በመርገጫ ማሽን ላይ በሚሠራበት ጊዜ ክብደት መቀነስ የሚቻለው እንዴት ነው?

ስለ ሰውነታቸው ምቾት የሚያስብ ማንኛውም ሰው በጂም ውስጥ ስፖርቶችን በዚህ መንገድ ያስባል-የጆሮ ማዳመጫዎችን ይለብሳሉ ፣ የሚወዱትን ሙዚቃ ያበራሉ ፣ አንድ ሰው ከራሱ ጋር ብቻ ሆኖ በቀላሉ መሮጥ ይችላል ፣ በተመሳሳይ ጊዜም የጤንነቱን ፣ የስሜቱን እና የቁጥሩን ውበት ለማሻሻል ይሞክራል ፡፡ ...

እንዲህ ዓይነቱ ደስታ በቤት ውስጥ ሊገኝ ይችላል ፣ ወይም እንደ አንድ አማራጭ በአቅራቢያው ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዕከል ውስጥ ያሠለጥኑ ፡፡ ልዩ የሩጫ ክለቦችም አሉ ፣ ምክንያቱም የነቃ እንቅስቃሴዎች ማህበረሰብ ሰዎችን ያቀራርባቸዋል ፣ በተገኘው ውጤት ላይ ላለመቆም ያበረታታቸዋል ፣ ከጎረቤት ሯጭ ከፍ ወዳለ አፈፃፀም ያሳስባቸዋል ፡፡

በዚህ ሁኔታ አንድ የተወሰነ ዘዴ መከበር አለበት - መሮጥ ቋሚ መሆን አለበት ፣ በተመሳሳዩ ድግግሞሽ ፣ በተደነገገው ህጎች መሠረት ፣ ከዚያ የታቀደው ውጤት ይሳካል ፣ የታቀደውን የክብደት መቀነስን ጨምሮ ፡፡

በክብደት መቀነስ መርገጫ ላይ በትክክል ለመለማመድ እንዴት?

ስፖርቶችን ከመጀመርዎ በፊት ተጓዳኝ ሸክሞችን ለመቋቋም ሰውነት ለማዘጋጀት አሁን ያሉትን መስፈርቶች በጥንቃቄ ማጥናት ያስፈልጋል ፡፡

ይህንን ለማድረግ በመጀመሪያ ደረጃ የሚከተሉትን ህጎች ማክበር አለብዎት

• የተመጣጠነ ምግብን ማክበር;
• የክፍለ-ጊዜዎችን ማቆየት;
• የግለሰቦችን ፍጥነት ያስሉ;
• መደበኛ የልብ ምት ቁጥጥርን ማካሄድ;
• በእግሮቹ ጡንቻዎች ላይ በቂ ጭንቀትን ለማረጋገጥ ለክፍሎች ሙሉ በሙሉ እጅ መስጠት ፡፡

አንድ ልምድ ያለው አሰልጣኝ የጊዜ ሰሌዳዎን እንዴት በተሻለ ሁኔታ እንደሚያዘጋጁ ፣ የጥንካሬ ስልጠና ቅደም ተከተል እና የውድድሩ ጊዜ ምን ያህል እንደሆነ ይመክርዎታል። ለተለያዩ የአካል ብቃት ክፍሎች በርካታ መርሃግብሮች አሉ - ለጀማሪዎች ፣ ለመካከለኛ አትሌቶች ፣ ለሙያ አትሌቶች ፡፡

ትክክለኛውን የሩጫ ፍጥነት እንዴት ማስላት እና ክብደት መቀነስ ፕሮግራም እራስዎ መፍጠር?

