የታጠፈ-በላይ የባርቤል ረድፍ

ከረድፍ በላይ የታጠፈ የላይኛው የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የተነደፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እሱ እንደማንኛውም አግድም ዘንጎች በዋናነት የኋላዎን ውፍረት ይጨምራል ፣ በዚህም ምክንያት የሰውነትዎ የእይታ መጠን እና ግዙፍነት ይዘጋጃል ፡፡ የጡንቻን ብዛት ከመጨመር በተጨማሪ አሞሌውን ወደ ቀበቶው መታጠፉ በከባድ የብዙ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል ፡፡ ብዙ ልምድ ያላቸው የኃይል አውጪዎች የታጠፈውን የባርቤል ረድፍ ለኃይለኛው የሞት ማራገፊያ ዋና እና ዋና ረዳት እንቅስቃሴ አድርገው ይቆጥሩታል እናም ለእድገቱ ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ ምን ጥቅሞች አሉት?

ከነፃ ክብደት ጋር ከባድ መሰረታዊ አግዳሚ ረድፎችን ሳያደርጉ በእውነቱ የጡንቻን አካል መገንባት አይቻልም ፡፡ ስለሆነም የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር የታጠፈ-በላይ የባርቤል ረድፎች ጥቅሞች ግልፅ ናቸው ፡፡ የእንቅስቃሴው ቬክተር ከታጠፈ-በላይ የረድፍ ደወል ረድፍ ጋር ተመሳሳይ ነው። ከጀርባው ሰፋፊ ጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛው ውጥረት የሚሰማዎት ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ አንዱን በሙከራ እንዲመርጡ እንመክርዎታለን ፡፡ ይህ ለጀርባዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር መሠረት ይሆናል ፡፡

መያዣውን (ቀጥ ያለ ወይም የተገላቢጦሽ ፣ ሰፋ ያለ ወይም ጠባብ) እና የሰውነት ማእዘንን በመለዋወጥ በዚህ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሁሉንም የጀርባውን ጡንቻዎች መሥራት ይችላሉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ሁለት ቀጥ ያሉ ረድፎችን ፣ የሟቾችን ፎቶግራፎች እና የዴምቤል ወይም የባርቤል ትከሻዎችን ያክሉ እና ለሙሉ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህ ከበቂ በላይ ነው ፡፡

የሙት ማንሳት የሙጥኝነቶች

ስፖርት የተሠራው ጤናን ለማዳከም ሳይሆን ለማዳከም ስለሆነ ፣ የታጠፈ ረድፍ ለማከናወን የሚያስችሉትን ጥቂት ተቃርኖዎች ከግምት ውስጥ ያስገቡ-

ለጀማሪ አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይመከርም ፡፡

ለሙስኩላክላታችን ስርዓት ትክክለኛ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ፣ የዘንባባውን ረድፍ በተንጠለጠለበት መንገድ ማከናወን ጀማሪዎች እምብዛም ሊኩራሩ የማይችሏቸውን የአከርካሪ እና የዋና ጡንቻዎችን ጠንካራ አካላት ይጠይቃሉ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻ ቡድኖችን ለማጠናከር ፣ የተወሰነ ጥንካሬን መሠረት ለማዳበር ፣ የአንድ የተወሰነ ጡንቻ መቀነስ እና መወጠር እንዴት እንደሚሰማው ለመማር ቀለል ያሉ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረጉ ለእነሱ የተሻለ ነው ፡፡ ከዚያ በኋላ ብቻ በትንሽ የሥራ ክብደት ተዳፋት ውስጥ የባርቤል ግፊትን ማከናወን መጀመር ይችላሉ ፡፡

የጀርባ ችግር ካለብዎት

በወገብ አከርካሪው ላይ ጠንካራ የአሲድ ጭነት ስለሚፈጠር እና በሆድ ውስጥ ያለው የሆድ ውስጥ ግፊት ስለሚጨምር በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሰውነት አቋም ለሰውነታችን ሙሉ በሙሉ ተፈጥሮአዊ አይደለም ፡፡ በዚህ ምክንያት የአከርካሪ አጥንት ወይም የጡንቻኮስክሌትሌትስ ስርዓት በሽታዎች ያሏቸውን አትሌቶች በተዳፋው ውስጥ ወደሚገኘው ቀበቶ ወደ ሚያደርጉት ቀበቶ በከፍተኛ ጥንቃቄ መቅረብ አለባቸው ፡፡

