ከመጀመሪያው ከወለሉ ላይ pushሽ-doፕ-ማድረግን እንዴት መማር እንደሚቻል-ለጀማሪዎች pushሽ አፕ

ከመጀመሪያው ከወለሉ ላይ ወደ ላይ ለመጫን እንዴት በፍጥነት መማር እንደሚቻል? ብዙ ሰዎች ለዚህ ጥያቄ መልስ እየፈለጉ ነው ፣ ምክንያቱም በሰውነታችን ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ ጡንቻዎች የሚሳተፉበት እንደ ሁለንተናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ሊወሰድ የሚችል pushሽ አፕ ነው ፡፡ እንዲሁም በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ለብዙዎቻችን አስፈላጊ የሆነውን ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ እና እንዲሁም የማንኛውንም ሰው አካል ቆንጆ እና እፎይታ እንዲያደርግ ይረዳቸዋል ፡፡

አንዳንዶቻችን በተከታታይ 100 pushሽ አፕ ማድረግን በፍጥነት ለመማር ህልም አለን ፣ ሌሎቹ ደግሞ በጣቶቻችን ላይ pushሽ አፕ ማድረግ ይፈልጋሉ ፣ እንዲያውም አንዳንዶች ሌሎችን በፅናት እና በችሎታዎቻቸው ለማስደመም በአንድ እጅ እንዴት pushሽ አፕ ማድረግ እንደሚችሉ ለመማር ይፈልጋሉ ፡፡ ግን የመሠረቶቹን መሠረት - ክላሲክ pushሽ አፕ - በትክክል ለመፈፀም እስኪለምዱ ድረስ እነዚህ ሁሉ ደስታዎች ለእርስዎ አይገኙም። ስለዚህ ፣ ይልቁንስ ስልጠናዎን ይጀምሩ!

በአግድመት አሞሌ ላይ እንዴት መነሳት እንደሚችሉ ለመማር ከፈለጉ ታዲያ በዚህ ርዕስ ላይ ጽሑፉን በድር ጣቢያችን ላይ ለማንበብ እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

ክላሲካል ቴክኒክ እንዴት ይማሩ?

በመጀመሪያ ፣ መሰረታዊውን ቴክኒክ እናፈርስ ፡፡ እንደዚህ አይነት pushሽ አፕ ማድረግን መማር አለብዎት-

• የመነሻ አቀማመጥ: - በተዘረጋ እጆች ፣ ጣት ቀጥ ፣ ራስ ፣ ጀርባ ፣ ቡጢ እና እግሮች ላይ ቀጥ ያለ መስመር ይመሰርታሉ ፡፡
• እይታው ወደ መዳፎቹ ወደታች ይመለከታል;
• በሚተነፍሱበት ጊዜ በቀስታ ወደታች ዝቅ ብለው ሲተነፍሱ ይነሳሉ;
• ጀርባዎን አይዙሩ ወይም በብብትዎ ላይ አይንበሩ ፡፡
• አስፈላጊዎቹን ድግግሞሾች እና አቀራረቦችን ያድርጉ።

ከባዶ ጫወታዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ለመማር ለወንዶች እና ለሴት ልጆች ከመሰናዶ ልምምዶች እንዲጀምሩ እንመክራለን ፡፡

ምን ዓይነት ልምምዶች ለመማር ይረዱዎታል

ስለዚህ ዋናው ግባችን የእጆችንና የደረት ጡንቻዎችን ማጠናከር ነው ፡፡ እንደ ክላሲክ pushሽ አፕ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን የሚጠቀሙ በርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ ፣ ግን እንደ ገርነት ይመደባሉ ፡፡ ለጀማሪዎች የመግፊያ ፕሮግራሙን ለሚያካሂዱ ሰዎች ትክክለኛ የሆነ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣሉ ፡፡

ከግድግዳው ላይ ግፊቶችን ይግፉ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጀርባ ፣ በሆድ እና በክንድ ጡንቻዎች በተለይም በትሪፕስ ላይ የበለጠ ይሠራል ፡፡ ከግድግዳው ወደ ላይ ለመጫን እንዴት መማር እንደሚቻል?

