የጋራ ማሞቂያ

የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መገጣጠሚያዎች ማናቸውም የአእምሮ አካላዊ እንቅስቃሴ አስፈላጊ እና በጣም አስፈላጊ አካል ናቸው ፡፡ ብዙዎች እውቅና ያላቸው የስፖርት ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ያለ ሥልጠና ያለ ማሞቃት ያለ ሥልጠና ከማሠልጠን ይሻላል ፡፡ ለምን እንዲህ ሆነ? እስቲ ይህንን ጉዳይ ለመረዳት እንሞክር እና ለማድረግ ወይም ላለማድረግ ለራሳችን እንወስን?

የጋራ ማሞቂያ ምንድነው?

የ articular ማሞቂያው በዚያ መንገድ የተጠራው በአጋጣሚ አይደለም - የዚህ ውስብስብ ተግባር በትላልቅ እና ትናንሽ የሰውነት መገጣጠሚያዎች አካባቢ የደም ዝውውርን መጨመር ነው ፡፡ ግን እራስዎን አያታልሉ-በጡንቻዎች ላይ ተጽዕኖ ሳያሳድሩ መገጣጠሚያዎችን ለመዘርጋት የማይቻል ነው ፡፡ የሰውነት ጡንቻዎች በእንቅስቃሴ ከተቀመጡት በአፅም አጥንቶች መካከል የሚንቀሳቀሱ መገጣጠሚያዎች ብቻ እንዳልሆኑ ያስታውሱ ፡፡ ከማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ንቁ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት ቅነሳ ችሎታ ያለው ብቸኛው የጡንቻ ሕዋስ ነው።

ሁለተኛው ነጥብ መገጣጠሚያዎች ላይ በጣም ደካማ የደም አቅርቦት ነው ፡፡ ተያያዥ ህብረ ህዋሳት በጣም ጥቅጥቅ ያሉ ፣ ሜታቦሊዝም ዘገምተኛ ነው ፣ እናም በዚህ መሠረት በእረፍት ጊዜ የሆድ ውስጥ ፈሳሽ ፈሳሽ ማምረት በጣም ትንሽ ነው - በእውነቱ ፣ የ articular surfaces “ቅባትን” ፍላጎትን ለማቅረብ በጣም አነስተኛ ነው ፡፡ የውስጠ-ህዋስ ፈሳሽ ምርትን ለመጨመር እና በዚህ መሠረት የመገጣጠሚያውን ትሮፊዝም ለማሻሻል በዚህ መገጣጠሚያ አካባቢ የደም ዝውውርን መጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዴት? በዙሪያው ላሉት ጡንቻዎች የደም አቅርቦትን በመጨመር ፡፡

ለጡንቻው የደም አቅርቦትን ለመጨመር ምን ያስፈልጋል? ያ ትክክል ነው ፣ ጡንቻው እንዲሠራ ለማድረግ ፣ ማለትም ንቁ ቅነሳን ለማከናወን ፡፡

በተጨማሪም በመገጣጠሚያዎች ውስጥ የደም ዝውውር እየጨመረ በሄደ መጠን የኋለኛውን የመለጠጥ መጠን የሚጨምር በመሆኑ ከሰውነት ፈሳሽ ጋር የጅማቶች ሙሌት እንደሚጨምር ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ ተመሳሳይ ነው ጅማቶች - የጡንቻ ክሮች ከአጥንቶች ጋር የሚጣበቁባቸው ቦታዎች ፡፡

የጋራ ማሞቂያ ጥቅሞች

ከላይ በተጠቀሰው መሠረት አንድ አትሌት የዚህ ዓይነቱን ማሞቂያን ቸል ካላደረገ የሚያገ thoseቸውን እነዚህን ቅድመ ሁኔታዊ ዕድሎች መካድ ያስቸግራል ፡፡ እስቲ በጥልቀት እንያቸው ፡፡ ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የጋራ ማሞቂያ ጥቅሞች የሚከተሉት ናቸው-