የእምብርት እፅዋት መኖር

እንዲሁም የዚህ ዓይነቱ መጎተት አፈፃፀም እምብርት እምብርት ባሉ አትሌቶች የተከለከለ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ይህንን መልመጃ በተመሳሳይ ተመሳሳይ መተካት የተሻለ ነው ፣ ግን በዝቅተኛ የአሲድ ጭነት። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ትንሽ አስቸጋሪ ይሆናል ፣ ግን አሁን ያሉትን ጉዳቶች አያባብሱም እንዲሁም የአትሌቲክስ ረጅም ዕድሜን አይጠብቁም ፡፡

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራሉ?

የታጠፈ የባርቤል ረድፎችን በሚሠሩበት ጊዜ የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች እንደሚሠሩ በዝርዝር እንመልከት ፡፡ በእንቅስቃሴው ጊዜ ተለዋዋጭ ጭነት የሚመራባቸው ዋና ዋና ጡንቻዎች

• ላቲሲምስ ዶርሲ;
• ትራፔዞይድ;
• የጀርባ ራምቦይድ ጡንቻዎች።

አንድ ተጨማሪ ጭነት በቢስፕስ ፣ በክንድች ግንባር ፣ በሆድ ጡንቻዎች ፣ በአከርካሪ አጥንቶች እና በኋለኞቹ የዴልታይድ ጡንቻዎች ይሸከማሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች

ጭነቱን ለማጉላት በየትኛው የላጥ ክፍል ላይ በመመርኮዝ የታጠፈውን የባርቤል መጎተት በተለያዩ መንገዶች ማከናወን ይቻላል ፡፡ በጣም ውጤታማ እና ከተለመዱት መካከል የሚከተሉት ናቸው ፡፡

• ቀጥ ያለ መያዣ ባርቤል;
• የተገላቢጦሽ መያዣ የባርቤል ግፊት;
• ተዳፋት ውስጥ የሚፈነዳ ባርቤል መግፋት;
• በስሚዝ ማሽን ውስጥ የባርቤል ረድፍ;
• በርሜል የሞተ ማንጠልጠያ ወንበር ላይ የተቀመጠ ሆድ;
• ባርቤል ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡

ረድፍ እና ተገላቢጦሽ መያዝ

የቀጥታ መያዣ የባርቤል ረድፍ መላውን የላተራ ረድፎችን የሚጭን ሲሆን ሰፊ እና ጎልቶ ጀርባን ለመገንባት ዋናው መሣሪያ ነው ፡፡

በባርቤል ላይ የታጠፈ የተገላቢጦሽ መያዝ በላቲሱምስ ዶርሲ በታችኛው ክፍል ላይ የበለጠ ጭነት ያስከትላል ፣ በዚህም ምክንያት የኋላ ጡንቻዎች ይበልጥ ጎልተው እና ተመጣጣኝ ይሆናሉ ፡፡ አብዛኛው የጂምናዚየም አዳራሾች የሚያሳድዱት በጣም የ ‹V› ቅርፅ ያለው ምስል እንዲፈጠር የሚያደርገው የታጠፈው ረድፍ ልዩነት ይህ ነው ፡፡

ፈንጂ የታጠፈ-በላይ የባርቤል ግፊት

ፈንጂ ፍንዳታ-ቤንቤል ረድፍ - የእንቅስቃሴው ቬክተር ከተለመደው የባርቤል ረድፍ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ከእያንዳንዱ ተወካይ በኋላ አሞሌውን መሬት ላይ መልሰን ማቆም እና ከአንድ እስከ ሁለት ሰከንድ ያህል ቆም ማለት አለብን ፡፡ ለእርስዎ በሚመች በማንኛውም መያዣ ሊሰሩ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት ሁሉም ጡንቻዎች የሚፈነዳ ጥንካሬን ለማዳበር በጣም ጥሩ ነው እናም የመያዝ ጥንካሬን ይጨምራል ፡፡ የአትሌቲክስ ቀበቶን እና የትከሻ ቀበቶዎችን ሳይጠቀሙ በመለስተኛ ክብደት መከናወን አለበት ፡፡

