መዘርጋት-በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው ፣ ምን ዓይነቶች አሉ? * የመስቀል ልብስ

መዘርጋት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ሁለተኛው ስም ነው ፡፡ ከቅርብ ጊዜ ወዲህ የመለጠጥ ፣ መንትያ እና የመተጣጠፍ ችሎታ ያላቸው ትምህርት ቤቶች ውስጥ ቡም ሆነ ፡፡ ውስብስብ የሆኑ ልምምዶች ያላቸው ማራቶኖች በማኅበራዊ አውታረመረቦች ውስጥ የተካሄዱ ሲሆን የዚህ ቅርፀት ትምህርቶች በአካል ብቃት ክለቦች ውስጥ በጣም ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል ፡፡ እንዴት? ሰዎች በ “ብረት” ስፖርት ትንሽ ሰልችተዋል ፣ ወይም ያለ ተለዋዋጭነት እርስዎም ጥንካሬን ማግኘት እንደማይችሉ ተገንዝበዋል። መዘርጋት ብቻውን ስብ አያቃጥልም ወይም ጡንቻ አይገነባም ፣ ግን ለጤንነትም ሆነ ለአትሌቲክስ ብቃት ጠቃሚ ነው ፡፡

መዘርጋት ምንድነው?

በሁለት መንገዶች መረዳት ይቻላል-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል እንደመሆንዎ መጠን ከጠንካራ ወይም ከካርዲዮ በኋላ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ለ 20-30 ሰከንዶች ተዘርግቷል ፣ አንዳንድ ጊዜ 2-3 ጊዜ። እንደ ሀምርት እና ግሉዝ ያሉ የተወሰኑ ቡድኖች ትንሽ ረዘም ሊረዝሙ ይችላሉ ፡፡
እንደ ገለልተኛ የቡድን ክፍል ፡፡ እዚህ አማራጮችም ይቻላል ፡፡ ስልጠናው በሁለቱም በኩል “ለሰውነት ተቀባይነት ባለው እና በማይገደድ ስፋት ላይ በመዘርጋት” ቁልፍ ውስጥ እና አስተማሪው ክፍሎቹን ሲዘረጋ ቅርጸት በማድረግ የሞቱ ነጥቦችን ለማሸነፍ ቃል በቃል ሊረዳ ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት ክፍሎች ብዙውን ጊዜ በአንፃራዊነት ደህና ናቸው ፡፡ እነሱን ግቡ በቀላሉ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ፣ ተንቀሳቃሽነትን ለመጨመር ፣ የመለጠጥ ችሎታን ለመጨመር ፣ ከስልጠና በኋላ ህመምን ለመቀነስ ነው.

ዓላማቸው ደንበኛውን በሁለትዮሽ ላይ ማነጣጠር ዓላማቸው የሆነው ትምህርት ቤቶች እና ስቱዲዮዎች ፍጹም የተለየ ጉዳይ ነው ፡፡ ከሥነ-ጅምናስቲክ ጅምናስቲክ እና ከባላቲካዊ የፀደይ እንቅስቃሴዎች ጋር የጥቃት መወጠርን ይጠቀማል። እንደነዚህ ያሉትን ተቋማት ከመጎብኘትዎ በፊት ከዶክተር ጋር በመሆን የጤንነት ሁኔታን በጥልቀት መገምገም ተገቢ ነው ፡፡

በመለጠጥ እና በሌሎች የአካል ብቃት ዓይነቶች መካከል ያሉ ልዩነቶች

መለጠጥ ቀጭን ለማድረግ ወይም ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች የማስወገድ ግብ የለውም ፡፡ በዚህ ርዕስ ላይ የተፃፈው እና የተነገረው ሁሉ ከግብይት ዘዴ ውጭ ሌላ አይደለም ፡፡ ተጣጣፊነት ፍጹም የተለየ አካላዊ ጥራት ነው ፡፡ ሰዎችን ትረዳለች

በሹል ማጠፍ ፣ በበረዶ ላይ ወይም በአሸዋ ላይ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ፣ በቤት ውስጥ ጉዳቶችን ያስወግዱ;
ጉዳት ሳይደርስ ትልቅ ክብደትን ያንሱ;
በዳንስ ውስጥ በነፃነት መንቀሳቀስ;
የአክሮባቲክ ደረጃዎችን አሳይ;
በጂምናስቲክ የበለጠ ስኬታማ;
በሚቀመጥበት ጊዜ የጀርባውን እና የአከርካሪውን ምቹ ቦታ መያዝ;
በቤቱ ዙሪያ በአትክልቱ ውስጥ ፣ በአትክልቱ የአትክልት ስፍራ ውስጥ ያለ ሥቃይ ይሥሩ ፡፡

