ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍተት-የማስፈጸሚያ ቴክኒክ ፣ የሥልጠና ፕሮግራም እና ተቃራኒዎች * የመስቀል ልብስ

ለሆድ ክፍተት (ቫክዩም) ወገባቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ወንዶችና ሴቶች የሚመከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እስትንፋሳችንን ባናስቀምጥም ወደ ውስጥ ያለውን ከፍተኛውን የሆድ ውስጥ መጎተትን እና በዚህ ቦታ ውስጥ ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃ ያህል ይወክላል ፣ ግን እስትንፋሳችንን አናቆምም ፣ ግን እንደተለመደው መተንፈሱን እንቀጥላለን። በዛሬው ጽሑፋችን ውስጥ የሆድ ክፍተት እንቅስቃሴን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እንመለከታለን ፡፡

የሆድ ክፍተት (ቫክዩም) ጠቀሜታው ሆዱን በተገላቢጦሽ ቦታ በመያዝ ቀስ በቀስ የሆድ እና የወገብ መጠንን መቀነስ እንችላለን ፡፡ በእርግጥ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብን ከተከተሉ እና አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፡፡

የፕሬስ ክፍተት ፣ እንደ መልመጃ ፣ በፍፁም በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ስለሚችል ምቹ ነው ፤ በፍፁም ተጨማሪ መሣሪያዎችን ለማከናወን አያስፈልግም ፡፡ ይህንን መልመጃ በሥራ ፣ በትምህርት ቤት ፣ በመኪና ውስጥ ፣ በሕዝብ ማመላለሻ ላይ ያድርጉት ... ቆመው ወይም ተቀምጠው ፣ በጣም የላቁ አማራጮች ተኝተው በአራት እግሮች ላይ ቆመዋል ፡፡

በተማሪዎ ዓመታት ውስጥ ከቫኪዩም ጋር አንድ ትንሽ ሙከራ አካሂጃለሁ-ወደ ዩኒቨርስቲ የሜትሮ መጓዝ ከሰላሳ ደቂቃዎች በላይ ፈጅቶ ነበር ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ የዚህን ልምምድ ከ 10-15 ገደማ አቀራረቦችን ማድረግ ችያለሁ ፡፡ ውጤቱ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ጎልቶ መታየት ጀመረ-ወገቡ ወደ 5 ሴንቲ ሜትር ያህል ሆነ ፣ የሆድ መጠን እንዲሁ ቀንሷል ፡፡ በራሴ ምሳሌ የዚህ ልምምድ ውጤታማነት እና ለክብደት መቀነስ ጠቀሜታዎች እርግጠኛ ስለሆንኩ በእርግጠኝነት ትኩረት ሊሰጠው የሚገባው ይመስለኛል - መካከለኛ መጠን ባለው ስብ እና በካርቦሃይድሬት ፣ በጥንካሬ እና በልብና ሥልጠና ትክክለኛ ምግብ ላይ ጥሩ ተጨማሪ ምግብ ይሆናል ፡፡

በዛሬው መጣጥፋችን የሆድ ክፍተት ትክክለኛ አተገባበር የሚከተሉትን ገጽታዎች እና ገጽታዎች እንመለከታለን-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን የሚያስችል ዘዴ - የሆድ ዕቃን በትክክል ለማራገፍ;
ለሆድ ክፍተት ሲፈጽሙ ምን ስህተቶች ይከሰታሉ;
የሥልጠና ፕሮግራም;
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ተቃራኒዎች ምንድናቸው ፡፡

የሆድ ክፍተት እንቅስቃሴን በትክክል እንዴት ማከናወን ይቻላል?

እንደማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ የማይንቀሳቀስ የጡንቻን ውጥረት እና በእንቅስቃሴው ባዮሜካኒክስ ላይ ሙሉ ትኩረትን የሚያካትት ውጤት 100% በትክክለኛው ቴክኒክ ላይ ጥገኛ ነው ፡፡ የሆድ ክፍተትን የማስፈፀም ዘዴ ለስጦታ ያልተሟላ ከሆነ ከዚህ መልመጃ ከፍተኛውን ጥቅም ማግኘት መቻልዎ አይቀርም ፡፡

የቫኪዩም እንቅስቃሴን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እናውጥ ፡፡ ይህንን ጽሑፍ ከማንበብ ሳይዘናጉ አሁኑኑ ማድረግ መጀመር ይችላሉ ፡፡

ወደ ትክክለኛው የመነሻ ቦታ ይግቡ: በተረጋጋ መሬት ላይ ቆም ብለው ይቀመጡ (ለተጨማሪ ቁጥጥር በአራት እግሮች መሄድ ይችላሉ ፣ ይህ አማራጭ ለጀማሪዎች ትንሽ አስቸጋሪ ነው ፣ ግን እጅግ በጣም ውጤታማ ነው) ፣ ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ በአጠቃላይ አቀራረብዎ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፡፡
ሆድዎን በሚጎትቱበት ጊዜ በተቻለ መጠን በጥልቀት በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ ይህንን ሂደት በዓይነ ሕሊናዎ ለመሳል ቀላል ለማድረግ ፣ እምብርትዎን አከርካሪዎ ላይ መድረስ ፣ የውስጥ አካላትን መሃል ላይ የሆነ ቦታ በመጭመቅ ፣ እና ሆዱን ራሱ ከጎድን አጥንቶች በታች “እንደሚጮህ” ያስቡ ፡፡
አንዴ በተቻለዎት መጠን በሆድዎ ውስጥ ከጠጡ በኋላ በተቀላጠፈ አየር ያውጡ እና በመደበኛነት መተንፈስዎን ይቀጥሉ ፣ ነገር ግን ሆድዎ እንዲሳብዎት ያስታውሱ። እሱ የመጀመሪያ ይመስላል ፣ ግን ይሞክሩት እና በተግባር ሁሉም ነገር በጣም የተወሳሰበ መሆኑን ያረጋግጡ - የቫኪዩም ትክክለኛ አፈፃፀም እንዲሁ ብዙ ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል።

በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት በቀላሉ ግዙፍ ነው ፣ በመጀመሪያ ጡንቻዎቹ የሚጨናነቁ ከሆነ አይፍሩ - ይህ የተለመደ ነው።

ዋናው ሸክም በተለመደው የሆድ ልምምዶች ውስጥ የማይሳተፈው በተገላቢጦሽ የሆድ ጡንቻ ይወሰዳል ፣ እና በእውነቱ ልምድ ባላቸው አትሌቶች መካከል እንኳን ብዙውን ጊዜ ደካማ ቃና ነው ፡፡ ተሻጋሪው የሆድ ጡንቻ በሚደወልበት ጊዜ ወገቡ በእርግጠኝነት እየቀነሰ ይሄዳል ፣ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የሚወጣው የሆድ እብጠት ምስላዊ ውጤት ይቀንሳል።

በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ በዚህ ቦታ ለመቆለፍ ይሞክሩ ፡፡ ከ15-20 ሰከንዶች በበርካታ ስብስቦች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ጭነቱን ይጨምሩ። ከአንድ ደቂቃ በላይ የሆነ ማንኛውም ነገር ጥሩ ውጤት እና ለሌሎች ትልቅ ተነሳሽነት ነው።

አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለፕሬስ ክፍት የሆነ ክፍተት ለማከናወን ሌላ አማራጭ አለ ፣ ግን እምብዛም ውጤታማ እንዳልሆነ አምናለሁ ፣ እና ከእሱ የሚሰጠው ተግባራዊ ጥቅምም አነስተኛ ነው ፡፡ ሆዱን በ "በተመለሰው" ቦታ ሳይይዝ ነው የሚከናወነው ፣ ምንም ተጨማሪ ማስተካከያ አናደርግም እና ወዲያውኑ ዘና እንበል። ስለዚህ ይህ እንቅስቃሴ በሆድ ውስጥ በሚሳብበት ጊዜ በቀላሉ ጥልቅ መተንፈስ ነው ፡፡ የውስጥ ለውስጥ ስብን በማቃጠል እና የወገብ መጠንን በመቀነስ ከዚህ ጉልህ እድገት ያደርጋሉ? የሚያጠራጥር ፡፡