• ከድጋፍው ጋር ፊት ለፊት ቆሙ ፣ እጆቻችሁን በእሱ ላይ በግምት ከትከሻዎ ስፋት ጋር እኩል በሆነ ርቀት ላይ ያድርጉት ፡፡
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረትዎ እና ግንባሩ እስኪነካ ድረስ ወደ ግድግዳው በመቅረብ ክርኖችዎን ያጥፉ;
• በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ;
• ሰውነቱን ቀና ያድርጉት ፣ ከኋላ ወይም ከኋላ ጀርባ አያጠፍፉ ፣ ማተሚያውን ያጥብቁ ፡፡ ጀርባና ክንዶች ብቻ ይሰራሉ ​​፡፡

ይህንን ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጠቀም ከወለሉ በትክክል የሚገፋፉ ነገሮችን በፍጥነት እንዴት መማር እንደሚቻል ፣ ምክንያቱም በተግባር የጡንቻን ጡንቻዎች አያካትትም? ቀስ በቀስ ከግድግዳው መራቅ ይጀምሩ - በሚራቁበት ቁጥር ጡቱ በሂደቱ ውስጥ ይካተታል። ለወደፊቱ ከወንበሩ ላይ ወደ pushሽ አፕ ይሂዱ ፡፡

Theሽ አፕ ከቤንች

ይህ መልመጃ ትሪፕስፕስ ፣ የፊትና የኋላ ክፍል ፣ ደረትን ፣ ጀርባ ፣ ሆድ እና እግሮችን ይሠራል ፡፡ እንደሚመለከቱት ፣ የጥንታዊ pushሽ አፕዎች ሙሉ ጡንቻ አትላሶች ተወስደዋል ፣ ይህ ማለት እርስዎ በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት ማለት ነው ፡፡ ከአግድመት ድጋፍ pushሽፕስ ማድረግን መማር ከቀጥታ ይልቅ በጣም ከባድ ነው ፣ ግን አሁንም ከወለሉ የበለጠ ቀላል ነው ፣ ለዚህም ነው መልመጃው ለጀማሪዎች እንደ pushሽ አፕ ተመድቧል ፡፡

• ተስማሚ አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ይፈልጉ (ድጋፉ ከፍ ባለ መጠን ወደ ላይ ለመጫን ቀላል ነው)
• የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ-ተኝቶ ፣ እጆች ወንበሩ ላይ ፣ ሰውነት ቀጥ ፣ የሰውነት ውጥረት ፣ ወደ ታች መመልከት ፡፡
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖዎን እስከ 90 ዲግሪ ማእዘን በማጠፍ ወደ ላይ በመደገፍ ወደ ላይ መጫን ይጀምሩ ፤
• በሚወጡበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ;
• ከኋላ አይታጠፉ ፣ አህያውን አይጨምሩ ፡፡

በሳምንት ውስጥ ብቻ ቀላል pushሽ አፕ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ በየቀኑ ከቀዳሚው በታች የሆነ አግድም ድጋፍን ይፈልጉ ፡፡ ስለሆነም ዛሬ ወይም ነገ ሳይሆን ቀድሞውኑ ወለል ላይ መሥራት ይጀምራሉ ፡፡

በተዘረጋ እጆች ላይ ፕላንክ

ይህ መልመጃ የአትሌቱን ጽናት ያሻሽላል ፣ ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል እንዲሁም ትክክለኛ ቴክኒክን መሠረት ያደርገዋል ፡፡ ለመማር ደንቦቹን ይማሩ

• በተዘረጋ እጆች ላይ ተኝቶ አፅንዖት ይስጡ ፣ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፡፡
• ደረትን ፣ ሆድዎን እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ ፣ ሰውነት ወደ ክር እንዲዘረጋ ያድርጉ;
• ቦታውን ለ 40-60 ሰከንዶች ያስተካክሉ;
• ከ1-2 ደቂቃዎች እረፍት ጋር 3 ስብስቦችን ይውሰዱ;

በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፕላንክ ውስጥ ጊዜውን ለማሳደግ ይሞክሩ ፣ ወደ 4-5 ደቂቃዎች ያመጣሉ ፡፡

የጉልበት ግፊት

በዒላማው ጡንቻዎች ላይ በቀለለው ጭነት ምክንያት መልመጃው አንስታይ ተብሎም ይጠራል ፡፡ ግን ይህ በጭራሽ ማለት ለወንዶች ጅማሬዎች በሚገፋፋው መርሃግብር ውስጥ ቦታ የላቸውም ማለት አይደለም ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎችን ለሙሉ ጭነት በትክክል ያዘጋጃሉ ፡፡ በዚህ መንገድ pushሽ አፕ ማድረግን እንዴት መማር እንደሚቻል

