መዝለል ullል አፕ ባሩ ላይ ያለው የመጎተት ቀላል ስሪት ነው ፡፡ ይህ አማራጭ ከ ‹CrossFit› ጋር ለመተዋወቅ ላስጀመሩት እና ለጉብኝት እንዴት በትክክል ማከናወን እንዳለባቸው ላላወቁ ጀማሪ አትሌቶች ተስማሚ ነው ፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር እና ከአይሮቢክ ግላይኮሊሲስ ገደብ በላይ በሚወጡ መወጣጫዎች ውስጥ ለመስራት ለሚሞክሩ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ፣ እና በጡንቻ ሕዋሶች ውስጥ ያለው ኤቲፒ ክምችት ሲሟጠጥ እና አትሌቱ የበለጠ ነው ፡፡ በትክክለኛው ዘዴ ማንኛውንም የሙሉ ድግግሞሾችን ማከናወን አይችልም።
መዝለል መሳብ ወደ ላይ መዝለል እና መጎተት (መጎተት) መካከል መስቀል ነው። በመዝለሉ ምክንያት አትሌቱ ኃይለኛ የመነሻ ፍጥንጥን ያበጃል ፣ እና በሚነሳበት ጊዜ ያለው አብዛኛው ስፋት በጀርመኖች ውስጥ ያልፋል ፣ ይህም በጀርባና በእጆች ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት በእጅጉ ይቀንሰዋል። የሁለት እጅ የኃይል ማመንጫ ዘዴን በሚቆጣጠርበት ጊዜ በተመሳሳይ መርህ ላይ ሥራ ሊሠራ ይችላል ፡፡
ዋናው የሥራ ጡንቻ ቡድኖች ላቲሲስስ ዶርሲ ፣ ቢስፕስ ፣ ግንባሮች ፣ የኋላ ዴልታዎች ፣ ኳድሪስፕስ እና ግሉቱስ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
- በእጆችዎ ቀጥ ብለው እጆችዎ ከመሻገሪያ አሞሌው በላይ እንዲሆኑ መድረክን (ከባርቤል ዲስኮች አንድ ቁልል ፣ ለመዝለል ሳጥን ፣ የእርከን መድረክ) በአግድም አሞሌው ስር ያኑሩ ፡፡ ከዚያ አግዳሚውን አሞሌ ከትከሻዎችዎ በትንሹ ሰፋ ባለ መያዣ ይያዙ ፣ እጆችዎ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፣ እግሮችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፡፡
- አግዳሚውን አሞሌ አጥብቀው በመጭመቅ እና በማስወጣት ትንሽ ይቀመጡ (እጆችዎ ቀጥታ ይሆኑ) እና ይዝለሉ ፡፡ በምትዘልበት ከፍ ባለ መጠን በእርቀቱ ተሸፍኗል።
- የጭንቅላቱ ጀርባ በግምት የመስቀለኛ ክፍል ደረጃ ላይ በደረሰ እና እምቢታው በተግባር በሚጠፋበት በአሁኑ ወቅት ሰውነታችንን ወደ ላይ በማንሳት ቢስፕሳችንን እና ላቲሲሙስ ዶርሲን ከሥራ ጋር ማገናኘት እንጀምራለን ፡፡ ሙሉ ዥዋዥዌ ውስጥ መሥራት አለብዎት ፣ አገጭው ከመሻገሪያው አሞሌ ደረጃ በላይ መነሳት አለበት ፡፡
- ትንፋሽ በመያዝ ለስላሳ ወደ ታች ይሂዱ። እግሮቹ መድረኩን እንደነኩ ወዲያውኑ እንቅስቃሴውን እንደገና እንጀምራለን ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ፍጥነት ስለሚቀንሱ ከታች ማቆም የለብዎትም ፣ እና ውጤታማነቱ በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ይሄዳል።
የመስቀል ልብስ ሥልጠና ውስብስብ ነገሮች
የመዝለል መጎተቻዎችን የያዙ ብዙ የተሻገሩ ውስብስብ ነገሮች አሉ ፡፡ በስልጠናው ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉትን በጣም ተወዳጅዎትን ለእርስዎ ትኩረት እናቀርባለን ፡፡
| ከ 100 እስከ 10 | 100 የሰውነት ክብደት ስኩዊቶችን ፣ 90 ድርብ መዝለል ገመድ ፣ 80 pushሽ አፕ ፣ 70 ቁጭታዎች ፣ 60 ዝላይ መጎተቻዎችን ፣ 50 ባለ ሁለት ክንድ የጆሮ ማዳመጫ ዥዋዥዌዎችን ፣ 40 ከመጠን በላይ ማራዘሚያዎችን ፣ 30 የቦክስ መዝለሎችን ፣ 20 ክላሲክ የሞተ ማንሻዎችን እና 10 ቡርጆዎችን ያከናውኑ ፡፡ |
| Umbaምባ | 200 የገመድ መዝለሎችን ፣ 50 ክላሲካል የሞተ ገላዎችን ፣ 100 ዝላይ አገጭ-ባዮችን ፣ 50 የቤንች ማተሚያዎችን እና 200 ገመድ ዝላይዎችን ያከናውኑ |
| በሬ | 200 ድርብ መዝለሎችን ፣ 50 ስኩዊቶችን በትከሻዎች ላይ ባርበሌ ፣ 50 መዝለል መሳብ እና 1.5 ኪ.ሜ ሩጫን ያካሂዱ ፡፡ 2 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