ሆኖም ፣ ይህ ዓይነቱ ሁኔታ በጣም ጥሩ ነው ፣ ለጀማሪ አትሌቶች ተስማሚ ነው ፣ አሁንም ሆዳቸው ተጎትቶ መተንፈስ ለከበዳቸው ፣ ስለሆነም ተሻጋሪው የሆድ ጡንቻ ቢያንስ የተወሰነ ጭነት ይቀበላል ፡፡ ይህ የቫኪዩም ዓይነት እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች በኪጎንግ እና ዮጋ ውስጥ ሰፊ ተወዳጅነትን አግኝተዋል ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ በመጀመሪያው አማራጭ ላይ መቆየቱ ተመራጭ ነው ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ስህተቶች ይከሰታሉ?

ከዚህ በታች አትሌቶች የሆድ ክፍተትን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ የሚያጋጥሟቸው ዋና ዋና ስህተቶች ናቸው ፡፡ እነዚህ ቴክኒካዊ ስህተቶች ከባድ የአካል ጉዳት አያስከትሉም ፣ ግን እድገትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያዘገዩ ይችላሉ-

በደረት አከርካሪ ውስጥ ጀርባዎን አይዙሩ ቫክዩም በሚፈፀምበት ጊዜ ስለዚህ በሆድ ውስጥ ባለው የሆድ አካባቢ ትክክለኛ ማስተካከያ ላይ ማተኮር አይችሉም ፡፡
ከከባድ ምግብ በኋላ ወዲያውኑ ቫክዩም አያድርጉ ፡፡፣ ለዚህ መልመጃ ጥሩ ጊዜ ጠዋት በባዶ ሆድ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ ፣ በሰውነት ውስጥ ካታቢካዊ ሂደቶች ይበረታታሉ ፣ ስለሆነም የውስጠ-ስብ ስብን የሊፕሊሲስ መጠን ይጨምራሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መደበኛነት በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን በዚህ ጉዳይ ላይ ማበድ የለብዎትም። ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት ይህንን መልመጃ አያካሂዱ። ሆድ ወይም አንጀት ፣ ወይም በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ቁስለት አላቸው ፡፡ ሴት ልጆች በወር አበባ ወቅት ወይም በእርግዝና ወቅት ቫክዩም እንዲሠሩ አይመከሩም ፣ በሆድ ጡንቻዎች ላይ ከመጠን በላይ አካላዊ እንቅስቃሴ በወር አበባ ዑደት እና በመራቢያ ሥርዓት ሥራ ላይ ማስተካከያዎችን ሊያደርግ ይችላል ፡፡
እስትንፋስዎን ይመልከቱ፣ ከባድ መሆን የለበትም ፡፡ በጥልቀት መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፣ ግን በተቀላጠፈ እና በመጠን ፡፡

የቫኪዩም ሥልጠና መርሃግብርን ይጫኑ

በተቻለ መጠን በጡንቻ ቡድኖች ሥራ ላይ በተቻለ መጠን በአእምሮ ላይ ለማተኮር ካልሞከሩ እና የጭነት እድገትን መርሆ የማይከተሉ ከሆነ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነቱን ያጣል ፣ እና ለፕሬሱ ክፍተት እንዲሁ የተለየ አይደለም ፡፡

ይህንን መልመጃ መቆጣጠር ሲጀምሩ በሶስት አቀራረቦች እንዲጀምሩ እመክራለሁ ፣ በእያንዳንዳቸው ከ7-8 መዘግየቶችን ለ 15-20 ሰከንዶች ያካሂዳሉ ፡፡ በስብስቦች መካከል ያርፉ - አንድ ደቂቃ ያህል።

በየሁለት ቀኑ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ባዶ ቦታን ያከናውኑ ፣ ከሳምንት በኋላ በቀላሉ ይሰጥዎታል ፣ ከዚያ “የመሳብ” ጊዜውን ከ30-35 ሰከንድ ይጨምሩ። ከዚያ እስከ 50 ሴኮንድ ድረስ ፣ እስከ አንድ ደቂቃ ፣ ወዘተ ፡፡