የስሚዝ ማሽን ረድፍ

ስሚዝ ማሽን የታጠፈ በላይ ረድፍ በጀርባዎ የጡንቻዎች ጫፍ መቀነስ ላይ በተሻለ ሁኔታ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል ፡፡ በትንሽ አቋም እና በላይኛው ቦታ ላይ የሚሰሩትን ጡንቻዎች “በመጭመቅ” ምክንያት ፣ በምስላዊ ሁኔታ ጀርባው ይበልጥ ጎድቶ ይወጣል እና ይሠራል ፡፡

ባርቤል ረድፎች በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተዋል

በመቀመጫው ላይ ያለው የባርቤል ረድፍ በሆድ ላይ አፅንዖት በመስጠት አንድ ዓይነት የቲ-ባር ረድፍን የሚወክል ለጀርባ ጡንቻዎች ይበልጥ ገለልተኛ የአካል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ አግድም ወይም ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ሊከናወን ይችላል። በዚህ መልመጃ ውስጥ በአከርካሪው ላይ ምንም ዓይነት የጭረት ጭነት የለም ፣ ስለሆነም ዘንበል ያለ የደወል ወይም የደወል ደወል ረድፍ ለማከናወን በሕክምና ተቃራኒዎች ባላቸው አትሌቶች ሊከናወን ይችላል ፡፡

ወደ ደረቱ ረድፍ

ወደ ደረቱ ዝንባሌ ያለው የባርቤል ረድፍ በዲላቶይድ ጡንቻዎች እና በ trapezium ጀርባ ላይ ባለው ጥቅል ላይ አብዛኛውን ሸክም ያፈናቅላል ፣ ላቲሱመስ ዶርሲ በእንቅስቃሴ ላይ እንደ አንድ ረዳት ዓይነት ይሠራል ፡፡ ይህንን መልመጃ በቀላል የሥራ ክብደት ማከናወን እና በሚፈልጉት የጡንቻዎች መቀነስ ላይ በተቻለ መጠን ለማተኮር ይመከራል ፡፡ ያስታውሱ የመካከለኛ እና የኋላ ገነቶች ፍቅር ከፍተኛውን የመለየት ሥራ ፣ ዝቅተኛ ክብደት እና ከፍተኛ ተወካዮች ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

በስፖርት ውስጥ 100% እድገትዎ ይህንን መልመጃ ለመፈፀም ትክክለኛውን ቴክኒክ በትክክል በመከተልዎ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እውነታው ግን ዝንባሌ ውስጥ በሚቆሙበት ጊዜ አሞሌውን ወደ እርስዎ መጎተት ቀላል ጉዳይ ነው ፣ ግን በእውነቱ ኃይለኛ እና ጠንካራ ጀርባን ለመገንባት ከፈለጉ የባርቤል ሟች ማንሻ እንዴት እንደሚሠራ እና ይህን መልመጃ በከፍተኛ ምርታማነት እንዴት እንደሚያደርጉ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡

ከታጠፈ በላይ ባርባል ረድፍ ቴክኒክ ደረጃ በደረጃ እንሂድ ፡፡

የመነሻ አቀማመጥ

አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያስወግዱ ወይም ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ የእጅ አንጓዎችን መጠቀም ይመከራል ፡፡ ይህ በክንድዎ ጡንቻዎች ላይ ትንሽ ጭንቀትን እንዲጭኑ እና ላቲዎችዎን በመያዝ ላይ የበለጠ ለማተኮር ይረዳዎታል። በእርስዎ ግቦች ላይ በመመስረት መያዣውን ይምረጡ። ቀጥ ያለ የትከሻ ወርድ ልዩነት ወይም ትንሽ ሰፋ ያለ አጠቃላይ የላቶቹን አካባቢ ይጭናል ፣ ከትከሻ ስፋት ይልቅ የተገላቢጦሽ መያዣ ደግሞ የላቶቹን ታች በበለጠ በተናጠል ይሠራል ፡፡ የአትሌቲክስ ቀበቶ በእውነቱ ከባድ የሥራ ስብስቦች ላይ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለበት ፡፡

