የጊዜ ክፍተት ሩጫ ፕሮግራም እንዴት መፍጠር ይቻላል?

የተለያዩ የአካል ማጎልመሻ ዓይነቶችን ሲያጠኑ ብዙውን ጊዜ ጥርጣሬዎች በአንድ ወይም በሌላ መልክ ይነሳሉ ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የጊዜ ክፍተትን ስልጠና - ምን እንደሆነ ፣ እንዴት ጠቃሚ እና ተቃራኒ እንደሆነ እንዲሁም የሥልጠና መርሃግብርን እንመረምራለን ፡፡

የጊዜ ክፍተት ስልጠና ምንድን ነው?

የጊዜ ክፍተት ስልጠና በዝቅተኛ እና በከፍተኛ ጥንካሬ ልምምድ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ሲታይ ፣ የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና በእውነቱ ቀላል ነው ሊመስል ይችላል
ይህ እውነት አይደለም ፡፡ ይህ በምሳሌ ሊረዳ ይችላል - መሮጥ ተከትሎ መሮጥ። ምንም እንኳን በጠንካራ ስልጠና ውስጥ መለዋወጥ ከአንድ የተወሰነ የስፖርት ስነ-ስርዓት ጋር የተገናኘ አይደለም።

የእንደዚህ ዓይነቱ የአካል እንቅስቃሴ ተለዋጭነት ዋና ግብ ከዝቅተኛ ጥንካሬ ወደ ከፍተኛ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ የሚደረግ ለውጥ ሲሆን ከ 80 እስከ 90% የሚሆነው የልብ ምቶች ከከፍተኛው (225 ምቶች) ወደ ተከታይ የሥራ ሁኔታ ወደሚቀጥለው ሽግግር ይደረሳሉ ፡፡ በዚህ አካሄድ በሰውነት ውስጥ የኃይል መሙላት የሚመጣው ከሰውነት ካርቦሃይድሬት ክምችት እንጂ ስብ አይደለም ፡፡

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው የአይቲ (የጊዜ ክፍተት ሥልጠና) ከአንድ የተወሰነ የስፖርት ስነ-ስርዓት ጋር የተሳሰረ አይደለም ፣ እንዲህ ዓይነቱ መርሃግብር በመዋኛ ፣ በብስክሌት ብስክሌት ፣ በልብና የደም ሥር (cardiovascular) መሳሪያዎች ሊከናወን ይችላል ፣ የጡንቻዎች ብዛት ፣ መደበኛ ማሞቂያዎች እና ሌሎችም ያገኛሉ ፡፡

የጊዜ ክፍተት አሂድ ስልጠና ጥቅሞች

የጊዜ ክፍተት መሮጥ ከተለመደው ሩጫ የበለጠ ብዙ አዎንታዊ ባህሪዎች አሉት ፣ እና እነዚህን ባህሪዎች ከዚህ በታች እንመረምራለን-

1. ከመጠን በላይ ክብደት ለማቃጠል የጊዜ ክፍተት መሮጥ ምርጥ መንገድ ተደርጎ ይወሰዳል። ይህ መግለጫ በሰውነት ውስጥ በተፈጥሮ ሂደት ላይ የተመሠረተ ነው - ሜታቦሊዝም። በተመጣጣኝ ምግብ እና ከተለዋጭ ጥንካሬዎች ጋር በመሮጥ ሰውነት የሚጠራውን ጭንቀት ያዳብራል ፣ ይህም የጨመረውን ሜታቦሊዝም መጠን ያነቃቃል ፣ ይህም በተራው ደግሞ የተከማቸውን “ከመጠን በላይ ሀብቶች” ፍጆታን በእጅጉ ይጨምራል። ብልሃቱ በከፍተኛ ጥንካሬ አጠቃቀም ውስጥ ተደብቋል - ከተለመዱት የካርዲዮ ልምምዶች ጋር ሲነፃፀር በዚህ ደረጃ የተነቃቃ የጨመረው ሜታቦሊዝም ከጥቂት ጊዜ በኋላ ይጠፋል እናም በስልጠና መርሃግብር ውስጥ ‹ማገገም› ተብሎ በሚጠራው ደረጃ ይቀጥላል ፡፡
2. የጡንቻዎች ብዛት ቀስ በቀስ እድገት። በሩጫ ውስጥ ያለው ይህ ክፍተት በጡንቻዎች ብዛት ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ አለው ፣ ይህም እንደ ቀጭን እና እፎይታ ባሉ መለኪያዎች ውስጥ ይንፀባርቃል ፡፡
3. ጽናት ጨምሯል ፡፡ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የጊዜ ክፍተት የአካልን ጽናት ፣ እንዲሁም የተለመደው የሩጫ ፍጥነት ይጨምራል ፡፡ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ይህ የማስተዋወቂያ ሂደት የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡
4. በ CVS ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ፡፡ ክፍተት ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው በልብ ስርዓት ላይ ባለው የመጨረሻው ጭነት ላይ ያተኮረ ነው ፡፡ አንድ ሰው ለዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ተቃራኒዎች ከሌለው በጠቅላላው የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ እጅግ በጣም ጥሩ ውጤት ይኖራቸዋል ፡፡
5. የቆዳውን ቀለም በማሻሻል እና በሴሉቴልት ፊት በሚታየው እያንዳንዱ የቆዳ ክፍል ላይ ጥሩ ውጤት በመጥፋቱ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