1. ማሞቂያውን ተከትሎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ የአትሌቶቹ መገጣጠሚያዎች በተወሰነ ደረጃ ያረጃሉ - በዚህ መሠረት “የስፖርት ረጅም ዕድሜ” ይራዘማል። ለሙያዊ አትሌቶች እና አጠቃላይ የአካል ጤናን ለመጠበቅ ለሚሰለጥኑ አማተርያን ይህ አስፈላጊ ነጥብ ነው ፡፡
2. ሙሉ የጋራ ማሞቂያው እዚህ እና አሁን የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል። በዚህ መሠረት ከስልጠናው ሂደት የመውደቅ እድሉ እየቀነሰ ይሄዳል ፡፡ ለተለያዩ ውድድሮች ዝግጅት ይህ በተለይ ለባለሙያዎቹ እውነት ነው ፡፡
3. በሙቀት ጡንቻዎች ውስጥ ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች የበለጠ ንቁ ናቸው ፣ በዚህ ምክንያት ጡንቻዎች ከፍተኛ የኃይል አቅምን ለማሳየት ይችላሉ ፡፡ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ውጤታማነት በመጠን ቅደም ተከተል ይጨምራል።
4. ከዋናው እንቅስቃሴ በፊት አንድ ልዩ ያልሆነ ሙቀት ከተደረገ የኒውሮሶስኩላር ትስስር (ወይም በቀላል መንገድ በአዕምሮ እና በጡንቻዎች መካከል ያለው ትስስር) ተጨማሪ የሞተር ክፍሎችን በመጠቀሙ ጠንካራ እና የተሻለ ይሆናል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በተመሳሳይ ክስተት ምክንያት ፣ እርስ በእርስ የመተጣጠፍ ቅንጅት ይሻሻላል ፣ ማለትም ፣ የጡንቻዎች ጥረት እርስ በእርስ “መስተጋብር” የመፍጠር (ወይም ዘና ለማለት) የጥረቱን የኃይል ውጤታማነት ለማሳደግ።

@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com

መገጣጠሚያዎችን በማንበርከክ ላይ

አሁን ሙሉ የ ‹articular› ማሞቂያ (ማሞቂያ) ለማከናወን ወደ ተግባራዊ ምክሮች እንሸጋገር ፡፡ ምን ማድረግ እንዳለብን የበለጠ የተሟላ ግንዛቤ ለማግኘት ፣ ከስልጠናው በፊት የ ‹articular› ማሞቃት ሁሉንም የሰውነታችን መገጣጠሚያዎች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚገባ እናስታውሳለን ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ ሁሉንም ጡንቻዎች እንጠቀማለን ፣ በዚህም ከላይ ስለ ተነጋገርነው የዚህ አይነት ሙቀት ጥቅሞች ሁሉንም እናገኛለን ፡፡

ከዚህ በታች የተወሰኑ ህጎች ናቸው ፣ የእነሱ መከበር መገጣጠሚያዎችን መገጣጠም በተቻለ መጠን ውጤታማ ለማድረግ ይረዳል ፡፡

የመነሻ አቀማመጥ

በማሞቂያው ወቅት በጣም ጥሩው የመነሻ ቦታ ይህንን ይመስላል-ቆሞ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ እጆች በክንድ ላይ በነፃነት ይንጠለጠላሉ ፣ ወይም ቀበቶው ላይ ተስተካክለዋል ፡፡ ሰውነት ዘና ብሏል ፡፡ በሆዳችን ውስጥ እንተነፍሳለን ፡፡

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

ከላይ ወደታች

ሰውነትን የመስራት ቅደም ተከተል አስፈላጊ ነው ፡፡ በጣም በብዛት ጥቅም ላይ የዋለው ቅደም ተከተል ከላይ ወደ ታች ነው ፡፡ ስለሆነም እኛ የእንቅስቃሴዎች አፈፃፀም የተወሰነ ቅደም ተከተል አለን-የአንገት-ትከሻዎች-ክርኖች-እጆች-የሎሚ አከርካሪ-የሂፕ መገጣጠሚያዎች-የጉልበት መገጣጠሚያዎች-ቁርጭምጭሚቶች ፡፡ አማራጮቹ-

• ከመታገልዎ በፊት ቢሞቁ ፣ ለማኅጸን አከርካሪ እና የላይኛው የትከሻ መታጠቂያ መገጣጠሚያዎች ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት ፡፡

• ከ "አስደንጋጭ" ሥልጠና በፊት - የእጅ መገጣጠሚያዎች እና ሜታካርፋፋኒንግ መገጣጠሚያዎች (ቦክስ); ሻንጣዎች ፣ ቁርጭምጭሚቶች ፣ ጣቶች (ቴኳንዶ)።

