በግድ የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት መገንባት ይቻላል?

ወንዶችም ሆኑ ሴት ልጆች የሆድ ጡንቻዎችን ለመምጠጥ ብዙ ትኩረት ይሰጣሉ ፡፡ ፕሬሱ እርስ በርሱ የሚስማማ ሆኖ ለመታየት ቀጥ ያለ እና የተሻገሩ ብቻ ሳይሆኑ በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ የሚገኙትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በስርዓት ማዳበር አስፈላጊ ነው ፡፡ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት ማውጣት እንደሚቻል እና ለዚህ ምን ዓይነት መልመጃዎች ጥሩ እንደሆኑ - በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በዝርዝር እንነግርዎታለን ፡፡

የግዳጅ ጡንቻ የአካል እንቅስቃሴ

የሆድ ጡንቻዎች በበርካታ ዞኖች የተዋቀሩ ናቸው ፡፡ ፕሬሱ የበለጠ ውበት እንዲኖረው ለማድረግ አትሌቱ በሰፊው ሊሠራው ይገባል ፡፡

የግዳጅ ጡንቻዎች አንድ ሰው ሰውነታቸውን እንዲለዋወጥ እና እንዲሽከረከር ይረዱታል ፡፡ የዚህ የጡንቻ ቡድን የአካል ቅርፅ (የሰውነት ቅርፅ) ውብ የሆነ የኋላ አቀማመጥን እንዲጠብቁ እና የተርባይን ሴት ወገብ ለመቅረፅ ይረዳዎታል ፡፡

የጡንቻ ቡድን አወቃቀር

የፕሬስ አስገዳጅ ጡንቻዎች ውስጣዊ እና ውጫዊ አካባቢን ያቀፉ ናቸው ፡፡ የውጪው ግድፈቶች የሚጀምሩት በ ‹V-XII› የጎድን አጥንቶች ክልል ውስጥ ሲሆን በውስጠኛው ጅማት ፣ በሆድ ነጭ መስመር ፣ በብልት ነቀርሳ እና በክረስት አቅራቢያ ተያይዘዋል ፡፡

ውስጣዊ ግድፈቶች የሚመነጩት ከውስጣዊው ጅማት ፣ ከአጥንት ህመም እና ከጉልበት-ቶራቲክ ፋሺያ ነው ፡፡ እነሱ ከብልት እምብርት ፣ ከሆድ ነጭ መስመር እና ከ IX-XII የጎድን አጥንቶች ቅርጫት ጋር ተያይዘዋል ፡፡

በሰውነት ውስጥ መሠረታዊ ተግባራት

የሆድ ውስጠኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ብዙ ቁጥር ያላቸውን እንቅስቃሴዎችን እንዲያከናውን ያስችላሉ ፡፡ ዋና ተግባራቸው ደረትን ወደ ጎን ማዞር ነው ፡፡ እንዲሁም ይህ የጡንቻ ዞን በሰውነት ውስጥ ባሉ በርካታ የፊዚዮሎጂ ሂደቶች ውስጥ ንቁ ሚና ይጫወታል ፡፡ አስገዳጅ የሆድ ጡንቻዎች በሆድ አካባቢ ውጥረት ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡ ይህ ሂደት በወሊድ ወቅት እንዲሁም ባዶ በሚሆንበት ጊዜ ይከናወናል ፡፡

በደንብ የሰለጠነ ጡንቻ በታችኛው ጀርባ ውስጥ የተለያዩ ተጣጣፊዎችን እንዲያደርጉ ያስችልዎታል ፡፡ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ዘንበል ማድረግ እንዲሁም እንዲሁም ዳሌዎን ወደ ፊት ማንሳት ይችላሉ። መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ በአከርካሪው ላይ ውጥረትን ለመቀነስ እና የአካል ሁኔታን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ለግዳጅ ጡንቻዎች የሥልጠና ጥቅሞች