የጊዜ ክፍተት መሮጥ ዓይነቶች

የጊዜ ክፍተቶች መልመጃዎች በአይኖቻቸው ይለያያሉ ፣ በሚከተሉት ሊለዩ ይችላሉ።

የጊዜ ክፍተት መሮጥ

ከተለዋጭ የሩጫ ፍጥነት ጋር ክላሲክ የጊዜ ክፍተት። ይህ ዓይነቱ ቀደም ሲል ከተስማማው ግብ በተጨማሪ “ስፕሬንት” ተብሎ የሚጠራው ጽናት ልማትና መጠናከር ላይ ያተኮረ ነው ፡፡

የእንደዚህ ዓይነቱ ሩጫ መርሆ እንደሚከተለው ነው-

1. ሩጫው የሚከናወነው ሁኔታ ባላቸው 100 ሜትር ክፍሎች በሚሽከረከርበት መንገድ ላይ ነው ፡፡ ከዚህ በመነሳት ሩጫው የሚከናወነው በእቅዱ መሠረት "100 ሜትር የጨመረ ሩጫ በ 100 ሜትር ዘገምተኛ ሩጫ ለውጥ" ነው ፡፡
2. እንዲሁም መሮጥ በጊዜ ሊከናወን ይችላል - ከተመደቡት ሜትሮች ይልቅ ደቂቃዎች እንደ ምኞትዎ ለ 2-5 ደቂቃዎች በመለዋወጥ ለጉዞው ርቀት መለካት ያገለግላሉ ፡፡

በዚህ ዓይነት ውስጥ በተመደበው የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ሁሉ ተለዋጭነት ይከሰታል ፡፡

ፍጥነት ሩጫ

ይህ የፍጥነት ጊዜ ሩጫ የአንድ ኪ.ሜ. የ C መርሆው እያንዳንዱ ቀጣይ ኪሎሜትር የግድ የተሻለ ፍጥነት የለውም በሚለው እውነታ ላይ የተመሠረተ ነው። በሐሳብ ደረጃ ፣ የሚወስዱትን አማካይ ጊዜ መመስረት እና በእሱ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡

እንደገና ይክፈቱ

እንደገና የመቁጠር መርህ በከፍተኛው ፍጥነት መሮጥ ነው ፡፡ ግቡ የኤሮቢክ ጽናትን ማዳበር ነው ፣ ለምሳሌ በመካከለኛ እና በረጅም ርቀት ሯጮች ፡፡

ለዚህ ርቀት የመሮጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል መሠረቱን በ 1> 5 ወይም 10 ኪ.ሜ ርቀት በተከታታይ መወሰድ አለበት ፡፡

የጊዜ ክፍተት ሥልጠና መርሃግብርን ማካሄድ

የሥልጠና መርሃግብሮችን ርዕስ ከመጀመርዎ በፊት ወዲያውኑ ቦታ ማስያዝ እፈልጋለሁ - ከዚህ በታች ያለው መረጃ አንጻራዊ ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ሁኔታ እንደ አንድ ሰው አካላዊ እና ሌሎች ችሎታዎች አንድ ማስተካከያ አስፈላጊ ነው። የሥልጠና መርሃግብሩ በሁለት ዓይነቶች ይከፈላል - ባለሙያ እና ጀማሪ ፡፡