ግን የባለርያው ፀጋ እና የዳንሱ ዘንበል ያለ ጡንቻስ? ይህ በአንድ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ላይ ብዙ ተደጋጋሚ እና ፕሎሜሜትሪክ ሥራ ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ወጪ (ከምግብ የበለጠ) ስብን ለማቃጠል እና በትክክል ግትር በሆነ አመጋገብ የተገኘ ነው ፡፡

የሴቶች የአካል ብቃት እና ጤና ደራሲ ፣ ለሴቶች የክብደት ማጎልበት አዲስ ህጎች ደራሲ አልቪን ኮስግሮቭ ሲለጠጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሳኝ አካል እንደሆነ ቢጽፉም የምዕራባውያን ሴት ልጆች ለዮጋ ፣ ለፒላቴስ እና ለመለጠጥ ያላቸው ፍላጎት ሊያደርጓቸው ወደሚፈልጉት ቅርጾች አይወስዳቸውም ፡፡ ... በሳምንት አንድ ሰዓት መወጠር በቂ ነው ፡፡አንዳንድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና አካላዊ እንቅስቃሴዎን ለማሳደግ የሚሞክሩ ከሆነ ስለ ጥንካሬ ፣ ወይም በክፍለ-ጊዜው መጨረሻ መደበኛ 10 ደቂቃ ቀዝቅዘው ከሆነ።

ዋና ዓይነቶች

የአካል ብቃት ፅንሰ-ሀሳብ የመለጠጥ ዓይነቶች እንደሚከተለው ናቸው-

የማይንቀሳቀስ - በቀጭኑ እና በተቻለ መጠን ጡንቻን በመዘርጋት በእቃ ማንሻ ላይ ተመሳሳይ እጀታ ወይም እጅ። በቴክኒካዊ ሁኔታ ፣ እሱ የማይንቀሳቀስ አይደለም ፣ ምክንያቱም ጡንቻው ዘና ስለሚል ፣ ሰውነት አቀማመጥን ስለሚቀይር እና ውጥረቱ እየጠለቀ ይሄዳል ፡፡ ከተለዋጭ ንዑስ ንፅፅሮቹ ጋር ለማነፃፀር ስም ብቻ ነው ፡፡
ተለዋዋጭ - ቀስ በቀስ ጥልቀት ባለው ስፋት ውስጥ የጂምናስቲክ ልምዶች አፈፃፀም ፡፡ ጥንታዊ ምሳሌ ሳንባዎች ናቸው ፣ በመጀመሪያ በትንሽ ስፋት ፣ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ፣ እና ከዚያ - ጉልበቱ መሬት ላይ የሚደግፈውን እግር እስኪነካ ድረስ ፡፡
ባሊስቲክ - ያ ተመሳሳይ አካልን ወደሚፈለገው ቦታ "እየገፋ"። በሰውነት ላይ የእጅ ግፊት ፣ እግሮች ፣ ወደ ላይ እና ወደ ታች መወዛወዝ ፣ ምንጮች ፡፡ ልክ ከዓመት በፊት ለአሰልጣኞች ሁሉም መማሪያ መጽሐፍት የባልቲካል ማራዘሚያ ጤናን ለማሻሻል የአካል ብቃት ትምህርት አለመሆኑን ጽፈዋል ፡፡ አሁን አዝማሚያው ተለውጧል ፣ ግን የአሠራር ዘይቤው አልተለወጠም። አስተማሪዎች አሁንም እንደዚህ ዓይነቱን የመለጠጥ ዘዴ አያስተምሩም ፡፡

የመማሪያዎች ጥቅሞች

መዘርጋት የመከላከያ ትምህርት ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቤት ውስጥ ጉዳቶችን ለማስወገድ እና በስፖርት እና በዳንስ ውስጥ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ቦታ ከተቀመጡ በኋላ በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ የሚመጣውን ምቾት ያስወግዳሉ ፡፡ የመለጠጥ ሌላው ጥቅም እንደ ትራፔዚየም ካሉ አንዳንድ የጡንቻዎች የደም ግፊት ጋር ተያያዥነት ላላቸው ሰዎች የእሱን መታወክ ለማስወገድ የአካል አቀማመጥን ማሻሻል ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜታዊ ሰላምን ያድሳል ፣ ሥነ ልቦናዊ ደህንነትን ያሻሽላል እንዲሁም ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ እነሱ ስርጭትን ያሻሽላሉ እና ከመሠረታዊ ጥንካሬ ስልጠና ለማገገም ይረዱዎታል።

