ረጅም ርቀት መሮጥ - ቴክኒክ ፣ ምክር ፣ ግምገማዎች

ሩጫ ከሁሉም በጣም ተወዳጅ ስፖርት ነው ብሎ ማንም አይከራከርም ፡፡ ጆግንግ በባለሙያዎችም ሆነ በጥሩ ሁኔታ ሰውነታቸውን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት በሚፈልጉ ሰዎች ብቻ ይተገበራል ፡፡ ሁሉንም ነገር በትክክል ካደረጉ ከዚያ ሩጫ ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ይሆናል ፡፡

የሩጫ አዎንታዊ ውጤቶች

• መሮጥ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል;
• ሳንባዎች ያድጋሉ;
• የጡንቻ ሕዋስ ይሻሻላል;
• ጽናት ይጨምራል;
• የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት የመቋቋም እድገት;
• መርዛማዎች ከሰውነት ይወገዳሉ;

ሶስት የሩጫ ዓይነቶች አሉ-አጭር ርቀት ፣ መካከለኛ ርቀት እና ረጅም ርቀት ፡፡ ይህ ጽሑፍ የረጅም ርቀት ታች ሩጫን ፣ ባህሪያቱን እና ቴክኖሎጅውን በዝርዝር ይወያያል ፡፡

የረጅም ርቀት ሩጫ ባህሪዎች

ረጅም ርቀት መሮጥ በጣም ከተለመዱት የሩጫ ዓይነቶች አንዱ ነው ፡፡ በየቀኑ በሩጫ ውድድር ላይ የተሰማሩ ብዙዎች ይመርጣሉ ፡፡ በረጅም ርቀት ሩጫ አማካይ ርቀት ከ 3 እስከ 10 ኪ.ሜ.

ምንም እንኳን ረዘም ያሉ ዘሮች ቢኖሩም ፣ በአጠቃላይ ፣ እንዲህ ዓይነቱ ሩጫ በሚከተሉት ርቀቶች ይከፈላል-

• 3 ኪ.ሜ.
• 5 ኪ.ሜ.
• 10 ኪ.ሜ.
• 20 ኪ.ሜ.
• 25 ኪ.ሜ.
• 30 ኪ.ሜ.

ግን በጣም ትክክለኛው የረጅም ርቀት ውድድር ማራቶን ነው ፡፡ ማራቶን ለማካሄድ የ 42 ኪ.ሜ. ርቀት መሸፈን ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ እንዲህ ያሉት ሩጫዎች በልብ እና በቫስኩላር ሲስተም ላይ ከባድ ጭነት ይፈጥራሉ ፡፡

ረጅም ርቀቶችን ለመጀመር የወሰነ ሰው የሚከተሉትን ባሕሪዎች ሊኖረው ይገባል-

• ከፍተኛ የሩጫ ፍጥነት;
• የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም በሽታዎች የላቸውም ፡፡
• የመሮጥ ዘዴን የማየት ችሎታ;

እንደሌሎች ስፖርቶች ሁሉ የረጅም ርቀት ሩጫ ጉዳትን ለማስወገድ እና የተፈለገውን የሩጫ ውጤት ከፍ ለማድረግ መከተል ያለበት የራሱ የሆነ ቴክኒክ አለው ፡፡ የሩጫ ቴክኒክ ከዚህ በታች በዝርዝር ይወያያል ፡፡

የረጅም ርቀት ሩጫ ቴክኒክ

በአጠቃላይ ሁሉም የረጅም ርቀት የሩጫ ቴክኒክ በሦስት ክፍሎች ይከፈላል-የእግሮች አቀማመጥ ፣ የሰውነት አቀማመጥ እና የእጆቹ እንቅስቃሴ ፡፡ እያንዳንዱ ክፍል እያንዳንዱ ሯጭ ማወቅ የሚፈልግበት የራሱ የሆነ ቴክኒክ አለው ፡፡

እግሮች አቀማመጥ

የመሮጥ ብቃትዎን ለማሻሻል እግርዎን በትክክል ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል። እግሩ ለስላሳ ማረፍ አለበት ፣ በመጀመሪያ የፊት ክፍሉን ፣ እና ቀስ በቀስ ቀሪውን ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል። ይህ ከታየ ታዲያ ፍጥነቱ እና ፍጥነቱ ይቀመጣል ፣ ይህም ረጅም ርቀት እንዲሮጡ ያስችልዎታል ፡፡

