ዘንበል (በአንድ ማዕዘን) እና አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የነበረው የደብልቤል ቤንች ማተሚያ-የማስፈፀሚያ ቴክኒክ ፣ አይነቶች እና ፕሮግራሞች * የመስቀል ልብስ

ቆንጆ የፓምፕ-እስከ ደረቱ በማንኛውም አትሌት ምስል ውስጥ ወንድም ሆነ ሴት አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ ይህንን ዒላማ የጡንቻ ቡድን ለማነጣጠር ብዙ ውጤታማ መንገዶች አሉ ፡፡ የዱምቤል ቤንች ማተሚያ እንደነዚህ ካሉ ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ በጽሁፉ ውስጥ የቤንች ማተሚያዎችን በዴምብልብልቦች ተኝተው እንዴት እንደሚሠሩ በዝርዝር እናነግርዎታለን ፣ የአካል እንቅስቃሴውን ልዩነቶችን እንመለከታለን (የቤንች ፕሬስ ዲምቤክሎች ከ 30 እስከ 45 ሴ. ማእዘን ባለው አግድም እና ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተዋል) ፣ እናም ይህንን መልመጃ በመጠቀም የመስቀለኛ መርሃግብር መርሃግብሮችን እና ውስብስብ ነገሮችን እንጠቁማለን ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

ዱምቤል ቤንች ፕሬስ በ CrossFit ውስጥ ካሉ መሰረታዊ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ የቤንች ጫወታዎችን ሲጭኑ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እና የእሱ ጥቅሞች ምን እንደሆኑ በዝርዝር እንመልከት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትልቁ ተጨማሪ ነገር ለእሱ ምስጋና ይግባውና ትልልቅ የጡንቻ ጡንቻዎችን በብቃት መጫን ይችላሉ ፡፡ ትሪፕስፕስ እና የዴልታ የፊት ጥቅል እንዲሁ በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ ፡፡ ቢስፕስ እንዲሁም ላቲሲምስ ዶርሲ በእንቅስቃሴው ጊዜ እንደ ማረጋጊያ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡

በእንቅስቃሴው ወቅት አትሌቱ የስፖርት መሣሪያዎችን ወደ ላይ ከፍ የሚያደርግ እንቅስቃሴን ያካሂዳል ፡፡ የአንድ ደምቤል ቤንች ማተሚያ ለአንድ አትሌት ያለው ጥቅም ይህ መልመጃ የሰውነትን የደረት አካባቢ በደንብ እንዲሰራ እንዲሁም በሌሎች ልምምዶች ጥንካሬን እንዲጨምር ያደርገዋል ፡፡ ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው እና ደረትን ለማጥባት ጥሩ መሠረት ይሆናል ፡፡ የጀማሪ አትሌት በአሠልጣኝ ቁጥጥር ስር መሥራት ፣ ወደ ጥሩ ቅርፅ የመጀመሪያ እርምጃዎችን በፍጥነት መውሰድ ይችላል ፡፡ ይህ መልመጃ የሥልጠና ቀንዎን ለመጀመር በጣም ውጤታማ ነው ፡፡

በመደበኛ የባርቤል ልምምድ ውስጥ ጥንካሬን ለማሳደግ ባለሙያዎች የዳንቢል ቤንች ማተሚያ ማድረግ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ እንዲሁም ልምድ ያላቸው አትሌቶች የሥልጠና ፕሮግራማቸውን በመደበኛነት መለወጥ አለባቸው ፡፡ ይህ መልመጃ የጡንቻን ጡንቻዎን ለመምጠጥ ሂደት የተለያዩ እንዲሆኑ ይረዳል ፡፡ የሱፐርሴት ዘዴን በመጠቀም በጂም ውስጥ መሥራት ይችላሉ ፡፡ የቤንች ማተሚያውን ከዳብልቤል እርባታ እና ሰፊ-ክንድ ግፊቶች ጋር ያጣምሩ ፡፡ ያለ እረፍት ብዙ የተለያዩ ልምምዶችን ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የነበረው የደብልብል ፕሬስ እንዲሁ ለሴቶች ተስማሚ ነው ፡፡ ልጃገረዶች ለራሳቸው ምቹ በሆነ ክብደት መሥራት አለባቸው ፡፡ ከብረት ጋር ከመሥራትዎ በፊት በመደበኛ pushሽ አፕ መሰረታዊ ጥንካሬን መገንባት ይችላሉ ፡፡