የተመቻቸ ፍጥነትን ማስላት እና የራስዎን ውጤታማ የክብደት መቀነስ ፕሮግራም መገንባት ለተወሰኑ ስሌቶች ምስጋና እና ተመጣጣኝ ነው ፣ እንዲሁም የደረጃ በደረጃ መመሪያዎችን በመሳል-

1. በእግር በመጓዝ የመጀመሪያውን ትምህርት መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡
2. ምቾት ሲሰማዎት ፣ በፍጥነት ሲራመዱ እና ምንም የህክምና ተቃራኒዎች ከሌሉ ፣ ለሩጫ እና ለ ግማሽ ደቂቃ መራመድ መለዋወጥ ለ 20 ደቂቃዎች ይጀምራል ፡፡
3. ስልጠናዎች በሳምንት 3-4 ጊዜ ይካሄዳሉ ፣ በመጫኛ ጊዜ ውስጥ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ ፡፡
4. በውድድሩ መጀመሪያ ላይ ያለው ፍጥነት 2 ኪ.ሜ. በሰዓት ፣ ከዚያ ትንሽ ፈጣን - 3 ኪ.ሜ. ፣ እያንዳንዱን ደረጃ 2 ደቂቃ ይሰጣል ፡፡
5. ቀጣዩ እርምጃ በሰዓት ወደ 7 ኪ.ሜ በሰዓት ፍጥነት በመጨመሩ መሮጥ ነው ፡፡
6. ለጀማሪዎች የዝንባሌን አንግል ከ 1.5% ወደ 0.5% መለወጥ ፣ ለተቀረው ጊዜ እስከ ብዙ ጊዜ ፡፡
7. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ፍጥነቱ ይቀንሳል ፣ ፍጥነቱ እስከ 2 ኪ.ሜ. በሰዓት ነው ፡፡

ተገቢውን የጭነት ንድፍ በተናጥል ለመወሰን እራስዎን ለግማሽ ሰዓት ያህል መወሰን ያስፈልግዎታል ፣ የልብ ምት መቆጣጠሪያን ይውሰዱ ፣ ከዚያ ለ 10 ደቂቃዎች ፈጣን ጉዞ ይጀምሩ ፡፡

ከዚያ የትራኩን ዝንባሌ አንግል ሳይቀይሩ የሩጫውን ፍጥነት ወደ 7-8 ኪ.ሜ በሰዓት ማሳደግ አለብዎ ፣ በዚህ ሁነታ ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ይቆዩ ፡፡

በዚህ ደረጃ ፣ ከልብ ምት መቆጣጠሪያ ቁጥሮች በትክክል ይመዘገባሉ ፣ የሩጫ ፍጥነት ወደ መራመድ ሁኔታ ይቀንሳል ፡፡ ትንፋሽ ትንሽ ሲረጋጋ ፣ የአቀራረብን አንግል ወደ 3-5 ዲግሪ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ለሌላ 5 ደቂቃዎች መንቀሳቀሱን ይቀጥሉ ፣ ከዚያ የልብ ምትዎን እንደገና ይለኩ።

የልብ ምት ምት በጣም በሚከሰትበት ጊዜ ላይ በመመርኮዝ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ለተወሰነ የሰውነት ሁኔታ ተስማሚ ነው ፡፡ የልብ ምት መቆጣጠሪያው በሚሮጥበት ጊዜ ከፍተኛ የልብ ምት ከተገኘ ታዲያ ክፍሎቹ በእግረኛ መርሃግብር ቁጥር 1 መሠረት መከናወን አለባቸው ፣ በእግር ሲጓዙ ከሆነ - ከዚያ በእቅዱ ቁጥር 2 መሠረት ፡፡

በመርገጥ ማሽን ላይ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ንድፍ ፡፡ ምሳሌ ቁጥር 1

የመጀመሪያ ደረጃ, በሁለቱም በአንደኛው እና በሁለተኛው ስሪት - ለ 10 ደቂቃዎች በእርጋታ መጓዝ።

የመጀመሪያ ክፍተት ከ3-6 ዲግሪዎች ዝንባሌ ፣ ከ4-6 ኪ.ሜ. በሰዓት ለ 5 ደቂቃዎች ያህል በእግር መሄድ ፡፡

ሁለተኛ ክፍተት የሸራው ቁልቁል ተወግዷል ፣ ሩጫ ከ 7 እስከ 9 ኪ.ሜ በሰዓት ይጀምራል ፣ 2 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፡፡

ሦስተኛው ክፍተት ለሰውነት በሚቻለው ፈጣን ፍጥነት የ 1 ደቂቃ ሩጫ ፡፡

ሁሉም ክፍተቶች ቢያንስ ለ 4 ጊዜ መደጋገም አለባቸው (በተራ) ፡፡

የመርገጥ ማሽከርከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጊዜ ልዩነት ፡፡ ምሳሌ ቁጥር 2

ሞቅ ያድርጉ, 10 ደቂቃዎች ይራመዱ.