• የአፈፃፀም ቴክኒክ ለክላሲካል ንዑስ ክፍሎች ከአልጎሪዝም አይለይም ፣ ብቸኛው ልዩነት በአኩሪ አተር ላይ ሳይሆን በጉልበቶች ላይ ነው ፡፡
• በተዘረጋ እጆች ፣ ቀጥ ያለ ሰውነት ላይ ተኝቶ አፅንዖት ይውሰዱ ፣ ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ እግሮች በጉልበቶችዎ ላይ ፣ በቁርጭምጭሚት ተሻግረው ተነሱ;
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​እራስዎን ወደ ታችኛው ነጥብ ዝቅ ያድርጉት ፣ በሚወጡበት ጊዜ ፣ ​​በቀስታ ይነሳሉ;
• ለሚፈለጉት ድጋፎች እና ስብስቦች pushሽ አፕ ማድረጉን ይቀጥሉ።

የመተግበሪያዎቻቸው የመግፋት ዘዴዎች እና ባህሪዎች

ክላሲካል

በሚታወቀው -ሽ አፕ ውስጥ እጆችዎን ለማስቀመጥ ሁለት መንገዶች አሉ - ጠባብ (መዳፎች እርስ በእርሳቸው ይነካካሉ እና በቀጥታ በደረት መሃል ስር ይገኛሉ) እና ሰፋ ያሉ (ዘንባባዎች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው) ፡፡ በመጀመሪያው ሁኔታ ዋናው ጭነት በሶስትዮሽ እና በጡንቻ ጡንቻዎች ውስጠኛው በኩል እና በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ በጡንቻ እና በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ነው ፡፡ ለሰውነት ጡንቻዎች ተስማሚ እድገት ለሁለቱም በአማራጭ ለምሳሌ በየሁለት ቀኑ እንዲከናወን ይመከራል ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-የእጆቹ መዳፎች እና የእግሮች ጣቶች ወለሉ ላይ ያርፋሉ ፣ አካሉ ቀጥ ያለ ነው ፣ እጆቹም ተስተካክለዋል ፡፡ ክርኖቻችንን በማጠፍ ፣ እራሳችንን ወደ ወለሉ ዝቅ እናደርጋለን ፣ በደረት እንነካው እና እንደገና እጆቻችንን ቀና እናደርጋለን ፡፡
እያንዳንዱ ሰው በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና አካሄዶችን ብዛት በተናጥል መቆጣጠር ይችላል ፣ እንደየራሳቸው ጥንካሬ እና ምኞት ፣ ዋናው ነገር መታወስ ያለበት ግን ብዙ ለመጫን ብቻ ሳይሆን በትክክል ለማከናወን ነው ፡፡

የጀማሪዎች ዋና ስህተቶች

• እጆች በሚነሱበት ጊዜ ክንዶች በአንድ ጊዜ የማይታጠፉ ናቸው ፣ ግን በተራቸው;
• እግሮች ፣ የሰውነት አካል እና ትከሻዎች ቀጥ ያለ መስመር አይሰሩም ፣ ሰውነት ይንሳፈፋል ወይም ወደ ላይ ይታጠፋል;
• ወደ ታች ሲወርድ ጉልበቶች ፣ ዳሌዎች ወይም ዳሌዎች ወለሉን ይነኩታል;
• ዝቅታው አልተጠናቀቀም - ደረቱ ወለሉን አይነካውም ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሳይዘሉ በየቀኑ ሁሉንም አስፈላጊ ልምምዶች በተከታታይ የሚያካሂዱ ከሆነ ውጤቱን በፍጥነት ያስተውላሉ - በአንድ ሳምንት ውስጥ ሰውነትዎ በደንብ እየጠነከረ ይሄዳል ፣ ክንዶችዎ እየጠነከሩ እና የሆድ እጀታዎ እየጠነከረ ይሄዳል ፡፡ እና በአንድ ወር ውስጥ ፣ በአንድ አቀራረብ ከአስር እስከ ሃያ ጊዜ ያህል ግፊቶችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ቀድሞውኑ ይማሩ - ሁሉም በትጋትዎ ላይ ብቻ የተመካ ነው!

