ከስልጠና በኋላ ማቀዝቀዝ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ለምን እንደፈለጉ

ከስልጠና በኋላ ማቀዝቀዝ ማንኛውም በሚገባ የተደራጀ የስፖርት መርሃ ግብር የመጨረሻ ክፍል ነው ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ ንጥረ ነገር ብዙውን ጊዜ ችላ ተብሏል ፣ ግን ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ ለምሳሌ ከመሮጥ ወይም ከማንኛውም ሌላ ስፖርት ከማሞቅ ያነሰ አስፈላጊ አይደለም። የኋለኛው አካልን ለጭንቀት ያዘጋጃል ፣ ጡንቻዎችን ያሞቃል እንዲሁም የደም ፍሰትን ያፋጥናል ፡፡ የመጀመሪያው በተቃራኒው ከአስጨናቂ ሁኔታ ወደ ረጋ ያለ ሽግግርን ያበረታታል ፡፡ ሁሉም አትሌቶች ጊዜን ለመቆጠብ ሲሉ የማቀዝቀዝ አስፈላጊነትን ተረድተው ችላ አይሉም ፡፡

ስለዚህ በዚህ ጊዜ ሰውነት ምን እንደሚሰማው እንዲገነዘቡ ፣ ከተንሸራታች ተንሸራቶ የሚበር ሸርተቴ ያስቡ ፡፡ እና አሁን ፣ ለስላሳ እና ቀስ በቀስ ብሬኪንግ ከመሆናቸው ይልቅ በሙሉ ፍጥነት ወደ አንድ ዛፍ ይወድቃሉ ፡፡ ለመጥቀስ ረስተዋል - በእርግጥ ይህንን ሸርተቴ እየነዱ ነው ፡፡ ምን ተሰማህ?

ግን በፍጥነት ኮንግረሱን አጠናቀቁ ...

በግምት ከሰውነት ጋር ተመሳሳይ ነገር ይከሰታል ፡፡ በእርግጥ እሱ ከድፍድፉ ይተርፋል ፣ ግን በሚቀጥለው ጊዜ በዚህ ሸርተቴ ውስጥ መቀመጥ ይፈልጋል? ማን ያውቃል ፣ ምናልባት ከብርታት ስልጠና በኋላ ምንም ችግር ባለማድረግዎ ምክንያት ጡንቻዎችዎ በጣም የሚጎዱት እና የትግል መንፈስዎ ሙሉ በሙሉ ጠፍቷል ፡፡ እና አሁን ፣ የተገዛው ምዝገባ ቀድሞውኑ አሰልቺ በከረጢቱ ውስጥ አቧራ እየሰበሰበ ነው ፡፡

ችግር ምንድን ነው?

ከዘይቤ ዘይቤዎች ወደ ዋናው የውይይት ርዕስ እንለፍ ፡፡ በስፖርት ማዘውተሪያ ወይም በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ማቀዝቀዝ ምንድነው?

ይህ ሰውነትን ለማቀዝቀዝ ፣ የነርቭ ስርዓቱን እና የልብ ምቱን ለማረጋጋት የተነደፈ ቀለል ያለ ዘና የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው። ብዙውን ጊዜ የዝቅተኛ ጥንካሬ ስብስቦችን ፣ የትንፋሽ ልምምዶችን እና ማራዘምን ያጠቃልላል ፡፡ ውስብስቡ ከነቃ ጭነት ወደ መረጋጋት ሁኔታ የሚደረግ ሽግግርን ለስላሳ ያደርገዋል ፣ የተፋጠነ ማገገምን ያበረታታል ፣ ዘና የሚያደርግ ውጤት አለው ፡፡

