ክብደትን ለመቀነስ መሯሯጥ በሰዓት በኪ.ሜ. ፍጥነት ፣ የመሮጫ ውድድር ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ከእንግሊዝኛው ውስጥ መሮጥ እንዲሁ “shuffling” ፣ “ዘና ያለ” ሩጫ ወይም “jogging” ተብሎ ይጠራል። "ጆግ" - "መሮጥ ፣ መግፋት" የኦዚጎቭን መዝገበ ቃላት ከተመለከቱ “መሮጥ” የሚለው ቃል ዘገምተኛ ፣ የተረጋጋ ሩጫ ማለት ነው ፡፡ ማጠቃለል ፣ መሮጥ ዘና ባለ እርምጃ በእረፍት ጊዜ ሩጫ ነው ብለን እናጠናቅቃለን። አማካይ የሩጫ ፍጥነት በሰዓት ከ 8 ኪ.ሜ ያልበለጠ ሲሆን ይህም የረጅም ጊዜ ሩጫዎችን ለመቋቋም ቀላል ያደርገዋል ፡፡

የማጥበብ

ክብደትን ለመቀነስ መሮጥ ግብዎን ለማሳካት እንደማይረዳዎት ከወሰኑ ፣ መደምደሚያዎችን ለማድረስ ቸኩለዋል! በእርግጥ ይህ የማይመለስ ክብደት በፍጥነት እንዲቀንሱ ከሚያስችሉዎት ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ በእርግጥ ፣ መሮጥ ልማድ ከሆነ እና በተገቢው አመጋገብ ፡፡ ካስታወሱ ፣ ሲሯሯጡ ፣ በኪ.ሜ ሸ ውስጥ ያለው ፍጥነት 8 ኪ.ሜ. በሰዓት ብቻ ነው ፣ ይህም ማለት ሯጩ በጣም አይደክም እና ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቋቋም ይችላል ማለት ነው ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ የመጀመሪያዎቹ 40 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነት በጉበት ሴሎች ውስጥ ከተከማቸ ከ glycogen ኃይል እንደሚወስድ የታወቀ ሲሆን ከዚያ በኋላ ወደ ስብ መዞር ይጀምራል ፡፡ ስለዚህ ፣ ክብደትን ለመቀነስ ቢያንስ ከ 40 ደቂቃዎች በላይ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ እና በተሻለ ሰዓት እና ተኩል ፡፡ ስለዚህ አንድ ሰው በአካላዊ ውጥረት ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቋቋም የሚፈቅድለት የዚህ ዓይነት ሩጫ መሆኑ ተገለጠ ፡፡

ክብደትን በፍጥነት የማጣት ሂደት በፍጥነት እንደሚጀምር እና ውጤታማ ሆኖ እንደሚቀጥል ትኩረት ይስጡ ፣ አመጋገብን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው ፡፡ ምግብ ለመደበኛ ሕይወት ከሚያስፈልገው ያነሰ ኃይል ሊሰጥዎ ይገባል (በነገራችን ላይ ኃይል-ተኮር ሩጫ በሚኖርበት ጊዜ) ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሰውነት በሐቀኝነት የተከማቸውን ክምችት - ቅባቶችን ማቃጠል ይጀምራል ፣ እና በመጨረሻም ከሚወዱት ጂንስ ጋር ይጣጣማሉ።

በሳምንት ቢያንስ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ መደበኛ ያድርጉት እና ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡

መሮጥ ምንድነው እና ለሱ ምንድነው?

ትንሽ ቆይቶ ፣ መሮጥ ለወንዶች እና ለሴቶች ምንም ጥቅም ወይም ጉዳት እንዳለው እናውቃለን ፣ ግን አሁን ፣ ይህንን ጽንሰ-ሀሳብ እና ለምን በጣም ተወዳጅ እንደሆነ በዝርዝር እንመልከት ፡፡ ስለዚህ የመሮጥ (የመሮጫ) መለያ ባህሪዎች ምንድናቸው?

