2 ኪ.ሜ. ለመሮጥ ዝግጅት

የ 2 ኪ.ሜ ሩጫ ርቀት የኦሎምፒክ ስፖርት አይደለም ፡፡ ሆኖም በዚህ ርቀት መሮጥ በትምህርት ቤት ተማሪዎች ፣ ተማሪዎች እና በተለያዩ ኢንተርፕራይዞች ሰራተኞች መካከል በተለያዩ ስፖርቶች እና የአትሌቲክስ ውድድሮች ላይ በንቃት ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡ በዛሬው ጽሑፍ ውስጥ ለ 2 ኪ.ሜ ሩጫ ለመዘጋጀት መሰረታዊ መርሆችን ይማራሉ ፡፡ ለዚህ ርቀት ለመሮጥ ደረጃዎቹን ማየት ይችላሉ እዚህ

ለ 2 ኪ.ሜ ሩጫ ምን ያህል ጊዜ ለማሠልጠን

ለአማኞች ጥሩው በሳምንት 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይሆናሉ ፡፡ ይህ በተከታታይ ለማደግ በቂ ይሆናል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ትክክለኛውን የጭነት መለዋወጥ በተመለከተ ሰውነትዎን ከመጠን በላይ ሥራ ለማምጣት በቂ አይደለም።

በሳምንት 6 ጊዜ ለማሠልጠን እድሉ ካለዎት ይህ 6 ቀን ለተጨማሪ ጥንካሬ ስልጠና ቀን ወይም ለዝግመተ ማገገሚያ መስቀል ቀን ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

በየሳምንቱ 3 ወይም 4 የሥልጠና ቀናት ብቻ ካለዎት ከዚያ የጥንካሬ ሥልጠናን ከመርገጥ ማሽን ጋር ማዋሃድ ይኖርብዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከቀዘቀዘ መስቀል በኋላ ወዲያውኑ 1 ወይም 2 ተከታታይ አጠቃላይ የአካል ማጠንከሪያ ያድርጉ ፡፡

በሳምንት 3 ጊዜ እንኳን ለማሠልጠን እድሉ ከሌልዎ በሳምንት 1 ወይም 2 ስልጠናዎች ከጭነት ጋር መላመድ እንዲጀምሩ በቂ ስላልሆኑ እድገትን ማረጋገጥ ከባድ ይሆናል ፡፡

ለ 2 ኬ ሩጫ የዝግጅት እቅድ ፡፡

ለ 2 ኪ.ሜ መሮጥ መካከለኛ ርቀቶችን ያመለክታል ፡፡ ስለሆነም አፈፃፀምን ለማሻሻል ዋና ዋና የሥልጠና ዓይነቶች VO2 max ን ለማሻሻል መስቀሎች እና የጊዜ ክፍተት ሥራዎች ይሆናሉ ፡፡ እንዲሁም በፍጥነት መስራት እና የጥንካሬ ስልጠና ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡

ስለዚህ በሳምንት የሥልጠና ቀናት ብዛት ላይ በመመርኮዝ ግምታዊ የሥልጠና ዕቅዶችን እንመልከት-

በሳምንት 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

1. የጊዜ ክፍተት ስልጠና። ከ 600 ሜትር እረፍት ጋር ከ 400 ሜትር በቀስታ መሮጥ ከ3-5 ጊዜ ፡፡ ወይም 7-10 ጊዜ 400 ሜትር በቀሪው የ 400 ሜትር ዘገምተኛ ሩጫ ፡፡

እንደዚህ ዓይነቱን ሥልጠና በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ፣ ጽሑፉን ያንብቡ- የጊዜ ክፍተት ምንድነው?

2. ቀርፋፋ መስቀል ከ5-7 ኪ.ሜ. በዚህ የቪዲዮ ማጠናከሪያ ትምህርት ውስጥ ስለ ተነጋገርኩበት ከ 1-2 ተከታታይ የአጠቃላይ የአካል ስልጠና መስቀል በኋላ