መዘርጋት ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ሊተካ ይችላልን? አይ. ተለዋዋጭነትን ብቻ ያሻሽላል። መገጣጠሚያዎች እና አጥንቶች በሽታዎችን ለመከላከል አንድ መጠን ያለው የኃይል ጭነት ያስፈልጋል። የአጥንትን ህብረ ህዋስ ያጠናክራል እንዲሁም በሴቶች ላይ ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

ለካርዲዮቫስኩላር ሲስተም መዘርጋትም እንዲሁ ብዙም አያደርግም ፡፡ በከፊል የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና የልብን ሥራ ያመቻቻል ፣ ግን በራሱ ማይካርዲየም ጤና ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም ፡፡

በቤት ውስጥ ለስልጠና መሰረታዊ ህጎች እና ምክሮች

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም ተወዳጅ ናቸው ፡፡ እነሱን ደህንነታቸውን ለመጠበቅ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ወይም ቡድን ውስጥ ወደ ጥቂት ክፍሎች መሄድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቱን መማሩ የተሻለ ነው ፡፡ በቪዲዮ ላይ የሚሰሩ ሰዎች ብዙ ጊዜ እንዲገመገሙ ፣ ቀረጻውን ለማቆም እና አንድ ነገር ገና ግልፅ ካልሆነ ግልጽ ለማድረግ ብቻ ሊመከሩ ይችላሉ ፡፡ ለጀማሪዎች መዘርጋት መሰንጠቂያዎችን እና የጂምናስቲክ ክፍሎችን አያካትትም ፡፡

ስልጠና በደንቡ መሠረት መከናወን አለበት-

በመጀመሪያ ፣ የሰውነትዎን ሙቀት ከፍ የሚያደርግ ፣ የመገጣጠሚያ እንቅስቃሴን ከፍ የሚያደርግ እና የደም ዝውውርን ያፋጥናል። እንደ ማሞቂያ ፣ በቦታው ያሉ ደረጃዎች ፣ ከፍ ባለ የጉልበት ማንሻ በእግር መሄድ ፣ ወደ ፊት እና ወደ ጎን መታጠፍ ፣ ስኩዊቶች ፣ ,ሽ አፕ እና በፕሬስ ላይ ያሉ ክራንች ተስማሚ ናቸው ፡፡
እያንዳንዱ ጡንቻ ተጎትቷል በአንድ ስብስብ ከ 30-40 ሰከንድ ያልበለጠወደ አዲስ መጤዎች ሲመጣ ፡፡ ሁኔታዎን መቆጣጠር እንደቻሉ እርግጠኛ ከሆኑ ቀስ በቀስ እንደ ደህንነትዎ መሠረት ወደ ሥራ መሄድ ይችላሉ ፡፡
በራስዎ ሲዘረጉ አንድ ሰው ሹል የሆነ ህመምን ማስወገድ አለበት ፣ አንድ ነገር ሊፈነዳ ይችላል የሚል ስሜት ፣ በመገጣጠሚያዎች ውስጥ በመጠምዘዝ።
በመደበኛነት በጡንቻዎች ውስጥ የጭንቀት ስሜት መኖር አለበት ፣ ግን ከባድ መቋቋም የማይቻል ህመም ፡፡
ስሜቶች ግለሰባዊ ናቸው ፣ ግን በእነሱ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፣ እና በስዕሉ ወይም በቪዲዮው ውስጥ ባሉ የእንቅስቃሴዎች ብዛት ላይ አይደለም ፡፡ የሰው ተጣጣፊነት የግለሰብ መለኪያ ነው ፣ በመለጠጥ ሁሉም ሰው ስኬታማ ሊሆን አይችልም።

አስፈላጊ-በቀጥታ በአየር ማቀዝቀዣው ስር ፣ በተንሸራታች ምንጣፍ ላይ ወይም ረቂቆች ባሉበት ክፍል ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በቀጥታ ማድረግ አይችሉም ፡፡ ስለዚህ ከመልካም የበለጠ ጉዳት ይኖራል ፡፡