1. የሩጫ ፍጥነት - ከ6-8 ኪ.ሜ.
2. የተረጋጋ እና የመለኪያ ፍጥነት;
3. አማካይ የመራመጃ ርዝመት - ከ 80 ሴ.ሜ ያልበለጠ;
4. እግሩ ወለል ላይ ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ይወርዳል ወይም ከጫፍ እስከ ጫፉ ድረስ በቀስታ ይንከባለል;
5. እንቅስቃሴዎቹ ቀላል ፣ ፀደይ ፣ ያልፈጠኑ ናቸው ፡፡

እንዲህ ዓይነቱ ሩጫ ለስፖርት ብቻ ሊሰጥ አይችልም - አንድ ሰው መጀመሪያ ላይ ፣ አጨራረስ ወይም በሂደቱ ውስጥ ምንም ልዩ ቴክኒክ ሳይመለከት ለራሱ ደስታ ብቻ ይሮጣል ፡፡ በውድድሩ ወቅት ሯጩ በጣም አይደክምም ፣ በዙሪያው ባሉት እይታዎች ይደሰታል ፣ በስሜቱ ይረጋጋል ፣ አንጎልን ያስታግሳል ፡፡ እሱ ተስማሚ ፀረ-ድብርት እና ውጥረትን ለማስታገስ ጥሩ መንገድ ነው። ጠዋት ላይ መሮጥ እርስዎን ለማስደሰት እና ለምርታማ ሥራ ለማዘጋጀት ይረዳዎታል ፣ እና ምሽት ላይ በተቃራኒው ደግሞ በማለፉ ቀን ከሚያስጨንቁዎት እና ከሚያስጨንቁዎት ነገሮች ሁሉ ያላቅቃል ፡፡

ከላይ የተጠቀሱትን ለማጠቃለል-መሮጥ ማለት ምን ማለት በእኩል ፍጥነት በተመሳሳይ ምቹ በሆነ ፍጥነት በእግረኞች ላይ በቀስታ መንቀሳቀስ ነው ፡፡ አሁንም ካልተረዳዎ ቪዲዮውን “መሮጥ ማለት ምን ማለት ነው” የሚለውን ይመልከቱ ፣ ይህን ጥያቄ ወደ ማንኛውም የቪዲዮ ማስተናገጃ የፍለጋ አሞሌ ውስጥ ይፃፉ።

በትክክል እንዴት መሮጥ እንደሚቻል-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን ትክክለኛውን ዘዴ እንመልከት ፣ የሰውነት አካልን ፣ እጆችን ፣ እግሮቹን እና ጭንቅላቱን ለመያዝ ተመራጭ በሆነ ሁኔታ እናጠናለን ፡፡

በጫጫታ ፣ የአፈፃፀም ቴክኒክ በጭራሽ የተወሳሰበ አይደለም ፣ ጥብቅ መስፈርቶች እና ገደቦች የሉትም - ሁሉም ሰው እንደወደደው ይሮጣል። ሆኖም ፣ አጠቃላይ መመሪያዎች አሉ ፣ መታዘዙ ጽናትን እንዲጨምር እና አነስተኛ ድካም እንዲኖር ይረዳል ፡፡

• ሰውነት በአቀባዊ ተይ isል ፣ ጭንቅላቱ ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ ዓይኖቹ ወደ ፊት ይመለከታሉ ፡፡
• በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እግሮች በእርጋታ ይበቅላሉ ፣ ደረጃዎች ተደጋጋሚ ፣ ፈጣን ናቸው ፡፡ አንደኛው እግር ከምድር ላይ እንደወጣ ወዲያውኑ ሌላኛው ወዲያውኑ ይወርዳል ፡፡ እግሮች ከፊት ለፊቱ ሳይሆን ከሰውነት ስር ይወርዳሉ;
• ከላይ አማካይ የመንቀሳቀስ ፍጥነት ፣ የመራመጃ ርዝመት ናቸው ፡፡
• በትክክል መተንፈስ-በአፍንጫዎ መተንፈስ ፣ በአፍዎ መተንፈስ;
• እጆቹ በክርኖቹ ላይ ተጠምደዋል ፣ በትንሹ ወደ ሰውነት ተጭነዋል ፣ ከእንቅስቃሴው ጋር ቀስ ብለው ወደኋላ እና ወደ ፊት ይጓዛሉ;
• ትከሻዎች ዘና ይላሉ ፣ ወደ ታች ይወርዳሉ (ወደ አንገት አያነሱዋቸው) ፣ እጆቹ በቡጢዎች ተጣብቀዋል ፣
• አማካይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ 60 ደቂቃ ነው ፡፡