3. ከ4-6 ኪ.ሜ ቴምፕ ተሻገሩ ፡፡ ማለትም በውድድር ውስጥ ለመሮጥ ማለት ነው ፡፡

በሳምንት 4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

1. ወይንም እያንዳንዳቸው ከ6-10 ጊዜ 400 ሜትር በቀሪው የ 400 ሜትር ዘገምተኛ ሩጫ ፡፡

2. አጠቃላይ የአካል ማጎልመሻ 1-2 ተከታታይነት ከተሻገረ በኋላ

3. ከ4-6 ኪ.ሜ ቴምፕ ተሻገሩ ፡፡

4. በአማካኝ ፍጥነት ከ5-7 ኪ.ሜ መሻገር ፡፡ ያ እስከ ችሎታቸው ከፍተኛ አይደለም። ግን በዝቅተኛ ፍጥነት ልክ እንደ መስቀል እንዲሁ በጣም ቀላል አይደለም ፡፡

በሳምንት 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

1. ወይም እያንዳንዳቸው ከ7-10 ጊዜ ከ 400 ሜትር በቀሪው የ 400 ሜትር ዘገምተኛ ሩጫ ፡፡

2. ቀርፋፋ መስቀል ከ5-7 ኪ.ሜ.

3. በአማካኝ ፍጥነት ከ5-7 ኪ.ሜ መሻገር ፡፡

5. የ 3-4 ተከታታይ አጠቃላይ አካላዊ ሥልጠና ፡፡

ጭነቱን በአንድ ሳምንት ውስጥ እና በጠቅላላው የሥልጠና ጊዜ ውስጥ የመቀያየር መርሆዎች።

ለማስታወስ ዋናው ነገር ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሁል ጊዜ ቀላል መሆን አለበት ፡፡ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የጊዜ ክፍተትን ስልጠና እና የልብ እንቅስቃሴን ያካትታሉ ፡፡ ለማብራት ፣ ቀርፋፋ መስቀሎች ፣ መስቀሎች በአማካኝ ፍጥነት እና በአጠቃላይ አካላዊ ዝግጅት ፡፡

ለ 2 ኪ.ሜ ሩጫ ሲዘጋጁ ጠቃሚ የሚሆኑ ተጨማሪ መጣጥፎች-
1. የሩጫ ቴክኒክ
2. ከከፍተኛ ጅምር በትክክል እንዴት እንደሚጀመር
3. የሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቼ እንደሚያካሂዱ
4. 2 ኪ.ሜ ሩጫ ታክቲኮች

ዘገምተኛ ውድድሮችን ብቻ የሚያካሂዱበት በየ 3-4 ሳምንቱ አንድ ሳምንት እረፍት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡

ውድድሩ ከመድረሱ ከሁለት ሳምንት በፊት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፕሮግራሙ በማግለል በዝቅተኛ ፍጥነት ብቻ በ 100 ወይም 200 ሜትር በከፍተኛ ፍጥነት ክፍተቶች ለተመሳሳይ ርቀት በእረፍት ይተኩ ፡፡ ከ 10 እስከ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ከመጀመሩ አንድ ሳምንት በፊት ወደ ቅድመ-ውድድር ሳምንት መርሃግብር ይቀይሩ ፡፡

በሚሠራበት ጊዜ አፈፃፀምዎን ከፍ ለማድረግ 2 ኪ.ሜ.፣ እንደ ትክክለኛ አተነፋፈስ ፣ ቴክኒክ ፣ ሙቀት መጨመር ፣ የውድድሩ ቀን ትክክለኛውን የአይን ቆጣቢ የማድረግ ችሎታ ፣ ለሩጫ ትክክለኛውን የጥንካሬ ሥራ ለማከናወን እና ሌሎችም የመሮጥ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ሁሉ ከተለዩ ተከታታይ የሩጫ ቪዲዮ ትምህርቶች ይማራሉ ፣ በዚህ አገናኝ ላይ ጠቅ በማድረግ ለነፃ ጋዜጣው በመመዝገብ ብቻ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ልዩ የሩጫ የቪዲዮ ትምህርቶች... እነዚህ ትምህርቶች ቀድሞውኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ረድተዋል እናም እርስዎም ይረዱዎታል ፡፡

ለ 2 ኪ.ሜ ርቀት ዝግጅትዎ ውጤታማ እንዲሆን በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና መርሃግብር ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ በስልጠና መርሃግብሮች ውስጥ ለአዲሱ ዓመት በዓላት ክብር 40% ቅናሽ ፣ ይሂዱ እና ውጤትዎን ያሻሽሉ: - http://mg.scfoton.ru/

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የፓኪስታን ትልቁ የጃፓን ብረት ብረት ድልድይ የመንገድ ላይ ጉዞ መስመር በማገናኘት ላይ (ጥር 2025).