ሁሉም ሰው የእጅ መታጠፊያ ግፊቶችን አያደርግም ፣ ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን ሚዛንን የመጠበቅ ችሎታም ይጠይቃል ፡፡ ይህ ዓይነቱ ቀጥ ያለ መግፋት ተብሎም ይጠራል ፣ እነሱ ግድግዳው ላይ ይከናወናሉ ፣ እና ልምድ ያላቸው አትሌቶች ያለ ምንም ድጋፍ pushሽ አፕን ያደርጋሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ወደ ቴክኒክ ከመሄዳችን በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ፣ ጥቅሞቹን ፣ ጉዳቱን እና የደህንነት ቴክኖሎጆቹን እንመልከት ፡፡
ከወለሉ ቀጥ ብለው የሚገፉ ፉከራዎች አሰልጣኝ ወይም ባልደረባ ድጋፍ ከሌላቸው አሰልጣኝ አትሌቶች ቢለማመዱ ለጉዳት እና ለቁስል ሊዳርጉ ይችላሉ ፡፡
በሂደቱ ውስጥ የትኛው የጡንቻ መኮማተር ነው?
በእጅ ማስቀመጫ ውስጥ የሚገፉ መወጣጫዎች በሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ማለት ይቻላል (ከእግሮች በስተቀር) ይነካል ካልን በጭራሽ አናጋልጥም-
- ዒላማ የጡንቻ መኮማተር - triceps ፣ የፊት እና መካከለኛ ድልድይ ጡንቻዎች ፣ የ pectoralis ዋና ጡንቻ ክላቭካል ክፍል ፣ ትራፔዚየስ;
- የዋናዎቹ ጡንቻዎች ሚዛንን ለመጠበቅ እና በቦታ ውስጥ የሰውነት የተረጋጋ አቋም - የፕሬስ ፣ የደስታ ጡንቻዎች እና የአከርካሪ አጥንቶች ተለጣፊዎች ናቸው። በግድግዳው ላይ ቢያንገላቱ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ይሳተፋል።
- የትከሻ ፣ የክርን እና የእጅ አንጓ መገጣጠሚያዎች እንዲሁም ጅማቶች እና ጅማቶች በንቃት እየሠሩ ናቸው ፡፡
ስለዚህ አሁን ግፊቶች ወደ ላይ ምን እንደሚወዙ እና የትኞቹ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጭንቀት እንደሚፈጥሩ ያውቃሉ ፡፡ ወደ ሥራው ጥቅሞችና ጉዳቶች እንለፍ ፡፡
ጥቅም እና ጉዳት
በግድግድ ላይ ቆመው የሚገፉ መነሻዎች በጣም ጥሩ የጡንቻ ቅንጅት ፣ የዳበረ ሚዛናዊ ስሜት ፣ የሰለጠኑ የማረጋጊያ ጡንቻዎች እና በእርግጥ በእጆቹ ውስጥ አስደናቂ ጥንካሬ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ እስቲ አስበው ፣ አንድ ሰው ቀጥ ብሎ መሄድ ብቻ ሳይሆን pushሽ አፕዎችን ያካሂዳል ፣ ማለትም ፣ ክብደታቸውን ሁሉ ወደ ላይ ይገፋሉ ፣ እና ከአንድ ጊዜ በላይ።
የዚህ መልመጃ ጥቅም የሚገኘው ከላይ በተጠቀሱት የጡንቻ ቡድኖች ሁሉ ከፍተኛ ጥራት ባለው ሥልጠና ላይ ነው ፣ እንዲሁም አትሌቱ የመፅናትን ፣ የጥንካሬውን ደረጃ ከፍ ያደርገዋል ፣ ሚዛናዊነትን በተሻለ ሁኔታ እንዲሰማው ይማራል ፡፡ በአንድ መንገድ ፣ ይህ ተቀባይነት ያለው እና በተሳካ ሁኔታ በራሱ ላይ የሚያደርሰውን ተፈታታኝ ሁኔታ ነው ፣ ምክንያቱም ሁሉም ሰው ይህን መልመጃ መቆጣጠር ስለማይችል። ስለሆነም አንድ ሰው ፈቃደኝነትን እና ባህሪን ያሠለጥናል ፣ ለራሱ ከፍ ያለ ግምት ይጨምራል እንዲሁም በስሜታዊ እርካታ ይለማመዳል።
አትሌቱ በደንብ ካልተዘጋጀ ወይም የጤና ችግር ካለበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊጎዳ ይችላል ፡፡ ተቃራኒዎቹን እንፈልግ-
- እርግዝና;
- ሥር የሰደደ በሽታዎች መባባስ;
- አጣዳፊ የእሳት ማጥፊያ ሂደቶች;
- የደም ግፊት መጨመር;
- በጅማቶች ፣ በመገጣጠሚያዎች ፣ በላይኛው የትከሻ መታጠቂያ ጅማቶች ላይ የሚደርሱ ጉዳቶች;