የጦጣውን አንግል መምረጥ

የአከርካሪ አጥንትን ለመሳብ ጀርባዎን ቀጥ ብለው በማቆየት በትንሹ ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ ፡፡ የቦታዎ መረጋጋት በአከርካሪው አመንጪዎች ቃና ላይ የተመሠረተ ነው። ወደሚፈለገው ማዕዘን ዘንበል ይበሉ ፡፡ የዝንባሌው አንግል በላቀ መጠን የእንቅስቃሴው መጠን ይበልጣል ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን የሰውነት አቋም መከተል የበለጠ ከባድ ነው። ወርቃማው አማካይ ወደ 45 ዲግሪዎች ነው ፡፡ ስለዚህ የጀርባ ጡንቻዎችን ለመስራት በቂ በሆነ ስፋት ውስጥ ይሰራሉ ​​፣ እና ሚዛንን ለመጠበቅ በጣም ቀላል ይሆናል።

አሞሌውን ማንሳት

ባርበሉን ማንሳት ይጀምሩ። በትንሽ ቅስት ውስጥ መከናወን አለበት-በታችኛው ነጥብ ላይ አሞሌው በደረት ስር በግምት ይንጠለጠላል ፣ ከላይኛው ነጥብ ላይ ወደ ታችኛው የሆድ ክፍል ለመጫን እንሞክራለን ፡፡ የእንቅስቃሴው አወንታዊ ደረጃ ከአተነፋፈስ ጋር አብሮ መሆን አለበት ፡፡ እንቅስቃሴውን በተቀላጠፈ ያከናውኑ. ጡንቻዎችን በመዘርጋት እና በመዋሃድ ላይ ሙሉ የአእምሮ ትኩረት ያስፈልጋል ፡፡ ክርኖችዎን ከመጠምዘዝ ይልቅ የትከሻዎን ትከሻዎች በአንድ ላይ በማምጣት ለመስራት ይሞክሩ ፡፡ እንቅስቃሴን መቆጣጠር ካልቻሉ ወይም አብዛኛው ሥራ በቢስፕስ እንደተከናወነ ከተሰማዎት ከፍተኛውን ውጥረት በሚፈጥሩበት ጊዜ ቆም ብለው የሥራ ክብደትዎን እና ሥራዎን ይቀንሱ። አሞሌውን በማንሳት ሂደት ውስጥ ትንሽ ማጭበርበር ተቀባይነት አለው ፣ ግን ጀርባዎን በትክክል ቀጥ አድርገው የአካልን አንግል በትንሹ እንዲቀይሩ በሚደረግበት ሁኔታ ላይ ብቻ።

ቡም ማውረድ

ከላይ ከትንሽ መዘግየት በኋላ ባርበሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በሚቀንሱበት ጊዜ መተንፈስዎን ያስታውሱ እና ጡንቻዎችዎን ለመለጠጥ ይሞክሩ ፡፡ አንድ አስፈላጊ ነጥብ-ባርበሉን ወደ ታች ሲያወርዱ የአከርካሪዎ የቶርኩክ አከባቢ ከክብደቱ በታች መታጠፍ የለበትም - ይህ በአካል ጉዳት የተሞላ ነው ፣ እናም ሰውነትዎ እንቅስቃሴ-አልባ እንዲሆን ምንም የአትሌቲክስ ቀበቶ አይረዳዎትም ፡፡ ይህንን ለማስቀረት ይበልጥ መጠነኛ በሆኑ ክብደቶች መሥራት እና በተጨማሪ የአከርካሪ አጥንትን (ኤክሰተርስ) አዘውትሮ ከመጠን በላይ ማራዘሚያዎችን እና የሞት መወጣጫዎችን ያጠናክሩ ፡፡