ውድድሩን ከመጀመርዎ በፊት መሞቅዎን አይርሱ እና በድንገት ብሬክ በጭራሽ አይያዙ ፡፡ በፍጥነት ወደ ፈጣን እርምጃ ይሂዱ ፣ በሚቀንሱበት ጊዜ በጥልቀት ይተንፍሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማራዘም እና መተንፈስ በጣም ጥሩ መጨረሻ ይሆናል ፡፡

በሚሮጡበት ጊዜ ሰውነት ስንት ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ፍላጎት ካለዎት አማካይ የኃይል ፍጆታው 500 kcal እንደሚሆን እንመልሳለን (በነገራችን ላይ ከሌሴሊ ሳንሰን ፕሮግራም ጋር በእግር ሲራመዱ በተመሳሳይ መጠን ያጠፋሉ) ፡፡ ወደ ላይ ከፍ ካለ - 700 ኪ.ሲ.

በነገራችን ላይ በቦታው ላይ መሮጥ በተከፈቱ አካባቢዎች ከመሮጥ ያነሱ ውጤታማ አይደሉም ፣ እሱ የበለጠ አሰልቺ እና አሰልቺ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ወደ ውጭ ለመሄድ ምንም አጋጣሚ ከሌለ ፣ በጂም ውስጥ በእግር መወጣጫ ላይ ለመግባት ወይም የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመለማመድ ነፃነት ይሰማዎት ፡፡

ጥቅሞች ፣ ጉዳቶች እና ተቃራኒዎች

እና አሁን በቤት ውስጥ እና በጎዳና ላይ መሯሯጥ የሚያስገኘውን ጥቅም እንመልከት ፣ ለሴት ፣ ለወንድም ለሰውነት ምን ጥቅም አለው?

1. የካርዲዮቫስኩላር ስርዓትን ያጠናክራል;
2. የበሽታ መከላከያ ስርዓት ጥንካሬን ያሻሽላል;
3. ሰውነትን ያጠናክራል;
4. ጽናትን ይጨምራል;
5. በተመሳሳይ ጊዜ ይደሰታል ፣ ያበረታታል እንዲሁም ዘና ያደርጋል ፡፡
6. የእፅዋት-የደም ቧንቧ ዲስቲስታኒያ ለመቆጣጠር ይረዳል;
7. የሆርሞን መዛባት ቢኖር ጤናን ያሻሽላል;
8. የደም አቅርቦትን ያሻሽላል ፣ የኦክስጂን ስርጭትን;
9. ክብደት መቀነስን ያበረታታል;
10. መርዝን ያስወግዳል;
11. በኤንዶክሲን ሲስተም ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ፡፡
12. ከድብርት ያድናል;
13. ድምፆች ይጨምራሉ ፣ የቆዳ ሁኔታን ያሻሽላል።

በሚሯሯጡበት ጊዜ የሚሰሩ የጡንቻዎች ቡድኖች እነ Hereሁና-ግሉቱነስ ፣ ኳድሪስiceps femoris ፣ ቢስፕስ ሴት ፣ ዝቅተኛ እግር ፣ አቢስ ፣ የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች ፣ ጀርባ ፡፡

እንደሚመለከቱት ፣ የመሮጥ ጥቅሞች ግልጽ ናቸው ፣ ግን ጉዳት አለ? በመጀመሪያ ፣ ተቃራኒዎቹን እንዘርዝራለን ፣ በሚኖሩበት ጊዜ ፣ ​​ሲሮጡ እራስዎን ይጎዳሉ

• በከባድ ማዮፒያ ወይም ግላኮማ;
• ሥር የሰደደ ቁስሎችን ከማባባስ ጋር;
• ከመገጣጠሚያዎች በሽታዎች ጋር;
• ጉንፋን ወይም SARS ካለብዎት;
• በብሮንካይተስ, ሳንባ ነቀርሳ, አስም;
• ከ 50 ዓመት በላይ ከሆኑ ሊለማመዱ የሚችሉት ከቴራፒስቱ ፈቃድ በኋላ ብቻ ነው;
• የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም በሽታ ካለብዎ;
• በእርግዝና ወቅት;
• ከሆድ ቀዶ ጥገና በኋላ.