ምን ያህል ጊዜ ትዘረጋለህ? በተሰነጣጠሉት ላይ ለመቀመጥ ወይም በድልድዩ ላይ ለመቆም ግብ ከሌለ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ለ 30 ደቂቃዎች እንኳን የአንድ ሰዓት ትምህርት በቂ ነው ፡፡ Ekaterina Firsova የአጭር ጊዜ የቪዲዮ ትምህርቶችን ይተኩሳል ፣ ካቲያ ቡይዳ - ረዘም ያለ እና እያንዳንዱ ተማሪ የጊዜ ቆይታውን የሚወስነው ለራሱ ነው ፡፡

ከ Ekaterina በሁለት ክፍሎች በቤት ውስጥ ለተሰማሩ ሰዎች ጥሩ የውህድ ስሪት

ለክፍሎች ልብሶች እና መሳሪያዎች

እነሱ በማንኛውም ምቹ ልብስ ውስጥ ያሠለጥናሉ - ላባዎች ወይም አልባሳት ፣ ቲሸርት ወይም ሽፍታ ፡፡ በክለቦች ትምህርቶች ረዥም እጀቶች ያስፈልጋሉ ፣ በመለጠጥ ወቅት ከባድ የጡንቻ ምቾት ሊሰማቸው ለሚችሉ አትሌቶች ደጋፊ ጨርቆች ፡፡ በቤት ውስጥ መዘርጋት የበለጠ ዴሞክራሲያዊ ነው ፣ ምን እንደሚለብስ - እሱ በሚመች ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ ለባለሙያው ራሱ ነው ፡፡

ሁለት ጊዜ የመለጠጥ ልምዶች በተጨማሪ ሊፈልጉ ይችላሉ-

ትናንሽ ትራሶች በተንሸራታች ወለል። መልመጃዎቹን ሲያካሂዱ ጉልበታቸውን በላያቸው ላይ ያደርጉ ነበር ፡፡
የዮጋ ቀበቶዎች እና ጡቦች - የእንቅስቃሴን ብዛት ለመጨመር ይረዳሉ።
የጉልበት ንጣፎች እና የጂምናዚየም ጫማዎች - በጂምናስቲክ ቅርፀት ለስልጠና ጠቃሚ ናቸው ፡፡

በቤት ውስጥ ካልሲዎች ከሌሉበት ወይም ከሌሉ መለማመድ ይችላሉ ፡፡ በሁሉም ሁኔታዎች ዮጋ ምንጣፍ ያስፈልጋል ፡፡

ግምታዊ የሥልጠና ውስብስብ

በጣም ቀላሉ የቤት ማራዘሚያ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና አስተማሪዎች ተዘጋጅቷል-

አንገትን መዘርጋት. በጉልበቶችዎ ትንሽ በመታጠፍ እና በታችኛው ጀርባ ያለውን የተፈጥሮ ቅስት በማስወገድ ይቁሙ ፡፡ የጭንቅላትዎን ዘውድ ወደ ኮርኒሱ ያርቁ ፡፡ አገጭዎን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ እጆቻችሁን ወደታች ዘርጋ ፡፡ በአከርካሪው በኩል ረዥም የጡንቻ መወጠር ይሰማህ ፡፡
ደረትን መዘርጋት. ከቆመበት ቦታ ፣ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይራመዱ እና እጆችዎን ወደ ፊት ዘረጋ ፣ ጀርባዎን ያዝናኑ ፡፡
የሆድ እና የ latissimus dorsi ግትር ጡንቻዎችን መዘርጋት ፡፡ በተረጋጋ ሁኔታ ይቁሙ ፣ ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ እግሮች ፣ የጎን መታጠፊያን ያካሂዱ ፣ በመጀመሪያ ከአከርካሪው ዘንግ ጋር በሚመሳሰል አውሮፕላን ውስጥ ለ 30 ሰከንድ ያህል ቆዩ ፣ ከዚያ በኋላ ትንሽ በመጠምዘዝ ጀርባዎ እንደ መወጠር ስሜት እንዲሰማው ፡፡
የጭን እና ቀጥ ያለ የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎችን ማራዘሚያ። ወደ ምሳ ቦታ ይግቡ እና ቀስ በቀስ ከሚገኘው ስፋት ጋር እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ የድጋፍ እግሩ ጣት ከኋላ መሆን አለበት ፣ ከሚገኘው ጥልቀት በታች ፣ እጆችዎን ወደላይ እና ወደኋላ ያራዝሙ ፣ የሰውነት የፊት ገጽን ያራዝሙ። እግሮችዎን ይቀይሩ.
የጭን እና የጭንቀት ጀርባ ጡንቻዎችን መዘርጋት። ከ “ትከሻዎች ይልቅ ሰፊ ከሆኑት እግሮች” አቀማመጥ ፣ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ እጆችዎ ወለሉን እንዲነኩ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ዘንበል ይበሉ ጀርባዎን ለመምታት ላለመሞከር ይሞክሩ።
የዝርጋታውን ጥልቀት ለማሳደግ ፣ ዳሌውን ሳይጠምዙ ፣ ለእያንዳንዱ እግሮች ተለዋጭ ማጠፊያዎችን ያከናውኑ ፡፡
በእግርዎ ላይ መሬት ላይ ቁጭ ብለው ጣቶችዎን በእጆችዎ በመያዝ ወደ እግሮችዎ ያዘንብሉት ፡፡ እግሮች ተለያይተዋል ፣ ግን ቦታውን በኃይል ማስገደድ እና ወደ መንትዮቹ ውስጥ መዘርጋት የለብዎትም።
ጣቶቹን ወደ እርስዎ እና ተረከዙን ከተጋለጠ ቦታ ወደ ግድግዳው በመሳብ የጥጃው ጡንቻዎች ሊዘረጉ ይችላሉ ፡፡
እጆችዎን በተጋለጠ ሁኔታ ወደ ላይ በመዘርጋት ዝርጋታውን ያጠናቅቁ።