በጀርባው ኋሊት ውስጥ የደም ዝውውርን ለመጨመር እና የበለጠ ፓም achieveን ለማሳካት በስታቲስቲክ-ተለዋዋጭ ዘይቤ ለመስራት ይሞክሩ-የባርቤልን ሙሉ በሙሉ ወደ ታች አያወርዱ ፣ በዚህም በጡንቻዎች ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረትን ይጠብቁ ፡፡

እነዚህ ሁሉ ቴክኒካዊ መርሆዎች ለዚህ መልመጃ ከላይ ለተዘረዘሩት ማናቸውም ልዩነቶች ይተገበራሉ ፡፡ የጭነት ቬክተሮች ብቻ እና የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች የበለጠ የጭንቀት ለውጥ ይቀበላሉ።

ጠቃሚ ምክሮች

ከዚህ በታች ያለው ዝርዝር በርካታ ጠቃሚ ምክሮችን ይ containsል ፣ ለዚህም ጡንቻዎትን በተሻለ ሁኔታ ለመማር ፣ በትላልቅ የክብደት ክብደት ለመስራት እና ዘንበል ባለ ጠመዝማዛን በማከናወን እራስዎን ከጉዳት ለመጠበቅ ይችላሉ ፡፡

1. አሞሌውን በማንሳት ጊዜ የክርንዎን ቦታ ይቆጣጠሩ ፡፡ በከፍተኛው ጭነት ቦታ ላይ ከሻሲው ደረጃ በላይ መሆን አለባቸው ፡፡ ይህ ላቶችዎ ለእድገት ከፍተኛ ማነቃቂያ ይሰጣቸዋል ፡፡
2. በጠቅላላው አካሄድ ተፈጥሯዊውን የሎምበር ሎርድሲስ ጠብቅ ፡፡ የአከርካሪ አጥንቱን ተለዋጭ አካላት በስታቲስቲክ ለማጥበብ ይሞክሩ - አሞሌውን ወደ ቀበቶው መሳብ ውስጥ ከማያስፈልጉ ጉዳቶች የሚከላከልልዎ “የአየር ከረጢት” ዓይነት ሆነው ያገለግላሉ ፡፡
3. የታጠፈ ረድፎችን በሚሰሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ ጉልበቶችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ ፡፡ ይህ በጭንጭዎ እና በክርዎ ላይ ውጥረትን ያስወግዳል።
4. በአቀራረብ ወቅት የአንገት አቀማመጥን አይቀይሩ እና አቅጣጫውን አይተው ፡፡ ከፊትዎ ሳይሆን ከእግርዎ ጋር መፈለግ ከጀመሩ ፣ የአከርካሪው አከርካሪ ወዲያውኑ ይሰበሰባል።
5. ባርበሉን ሲያነሱ የእጅዎን አንጓ አይዙሩ ፡፡ ይህ የእንቅስቃሴውን ወሰን ይቀንሰዋል እንዲሁም በክንድ ግንባሮች ጡንቻዎች ላይ የአንበሳውን ሸክም ይሸጋገራል።
6. በጀርባው ጡንቻዎች የተለያዩ ክፍሎች ላይ ጭነቱን ለመቀያየር የጦሩን አንግል እና የአሞሌን መያዣ ስፋት ይለውጡ ፡፡

በባርቤል ግፊት የታጠፈ-ምን መተካት?

አንዳንድ አትሌቶች በአንዱ ወይም በሌላ የፊዚዮሎጂ ምክንያት ተዳፋት ላይ የባርቤል ሟች ማንሳትን ለማከናወን የተከለከሉ ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ ተመሳሳይ ተመሳሳይ ባዮሜካኒክስ ያላቸው ሌሎች መልመጃዎች ስላሉ ይህ የጀርባውን የጡንቻዎች መጠን የመጨመር ግባቸውን በጭራሽ አያቆምም ፡፡

መልመጃዎቹን ከዚህ በታች ይገምግሙ ፡፡ በሚሠሩ ጡንቻዎች ላይ ስላለው ጭነት በጣም የሚሰማዎት የትኛው እንደሆነ በሚቀጥለው ጀርባዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ጥቂቶቹን ይሞክሩ ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ሁሉ አግድም ረድፎች ናቸው ፡፡ እነሱ የሚከናወኑት በብሎክ ወይም በሌቭ ማስመሰያዎች ውስጥ ነው ፣ እና በውስጣቸውም በጣም ሰፊ የሆነውን የኋላ ጡንቻዎች መቀነስን መስማት ብቻ በቂ ነው ፡፡