- የማየት እክል, የዓይን በሽታዎች;
- በአእምሮ ጤናማ ያልሆኑ ሁኔታዎች እና በሽታዎች;
እባክዎ ልብ ይበሉ በእጅ መቆሚያ ውስጥ ከመያዝ እና ከመውደቅ ፣ በዚህም የጉዳት ወይም የከባድ ጉዳትን ከመቀበል በተጨማሪ ጭንቅላትዎን መሬት ላይ ካደረጉ አከርካሪዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ በምንም ሁኔታ ይህ መደረግ የለበትም ፡፡ በመጀመሪያ ፣ በዚህ አቋም ውስጥ ያለው አከርካሪ እጅግ በጣም የተረጋጋ ነው ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ የማኅጸን ጫፍ አከርካሪ ተጋላጭ ይሆናል ፡፡ ሦስተኛ ፣ እንዴት እንደተከሰተ እንኳን ሳይረዱ ጭንቅላትዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡
የዝግጅት ደረጃ
ከግድግዳው ላይ ተገልብጦ ወደ ታች የሚገፋፉ በእጅ የሚገፉ ሰዎች ያለ ቀጥ ያለ ድጋፍ ማድረግ ቀላል ናቸው ፡፡ ሆኖም ቀለል ያለ ቢሆንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አሁንም ለማቀናጀት አስቸጋሪ በመሆኑ ከአትሌቱ ጠንካራ ዝግጅት ይጠይቃል ፡፡ መደበኛ የእጅ መታጠቂያ ይሞክሩ (በእጆችዎ ላይ እንደሚራመዱ) ፡፡ ተከስቷል?
ለአዲሱ ቴክኒክ ሰውነትዎን ለማዘጋጀት የሚያግዙ አንዳንድ ጥሩ ልምምዶች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡
- ባህላዊ መዘግየቶች ከወለሉ በታችኛው መዘግየት ፡፡ በተቻለ መጠን የ triceps ጡንቻን በመጠቀም ከ3-5 ሰከንዶች ያህል መዘግየት አስፈላጊ ነው (ክርኖችዎን በጣም አያሰራጩ);
- በተዘጋው አድማስ ውስጥ የግፋ-ባዮች ፡፡ ጉልበቶችዎን እና ቀበቶዎችዎን ያጥፉ ፣ ደረትንዎን በጉልበቶችዎ ይንኩ ፡፡ መዳፍዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና የሰውነትዎን ክብደት ወደ እጆችዎ ያስተላልፉ ፡፡ የታጠፈው አካል በአግድም እንዲቆም ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ እጆችዎ ወገብዎን በጥብቅ መንካት አለባቸው ፡፡ Pushሽ አፕዎችን ይጀምሩ;
- የቀደመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ቀላል እንደ ሆነ ወዲያውኑ እግሮችዎን ከመነሻ ቦታው ወደ ላይ እና ወደ ላይ ለማስቆም ይሞክሩ ፡፡ በትንሽ ይጀምሩ ፣ እና ጡንቻዎችዎ በሚፈቅዱት መጠን እግሮችዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ቀስ በቀስ ሰውነቱን ቀጥ አድርገው ይምጡ ፡፡
- በግድግዳው ላይ ቀጥ ብለው የሚገፋፉ የእጅ መታጠቂያዎችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ከተማሩ በኋላ መከናወን ይጀምራል ፡፡ ያለ ድጋፍ pushሽ አፕ ተመሳሳይ ነው ፡፡
አንዴ ከላይ የተዘረዘሩትን መልመጃዎች በደንብ ከተቆጣጠሩ በኋላ እና በድፍረት እና በድፍረት ማድረግ ከጀመሩ በኋላ በእጅ በተጠቀሰው የእጅ መታጠፊያ ወደ pushሽ አፕ መሄድ ይችላሉ ፣ ከዚህ በላይ የተገለጹት ጥቅሞችና ጉዳቶች ፡፡
የማስፈፀም ዘዴ
- መሟሟቅ;
- የእጅ መታጠቂያ ያድርጉ (በግድግዳው ላይ ወይም ከአድማስ) ፣ መዳፎችዎን በትከሻው ወርድ ላይ በመሬት ላይ ያድርጉት ፣ ሰውነት ተዘርግቷል ፣ አከርካሪው በወገብ አካባቢ ውስጥ በትንሹ ይታጠፋል ፣ ዳሌው ከጭንቅላቱ ፊት ለፊት በትንሹ ይወጣል ፣ እግሮች በጥብቅ ከጭንቅላቱ በላይ ናቸው ፣