• በትከሻ እና በጅማት መገጣጠሚያዎች በክብደት ማንሳት ፣ በሃይል ማንሳት ፣ ወዘተ ሲሞቁ የበለጠ ትኩረት ይፈልጋሉ ፡፡

ዋናው መርህ ሁሉንም መገጣጠሚያዎች ማሞቅ ነው ፣ ግን በጣም ተጋላጭ በሆነ ወይም በጣም በተጨነቀ ላይ ያተኩሩ።

ከትልቁ እስከ ትንሽ

ከፊዚዮሎጂ እይታ በመጀመሪያ ትልልቅ መገጣጠሚያዎችን ማሞቅ ከዚያም ወደ ትንንሾቹ መሄድ በጣም አመክንዮአዊ ነው - ይህ በሊንፍ እና በሂሞዳይናሚክስ ምክንያት ነው-“የቆመ” የደም ሥር እና የሊምፍ ከትንሽ መገጣጠሚያ ለማስወገድ ፣ ትልቅ ዲያሜትር ያላቸውን ተጓዳኝ የሊንፋቲክ እና የሂሞዳይናሚክ ሰብሳቢዎችን መልቀቅ አስፈላጊ ነው ፣ እና እነሱ በትላልቅ የሰውነት መገጣጠሚያዎች አጠገብ ይገኛሉ ፡፡ በፊዚዮሎጂ ሕጎች መሠረት ሰብሳቢው ወደ ሰውነት መካከለኛ መስመር (እና ወደ ልብ) ቅርብ ነው ፣ ይበልጣል ፡፡ ስለሆነም ከዚህ በታች ከተዘረዘሩት ሌሎች ጥቅሞች በተጨማሪ ከ ‹articular› ማሞቂያ በተጨማሪ ሌላ እናገኛለን - የልብ ጡንቻ ሥራን ማመቻቸት ፡፡

ሌሎች ህጎች

የሚያደርጋቸው ሁሉም እንቅስቃሴዎች ለስላሳ መሆን አለባቸው - በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ በሚሰሩ መገጣጠሚያዎች ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች በብቃት ይጠቀማሉ ፡፡ በተጨማሪም በማይሞቁ ጅማቶች ላይ የተተገበሩ ከባድ እንቅስቃሴዎች (እና ጅማቶችም እንዲሁ) በራሳቸው ላይ ጉዳት ያስከትላሉ ፡፡

መተንፈስ የተረጋጋ ፣ ጥልቅ እና ቀጣይ መሆን አለበት ፡፡ ቢያንስ በጋራ ሙቀት ወቅት ማጥራት ፣ ትንፋሽን መያዝ ፣ በከፍተኛ ፍጥነት ማስወጣት ፣ መጮህ አያስፈልግም። ይህ ሙሉ በሙሉ ተግባራዊ አይደለም ፡፡ የልብ ምትዎ ካለው የተወሰነ ፍጥነት ጋር በማመሳሰል የትንፋሽ ምትዎ በተፈጥሮው መፋጠን አለበት።

የጋራ ማሞቂያ ፕሮግራሞች

ዛሬ በይነመረቡ ቃል በቃል በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ልዩነቶች የተሞላ ነው ፡፡ ከሞላ ጎደል ሁሉም ማለት ይቻላል ወይም ያነሰ ታዋቂ አሰልጣኝ ወይም ዶክተር ከስልጠናው በፊት መገጣጠሚያዎችን ለማዳበር ከሚወዳቸው አንዳንድ አማራጮች እና ዘዴዎች አሉት ፡፡ ተመሳሳይ ስም ባለው ክበብ የተገነባው የማሞቂያው የኩንግ ፉ ፕሮጀክት ፣ የኖርቤኮቭ የጋራ ማሞቂያው ፣ የጋራ ማሞቂያው “ራዳቦር” የታወቀ ነው ፡፡ ከእያንዳንዱ ከእነዚህ ውስብስብ ነገሮች ውስጥ ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ አንዳንድ ልምዶችን መውሰድ ይችላሉ ፡፡

የቻይና የጋራ ጂምናስቲክስ የተለየ መጠቀስ አለበት ፡፡ ይህን ዓይነቱን ማሞቂያ በተመለከተ ራሱን የቻለ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ሊባል ይገባል ፡፡ የዚህ አቅጣጫ ብዙ የተለያዩ የቻይና ልምዶች አሉ ፣ እና እነሱ ለሰውነት ጤና ምንም ጥርጥር የለውም ፡፡

