የማመላለሻ ሩጫ። ቴክኒክ ፣ ህጎች እና መመሪያዎች

በሩጫ ልምምዶች መካከል የሽርሽር ሩጫ ልዩ ቦታ ይወስዳል ፡፡ ይህ ከሌሎቹ ፈጣን እንቅስቃሴ ዓይነቶች በተለየ ፣ ፈጣን ፍሬን (ብሬኪንግ) ጋር በማጣመር ፣ ብዙ ጊዜ በመቀያየር ከፍተኛ ፍጥነትን የሚጠይቅ ልዩ ዲሲፕሊን ነው።

ለዚህ ተግሣጽ ከተለመደው ርቀቶች በተቃራኒው ሁሉም የድርጊቶች ቅደም ተከተል አካላት አስፈላጊ ናቸው ፣ ለዚህም ነው ትክክለኛ ሥልጠና እና የማያቋርጥ ሥልጠና ለስኬት ግዴታ የሆነው ፣ በተለይም እንዲህ ዓይነቱ አጭር ርቀት ለአትሌቱ ስህተቶችን ለማረም ጊዜ ስለማይሰጥ ፡፡

የማመላለሻ ጨዋታን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

በ 100 ሜትር ርቀት ላይ የመሮጥ መሰረታዊ መሰረታዊ ቴክኒኮችን ከተቆጣጠረ በኋላ ይህንን መልመጃ ቀስ በቀስ ወደ ስልጠና ለመለማመድ መማር እና ቀስ በቀስ መጀመር ይመከራል ፡፡ እዚህ መገንዘብ ያለበት የፍጥነት ባህሪዎች በዋናነት በዘር የሚተላለፉ ናቸው ፣ እናም ትክክለኛውን የአጀማመር እና የሩጫ ቴክኒክ በመያዝ ብቻ በአትሌቶች ውጤት ላይ ፈረቃዎችን ማግኘት ይቻላል ፡፡

በስልጠና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና አደረጃጀት ውስጥ አንድ አስፈላጊ ነጥብ የጉዳት መከላከል ጉዳይ ነው ፡፡ የተቀበሉት የስፖርት ጉዳቶች በተሳሳተ አካሄድ አትሌቶችን ለረጅም ጊዜ ከስልጠና ምት እንዲወጡ ከማድረግ ባለፈ ለወደፊቱ የስነልቦና ሁኔታቸውን እንዲመልሱ የማይፈቅድላቸው በመሆኑ ደረጃውን ለመወጣት ፍርሃት ያስከትላል ፡፡

3x10 ፣ 5x10 ፣ 10x10 ሜትር በሚሠራው የማመላለሻ ተሽከርካሪ ውስጥ ጉዳቶችን ለመከላከል ዋናው ዘዴ በትክክለኛው መንገድ የተደራጀ ትምህርት ነው ፣ በሚዘጋጁበት ጊዜ መጠን ያላቸው ሸክሞች በሚዘጋጁበት ጊዜ ፣ ​​የግለሰቦችን አካላት መማር እና ማሠልጠን በትክክል ተገንብቶ በትምህርቱ መጨረሻ ላይ ያለው የጭነት ቅነሳ በትክክል ይከናወናል ፡፡ አንድ አስፈላጊ ነጥብም የትምህርቱ መሣሪያ እና ቦታ ነው ፡፡

እዚህ ላይ ፣ ለስታዲየሙ ትራክ እና ለተለመዱት ተመሳሳይ ቦታዎች ተመሳሳይ ጫማዎችን መጠቀም ከፍተኛ ጥራት ያለው የአስፋልት ኮንክሪት ወለል እንኳን በማጣበቂያው የተለያዩ ውህደት ምክንያት ምክንያታዊ ስላልሆነ ፣ ሥልጠናው ለተከናወነበት ጫማ ጥምረት ትኩረት ይደረጋል ፡፡