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ክርኖችዎን በቀስታ በማጠፍ ፣ ደረቱ እንደነበረው ፣ ወደ አግድም አውሮፕላን መሄድ አለበት ፡፡ በመሬት ስበት መሃከል ያለው ሽክርክሪት በአከርካሪው አከርካሪ ውስጥ ያለውን መዛባት ማካካስ አለበት ፡፡
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ይነሳሉ ፣ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ ፡፡ ደረቱ ወደ ቀጥ ያለ አውሮፕላን ይመለሳል ፣ ዳሌው ሚዛንን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡
- የሚፈለጉትን ድግግሞሾች ብዛት ያድርጉ።
በግንድ ግድግዳ ላይ በእጅ ማንጠልጠያ ውስጥ እንዴት መገፋፋትን ለመማር እንዴት እንደሚችሉ ካሰቡ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ ፣ ግን እግሮችዎን በድጋፍ ላይ ማድረግ ይችላሉ። ተረከዙን ፣ ጣቶቹን ፣ ሙሉ እግሩን ዘንበል ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሚዛንን ከዳሌው ጋር መቆጣጠር አስፈላጊ አይደለም ፡፡ ከግድግዳው እስከ አትሌቱ ያለው ርቀት በግምት 1 እርምጃ ነው ፡፡
ይህ ልምምድ ለማከናወን በጣም ከባድ ነው ፡፡ ስለሆነም በመጀመሪያ ከወደቁ ተስፋ አትቁረጡ ፡፡ በበለጠ በሚታወቁ ልዩነቶች (በግልባጩ ሳይሆን በተለመደው አቀማመጥ ከግድግዳው ላይ የሚገፉትን ጨምሮ) መጀመር ይችላሉ ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶች
በተገላቢጦሽ በእጆችዎ ላይ ቆመው እንዴት -ሽ አፕ እንዴት እንደሚሠሩ ለማወቅ ችለናል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ልዩነቶችን እንዘርዝር-
- ግድግዳው ላይ የእጅ መታጠቂያ;
- ድጋፍ በሌለው የእጅ አምባር ውስጥ;
- Pushፕ-አፕን በዝቅተኛ ቦታ ላይ ፣ ወደ ላይ ከመውጣቱ በፊት አትሌቱ ጉልበቶቹን አጣጥፎ ወደ ደረቱ ያመጣቸዋል ፣ እና በሚገፋበት ቅጽበት እግሮቹን በደንብ ያስተካክላል ፡፡ ስለሆነም እሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመውጣት ለራሱ ቀላል በማድረጉ ወደፊት የሚገፋ ጅል ይፈጥራል;
አሁን ተገልብጦ የሚገፋፉ ነገሮችን ማድረግን እንዴት መማር እንደሚችሉ ያውቃሉ ፣ እንዲሁም የደህንነት ልዩነቶችን እንመልከት ፡፡
የደህንነት ምህንድስና
- ድንገተኛ ጀርሞችን አያድርጉ ፣ በተቀላጠፈ ይሰሩ;
- ካልሰራ ጭንቅላቱን መሬት ላይ አያስቀምጡ ፣ በምንም ሁኔታ ክብደቱን ሁሉ ወደ እሱ እና ወደ አንገትዎ አያስተላልፉ ፡፡
- ከጭንቅላቱ በታች ለስላሳ ምንጣፍ ያስቀምጡ;
- በሚቀንሱበት ጊዜ ክርኖቹ በትንሹ ወደ ጎኖቹ ይከፈላሉ;
- ሰውነት መሰብሰብ አለበት ፣ በእያንዳንዱ ጡንቻ ውስጥ ውጥረት;
- በመደርደሪያው ውስጥ ያለውን አሻራ ለመጨመር ጣቶችዎን በተቻለ መጠን ያሰራጩ ፡፡
ለማጠቃለል ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በጥንቃቄ እንዲያዘጋጁ እንመክራለን ፡፡ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ pushሽ አፕን ማድረግ በጣም ከባድ ነው ፣ እናም ስራውን መጀመር ያለብዎት ዝግጁ እንደሆኑ ሲሰማዎት ብቻ ነው። መልካም ዕድል እና የስፖርት ስኬቶች!