ከክብደት ጋር

ቀላሉን የመጫኛ “ፍፁም” በደንብ ከተገነዘቡ እና አካሉ ተጨማሪ ጭነት የሚፈልግ ከሆነ የበለጠ የተወሳሰበ ስሪት መሞከር ይችላሉ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-የአፈፃፀም ቴክኒክ ከጥንታዊው ጋር ሙሉ በሙሉ ይዛመዳል ፣ ግን በተጨማሪ ልዩ የክብደት ልብስ ተጭኗል ፡፡ ለብዙዎቻችን እንደዚህ ያሉ መሳሪያዎች ባለመኖሩ ፣ በተለመደው ሻንጣ በከባድ ነገር ወይም በጀርባዎ ላይ ከተቀመጠ አሞሌ ዲስክ መተካት ይችላሉ ፡፡

ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ እንዴት በትክክል መጫን እንደሚቻል ለመማር ጥያቄው ፣ በእርግጠኝነት ፣ ብዙዎችን ያስጨንቃቸዋል ፡፡ የጥንታዊው ስሪት እርስዎ በቀላሉ ሲከናወኑ እና ምንም ዓይነት ችግር በማይኖርበት ጊዜ ብቻ እንደዚህ ዓይነት ስፖርት በተግባር ላይ ሊውል እንደሚችል ሁሉም ሰው የተገነዘበው ይመስለኛል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-እሱን ለማድረግ ልዩ አስመሳይ እንፈልጋለን ፡፡ ከቀድሞዎቹ አማራጮች በተለየ በእንደዚህ ዓይነት ግፊት (ግፊት) ወቅት አንድ ሰው ቀጥ ያለ ቦታ ላይ ነው ያለው ፡፡ እጆች ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይቀመጣሉ ፣ ክርኖቹም በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት ቅርብ ናቸው ፣ እና አይነጣጠሉም ፡፡ እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል ፣ እግሮች አንድ ላይ ተጣምረዋል ፡፡ እጆችዎን በማጠፍ እና በማጠፍጠፍ ፣ ወደላይ ወይም ወደ ታች አስመሳዩ ላይ ይነሳሉ።

በዓለም ላይ በጣም ፈጣን እንስሳትን ለማወቅ ፣ በእኛ ድር ጣቢያ ላይ የተለጠፈ ሌላ መጣጥፍ ይመልከቱ ፡፡

ትክክለኛው ቴክኒክ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

ከባዶ በትክክል መገፋፋትን መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ለወንድም ሆነ ለሴት ልጅ ይህ ከፍተኛውን ቅልጥፍና እና የጤና ጥቅሞችን ያረጋግጣል ፡፡

• ለምሳሌ ፣ እርስዎ ከቴክኖሎጂው በተቃራኒ pushሽ አፕ ማድረግ ከፈለጉ ፣ አከርካሪውን ማዞር ወይም አምስተኛውን ነጥብ ማውጣት ከጀመሩ ከዒላማው ጡንቻዎች የሚወጣው ጭነት በሙሉ ወደ ኋላ ይሄዳል ፡፡ የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ጠቃሚ ውጤት አነስተኛ ይሆናል ፡፡
• በትክክል ካልተነፈሱ ከትንፋሽ መውጣት ይችላሉ ፣ ምትዎን ያጣሉ ፡፡ በትክክል እንዴት መተንፈስ መማር አስፈላጊ ነው - ይህ ጽናትን እንዲጨምር እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጥንካሬን ያጠናክራል;
• ጅማቶችን ወይም መገጣጠሚያዎችን ላለማበላሸት በጣም ረጅም ጊዜ ቆም ብለው ወይም ኃይለኛ ጀርሞችን አይውሰዱ;
• የእጆችን ትክክለኛ አቀማመጥ መከታተል አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ጭነቱን ወደ ተወሰኑ ጡንቻዎች የማስተላለፍ ሃላፊነት አለበት ፡፡ ለምሳሌ ፣ ጠባብ መያዣ triceps ን በከፍተኛ መጠን ይጠቀማል ፣ በተቃራኒው ደግሞ ሰፋ ያሉ መዳፎች ይቀመጣሉ ፣ የፔክታር ጡንቻዎች የበለጠ በንቃት ይሰራሉ ​​፡፡

Pushሽ አፕዎችን ወይም ስለ ተነሳሽነት መማር ለምን ዋጋ አለው?

