ስለ አገር አቋራጭ ሩጫ (መስቀል) ፣ ስለ ባህርያቱ ፣ ስለ ቴክኒክ ፣ ስለ ጥቅሞች እና ስለ ዝግጅት ደረጃ እንነጋገር? ለመጀመር ፣ “ሻካራ መልከዓ ምድር” ምን እንደ ሆነ ለማወቅ እንሞክር ፡፡ በቀላል አነጋገር ይህ በምንም መንገድ ለመሮጥ ያልታሰበ ማንኛውም ክፍት ቦታ ነው ፡፡ በአትሌቶች ጎዳና ላይ ድንጋዮች ፣ ጉብታዎች ፣ ሸለቆዎች ፣ ሣር ፣ ዛፎች ፣ ኩሬዎች ፣ የተፈጥሮ ዘሮች እና እርገታዎች አሉ ፡፡
በተፈጥሮ መልክዓ ምድር ውስጥ የመሮጥ ባህሪዎች
አገር አቋራጭ ሩጫ “ዱካ ሩጫ” ተብሎም ይጠራል ፣ ትርጉሙም በእንግሊዝኛ “ሩጫ መንገድ” ማለት ነው ፡፡ ተፈጥሯዊ መልከአ ምድር ከአስፋልት ወይም ከስፖርት ትራክ ይልቅ ለሰው አካል ተፈጥሯዊ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ ማለት እንዲህ ዓይነቱ ጭነት ለእሱ ቀላል ይሆንለታል ማለት አይደለም - ሩጫ አትሌቱ ትኩረትን እና ትኩረትን ከፍ ለማድረግ ይጠይቃል ፡፡ በየጊዜው የሚለዋወጥ መንገድ ሰውነት ሸክሙን እንዲለምደው አይፈቅድም ፣ ስለሆነም ጡንቻዎች ያለማቋረጥ በጥሩ ሁኔታ ላይ ናቸው።
ይህ ስፖርት አንድ አትሌት የዳበረ ሚዛናዊነት ፣ ሰውነቱን ፣ እያንዳንዱን ጡንቻ እና መገጣጠሚያ የመስማት ችሎታ እንዲኖረው ይጠይቃል ፡፡ ጽናትም ሆነ በጉዞ ላይ ውሳኔ የማድረግ ችሎታ ጠቃሚ ይሆናሉ ፡፡
በሰውነት ላይ ተጽዕኖ
አገር አቋራጭ ሩጫን ለመለማመድ ጥሩ ተነሳሽነት ለሰውነት ስለሚሰጡት ጥቅሞች ትንተና ይሆናል ፡፡
- የካርዲዮቫስኩላር እና የመተንፈሻ አካልን ያጠናክራል;
- የዋናውን ፣ የኳድሪፕስፕስ ጭኖቻቸውን ፣ የደስታ እና የጥጃ ጡንቻዎችን ፣ መገጣጠሚያዎችን እና ተያያዥ ሕብረ ሕዋሶችን ያዳብራል።
- ክብደት መቀነስን ይደግፋል (በተገጠመለት ትራክ ላይ ከመደበኛው ሩጫ ከመደበኛው ፍጥነት 20% የበለጠ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የተረጋገጠ እንቅፋት ጉዞ);
- ለስላሳ, ለስፕሪንግ እፎይታ መገጣጠሚያዎችን በቀስታ ይነካል;
- በአጠቃላይ ጽናት እና አካላዊ ቃና ይሻሻላል;
- በራስ መተማመን እና ራስን መግዛትን ይጨምራል;
- የስነልቦና-ስሜታዊ ሁኔታ ይሻሻላል (በዲፕሬሽን ፣ በመጥፎ ስሜት ፣ በጭንቀት ምክንያት ድካም);
- በጭራሽ አሰልቺ አይሆኑም ፣ ምክንያቱም ቢያንስ በየቀኑ ቦታዎችን መለወጥ ይችላሉ። በነገራችን ላይ በየቀኑ ብትሮጥ ምን እንደሚሆን ታውቃለህ? ካልሆነ ታዲያ ለማወቅ ጊዜው አሁን ነው!
እንዴት መዘጋጀት?
