ለሴቶች ትሪፕፕስ ልምምዶች በቤት እና በጂም ውስጥ * የመስቀል ልብስ

ለሦስት ሴት ትሪፕሶችን እንዴት ማንሳት ወይም ማጥበብ እንደሚቻል? የእጅ ጡንቻዎች አስደሳች ርዕስ ናቸው ፡፡ በጂም ውስጥ ያለ እያንዳንዱ ሰው ትልቅ የቢስፕስን ሕልምን ይመለከታል ፣ እና እያንዳንዱ ልጃገረድ በድምፅ የተቀነጠፈ ትሪፕፕስ ይመኛል-ተፈጥሮ ትከሻ ጀርባ “ችግር ያለበት ቦታ” ወይም በሴቶች አካል ውስጥ ስብ በጣም በፈቃደኝነት በሚሰበሰብበት እና በሚተውበት ቦታ ተፈጥሮ ሴቶችን ፈጠረች ፡፡ በጣም መጥፎ። ከዚህ ጋር ሊረዳ የሚችል ብቸኛው ዘዴ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብን በመከተል በቤት ውስጥም ሆነ በጂም ውስጥ ለሚገኙ ልጃገረዶች የሶስትዮሽ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች ለማከናወን ጂምናዚየምን መጎብኘት በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም ፣ በቤት ውስጥ በተሳካ ሁኔታ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ እኛ ለሴቶች ሁሉንም እንቅስቃሴዎች እንደ ተጨማሪ መሳሪያዎች እና ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር ወደ ትሪፕፕስ ልምዶች እንከፍላለን ፡፡ በቤት ውስጥ በአካል እንቅስቃሴ እንጀምር ፡፡

በቤት ውስጥ የመልመጃዎች ስብስብ

ትራይፕስፕስ እንቅስቃሴዎችን ለመጫን እና ክንድውን በክርን መገጣጠሚያ ላይ የማስፋት ሃላፊነት ያለበት በመሆኑ በጣም አስፈላጊ እና መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከወለሉ የሚገፉ ናቸው ፡፡

የጉልበት ግፊት

የከፍተኛ ትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች በአብዛኛዎቹ ልጃገረዶች ውስጥ በጣም ደካማ ስለሆኑ ከጉልበቶች በመግፋት መነሳት መጀመር ይሻላል ፡፡

መነሻ ቦታ-መሬት ላይ መተኛት ፡፡ እጆች ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ በትከሻ ስፋት የተለዩ ወይም ትንሽ ጠባብ ናቸው ፣ ወለሉ ላይ ያርፉ ፡፡ እግሮች በጉልበቶቹ ላይ ተጎንብሰዋል ፣ ጉልበቶቹ መሬት ላይ ይቀመጣሉ ፣ የታችኛው እግሮች ከወለሉ በላይ ተይዘዋል ፡፡
እጆቹን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ ወለሉን በደረትዎ መንካት ያስፈልግዎታል ፣ ግን ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ አይኙ ፡፡ ከዚያ በተቻለ መጠን በዝግታ እና በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ ክርኖቹ ወደኋላ መወሰድ ፣ ወደ ሰውነት መቅረብ እንጂ ወደ ጎኖቹ መሆን የለባቸውም ፡፡

አንድሬይ ባንዱረንኮ - stock.adobe.com

ከወለሉ ላይ በዚህ መንገድ 20 ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ መጫን ሲችሉ ወደ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች መሄድ አለብዎት ፡፡

የትከሻ ስፋት መያዝ ግፊቶች

የመነሻ አቀማመጥ-በድጋፍ ላይ መዋሸት ፣ በእግር ጣቱ እና በዘንባባው ላይ መደገፍ ፡፡ የእጅ አቀማመጥ: - መዳፎች በጥብቅ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች በታች ናቸው ፡፡ እጆቹን በክርኖቹ ላይ በሚታጠፍበት ጊዜ ትከሻው ሰውነትን መንካት አለበት ፣ ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ አናሰራጭም ፣ እጆቻችንን ከትከሻዎች የበለጠ አንዘረጋም ፡፡

