ለክብደት መቀነስ የተለዩ ምግቦች ለሳምንት ማውጫ (ጠረጴዛ) * የመስቀል ልብስ

ክብደትን ለመቀነስ ዛሬ ከተለዩ ምግቦች ጋር ለሳምንት አንድ ምናሌ ለእርስዎ አዘጋጅተናል ፡፡

የአቀራረብ መርሆዎች

የተለዩ መመገብ መሰረታዊ መርሆዎች በሚከተሉት ገጽታዎች ላይ የተመሰረቱ ናቸው-

በሚፈቀደው ከፍተኛ የምግቦች ብዛት መከፋፈል።
በአንድ ምግብ አንድ አይነት ንጥረ ነገር ብቻ ይበላል ፡፡
ከተጣመረ ንጥረ-ምግብ ጋር ምግብን አይቀላቅሉ።
የተበላሸ ምግብን ሙሉ በሙሉ አለመቀበል።
ተመሳሳይ ፍላት የሚያካሂዱበት ሁኔታ ከተከሰተ በስተቀር ልዩ ልዩ ንጥረ ነገሮችን የማጣመር ችሎታ።
በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ የምግብ መፍጫውን ለማስተካከል ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር።
የምግብ መፍጫውን ከፍተኛውን ማውረድ ፡፡

ከጠረጴዛው ጋር ለቀን እና ለሳምንቱ የአመጋገብ ዕቅድ ማውጣት ቀላል ነው ፡፡ ግን ሌሎች የተለዩ የተመጣጠነ ምግቦችን ልዩነት መርሳት የለብንም ፡፡ ለምሳሌ ዋናው ምግብ ከሰዓት በኋላ ሲሆን ጠዋት ደግሞ አነስተኛ ምግብ አለ ፡፡ ክፍሎቹ ትንሽ መሆን አለባቸው። ለመክሰስ ፣ ፍራፍሬ ወይም ለውዝ ጥሩ ናቸው ፡፡

ቁርስ

ቀኑን ጭማቂ በሆኑ ትኩስ ፍራፍሬዎች (ከሦስት አይበልጡም) መጀመር ተመራጭ ነው ፡፡ እነሱ በቀላሉ እና በፍጥነት የተዋሃዱ ናቸው ፣ ጥሩ ጣዕም አላቸው ፣ ለስራ አስፈላጊ በሆነ ኃይል ይሞላሉ። የታሸጉ ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎች ተስማሚ አይደሉም እና ጥቅሞችን አያመጡም ፡፡ ከማንኛውም እህሎች የተሰራ ገንፎ ፣ ሻይ ያለ ስኳር ተቀባይነት አለው ፡፡ በሳምንቱ ውስጥ ሩዝ ፣ ባክሃት ፣ ወፍጮ ፣ ኦትሜል ተለዋጭ ፡፡

እራት

የአትክልት ሰላጣ ወይም ሾርባ ፣ ፕሮቲን (ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ደካማ ሥጋ) ፡፡ ሌላ አማራጭ-ከስታርች ምግብ ጋር ሰላጣ (ድንች ፣ ፓስታ) ፡፡

እራት

የጎጆው አይብ ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር ፡፡ የተጠበሰ አትክልቶች ከአይብ ጋር ፡፡ ወይም ከማንኛውም የስጋ ምግብ (ኦሜሌት) ጋር የትኩስ አታክልት ሰላጣ።

ለሳምንቱ ዝርዝር (ሰንጠረዥ)