ዱምቤል ቤንች ፕሬስ ቴክኒክ

ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም የሚመጡ አብዛኞቹ ጀማሪ አትሌቶች እጅግ በጣም ብዙ ስህተቶችን ያደርጋሉ ፡፡ በክብደት ማንሳት ዓለም ውስጥ ሙሉ ጀማሪ ከሆኑ ፣ ልምድ ያለው አማካሪ አገልግሎቶችን መጠቀሙን እርግጠኛ ይሁኑ ፣ ምክንያቱም የዴምቤል ቤንች ማተሚያ የማድረግ ዘዴው ከውጭው እንደሚመስለው ቀላል አይደለም። አሰልጣኙ የሥልጠና መርሃ ግብር ለማዘጋጀት ይረዳዎታል እንዲሁም በአመጋገብ ጉዳዮች ላይ ምክር ይሰጥዎታል ፡፡ ቀድሞውኑ በመጀመርያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ስለ ቤንች ማተሚያ ቴክኒካዊ ችግሮች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ደንቦችን ማወቅ ይችላሉ ፡፡

ለጀማሪዎች ለመጀመሪያ ጊዜ ከጓደኛዎ ጋር ጥንድ ሆነው ወደ ጂምናዚየም እንዲሄዱ ይመከራል ፡፡ ተኝተው ድብድበሮችን በመጫን ከአትሌት ልዩ ቴክኒክ ይጠይቃል ፡፡ ነገር ግን ከባልደረባ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማድረግ እድል ከሌልዎ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ልዩ ስልተ ቀመሩን ያስታውሱ ፡፡

መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ተስማሚ ክብደትን (dumbbells) መምረጥ አለብዎት ፡፡ መጀመሪያ ላይ ቀለል ብለው ይሥሩ ፡፡ አንድ አትሌት ቴክኒኩን ለማሻሻል ለመጀመሪያ ጊዜ መሥራት ሲፈልግ ፡፡ ሁሉንም አካላት በትክክል ማከናወን ከቻሉ በኋላ ከባድ የስፖርት መሣሪያዎችን ይያዙ ፡፡

የዴምቤል ቤንች ማተሚያ የማከናወን ዘዴው እንደሚከተለው ነው-

ዱባዎቹን ከወለሉ ላይ እና በወገብዎ ላይ ያንሱ። በሚያስደነግጥ እንቅስቃሴ ወንበሩ ላይ ተኝተው የመነሻውን ቦታ መውሰድ አለብዎት ፡፡
እራስዎን ምቹ ያድርጉ ፡፡ በታችኛው ጀርባ ላይ ጀርባዎን በትንሹ ማጠፍ ፡፡ ጭንቅላቱ እና ትከሻው በላዩ ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው። ተመልከት. እንዲሁም እግርዎ በሙሉ እግር ላይ መሬት ላይ በጥብቅ መኖሩ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከትከሻዎ ስፋት ትንሽ ከፍ አድርገው ያሰራጩዋቸው ፡፡
የፕሮጀክቱን ወለል በእጆችዎ ውስጥ በደንብ ይጠብቁ ፡፡ ክርኖቹ ቀጥ ያሉ ወይም ትንሽ መታጠፍ አለባቸው ፡፡
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
በሚተነፍሱበት ጊዜ ድብልብልቦሾችን በስምምነት ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ እና በሚወጡበት ጊዜ ያንሱዋቸው ፡፡
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የእጅ አንጓዎችዎን ቦታ በጥብቅ ያስተካክሉ።
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የነበረው የደብልብል ፕሬስ በተለመደው የባርቤል ሥራ ልክ በተመሳሳይ ስፋት መከናወን አለበት ፡፡
መልመጃውን ማከናወንዎን ከጨረሱ በኋላ ደብዛዛዎቹን ቀስ ብለው መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ ከጓደኛዎ ጋር አብረው በጂም ውስጥ አብረው ሲሰሩ ፣ እሱ የስፖርት መሣሪያዎችን ከእርስዎ ሊወስድ ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች

የፔክታር ጡንቻዎችን የተለያዩ ክፍሎች በተሻለ ሁኔታ ለመስራት ልምድ ያላቸው የሰውነት ማጎልበቻዎች አንድ ዓይነት የአካል እንቅስቃሴ ልዩነቶችን ይጠቀማሉ ፡፡ የ “ዱምቤል ቤንች ማተሚያ” ን በተለያዩ ቦታዎች እና በተለያዩ መንገዶች ማድረግ ይችላሉ-

ያዘንብል ዱምቤል ፕሬስ

ይህ መልመጃ የላይኛው ደረትዎን ለማንሳት ተስማሚ ነው ፡፡ ከመቅረብዎ በፊት ፣ ዘንበል ሊል የሚችል አግዳሚ ወንበር መምረጥ አለብዎ ፡፡ በጣም የተለመደው ስብስብ ልዩነት የ 30-ዲግሪ (45-ዲግሪ) የደብልቤል ቤንች ማተሚያ ነው ፡፡

ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀድሞውኑ የተወሰነ የሥልጠና ልምድ ላላቸው አትሌቶች ተስማሚ ነው ፡፡ የአትሌቱ ዴልታዎች እና ትሪፕስፕስ በተጨማሪ ተጨማሪ ጭነት ይቀበላሉ። ዘንበል ያለው የደብብል ማተሚያ እንደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተመሳሳይ የቴክኒክ መርሆዎች መከናወን አለበት ፡፡

ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የነበረው የደብልቤል ቤንች ማተሚያ ለእነዚያ የላይኛው ደረት ላይ ሥልጠና ለሚሹ አትሌቶችም ይመከራል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በትከሻዎችዎ ላይ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ደብዛዛዎቹን ትንሽ ማዞር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ በትከሻዎችዎ ላይ ጭንቀትን ይቀንሰዋል።

Ood ዱደር - stock.adobe.com

ዴምቤል በአሉታዊ አድሏዊነት በቤንች ላይ ይጫኑ

አሉታዊ የደመወዝ ደንግቤል ቤንች ማተሚያ ዝቅተኛ ደረትዎን ለማንሳት ለሚፈልጉ አትሌቶች ተስማሚ ነው ፣ እንዲሁም የታለመውን የጡንቻ ቡድን ለማጉላት ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት አትሌቱ እንዲሁ triceps እና delts ይጠቀማል ፡፡ ስብስብን ለማጠናቀቅ ትክክለኛውን አግዳሚ ወንበር መምረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ የአሉታዊ ተዳፋት አንግል ከ 30 እስከ 45 ዲግሪዎች መሆን አለበት ፡፡

በአሉታዊ አድሏዊነት ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ በርካታ የዲምብልቤል ቤንች ማተሚያዎች አሉ ፡፡

ጂምናዚየሙን ለረጅም ጊዜ ለጎበኙ አትሌቶች ብቻ ተስማሚ ፡፡
በአትሌቶች ላይ መፍዘዝ የተለመደ ነው ፡፡ ለረጅም ጊዜ ተገልብጦ አይቀመጡ ፡፡ የራስዎን ሁኔታ ይከታተሉ።
በትክክል መተንፈስ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ በተቀላጠፈ እና በእኩል ያድርጉት።
መልመጃው ለፕሬስ ልዩ አግዳሚ ወንበር ላይ ሊከናወን ይችላል ፡፡
ለድብልብልብሎች አማራጭ ባርቤል ወይም ሰንሰለቶች ሊሆኑ ይችላሉ።
ከስብስቡ መጨረሻ በኋላ በጥንቃቄ ይነሳሉ ፡፡ የደህንነት መረብ ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡

Ood ዱደር - stock.adobe.com

ተለዋጭ የዱምቤል ቤንች ማተሚያ

መልመጃው ከማንኛውም ዝንባሌ ጋር ወንበር ላይ በሚሆንበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፡፡ በዚህ መንገድ እያንዳንዱን እጅ በተራ በተሻለ ሁኔታ መሥራት ይችላሉ ፡፡ በግራ እና በቀኝ የደረት አካባቢ ሥራ ላይ ትኩረት ይደረጋል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይዘት እጆችዎን በአንድ ጊዜ ሳይሆን በተራ ከፍ ማድረግ ነው ፡፡

አትሌቶች የሚሠሯቸው የተለመዱ ስህተቶች

የዱምቤል ቤንች ማተሚያ ለጀማሪ አትሌቶችም ሆኑ ባለሙያዎች መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በጂም ውስጥ ለረጅም ጊዜ የቆዩ ብዙ አትሌቶች በከባድ ስብስቦች ወቅት ብዙ ስህተቶችን ማድረጋቸውን ይቀጥላሉ ፡፡ ተገቢ ያልሆነ የደብብል ቴክኒክ በጡንቻዎች እድገት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ያስከትላል ፡፡

የስልጠና ሂደትዎ በተቻለ መጠን ቀልጣፋ እና ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን እና ስህተቶችን ለማስወገድ የሚከተሉትን ህጎች ይጠቀሙ

እነዚህ ህጎች ማንኛውም የሰውነት ግንባታ በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን እንዲያገኙ እንዲሁም ራሳቸውን ከጉዳት ለመጠበቅ ይረዳሉ ፡፡

እንደሚያውቁት የዱምቤል ቤንች ማተሚያ በብዙ መንገዶች ሊከናወን ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ፣ እንቅስቃሴው በጣም ሰፊ ባልሆነ አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ ፣ ግን በጣም ጠባብ አይደለም (የሰውነትዎ አካል በተረጋጋ ሁኔታ መሆን አለበት) ፡፡ በእንቅስቃሴው ዝቅተኛ ክፍል ውስጥ ደረትን በደንብ መዘርጋት አለብዎት ፡፡

ከጓደኛዎ ጋር በሚጣመሩበት ጊዜ ድንቢጦቹን ወዲያውኑ በደረትዎ ላይ እንዲሰጥ ይጠይቁ ፡፡ በትላልቅ ክብደቶች ሲሰሩ እርስ በእርስ ምትኬ ይደግፉ ፡፡ ከሚያውቁት ሰው ጋር ወደ ጂምናዚየም በመሄድ ውጤትዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ጓደኛዎ ያነሳሳዎታል እናም የተሻሉ ውጤቶችን ለማሳየት ይሞክራሉ ፡፡

ሊነጣጠሉ የሚችሉ ዛጎሎች አሉ ፡፡ በእነዚህ ድብልብልብሎች የሚሰለጥኑ ከሆነ ታዲያ ለጥንካሬ መሞከር ያስፈልግዎታል ፡፡ እራስዎን ከጉዳት ይጠብቁ ሙከራን አይፍሩ ፡፡ የቤንችውን ማዕዘኖች ፣ የስፖርት መሣሪያዎችን የመንቀሳቀስ ስፋት ይለውጡ ፡፡ ለታለመው የጡንቻ ቡድን ጥሩ ስሜት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ በደረት ዞን ጥረቶች እገዛ ዱብቤዎችን ይጭመቁ ፣ እና ቢስፕስ እና መላ አካሉ አይደሉም ፡፡