እያንዳንዷ ልጃገረድ እዚህ ደረጃ ላይ መድረስ አትችልም ፣ ሆኖም ግን ፣ የሚያደርግ ሁሉ “የችግሯ” ቀጠና በልበ ሙሉነት ወደ ደካማ ጓደኞ the ምቀኝነት መዞር ይጀምራል ፡፡ ሆኖም ፣ እኛ እዚያ አናቆምም-20 ወይም ከዚያ በላይ የሆኑ በርካታ አቀራረቦችን በበርካታ አቀራረቦች ወደ ከፍ ያለ ደረጃ ለመሸጋገር ምክንያት ናቸው ፡፡

የተጠጋጋ ግፊቶች

የመነሻ አቀማመጥ-የመዋሸት አቀማመጥ ፣ በእግር ጣቶች ላይ እግሮች ድጋፍ ፡፡ የእጅ አቀማመጥ-መዳፎች ቀድሞውኑ በትከሻ ስፋት የተከፋፈሉ ናቸው ፣ በጥሩ ሁኔታ የአንድ እጅ ጣቶች የሌላኛውን ጣቶች አናት ላይ ይሸፍኑታል ፡፡ ይህንን የግፋ-ነክ ስሪት ለመቆጣጠር የመጀመሪያ ደረጃዎች ላይ ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ ሊለያዩ ይችላሉ ፣ ሆኖም የእኛ ተግባር በተቻለ መጠን ከሰውነት ጋር ተቀራርበው መጫን ነው ፣ ስለሆነም ከዚህ እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ጥቅም ያገኛሉ ፡፡

ወደ ፕሮግራማችን መጀመሪያ እንመለስ ፡፡ እነዚያ በሦስትዮሽ ሥልጠና ማጠናከሪያ ሥልጠና ውስብስብ መጀመሪያ ላይ ያሉ ልጃገረዶች ምን ማድረግ አለባቸው? Ushሽ-አፕዎች ብቻ ቢሆኑም አሰልቺ ናቸው ፡፡ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማባዛት ይቻላል? ከሌላ ነገር ጋር ለሴት ልጅ በቤት ውስጥ triceps ን እንዴት ማጠጣት እንደሚቻል?

ወንበሮች መካከል የግፋ-ባዮች

ይህ መልመጃ በጣም ቀላል ነው ፣ ከ triceps በስተቀር ፣ ደረቱን በጥሩ ሁኔታ ይጭናል እና ያራዝመዋል ፡፡ ለጀማሪዎች እንኳን ፍጹም ፡፡

በግምት እኩል ቁመት ያላቸውን ሁለት ወንበሮች ወይም ሁለት ወንበሮችን መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከ 40-50 ሴንቲሜትር ርቀት ላይ እናደርጋቸዋለን (ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያለ) ፡፡

የመነሻ አቀማመጥ በሁለት በርጩማዎች መካከል ነው ፡፡ እግሮች ተስተካክለዋል ፣ ካልሲዎች መሬት ላይ ያርፋሉ ፡፡ እጆቹ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ተስተካክለዋል ፣ የሰውነት ክብደት በዘንባባው ላይ ይወድቃል ፣ የክብደቱ ክፍል በእግሮቹ ይወሰዳል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያመቻቻል ፡፡
እጆቻችንን በተቻለ መጠን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ እናጥፋለን ፡፡ ለ 90 ዲግሪዎች ጥግ መፈለግ አለብዎት ፣ ግን በራስዎ ውስጥ ጥንካሬ የማይሰማዎት ከሆነ ጥሩ ነው ፣ በተቻለዎት መጠን ክርኖችዎን መታጠፍ ፣ ከሁሉም በላይ ደግሞ በበቂ ሁኔታ ለማከናወን ይሞክሩ። ህመም ከተሰማዎት ወደ ታች መሄድ አያስፈልግዎትም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መገጣጠሚያዎች ምቹ መሆን አለባቸው ፡፡ እንዲሁም ክርኖዎችዎን ከጎኖቹ የበለጠ ወደ ኋላ ለመውሰድ ይሞክሩ ፡፡
ክርኖችዎን በመዘርጋት እጆችዎን ያራዝሙ ፡፡

