የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
7K 0 31.12.2016 (ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 01.07.2019)
ኳሱን መሬት ላይ መወርወር (ስላምቦል) ከመላ ሰውነት ጋር ኃይለኛ ኃይል ያለው እና ፈንጂ ተፈጥሮ ያለው ተግባራዊ እንቅስቃሴ ነው። እንደ አንድ ደንብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አጠቃላይ ጥንካሬ ለመጨመር እንዲሁም እንደ እግሮች ፣ አከርካሪ ማራዘሚያዎች እና የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ለመጨመር እንደ ውስብስብ አካላት አካል ሆኖ ያገለግላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እንዲሁ ከፊልቦል እና ጠፍጣፋ ወለል በስተቀር ሌላ ተጨማሪ መሣሪያ የማይፈልግ መሆኑ ቀለል ይላል ፡፡
መልመጃው በቀላል ክብደት ይከናወናል ፣ ስለሆነም በተግባር የመጉዳት አደጋ የለውም ፡፡ ሆኖም ግን ፣ ማሞቂያውን ችላ አትበሉ ፣ ኳሱን መሬት ላይ መጣል ቀድሞውኑ ሞቀ ፡፡ ለታችኛው ጀርባ ማሞቂያው ልዩ ትኩረት ይስጡ ፣ ከመወርወርዎ በፊት በርካታ የሃይፐርታክስ ስብስቦችን ያከናውኑ ፡፡ ምንም እንኳን እንቅስቃሴው በቂ ቀላል ቢሆንም አሁንም ፈንጂ ነው ፣ ስለሆነም በዚህ መንገድ የጉዳት አደጋን ወደ ዜሮ ገደማ ይቀንሳሉ።
ዛሬ ከዚህ መልመጃ ጋር የተያያዙ የሚከተሉትን ገጽታዎች እንመለከታለን-
- ኳሱን መሬት ላይ ለምን መጣል አለብዎት;
- ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ;
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የያዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ አካላት ፡፡
ኳሱን መሬት ላይ መጣል ለምን ያስፈልግዎታል?
ይህ መልመጃ በሰውነታችን ውስጥ በሚገኙ በሁሉም ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ የሚፈነዳ ጥንካሬ እንዲዳብር አስተዋጽኦ ያበረክታል ፣ እንዲሁም ሚዛናዊነትን እና ቅንጅትን በደንብ ያዳብራል ፡፡ በተጨማሪም ፣ እኛ በማከናወን ፣ ጥሩ የአሮቢክ ጭነት እናገኛለን እናም የሰውነታችንን ዋና ጡንቻ - ልብን እናሠለጥናለን ፡፡
ለጀማሪ አትሌቶች እንደ pushሽ አሞሌ ወይም ግፊቶች እንደ አማራጭ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፣ ጭነቱ ተመሳሳይ ተፈጥሮ ያለው ሲሆን በቴክኒካዊ መንገድ ኳሱን መወርወር በጣም ቀላል እና ረዥም “ሆኒንግ” አያስፈልገውም ፡፡
የዚህ መልመጃ ዋና መለከት ካርድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ምት እንዲጨምር እና ጥንካሬውን እንዲጨምር ማድረግ ነው ፡፡
ኳድሪስፕስፕልስ ፣ ግሉዝ ፣ አከርካሪ አጥንቶች እና ዴልቶይዶች ይሳተፋሉ ፣ ነገር ግን ከዚህ ልምምድ የሚወጣው ጭንቀት በእነዚህ ቡድኖች ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በቂ አይደለም ፡፡ ነገር ግን በእሱ እርዳታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በደንብ “ማፋጠን” እና የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትዎን በትክክል እንዲሰሩ ማስገደድ ፣ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ወይም የስልጠናዎን ሂደት በጥቂቱ ማባዛት ይችላሉ ፡፡
ኳሱን መሬት ላይ የመጣል ዘዴ
በእጆችዎ ውስጥ በቀላሉ የሚይዙትን ፊቲል ይምረጡ። በዝቅተኛ ክብደት ለመጀመር እና ከጊዜ በኋላ ከባድ ኳሶችን እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ ኳሱን በእጆችዎ ለመያዝ የማይመችዎ ከሆነ ፣ ጠመኔን ይጠቀሙ ፣ ይህ በተከፈተው መዳፍዎ የመያዝ ጥንካሬን ይጨምራል።