የሥልጠና ፕሮግራሞች

አትሌቶች የከፍተኛ ደረጃ ጡንቻዎቻቸውን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የድብብል ቤንች ማተሚያ ያካሂዳሉ ፡፡ የደረት አካባቢን በደንብ ለመስራት ፣ የተከፈለ የደብልብል ቤንች ፕሬስ መርሃግብር ተስማሚ ነው ፡፡ ይህ ማለት አትሌቱ በአንድ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ጉብኝት ሁለት የጡንቻ ቡድኖችን መሥራት አለበት ማለት ነው ፡፡

በጣም ታዋቂ ፕሮግራሞች

የደረት + ትሪፕስፕስ
የታለመውን የጡንቻ ቡድን ለመምጠጥ በጣም የተለመደው ዘዴ ፡፡ በደረት ልምምዶች ወቅት ትሪፕስፕስ እንዲሁ በስራው ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋሉ ፡፡ አንድ ትልቅ የጡንቻ ቡድን በመጫን ይጀምሩ. እጆቻችሁን ለመምታት ያተኮሩ ልምምዶችን ለመጀመሪያ ጊዜ ካከናወናችሁ ከዚያ የ ‹ድብብልብል› ፕሬስ ውሸት ለእርስዎ በጣም ውጤታማ አይሆንም ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	X reps ያዘጋጃል
ዘንበል ባርቤል ፕሬስ	4x12,10,8,6
Dumbbell bench press	3x12,10,8
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ	3x12
በመስቀሉ ውስጥ የእጅ መረጃ	3x15
የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ	4x15,12,10,8
በላይኛው ብሎክ ላይ ማራዘሚያ በገመድ	3x12
ደረት + ቢስፕስ
በስልጠናው ሂደት አትሌቱ በትልቁ የሚገፋፋ የጡንቻ ቡድን ላይ ሸክሙን በትንሽ እና በመጎተት ማዋሃድ ይችላል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	X reps ያዘጋጃል
የቤንች ማተሚያ	4x12,10,8,6
ዘንበል ዱምቤል ይጫኑ	3x12,10,8
በላይኛው ደረቱ ላይ በሃመር ውስጥ ይጫኑ	3x12
መደርደር ደበበቦችን መዋሸት	3x12
በቆመበት ጊዜ አሞሌውን ለቢስፕስ ማንሳት	4x15,12,10,8
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ በተቀመጠበት ጊዜ ማንሳት ዴምቤሎችን ተለዋጭ	3x10
ደረት + ተመለስ
በጡንቻዎች ውስጥ የጡንቻ ተቃዋሚዎች ይሳተፋሉ ፡፡ ይህ ማለት ደረቱ ለተለያዩ የመጫኛ እንቅስቃሴዎች ተጠያቂ ነው ፣ እና ጀርባው ለመጎተቱ ተጠያቂ ነው ፡፡ በአንድ ትምህርት ውስጥ ሁለት ትላልቅ የሰውነት ክፍሎችን በአንድ ጊዜ በደንብ መሥራት ይችላሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	X reps ያዘጋጃል
ቤንች በስሚዝ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ላይ ይጫኑ	4x10
መጎተቻዎች	4x12
ዱምቤል ቤንች ፕሬስ	3x12,10,8
አሞሌውን ወደ ቀበቶው ይጎትቱ	3x12,10,8
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ	3x12
የላይኛው የማገጃውን ሰፊ መያዣ ወደ ደረቱ መሳብ	3x10
ዱምቤል ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጠ	3x12
የማገጃውን አግድም መሳብ ወደ ቀበቶው	3x10