የመጀመሪያ ደረጃ ተዳፋት ዜሮ ፣ ከ7-9 ኪ.ሜ. በሰዓት ለ 7 ደቂቃዎች ይሠራል ፡፡

ሁለተኛ ደረጃ ዝንባሌን በየ 2 ደቂቃው በ 2 ዲግሪ በመጨመር ለ 10 ደቂቃዎች ይራመዱ ፡፡ ለሚቀጥሉት 10 ደቂቃዎች በሁለት ደቂቃዎች ተመሳሳይ ድግግሞሽ ቀስ በቀስ የዝንባሌ መቀነስን ይራመዱ ፡፡

ክፍተቶች ተለዋጭ 2 ጊዜዎች ናቸው ፣ በቂ የሥልጠና ልምድ ያላቸው አትሌቶች ይህንን ዕቅድ አራት ጊዜ ይደግማሉ ፡፡

የሥልጠና ብቃት. በእግረኞች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛነት

የታቀደውን ውጤት ለማግኘት በመጀመሪያ ከፍተኛውን የልብዎን መጠን ማወቅ አለብዎት ፡፡

ቀመሩን በመጠቀም በቀላሉ ይሰላል

• ለወንዶች 220 - (ሲቀነስ) የሙሉ ዓመታት ብዛት;
• ለሴቶች 226 - (ሲቀነስ) የሙሉ ዓመታት ብዛት።

ለምሳሌ ፣ ለ 25 - ዓመት - ዕድሜ ያለው የልብ ምት ከፍተኛ ዋጋ ስሌት እንደሚከተለው ይከናወናል-ለእሱ የሩጫ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ከፍተኛ አመላካች በደቂቃ 195 (220 - 25) ምቶች ይሆናል ፡፡

ወደ ስፖርት አስመሳይ በጠዋት ጉብኝቶች ከፍተኛው የሥልጠና ብቃት ይታያል ፡፡ በመጀመሪያዎቹ ሦስት ሳምንቶች ውስጥ የጡንቻዎች እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በጣም ያጠናክራሉ ስለሆነም በአማካይ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል የመሮጥ ጭነት ደረጃ ላይ ለመድረስ የሚቻል ሲሆን አማካይ ድግግሞሽ በሳምንት እስከ 5 ጊዜ በሳምንት እስከ 5 ጊዜ ይደርሳል ፡፡

እጅግ በጣም ጥሩ ውጤት ለማግኘት በጣም አስፈላጊው ገጽታ የዘወትር ጭነቶች ፣ ፍጥነት እና የጊዜ ርዝመት መጨመር ነው። ከሁሉም በላይ ሰውነት ከተወሰነ ምት ጋር ይለምዳል እና በጣም አነስተኛ ኃይል እና ካሎሪን ይወስዳል ፣ ስለሆነም የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ልምድ ያላቸውን ሯጮች በተረጋጋው ውጤት ብቻ ይጠቅማሉ ፡፡

ለመሮጥ ጫማ በሚመርጡበት ጊዜ ለአትሌቶች ልዩ ባለሙያ ተከታታይ ትኩረት መስጠቱ ይመከራል ፡፡ የዚህ ክፍል የስፖርት ማዘውተሪያዎች የበለጠ የማጣበቅ ፣ ትክክለኛ አቀማመጥን እንዲሁም ለእግር ድጋፍን ከግምት ውስጥ በማስገባት የተነደፉ ናቸው ፣ በዚህ ምክንያት በአከርካሪው እና በመገጣጠሚያዎች ላይ በጣም አነስተኛ ውጥረት አለ ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ግብ ፣ ተገቢውን የስፖርት ልብስም መጠቀም አለብዎት ፡፡ በደንብ ለማላብ እና ተጨማሪ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል።