ስለዚህ የሀገር አቋራጭ ሩጫ ጥቅሞችን አውቀናል ፣ ነገር ግን ወዲያውኑ ለስፖርት ጫማዎች ለመሮጥ አይጣደፉ ፡፡ በመጀመሪያ ለስልጠና በትክክል እንዴት መዘጋጀት እና የት መጀመር እንዳለ ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡
በመጀመሪያ ፣ ተስማሚ ሥፍራ ይምረጡ - ቁልቁል ቁልቁለት ፣ ቁልቁለት ፣ አሸዋ እና ተንቀሳቃሽ ድንጋዮች የሌሉበት ጠፍጣፋ መሬት ይሁን ፡፡ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ማሞቂያ ያድርጉ - ጡንቻዎችዎን ያሞቁ እና መገጣጠሚያዎችዎን ያራዝሙ።
የመጀመሪያዎቹ ሁለት ክፍሎች እኛ ሸክሙን ለማጣጣም ሁኔታውን "እንደገና ለመመርመር" ሲባል በፍጥነት በሚንቀሳቀስ ፍጥነት እንዲንቀሳቀሱ እንመክራለን ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ከ 20 ደቂቃዎች ወደ 1.5 ሰዓታት በመጨመር እና መንገዱን የበለጠ አስቸጋሪ በማድረግ ቀስ በቀስ ተግዳሮትዎን ያሳድጉ ፡፡
መሳሪያዎች
በስኒከር ምርጫ ላይ በማተኮር የጥራት ማርሽ ይግዙ። አስቸጋሪ በሆነ ድንጋያማ መሬት ላይ መሮጥን ለመለማመድ እና ተፈጥሯዊ መሰናክሎችን ለማከናወን ካቀዱ ፣ ድንጋዮችን በሚመቱበት ጊዜ የሚመጣውን ምቾት በማስቀረት በጥሩ ሁኔታ የሚጣበቁ ፣ ጠንካራ እና ተጣጣፊ የሆኑ ጫማ ያላቸው ጫማዎችን እንዲመርጡ እንመክራለን ፡፡
በሀገር አቋራጭ የአትሌቲክስ ሩጫዎች ላይ allsallsቴ ፣ ቁስሎች እና ቁስሎች የተለመዱ ናቸው ፣ ስለሆነም ክርኖችዎን ፣ ጉልበቶችዎን እና እጆችዎን ለመጠበቅ ይጠንቀቁ ፡፡ በራስዎ ላይ ኮፍያ ፣ በአይንዎ ላይ መነፅር ያድርጉ ፡፡ የመጀመሪያው ከሚያቃጥል የፀሐይ ጨረር ፣ ሁለተኛው ከአሸዋ ፣ ከመካከለኛ እና ከመጠን በላይ ብርሃን ይጠብቃል ፡፡
በቀዝቃዛው ወቅት ማሠልጠን ከፈለጉ ታዲያ በክረምት ወቅት በሩጫ ጫማዎች ላይ ያለውን ቁሳቁስ እንመክራለን ፡፡
ለወቅቱ እና ለአየር ሁኔታ አለባበስ ፡፡ አልባሳት እንቅስቃሴን ማደናቀፍ የለባቸውም ፣ በሩጫ ውስጥ ጣልቃ አይገቡም ፡፡ ለእርጥብ የአየር ሁኔታ ውሃ የማያስተላልፍ የንፋስ መከላከያ ፣ ለንፋሱ ጥብቅ ኮፍያ እና በጫካ ውስጥ ለመሮጥ ረዥም እጀታ ያለው ቲሸርት ያከማቹ ፡፡
የእንቅስቃሴዎች ቴክኒክ
የረጅም ጊዜ አገር አቋራጭ ሩጫ መስቀል ይባላል ፣ ከአትሌቱ ጥሩ ዝግጅት እና የሚመከረው ቴክኒክን ማክበር ይጠይቃል። ከረጅም ጭነት ጀርባ ላይ ድካም በሚታይበት ጊዜ ምቹ ይሆናል ፣ ይህም ወጣ ገባ እፎይታ ጋር ተያይዞ ለጉዳት የመጋለጥ እድልን ያስከትላል ፡፡
አገር አቋራጭ አሂድ ቴክኒክ ለመደበኛ ውድድሮች ከአልጎሪዝም ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ልዩነቶች አሉ። ለምሳሌ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ቅንጅትን ለመቆጣጠር እራስዎን በእጆችዎ መርዳት ፣ ሰውነትዎን ማዘንበል ፣ የመራመጃዎን ፍጥነት እና ርዝመት መለዋወጥ እንዲሁም እግርዎን በተለያዩ መንገዶች ማስቀመጥ ይኖርብዎታል ፡፡
በእፎይታ ውስጥ ያሉ ልዩነቶች የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚጭኑ ወደላይ እና ወደ ታች የመሮጥ ዘዴ የተለያዩ ናቸው ፡፡