ይህ ጡንቻዎችዎን እንደገና ለመገንባት ተጨማሪ ጊዜ ይሰጥዎታል። ይህ የዱምቤል ቤንች ፕሬስ መርሃግብር ጀማሪዎችን እና ባለሙያዎችን ይረዳል ፡፡ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ወይም አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የደወል ደወል ማተሚያ ሲያደርጉ የክፍለ-ጊዜዎ ዋና ዓላማ ምን እንደ ሆነ መረዳት አለብዎት ፡፡ ለጅምላ ፣ ለጥንካሬ እና ለእፎይታ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ የሰውነትን የጡንቻ መጠን ለመጨመር በትላልቅ ክብደቶች ይስሩ። ፕሮጄክቱን ከ 8-10 ጊዜ ከፍ ያድርጉት። የ pectoral ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ በመጫን ይህንን ያድርጉ ፡፡ ለእርስዎ ከፍተኛውን ክብደት ድብልብልቦችን ከወሰዱ ያኔ ለጥንካሬ ይሰራሉ ፡፡ አንድ አትሌት ለጥቂት ድግግሞሾች የቤንች ማተሚያ ቤት ማድረጉ በቂ ነው ፡፡

እንዲሁም የደረት እፎይታን መሥራት ይችላሉ ፡፡ ይህ ዓይነቱ የአካል እንቅስቃሴ በተለይ መድረቅ ለሚፈልጉ አትሌቶች ተስማሚ ነው ፡፡ በተመጣጣኝ ክብደት ወደ ላይ ወደ ላይ የሚገኘውን የ ‹ዴምቤል› ፕሬስ ያከናውኑ ፡፡ ወደ አስራ አምስት ያህል ድግግሞሽ ያድርጉ. የአቀራረብ ብዛት ለሁሉም የሥልጠና ዓይነቶች በግምት ተመሳሳይ ነው ፡፡ 4 ስብስቦችን ማከናወን ለእርስዎ በቂ ይሆናል ፡፡ በመካከላቸው ያለው ቀሪ በጣም ረጅም መሆን የለበትም ፣ ጡንቻዎችዎን በጥሩ ሁኔታ ያዙ ፡፡

መልመጃው በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል?

በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ወደ ስፖርት መሄድ እና መሄድ አለብዎት ፡፡ አንድ የስፖርት መሣሪያን ወደ ላይ ለመጫን ጥንድ ድብልብልብሎች እንዲሁም ልዩ አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል። በተለመደው ምንጣፍ መተካት ይችላሉ። ግን የአትሌቱ የእንቅስቃሴ ክልል ያልተሟላ በመሆኑ አንድ ችግር አለ ፡፡

ሊነጣጠሉዋቸው ከሚችሏቸው መደብሮች ውስጥ ትላልቅ ዱምቤሎችን መግዛት በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ስለሆነም አትሌቱ በታለመው የጡንቻ ቡድን ላይ ያለውን ጭነት ሊለያይ ይችላል ፡፡

የስፖርት መሣሪያዎችን ለመግዛት እድሉ ገና ከሌለዎት በመጀመሪያ በመጀመሪያ በከባድ ማሻሻያ መንገዶች መተካት ይችላሉ ፡፡ ግን በቅርቡ አሁንም የጂም አባልነት መግዛት ያስፈልግዎታል ፡፡ የጡንቻን ብዛት በጥራት ለመገንባት ሸክሙ ያለማቋረጥ መሻሻል አለበት ፡፡ ቅርፁን ለመጠበቅ እና እንዲሁም የደረት እፎይታን በጥቂቱ ለማሻሻል ከፈለጉ በቤት ውስጥ ውሸታም ድብርት በቤት ውስጥ መጫን ለእርስዎ ብቻ በቂ ይሆናል ፡፡

በዲምቤል እና በባርል ማተሚያዎች መካከል ያሉ ልዩነቶች

የዱምቤል ቤንች ማተሚያ በሰውነት ግንባታ እና በኃይል ማንሳት መሰረታዊ ልምምድ ነው ፡፡ እሱ የኃይል ትራያትሎን አካል ነው። በባርቤል ልምምዶች (እንደ ባርቤል ዘለላዎች ያሉ) አፈፃፀምን ከፍ ለማድረግ ፣ ማንሻ ወደ ላይ ከፍ ያለ የደወል ደወል ማተሚያ ይሠራል ፡፡ ከእነዚህ የስፖርት መሳሪያዎች ጋር አብሮ በመስራት በርካታ ልዩነቶች አሉ ፡፡ እንዲሁም በዴምብልቤሎች የስልጠና በርካታ ጥቅሞችን ማጉላት ይችላሉ-