እንደሚያውቁት ወጥነት እና ቋሚ የውዴታ ጥረት አስፈላጊ የሆነ ማንኛውም ንግድ ከባድ ተነሳሽነት ይጠይቃል ፡፡ እዚያ ከሌለ በጣም በቅርብ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማጣት ይጀመራሉ ፣ በእነሱ ላይ በግማሽ ልብ ይሠሩ ፣ እና በመጨረሻም ፣ የሚያበሳጭ ስራን ሙሉ በሙሉ ይተዉታል። ይህ በአንተ ላይ እንዳይከሰት ለመከላከል ከመሬት ወለል ላይ pushፕ-አፕ እንዴት እንደሚሠሩ መማር ያለብዎትን ምክንያቶች ዝርዝር እዚህ እናቀርባለን ፡፡

ለወንድ ወይም ለወንድ ከወለሉ ወደላይ መገፋትን መማር ለምን ያስፈልግዎታል?

አፓርትመንትዎ ለጥንካሬ ስልጠና ልዩ መሣሪያ ከሌለው ከዚያ ብዙዎቹን ሊተካቸው የሚችሉት pushሽ አፕ ነው ፣ ምክንያቱም ከወለሉ ላይ የመግፋት ችሎታ የተገነባው በደረት አካባቢ ፣ በአቢስ ፣ በትሪፕስ ፣ በዴልታ እንዲሁም በአንገትና በሴራቱስ የፊት ጡንቻ ነው ፡፡
ከወለሉ ላይ የሚገፋፉ ነገሮች የሰውን ጥንካሬ እና ጽናት ፍጹም እንደሚያሠለጥኑ ሁሉም ሰው ያውቃል ፡፡ በሳምንት ቢያንስ ለሁለት ቀናት በአጠቃቀሙ ለስልጠና የወሰነ ሰው ከቀሪዎቹ ጋር በማወዳደር እና አልፎ አልፎም በጣም ከባድ የአካል እንቅስቃሴን መቋቋም ይችላል ፡፡

ቆንጆ ፣ እፎይታ ያለው አካል እንዲኖርዎት ፣ ፍትሃዊ ጾታን ከአስቂኝ ኪዩቦች እና ከጠንካራ ፣ ከጡንቻዎች ትከሻዎች ጋር ለማስደነቅ - ሰው ይህን የማይፈልገው ምንድነው? ከወለሉ ላይ በትክክል እንዴት እንደሚገፉ ካወቁ ይህ ሁሉ ሊሳካ ይችላል!

ለሴት ልጅ ፣ ሴት ልጅ ወይም ሴት ከወለሉ ወደ ላይ መገፋፋቱ መማር ለምን ዋጋ አለው?

ብዙ ጊዜ በቅዝቃዛነት የሚሠቃዩ ከሆነ እና ሳንባዎ ለማንኛውም የአየር ንብረት ለውጥ ምላሽ ከሰጠ ታዲያ ጤንነትን ፍጹም በሆነ መልኩ ለማቆየት የሚረዱ pushፕ አፕ ማድረግን በመማር ነው ፡፡ በሚገፉበት ጊዜ ደም ወደ ደረት እና ሳንባዎች ይፈስሳል ፣ የመተንፈሻ አካላት ይገነባሉ እንዲሁም የልብ ሥራ ይሻሻላል ፡፡

የአካል ብቃት መምህራን እንደሚሉት ከሆነ መሬት ላይ ተኝተው በእጆቻቸው ላይ መታጠፍ እና ማራዘሚያ ላይ የተሠሩት ሥራ (እንደ ፕሮፌሽናል ፕሮፌሽናል ቋንቋዎች የሚጠሩ ናቸው) አንድ ሙሉ ጂም ሊወስድብዎት ይችላል ፣ ምክንያቱም በዚህ ወቅት በርካታ የሰውነታችን አስፈላጊ የጡንቻ ቡድኖች ተካተዋል ፡፡

እያንዳንዷ ሴት የምትመኘው ጠፍጣፋ ሆድ ከወለሉ በሚገፉ ፉከራዎች አማካኝነት በትክክል ተፈጥሯል ፡፡ ብዙ ግፊቶችን ለሚሠሩ ፣ የሆድ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ ፣ እናም ለሆድ ተስማሚ ቅርፅ እንዲሰጡ የሚረዱ ናቸው ፡፡