ብዙውን ጊዜ እሱ 3 ደረጃዎችን ያቀፈ ነው

• የዝቅተኛ እንቅስቃሴ ልምምዶች እና ፍጥነት ቀስ በቀስ እየቀነሰ - ወደ ደረጃ ወደ ሽግግር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ወይም መርገጫ ፍጥነትን በመቀነስ ፣ ፈጣን ስፒር ከፒር (ዝቅተኛ ጥንካሬ) ፣ ረጋ ያለ መዋኘት ፣ ማወዛወዝ ፣ መታጠፍ ፣ ክብ መሽከርከር ፣
• መዘርጋት - በተለይም በስልጠና ወቅት ከፍተኛውን ጭነት የተቀበሉትን እነዚያን ጡንቻዎች መሥራት አስፈላጊ ነው ፡፡
• ዮጋ እና የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የቀዘቀዙ ልምምዶች በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ሁኔታዎች ከፈቀዱ ወደ ንጹህ አየር ይሂዱ ፡፡ የጠቅላላው ውስብስብ ጊዜ ከ 10-15 ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም።

ከሥልጠና በኋላ ማቀዝቀዝ ምንድነው?

አሁን ትክክለኛውን የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማቀዝቀዝ ምን እንደሆነ ያውቃሉ ፡፡ የበለጠ በትምህርቱ ይበልጥ እንዲስማሙ ለማድረግ ፣ እስቲ ጠቃሚነቱን እንመልከት ፡፡

ከሥፖርት እንቅስቃሴ በኋላ አንድ ችግር ምን እንደሚያስፈልግ ጥሩ ግንዛቤ ለማግኘት እስቲ በዚህ ቅጽበት የእኛን ክልል እንገምታ ፡፡

• ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው;
• ልብ በንቃት ይመታል ፣ ደም በከፍተኛ ሁኔታ ይጭናል;
• የሰውነትዎ ሙቀት በትንሹ ከፍ ያለ ሲሆን ላብዎ;
• የድካም ስሜት ፣ ትንሽ የመንፈስ ጭንቀት ፣ የጡንቻ ህመም;
• የነርቭ ሥርዓቱ ተረበሸ ፣ መተንፈስ ተፋጠነ ፡፡

በዚህ ጊዜ ፍጥነቱን በተቀላጠፈ ሁኔታ መቀነስ ፣ ግፊትን ፣ የሙቀት መጠኑን እና የልብ ምቱን መደበኛ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሹል ለውጦች በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡ እንዲሁም ከቀዘቀዙት ጡንቻዎች ቀስ በቀስ የደም መፍሰስን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው - ይህ ከስልጠና በኋላ ህመምን በእጅጉ ይቀንሰዋል ፡፡ ከተጨመቀው ሁኔታ ወደ መደበኛው ሁኔታ እንዲመለስ ጡንቻዎችን ማስታገስ አስፈላጊ ነው ፣ ይህ ማለት መልሶ የማገገም ሂደት በፍጥነት ይጀምራል ማለት ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ መዘርጋት እና መዘርጋት የነርቭ ስርዓቱን ለማረጋጋት እና ለመተንፈስ ጥሩ ነው ፡፡ አንድ ሰው ሰላምን ይሰማዋል ፣ እናም ደካማነት በሚያስደስት ድካም ይተካል።

ስለዚህ ጠቅለል አድርገን እንመልከት ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማቀዝቀዝ ምንድነው?

1. በጡንቻዎች ውስጥ የተበላሹ ጥቃቅን ፋይበርዎችን በፍጥነት ማገገም ያበረታታል። እድገታቸውን ያነቃቃል;
2. ጡንቻዎቹ የበለጠ እንዲለጠጡ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም ማለት የሕመምን አደጋ ይቀንሰዋል ማለት ነው;
3. ልክ እንደ ማሞቂያው ፣ በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ማቀዝቀዝ የነርቭ ስርዓቱን በትክክለኛው መንገድ ያዘጋጃል ፡፡ የመጀመሪያው ብቻ የትግል መንፈስን ያዘጋጃል ፣ ሁለተኛው ደግሞ ለመጪው ዕረፍት በተቀላጠፈ ሁኔታ ይዘጋጃል ፤
4. የደም ፍሰትን መደበኛ ያደርገዋል ፣ ይህም ማለት የጡንቻዎችን እና የአካል ክፍሎችን ኦክስጅንን እና አልሚ ምግቦችን ያፋጥናል ማለት ነው ፡፡
5. በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድረውን የልብ ምትን በስሜታዊነት ይቀንሰዋል;
6. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ሌላ ችግር ለምን አለ ብለው ያስባሉ? ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ስለ መዝናናት አስፈላጊነት በሰፊው ጽፈናል - ያ ጥሩ ቀዝቀዝ ያለ ሰው ሊያደርገው ይችላል ፡፡

