ስኩዊቶችን ይዝለሉ

የዝላይው መንሸራተት በጭነት ረገድ በጣም አስደሳች የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም በተገቢው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎች ዘንድ ተወዳጅ ነው ፡፡ በአንድ በኩል ፣ በውስጡ አራት ማዕዘኖችን (ኳድሪፕስፕስ) በትክክል እንሰራለን ፣ ሙሉ በሙሉ እና በሚፈነዳ ሁኔታ እየሰራን ፣ በሌላ በኩል ደግሞ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኤሮቢክ ጭነትም ስላለው ልባችንን በተጨማሪ እናሰለጥናለን ፡፡

ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም የማይጠይቁ ጥቂት ልምምዶች ልክ እንደ መዝለሉ መንሸራተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ፍጥነት ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ የተለያዩ የቦርብ ልዩነቶች ብቻ ወደ አእምሮህ ይመጣሉ (በሳጥን ላይ በመዝለል ፣ በርሜል ላይ በመዝለል ፣ አግድም አሞሌ ላይ በመሳብ ፣ ወዘተ) ፡፡ ሥራው በእውነት ትልቅ ነው-ያለማቋረጥ በመሥራታችን ምክንያት ፣ ጡንቻዎቻችን እንዲያርፉ ባለመፍቀድ ፣ ሰውነት የ ATP ክምችት እንዲመለስ ለማድረግ ጊዜ የለውም ፣ በጡንቻዎቻችን ውስጥ የሚገኙት የግላይኮጂን ሱቆች በፍጥነት ይጠፋሉ ፣ ከፍተኛው የጡንቻ ክሮች ብዛት ፣ በፍጥነት እና በፍጥነት ዘገምተኛ ፣ እና የልብ ምቱ በቀላሉ በደቂቃ ከ 140-160 ምቶች ሊደርስ ይችላል ፣ ስለሆነም የደም ቧንቧ የደም ግፊት ወይም ሌሎች የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ችግሮች ያጋጠማቸው ሰዎች ይህን እንቅስቃሴ በከፍተኛ ጥንቃቄ ማከናወን አለባቸው - እንዲህ ዓይነቱ ከባድ ጭነት ለእነሱ ሊሆን ይችላል ከመጠን በላይ እና አደገኛ.

በዛሬው ጽሑፋችን ውስጥ የዚህ መልመጃ የሚከተሉትን ገጽታዎች እንመረምራለን-

1. ስኩዊቶች መዝለል ጥቅሞች ምንድናቸው;
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ;
3. ይህንን መልመጃ የያዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ አካላት ፡፡

ስኩዊቶች መዝለል ጥቅሞች ምንድናቸው?

እንደዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች በተመሳሳይ ጊዜ የአትሌቲክስ የአሠራር ችሎታዎችን አጠቃላይ እድገትን በመስጠት ለሰውነት ኤሮቢክ እና አናሮቢክ ጭነት ይይዛሉ ፡፡

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ኤሮቢክ ክፍል እንደዚህ ባለ ጠጣር ሥራ በመሥራታችን የልብ ጡንቻችንን ከከባድ ጭንቀት ጋር በማጣጣም የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሥራችንን እናነቃቃለን ፡፡ በከፍተኛ የልብ ምት በመሥራት እንዲሁ የሰባ ህብረ ህዋሳትን ስብጥር ከፍ እናደርጋለን ፣ ይህም በፍጥነት ወደ ክብደት መቀነስ እና ጥሩ እፎይታ እናገኛለን ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አናሮቢክ አካል የእኛ ጡንቻዎች እንዲሁ ከፍተኛ የደም ግፊት እንዲጨምሩ እና ጥንካሬን ለመጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ የማያቋርጥ አሠራር በመሥራት አናሮቢክ ግላይኮላይዝስን አጠናክረን ወደ ፈጣን አሲድነት እና ወደ “ውድቀት” እንመራለን ፡፡

የዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ ዘዴ በደንብ ከተገነዘቡ እና በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ ከተካተቱ በኋላ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ጽናትዎ እና የሚፈነዳ ጥንካሬዎ እንዴት እንደጨመረ ያስተውላሉ ፣ በቀላሉ ከባድ የካርዲዮን ሸክሞችን በቀላሉ መቋቋም እና በመሰረታዊ ጥንካሬ ልምምዶች ወቅት አተነፋፈስዎን በተሻለ መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡ ስለሆነም እያንዳንዱ አትሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የኃይል ማንሳት ፣ የማርሻል አርት ወይም የአትሌቲክስ አፍቃሪዎች ቢሆኑም ይህንን መልመጃ ችላ እንዳይሉ እና ተገቢውን ትኩረት እንዳይሰጡት አጥብቄ እመክራለሁ - በመንሸራተቻ ዝላይ የተገኙ ተግባራዊ ባሕሪዎች በእነዚህ የትኛውም ዘርፎች ውስጥ ለእርስዎ ከፍተኛ ጠቀሜታ ይኖራቸዋል ፣ ውጤቱን በከፍተኛ ሁኔታ ያሳድጋሉ ፡፡

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

በተጨማሪም ፣ መዝለሉ ስኩዊድ የጡንቻን ቃጫዎች በከፍተኛ መቀነስ ምክንያት የኳድራይዝፕስ ፈንጂ ጥንካሬ እንዲዳብርም ያበረታታል ፡፡ በጅማሬው ላይ ጥሩ ፍንዳታ ፈጣን እና ኃይለኛ ማንሳትን የሚያረጋግጥ ከባድ ስኩዊቶችን እና የሞት ጋሪዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ይህ በጣም ምቹ ይሆናል ፡፡ ብዙ የምዕራባውያን የኃይል ማንሻ ባለሙያዎች በጣም ጠንካራ እግሮችን ለማዳበር ዋና መሣሪያ አድርገው መዝለልን (እንደ መዝለል እና የቦክስ-ሆፕንግ የመሳሰሉት) ናቸው ፡፡

በመዝለል ጓድ ውስጥ ዋና የሥራ ጡንቻ ቡድኖች ኳድሪስፕስፕስ ፣ የጭን እና የሆድ መቀመጫዎች ናቸው ፡፡ አንድ ተጨማሪ የማይንቀሳቀስ ጭነት በአከርካሪ አጥንቶች ፣ በሆድ ጡንቻዎች እና በጡንቻዎች መገጣጠሚያዎች ይከናወናል።

በጣም የተለመደው የመዝለል ልዩነት ይህንን እንቅስቃሴ ከአትሌቱ ክብደት ጋር ማከናወን ነው - ይህ እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር ፣ መተንፈስን ለመቆጣጠር ቀላሉ መንገድ ነው ፣ እናም በጉልበቶቹ እና በአከርካሪው ላይ ያለው ጭነት አነስተኛ ይሆናል። ሆኖም ግን ፣ ማንም ሰው ሥራዎን እንዳያወሳስቡ አይከለክልዎትም እና ይህንን መልመጃ በባርቤል ወይም በዴምብልቤል መልክ ተጨማሪ ክብደቶችን ለማከናወን ይሞክሩ። እንደ ክላሲክ ስኩዊቶች ሁሉ ባርቤል በትራፔዚየም ላይ በተሻለ ሁኔታ ይቀመጣል ፣ ቢቢሶቹን እና ትከሻዎቼን ላለማወክ በመሞከር በተዘረጋ እጆቻቸው ውስጥ ዱባዎችን እንይዛለን ፡፡ በእርግጥ የክብደቶቹ ክብደት መጠነኛ መሆን አለበት ፣ እዚህ የኃይል መዝገቦች ላይ ፍላጎት የለንም ፣ እና በዝቅተኛ ድግግሞሽ ክልል ውስጥ መሥራት ፋይዳ የለውም ፡፡ ቢያንስ 10 “ንፁህ” ተወካዮችን የሚያስተናግዱበት ክብደትን ይምረጡ እና ቀስ በቀስ ሸክሙን ይጨምሩ ፣ ሰውነትዎን ለማገገም በቂ ሀብቶችን መስጠትዎን በማስታወስ ፡፡

በአከርካሪው ላይ የመጥረቢያ ጭነት ስለሚኖር እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ የማይፈለግ መጭመቅ ስለሚፈጠር በእርግጥ ተጨማሪ ክብደት ከመጠቀም የመጉዳት አደጋ እየጨመረ ይሄዳል ፡፡

ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

በስልጠና ውስጥ የሚሰሩትን የሥራ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያሳድጉ የሚችሉበትን ጥናት ካጠናን በኋላ ዝላይ ስኩዌቶችን ለማከናወን በጣም ትክክለኛውን ዘዴ እንመለከታለን ፡፡