የሆድ ህትመትን ደም ማፍሰስ አትሌቱ በሌሎች መሰረታዊ ልምዶች ውስጥ ጥንካሬን እንዲጨምር ያስችለዋል ፡፡ በግድ የሆድ ጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች የሚሠሩት በአካል ግንበኞች እና በኃይል ሰሪዎች ብቻ አይደለም ፡፡ ብዙውን ጊዜ ይህ አካባቢ በአትሌቶች (በስፖርት መሳሪያዎች ተዋንያን) ፣ በበረዶ መንሸራተቻዎች ፣ በስዕል ላይ የሚንሸራተቱ ስፖርተኞች ፣ ጂምናስቲክስ ፣ ቦክሰኞች ፣ የአንዳንድ የቡድን ስፖርቶች ተወካዮች እና በእርግጥም የተሻገሩ ናቸው ፡፡

ሆኖም ፣ ያንን አይርሱ ከመጠን በላይ የታፈኑ የግዳጅ ጡንቻዎች በምስላዊ ሁኔታ ወገቡን የበለጠ ሰፊ ያደርጉታል... ይህንን ውጤት የማይፈልጉ ከሆነ በዚህ የጡንቻ ቡድን ላይ በጣም ዘንበል ማለት የለብዎትም ፡፡ በሳምንት 1-2 መልመጃዎች በቂ ናቸው ፡፡

የተለመዱ ጉዳቶች

ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በትክክለኛው ቴክኒክ ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው እንዲሁም በዝግተኛ ፍጥነትም መሥራት። ክፍለ ጊዜውን ከመጀመርዎ በፊት በደንብ ማሞቅ አለብዎት ፡፡ የግዳጅ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ሌሎች የሰውነት ክፍሎችንም ያሞቁ ፡፡ በዚህ መንገድ ችግሮችን እና የተለያዩ ጉዳቶችን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡

ስለዚህ ተገቢ ባልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ምን ዓይነት ጉዳት ሊደርስ ይችላል? እስቲ በጣም የተለመዱትን ችግሮች ፣ ምክንያቶቻቸውን እና ምልክቶቻቸውን እንመርምር-

• በጣም የተለመደው ጉዳት መሰንጠቅ ነው ፡፡ አትሌቶች በከፍተኛ ሥልጠና ወቅት ተመሳሳይ ጉዳት ይደርስባቸዋል ፡፡ የጡንቻ ሕዋስ አወቃቀር ሊጣስ ይችላል። በፕሬስ አከባቢ ውስጥ ከባድ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ እና ሰውነትን ማጠፍ ደስ የማይል ከሆነ ዶክተር ያማክሩ ፡፡ በአንዳንድ አጋጣሚዎች አትሌቶች በመቁሰል ይሰቃያሉ ፡፡ የሰውነትዎ ሙቀት ሊጨምር ይችላል ፡፡ የማገገሚያ ሂደት ርዝመት ሙሉ በሙሉ በደረሰው ጉዳት ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡
• ብዙ ጊዜ እና በጣም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ መደበኛ ህመም የሚያስከትሉ ህመሞች ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡ ከመጠን በላይ የመጫጫን ውጤት ለማስቀረት አትሌቱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል በደንብ ማረፍ አለበት ፡፡ ማተሚያውን በየቀኑ ማንሳት አያስፈልግም.
• በአፈፃፀም ቴክኒክ ውስጥ ባሉ ስህተቶች ምክንያት በሆድ ውስጥ ህመም ሁል ጊዜ አይነሳም ፡፡ በቀላሉ ሊነፉ ይችሉ ነበር። ድግግሞሹን ፣ የስልጠናውን ጥንካሬ እና ሸክሙን በመቀነስ ችግሩ በራስዎ ሊፈታ የማይችል ከሆነ ሀኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡ አንድ ልምድ ያለው ባለሙያ ትክክለኛውን ምርመራ ማድረግ እና ህክምናን ማዘዝ ይችላል።

በጂምናዚየሙ ውስጥ በሆድ ውስጥ በሚገኙ የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ ልምምዶች

እና አሁን ከንድፈ-ሀሳብ ወደ ተግባር እንሸጋገር እና አስገዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም ውጤታማ መንገዶችን እንመልከት ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከእርስዎ ግለሰብ ባህሪዎች ጋር የሚስማማ የሥልጠና መርሃግብር መፍጠር አለብዎት ፡፡

የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች በትክክል ትልቅ የጡንቻ አካባቢ ናቸው ፡፡ እሷ በጎን በኩል በሚዞርበት ጊዜ ብቻ ጭነት ይቀበላል ፡፡ ሌሎች ታዋቂ መሠረታዊ ልምምዶችም የዚህ ዒላማ የጡንቻ ቡድን እድገት ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

Obliques ብዙውን ጊዜ ከሬክታስ አብዶኒስ ጡንቻ ጋር በመተባበር የሰለጠኑ ናቸው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ በጣም ጥሩው አማራጭ ቀጥታ መስመር ላይ 2-3 ልምዶችን እና 1-2 በግድ ላይ ማድረግ ነው ፡፡... በጂም ውስጥ አትሌቶች በልዩ የስፖርት መሣሪያዎች ይሰራሉ ​​፡፡ የባርቤል ፓንኬኮች ፣ የፊልቦል እና ድብልብልብሎች ያስፈልጉ ይሆናል ፡፡

በመተላለፊያው ላይ የጎን ክራንች

ይህ ልምምድ የሚከናወነው በብሎክ አስመሳይ ወይም ተሻጋሪ መንገድ በመጠቀም ነው ፡፡

1. ከላይኛው ማገጃ ጋር መያያዝ ያለበትን የገመድ መያዣን ይያዙ።
2. ወደ ማገጃው ጀርባዎን ተንበርክከው ፡፡
3. በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ ፣ የሆድዎን ሆድ ያጥብቁ ፡፡
4. እስትንፋስ - ሰውነትዎን ወደ ጎን ያጠጉ ፣ በግድ ጡንቻዎች ብቻ በስራው ውስጥ መሳተፍ አለባቸው ፡፡
5. በእንቅስቃሴው በታችኛው ክፍል ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል መዘግየት እና በተቻለ መጠን የሆድዎን ሆድ መወጠር ያስፈልግዎታል ፡፡
6. እስትንፋስ - በቁጥጥር ስር ወዳለው የመነሻ ቦታ ይመለሱ።

ከሆድ ጡንቻዎች ጋር ብቻ ይንቀሳቀሱ ፣ ከጀርባው ጥረቶች የተነሳ አይታጠፍ ፡፡ ወደ ፊት እና ወደ ፊት አይንቀሳቀስ ፡፡ ያለምንም ማወዛወዝ በተቀላጠፈ ሁኔታ ይሰሩ። በአንድ ስብስብ 10-15 ድግግሞሾችን ማድረግ አለብዎት። የአቀራረብ ብዛት በስልጠናው ሂደት ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ማገጃውን ያበራል ("lumberjack")

ይህ እንቅስቃሴ እንዲሁ በብሎክ አሰልጣኝ ወይም ተሻጋሪ መንገድ ላይ ይከናወናል ፡፡ ከሆዱ ከግዳጅ ጡንቻዎች በተጨማሪ ፣ ተሻጋሪ እና ቀጥ ያሉ ክፍሎች ሸክሙን ይቀበላሉ ፡፡ ዘዴው እንደሚከተለው ነው-

1. ወደ ማገጃው ጎን ለጎን በእግርዎ ላይ በጥብቅ ይቁሙ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፡፡
2. ዘወር ይበሉ እና የገመድ እጀታውን በሁለት እጆች ይያዙ ፡፡ በክርን መገጣጠሚያ አያጠendቸው ፡፡
3. ሰውነቱን ወደ ጎን ያዙሩት እና ጎንበስ ያድርጉት ፣ እጀታውን አጥብቀው መያዝ እና ከእግድ ቤቱ በጣም ርቆ ወደሚገኘው ጭኑ መሳብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጀርባዎን አይመቱ ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. ከ10-15 ድግግሞሾችን ካጠናቀቁ በኋላ በማሽኑ ሌላኛው ክፍል ላይ ይቆሙ እና ይድገሙ ፡፡

በእንቅስቃሴው በሙሉ እጆቻችሁን ቀጥ ብለው ይያዙ ፣ መታጠፍ የለባቸውም ፡፡ እንዲሁም ፣ በሚያስደነግጡ እንቅስቃሴዎች አይንቀሳቀሱ። እግሮች በሚንቀሳቀስ ሁኔታ ውስጥ መሆን አለባቸው.