- የመነሻ ቦታን ይያዙ-እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ ጣቶች በትንሹ ወደ ጎኖቹ ይመለሳሉ ፣ ጀርባው ቀጥ ነው ፣ እይታ ወደ ፊት ይመራል ፡፡ ኳሱ ወለሉ ላይ መሆን አለበት ፣ ከፊትዎ በትንሹ ፡፡ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ብለው ቁጭ ብለው በሁለቱም እጆች ኳሱን በጥብቅ ይያዙት ፡፡
- ኳሱን በደረት ደረጃ ያሳድጉ ፣ እጆቻችሁን በማጠፍ እና ዲቶይዶዎችን በማሳተፍ ወዲያውኑ ጭንቅላቱ ላይ ይጭመቁ ፡፡ በተዘረጋ እጆች ውስጥ ኳሱን በመያዝ እራሳችንን በዚህ ሁኔታ ለአንድ ሰከንድ እናስተካክለዋለን ፡፡
- ከዚህ ቦታ ኳሱን ወደ ወለሉ መወርወር እንጀምራለን ፡፡ እኛ በሞላ ስፋት በደንብ እናጭቃለን እና በጉልበት ኳሱን ወደታች እንወርዳለን ፣ እጆቻችንን ወደታች ዝቅ እና ክርኖቹን በጥቂቱ አጣጥፈን ፡፡ ዳሌው ትንሽ ወደኋላ መጎተት አለበት ፣ እና ጉልበቶቹ ከጣት መስመሩ በላይ መሄድ የለባቸውም። እግሮችን እና ትከሻዎችን በአንድ ጊዜ በሥራው ውስጥ በማካተት ምክንያት እንቅስቃሴው ፈንጂ እና ፈጣን ነው ፡፡
- ቀለል ያለ ኳስ የሚጠቀሙ ከሆነ ከምድር መውጣት እንደጀመረ በሁለቱም እጆች ይያዙት እና ወዲያውኑ ወደ ደረቱ ያንሱት እና ያጭቁት ፡፡ ኳሱ ከበድ ያለ ከሆነ ከመጀመሪያው ነጥብ ጀምሮ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ይድገሙ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን በትክክለኛው ቴክኒክ ላይ አጭር ቪዲዮ ይመልከቱ-
የመስቀል ልብስ ውስብስብ ነገሮች
ወለሉ ላይ የኳስ ውርወራ የሚይዙ በርካታ ውስብስብ ነገሮች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡ እነዚህ ውስብስቦች ለሁለቱም ለጀማሪዎች እና የበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ተስማሚ ናቸው ፣ ሁሉም በትክክለኛው ቴክኒክ ረገድ በጣም ቀላል ናቸው ፣ ሆኖም ግን እነሱ በጂም ውስጥ በትክክል እንዲያርዱ እና በተጨመቀ የሎሚ ሁኔታ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲተው ያስገድዱዎታል።
እዚህ በዋናነት የሰውነት አጠቃላይ ጽናትን እናሰለጥናለን ፣ የልብ ምት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ፣ እናም ጥሩ የካርዲዮ ጭነት አለ ፡፡ ስለዚህ በመርገጫዎች ወይም በማይቋረጡ ብስክሌቶች ላይ አሰልቺ በሆነ ካርዲዮ ዝቅ ያድርጉ ፣ ተመሳሳይ ውስብስብ ነገሮችን ያካሂዱ ፣ እና የስልጠናው ሂደት እንዴት የበለጠ አስደሳች እና የተለያዩ እንደሚሆን ልብ አይሉም።
| አናስታሲያ | 20 ቡርፊዎችን ፣ 20 ኳሶችን መሬት ላይ ጥለው ፣ በእግረኛው ላይ 20 መዝለሎችን ያካሂዱ ፡፡ 5 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| አሊሳ | 500 ሜትር ሩጫ ፣ 21 የቦክስ መዝለሎች ፣ 21 ኳስ በመሬት ላይ ይጥላል ፣ 12 መጎተቻ ፡፡ 7 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| ዲና | 7 የእግሮችን ጫፎች ወደ አሞሌው እና 14 የወለሉ ኳሶችን መሬት ላይ ያከናውኑ ፡፡ 10 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| ናይትስተር | ለደቂቃ እያንዳንዱን ልምምድ በተከታታይ ያከናውኑ-ኳሱን መሬት ላይ መወርወር ፣ በጠርዝ ድንጋዩ ላይ መዝለል እና ኬትቤልን በሁለቱም እጆች ማወዛወዝ ፡፡ ከዚያ የአንድ ደቂቃ ዕረፍት። 5 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
| ነጣ | 22 እጆቼን በሁለት እጆቻቸው ፣ በጠርዙ ድንጋዩ ላይ 22 መዝለሎችን ፣ 400 ሜትር ውድድርን ፣ 22 ጮቤዎችን እና 22 ኳሶችን በመሬት ላይ አከናውን ፡፡ 5 ዙሮች ብቻ ፡፡ |
