ስኩዌቶች በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ናቸው ፣ ግን ሁሉም ሰዎች በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ አያውቁም ፡፡
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትክክለኛውን ውጤት ለማግኘት ለእርስዎ ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭን መምረጥ ያስፈልግዎታል ፣ የአፈፃፀም ስልቱን በትክክል ይከተሉ እና ምን ያህል ጊዜ ልምምድ ማድረግ እንደሚፈልጉ ያውቃሉ ፡፡
በየቀኑ ስኩዊቶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል?
ስኩዊቶችን ምን ያህል ጊዜ መሥራት እንደሚፈልጉ በመረጡት ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተመሠረተ ነው-ክብደቶች የሉም ፣ መጠነኛ ክብደቶች እና በትከሻዎ ላይ አንድ ትልቅ ባርቤል ፡፡
ጡንቻን ለመገንባት በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለተለማመዱት ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ፣ የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ረዘም ያለ እረፍት ስለሚጠይቁ በተፈጥሮ መርሳት ተገቢ ነው ፡፡ ከባድ ስኩዊቶች በሳምንት 1-2 ጊዜ እንዲከናወኑ ይመከራሉ ፣ አይበዙም ፡፡
ጡንቻዎችን ከማንሳት ይልቅ ለራስዎ የተለየ ሥራ ካዘጋጁ ፣ ለምሳሌ ፣ ቂጣውን ማንሳት እና መቅረጽ ፣ ስኩዌቶች ለዚህ ያለ ጭነት ወይም በትንሽ ጭነት ያገለግላሉ እና በየቀኑ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ከመጠን በላይ የመጫጫን ሁኔታ ውስጥ ላለመግባት እራስዎን በሳምንት በሦስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መወሰን የተሻለ ነው ፡፡
በየቀኑ ስኩዊቶችን ካደረጉ - ምን ይሆናል?
የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ሥራ
የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚሠሩ ስኩዊቶች በትክክል በጣም ተወዳጅ ናቸው ፡፡ በመሠረቱ ተጽዕኖው ወደ ታችኛው አካል ይሄዳል ፡፡
የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በተለየ መንገድ ይሰራሉ ፣ ግን በዋናነት ኳድሪስiceps ፣ ጥጃ ፣ ግሉሊት ፣ ጀርባ ፣ ሆስ እና ሀምበርትስ ይሰራሉ ፡፡
ክብደት መቀነስ
ዕለታዊ ስኩዊቶች ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡ እነሱ በፍጥነት ተፈጭቶ እንዲፋጠን ይረዳሉ ፣ ስለሆነም ስብ በፍጥነት ማቃጠል እና ወደ ጡንቻ መለወጥ ይጀምራል።
ለጠቅላላው የሰውነት አካል ሥራ ምስጋና ይግባውና መቀመጫዎች በንቃት ይጠበቃሉ ፣ ሆዱ ጠፍጣፋ ይሆናል ፡፡
ቆንጆ አቀማመጥ
ስኩዌቶች በትክክል ሲከናወኑ የጀርባዎ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፣ ይህም ለእርስዎ አቋም በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ወቅት ፣ በክብደቶችም ሆነ ያለሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሰሩም ዋናውን ጀርባ ለማረጋጋት የላይኛው ጀርባ ይሠራል ፡፡
የስፖርት ጉዳቶችን መከላከል
ከጡንቻዎች በተጨማሪ ስኩዌቶች ብዙ የስፖርት ጉዳቶችን ፣ ስብራት እና ማፈናቀልን ለማስወገድ ሊረዱዎት የሚችሉትን ጅማቶችዎን እና ተያያዥ ህብረ ህዋሳትን ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡
የአካል ክፍሎች ተጣጣፊነት እና መረጋጋት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ለማጠናከር ክላሲክ ስኩዌር በተሻለ ይሠራል ፡፡ በሚተገበሩበት ጊዜ የደንብ ጭነት የሰውነት ጥንካሬን እና የመገጣጠሚያ እንቅስቃሴን ይጨምራል ፡፡
ተለዋዋጭነት እና ቅንጅት
በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጭነት እንኳን በማከፋፈሉ ምክንያት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ በተለዋጭነታቸው ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ያጠናክራቸዋል እንዲሁም በሹል ሽክርክሮች እና ማጠፍ ወቅት በውስጣቸው ያለውን ብስጭት ያስወግዳል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ የጭንቶቹን ከፍተኛ መጠን እንቅስቃሴን መጠበቁ አስፈላጊ ነው ፡፡
ስኩዌቶችን በትክክል እንዴት መሥራት እንደሚቻል?