ሰውነት ፊቲቦልን ያበራል

Fitball የመደበኛ ኳስ ቅርፅ ያለው ልዩ የስፖርት መሣሪያዎች ናቸው ፡፡ እሱ በጣም የመለጠጥ እና እንዲሁም በጣም ትልቅ ነው (ዲያሜትር - 65 ሴንቲሜትር ያህል) ፡፡ እንዲህ ያሉት የሰውነት ማዞሪያዎች የፕሬስ የጎን ጡንቻዎችን በትክክል እንዲሠሩ ያስችሉዎታል ፡፡

1. Fitball ላይ ከጀርባዎ ጋር ተኛ ፣ የደስታ ዞኑ እንዲሁ በኳሱ ላይ መቀመጥ አለበት ፡፡
2. እግርዎን መሬት ላይ ያሰራጩ ፣ በእነሱ ላይ በጥብቅ ይደገፉ ፡፡
3. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያጣምሩ ፡፡ እንደአማራጭ ፣ አንዱን እጅ ወደ ተቃራኒው እግር በመዘርጋት ሌላውን ከጭንቅላትዎ ወደኋላ መተው ይችላሉ ፡፡
4. የሆድዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ እና በቀኝ በኩል በቀስታ ይሽከረከሩ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. ወደ ግራ ይታጠፉ የታችኛው ጀርባ ከኳሱ መውጣት የለበትም ፡፡

Hai ሚሃይ ብላናሩ - ​​stock.adobe.com

ብዙውን ጊዜ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ከክብደት ጋር የተሰማሩ ናቸው ፡፡ ከባርቤል ወይም ከድብብልብ አንድ ፓንኬክን ማንሳት ይችላሉ ፡፡ በሁለቱም እጆች አጥብቀው ያቸው ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት ተመሳሳይ ነው።

ዝቅተኛ የማገጃ ተዳፋት

ይህ መልመጃ በታችኛው ብሎክ መከናወን አለበት

1. ወደ ማገጃው ጎን ለጎን በእግሮችዎ ላይ በጥብቅ ይቁሙ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፡፡
2. ከታችኛው እገዳ ጋር መያያዝ በሚገባው ልዩ እጀታ ላይ አንድ እጅ ይውሰዱ ፡፡ ሌላውን እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማድረግ ወይም በጎን በኩል ማረፍ ይችላሉ ፡፡
3. ከማገጃው በተቃራኒ አቅጣጫ የቶርሶ መታጠፊያዎችን ያከናውኑ ፡፡
4. በእንቅስቃሴው ታችኛው ክፍል ላይ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
6. ከ 12-15 ድግግሞሾች በኋላ ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴዎቹን ማከናወኑን ይቀጥሉ።

ይህ መልመጃ እንዲሁ ሳንሸራተት መደረግ አለበት ፡፡ በዝግተኛ ፍጥነት መስራት አስፈላጊ ነው ፡፡

የሳምሶን መታጠፊያዎች

ውጤታማ የግዴታ የሆድ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ በተገቢው ከባድ ድብድብሎች ይከናወናሉ ፡፡ ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሆኑት መካከል ሳምሶን ቤንድስ ናቸው ፡፡ ይህ የስፖርት አካል በሊቱዌኒያ ጠንካራ ሰው አሌክሳንደር ዛስ ተፈለሰፈ ፡፡ የመድረክ ስሙ አስገራሚ ሳምሶን ነው ፡፡

መልመጃውን ለማጠናቀቅ ሁለት ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል

1. ቀጥ ብለው ጀርባዎን ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፡፡
2. ድብልብልቦችን ይውሰዱ ፣ በማንኛውም ምቹ መንገድ ከራስዎ ላይ ያንሱ ፡፡
3. እጆችዎን በክርንዎ ላይ ሳያጠፉ በቀስታ ሰውነቱን በቀኝ በኩል ዝቅ ያድርጉት ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. ወደ ግራ ተደግፈው ወደ PI ይመለሱ።

በጣም በጥንቃቄ ይስሩ ፡፡ ጀማሪዎች እስከ 10 ኪሎ ግራም የሚመጡ የብርሃን ድብሮችን መውሰድ አለባቸው ፡፡ ፕሮጄክሎቹ እንዳይወድቁ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ እዚህ, 3 አቀራረቦች በቂ ይሆናሉ ፣ በዚህ ውስጥ 10-12 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡

ለሴቶች የሥልጠና ልዩነቶች

ብዙውን ጊዜ በጂምናዚየም ውስጥ የሚሰሩ ወንዶች እና ሴቶች ልጆች ተመሳሳይ የሆድ ልምዶችን ያካሂዳሉ ፡፡ የዚህ የጡንቻ ዞን አወቃቀር ከተለያዩ ፆታዎች ተወካዮች ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ ስለሆነም ማንኛውም የሆድ ልምምድ ለሴቶች ተገቢ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሆኖም ለፍትሃዊ ጾታ የሥልጠና ሂደት አሁንም በርካታ ገጽታዎች እንዳሉ ልብ ሊባል ይገባል-

• ማንኛውንም ምቾት ፣ ህመም እና ሌሎች ደስ የማይል ስሜቶችን የማያመጡ እነዚያን እንቅስቃሴዎች ብቻ ማከናወን ያስፈልግዎታል (ይህ ለወንዶችም እንዲሁ እውነት ነው) ፡፡
• ልጃገረዶች ያለ ከባድ ስፖርት መሣሪያዎች እገዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው ፡፡ የጉልበት ሥራ ወገብ ላይ ጭማሪ ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህ እርስዎ የሚፈልጉት ውጤት ሊሆን የማይችል ነው።
• ከባድ ስራዎችን ለማጠናቀቅ አይጥሩ ፣ የታለመውን የጡንቻ ቡድንን በጥቅሉ ለመስራት በሚረዱ ቀላል ልምምዶች ላይ ትኩረት ያድርጉ ፡፡ ቀላል ማለት ውጤታማ አይደለም ማለት አይደለም ፡፡
• ሴቶች የጎን ማተሚያውን ለመምታት በተዘጋጁት እንቅስቃሴዎች ላይ ብቻ ማተኮር የለባቸውም - በቀጥታ የሆድ ክፍል ላይ የሚደረጉ ልምዶች በጣም በቂ ይሆናሉ ፡፡

የቤት ውስጥ ፕሮግራም

በጂምናዚየም ውስጥ የግዴታ የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት መገንባት ይቻላል? ሁለት ዋና አማራጮች አሉ - በሳምንት አንድ ጊዜ (4-6 ልምምዶች) ወይም በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማብቂያ ላይ ማተሚያውን ሙሉ በሙሉ ለማንሳት (በሳምንት 3 ጊዜ ፣ ​​2-3 ልምዶች) ፡፡ በመጀመሪያው ስሪት ውስጥ 3-4 መልመጃዎች በቀኝ የሆድ ክፍል ጡንቻ ላይ እና በግድያው ላይ 1-2 ይሆናሉ ፡፡ በሁለተኛው ውስጥ - 1-2 ቀጥታ መስመር ላይ እና በግድያው ላይ 1 ፡፡

በመጀመሪያው ስሪት ውስጥ ያለው ግምታዊ የትምህርት እቅድ የሚከተሉትን ልምዶች ሊያካትት ይችላል-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስም	የሆድ ጡንቻዎች ሠርተዋል	የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት	ምስል
የቤንች ክራንች ያዘንብል	ቀጥ	3x12-15
የተንጠለጠለ እግር ይነሳል	ቀጥ	3x10-15
ወደ አስመሳይ ውስጥ ጠማማ	ቀጥ	3x12-15
በመተላለፊያው ላይ የጎን ክራንች	አስገዳጅ	3x12-15
ዝቅተኛ የማገጃ ተዳፋት	አስገዳጅ	3x12-15

በሁለተኛው ጉዳይ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መለዋወጥ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ በመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስም	የሆድ ጡንቻዎች ሠርተዋል	የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት	ምስል
የቤንች ክራንች ያዘንብል	ቀጥ	3x12-15
የተንጠለጠለ እግር ይነሳል	ቀጥ	3x10-15
በማገጃው ላይ "ላምበርኪክ"	አስገዳጅ	4x12-15

በሁለተኛው ላይ:

