የመስቀል ልብስ የእግረኞች ዝላይ

የቦክስ መዝለል ከእነዚህ የተለዩ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው ፣ የትኛው ካዩ በኋላ ማለት ይችላሉ-ይህ በእርግጠኝነት ከ CrossFit ነው! ከበርበሮች ጋር ፣ የሳጥን መዝለል በዚህ ዘዴ መሠረታዊ የጂምናስቲክ ልምምዶች አንዱ ሆኗል ፡፡

ዛሬ ይህ አውሬ ምን እንደሆነ እንነግርዎታለን-

• ለምን ተፈለጉ - ምን እያዳበሩ ነው?
• በሳጥኑ ላይ በትክክል ለመዝለል እንዴት?
• እናም የጀማሪዎችን የተለመዱ ስህተቶች እንተነትን ፡፡

የእግረኞች ዝላይ ምን ያዳብራል?

የመስቀል ቦክስ መዝለል በዋነኝነት የሚሠራው ፈንጂ እግሮችን ለማጎልበት ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላውን የሰውነት ጽናት ያሳድጋል ፣ ቅንጅትን እና በተወሰነ መልኩ ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል እንዲሁም ክብደትን ለሚጨምሩ እግሮች ልምምዶች በጣም ጥሩ ተጨማሪ ነው (ለምሳሌ ፣ የጥንታዊው የሞት መነሳት ከባርቤል ጋር) ፡፡ አንድ ላይ ሆነው የእግሮቹን ጡንቻዎች በትክክል ያቃጥላሉ - እርስዎ ውጣ በድካም እና በደስታ ከአዳራሹ መውጣት በተጨማሪም የቦክስ መዝለል ጡንቻዎችን በአጭር ጊዜ ውስጥ በተቻለ ፍጥነት እንዲቀንሱ ያሠለጥናል ፣ የመዝለል ችሎታ እና ፍጥነትን ያዳብራል ፡፡

ጡንቻዎች ምን ይሰራሉ

በሳጥን መዝለል ወቅት ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ማለት ይቻላል በርተዋል ፡፡ በሥራው ውስጥ በጣም የተሳተፈ

• የጥጃ ጡንቻዎች.
• ሂፕ ቢስፕስ ፡፡
• መቀመጫዎች
• ኳድስ

የትከሻ ቀበቶ ፣ የኋላ ፣ የሆድ ጡንቻዎችም እንዲሁ በሥራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ የጅማቶቹ የመለጠጥ ችሎታ ይሻሻላል ፡፡

ፈንጂ እንቅስቃሴዎች ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት ለማጠናከርም ጥሩ ናቸው ፡፡ እነሱን በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ በማካተት በአጠቃላይ የሥልጠና ምርታማነት ላይ መሻሻል ታስተውላለህ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በተለያየ ክብደት ረዘም እና ከዚያ በላይ መሥራት ይችላሉ ፣ ይህም በኋላ ላይ ብዛት ለመገንባት ይረዳዎታል ፡፡

የማስፈፀም ዘዴ

የቦክስ መዝለሎች ከሌሎቹ የዝላይ ዓይነቶች ጋር ሲወዳደሩ አነስተኛ አሰቃቂ ናቸው ፣ ምክንያቱም በመገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ጭንቀት ፡፡ ስለሆነም እነሱ ብዙውን ጊዜ በስልጠና ውስጥ ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡ ግን! በሳጥኑ ላይ አንድ ጣት በመያዝ የጉዳት ስጋት አለ ፣ ስለሆነም ይህን መልመጃ በጣም በተሰበሰበ እና በትኩረት ማከናወን ያስፈልግዎታል። ቀላልነት ቢመስልም ፣ የእግረኞች መዝለሎችን ማከናወን ከእርስዎ ከፍተኛ ትኩረት ይጠይቃል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ መልመጃው ይመከራል ፡፡ ያስታውሱ ዓላማ-አልባ እንቅስቃሴ ለጉዳት ቀጥተኛ መንገድ ነው ፡፡ ስለሆነም በመጀመሪያ ዘዴውን በጥንቃቄ ይገንዘቡ ፡፡

መዝለሎች የሚከናወኑት አንድ ነጠላ መሣሪያን በመጠቀም ነው ፡፡ መጠኑ ብዙውን ጊዜ 50 ፣ 60 እና 75 ሴ.ሜ ነው የሳጥኑ ቁመት እንደ ስልጠናዎ ደረጃ ተመርጦ መመረጥ አለበት ፡፡ ከዝቅተኛ ቁመት መጀመር ተገቢ ነው ፡፡