ደህንነት በባዶ ጂም ውስጥ ከአሞሌ ጋር መለማመዱ አስተማማኝ አይደለም ፡፡ አንድ ከባድ ፕሮጀክት በቀላሉ አንድን አትሌት ሊያደቅ ይችላል። ያለ አጋር ወይም አሰልጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ እና በችሎታዎችዎ ላይ የማይተማመኑ ከሆነ ከዚያ ድብልብልቦችን ይጠቀሙ ፡፡ ያለምንም ጉዳት በቀላሉ ወደታች ሊወርዱ ይችላሉ ፡፡
የእንቅስቃሴ ክልል። ከባርቤል ጋር በሚሠራበት ጊዜ አትሌቱ በተንቀሳቃሽ የእንቅስቃሴ ጎዳና የተገደበ ነው ፡፡ አንገት ሁለት እጆችን ያገናኛል ፡፡ ስለሆነም አትሌቱ የስብስቡን ስፋት መጨመር አይችልም ፡፡ ከባርቤል ጋር ሲሰሩ የፔክታር ጡንቻዎች ተገቢውን ጭነት አይቀበሉም ፡፡ ከዳብልቤል ጋር እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የጋራ የመንቀሳቀስ ችሎታን ይጨምራሉ ፡፡ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ለሰውነት ግንበኛው አካል የበለጠ ተፈጥሯዊ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡
የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት የማሻሻል ዕድል። አትሌቱ በአንድ ጊዜ በሁለት የስፖርት መሣሪያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ስለሚያስፈልገው በሰው አካል ውስጥ ያለውን የነርቭ-ነርቭ ግንኙነት በፍጥነት እና በብቃት ማሻሻል ይችላል ፡፡ አትሌቱ የእንቅስቃሴዎችን የማስተባበር ሁኔታን ያሻሽላል ፡፡ ይህ ችሎታ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥም ይረዳል ፡፡
ነፃነት በተራ ሁለት እጅ የመሥራት ችሎታ ፡፡ ከጉዳት በኋላ ወደ ላይ የሚወጣው የደወል ደወል ማተሚያ ይህ ገጽታ ለአትሌቶች በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ በታለመው ቦታ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት የተለያዩ የደረት አካባቢዎችን እድገት ውስጥ ሚዛናዊ አለመሆንን ለማስተካከል ይረዳል ፡፡ በባርቤል ማተሚያ ወቅት ዋናውን ሥራ የሚያከናውን ጠንካራ ክንድ ብቻ ነው ፡፡ የሰውነት ማጎልመሻ ዱባዎችን በመጠቀም የሰውነት አካል የቀኝ እና የግራ ጎኖች በእኩል ይወርዳል ፡፡ ስለሆነም በጥንካሬ አመልካቾች ውስጥ እንዲሁም በአትሌቱ ቅርፅ ላይ ሚዛናዊ አለመሆንን በፍጥነት ማስወገድ ይቻላል ፡፡
ሁለገብነት። በድብብልብሎች እገዛ አንድ የሰውነት ማጎልመሻ በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ሊያወጣ ይችላል ፡፡ ከዚህ የስፖርት መሳሪያዎች ጋር መሥራት ደህንነቱ የተጠበቀ እና እንዲሁም በጣም ምቹ ነው ፡፡ እጅግ በጣም ብዙ መሠረታዊ እና የመነጠል እንቅስቃሴዎች ለአትሌቱ ይገኛሉ ፡፡
ፕሮጀክቱን በተለያዩ ሁኔታዎች የመጠቀም ችሎታ ፡፡ ዱምቤልስ አነስተኛ ቦታ የሚወስዱ ትናንሽ የስፖርት መሣሪያዎች ናቸው ፡፡ እነሱን በቤት ውስጥ ማከማቸት በጣም ቀላል ነው። እንዲሁም በመኪና ረጅም ጉዞዎች ወቅት ይህንን shellል ይዘው መሄድ ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም ሁል ጊዜም የአካልዎን ሁኔታ በብቃት መጠበቅ ይችላሉ ፡፡

