የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
6K 0 01/25/2017 (የመጨረሻው ክለሳ 05/06/2019)
በአንድ ጊዜ ሁለት የኬቲልቤል መንጠቅ በኬትልቤል ማንሳት እና በመስቀል ላይ የተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን አንድ አትሌት ክብደቱን ከራሱ በላይ ከፍ ያደርገዋል ፡፡ እንቅስቃሴው ፈንጂ ነው ፣ ጀርኩ ራሱ የሚከናወነው በሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች መካከል በተቀናጀ ሥራ ምክንያት ነው ፡፡
በዛሬው ጽሑፋችን ከዚህ መልመጃ ጋር የተያያዙ የሚከተሉትን ገጽታዎች እንመለከታለን-
- ሁለት ክብደቶች ጅል ማከናወን ምን ጥቅም አለው;
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ;
- ይህንን መልመጃ የያዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ አካላት ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
መሣሪያውን ከራሱ በላይ ከማንሳት ጋር የተያያዙ ሁሉም መልመጃዎች ፣ የተለያዩ አይነቶች ጀርኮች ፣ ጀርኮች ፣ ጫወታዎች እና ማተሚያዎች በባርቤል ፣ በ kettlebell ወይም dumbbells ፣ የአትሌት ጥንካሬ እና የተግባር ሥልጠና አጠቃላይ አመላካች ናቸው ፡፡ ያለእነዚህ ልምምዶች ሊያከናውን የሚችል ቢያንስ አንድ የተራቀቀ የመስቀል ውስብስብ ውስብስብ ነገሮችን ማሰብ ከባድ ነው ፡፡
ሁለት ክብደቶችን በአንድ ጊዜ በሚነጥቁበት ጊዜ ዋናዎቹ የሥራ ጡንቻዎች-ኳድሪስፕስ ፣ ሃምስተር ፣ መቀመጫዎች ፣ አከርካሪ ማራዘሚያዎች እና ዴልቶይዶች ፡፡ በተጨማሪም የሆድ ጡንቻዎች የማይንቀሳቀስ ጭነት ይቀበላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእነዚህን የጡንቻ ቡድኖች ማራዘምን ይጠይቃል ፣ ትክክለኛውን ቴክኒክ ለመመልከት እና በጠቅላላው ስፋት ላይ እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር እንዲቻል የተቋቋመ የጡንቻ ፍሬም ቀድሞውኑም አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለሆነም ጀማሪዎች ይህንን መልመጃ እስከመጨረሻው ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለባቸው ፣ በመጀመሪያ እነሱ ‹ቤዝ› ማደግ አለባቸው ፡፡
ይህ መልመጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚወዱ አትሌቶች ብቻ ሳይሆን በቀላል እና ክብደት ማንሳት ላይ ለሚሳተፉ ሰዎች እንዲሁም የተለያዩ የማርሻል አርት ዓይነቶች በስልጠና ሂደትዎ ውስጥ መካተት አለበት ፡፡ በአንድ ጊዜ ሁለት ኩላሊቶችን መንጠቅ የሚያስገኘው ጥቅም የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የሰውነት ፍንዳታ ጥንካሬን እና ጽናትን በመጨመር ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራን በማሻሻል ፣ ከከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ጋር በመላመድ እና ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በመፍጠር የተወሰነ አጠቃላይ ጥንካሬ እና ተግባራዊ መሠረት መገንባትን ያጠቃልላል ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
በመቀጠልም በደረጃ ሁለት ደረጃዎችን በአንድ ጊዜ በደረጃ ለማከናወን ስለ ትክክለኛው ዘዴ እንነጋገራለን-
- የመነሻ አቀማመጥ-እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ ክብደቶች በመካከላቸው ናቸው ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ ፣ እይታዎ በፊትዎ ይመራል።