የመነሻ አቀማመጥ

እግሮች በጅብ ስፋት የተከፋፈሉ ናቸው ፣ ጀርባው ቀጥ ነው ፣ ደረቱ ወደፊት ነው ፡፡ እይታው የሚመራው በጠርዙ ድንጋይ ላይ ሳይሆን በመጠኑ ወደ ላይ ነው ፡፡ ጀርባዎን እንዳያዞሩ የሆድ ጡንቻዎችዎን ውጥረት ይጠብቁ ፡፡ የመዝለሉ አቅጣጫ ለስላሳ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጫና አነስተኛ እንዲሆን ወደ መድረኩ በጣም መቅረብ የለብዎትም።

© leszekglasner - stock.adobe.com

እንደ መንጠቆ አይመኩ - በደመ ነፍስ በሳጥኑ ላይ ለመስቀል ትንሽ ማጎንበስ እፈልጋለሁ ፡፡ ይህ አስፈላጊ አይደለም!

የሳጥን መዝለል

1. የጉልበት መገጣጠሚያውን ጎንበስ እናደርጋለን, እጆቻችንን ወደ ኋላ እንመልሳለን. ጉልበቶቹ ገለልተኛ ሆነው መቆየት አለባቸው ፡፡ እነሱን ወደ ውስጥ ማጠፍ ወይም ወደ ውጭ ማሰራጨት አያስፈልግም ፡፡ ይህ ዘዴውን የሚያስተጓጉል እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ፡፡
2. በእግሮቹ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ከወለሉ ላይ እንገፋለን እና መዝለል እንሰራለን ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በእጆቻችን መወዛወዝ እናደርጋለን እና ጉልበታችንን በትንሹ ወደ ደረቱ እንጎትታለን ፡፡
3. ማረፊያው ለስላሳ መሆን አለበት. በዚህ ሁኔታ ክብደቱ በእግሩ ላይ በእኩል ይሰራጫል ፡፡ በሳጥኑ ላይ ባረፈበት ጊዜ የስኩዊቱ ጥልቀት ከመጀመሪያው ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡
4. በእግረኛው ደረጃ ላይ የጉልበቱን እና የጅብ መገጣጠሚያዎችን ሙሉ በሙሉ ቀጥ እናደርጋለን ፡፡ እጆቹም ዘና ይላሉ ፡፡

© leszekglasner - stock.adobe.com

ከሳጥኑ ተመለስ

ከጠርዝ ድንጋይ እንዘለላለን ፡፡ በትንሹ በታጠፉ እግሮች ላይ በእርጋታ እንወርዳለን ፡፡ ከዚህ አቋም ፣ ያለ ማቆም ፣ እንደገና ዘልለናል ፡፡ ከሳጥኑ ወደ ኋላ ሲዘል ምንም ተጨማሪ ጥረት ማድረግ አያስፈልግዎትም - እኛ በጣም በቀጥታ ጀርባ እና በትንሹ ከታጠፉ እግሮች ጋር ሙሉ ዘና ብለን ወደታች ዘለል እንላለን።

ትኩረት! ያለማቋረጥ የሚከናወን አንድ ዓይነት የመስቀለኛ ሳጥን ዝላይ አለ ፡፡ ማለትም ፣ ከሳጥኑ ላይ መዝለል እና ቀድሞውኑ መሬት ላይ በመሆናቸው ከአንድ ሰከንድ በላይ ማረፍ አይችሉም እና ወዲያውኑ ወደ ሳጥኑ ላይ መዝለል አለብዎት። በዚህ ጊዜ መዝለሉ በተመሳሳይ ህጎች መሠረት ይከናወናል - በሳጥኑ አናት ላይ ብቻ ማይክሮ-ለአፍታ ማቆም በሚቻልበት ማሻሻያ ብቻ።

የሚመነጨው የኃይል መጠን በሚወርድበት ጊዜ በአስደንጋጭ የመሳብ ደረጃው ላይ የሚመረኮዝ መሆኑ ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፡፡ ይህ ደረጃ በተገጣጠሙ ሥራቸው መጀመሪያ ላይ ጡንቻዎችን ከመዘርጋት ወደ ጡንቻ መወጠርን ይወክላል ፡፡ አጭሩ ይህ ደረጃ በተሻለ ሁኔታ ያገኛሉ ፡፡ በሌላ አገላለጽ ፣ ያለ መዘግየት ከዘለሉ ኃይል ይቆጥባሉ እናም የበለጠ የእንቅስቃሴ ጥርትነትን ያገኛሉ።

ጀማሪ ከሆኑ እና ወለሉ ላይ ሳይቆሙ እንደገና በቦላሩ ላይ ለመዝለል ካልቻሉ ከቦሌው ላይ ላለመዝለል መሞከር ይችላሉ ፣ ግን በቀላሉ ይውረዱ ፡፡ ይሁን እንጂ የመለጠጥ የመለወጥ ኃይል ጠፍቷል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይቀንሰዋል። ወደ ላይ መዝለል በመገጣጠሚያዎች ፣ ጅማቶች ፣ ጅማቶች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ያስከትላል እንዲሁም በአነስተኛ ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ሥራ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡

በቪዲዮ ውስጥ በ CrossFit ውስጥ የእግረኞች መዝለሎችን የማከናወን ዘዴን እንመለከታለን - በጣም ቀላል እና ግልጽ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብነት

ቀድሞውኑ የመዝለል ቴክኒሻን በበቂ ሁኔታ ከሠሩ ታዲያ የቦላውን ቁመት በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በመሳቢያው ላይ ጥቂት ፓንኬኬቶችን በቀላሉ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡ ወደ ከፍታ ከፍታ ለመዝለል እግሮችዎን ወደ ደረቱዎ ለመሳብ መማር ያስፈልግዎታል ፡፡ እንደዚህ ዓይነቱን ዝላይ ሲያካሂዱ በፓንኮኮች ላይ ይንሸራተታሉ ፡፡

ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች

የሳጥን መዝለል ከማድረግዎ በፊት ለሁለት ሳምንታት ያህል ገመድ ይዝለሉ ፡፡ ከዚያ በትንሽ ሳጥን ላይ ትክክለኛውን ዘዴ ይለማመዱ ፡፡

• የጭን መገጣጠሚያዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘም እና በትክክል ማረፍ አስፈላጊ መሆኑን ያስተውሉ ፡፡
• የሳጥኑ ቁመት ሲጨምር ቴክኒሻኑ መሰቃየት የለበትም ፡፡ በደንብ ካልተለማመዱ በጠርዙ ድንጋይ ላይ አይዝለሉ ፡፡
• ህመም ከተሰማዎት በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ከመጠን በላይ መወጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማከናወን ያቁሙ ፡፡

የተለመዱ ስህተቶች

አሁን ለ CrossFit አትሌቶች የቦክስ መዝለሎችን ሲያደርጉ የተለመዱ ስህተቶችን እንመልከት ፡፡

1. የአከርካሪው የተሳሳተ አቀማመጥ። ብዙውን ጊዜ ዕይታው ከፊትዎ ወደ ፊት ሳይሆን ወደ ክሩብ ድንጋዩ አቅጣጫ ቢመራ ይከሰታል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​ጀርባው የተጠጋጋ ነው ፣ ይህም ወደ መረበሽ ቴክኒክ እና ሊደርሱ የሚችሉ ጉዳቶችን ያስከትላል ፡፡
   
2. በሚዘሉበት ጊዜ ምክንያታዊ ያልሆነ የእጅ አጠቃቀም። እጆች ጠንካራ እና ግልጽ ዥዋዥዌ ማድረግ አለባቸው ፡፡ ይህ የመዝለል ኃይልዎን እስከ 40% እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
3. ተገቢ ያልሆነ ማረፊያ እና የጉልበት አቀማመጥ በቁርጭምጭሚት እና በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ጉዳቶችን ያስከትላል ፡፡ በትንሹ በተጣመሙ እግሮች ላይ ለስላሳ ማረፍ አለብዎ እና ከዚህ ቦታ ወዲያውኑ በአንድ እንቅስቃሴ ይዝለሉ ፡፡
4. ወለሉ ላይ ከወረደ በኋላ ለአፍታ መቆም በቀላሉ ኃይልዎን የትም አያባክነውም። በመዝለል መካከል ያለው ቀሪ በእግረኛ ደረጃ ላይ መከናወን እንዳለበት ይከተላል።

የመዝለል እድገት መርሃግብር

ቀደም ሲል እንደተገለፀው መልመጃው በጥሩ ሙቀት ከሞቀ በኋላ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ መከናወን አለበት ወይም በጥሩ ክብደት ማንሳት ከእግር እንቅስቃሴ ጋር ተጣምሯል ፡፡

የሳጥን መዝለል በስልጠና መርሃግብርዎ ውስጥ በትክክል ይጣጣማል። እንደ ቡርቤ ካሉ ሌሎች ክሮስፌት ልምምዶች ጋር በደንብ ይሰራሉ ​​፡፡ እንዲሁም ለመለጠጥ ትኩረት መስጠትን ያስታውሱ ፡፡ ጡንቻዎችዎን በመለጠጥ እና በማሞቅ ፣ ጉዳትን ይከላከላሉ እና ለመዝለል የሚፈልጉትን ኃይል ይፈጥራሉ።

ትምህርቱን ከወደዱት - በማኅበራዊ አውታረመረቦች ላይ ለጓደኞችዎ ያጋሩ ፣ እንዲሁም ጥያቄዎችን ይጠይቁ እና በአስተያየቶች ውስጥ አስተያየትዎን ያጋሩ!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የመስቀሉ ደመራ Yemeskelu Demera (ሀምሌ 2025).