No-load squats
ስኩተሮች በመጀመሪያ ሲመለከቱ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስለው ሊታዩ ይችላሉ ፣ ነገር ግን በሰውነት ላይ ከፍተኛ ውጤት እንዲሰጡ በትክክል መከናወን አለባቸው ፡፡
በመጀመሪያ ለተለየ ሥራዎ ተስማሚ የሆነውን እና ለማሠልጠን ለሚፈልጓቸው የጡንቻ ቡድኖች በጣም ውጤታማ የሆነውን ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ መምረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
በሁለቱም እግሮች ላይ ያሉ ስኩዊቶች የበለጠ የጭን ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ ፣ የእግር ጣቶች ስኩሊትስ የጥጃ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፣ እና አንድ-እግር ያላቸው ስኩዊቶች ተለዋጭ ግጭቶችን ለማሠልጠን የተሻሉ ናቸው ፡፡
- ዳሌዎችን እና ዝቅተኛ እግሮችን ለማሠልጠን የጥንታዊ ስኩዊቶች ትክክለኛ ዘዴ-ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት መሠረት ያቆዩ ፡፡ እጆቻችንን ቀበቶ ላይ እናደርጋቸዋለን ወይም በጎን በኩል እናሰራጫቸዋለን ፡፡ ጀርባዎን ያስተካክሉ። በእግሮቹ በሙሉ ወለል ላይ በመደገፍ ጉልበታችንን እናጠፍፋለን ፡፡ እጆች ከሰውነት ወደፊት ሊራዘሙ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ሊይዙ ይችላሉ ፡፡ ሰውነቱን ወደነበረበት ይመልሱ እና ስኩዊቱን ይደግሙ ፡፡
- የጥጃ ጡንቻዎችን ለማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተመሳሳይ መርሃግብር ይከናወናል ፣ ግን በሚፈፀምበት ወቅት ያለው አፅንዖት ሙሉ በሙሉ በእግር ላይ ሳይሆን በጣቶች ላይ ብቻ ነው ፡፡
- በጭኖቹ ውስጠኛ ላይ ተጽዕኖ ለማሳደር የሚከተሉትን መልመጃዎች እናከናውናለን-እግሮቻችንን በትከሻ ስፋት ላይ አኑር ፣ ጉልበቶች ወደ ውጭ መመልከት አለባቸው ፡፡ እጆቻችንን ወደ ጎኖቹ እናሰራፋቸዋለን ፣ ወይም ቀበቶው ላይ እናቆያቸው። መልመጃውን እናከናውናለን ፣ በተቻለ መጠን በጥልቀት እናጭቃለን-ውጤቱ ምን ያህል ጠንካራ እንደሚሆን ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡
ሁሉንም ዓይነት መልመጃዎች በሚያካሂዱበት ጊዜ ጀርባዎን ላለማጠፍ ፣ ቀጥ ብሎ ለማቆየት አስፈላጊ ነው ፡፡ መገጣጠሚያዎችዎን ላለመጉዳት መቀመጫዎችዎን በጣም ዝቅተኛ ላለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
ያስታውሱ ስኩዌቶች በአከርካሪው ላይ በጣም ከባድ ጭነት እንደሚጭኑ ያስታውሱ ፣ ስለሆነም በአከርካሪው ውስጥ ያልተለመዱ ነገሮች ካሉ በጭራሽ የተከለከለ ነው። እንዲሁም ለጉልበት እና ለጋራ ችግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይመከርም ፡፡
ስኩዊቶች
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና ሲሰሩ ከዋና ዋናዎቹ ልምምዶች አንዱ የባርቤል ስኩዊድ ነው ፡፡ ባርቤል በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት በጣም ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም በፓምፕዎቻቸው ውስጥ ከፍተኛ ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ የእግሮች አቀማመጥ ከትከሻዎች ስፋት ጋር መዛመድ አለበት ፣ ካልሲዎቹ ወደ ፊት ይመለከታሉ ወይም በትንሹ ወደ ጎኖቹ የተፋቱ ናቸው ፡፡ አሞሌው በተዘጋ መያዣ መያዝ አለበት ፣ እና ሚዛኑን ላለማጣት እጆቹ ከማዕከሉ እኩል መሆን አለባቸው ፡፡
- የ osteochondrosis እድገትን እና የአከርካሪ ጉዳቶችን ለማስወገድ አንገቱ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ወደ ታች እንዳይወድቅ ዕይታው ከአድማስ መስመሩ በትንሹ ሊመራ ይገባል ፡፡ የኃይል መንሸራተቻዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ በምንም መንገድ እይታዎ ወደ ወለሉ መመራት የለበትም ፡፡
- የባርቤል አሞሌ ለትክክለኛው የጭነት ማከፋፈያ በትከሻዎች ላይ በተሻለ ሁኔታ ይቀመጣል ፣ ግን አንዳንድ አትሌቶች በትከሻ ቢላዎች ወይም በዴልታ መሃል ላይ ለማስቀመጥ ይመርጣሉ።
- በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉት። እንቅስቃሴ ለስላሳ መሆን አለበት ፣ ጉልበቶች ከእግሮቹ ባሻገር ወደፊት መውጣት የለባቸውም ፡፡ እንደ ክላሲክ ያለ ጭነት ጭነት መቀመጫዎች በተለየ መልኩ የባርቤል ልምምዶች ለበለጠ ውጤታማነት ወገብዎን ወደ መሬት ዝቅ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡
ስኩዌቶች የሰውነት ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ አቀማመጥዎን ቆንጆ ለማድረግ እንዲሁም ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡ ያስታውሱ ከተጨማሪ ጭነት ጋር መቧጠጥ በየቀኑ አይመከርም ፡፡ ጡንቻዎችዎ ከከባድ ጉልበት እረፍት እንዲያገኙ ዕረፍቶችን መውሰድዎን ያረጋግጡ ፡፡