ትሪፕስፕስ ወንበር ዲፕስ

በቤት ውስጥ የሴቶች ትሪፕስፕስ እንዴት ሌላ ማውጣት ይችላሉ? በትከሻው ላይ ባለው ትሪፕስፕስ ጡንቻ ላይ የበለጠ ጎላ ብሎ የሚታይ አንድ ተለዋጭ ከአንድ ወንበር ፣ ሶፋ ወይም ከወለሉ ከ 50-60 ሴንቲ ሜትር ከፍ ብሎ ከሚገኝ ሌላ ጠንካራ ድጋፍ የሚገፉ ይሆናል ፡፡

እኛ በዚህ ድጋፍ ጠርዝ ላይ እንቀመጣለን ፡፡ እጆቻችንን በትከሻ ስፋት እንለያለን ፡፡ እግሮቻችንን ቀና እና ተረከዙ ላይ እናደርጋቸዋለን ፡፡ የሰውነት ክብደትን ወደ እጃችን እናስተላልፋለን ፣ ዳሌውን ወደ ፊት እናንቀሳቅሳለን ፣ ስለዚህ ከወለሉ በላይ ነው ፡፡
እጆቹን በክርኖቹ ላይ በማጠፍ ፣ ዳሌውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ አስፈላጊው ነገር ወለሉን በኩላዎ ብቻ መንካት ብቻ ነው ፣ እና ወለሉ ላይ አይንበረከኩ እና እራስዎን ያንሱ ፡፡

ሌላ አስፈላጊ ነጥብ-ክርኖቹ ተለያይተው መሄድ የለባቸውም ፣ ግን በቀጥታ ከሰውነት “ተመልከቱ” ፡፡

ከወለሉ እና በተገለፀው እንቅስቃሴ በሚገፋፉ እርዳታዎች አማካኝነት ለሴት ልጆች ይህ የ ‹triceps› ልምምድ እንደ መሰረታዊ ሊቆጠር ይችላል ፣ ለሴት ልጅ ትሪፕስ እንዴት እንደምትወጣ ጥያቄን መፍታት ይችላሉ ፡፡

አግድም triceps -ሽ-ባዮች

የሰውነት ክብደት ላላቸው ሴቶች በጣም ከባድ የ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ በእርግጥ ይህ በቤት ውስጥ ካለው የቤልቤል ጋር የፈረንሳይ ፕሬስ ምሳሌያዊ መግለጫ ነው ፡፡

ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን ግድግዳውን የምንገፋው አንድ ዓይነት ወንበር ወይም በርጩማ ያስፈልገናል ፣ ይህም ሙሉ በሙሉ የማይንቀሳቀስ ያደርገዋል ፡፡ በእጃችን ርዝመት ፣ እኛ በተዋሸው ቦታ ላይ አንድ ቦታ እንይዛለን ፣ በእጃችን ቀድመን “ያረጋጋነው” የወንበሩን ጠርዝ እንይዛለን ፡፡

በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ፣ ከወንበር በታች እንደመጥለቅ ያህል ፣ እንቅስቃሴው በተቻለ መጠን ለስላሳ እና ቁጥጥር የሚደረግበት ያህል እጆቻችንን በክርኖቹ ላይ እናጣምማለን ፡፡ መሬት ላይ “እንደወደቁ” ከተሰማዎት በጉልበቶችዎ ላይ ይወድቃሉ ፣ ከፊትዎ ይልቅ ቢሰብሯቸው ይመርጣሉ። እጆቹን በክርንዎ ላይ በማራዘፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን ፡፡

