የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
9K 0 03.12.2016 (ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው 20.04.2019)
የድብ ጉዞው ከእነዚህ ብዙ የተሻገሩ መልመጃዎች አንዱ ነው ፡፡ ዓለም አቀፍ የጋራ ስም አለው “bear crawl” በዓለም ላይ የ ‹CrossFit› ተወዳጅነት እየጨመረ በመምጣቱ ብዙ አትሌቶች ከባህላዊ የካርዲዮ ስፖርቶች ወደ ብዙ ተደጋጋሚ የሰውነት ክብደት ስፖርቶች እየተሸጋገሩ ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ አንዱ የድብ ዘልቆ መግባት ነው ፡፡
ይህ መልመጃ ለምንድነው? ክሮሰፌት ድብ መራመጃ ብዙውን ጊዜ እንደ ጅማቶች ፣ የክንድ እና እግሮች ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች (የእጅ አንጓ ፣ እግሮች ፣ ጉልበቶች እና ክርኖች) ለመስራት እንደ ማሞቂያ እንቅስቃሴ (በእርግጥ ከጋራ ሙቀት በኋላ) ያገለግላል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ይህ መልመጃ እጅን ከመራመዱ በፊት ማሞቂያው ሲሆን ሰውነትን ለትላልቅ እና መደበኛ ያልሆኑ ጭነቶች ለማዘጋጀት ይረዳል ፡፡
የዚህ መልመጃ ገጽታ በአትሌቱ ሰውነት ላይ ያልተለመደ ጭነት ነው ፡፡ በአንደኛው እይታ ፣ የድብ ጉዞው ምንም አስቸጋሪ ነገር አይመስልም እና እንደ ስፖርት እንቅስቃሴ እንኳን አይመስልም ፡፡ የሆነ ሆኖ ቢያንስ አንድ ጊዜ ሞክረው ሁሉም ነገር በጣም ቀላል እንዳልሆነ ትገነዘባለህ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ
የድብ መቆፈሪያ ልምምድ ብዙ የተለያዩ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ያካትታል ፡፡ ለዚያም ነው ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን የአፈፃፀም ቴክኒክ መከተል ያስፈልግዎታል
- አስፈላጊ: በመጀመሪያ ፣ የጋራ ማሞቂያውን በጥንቃቄ እንፈጽማለን!
- መነሻ ቦታ በአራቱ ላይ ነው ፡፡ ፊቱ ወደ ታች ነው ፡፡
- እጆች ፣ መዳፎች እና ክርኖች በትክክል ከትከሻዎች በታች እና በአንዱ መስመር ውስጥ ናቸው ፣ ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ባለ ርቀት ላይ ፡፡
- እግሮች ፣ መቀመጫዎች እና ጉልበቶች እንዲሁ በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ናቸው ፡፡
መልመጃውን እንጀምራለን-በተመሳሳይ ጊዜ ተቃራኒውን ክንድ እና እግርን ወደፊት እናስተካክለዋለን ፡፡ ለምሳሌ የቀኝ እጅ እና የግራ እግር ፡፡ ቀጣዩ ደረጃ: ክንድ እና እግርን ወደ ተቃራኒው ይለውጡ. አስፈላጊ! በመነሻ ቦታው ላይ ጉልበቶቹ ቀጥ ያሉ እና ከወገቡ ጋር አንድ ቀጣይ መስመር ይፈጥራሉ ፡፡ በልብና የደም ቧንቧ ማነቃቂያ መርሃግብር ውስጥ ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በኋላ የድብ ሩጫ አንድ እርምጃ 30 እርምጃዎችን በአንድ መንገድ እንዲወስድ ይመከራል ፡፡ ይህ መልመጃ በተለይ ለጀማሪ አትሌቶች ፣ ስፖርት ስልጠና ለሌላቸው ሴቶች እና ልጆች ይማርካል ፡፡
ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ? ዋናው ጭነት በክንድ እና በቢስፕስ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል ፡፡ እንዲሁም የኋላ ጡንቻዎች በሥራው ውስጥ ተካትተዋል ፡፡ በቢስፕስ ሴት እና በጋስትሮኔሚየስ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ውጤት ይደረጋል ፡፡
ውጤቶቼን እንዴት ማሻሻል እችላለሁ?
የጥንታዊውን የድብ ጉዞ ከተቆጣጠሩት በኋላ ይህንን መልመጃ በሚከተሉት መንገዶች ማባዛት ይችላሉ-
- ስራውን ውስብስብ ለማድረግ ፣ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ እነሱ ከእጅ አንጓዎች ወይም ቁርጭምጭሚቶች ጋር ተያይዘዋል ፡፡
- እንዲሁም በዱምብልቦች እገዛ ሸክሙን መጨመር ይችላሉ። በዚህ ጊዜ ድጋፉ በእጆቹ ላይ አልተደረገም ፣ ግን በውስጣቸው በተጨመቁ ድብርት ላይ ፡፡
- የቤሪሽ ዘልቆ መግባት በተለያዩ ልዩነቶች ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ወደጎን ወይም ወደኋላ ፡፡
የማስፈፀም ደህንነት እና ሊሆኑ የሚችሉ ስህተቶች
የድብ ማራመጃ ዘዴን የተካኑ ቢሆኑም እንኳ በስልጠና ወቅት ስለ ደህንነት አይርሱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ለሚከተሉት ምክሮች ትኩረት ይስጡ
- መልመጃው ልዩ ተቃራኒዎች የለውም እና ለማከናወን በጣም ቀላል ነው። ሆኖም ፣ የጀርባ ህመም ካለብዎ ወይም ትንሽ የ sciatica በሽታ መገለጫዎ ካለዎት በመጀመሪያ ሀኪምዎን ማማከሩ የተሻለ ነው ፡፡
- ሌሎች የደህንነት ጥንቃቄዎች የድብ ሩጫ ከማከናወንዎ በፊት አስገዳጅ ማሞቂያን ያካትታሉ ፡፡ ማሞቂያው ጡንቻዎችን ፣ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ያሞቃል ፡፡ ይህን ማድረጉ ጉዳትን ይከላከላል ፡፡ የትከሻውን እና የክርን መገጣጠሚያዎችን ፣ እጆችን ፣ የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎችን ፣ የኋላ ተፋሰሶችን ማሞቅ ሊኖረው ይገባል ፡፡ የማሽከርከር እና የመወዝወዝ እንቅስቃሴዎች ተስማሚ ናቸው።
- አትሌቶች ከሚሰሯቸው የተለመዱ ስህተቶች መካከል አንዱ የድብ ጉዞ ፍጥነት እና የአተገባበሩ ጊዜ ተገቢ ያልሆነ ጭማሪ ነው ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ የጭመቅ ጭነት በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ፍጥነትዎን መጨመር ከባድ ጉዳት ያስከትላል ፡፡
በትክክለኛው ፍጥነት የድብ መራመጃ እንቅስቃሴን ማከናወን የልብና የደም ቧንቧ ምትን ይጨምራል ፡፡ ይህ አናቦሊክ ሆርሞኖችን ወደ ደም ውስጥ እንዲለቀቁ ያደርጋል ፣ ይህም ከስልጠና ጥሩ የልብ ምትን ይሰጣል ፡፡
ስለ ድብ መራመጃ ልምምድ ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት ለአስተያየቶቹ ይጻፉ ፡፡ ወደዱ? በማህበራዊ አውታረመረቦች ከጓደኞች ጋር እናጋራለን! 😉