ለአዳዲሶች

ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ቀደም ሲል በስፖርት ውስጥ ያልተሳተፉ ሰዎች እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ መድገም እፈልጋለሁ - የጊዜ ክፍተት መሮጥ ከወትሮው በተሻለ በአካላዊ ደረጃ በጣም ከባድ ነው ፣ እናም በስልጠናው ውስጥ ልኬቱን በትክክል ማክበሩ አስፈላጊ ነው።

የሥልጠና መርሃግብሩ እንደሚከተለው ሊገለፅ ይችላል-

1. የማሞቂያው ደረጃ - በቀስታ ፍጥነት ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ወይም ትንሽ ተጨማሪ መሮጥ።
2. ሽግግር ወደ አማካይ ሩጫ ፍጥነት - ቆይታ ከ 1 እስከ 5 ደቂቃዎች።
3. ሽግግር ወደ የተጨመረ ፍጥነት - ቆይታ ከ 1 እስከ 5 ደቂቃዎች።
4. ወደ መካከለኛ ፍጥነት ይመለሱ - ቆይታ ከ 1 እስከ 5 ደቂቃዎች።
5. ሽግግር ወደ ጭማሪ ፍጥነት - ከ 1 እስከ 5 ደቂቃዎች።
6. ወደ መካከለኛ ፍጥነት ይመለሱ - ከ 1 እስከ 5 ደቂቃዎች።
7. ሽግግር ወደ ጭማሪ ፍጥነት - ከ 1 እስከ 5 ደቂቃዎች።
8. ወደ መካከለኛ ፍጥነት ይመለሱ - ከ 1 እስከ 5 ደቂቃዎች።
9. እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ በቀዝቃዛ ታች መሮጥን ወይም ማለቅዎን ይቀጥሉ።

ከአንድ ሰው አካላዊ ሁኔታ ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው የመሮጥ ጊዜ እና ፍጥነት በተናጥል መመረጥ አለበት ፡፡

ለአትሌቶች

ይህ አይነቱ ዓይነት ምንም ይሁን ምን ቀደም ሲል በሩጫ ዲሲፕሊን ለተሰማሩ እና በውስጡ ጥሩ አፈፃፀም ላላቸው ታስቦ የተዘጋጀ ነው ፡፡ በባለሙያ መርሃግብር ውስጥ አፅንዖቱ መካከለኛ እና ረጅም ርቀት ለመሮጥ ጽናትን ወደማሳደግ ተዛወረ ፡፡

ይህ መርሃግብር በ 100 ሜትር ወይም ከዚያ በላይ ምልክቶች ባሉት የመርገጫ ማሽን ላይ በተሻለ ይተገበራል ፡፡

1. ከ 100-200 ሜትር የሚቆይ ሙቀት።
2. ሽግግር ወደ አማካይ ፍጥነት - ቆይታ ከ 500 እስከ 800 ሜትር።
3. ሽግግር ወደ ከፍተኛ ፍጥነት - ቆይታ ከ 700 እስከ 1000 ሜትር ፡፡
4. ወደ መካከለኛ ፍጥነት ይመለሱ - ቆይታ ከ 500 እስከ 800 ሜትር።
5. ሽግግር ወደ ከፍተኛ ፍጥነት - ቆይታ ከ 700 እስከ 1000 ሜትር ፡፡
6. ወደ መካከለኛ ፍጥነት ይመለሱ - ቆይታ ከ 500 እስከ 800 ሜትር።
7. ሽግግር ወደ ከፍተኛ ፍጥነት - ቆይታ ከ 700 እስከ 1000 ሜትር ፡፡
8. ወደ መካከለኛ ፍጥነት ይመለሱ - ቆይታ ከ 500 እስከ 800።
9. ከ 100 እስከ 300 ሜትር ባለው ማጠፊያው መቀያየርን ወይም መጨረስዎን ይቀጥሉ።

ቀደም ሲል ለተጠቀሰው ሌላ ማጣቀሻ ማቅረብ እፈልጋለሁ - እነዚህ አመልካቾች አማካይ ናቸው ፣ እና በሩጫ ፍጥነት የሚቆይበት ጊዜ በጤንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ እና የአካል ብቃትን ከግምት ውስጥ በማስገባት በተናጠል መመረጥ አለበት ፡፡

እውነታውን መሰረዝም አስፈላጊ ነው - የአካል እድገቱ እየገሰገሰ ሲሄድ ፣ አማካይ ፍጥነትን ሳይነካ (በተወሰኑ ጊዜያት ብቻ) በተግባር ወደ ከፍተኛ ፍጥነት የሚወስደውን ርቀት ቀስ በቀስ እንዲጨምር ይመከራል ፡፡

ለክፍለ-ጊዜው ሩጫ የተከለከለ ማነው?