ይህ መልመጃ በመጀመሪያ የሥልጠና ደረጃ በጣም ተስፋ የቆረጠ ነው ፡፡ ለየት ያለ ሁኔታ ከጉልበቶች ጋር በማመሳሰል በጉልበቶች ላይ አፅንዖት የሚሰጠው አማራጭ ነው ፡፡

ይህ ቪዲዮ ሴት ልጆች pushፕ አፕ ማድረግን እንዲማሩ እና በቤት ውስጥ የሶስትዮሽ እንቅስቃሴዎችን በትክክል እንዲያደርጉ ይረዳቸዋል-

በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

በጂም ውስጥ ለሴቶች ወደ triceps ልምምዶች እንሂድ ፡፡ በስፖርት አዳራሽ ውስጥ ቀድሞውኑ ብዙ ተጨማሪ ዕድሎች አሉ - ከልዩ አስመሳዮች እስከ ተለመደው ደደቢት ድረስ ፣ በእርዳታ ለሴት ልጅ የሦስትዮሽ ክፍሎችን ማጥበቅ አስቸጋሪ አይሆንም ፡፡ ቢሆን ኖሮ ጊዜ እና ምኞት ብቻ ነበር ፡፡

የእጆችን ማራዘሚያ ከጭንቅላቱ ጀርባ

ይህ መልመጃ ለትከሻው የ triceps ጡንቻ በጣም ውጤታማ አንዱ ነው ፣ በቅደም ተከተል ለተሳተፉ ሴቶች እና ሴቶች ሁሉ ይመከራል ፡፡

ለአከርካሪው በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ የመነሻ አቀማመጥ ቆሞ ይመከራል። እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፡፡ ሸክሙ ከጭንቅላቱ በላይ በተስተካከለ እጆች ውስጥ ተይ isል ፡፡ ክርኖች ከትከሻ ስፋት የበለጠ እንዲነጣጠሉ አይመከሩም ፡፡ በመቀጠልም ክንድዎን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ማጠፍ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ሸክም በቀላሉ ዝቅ ማድረግ ፣ የ triceps መዘርጋት መሰማት እና ክብደቱን ወደነበረበት መመለስ ያስፈልግዎታል ፡፡

በአማራጭ ፣ ይህን እንቅስቃሴ በአንድ ዱብብል በእጆችዎ ተለዋጭ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ በሚቀመጡበት ጊዜ ለማድረግ የበለጠ አመቺ ይሆናል ፡፡

እንደ ሸክም የሚከተለው እዚህ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል-

ድብልብልብሎች;
ባርቤል;
የታችኛው ማገጃ ወይም ማቋረጫ ጋር የተያያዘው የማገጃ መሣሪያ እጀታ;
ከጀርባዎ በሚገኝ አንድ ዓይነት ክብደት ወለሉ ላይ የተጫነ የጎማ ማስፋፊያ ይህ አማራጭ ለቤት ጥሩ ነው ፡፡

እጆቹን ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ከዝቅተኛ እጀታ ባለው እጀታ የማስፋት አማራጭ በተቻለ መጠን በሶስት እጥፍ ውስጥ የሚገኙትን የስብ ክምችት ለማስወገድ ለሚፈልጉ ልጃገረዶች በጣም አስደሳች ነው ፡፡ በማገጃው የተፈጠረው የማያቋርጥ ጭነት በዚህ አካባቢ የደም ዝውውርን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፣ በዚህም የኦክስጂን አቅርቦትን እና የስብ ኦክሳይድን ይጨምራል ፡፡