ከአወንታዊዎቹ በተጨማሪ የቤንች ማተሚያዎችን በዴምብልቤል ለመስራት በርካታ ጎኖች አሉ ፡፡ ዋነኛው ኪሳራ የቅርፊቶቹ ትንሽ ክብደት ነው ፡፡ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሠልጠን እጅግ በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው ደበሎች ሊኖሩዎት ይገባል ፡፡ግን የጂም አባልነት በመግዛት ችግሩ ሊፈታ ይችላል ፡፡ በጣም ቀላል በሆነ በሚወዛወዝ ወንበር ላይ እንኳን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚስማማዎትን የስፖርት መሣሪያ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

አማራጭ የጡት ማጥባት ዘዴዎች

በአንድ ክፍለ ጊዜ ከዳብልቤል ቤንች ማተሚያ ጋር ሊከናወኑ የሚችሉ ብዙ ልምምዶች አሉ-

ፑሽ አፕ. የዒላማውን የጡንቻ ቡድን ለመሥራት ቀላሉ መንገድ እንደ መደበኛ የግፋ-ሰጭዎች ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መርህ በጣም ቀላል ነው ፡፡ በቤት ሥራ ጊዜም ቢሆን pushሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ተሻጋሪ መስቀለኛ መንገድ ተሻጋሪ አትሌቱ የፔክታር ጡንቻዎችን ወደ ውስጥ ፣ ወደ ላይ ወይም ወደ ታች እንዲያወጣ ያስችለዋል (እንደ እጆቹ እና የሰውነት አቀማመጥ) ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
እጆችን ከድብልብልቦች ጋር ማሳደግ ፡፡ መልመጃው የሰውነት ግንባታው የሚፈልገውን ጡንቻ በከፍተኛ ጥራት እና በትክክል እንዲሠራ ያስችለዋል ፡፡ ይህ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የመነጠል ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ በስልጠናው ቀን መጨረሻ እርባታ ይመከራል ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ ፡፡ ከሰውነት ጡንቻዎች በተጨማሪ እጅግ በጣም ብዙ የአካል ክፍሎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡ በትይዩ አሞሌዎች እገዛ እጆችዎን ፣ የትከሻ ቀበቶዎን ፣ ጀርባዎን በብቃት መጫን ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የፕሬሱን ግንድ እና የሆድ ጡንቻዎችን የሚያረጋጋ ጡንቻዎችን ሁኔታ ያሻሽላሉ ፡፡
© Makatserchyk - stock.adobe.com

የዱምቤል ቤንች ማተሚያ አትሌቱ በሌሎች ልምዶች ውስጥ ጥንካሬን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ ይህ በጣም የጡት ማጥባት ዘዴዎች አንዱ ነው ፡፡ በደረት የተለያዩ ቦታዎች ላይ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት በሚዘጋጁበት ጊዜ የቤንችውን አንግል ይለያዩ ፡፡

የተለመደው የዴምቤል ቤንች ማተሚያ ከማድረግ በተጨማሪ ሰውነትን በተሟላ ሁኔታ ማዳበር አለብዎት ፡፡ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በጂም ውስጥ ያሠለጥኑ ፡፡ በደንብ መመገብም አስፈላጊ ነው ፡፡ አትሌቱ የተወሰነ የጡንቻን ብዛት እንዲያገኝ እና እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ እንዲያጣ የሚረዳው ትክክለኛ እና ሚዛናዊ ምግቦች ናቸው።