የሆድ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከ 25-30 ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም፣ ከዚያ ደስ የማይል ስሜቶች (የሆድ እብጠት ፣ የልብ ህመም ፣ ወዘተ) የተሞሉ የጨጓራና ትራክት ነርቮች ላይ ጥሩ ያልሆነ ጭነት ይጀምራል ፣ እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ይቀንሳል። ይህንን ጊዜ በከፍተኛው ጥንካሬ ለማሳለፍ ይሞክሩ-በተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎች ሥራ ላይ ሙሉ የአእምሮ ትኩረት በመስጠት ፣ ትክክለኛውን አቋም በመያዝ ፣ በመተንፈሻ አካላት መካከል እንኳን አነስተኛ ዕረፍት ማድረግ ፡፡

በጣም ቀላሉ መንገድ ባዶ ሆድ ውስጥ ባዶ ቦታን ማከናወን ነው ፣ ስለሆነም በጠዋት ወይም ከመተኛቱ በፊት እንዲያደርጉት እመክራለሁ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምርታማነት ከዚህ ብቻ የሚጨምር ይሆናል ፣ በፍጥነት የውስጠ-ስብ ስብን የማፍረስ እና የ glycogen መጋዘኖችን ባዶ ያደርጋሉ ፡፡ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን ከሚሰሩበት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወይም ከካርዲዮ ጋር ቫክዩምን ማዋሃድ ይችላሉ ፡፡

የመስቀል ልብስ ውስብስብ

በጣም ከባድ ሥልጠና ለሚወዱ የሚከተሉትን ልምምዶች ጥምረት እንመክራለን-

ፕላንክ (ቢያንስ አንድ ደቂቃ);
ውሸትን ማዞር (ቢያንስ 15 ድግግሞሽ);
በአራቱም ላይ ክፍተት (ከረጅም ጊዜ መዘግየት ጋር 5-6 ድግግሞሽ);
የተንጠለጠሉ እግሮች (ቢያንስ 10 ድግግሞሾች)።

መልመጃዎቹ በአንዱ ከሌላው በኋላ ይከናወናሉ ፣ በትንሽ እረፍት ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሶስት እስከ አራት ስብስቦች ከበቂ በላይ ይሆናሉ ፡፡

የዚህ ውስብስብ ውስብስብነት በመሠረቱ ማዕቀፉ ውስጥ የማይንቀሳቀሱ እና ተለዋዋጭ ልምዶችን በመለዋወጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛውን የሆድ ህትመት የጡንቻ ቃጫዎችን በመፍጠር ነው ፡፡

ማንኛውም ተለዋዋጭ የሆድ ልምዶች የቀጥታ የሆድ ክፍልን ጡንቻ መጠን እንዲጨምሩ እና የእይታ ራሱ የሆድ መጠን እንዲጨምር እንደሚያደርግ ይታመናል ፡፡ በእርግጥ ይህ ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም ፡፡ አሁን ወደነዚህ ባህሪዎች አንሄድም ፣ ግን የሆድ ዕቃን በተመሳሳይ ዘዴ በማሰልጠን ፣ የሆድ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን በደም በሚደፈርሱበት ጊዜ ክፍተት ስለምናከናውን እራሳችንን ከእንደዚህ አይነት የማይፈለግ ውጤት እናድናለን ፡፡ በእርግጥ ከእንደዚህ ዓይነት ልምምዶች በኋላ ባዶ ቦታን ማውጣት በጣም ከባድ ነው ፣ ግን የሚያምር እፎይታ ABS ሁል ጊዜ አስቸጋሪ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት ፣ ስለሆነም ጥቂቶች በእውነቱ በደንብ ያደጉ እና ቆንጆ የሆድ ጡንቻዎች መኩራራት ይችላሉ ፡፡ ከዚህም በላይ ይህ በራሱ ጥረት የሚከናወነው በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በኩሽና ውስጥም ጭምር ነው ፡፡