የመርከብ ህጎች እና ዘዴዎች

ይህንን ደረጃ ለማሟላት የሚያስፈልጉ ሁኔታዎች በተለይ አስቸጋሪ አይደሉም ፡፡

• በአንድ ጠፍጣፋ ቦታ ላይ የ 10 ሜትር ርቀት ይለካል ፡፡
• በግልጽ የሚታይ ጅምር እና የማጠናቀቂያ መስመር ተሠርቷል;
• ጅምር ከከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ የመነሻ አቀማመጥ ይከናወናል;
• እንቅስቃሴው የሚከናወነው እስከ 10 ሜትር ምልክት መስመር ድረስ በመሮጥ ሲሆን አትሌቱ ከየትኛውም የሰውነት ክፍል ጋር መስመሩን መንካት አለበት ፡፡
• ነካ የደረጃው መሟላት አንዱ ንጥረ ነገር ፍፃሜ ምልክት ነው ፣
• አትሌቱ ንካ ካደረገ በኋላ አትሌቱ መዞር እና የመመለስ ጉዞውን እንደገና በመስመሩ ላይ ማለፍ አለበት ፣ ይህ የርቀቱን ሁለተኛ ክፍል ለማሸነፍ ምልክት ይሆናል ፡፡
• የርቀቱ የመጨረሻው ክፍል በተመሳሳይ መርህ ተሸፍኗል ፡፡

ደንቡ ከ ‹ማርች› ትእዛዝ ጀምሮ እስከ አትሌቱ የመጨረሻ መስመርን እስኪያሸንፍ ድረስ በሰዓቱ ተመዝግቧል ፡፡

በቴክኒካዊ መልኩ ይህ መልመጃ ከማስተባበር ልምምዶች ምድብ ውስጥ ነው ፣ በውስጡም ከፍጥነት በተጨማሪ አትሌቱ ከፍተኛ የማስተባበር ችሎታ ሊኖረው ይገባል ፡፡

ለማሸነፍ ያለው ርቀት ትንሽ ስለሆነ ፣ የሰውነት አቀማመጥ ልዩ ጠቀሜታ አለው ፣ ገና ከጅምሩ ፣ በተቻለ መጠን የእጆችንና የእግሮቹን ሥራ ማስተባበር አስፈላጊ ነው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነቱ አጭር ክፍል ላይ ሰውነትን ሙሉ በሙሉ ለማስተካከል ተቀባይነት የለውም ፣ ሰውነት ያለማቋረጥ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ አለበት ፡፡

እጆች በክርንዎ ላይ እንዳይራዘሙ ቢመከርም እጆች ከሰውነት ጋር ትይዩ ያደርጋሉ ፡፡ ከ5-7 ​​ሜትር ሲያሸንፉ ቀስ በቀስ ፍጥነቱን መቀነስ እና ብሬክ እና ማዞር ለመጀመር መዘጋጀት ያስፈልጋል ፡፡ ብሬኪንግ በከፍተኛ ሁኔታ መከናወን አለበት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የጅማሬውን ቦታ በአንድ ጊዜ በመያዝ በትንሹ ኪሳራ ለመታጠፍ የአካልን አቀማመጥ ለመምረጥ የጥረቱን አካል መምራት አስፈላጊ ነው ፡፡

በኤለመንቱ አፈፃፀም ውስጥ የመጨረሻው ደረጃ የመስመሩን መንካት ወይም ከኋላው ያለው እርምጃ ይሆናል። በተለያዩ ዘዴዎች እንዲህ ዓይነቱ ንጥረ ነገር በተለያዩ መንገዶች ይገለጻል ፣ በአንዳንዶቹ ደግሞ ከእግረኛው መስመር ጋር ወደ ኋላ በመሄድ ፣ ተጨማሪ 180 ዲግሪ በማዞር ፣ ስለሆነም ከዚህ እግር ጋር የሚቀጥለው እርምጃ አዲስ የርቀቱን ክፍል ለማስኬድ የመጀመሪያው እርምጃ ነው ፡፡

ይህ እርምጃ ከከፍተኛ ጅምር አቀማመጥ ጋር ይዛመዳል። በሌሎች ቴክኒኮች ውስጥ ንክኪው በእጁ ይከናወናል ፣ ስለሆነም ከእሱ በኋላ አትሌቱ ዝቅተኛ የመነሻ ቦታ ይይዛል ፡፡