መነሻ ቦታ

• እግሮቻችንን በትከሻ ስፋት እንለያለን;
• እግሮች ትንሽ ተለያይተዋል;
• ጀርባው ቀጥ ያለ ነው;
• እጆቻችንን በደረት ላይ እንሻገራለን;
• ዕይታው ወደ ፊት ይመራል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በባርቤል እያከናወኑ ከሆነ በትራፒዚየስ ጡንቻዎች ላይ ያኑሩትና በመዳፍዎ በደንብ ያጭዱት ፣ በአቀራረብ ወቅት ቦታውን መለወጥ የለበትም ፡፡

በዱምብልብሎች አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ በእጅዎ በጥብቅ ይያዙ (የእጅ አንጓዎችን ወይም መንጠቆዎችን መጠቀም ይችላሉ) እና በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ቀጥታ ወደታች እንዲጠቁም ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ድቡልቡሎች ከጎን ወደ ጎን ካወዛወዙ በትከሻዎ ላይ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ ፡፡

ስኳት

ጥልቅ ስኩዊትን ያካሂዱ ፣ ጀርባዎን ቀጥታ በመያዝ እና የቅዱስ ቁርባን ቦታን ሳይዙ። የጉልበቶችዎን ቀበቶዎች ወደ ጥጃዎ ጡንቻዎች ለመንካት ይሞክሩ - ይህ የእኛ ዝቅተኛው የመጠን ደረጃ ይሆናል ፡፡ ከተጨማሪ ክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ የፕሮጀክቱን ቦታ አይለውጡ ፡፡

ሰረዝ

እግሮችዎን በተቻለ ፍጥነት ለማቃናት በመሞከር ፈንጂውን ወደ ላይ እንቅስቃሴ ይጀምሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ በከፍተኛ ፍጥነት ያውጡ። ከዚያ በኋላ እግሮችዎን ከምድር ላይ ለማንሳት ይሞክሩ ፣ በተሰጠው ኃይለኛ ፍጥነት ምክንያት ፣ በብዙ አስር ሴንቲሜትር ከምድር ላይ ይነሳሉ ፡፡ እየዘለሉ የባርቤል እና የድብብልብሎች አቀማመጥን ይመልከቱ ፡፡ እርስዎ ክብደትዎ ካለዎት እና እንቅስቃሴውን በምንም መንገድ መቆጣጠር ካልቻሉ የሥራውን ክብደት ይቀንሱ ወይም በራስዎ ክብደት ይዝለሉ ፡፡

"ማረፊያ"

ቀድሞውኑ ወደታች መሄድ ሲጀምሩ እስትንፋስ ይበሉ እና በትንሽ የታጠፉ እግሮችዎ ላይ በማረፍ እና ወዲያውኑ ወደታች እንቅስቃሴዎን በመቀጠል ላይ ያተኩሩ - በዚህ መንገድ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን የመጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ። መሬት ፣ ከወረደ በኋላ ወይም ታችኛው ክፍል ሳያቆሙ ወዲያውኑ በተቻለ መጠን ዝቅ ብለው ይወርዱ እና ሌላ ድግግሞሽ ያድርጉ። የጭኖቹ ጡንቻዎች የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ እንዲሆኑ ሥራው ቀጣይ መሆን አለበት ፡፡

የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች

ከዚህ በታች ባለው ሰንጠረዥ ውስጥ እግሮቹን የሚፈነዳ ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ ፣ በሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ውስብስብ ጭነት እንዲሰጡ ወይም በጂም ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ካሎሪዎች በማውጣት የስልጠናውን የኃይል ፍጆታ እንዲጨምሩ በማድረግ ይህንን ተግባራዊ በማድረግ በርካታ የአሠራር ውስብስብ ነገሮችን እንመለከታለን ፡፡

በእነዚህ ውስብስቦች ውስጥ የአትሌቲክሱ ክብደት ካለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የሚያመለክቱ የዝላይ ስኩዊቶች ድግግሞሾች ብዛት ተገልጻል ፡፡ ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ሳይጠቀሙ ይህ መልመጃ ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ ፣ ትንሽ ምርጫን ወይም በርበሬዎችን መውሰድ እና በራስዎ ምርጫ የሚደጋገሙትን ብዛት በመቀነስ እነዚህን ውስብስብ ነገሮች ከእነሱ ጋር ማከናወን ይችላሉ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: DECORAZIONI FACILI PER LAUTUNNO E HALLOWEEN: DECORAZIONI DI ZUCCA - EASY PUMPKING STAMP DECORATION (ግንቦት 2025).