እንዲሁም በዚህ አካሄድ በእግሮቹ ላይ ያሉት ሸክሞች በጣም የተሻሉ ይሆናሉ ፣ ከመጠን በላይ ጭነት አይኖርም እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎች ይለማመዳሉ ፡፡ የሚራመደው እግር ቀጥ ያለ መሆን አለበት እና ጭንቅላቱ በእግሮቹ ላይ ሳይሆን ወደ ፊት ቀጥታ መሆን አለባቸው።

የሰውነት አቀማመጥ

የአከርካሪ አጥንትን እና ሌሎች ጉዳቶችን እና ሌሎች ጉዳቶችን ላለማድረግ ፣ ሰውነትን በትክክል እንዴት እንደሚያቀናብሩ ማወቅ ያስፈልግዎታል-

1. ሰውነትዎን በትንሹ አምስት ያህል ያህል ያዘንብሉት;
2. የትከሻ ቁልፎቹን ዝርግ;
3. የትከሻ ቀበቶውን ዘና ይበሉ;
4. የአከርካሪ አጥንቱን በትንሹ ማጠፍ;
5. ቀጥ ብለው ራስዎን ይምሩ;

እነዚህን አምስት የሰውነት አቀማመጥ ቴክኒካል ደንቦችን የምትከተል ከሆነ ሩጫ ውጤታማ ይሆናል ጉዳት አያስከትልም ፡፡

የእጅ እንቅስቃሴ

የበለጠ የበለጠ ውጤት ለማግኘት እጆችዎን በንቃት መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ የጡንቱ ትክክለኛ ቦታ እና የእግረኛው ማረፊያ ይረዳል ፡፡ በትንሽ ማእዘን ላይ ክንድዎን በክርንዎ መታጠፍ ያስፈልግዎታል ፡፡ ክንድ ወደ ኋላ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ክርኑ እንዲሁ ወደዚያ እና ወደ ውጭ ማመልከት አለበት።

እና ክንድ ወደ ፊት ሲንቀሳቀስ እጁ ወደ ውስጥ መዞር እና ወደ ሰውነት መሃል መሄድ አለበት ፡፡ ትክክለኛ የክንድ እንቅስቃሴ ቅልጥፍናን ለመጨመር ስለሚረዳ አትሌቱ በፍጥነት ይራመዳል ፡፡ ይህ የእጅ እንቅስቃሴ ከፍተኛ የእጅ ሥራ ይባላል ፡፡ እንዲሁም በብዙ ባለሙያ አትሌቶችም ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

ትክክለኛ መተንፈስ

የረጅም ርቀት አተነፋፈስ ቴክኒኮች ከሌሎች የሩጫ ቴክኒኮች የተለዩ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለአጭር ርቀት ሲሮጡ በትክክል እስትንፋስዎን መከታተል አያስፈልግዎትም ፡፡ ግን የረጅም ርቀት ሩጫ ለመተንፈስ ትኩረት ይፈልጋል ፡፡ በትክክል ካልተነፈሱ በሩጫ ወቅት የኦክስጂን እጥረት ይከሰታል ፣ እናም ይህ በልብ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ረጅም ርቀት ሲሮጥ የአተነፋፈስ ዘዴ

እስትንፋሱ ከአተነፋፈስ አጭር መሆን አለበት። በሐሳብ ደረጃ ፣ እንደሚከተለው ይሆናል-ሁለት ደረጃዎች አንድ እስትንፋስ ፣ አራት ደረጃዎች ሙሉ እስትንፋስ;