የቲ-ባር ረድፍ ከሆድ ድጋፍ ጋር

በሆድ ላይ አፅንዖት በመስጠት የቲ-አሞሌ ረድፍ ልክ እንደ ክላሲክ የባርቤል ሟች ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በልዩ አስመሳይ ላይ የተከናወነ። አትሌቱ ከ30-45 ዲግሪ ማእዘን ጋር በተጣበቀ መሬት ላይ ሆዱን ወደ ታች በመተኛት የመሣሪያዎቹን እጀታዎች በመያዝ ወደ ላይ የሚጎትት እንቅስቃሴን ያካሂዳል ፣ የትከሻ ነጥቦቹን እርስ በእርስ ይመራዋል እንዲሁም ክርኖቹን ከሰውነት ደረጃ በላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክራል ፡፡ በሁለቱም ሰፊ እና ጠባብ መያዣ ሊከናወን ይችላል። በተለምዶ የቲ-ባር ረድፍ ማሽኖች የእቃ ማንሻ ንድፍ አላቸው እና ነፃ ክብደት ሥራን ያስመስላሉ ፣ ይህም እንቅስቃሴውን የበለጠ ቀልጣፋ ያደርገዋል ፡፡ በአከርካሪው ላይ ጉዳቶች እና ችግሮች ለሌሉት አትሌት - ቲ-አሞሌ ረድፍ ወይም የታጠፈ-ረድፍ ረድፍ የተሻለው ምርጫ ምንድነው? እነዚህን ሁለቱን መልመጃዎች ማድረጉ ምክንያታዊ ነው ፡፡ እርስ በእርሳቸው በትክክል እርስ በርሳቸው ይደጋገፋሉ እናም በጠቅላላው የኋላ ጡንቻዎች ላይ ከባድ እና ውስብስብ ጭነት ያዘጋጃሉ።

አግድም ረድፍ በሊቨር አሰልጣኝ ውስጥ

በሊቨር አሰልጣኝ ውስጥ ያለው አግድም ረድፍ በጣም ሰፊውን የኋላ ጡንቻዎችን ለመስራት በጣም ከባድ የቴክኒክ ልምምድ ነው ፡፡ የተለያዩ እጀታዎችን በመጠቀም በአንድ እጅ ወይም በሁለት እጅ በአንድ ጊዜ መሥራት ይችላሉ ፡፡ ብቸኛው ችግር እያንዳንዱ ጂም በእውነቱ በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ አግድም የማውጫ ማሽን የተገጠመለት አለመሆኑ ነው ፣ አብዛኛዎቹ ጀርባውን ለመስራት ፍጹም ተስማሚ አይደሉም - የኋላ ዴልታ ፣ ቢስፕስ ወይም ትራፔዚየስ ጡንቻዎች የበለጠ ተጭነዋል ፡፡

አግድም አግድም በታችኛው እገዳ ላይ

LRR በላይኛው ጀርባ ያሉትን የተለያዩ የጡንቻዎች ክፍሎች ለማነጣጠር የተለየ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ዋነኛው ጠቀሜታው የሚገኘው በአመሳሳዩ ማገጃ መሣሪያ ምክንያት ሸክሙ በጠቅላላው አቀራረብ ጡንቻዎችን የማይተው በመሆኑ እና በከፍተኛው የመለጠጥ ደረጃም ቢሆን ውጥረትን ስለሚቆዩ ነው ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ የተለያዩ እጀታዎችን በመጠቀም መሥራት ይችላሉ - ከጠባብ ትይዩ እስከ ሰፊ ቀጥ ያለ መያዣ ፡፡ እጀታዎችን በመለዋወጥ ብዙ ስራዎችን ሳይሰሩ ላቲስሚስ ዶርሲዎን በጠቅላላው ወለል ላይ ሊሰሩ ይችላሉ። ከሰውነት ጋር እራስዎን ሳይረዱ በጣም ጥብቅ በሆነ ቴክኒክ ውስጥ መሥራት ይመከራል ፡፡