ወደ ጅምናዚየም በተራቡ የአንድ ሰዓት ረጅም ጉዞዎች በመጀመሪያ እራስዎን ማሰቃየት አያስፈልግም ፡፡ በጣም ዘላቂ የሆኑት ለዚህ ችሎታ አላቸው ፡፡ ከማራቶን በፊት ተገቢው የተመጣጠነ ምግብ ፣ ስሜት ፣ በስልጠና ወቅት አፈፃፀም ፣ በ 7 ቀናት ውስጥ እስከ 4 ጊዜ የሚደርሱ ትምህርቶችን በመደበኛነት መከታተል የረጅም ጊዜ የመነቃቃት ፣ ቀላልነት በተግባር አላስፈላጊ ጭንቀትን ይሰጣል ፡፡ የእጆችን እንቅስቃሴ እና የሆድ ጡንቻዎችን ቃና ጨምሮ በመላ ሰውነት ላይ ባለው ተጽዕኖ ጥንካሬ ላይ በመመርኮዝ በአንድ ሰዓት ያህል ሥልጠና ከ 600-700 ካሎሪዎች ይቃጠላሉ ፡፡

አመጋገብ

በየቀኑ የምርቶችን ትኩስ ፣ ጥራት ፣ አልሚ እሴት መከታተል ያስፈልግዎታል ፡፡ ከስልጠናው በፊት ገንፎን አንድ ሳህን ከጎን ምግብ ጋር ከተመገቡ በኋላ በየሰዓቱ ጭነት ትልቅ እና አስፈላጊ የኃይል መጠን ማቃጠል እንደማይችል መገንዘብ ያስፈልጋል ፡፡ በ 40 ደቂቃዎች ውስጥ በቀላል ካርቦሃይድሬት ቁርስ እራስዎን ማደስ ይሻላል ፣ እና ወደ ከፍተኛ ትምህርት ይሂዱ ፣ አለበለዚያ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ብቻ ይሆናል። የሚቀጥለውን ምግብዎን ከ 2 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ቀደም ብሎ ማቀድ የተሻለ ነው።

ከመጠን በላይ ቅባቶች ፣ ጣፋጮች ያለ በመጀመሪያ ፣ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ መሆን አለበት ፡፡ አመጋገቢው እንደ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ፣ አትክልቶች ፣ ፕሮቲን ያሉ አካላት እንዲኖሩ ያስገድዳል ፡፡ ከዚያ ሰውነት በተሻለ ሁኔታ ይድናል ፣ እና ሜታቦሊዝም በዚሁ መሠረት ይሻሻላል ፣ ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ውስጥ የስብ ብዛት እንዲቀንስ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ትክክለኛውን የመርገጫ ማሽን እንዴት እንደሚመረጥ?

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎችን መግዛት ወይም በጂም ውስጥ ተገቢ መሣሪያዎችን ለይቶ ማወቅ ልክ እንደ ሥልጠናው በቤት ውስጥ መሮጫ ውስጥ አንድ ወሳኝ ጊዜ ነው ፡፡ ከተግባራዊ ባህሪዎች አንጻር እነዚህ የስፖርት መሣሪያዎች አንዳቸው ከሌላው በተወሰነ መልኩ የተለዩ ናቸው ፡፡

ልክ በተግባሮች ስብስብ ፣ የተለያዩ ተግባራት እና በዋጋው የታቀደውን ሞዴል መግዛቱ ጠቃሚ መሆኑን መወሰን ይችላሉ (እንደ እድል ሆኖ የመስመር ላይ መደብሮች በቂ ምርጫ አላቸው) ፡፡

የክብደት መቀነስ መርገጫ መምረጥ

ትክክለኛውን የ “የእርስዎ” ክብደት መቀነስ አስመሳይን ለመምረጥ ልምድ ያላቸው አትሌቶች የሚከተሉትን ነጥቦች እንዲያጤኑ ይመከራሉ ፡፡

