኔታ መከናወን አለበት ፡፡ ሁሉም “ንፁህ” መሆን አለባቸው ፣ ራስዎን ወደ ላይ ለመሳብ ከጠቅላላው ሰውነትዎ ጋር ሽክርክሪት የለብዎትም ፡፡ ምንም ትርጉም አይሰጥም ፡፡ ያነሱ ድግግሞሾችን ማድረጉ የተሻለ ነው ፣ ግን በቴክኒካዊ ትክክለኛ ፣ ጥቅሞቹ በጣም የበለጠ ይሆናሉ።
4. አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማቆየት ይሞክሩ። ይህ የኒውሮማስኩላር ትስስርን ለመጠቀም እና ጡንቻዎችን በመለጠጥ እና በመሰብሰብ ላይ ለማተኮር ቀላል ያደርገዋል። ይህ ለሁሉም የሰውነት ክብደት ልምዶች ይሠራል ፡፡ ሆኖም ይህ ማለት በፍጥነት የተሻሉ ናቸው ማለት አይደለም ፡፡
5. እርስዎ ገና ጀማሪ ከሆኑ እና በእኛ የተጠቀሰው የሥልጠና መርሃግብር ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ፣ ረዳት ልምዶችን ለመሥራት ትኩረት ይስጡ ፡፡ በጂምናዚየም ውስጥ ባሉ ብሎኮች ላይ የኋላ ልምምዶችን ማከናወን ጠንካራ እንዲሆኑ እና የመሳብ ችሎታዎችን በጣም ቀላል ለማድረግ ይረዳዎታል ፡፡ ሌላው አማራጭ ደግሞ የባልደረባን እገዛ መጠቀም ነው ፡፡ በሚጎትቱበት ጊዜ ትንሽ እንዲያነሳልዎ ይፍቀዱለት ፣ ስለሆነም ተግባሩን ቀላል ያደርገዋል። ከተወሰነ ጊዜ በኋላ በተረጋጋ ሁኔታ እራስዎን ወደ ላይ ማንሳት ይችላሉ ፡፡ ሦስተኛው አማራጭ ያልተሟሉ የጉልበት ሥራዎችን ማከናወን ነው ፡፡ ከጊዜ በኋላ በእንቅስቃሴው ባዮሜካኒክስ ውስጥ ገብተው የሞቱ ቦታዎችን በቀላሉ በማሸነፍ እስከ ሙሉ ስፋት ድረስ የመሳብ ችሎታዎችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ የመጨረሻው አማራጭ በግራቭትሮን ውስጥ መጎተቻ ነው ፡፡ ይህ አጸፋዊ ሚዛን በመጠቀም ለመነሳት የሚያግዝዎ ታላቅ ማሽን ነው ፣ ጥንካሬው እያደገ ሲሄድ የመቋቋም አቅሙ ሊቀየር ይችላል።
6. አመጋገብዎን ይመልከቱ ፡፡ በጡንቻዎች ጥንካሬዎች አማካኝነት ጡንቻዎችን ለማነቃቃት በቂ አይደለም ፣ ለማገገም እና ከዚያ በኋላ ለሚመጣው የደም ግፊት ከፍተኛ ግብዓት ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ስለሆነም ፣ ብዙ ካሎሪዎች ፣ በቂ የፕሮቲን መመገብ (በሰውነት ክብደት በ 2 ግራም ገደማ) እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ከ 4 ግራም በኪግ) ያስፈልግዎታል ፡፡

የሥልጠና ሂደት ደህንነት

1. አገጭ-ጫወታዎችን ሲያደርጉ ይጠንቀቁ ፡፡ ብዙ አትሌቶች ይህንን ልምምድ በትክክል ለማከናወን ተጣጣፊነት የላቸውም ፣ ይህም የትከሻውን መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች እንዲሰቃዩ ያደርጋል። በግምት አንድ ዓይነት ታሪክ ከሁለት ተመሳሳይ ልምምዶች ጋር የተቆራኘ ነው-ባርቤል ከጭንቅላቱ ጀርባ እና ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ቀጥ ያለ የማገጃ ረድፍ ፡፡
2. ማንኛውንም እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ተዉት ፡፡ ይህንን ንጥረ ነገር ይበልጥ ምቹ በሆነ ነገር መተካት የተሻለ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ባለው ሸክም።
3. ከስልጠናው በፊት የተሟላ የጋራ ማሞቂያ ማድረግዎን ያስታውሱ ፡፡ መጎተቻዎች ፣ መጎተቻዎች ፣ የተንጠለጠሉ እግሮች ማሳደግ ሁሉንም ዋና ጡንቻዎችን ከሞላ ጎደል የሚያካትት ስለሆነ ማሞቁ ተገቢ መሆን አለበት ፡፡ የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እጆችዎን እና የ rotator cuff ን በጥንቃቄ ያጥፉ ፡፡ ዝቅተኛውን ጀርባዎን በትክክል ለመዘርጋት ብዙ የፊት መጋጠሚያዎችን ይያዙ ፡፡ ለማሞቅ ከ10-15 ደቂቃዎችን ለማሳለፍ አትፍሩ - የእርስዎ ጡንቻዎች ፣ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ለዚህ ያመሰግኑዎታል ፡፡

እና በማጠቃለያው አንድ ተጨማሪ ጠቃሚ ምክር-በስልጠናው ግለሰብ ድግግሞሽ ላይ መወሰን ፡፡ ሰውነትን ወደ ድካምና ድካም በማምጣት በየቀኑ ማሠልጠን የለብዎትም ፡፡ ይህ ከመጠን በላይ ስልጠና ብቻ ሳይሆን ጉዳቶችም የተሞላ ነው ፡፡ ማንኛውንም የስፖርት ግብ ለማሳካት በሳምንት 3-4 ክፍለ ጊዜዎች በቂ ይሆናሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Ethiopia: Latest Ethiopian Sports News Apr 272018 - ENN Sport (ግንቦት 2025).