- እንደ ሱሞ ሟች ማንጠልጠያ ያለ አንድ ነገር በመሥራት ከወለሉ ላይ የ kettlebells ን ከፍ ያድርጉ እና ማወዛወዝ ይጀምሩ። የክብደቶች መያዣዎች እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው ፡፡ በሚወዛወዙበት ጊዜ በታችኛው ጀርባ እና በደረት አከርካሪ ውስጥ ያለውን ተፈጥሮአዊውን የቶርስሲስ በሽታ በመጠበቅ ፣ ሰውነቱን ወደ ፊት ትንሽ ዘንበል ማድረግ አለብዎ ፣ ዳሌዎቹን ወደኋላ ይዘው በመሄድ ቂጣዎቹን ወደ መቀመጫው ለመንካት እንደሚሞክሩ ፡፡ ክብደቶችን ወደኋላ ለመሳብ ምን ያህል በንጹህ የግለሰብ ጊዜ ነው ፣ ክብደቶች እርስዎን ሊበዙዎት አይገባም ፣ እና ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት። ከእንቅስቃሴዎ አካላት ጋር እንቅስቃሴን ያመቻቹ-በአራቱ እግሮች እና በጭኑ እግሮች ላይ ያሉ እግሮች ምቾት ማጣት የለብዎትም ፡፡ እኛ ባወዛወዝን መጠን ክብደቶቹ በማይንቀሳቀስ ኃይል ምክንያት ያልፋሉ ፡፡
- ጀርኩን ራሱ መቀጠል እንጀምራለን። ይህንን ለማድረግ ዳሌዎን ወደ ፊት በማምጣት በእግሮችዎ ጥርት ያለ እንቅስቃሴ ያድርጉ እና የኪቲልቤል እጆችን ወደ ላይ በመሳብ የዴልቲድ ጡንቻዎችን በማካተት ምክንያት ኃይለኛ ልቅነትን ይስጧቸው ፡፡ የ kettlebells አብዛኞቹን ስፋት ሲያልፍ ፣ የፕሮጀክቱን ተጨማሪ ማፋጠን ለመስጠት እና የ kettlebells ን ወደ አስፈላጊው ቦታ እንዲገፉ ለማድረግ በአጭር ስፋት (20 ሴ.ሜ ያህል) ውስጥ ትንሽ ስኩዊትን እናደርጋለን ፡፡ ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ጉልበቶቹ ወደ ፊት እንዲገጣጠሙ እጆቹን ይክፈቱ ፡፡ በተዘረጋ እጆች ውስጥ ክብደቶችን በመያዝ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ይቆልፉ ፡፡
- የሚቀጥለውን ዥዋዥዌ ማድረግ በመጀመር ክብደቱን ወደታች እናደርጋለን። ክብደቶችን ላለመጣል አስፈላጊ ነው ፣ እንቅስቃሴው ቁጥጥር መደረግ አለበት ፣ አለበለዚያ በትከሻ ጅማቶች ላይ የመቁሰል አደጋ ይጨምራል ፡፡
የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች
በመጪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው በርካታ የአሠራር ውስብስብዎች ከዚህ በታች ይገኛሉ ፡፡ በእነዚህ ውስብስቦች ውስጥ ያለው አፅንዖት በትክክል በእነሱ ላይ ስለሚመሠረት የትከሻ ቀበቶዎ ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ እንደተመለሱ እና በጥሩ ሁኔታ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። የጉዳት አደጋን ለመቀነስ የተሟላ የጋራ ማሞቂያ ማድረግዎን ያስታውሱ ፡፡
| አፋፕ | ሁለት የመጥመቂያ ቁልፎችን 10 ጎትት-ባዮችን እና 10 ጀርኮችን ያካሂዱ ፡፡ 5 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| ቀስ ብለህ ግደለኝ | 250 ሜትር መቅዘፊያ ፣ በቀለበት ቀለበቶች ላይ 5 መጎተቻዎችን ፣ 12 ጫወታዎችን ሁለት የኪቲልቤል ጫወታዎችን ፣ 10 ቡርጆዎችን በሳጥን ላይ መዝለል ፣ 8 pushሽ አፕን በግንቡ ላይ በግንባር ላይ እና 15 መጎተቻዎችን ማከናወን ፡፡ በአጠቃላይ 3 ዙሮች አሉ ፡፡ |
| አሻራ | 50 ክላሲክ የሞቱ ጋሪዎችን ፣ 50 pushሽ አፕዎችን ፣ 50 ድርብ የ kettlebell ንጥቆችን ፣ 50 መጎተቻዎችን እና 50 የሰውነት ክብደት ያላቸውን ስኩዋቶችን ያካሂዱ ፡፡ 5 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| ግፊት | በግድግዳው ላይ የ 21-15-9 የሞት ማንሻዎችን ፣ ሁለት የኬቲልቤል ነጥቆ ነጥቦችን እና የእጅ ማንጠልጠያ ግፊቶችን ያከናውኑ ፡፡ |