እንዲሁም ለጀማሪዎች ሌላ ዝርጋታ ማየት ይችላሉ-

መዘርጋት እና እርግዝና

በእርግዝና ወቅት መዘርጋት ይፈቀዳል አልፎ ተርፎም ይበረታታል ፡፡ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እንዲሁም በታችኛው ጀርባ እና እግሮች ላይ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ የተለመዱ ልምምዶች ከሚከተሉት በስተቀር ሊከናወኑ ይችላሉ-

በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራቶች ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን ሊያደናቅፍ የሚችል ማንኛውም ጠበኛ የሆነ ማራዘሚያ አይመከርም ፡፡ እየተነጋገርን ስለ አግድም አሞሌ ፣ ስለ ግልበጣ ቦት ጫማዎች እና እንዲሁም በአስተማሪ እገዛ ስለ መዘርጋት እየተነጋገርን ነው ፡፡
በሁለተኛው እና በሦስተኛው - በሆድ ላይ አፅንዖት የሚሰጡ ልምምዶች ከጠባብ አቀማመጥ አይገለሉም ፡፡

በሐሳብ ደረጃ ፣ የእርግዝና ቪዲዮ ወይም ተገቢ ክፍል ይፈልጋሉ ፡፡ ረዘም ላለ ጊዜ የመለጠጥ ልምምድ ያደረጉ ሰዎች ሸክሙን በራሳቸው ሊለኩ ይችላሉ ፡፡

ለማንኛውም የጭነት የማይመቹ ስሜቶች ቆም ብለው ሐኪም ማማከር አለብዎት ፡፡... ውስብስብ ራሱ በሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ሐኪም እና ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ሊመረጥ ይችላል ፡፡

የመዘርጋት ቅልጥፍና

የመለጠጥ, የመለጠጥ እና የመገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት እንዲጨምር ዘርጋ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡ ግን ከዓላማው ጋር በምንም መንገድ ለማይዛመዱ ዓላማዎች እንኳን ለመጠቀም መሞከር የለብዎትም ፡፡ በመለጠጥ ክብደትን መቀነስ ፣ እንደ ብቸኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ፣ ስኬታማ የሚሆነው በጣም ጥብቅ በሆነ የአመጋገብ ስርዓት ብቻ ነው።

የጋራ ግፊት እና በማንኛውም ወጪ መከፋፈል የሕክምና ችግር ያስከትላል ፡፡ ስለዚህ ፣ ግቡ ከፍ ያለ ከሆነ ፣ ልምድ ካለው አስተማሪ ጋር ከመስመር ውጭ ትምህርቶችን መውሰድ ተገቢ ነው። እና ለማገገም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለራስዎ እና ለቤትዎ ሊዘጋጁ ይችላሉ ፡፡