ስለሆነም እንደሚመለከቱት ከስልጠና በኋላ ካልቀዘቀዙ ሰውነትን ለመደበኛ የማገገም እድል ሊያሳጡ ይችላሉ ፡፡ ወንጭፎቹን እንደገና እናስታውሳቸው! እንዳሳምንዎት ተስፋ እናደርጋለን ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማቀዝቀዝ እንዴት?

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንዴት ማቀዝቀዝ እንደሚቻል በፍጥነት እንመልከት ፡፡ የትምህርት ቤት አካላዊ ትምህርት ትምህርቶችን ያስታውሱ? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርት አስተማሪው ከመስቀሉ በኋላ ምን አለ? በድንገት አያቁሙ ፣ ትንሽ ይራመዱ ፣ መታጠፍ ያድርጉ ፡፡

• በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ የልጃገረድ ስልጠና ለሴት ልጆች እና ለወንዶች እየቀዘቀዘ በቦታው በመሮጥ መጀመር አለበት ፡፡ ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ አንድ ደረጃ ይሂዱ ፣ በክፍሉ ዙሪያ በክበብ ውስጥ መሄድ ይችላሉ;
• በጥልቀት እና በመለካት መተንፈስ - በአፍንጫው መተንፈስ ፣ በአፍ ውስጥ ማስወጣት;
• በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ይቀመጡ ወይም በእግረኞች ላይ በቀስታ ፍጥነት ያብሩ;
• እግርዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ በሚወጡበት ጊዜ ወደታች በማጠፍ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከእጅዎ መዳፍ ጋር ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ይራመዱ;
• ዘንበል ባለበት ቦታ ፣ ጉልበቶችዎን ሳያጠፉ ፣ እያንዳንዱን ዝቅተኛ እግር በተራው ያቅፉ ፡፡ ጡንቻዎችዎ እንደተዘረጉ ይሰማዎት ፡፡ ለሁለት ጊዜያት በረዶ ያድርጉ;
• የሰውነት ወደ ፊት ፣ ወደኋላ ለስላሳ ዝንባሌዎች ያድርጉ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ በላይ ይጠብቁ ፣ በመቆለፊያ ውስጥ ይጣበቁ;
• በደረትዎ ላይ አንድ ዳሌን ከፍ ያድርጉ ፣ እጆቻችሁን ያዙሩት ፣ ለ 5-10 ሰከንድ ያህል በዚህ ቦታ ይቆዩ ፣ ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ;
• እጆችዎ ተረከዙን ወደ መቀመጫው በመጫን ፣ በታችኛው እግር ጀርባ ተለዋጭ መደራረብ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን አይከፋፈሉ ፡፡ በፊትዎ ጭን ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ይሰማዎታል። በእያንዳንዱ እግር ለ 10-20 ሰከንዶች ያህል በዚህ መንገድ ይቁሙ;
• ውስጣዊ ጭኖቹን በቀስታ በመዘርጋት ከአንድ እግር ወደ ሌላው በተንጣለለው ጥቅል ውስጥ ይንከባለሉ;
• በሎተስ ቦታ ላይ ይቀመጡ ፣ 5-7 ጥልቅ ትንፋሽዎችን እና ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡

ለሴት ልጆች ለመልመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ መልመጃዎች የበለጠ የመለጠጥ እና የመተጣጠፍ ችሎታ ያላቸው ናቸው ፡፡ ለወንዶች, ከጠንካራ ስልጠና በኋላ, ከጡንቻዎች በተጨማሪ የመገጣጠሚያዎች ሁኔታን ወደነበረበት መመለስ አስፈላጊ ነው.