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስም	የሆድ ጡንቻዎች ሠርተዋል	የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት	ምስል
ወደ አስመሳይ ውስጥ ጠማማ	ቀጥ	3x12-15
በመቀመጫው ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች	ቀጥ	3x10-15
ሰውነት ፊቲቦልን ያበራል	አስገዳጅ	3x12-15	Hai ሚሃይ ብላናሩ - ​​stock.adobe.com

በሦስተኛው ላይ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስም	የሆድ ጡንቻዎች ሠርተዋል	የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት	ምስል
የክርን ጣውላ	ቀጥ	3x60-90 ሴኮንድ	© Makatserchyk - stock.adobe.com
የተንጠለጠለ ጥግ	ቀጥ	3x60-90 ሴኮንድ	As ቫሲል - stock.adobe.com
በመተላለፊያው ላይ የጎን ክራንች	አስገዳጅ	4x12-15

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በግድ የሆድ ጡንቻዎችን በቤት ውስጥ እንዴት መገንባት ይቻላል? በጣም ቀላል! ከዚህ በታች የምንጠቁመው የግዴታ ልምምዶች በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ የሆድዎን ሆድ በደንብ ለማንሳት ሁል ጊዜ ውድ የአካል ብቃት ማእከል አባልነትን መግዛት አያስፈልግዎትም ፡፡ ዋናው ነገር ትዕግስት እና ለተቀመጠው ግብ መጣር ነው ፡፡

ከሰውነት ማዞሪያዎች ጋር በመጠምዘዝ

ይህ እንቅስቃሴ የሚከናወነው አስገዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ጥራት ለመሥራት በሚጥሩ ሁሉም አትሌቶች ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፕሬስ ውስጣዊ እና ውጫዊ የግዴታ ቦታዎችን በደንብ ለመጫን ያስችልዎታል ፡፡

ዘዴው እንደሚከተለው ነው-

1. ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ እግሮች በጉልበቶቹ ላይ መታጠፍ አለባቸው ፡፡
2. እጆች በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ መቀመጥ አለባቸው ፣ ጠማማዎችን ሲያካሂዱ አይውጧቸው ፡፡ ክርኖች ተለያይተው መሰራጨት ያስፈልጋቸዋል ፡፡
3. የፕሬስ ኃይልን በመጠቀም የላይኛውን አካል ከወለል ላይ ያንሱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ, የታችኛው ጀርባ በጠቅላላው አቀራረብ ላይ መጫን አለበት ፡፡
4. በግራ ክርንዎ ወደ ቀኝ እግርዎ እንደደረሱ ያህል ሰውነትዎን ወደ ጎን ያዙሩት ፡፡
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
6. ወደ ሌላኛው ጎን ጠመዝማዛ ፡፡ እንዲሁም ቁርጭምጭሚትዎን በሌላው እግሩ ጉልበት ላይ በማድረግ በመጀመሪያ በአንዱ በኩል ጠመዝማዛዎችን ማከናወን እና ከዚያ እግሮችን መቀየር እና በሌላ ማከናወን ይችላሉ ፡፡

© አንድሬ ፖፖቭ - stock.adobe.com

በቀስታ ፍጥነት ይሰሩ። በእንቅስቃሴ ጊዜ ራስዎን በእጆችዎ መሳብ አይችሉም ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት 12-15 ነው።

የጎን መቆንጠጫዎች

ይህ መልመጃ የሆድ እና የሆድ ውስጣዊ ጡንቻዎችን ዒላማ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በቴክኒካዊ በትክክል ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው-

1. ከጎንዎ ተኛ ፡፡ እግሮቹን በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ ፡፡
2. የቀኝ እጅ (በቀኝ በኩል የምትተኛ ከሆነ) ወደ ፊት ቀጥ ብሎ መሬት ላይ መቀመጥ አለበት ፣ የግራ እጅ ከራስዎ ጀርባ መሆን አለበት ፡፡
3. የጎን ማተሚያ ጥረቶችን በመጠቀም የሬሳውን አካል ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
4. በእንቅስቃሴው የላይኛው ቦታ ላይ የሰውነት አቀማመጥን ለሁለት ሰከንዶች ያስተካክሉ።
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
6. የጎን ክራንችዎችን ከ12-15 ድግግሞሽ ያድርጉ።
7. ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ ፡፡