• ከተቻለ በአፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፣ በተለይም ስልጠና በክረምት የሚሰጠው ፡፡ ስለሆነም ሳንባዎን ከቆሸሸ ፣ ከቀዝቃዛ አየር ለመጠበቅ ይቻል ይሆናል እና ከስልጠና በኋላ ወደ ሆስፒታል መሄድ አያስፈልግዎትም ፡፡ በአፍንጫው ላይ ችግሮች ካሉ ፣ ለምሳሌ ፣ የሰንጢጣ መጨናነቅ ወይም መታጠፍ ፣ ቢያንስ በአፍንጫዎ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፣ እናም ቀድሞውኑ በአፍዎ ማውጣት ይችላሉ;
• በጥልቀት መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፡፡ ሲተነፍሱ ድያፍራም / መጠቀምን አስፈላጊ ነው ፡፡ ሆዱ ወደ ፊት መውጣት አለበት ፣ ሲወጣም በተቃራኒው ወደ ኋላ ይጎትታል ፡፡ በትክክል ካከናወኑ በብዙ ጀማሪ አትሌቶች ውስጥ በሚከሰት ጎን ላይ የሚንሸራተት ስሜትን ማስወገድ ይችላሉ።
• በሚሮጡበት ጊዜ ከተፈጥሯዊው የትንፋሽ ምት አይበልጡ ፡፡ በተፈጥሮ የተቀመጠ ሲሆን ከእሱ ጋር መዋጋት ሞኝነት ነው ፡፡ አንድ ሰው መተንፈስ ከሚፈቅድለት በላይ በፍጥነት መሮጥ የለበትም ፡፡ ከጊዜ በኋላ ሳንባዎች መሮጥን ሲለምዱ ሰውነት በፍጥነት እንዲሮጥ እድል ይሰጣል;
• በሚሮጡበት ጊዜ ማውራት አያስፈልግዎትም ፣ ይህ በአተነፋፈስ ምት ውስጥ ጣልቃ ይገባል ፡፡
• ከጋዝ ብክለት እና አቧራ ከሚከማቹባቸው ቦታዎች መሸሽ አለብዎት። ሆኖም ፣ ለዚህ ​​ጉዳይ በቤት ውስጥ መሮጥ የተሻለው መፍትሔ አይደለም ፡፡ በንጹህ አየር ውስጥ ለምሳሌ በጫካ ውስጥ መሮጥ ይሻላል ፣ ግን ይህ የማይቻል ከሆነ ፓርኩ እንዲሁ ተስማሚ ነው ፣
• የትንፋሽ እጥረት እንዳይኖር ፣ ሙሉ ሆድ ይዘው አይሩጡ ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ ከተመገቡ ከ 2 ሰዓታት በኋላ በሩጫ መሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ ሁሉም ንጥረ ነገሮች ይሰራሉ ​​እና ረሃብ አይሰማም;
• በትክክለኛው አተነፋፈስ ውስጥ ጣልቃ የሚገባ ልብሶችን መልበስ የለብዎትም ፡፡ እንደ ቲሸርት እና ቁምጣ ያለ ልቅ የሆነ ነገር መልበስ ጥሩ ነው ፡፡ በክረምት ወቅት እንቅስቃሴን የማያደናቅፍ የተጣራ ትራክ ልብስ መልበስ አለብዎ ፡፡
• በአፍንጫው መተንፈስ አስቸጋሪ ከሆነ ታዲያ አፍዎን ለአጭር ጊዜ ማገናኘት ይችላሉ ፡፡ ይህ ካልረዳ ታዲያ እስከዚህ ድረስ ፍጥነት መቀነስ ጠቃሚ ነው።

ከላይ የተመለከተውን ሁሉ ከተከተሉ ከዚያ ሩጫ መሮጥ ውጤታማ እና ጠቃሚ ይሆናል ፡፡ ምንም እንኳን ከላይ የተጠቀሱት ምክሮች ቢከተሉም ፣ ከስልጠና በኋላ ሳል ወይም ሌላ ምቾት ከሌለ ፣ ሐኪም ማማከር አለብዎት ፡፡

አስፈላጊ! ሩጫ እና ማጨስን ማዋሃድ የለብዎትም ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ብዙ አይሮጡም ብቻ ሳይሆን በሰውነት ላይ ከባድ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ ፡፡

ለረጅም ርቀት ሩጫ ጽናትን የማዳበር አስፈላጊነት

በረጅም ርቀት ሩጫ ጥሩ ስኬት ለማግኘት እንዲህ ዓይነቱ ሩጫ አነስተኛ ጥረት የሚጠይቅ ባለመሆኑ ጽናትን ማዳበር ያስፈልግዎታል ፡፡