• ከላይ በተጠቀሱት ልምምዶች ላይ የጉልበት መገጣጠሚያዎች እና ቁርጭምጭሚቶች ክብ መዞሪያዎችን ማከል ተገቢ ነው ፡፡
• እጆችንና እግሮችን ማወዛወዝ (ወደ ፊት እና ወደ ጎኖቹ);

ከጉልበት ስልጠና በኋላ በትክክል እንዴት ማቀዝቀዝ እንደሚቻል አንዳንድ ምክሮች እነሆ-

1. ያስታውሱ የድህረ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለወንዶች እና ለሴቶች ዋና ትኩረት ዛሬ በንቃት በሚሰሩ ጡንቻዎች ላይ መሆን አለበት ፡፡ በላይኛው የትከሻ ቀበቶ ላይ ለአንድ ሰዓት ተኩል ከሠሩ እግርን የማዝናናት ልምምዶች ማድረግ ምንም ፋይዳ የለውም ፡፡
2. ተለዋጭ ተለዋዋጭ ከስታቲክ ጋር። ይህ ማለት ንቁ እንቅስቃሴዎች በእንቅስቃሴዎች መተካት አለባቸው ፣ እዚያም ጡንቻው ተዘርግቶ በአንድ ቦታ ይቀመጣል;
3. አከርካሪውን በደንብ ለማዝናናት አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ሁልጊዜ አሞሌው ላይ ይንጠለጠሉ - ቢያንስ 60 ሰከንዶች;
4. መዘርጋት በዘፈቀደ ቅደም ተከተል ይከናወናል - ከግርጌ ወደ ላይ ፣ እንዲሁም ከላይ እስከ ታች ፣ አልፎ ተርፎም ትርምስ ሊሆን ይችላል ፡፡ ነገር ግን ደንቡን ለማክበር ይሞክሩ - ከትልልቅ ጡንቻዎች ወደ ትናንሽ ይሂዱ;
5. በተቀላጠፈ እና በመለኪያ አንቀሳቅስ። ጀርኮች ፣ መዝገቦች እና አዲስ ጭንቀቶች የሉም ፡፡

ከጠንካራ ስልጠና በኋላ የማቀዝቀዝ ምሳሌ። አማካይ ጊዜ - 10 ደቂቃዎች

• በፍጥነት መቀነስ በቦታው መሮጥ - 60 ሰከንዶች;
• ሰውነቱን ወደ ፊት በማዘንበል ፣ ወለሉን በመዳፎቹ በመንካት ለ 5-7 ሰከንድ በታችኛው ነጥብ ላይ ከመዘግየት ጋር - 5-7 ጊዜ;
• ክብ የአካል ሽክርክሪት - 30 ሰከንዶች;
• አሞሌው ላይ ተንጠልጥሎ - 60 ሰከንዶች;
• የጭንቅላት ፣ የእጅ አንጓ ፣ የጉልበት ፣ የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች ክብ መሽከርከር - 1 ደቂቃ;
• ጭኑን ወደ ፊት በመሳብ እና የታችኛውን እግር ወደኋላ መጥረግ - 1 ደቂቃ;
• ለትንፋሽ ፣ ቁመታዊ እና ተሻጋሪ መዘርጋት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ከአተነፋፈስ ልምዶች ጋር - የመጨረሻዎቹ 2-3 ደቂቃዎች;
• ጥልቅ ትንፋሽ - ማስወጣት - 2-3 ጊዜ።
• ለንቁ ሥራዎ እራስዎን ያመሰግኑ ፡፡

ከስልጠና በኋላ ቀዝቃዛን በጭራሽ አይርሱ ፡፡ እነዚያን የመጨረሻዎቹ 10 ደቂቃዎች የልምምድ ልምዶች ያድርጓቸው። ጥቅሞቹን አስታውስ ፣ ዋነኛው የሚፈለገው ግብ በፍጥነት መድረስ ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ቦርጭን ለማጥፋት የሚሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በባለሞያ (ህዳር 2024).