ጀርባዎን ሳያጠፉት ቀጥ አድርገው ማየቱ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ ያለ ድንገተኛ ጀርኮች ያለችግር ለስላሳ ይሰሩ።

የጎን ተዳፋት

ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ በጂም ውስጥ በእጃቸው ካሉ ደወሎች ጋር ይካሄዳል ፡፡ በመነሻ ደረጃው ያለ ተጨማሪ ሸክም ሊከናወን ይችላል-

1. ወለሉ ላይ በጥብቅ ይቁሙ ፡፡ እግሮች የትከሻ ስፋት ተለያይተው ፡፡
2. እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በመቆለፊያ ውስጥ ይንጠለጠሉ ፡፡ ወይም አንዱን እጅ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ሌላኛውን ወገብ ላይ ያድርጉት (የዘንዶውን ጎን ሲቀይሩ እጆቹም ቦታውን ይለውጣሉ) ፡፡
3. ጀርባዎን አያጥፉ ፣ ሰውነቱን ወደ ጎን ያጠጉ ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እንቅስቃሴዎቹ በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ በሰውነት ውስጥ መከናወን አለባቸው ፡፡
5. በእያንዳንዱ ጎን ወደ 15 ያህል ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

© አፍሪካ ስቱዲዮ - stock.adobe.com

የበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ከክብደት ጋር ስፖርት መሥራት ጥሩ ነው ፡፡ ቤት ውስጥ መደበኛ የሻንጣ ቦርሳ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ መጽሐፍትን በሻንጣዎ ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ በእጅዎ ይውሰዱት ፡፡

Hai ሚሃይ ብላናሩ - ​​stock.adobe.com

በጎን እግርዎ ላይ መዋሸት ይነሳል

ይህ እንቅስቃሴ የኋላዎን የሆድ ክፍል ብቻ ሳይሆን ፣ የደስታ አካባቢዎን እና የውጭውን ጭንዎን ለማዳበር ይረዳል ፡፡ ለሴት ልጆች የሚመከር

1. ከጎንዎ ተኛ ፡፡ የታችኛው ክንድ ወደ ጭንቅላቱ መስተካከል አለበት ፣ ሌላኛው ደግሞ በክርን መገጣጠሚያ መታጠፍ አለበት። በደረት አካባቢ ውስጥ ያስቀምጡት.
2. እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና ከዚያ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ እንዲሁም የግዳጅ ግድፈቶችን ለማጉላት ዋናዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
3. እግሮችዎን እና ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ። በተቀላጠፈ ያድርጉት ፣ የሆድ ጡንቻዎችን አያርፉ ፡፡
4. ከ10-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ ፡፡

Hai ሚሃይ ብላናሩ - ​​stock.adobe.com

ያለ ልዩ ክብደት እገዛ መሥራት ይችላሉ ፡፡

የተንጠለጠሉ ዳሌ ተራዎች

በ hangs ውስጥ ተራዎችን ለማድረግ አግድም አሞሌ ያስፈልግዎታል

1. ወደ አሞሌው ይዝለሉ ፡፡ ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ ፡፡
2. ወደ ተለያዩ ጎኖች በተለዋጭ አቅጣጫ ማዞር አስፈላጊ ሆኖ ሳለ ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በእግርዎ ሳይሆን በሆድዎ ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
3. በእንቅስቃሴው አናት ላይ የእግሮቹን አቀማመጥ ለአንድ ሰከንድ ያስተካክሉ ፡፡
4. በአንድ ረድፍ ውስጥ በተንጠለጠለበት ቦታ ውስጥ የክርን መታጠፊያውን ብዙ ተራዎችን ያካሂዱ ፡፡