ስለዚህ ተቃራኒዎች ካሉዎት ከመሮጥ የተከለከሉ ናቸው ፣ በሌሎች በሁሉም ጉዳዮች ፣ ክፍሎች እርስዎን አይጎዱዎትም ፡፡ ሆኖም ህጎች እና መመሪያዎች መከተል አለባቸው ፡፡

አዲስ መጤዎች ምን መፈለግ አለባቸው?

ለወንዶች እና ለሴቶች በኪ.ሜ / በሰዓት አማካይ የመሮጫ ፍጥነት ምን እንደሆነ አወቅን (ምንም ልዩነት የለም) ፣ ጥቅሞቹን እና ተቃራኒዎቹን አጥንተናል ፡፡ የጉዳት አጋጣሚን ለማስቀረት የሚከተሉትን ህጎች መታየት አለባቸው

1. ምቹ የስፖርት ልብሶችን እና በተለይም የስፖርት ጫማዎችን ለመምረጥ ልዩ ትኩረት ይስጡ ፡፡ አንድ የማጠፊያ ብቸኛ እና ጥብቅ ማሰሪያ ያለው አንድ ጥንድ ይምረጡ;
2. ከምግብ በኋላ ወይም በጣም በፍጥነት በሚጾም ሆድ ላይ ወዲያውኑ በጭራሽ አይሂዱ ፡፡ የመጨረሻው ምግብ ከ 2.5-3 ሰዓታት በፊት ከሆነ በጣም ጥሩው አማራጭ;
3. ማሞቅና ማቀዝቀዝዎን ያረጋግጡ;
4. የተመጣጠነ ምግብ ይበሉ ፣ በቂ መጠን ያለው ቪታሚኖች እና ማዕድናት በምግብ ውስጥ መኖር አለባቸው;
5. በቂ ውሃ ይጠጡ;
6. ለሥልጠና ከአውራ ጎዳናዎች ርቆ አረንጓዴ መናፈሻን ወይም ልዩ መሣሪያን የማራመጃ ዱካ መፈለግ ተገቢ ነው ፡፡
7. በአጭር ርቀት መሮጥ ይጀምሩ ፣ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ;
8. እስትንፋስዎን ይመልከቱ ፡፡

የመሮጫ ውድድር መሰረታዊ ህጎችን ይማሩ-በትክክል እንዴት መሮጥ ፣ እንዴት መልበስ ፣ ምግብ መመገብ ፣ ሁሉንም ምክሮች በጥንቃቄ ይከተሉ - እናም ደስተኛ ይሆናሉ! ለጀማሪዎች በጋራ ከመሮጥ እንዲጀምሩ አንመክርም - በመጀመሪያ ፣ የራስዎን ምት ለማዳበር ብቻዎን ይሠሩ ፡፡ ክብደትዎን እየቀነሱ ከሆነ ፣ ስለመሮጥዎ ካሎሪ ማቃጠል ይረሱ - በአከባቢው ብቻ ይደሰቱ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ጡንቻ እንዴት እንደሚሰራ ይሰማዎት ፣ እና እንዴት የበለጠ የመለጠጥ እና የሚያምር እንደሚሆን ያስቡ ፡፡ የተጨነቁ ፣ የሚታመሙ ወይም ጥሩ ስሜት የማይሰማዎት ከሆነ በጭራሽ ወደ ትራክ አይውጡ ፡፡ መሮጥ አስደሳች መሆን አለበት ፣ አለበለዚያ ምንም ፋይዳ የለውም ፡፡

ለማጠቃለል ፣ በሩጫ ላይ እያሉ የመተንፈስን ርዕስ በተናጠል እንዲያጠኑ እንመክራለን - የመቋቋም ደረጃ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒካል ትክክለኛነት በዚህ ምክንያት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ሩጫ የእርስዎ ተወዳጅ ጤናማ ልማድ እንዲሆን ከልብ እንመኛለን! ጤናማ ይሁኑ!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ውፍረትን የመቀነስ ትግል #ፋና ቀለማት (ህዳር 2024).