የፈረንሳይ ቤንች ማተሚያ

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ፣ እግሮች በሙሉ እግሩ ላይ መሬት ላይ በአስተማማኝ ሁኔታ ያርፋሉ ፣ ጭንቅላቱ አይንጠለጠልም ፡፡ ክብደቶቹ በእጆቹ ውስጥ ናቸው ፣ እጆቹ በደረት ላይ ሳይሆን በአይን ደረጃ ናቸው ፣ ማለትም ፣ ከሰውነት አንፃር ካለው ቀጥ ያለ አቀማመጥ በትንሹ ወደ ጭንቅላቱ ዘንበል ይላሉ ፡፡

ክርኖቹን በመቆጣጠር ፣ ሸክሙን ወደ ግንባሩ እናመጣለን ወይም ከጭንቅላቱ በስተጀርባ በጥቂቱ እንጀምራለን (እንደየ ግለሰባዊ ባህሪዎች) ፣ በዒላማው ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት እናስተካክላለን እና እጆቹን እንዘረጋለን ፡፡ ክርኖቹ ሙሉ በሙሉ ማራዘም አያስፈልጋቸውም ፣ እና ይህ ደንብ የሚተገበርበት ይህ ብቸኛው የ triceps ልምምድ ነው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ እራስዎን ከጉዳት ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

ዱምቤልስ ፣ ባርቤል ፣ ብሎክ ፣ የጎማ ማስፋፊያ እንደ ሸክም ሊሠሩ ይችላሉ ፣ በተለይም የፈጠራ ሰዎች kettlebell ን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ድብልብል ከቅጥያው ጎንበስ

ይህ መልመጃም ‹kickback› ተብሎ ይጠራል ፡፡

ቶርሶው እስከ 90 ዲግሪ ወለል ድረስ ዘንበል ብሏል ፡፡ ለሠራተኛው እጅ ተመሳሳይ ስም ያለው እግር ወደ ኋላ ተመልሷል ፣ ሁለተኛው ደግሞ ከፊት ለፊት ትንሽ ነው ፡፡ የሚሠራው ክንድ በትከሻው ላይ ወደ ሰውነት ተጭኖ ነው ፣ ክንድው ወለሉን ይመለከታል ፣ ክርኑ በ 90 ዲግሪ ጎንበስ ይላል ፡፡ ሁለተኛው እጅ በሚደግፈው እግር ጉልበት ላይ ይቀመጣል ፡፡ በ triceps ውስጥ ጠንካራ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በደንብ ያጥፉት። ይህንን ቦታ እናስተካክለዋለን ፡፡ በቁጥጥሩ ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን ፡፡

ድብድብ ወደ ቀበቶ ሲጎትት ልክ እንደ ዘንበል ያለ አቋም ፣ ግን አግዳሚ ወንበር ላይ በመደገፍ ፣ መልመጃውን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ሌላው አማራጭ ትንሽ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር (15 ዲግሪ) ላይ በሆድዎ ላይ ተኝቶ ይገኛል ፣ ከዚያ በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ክፍያዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ይህ እንቅስቃሴ እንዲሁ በብሎክ መሣሪያ እና በማስፋፊያ ሊከናወን ይችላል - በቤት ውስጥ ለሚለማመዱት ማስታወሻ ፡፡

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ

የመነሻው አቀማመጥ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ተንጠልጥሏል ፣ አካሉ ቀጥ ያለ ነው ፣ ከምድር ገጽ ጋር ቀጥ ብለው በተስተካከሉ ክንዶች ላይ ተስተካክለዋል ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት የሰውነት አቋም ወይም በትንሽ የሰውነት ማጋደል ወደፊት እጆቹን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ከ 90-100 ድግሪ ማእዘን ጋር ማጠፍ አስፈላጊ ነው ፣ ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ ሳያሰራጩ - ይህ በከፍተኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ የጭነቱን ክፍል ይለውጣል ፡፡ በትከሻው መገጣጠሚያ ላይ የጉዳት አደጋ በመባባሱ ምክንያት በዚህ አማራጭ ውስጥ ጥልቀት ያላቸው ግፋቶች በጣም ተስፋ ቆርጠዋል ፡፡ ከዚያ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ በመዳፍዎ ከፍተኛውን ጫና ለመፍጠር በመሞከር እጆችዎን በቁጥጥር ስር ማድረግ አለብዎ ፡፡