እነዚህ ሁሉ ልምዶች ጥሩ ናቸው ፣ ግን ከዚህ በታች የተገለጹት ሁለቱን ውስብስቦች በመለዋወጥ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለሚሳተፉ የጋራ ማሞቂያ ጥሩ አማራጮች እንመለከታቸዋለን ፡፡ ይህ “ቦክስ” ተብሎ የሚጠራው ድብልቅ ማርሻል አርትስ ማሞቅና ማሞቅ ነው ፡፡ ከእነሱ ጋር እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ እንጋብዝዎታለን ፣ ከዚያ በኋላ ለእርስዎ የበለጠ የሚስማማዎትን ለራስዎ መወሰን ይችላሉ ፡፡ በቀረቡት ማናቸውም አማራጮች እርካታ ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ እርስዎ በጽሁፉ ውስጥ የተቀመጡትን ህጎች በመጠቀም ለእርስዎ ምቾት የሚሆኑ የራስዎን ልምምዶች እንዲመርጡ እንመክራለን ፡፡

መደበኛ ልምምዶች

ለጋራ ማሞቂያ መሰረታዊ ልምምዶች ምርጫ ፡፡ በተለምዶ እኛ ከላይ ወደ ታች እናደርጋቸዋለን ፡፡

"የቦክስ ማሞቂያ"

1. በቀላል ፍጥነት መሮጥ - 3-5 ደቂቃዎች።
2. የመነሻ አቀማመጥ: ቆሞ, እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያያሉ. በአንገቱ አከርካሪ ውስጥ የእንቅስቃሴዎችን ስብስብ ያከናውኑ-ተጣጣፊ-ማራዘሚያ ፣ ራስ ዘንበል ግራ-ቀኝ ፣ ራስ መዞር ግራ-ቀኝ
3. የመነሻ ቦታው ተመሳሳይ ነው ፣ ግን አሁን የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ወደኋላ እና ወደ ፊት ያሽከርክሩ።
4. በመቀጠልም በክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ወደ ማሽከርከር ይሂዱ።
5. ይህ በታችኛው ጀርባ ውስጥ ወደፊት እና ወደኋላ ዘንበል ይከተላል; ከዚያም በአከርካሪው አከርካሪ ውስጥ በመጠምዘዝ እንቅስቃሴ ምክንያት ሰውነቱን ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ይለውጣል ፡፡ እዚህ, ዝንባሌዎች የሚከናወኑት በተቃራኒው እግር ጣት ጣትን በሚነካ እጅ ነው ፡፡
6. ዳሌዎን በአግድም ወደ ግራ እና ቀኝ ያሽከርክሩ ፡፡
7. በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ውስጥ መዞሪያዎችን ያድርጉ - በመጀመሪያ በሁለቱም በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​ከዚያ - ከእያንዳንዱ ጉልበት ጋር በተናጠል ፡፡
8. ቁርጭምጭሚቶችዎን ያሽከርክሩ።
9. ውስብስብ በሆነ እንቅስቃሴ ማሞቂያውን ያጠናቅቁ። ይህ የጉልበት እና የጭን መገጣጠሚያዎች በአንድ ጊዜ መታጠፍ እና ማራዘሚያ ከእግር ጣት እስከ ተረከዝ ድረስ ተቃራኒ እንቅስቃሴ መሆን አለበት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ክርኖቹ ወደ ታች ይወርዳሉ ፣ የእጅ ፣ እና የሜታካርፋፋሊንጅ መገጣጠሚያዎች እና የአውራ ጣት መገጣጠሚያ (በጣም ብዙ ጊዜ የሚጎዱ አካባቢዎች) ተለዋጭ የጋራ መፋቅ አለ ፡፡