በስፖርት ውስጥ የሚደረግ ማንኛውም እንቅስቃሴ የራሱ የሆነ የጤና ውስንነት አለው ፣ እናም የጊዜ ክፍተት መሮጥ በተለይ ለዚህ ትኩረት ይሰጣል ፡፡

እስቲ ይህንን አፍታ በበለጠ ዝርዝር እንመርምር

1. ከፍተኛ ውፍረት። በበቂ ሁኔታ ከፍተኛ የሆነ ውፍረት ካለ በዚህ ሩጫ ላይ ስልጠና መጀመር የለብዎትም ፡፡ ይህ በዋነኝነት በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ መጥፎ ውጤት ሊኖረው ይችላል።
2. የቅርብ ጊዜ ቀዶ ጥገና. ከቀዶ ጥገና ሥራ በኋላ በሰውነት ላይ በመጨመሩ ምክንያት እንዲህ ዓይነቱን ሥልጠና መጀመሩን እንኳን ማሰብ እንኳን የተከለከለ ነው ፡፡ ስፖርት መጫወት ስለሚቻልበት ሁኔታ ከሚታከም ጠላት ጋር መማከር አስፈላጊ ነው ፡፡
3. ከ CVS ጋር ችግሮች መኖራቸው ፡፡ በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ከባድ ችግሮች ካሉ ፣ የጊዜ ክፍተት ስልጠና እንኳን መጀመር የለበትም ፡፡ ግን ከሚታከም ጠላት ጋር መማከር ይቻላል - በተወሰኑ ጉዳዮች ህክምናውን ይረዳል ፡፡
4. በእግሮቹ ውስጥ መገጣጠሚያዎች እና የደም ሥሮች ላይ ችግሮች መኖራቸው ፡፡ በደም ሥሮች ወይም በመገጣጠሚያዎች ላይ ችግሮች ካሉ በተጨመረው ጭነት ምክንያት እነዚህን የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች መጠቀም አይመከርም ፡፡
5. የደም ግፊት ችግር ያለብዎት ፡፡ ከደም ግፊት ጋር የተዛመዱ በሽታዎች ካሉ - እነዚህን ልምዶች በተመለከተ ከነርቭ ሐኪም ጋር መማከር አለብዎት ፡፡ ብዙውን ጊዜ በደም ግፊት ምክንያት ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይፈቀድም ፡፡
6. የሜታብሊክ ችግሮች መኖር. ይህ ንጥል በተቃራኒው ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ውፍረት ባለው ክብደት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩትን ችግሮች ያጠቃልላል - እጅግ በጣም ከፍተኛ በሆነ ሜታቦሊዝም (አለበለዚያም ሜታቦሊዝም) የተነሳ ቀጭንነት ፣ ይህም ክብደት እና አነስተኛ ክብደት እንዲኖርዎ የማይፈቅድልዎት ፣ ሥነ-ልቦናዊ ገጽታ (ሥነ-ልቦናዊ እገዳ ስስትን ​​ለማረም ሲያስችል) እና ሌሎች በሽታዎችን ፣ ዘረመልን ጨምሮ።
7. ሌሎች የጤና ችግሮች ፡፡ የአካል እንቅስቃሴን በሆነ መንገድ የሚገድቡ ሌሎች በሽታዎች አሉ ፣ ግን ይህ የግለሰብ ጉዳይ ነው።

የጊዜ ክፍተት መሮጥ ከመደበኛ ሩጫ ጋር ሲነፃፀር አዎንታዊ ባህሪዎች አሉት ፣ ግን በሰውነት ላይ ባለው ሸክም ምክንያት በበሽታዎች ብቻ ሳይሆን በሰው አካላዊ ሁኔታም ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም ፡፡

ቀጭን ሰው በአንድ ወይም በሌላ መንገድ በስፖርት ሥነ-ሥርዓቶች ለመሳተፍ ከወሰነ ደካማ የሰውነት ማጎልመሻ ለተሟላ የምግብ መፍጫ ትራክት ሥራ ጥሩ ክብደት መጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