© ፍክስኳድሮ - stock.adobe.com

ይበልጥ አስቸጋሪ አማራጭ ጉልበቶችዎን ሳይሆን ቀጥ ያሉ እግሮችን ማንሳት ይሆናል ፡፡

ቪ-ማዞሪያዎች

ይህ መልመጃ በጣም ከባድ ነው ፣ በግዴለሽነት ሥልጠና ውስጥ ቅድሚያ ቢሰጠው ይሻላል ፡፡ ዘዴው እንደሚከተለው ነው-

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ቀጥ ይበሉ ፡፡
2. ሁለቱንም ሰውነትዎን እና እግሮችዎን በማመሳሰል ያንሱ። ድጋፉ በብብት ላይ ነው ፡፡ቀጥ አድርጎ ለማቆየት ከከበደዎት እግሮች በትንሹ ሊታጠፉ ይችላሉ
3. በእንቅስቃሴው አናት ላይ ሰውነቱን ወደ ጎን ያዙሩት ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. ማንሻ ያድርጉ እና ሌላውን መንገድ ያዙ ፡፡

© ቦጃን - stock.adobe.com

ያለምንም ችግር ይሰሩ። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በእያንዳንዱ ጎን ከ8-12 ቪ-ተራዎችን ያካሂዳሉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በእራስዎ ክብደት ብቻ መስራት ወይም ክብደትን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ክብደቶች ወይም ደወሎች መሆን የለበትም - በእጆችዎ ውስጥ እንኳን አንድ ተራ ጠርሙስ ውሃ መውሰድ ይችላሉ ፡፡

የቤት ውስጥ ስፖርት ፕሮግራም

በቤት ውስጥ ፣ መርሃግብር የመገንባት መርሆዎች በጂም ውስጥ ካለው ሥልጠና አይለይም ፡፡ መልመጃዎቹ ብቻ ይለወጣሉ ፡፡

በሳምንት አንድ ጊዜ ፕሬስን ለማሠልጠን የሚያስችል ፕሮግራም-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስም	የሆድ ጡንቻዎች ሠርተዋል	የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት	ምስል
ቀጥ ያለ ክራንች ወለሉ ላይ	ቀጥ	3x12-15
ወለሉ ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች	ቀጥ	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
እግሮችን ከፍ በማድረግ በመጠምዘዝ	ቀጥ	3x10-15	© ቺካ_ሚላን - stock.adobe.com
ቪ-ማዞሪያዎች	አስገዳጅ	3x8-12	© ቦጃን - stock.adobe.com
የጎን ተዳፋት	አስገዳጅ	3x12-15	© አፍሪካ ስቱዲዮ - stock.adobe.com

ፕሮግራም ለሦስት ቀናት ፡፡ የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስም	የሆድ ጡንቻዎች ሠርተዋል	የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት	ምስል
ተቀመጥ	ቀጥ	3x10-15
በውሸት ቦታ መሮጥ	ቀጥ	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
የጎን መቆንጠጫዎች	አስገዳጅ	4x12-15

ሁለተኛ:

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስም	የሆድ ጡንቻዎች ሠርተዋል	የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት	ምስል
ወለሉ ላይ ክራንች	ቀጥ	3x12-15
ወለሉ ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች	ቀጥ	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
የጎን እግር ከፍ ይላል	አስገዳጅ	3x12-15	Hai ሚሃይ ብላናሩ - ​​stock.adobe.com

ሶስተኛ:

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስም	የሆድ ጡንቻዎች ሠርተዋል	የአቀራረቦች እና ተወካዮች ብዛት	ምስል
የክርን ጣውላ	ቀጥ	3x60-90 ሴኮንድ	© Makatserchyk - stock.adobe.com
በፕሬስ ሮለር ላይ ማንከባለል	ቀጥ	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
የተንጠለጠሉ ዳሌ ተራዎች	አስገዳጅ	3x10-15	© ፍክስኳድሮ - stock.adobe.com

ጠቃሚ ምክሮች

የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት አንድ አትሌት የሆድ ዕቃን ማሠልጠን ብቻ በቂ አይደለም ፡፡ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ እንደዚህ አይነት የሰውነት እንቅስቃሴ ስብን ለማቃጠል አይረዳዎትም... በትክክል መብላት ያስፈልግዎታል ፡፡ የካሎሪ ጉድለትን ይፍጠሩ ፣ የበለጠ ፕሮቲን እና ያነሱ ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን ይመገቡ። በትክክለኛው አመጋገብ ብቻ የተወደዱትን ኪዩቦች ማየት ይችላሉ።