የተደባለቀ ማርሻል አርትስ ማሞቂያ

1. ለ 3-5 ደቂቃዎች በቀላል ፍጥነት መሮጥ።
2. የመነሻ አቀማመጥ: ቆሞ, እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያያሉ. በአንገቱ አከርካሪ ውስጥ የእንቅስቃሴዎችን ስብስብ ያከናውኑ-ተጣጣፊ-ማራዘሚያ ፣ ራስ ዘንበል ግራ-ቀኝ ፣ ራስ መዞር ከግራ-ቀኝ።
3. የመነሻ አቀማመጥ ተመሳሳይ ነው. የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያሽከርክሩ ፣ ከዚያ በኋላ ክብ እና ፊት ላይ በሰፊው ስፋት ክብ ክብ ዥዋዥዌዎችን ያድርጉ።
4. በመቀጠልም በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ይሰሩ - ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያሽከረክሯቸው።
5. ወደ አከርካሪው አከርካሪ ይሂዱ: - 10 ጠመዝማዛዎችን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያድርጉ ፣ ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫዎች ተመሳሳይ የሰውነት ማዞሪያዎችን ያድርጉ። የተቃራኒ እግሩን ጣት በሚነካ እጅዎ ሰያፍ ማጠፍ ያድርጉ።
6. ወደ አንደኛው የክብ ሽክርክሪት ሽክርክሪቶች ይሂዱ ፣ በመጀመሪያ በአንዱ አቅጣጫ ፣ ከዚያም በሌላ ፡፡
7. የእግር መገጣጠሚያዎችን ለማዳበር ፣ ቀጥ ያለ እግርዎን ወደፊት ፣ ወደኋላ እና ወደ ጎን በማወዛወዝ; በጅቡ መገጣጠሚያ ውስጥ ወደ ውጭ እና ወደ ውስጥ ማሽከርከር ፡፡
8. በጉልበት መገጣጠሚያዎች ውስጥ ሽክርክሪቶችን ያድርጉ-በመጀመሪያ በሁለቱም በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​ከዚያ በተናጠል ፡፡
9. በቁርጭምጭሚቶች ውስጥ ወደ ማዞሪያ እንቅስቃሴዎች ይሂዱ ፡፡
10. የመነሻውን ቦታ ይቀይሩ-በአንድ እግሩ ወደ ፊት ተዘርግቶ መቀመጥ ፣ መሬት ላይ ተረከዝ ፣ ጣቶች ወደ ላይ ተጠቁመው። ሁለተኛው እግሩ በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ተጣብቋል ፣ ተረከዙ በእቅፉ ውስጥ ይገኛል ፡፡ በዚህ ቦታ ፣ ጣቶቹን በጣቶችዎ ለመንካት በመሞከር ወደተራዘመው እግር ጎንበስ ፡፡ በመቀጠል የእግሮቹን አቀማመጥ ይለውጡ እና ተጣጣፊዎቹን ወደ ሌላኛው ወገን ይድገሙ ፡፡
11. የመነሻ ቦታ እንዲሁ ተቀምጧል ፣ እግሮቹን ብቻ በተቻለ መጠን በሰፊው ተሰራጭተዋል ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ተስተካክለዋል። ለእያንዳንዱ እግሮች ተለዋጭ ዝንባሌዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በኋላ በመካከላቸው ፣ ደረትን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ለማምጣት ይሞክሩ ፡፡
12. መነሻ ቦታ-መቀመጥ ፣ አንድ እግር ወደ ጎን ተዘርግቶ መሬት ላይ ተኝቷል ፡፡ ሁለተኛው እግሩ በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ የታጠፈ ነው ፣ ተረከዙ ተመሳሳይ ስም ያለው የግሉቱስ ማክስሙስ ጡንቻ ውጫዊ ገጽታ ይነካል። ይህንን ቦታ ለብዙ አስር ሰከንዶች ያስተካክሉ።
13. የመነሻ አቀማመጥ-ወለሉ ላይ መቀመጥ ፣ ጉልበቶች ጎንበስ ፣ ዳሌው ተረከዙ መካከል ነው ፡፡ በእጆችዎ እራስዎን መርዳት ፣ ሰውነትዎን ወደኋላ ለመሳብ ይሞክሩ እና (በጥሩ ሁኔታ) ወደ ውሸት ቦታ ለመግባት ይሞክሩ ፡፡
14. መጨረሻ ላይ ፣ ውስብስብ እንቅስቃሴን ያድርጉ-ከእግር ጣት እስከ ተረከዝ ድረስ ተቃራኒ እንቅስቃሴን በአንድ ጊዜ በማጠፍ እና የጉልበት እና የጭን መገጣጠሚያዎች ማራዘም ፡፡ በዚህ ሁኔታ ክርኖቹ ወደ ታች ይወርዳሉ ፣ የእጅ ፣ እና የእግሮች በሁለቱም እግሮች ላይ የእጅ ፣ የጋራ መተሻሸት ፣ ሜታካርፋላንጅ መገጣጠሚያዎች ፣ የአውራ ጣት መገጣጠሚያ አለ ፡፡ ፋላኒክስ ቃል በቃል ከሚመጣው የእግር እንቅስቃሴ ጋር ከወለሉ ጋር መጨናነቅ አለበት ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የአድዋ ኮንሰርት ተሳታፊ ድምፃዊያን ስለአድዋ በዓል የሰጡት አስተያየት (ግንቦት 2025).