• አነስተኛ ዋጋ - ጥራት ያለው ጥራት ያለው የመኪና እንቅስቃሴ። የቻይና ርካሽ የሸቀጣሸቀጥ ሸቀጣ ሸቀጦች ለእውነተኛ ጭነት ተስማሚ አይደሉም ፣ በተጨማሪም በፍጥነት ጥቅም ላይ የማይውሉ ይሆናሉ ፡፡
• የፍጥነት መቆጣጠሪያ 16 ኪ.ሜ. በሰዓት እና ከዚያ በላይ እስከ 10 ዲግሪዎች ካለው ዝንባሌ አንግል ጋር መኖር;
• ፍጥነቱን በተናጥል የልብ ምት ማስተካከል በጣም ጠቃሚ ተግባር ነው;
• የማቅጠኛ ማሽን ከተመረጠ የእግሮቹን ጡንቻዎች ለማንሳት በኤሌክትሪክ መንገድ ላይ ማቆም ይችላሉ - ሜካኒካዊ።

አሁን ምርጫው በቂ ሰፊ ነው ፣ ስለሆነም ለትንሽ ክፍል በጣም ጥሩ አማራጭ በማጠፊያ ዘዴ ሞዴልን መግዛት ነው ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን ጠቃሚ ክፍል ቦታን ለመቆጠብ ከአልጋው በታች ሊቀመጥ ይችላል ፡፡

የመርገጫ መሳሪያውን ለመጠቀም የሚመከሩ ምክሮች

ስለ መርገጫዎች አንዳንድ ግምገማዎች አሉታዊ ናቸው ፣ እና ረዘም ላለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ማጣት እንኳን ያመለክታሉ። እዚህ ያሉት ምክንያቶች ፍጹም የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ - በትክክል መሮጥ ያስፈልግዎታል ፣ እና አነስተኛ ምክሮች ዝርዝር ብዙውን ጊዜ በስልጠና ውስጥ የሚሠሩትን ስህተቶች ለመረዳት ይረዳዎታል-

1. የእጅ ወራጆችን በእጆችዎ አይያዙ ፣ ክብደትን በማስተላለፍ እንዲሁም በተሳሳተ መንገድ ጭነቱን ያሰራጩ ፡፡
2. አኳኋን - እንኳ ቢሆን ፣ ሰውነትን ወደ ግራ ፣ ወደ ቀኝ ፣ ወደ ፊት ሳያዘንቡ ብቻ
3. እጆቹ እንደ መደበኛ ሩጫ በነፃነት ይንቀሳቀሳሉ ፣ ፍጥነትን እና ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳሉ ፡፡
4. የተጠለፈ ሆድ ፈጣን የጡንቻን ማጠናከሪያ እና የበለጠ የካሎሪ ማቃጠልን ያበረታታል።
5. ሩጫውን በሙቀት እና በተረጋጋ የእግር ጉዞ መጀመር እና ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል።

እያንዳንዱ ሰው ቀጭን ፣ ንቁ እና የበለጠ ኃይል ያለው መሆን ይፈልጋል ፣ እና አብዛኛዎቹ ለዚህ ምን ማድረግ እንዳለባቸው በትክክል ያውቃሉ። ስፖርት ጤና ነው ፣ መጠነኛ ሩጫ በቀላል ፣ በደህንነት እና በብቃት ተወዳዳሪ የለውም። የጥንካሬ ስልጠና አጠቃላይ ሁኔታን ያጠናክራል ፣ የጡንቻን ቃና ይጨምራል ፣ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እንዲሁም የተሻሻለ ምስል ይሠራል ፡፡

በጎዳናዎ ላይ ከሚኖሩ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎች ጋር በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎ ማዋሃድ በጣም ጥሩ ነው ፣ ከዚያ ኦክስጅንን ፣ ደምን ያበለጽጋል ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትን እና ሁሉንም የሰውነት ስርዓቶች ለማጠናከር እጅግ ጠቃሚ ነው ፡፡ ነገር ግን በክረምት ወይም በዝናባማ ቀናት በትሬድሚል እገዛ ፣ ከእንግዲህ ከሚወዱት የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ መለያየት አያስፈልግዎትም ፣ ረጅም ዕረፍቶችን ያካሂዱ ፣ ይህ ያለምንም ጥርጥር ተጨማሪ ነው ፡፡ ስለ ትሬድሚል ጫማዎ እንዲሁ አይርሱ ፣ ትክክለኛውን ምርጫ ማድረጉ አስፈላጊ ነው።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: ውፍረት ለመጨመር ለሚፈልጉ How to Gain Weight (ህዳር 2024).