ለፍፃሜው ልዩ ትኩረት

እንደነዚህ ያሉት “የተራቡ” የርቀት ክፍሎች አትሌቱ በሙሉ ጥንካሬ እንዲፋጠን አይፈቅድም ፣ ምክንያቱም ለ 100-200 ሜትር ለአጭር ርቀት ሲሮጡ ፣ አትሌቶቹ ለመጀመሪያው ከ10-15 ሜትር ያፋጥናሉ ፣ በዚህ ውስጥ የአካል አቋም ቀስ በቀስ ቀጥ ያለ ቦታ ይወስዳል ፣ እና ደረጃዎቹ 1/3 ያህል ናቸው ፡፡ ከተለመደው የመካከለኛ ደረጃ ጉዞ አጠር ያለ።

በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​ይህንን ተግሣጽ በሚፈጽሙበት ጊዜ ፣ ​​ለማሸነፍ ምንም ያህል ክፍሎች ቢኖሩም ፣ የመጨረሻው ክፍል ከመጨረሻው ውጤት አንፃር አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት በሚተላለፍበት ጊዜ ፍጥነት ለመቀነስ እና እንደገና ለመዞር የማይፈለግ በመሆኑ ነው ፡፡ ከተሞክሮ ጀምሮ እስከ መጨረሻው መስመር ድረስ እስኪያቋርጡ ድረስ ልምድ ያላቸው አትሌቶች በስልጠና ላይ ላለ የመጨረሻው ክፍል ከፍተኛ ትኩረት በመስጠት ይህንን ባህሪ ይጠቀማሉ ፡፡

እዚህ በትክክል እያንዳንዱን ሜትር በጥልቀት ማጤን ያስፈልግዎታል-

• በሚዞሩበት ጊዜ አትሌቱ ከፍተኛ ፍጥነት ባለው ፍጥነት ጅምር ማድረግ ያለበት በጣም ውጤታማ የሰውነት አቀማመጥ ተወስዷል ፡፡
• የመጀመሪያዎቹ 2-3 እርከኖች ትንሽ አጭር ተደርገዋል ፣ የመጀመሪያ ፍጥነቱ በተፋጠነ ተጨምሯል ፣ ሰውነቱ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፣ ጭንቅላቱ ወደ ፊት ዘንበል ይላል ፣ እጆቹ በክርን ሳይዘረጉ እና እጁን ወደ ኋላ በመወርወር በሰውነቱ ላይ በፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ ፡፡
• አስፈላጊውን ፍጥንጥነት ካገኘ በኋላ ሰውነቱን ቀስ በቀስ ቀጥ ማድረግ እና ጭንቅላቱን ከፍ ማድረግ ፣ ግን ሳይወረውሩ እርምጃዎች ትልቅ እንዲሆኑ ይደረጋል ፣ የእጅ እንቅስቃሴዎች እጆቹን በክርኖቹ ላይ በተዘረጉ እጆች ወደ ኋላ እንዲጣሉ ያስችላቸዋል ፣
• የመጨረሻውን መስመር ሲያቋርጥ አትሌቱ በከፍተኛው ፍጥነት መጓዙን እንዲቀጥል እና የፍፃሜውን መስመር ካቋረጠ በኋላ ከ7-10 እርምጃዎች በኋላ ብቻ ብሬኪንግ ይጀምራል ፡፡

የማመላለሻ ሩጫ ዓይነቶች

ይህ መልመጃ በትምህርት ቤት ውስጥ በአካላዊ ትምህርት ሂደት ረዳት ነው ፣ የሁለቱም የትምህርት ቤት ተማሪዎች አካላዊ አካላዊ ሥልጠናን ይፈቅዳል እንዲሁም እንቅስቃሴዎችን በማቀናጀት አስፈላጊ ክህሎቶችን ያስገኛል ፡፡

የማመላለሻ አሂድ 3x10 ቴክኒክ

የትምህርት ቤቱ ሥርዓተ-ትምህርት ከ 4 ኛ ክፍል ጀምሮ የ 3x10 ደረጃን ለመተግበር ይሰጣል ፡፡

ለተግባራዊነቱ ፣ እንደ ደንቡ ፣ ከፍተኛ ጅምር ተመርጧል ፣ አተገባበሩ በአንድ ጊዜ በ 3-4 ተማሪዎች ይከናወናል ፣ ይህ ዘዴ ተማሪዎች ደረጃውን የጠበቀ አፈፃፀም ፍላጎት እንዲያሳዩ ያስችላቸዋል ፡፡