እነዚህ ልምዶች የጡቱን ቅርፅ በትክክል ያስተካክላሉ ፣ የበለጠ የመለጠጥ እና የመለጠጥ ያደርገዋል ፡፡ በእርግጥ እርስዎ ከወለሉ የሚገፉ ነገሮችን በመጠቀም የጡቶችዎን መጠን መጨመር አይችሉም ፣ ግን ትንሽ ፣ የተጠናከረ ጡት እንኳን ከትልቅ ፣ ግን ደብዛዛ እና ሳቢ ከሆነው እጅግ የሚስብ ይመስላል ፡፡

አሁን ስለዚህ መልመጃ ጥቅሞች ሁሉንም ያውቃሉ እናም ከወለሉ ብዙ -ሽ አፕዎችን ለመማር ቆርጠው ስለወሰዱ ስለ ቅደም ተከተል እናነግርዎታለን ፣ በመቀጠል ከወንድ ላይ ለሴት ልጅ ወይም ወንድ ከወለሉ ላይ ፉሻዎችን በፍጥነት እንዴት እንደሚማሩ ይገነዘባሉ ፡፡

Pushሽ አፕን እንዴት ከባድ ማድረግ እንደሚቻል

ስለዚህ ፣ አሁን ለጀማሪዎች ከወለሉ ላይ በትክክል እንዴት እንደሚገፉ ያውቃሉ ፣ ቀድሞውኑ ልምምድ እንደጀመሩ ተስፋ እናደርጋለን ፡፡ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተሳካ ሁኔታ የተካኑ እና እንዲያውም ጠንካራ ውጤቶችን አግኝተዋል እንበል ፡፡ በ 1-2 ወራቶች ውስጥ ብዙ አትሌቶች በእውነቱ ሳይተነፍሱ እንኳን ከ 40-50 ጊዜ ከወለሉ በልበ ሙሉነት ይገፋሉ ፡፡

ሸክሙን ለመጨመር ጊዜው አሁን ነው ፣ በሌሎች መንገዶች እንዴት pushሽ አፕ ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ ፣ አለበለዚያ ጡንቻዎች እድገታቸውን ያቆማሉ። ስራውን ለማወሳሰብ የልዩነቶችን ዝርዝር ይመልከቱ ፡፡

• ፍንዳታ ፈንጂዎች (ከጥጥ ጋር) ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ አትሌቱ እጆቹን ከወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ በማንሳት ጭብጨባ ለማድረግ ጊዜ ሊኖረው ይገባል ፡፡ እነሱ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የምላሽ ፍጥነትንም ለማዳበር ይረዳሉ ፡፡
• በአንድ በኩል ፡፡ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ብቻ ሊያደርጉት የሚችሉት በጣም ቴክኒካዊ ፈታኝ ተግባር። ከጠንካራ እና በደንብ የሰለጠኑ ጡንቻዎች በተጨማሪ በደንብ የዳበረ ሚዛናዊነት መኖሩ አስፈላጊ ነው ፡፡
• በጣቶች እና በቡጢዎች ላይ። በሰውነት ከፍተኛ አቋም ምክንያት ብዥታ ይከሰታል ፣ እና እጆች ፣ ጣቶች እና አንጓዎች እንዲሁ ተጨማሪ ጭንቀትን ይቀበላሉ።
• በእግሮችዎ ወንበር ላይ ፡፡ በዚህ ስሪት ውስጥ የፊተኛው ዴልታ በሂደቱ ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ ፣ እና ደረቱ እና ትሪፕስፕስ በተጨመረው የጭነት ሞድ ውስጥ ይሰራሉ ​​፡፡
• የእጅ መታጠፊያ አትሌቱ በመጀመሪያ በተዘረጋ እጆቹ ላይ (ግድግዳውን በመደገፍ ወይም ኤሮባቲክስ - ያለ ድጋፍ) መቆም አለበት ፣ ከዚያ ደግሞ pushሽፕስ ማድረግ። ይህንን ተግባር መማር በጣም ከባድ ነው ፣ ግን ይቻላል ፡፡ አትሌቱ ጥሩ የአካል ብቃት እና በደንብ የዳበረ ሚዛናዊነት ይፈልጋል።