- ሽቅብ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ፊት ትንሽ ዘንበል ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ከመጠን በላይ አይጨምሩ ፡፡ የእርምጃዎን ርዝመት እንዲያሳጥሩ እና እጆችዎን በኃይል እንዲጠቀሙ እንመክራለን።
- መውረድ የርቀቱ ያን ያህል አስቸጋሪ አይደለም ፣ ግን ያን ያህል ኃይል የሚወስድ አይደለም። ስለዚህ ፣ መውረድ ቀላል ነው ፣ ግን የመቁሰል አደጋ በጣም ከፍተኛ ነው። ሰውነትን ማስተካከል እና ትንሽ ወደ ኋላ ማዘንበል እንኳን ይሻላል ፡፡ እግሮችዎን ከምድር ከፍ ብለው አያነሱ ፣ በትንሽ እና በተደጋጋሚ እርምጃዎች ይሮጡ ፡፡ እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ በሰውነት ላይ ይጫኗቸው ፡፡ እግርዎን በመጀመሪያ በእግር ጣቶችዎ ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ ተረከዙ ላይ ይንከባለል። ልዩነቱ ልቅ የሆነ አፈር ነው - በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ በመጀመሪያ ተረከዙን በአፈሩ ላይ ፣ ከዚያም ጣቱን ይለጥፉ
በትክክል እንዴት መተንፈስ?
አገር አቋራጭ ወይም አገር አቋራጭ ሩጫ አትሌቱ በደንብ የዳበረ የመተንፈሻ መሣሪያ እንዲኖረው ይጠይቃል ፡፡ በእነዚህ ዘሮች በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል እስቲ እንመልከት-
- ለስላሳ እና እንዲያውም ምት ያዳብሩ;
- ያለምንም ፍጥነት ወይም መዘግየት በተፈጥሮ ይተንፍሱ;
- በአፍንጫው እንዲተነፍስ ፣ በአፍ ውስጥ እንዲወጣ ይመከራል ፣ ነገር ግን በፍጥነት ሲሮጥ በአፍ እና በአፍንጫ ውስጥ በተመሳሳይ ጊዜ እንዲተነፍስ ይፈቀድለታል ፡፡
ውድድር
አገር አቋራጭ ውድድሮች በመደበኛነት በዓለም ዙሪያ ይካሄዳሉ ፡፡ ይህ በአትሌቲክስ ኦሊምፒክ አንዱ ነው ፣ ዛሬ በአማተርዎች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ስፖርት ነው ፡፡ በነገራችን ላይ ለትራኩ ጥብቅ መስፈርቶች የሉትም ፡፡ ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በጫካ ውስጥ ሜዳ ላይ በሳር ፣ በተራሮች ፣ በምድር ላይ ይሮጣሉ ፡፡ የአገር አቋራጭ ውድድር ጊዜ ብዙውን ጊዜ የሚጀምረው ከዋናው የአትሌቲክስ ወቅት ማብቂያ በኋላ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ በበጋው ወራት ነው ፡፡
በነገራችን ላይ እንግሊዝ የዱካ መሮጫ የትውልድ ስፍራ ትቆጠራለች ፣ እዚያ አገር አቋራጭ እንደ ብሔራዊ ስፖርት ይቆጠራል ፡፡
በጂምናዚየም ውስጥ ያለው የትሬድሚል ደክሞዎት ወይም በከተማው መናፈሻ አሰልቺ ከሆኑ ከከተማ ውጭ ለመሄድ ነፃነት ይሰማዎት ፣ በቀጥታ ወደ ሜዳ ይሂዱ እና እዚያ መሮጥ ይጀምሩ ፡፡ የእንቁላል እንስሳትን ይወቁ - ፌሪዎችን እና እንሽላሎችን ይንቁ ፡፡ በተራራማ አካባቢ የሚኖሩ ከሆነ ፣ የበለጠ የተሻለ! በከፍታ ላይ በተደጋጋሚ ለውጦች በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለራስዎ ያዘጋጁ - በጂም ውስጥ በጣም ኃይለኛ ቀልድ እንኳን የአካል ብቃትዎን ያስቀናል! በጣም ሩቅ አይሂዱ - በትንሽ ጭነት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎን በበቂ ሁኔታ ይገምግሙ።