Usan dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

ይህ አማራጭ ለአብዛኛዎቹ ሴት ልጆች በጣም ከባድ ስለሆነ በእነዚያ ግራቪትሮን መሣሪያ ባለባቸው በእነዚህ ጂሞች ውስጥ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን በእሱ ላይ ማከናወን ይችላሉ ፡፡

በስበት ኃይል ላይ ሽ አፕ

የዚህ መሣሪያ ይዘት pushሽ አፕ እና pullፕ አፕ ሲያደርጉ ለእርስዎ ድጋፍን ስለሚፈጥር ነው ልዩ መድረክ በእግሮችዎ ወይም በጉልበቶችዎ ላይ ተጭኖ (እንደ ዲዛይን ባህሪው) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያመቻቻል ፡፡

በዚህ መሣሪያ ላይ የበለጠ ባስቀመጡት ቁጥር pushሽ አፕን ለማከናወን ቀላል ይሆንልዎታል ፡፡ ከድጋፍ መድረክ በስተቀር ፣ የስበት ኃይል / pushሽ አፕ ቴክኒክ ከትይዩ አሞሌ የመግፋት ቴክኒክ ጋር ሙሉ በሙሉ ይጣጣማል ፡፡

በብሎክ መሣሪያ ላይ ወደታች ይጫኑ

የማገጃ መሳሪያ ማለት መሻገሪያ ወይም ለኋላ ጡንቻዎች የላይኛው አግድ ረድፍ ማለት ነው ፡፡ ዋናው ነገር መያዣው ከእርስዎ በላይ ነው ፣ ማለትም ፣ ወደ ላይኛው ማገጃ ላይ ተስተካክሏል።

የማገጃ መሣሪያውን ፊት ለፊት ቆመናል ፣ እጀታውን በትከሻ ስፋት በመያዝ ይያዙ ፡፡ ትከሻዎቹን ወደ ሰውነት እንጭናለን ፣ ግንባሮቹ የታጠፉ ናቸው ፡፡ ጉልበቶቹ በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፣ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ የትከሻ ቁልፎቹ ተለያይተዋል ፣ በአንገቱ ላይ ምንም ውጥረት ሊኖር አይገባም ፡፡ እጆቻችንን በክርኖቹ ላይ እንዘረጋለን ፣ ትከሻዎቹን ከሰውነት ሳናነሳ እና ሰውነትን ሳናወዛውዘው ፣ በትከሻው የሶስት ክፍል ጡንቻ ውስጥ ያለውን ውጥረት እናስተካክላለን ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን ፡፡

እንዲሁም ይህንን እንቅስቃሴ በገመድ መያዣ ማከናወን ይችላሉ-

እነዚህን መልመጃዎች ማከናወን እናንተ ውድ ሴቶች ትሪፕስዎን ከ “ችግር አካባቢ” ወደ ኩራት ምንጭነት እንዲቀይሩ ይረዳዎታል ፡፡ ዋናው ነገር በመጀመሪያ ፣ የተዘረዘሩትን መልመጃዎች ሲያካሂዱ ሁል ጊዜም የእናንተን triceps ለመሰማት ይሞክሩ ፣ እና በሁለተኛ ደረጃ ፣ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ያስፈልግዎታል በሚለው እውነታ ላይ አይንጠለጠሉ - ግማሽ ሊትር የውሃ ጠርሙሶች ድብልብልቦችን በተሳካ ሁኔታ ይተካሉ ፣ እና የጎማ ማሰሪያ ከ ፋርማሲዎች - የማገጃ መሣሪያ።

በጂምናዚየም ውስጥ ላሉት ልጃገረዶች የሦስትዮሽ እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ዘዴን የሚያብራራ ቪዲዮ-