ስለዚህ እኛ ከመጀመሪያው ወለል እና ከሌሎች ጎኖች ሁሉ የሚገፉትን የማስነሳት ቴክኒክን ከየአቅጣጫው ከፈነው ፡፡ አሁን ወደ ላይ መጫን እንዴት እንደሚማሩ እና ስልጠና ሲጠናቀቅ ጭነቱን እንዴት እንደሚጨምሩ ያውቃሉ ፡፡ ለማጠቃለል ያህል ፣ ከመጀመሪያው ከወለሉ ጀምሮ የግፋ-ግፊቶችን ግምታዊ መርሃግብር እንሰጠዋለን ፣ የትኛውም የሥልጠና ደረጃ ምንም ይሁን ምን ማንኛውም ጀማሪ ሊጠቀምበት ይችላል ፡፡

በመሰናዶ ልምምዶች ላይ የተመሠረተ የጀማሪ ፕሮግራም

ለመጀመር ያህል ፣ በ 1 ቀን ውስጥ ከባዶ የሚገፉ ሥራዎችን በመማር ረገድ ስኬታማ የመሆን ዕድልዎ እንደማይኖርዎት ያስታውሱ ፣ በተለይም ከዚያ በፊት ለጡንቻዎችዎ በጭራሽ ጭነት ካልሰጡ ፡፡ ሆኖም ፣ በ1-2 ሳምንታት ውስጥ ቢያንስ ከ10-15 ጊዜ ከወለሉ ላይ ሙሉ ግፊት ማድረጊያዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ለመማር በጣም ይቻላል ፡፡

• ዝግጅትዎን ከግድግ በሚገፋፉ ነገሮች ይጀምሩ - 15-20 ጊዜዎችን ያድርጉ ፣ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
• በየቀኑ አንድ ግማሽ እርምጃ ወደ ኋላ ይውሰዱ። ከ 3-4 ቀናት በኋላ ፣ ከጠረጴዛው ላይ የግፋ-ሙከራዎችን ይሞክሩ - ተመሳሳይ 15-20 ጊዜ በ2-3 ስብስቦች ውስጥ;
• በመጀመሪያው ሳምንት መጨረሻ ፣ በራስ-ሰር ወንበር ላይ pushሽ አፕን ማድረግ አለብዎት ፡፡
• ከሁለተኛው ሳምንት ጀምሮ በተዘረጋ እጆቻቸው ላይ ጉልበቱን እና ከጉልበት ላይ የሚገፉትን ባሮች ያገናኙ;
• ከ 10-12 ቀናት በኋላ ጡንቻዎችዎ ለሙሉ እንቅስቃሴ ዝግጁ ይሆናሉ ፡፡

በሚሰማዎት ላይ ያተኩሩ ፣ ጡንቻዎቹ ቢጎዱ ወይም ቢቋቋሙ ፣ የ 1 ቀን ዕረፍት ያድርጉ ፣ ግን በቡና ውስጥ መቆሙን ይቀጥሉ። ከታመሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ ፡፡

ለጀማሪዎች በሠንጠረ in ውስጥ ከወለሉ ላይ ላሉት የሚገፉ ደንቦች ትኩረት ይስጡ - ኦሎምፒክ ውስጥ ስላልሆኑ መዝገቦችን ለማዘጋጀት አይፈልጉ ፡፡ የተጠቀሰው ጭነት በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ ከፍተኛ ጥራት ላለው ስልጠና በጣም በቂ ነው ፡፡

እንደሚመለከቱት ፣ pushሽ አፕን ማድረግ መማር በጭራሽ አስቸጋሪ አይደለም - በጣም አስፈላጊው ነገር ቀስ በቀስ ጡንቻዎችን ማዘጋጀት ፣ በመደበኛነት ግን ሸክሙን በመጠኑ መጨመር ነው ፡፡ እራስዎን ትልቅ ግቦችን ያዘጋጁ እና እነሱን ለማሳካት እርግጠኛ ይሁኑ!

በእርግጥ በዚህ መልመጃ ላይ ብዙ ተጨማሪ ልዩነቶች አሉ ፡፡ ግን ፣ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ፣ ክላሲካል አሠራሩን በደንብ ከተካፈሉ ፣ ከጊዜ በኋላ ሁሉም ሌሎች ዘዴዎች ለእርስዎ አስቸጋሪ አይሆኑም። በስልጠናዎ ስኬታማ እንዲሆኑ እንመኛለን!

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ኑ እንግሊዘኛ እንማር ለጀማሪወች ክፍል 3 learn english part 3 (ህዳር 2024).