ረድፍ

ረድፍ ከላይ ከተዘረዘሩት ልምምዶች ሁሉ የበለጠ ተግባራዊ ነው ፣ ግን ለዓላማችንም ተስማሚ ነው። እውነታው ግን በመርከብ ማሽን ላይ በምንሠራበት ጊዜ ከጠባቡ በታችኛው አግድም በጠባቡ ትይዩ እጀታ ካለው አግድም ጎትት ጋር የሚመሳሰል እንቅስቃሴ እናከናውናለን ፡፡ እጀታውን ወደ እርስዎ በሚጎትቱበት ጊዜ በላቲቲሱስ ዶርሲዎ ላይ የበለጠ ለማተኮር ይሞክሩ ፣ እና በመንገድዎ ላይ ጽናትዎን እና ቅንጅትን በማዳበር ጡንቻዎትን ፍጹም በሆነ ደም ያፈሳሉ ፡፡

ጠባብ ትይዩ መያዝ መጎተቻ

በጠባብ ትይዩ መያዝ ል-አፕ ምናልባት ከጀርባው ስፋት የበለጠ ለ ውፍረት የበለጠ የሚሠራ ቀጥ ያለ ረድፍ ብቻ ነው ፡፡ በመስቀለኛ መንገዱ ላይ ተንጠልጥሎ ከማገጃው አሰልጣኝ በጠባብ እጀታ እርዳታ ለማከናወን በጣም ምቹ ነው ፡፡ ይህ መልመጃ በተቻለ መጠን በከፍተኛ መጠን መከናወን አለበት ፡፡ እጀታውን በደረትዎ ታችኛው ክፍል ለመድረስ ይሞክሩ - ጭነቱ ከላጥኖቹ በታች ተለይቷል ፡፡ ጠባብ እጀታ በመጠቀም በላይኛው ማገጃ ላይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ማድረግ ይቻላል ፣ ግን በቴክኒካዊ ሁኔታ በጣም ከባድ ይሆናል።

ከላይኛው ብሎክ Pullover

ከላይኛው አግድ (Pullover) ከጀርባው ስፋት እና ውፍረት ጋር የጭነት አባላትን የሚያገናኝ የተዋሃደ መልመጃ ነው በአሰፋው የላይኛው ግማሽ ውስጥ የላቲቲስ ዶርስ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ የምንዘረጋ በመሆኑ እና የጀርባውን ውፍረት በደንብ ያዳብራል ፣ እና በታችኛው ግማሽ ውስጥ እኛ እንኮማከራለን እና በተቻለ መጠን “እንገፋፋቸዋለን” ፡፡ ይህ የአሠራር ዘይቤ በጡንቻው ላይ የደም ፍሰትን በከፍተኛ ሁኔታ ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም በመጠን እና በጥንካሬው ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ፡፡ በገመድ እጀታ ለማከናወን ይመከራል።

የመስቀል ልብስ ሥልጠና ውስብስብ ነገሮች

ከታች የተዘረዘሩት በርካታ ተግባራዊ ሕንፃዎች ያሉት ሲሆን በአብዛኞቹ የሰውነትዎ ጡንቻዎች ላይ ውስብስብ ጭነት ይሰጡዎታል ፡፡ይጠንቀቁ-እንዲህ ያለው ጭነት ለጀማሪዎች አትሌቶች የታሰበ አይደለም ፣ ምክንያቱም የሚያረጋጉ ጡንቻዎች በጣም ብዙ ሥራ ስለሚሠሩ ፣ ጀማሪዎች በቀላሉ ጉዳት ይደርስባቸዋል ፡፡ ጀማሪዎች በአካላዊ ብቃት ደረጃቸው ላይ በመመስረት ጭነቱን መለዋወጥ አለባቸው ፣ የ ‹CrossFit› ክፍሎችን ከቀላል ውስብስብ ነገሮች ጋር መጀመር በጣም ጥሩ ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Crochet Pullover Sweater. Learn to crochet a sweater top FREE Crochet Pattern XS-XXL (ህዳር 2024).