መልመጃው ከቤት ውጭም ሆነ ከቤት ውጭ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ደረጃውን በበርካታ ተማሪዎች ሲፈጽሙ ፣ ለሁሉም ተሳታፊዎች የመርገጫ መድረኮቹ ምልክት ማድረጉ የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡

ከመነሻው በፊት ተሳታፊዎቹ በመነሻ ቦታው ላይ ተሰማርተዋል ፣ የእግሩም ጣት በሩቁ ላይ ሳንሸራተት መስመሩ አጠገብ መሆን አለበት ፡፡ ከትዕዛዙ በኋላ “ማርች” ፣ ፍጥነት ፣ ርቀት መሮጥ ፣ ብሬኪንግ ፣ መስመሩን መንካት ወይም መጠነ ሰፊ እና ማዞር የሚቀጥለው ደረጃ ጅምር ይከተላል ፡፡

ከመጨረሻው ማዞሪያ በኋላ የማጠናቀቂያው መስመር በከፍተኛው ፍጥነት ይተላለፋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ የትኛውም የአካል ክፍል እንደ ፍጻሜው መስመር መሻገሪያ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡

ሌሎች የማመላለሻ ዓይነቶች

ለተለያዩ የዕድሜ ቡድኖች እና ምድቦች የተለያዩ የአሠራር ደረጃዎች እና ልምምዶች ተዘጋጅተው ተተግብረዋል ፣ ለምሳሌ 3 * 10 ከመሮጥ በተጨማሪ ተማሪዎች እንደ ዕድሜ ፣ ደረጃዎች 4 * 9 ፣ 5 * 10 ፣ 3 * 9 በመመርኮዝ ይችላሉ ፡፡

ለትላልቅ ዕድሜዎች ፣ ለምሳሌ ፣ ለተማሪዎች ፣ ለሙያዊ ብቃት ዋና መስፈርት አንዱ የሙያ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ያላቸው ሰዎች ለምሳሌ የእሳት አደጋ ተከላካዮች ፣ የፖሊስ መኮንኖች ፣ የነፍስ አድን ሠራተኞች በ 10x10 ሜትር ሩጫ ውስጥ ልምምዶች አሉ ፡፡

ለእንዲህ ዓይነቶቹ ዝርያዎች እንዲሁ የበለጠ ጥብቅ የአፈፃፀም ደረጃዎች አሉ ፡፡

የማመላለሻ ሩጫ-ደረጃዎች

ለተለያዩ ዕድሜያቸው ለትምህርት ቤት ተማሪዎች የአካል ብቃት ደረጃዎች በ 3 x 10 ሜትር ሩጫ ውስጥ ጨምሮ የተሻሻሉ እና በሳይንሳዊ የተረጋገጡ ናቸው-

ምንም እንኳን ለአጭር ርቀቶች የማመላለሻ ሩጫ ቀላል መዝናኛዎች ቢመስሉም ፣ ጥንካሬዎችዎን ከመጠን በላይ መገመት የለብዎትም ፣ በጣም ቀላል የሆነውን የመጀመሪያ ደረጃ እንኳን ለማሟላት ፣ እንዲህ ዓይነቱን ሩጫ ቴክኒክ የማያውቅ ማንኛውም አትሌት በአዎንታዊ ግምገማ ኢንቬስት ለማድረግ ይቸግረዋል ፡፡

በሌላ በኩል የሽርሽር ውድድር እጅግ በጣም ግድየለሽ ከሆኑት አገር አቋራጭ ዘርፎች አንዱ ነው ፣ በደስታ እና በመዝናኛ ረገድ ፣ ከእሱ ጋር ሊወዳደር የሚችለው የቅብብሎሽ ውድድር ብቻ ነው ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: Masinko - ልብ የሚነካ ማሲንቆ ጨዋታ (ህዳር 2024).