ጥንካሬን እንዴት እንደሚጨምሩ ምክሮች

• የረጅም ርቀት ሩጫዎን ለማሻሻል እንዲሁ የጊዜ ክፍተት መሮጥ አለብዎት ፡፡
• ከመሮጥ በተጨማሪ ክብደትን ለማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ ተገቢ ነው ፡፡ ከዚያ ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ ይሄዳሉ እና መሮጥ ቀላል ይሆናል ፡፡ በተጨማሪም ሰውነት ከጡንቻ ሕዋስ ለመሮጥ የተወሰነውን መቶኛ ኃይል ይወስዳል እናም በቂ ካልሆነ ለመሮጥ በጣም ከባድ ይሆናል።
• ከፍተኛ ጭነት ባለው የብስክሌት አሰልጣኝ መጠቀም ተገቢ ነው። ይህ የእግር ጡንቻዎችን ለማዳበር እና ጽናትን ለመጨመር ይረዳል ፡፡
• ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ይዋኙ ፡፡ የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎችን በደንብ ያዳብራል እናም ጽናትን ለመጨመር ይረዳል;
• በየሳምንቱ ከ10-15% ርቀቱን ይጨምሩ ፡፡ ለምሳሌ ፣ መጀመሪያ ላይ ርቀቱ 10 ኪ.ሜ ነበር ፣ ከዚያ በሚቀጥለው ሳምንት 11 ኪ.ሜ መሆን አለበት ፣ ከዚያ 11 ኪ.ሜ 100 ሜ እና ወዘተ ፡፡
• በሳምንቱ የመጨረሻ ቀን እንደተለመደው ሁለት ጊዜ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በሳምንቱ ቀናት ሩጫው በ 10 ኪ.ሜ ርቀት ላይ ከሆነ እሁድ እሁድ 20 ኪ.ሜ ለመሮጥ የተቻለውን ሁሉ ጥረት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡
• በተጨማሪም ጽናትን ለመጨመር እና የመሮጥ ፣ ገመድ መዝለል እና ገመድ መዝለል የሞተር ችሎታን ለማሻሻል ይረዳሉ ፤
• በእያንዳንዱ ሩጫ ፣ በመጨረሻው ሩብ ርቀት ያፋጥኑ ፡፡ ለምሳሌ ፣ አጠቃላይ ርቀቱ 10 ኪ.ሜ ከሆነ እና የመሮጫ ፍጥነቱ 3 ኪ.ሜ / በሰዓት ከሆነ የመጨረሻዎቹን 2,5 ኪ.ሜ በ 6 ኪ.ሜ በሰዓት መሮጥ ይሻላል ፡፡
• አንዳንድ ጊዜ ባልተስተካከለ ወለል ላይ መሮጥ ያስፈልግዎታል። የተለያዩ ደኖች እና ጥልቀት ያላቸው ድብርት ያሉባቸው የዱር ተፈጥሮአዊ ቦታዎች ለዚህ ተስማሚ ናቸው ፡፡

እነዚህን ምክሮች ቢያንስ ለ2-3 ወራት ከተከተሉ ጽናት በከፍተኛ ሁኔታ ይሻሻላል እናም 40 ኪ.ሜ እንኳን ብርሃን ያበራል ፡፡

የረጅም ርቀት ሩጫ ምክሮች ከወቅታዊ ሯጮች

ስህተቶችን ላለማድረግ ፣ በረጅም ርቀት ሩጫ ልምድ ያላቸውን ሰዎች ማዳመጥ አለብዎት ፡፡ ከዚህ በታች ይህንን ስፖርት የተጫወቱ ብዙ ሰዎች የሰጧቸው ምክሮች ናቸው ፡፡

• በተለይም በጣም በሞቃት የአየር ሁኔታ ውስጥ ተጨማሪ ውሃ ይዘው መሄድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ሆኖም ፣ በክረምት ወቅት በሩጫ ወቅት በጭራሽ ውሃ አለመጠጣት ይሻላል ፡፡
• የማረፊያ ቦታ በክርኖቹ ላይ በትንሹ የታጠፈ ክንዶች ነው ፣ ግን በፍጥነት መሮጥ ከፈለጉ እጆችዎ በ 90 ዲግሪ መታጠፍ ይችላሉ ፣
• ዕረፍቶችን መውሰድ የለብዎትም ፣ ለመሮጥ ከወሰኑ ታዲያ በየቀኑ መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡
• መተንፈስ በትክክል መከናወኑን ለመረዳት ጥቂት ቃላትን ለመናገር መሞከር ያስፈልግዎታል ፣ እስትንፋሱ ካልጠፋ ፣ ከዚያ ሁሉም ነገር በቅደም ተከተል ነው ፡፡

ምንም ዓይነት ስፖርት ቢሆንም ስፖርት መጫወት ሁል ጊዜ ጠቃሚ ነው ፡፡ ሆኖም ሩጫ ሁል ጊዜ ጎልቶ ይታያል ፡፡ የጥንት ግሪኮች እንኳን ሩጫ ውበት ፣ ጤና እና ከፍተኛ የማሰብ ችሎታ ነው ብለዋል ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ኢትዮጵያ በጸጥታው ምክር ቤት (ህዳር 2024).