የአርትዖት ማስታወሻ. ይህ ምናሌ በቀን በ 3000 ካሎሪ ላይ በመመርኮዝ በ 2 ግራም ፕሮቲን ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እሱ ለመረጃ ዓላማ ብቻ ነው እናም የእውነተኛ ዓለም አጠቃቀምን አያመለክትም። ይህ ምናሌ ሊከተል ይችላል ፣ ሆኖም ፣ ሰውነትን ከእውነተኛ ፍላጎቶች ጋር ማስተካከል ይበረታታል። ለእያንዳንዱ ቀን ቀለል ያሉ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እናቀርባለን ፣ እነሱ ምድጃውን ለማያውቁት እና ውስብስብ ምግቦችን ማዘጋጀት ለማይችሉ ለባህሎች እንኳን ተስማሚ ናቸው ፡፡

ከዚህ በታች ለሳምንት ለተወሰነ ጊዜ በጠረጴዛ መልክ ለክብደት መቀነስ የተለያዩ ምግቦች ዝርዝር ምናሌ ነው ፡፡

ቀን	ቁርስ	ምሳ	እራት	ከሰዓት በኋላ መክሰስ	እራት
ሰኞ	350 ግራም የባችሃት ገንፎ ሻይ	የፕሮቲን መንቀጥቀጥ	ከፍተኛ-ስታር ሾርባ በፋይበር የበለፀጉ በፕሮቲን ማካተት	350 ግራም ፍራፍሬ	የጎጆ ቤት አይብ 300-400 ግራም። ምናልባት ከኮሚ ክሬም ጋር ፡፡
ማክሰኞ	7 የእንቁላል ፕሮቲን ኦሜሌ	የፍራፍሬ መክሰስ 220 ግራም	የሩዝ ገንፎ ያለ ስኳር 350 ግራም	ውስብስብ ትርፍ	ውስብስብ የፕሮቲን ምግቦች። ቀይ ሥጋ ፡፡ ወተት.
እሮብ	350 ግራም የባችሃት ገንፎ ሻይ	የፕሮቲን መንቀጥቀጥ	ከፍተኛ-ስታር ሾርባ በፋይበር የበለፀጉ በፕሮቲን ማካተት	350 ግራም ፍራፍሬ	የጎጆ ቤት አይብ 300-400 ግራም። ምናልባት ከኮሚ ክሬም ጋር ፡፡
ሐሙስ	7 የእንቁላል ፕሮቲን ኦሜሌ	የፍራፍሬ መክሰስ 220 ግራም	የሩዝ ገንፎ ያለ ስኳር 350 ግራም	ውስብስብ ትርፍ	ውስብስብ የፕሮቲን ምግቦች። ወተት.
አርብ	350 ግራም የባችሃት ገንፎ ሻይ	የፕሮቲን መንቀጥቀጥ	ከፍተኛ-ስታር ሾርባ በፋይበር የበለፀጉ በፕሮቲን ማካተት	350 ግራም ፍራፍሬ	የጎጆ ቤት አይብ 300-400 ግራም። ምናልባት ከኮሚ ክሬም ጋር ፡፡
ቅዳሜ	7 የእንቁላል ፕሮቲን ኦሜሌ	የፍራፍሬ መክሰስ 220 ግራም	የሩዝ ገንፎ ያለ ስኳር 350 ግራም	ውስብስብ ትርፍ	ውስብስብ የፕሮቲን ምግቦች። ወተት.
እሁድ	350 ግራም የባችሃት ገንፎ ሻይ	የፕሮቲን መንቀጥቀጥ	በፋይበር የበለፀጉ በፕሮቲን ስፕላኖች አማካኝነት ከፍተኛ ስታርች ሾርባ	350 ግራም ፍራፍሬ	የጎጆ ቤት አይብ 300-400 ግራም። ምናልባት ከኮሚ ክሬም ጋር ፡፡

ለሳምንቱ ማውጫውን በአገናኝ ላይ በጠረጴዛ መልክ ማውረድ እና ማተም ይችላሉ ፡፡

የምናሌውን ማክበር ፣ በተገቢው እቅድ ፣ በቀን እንዲቀበሉ ያስችልዎታል።

በሰውነት ውስጥ የሚያስፈልጉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መጠን።
በቂ ፈጣን እና ዘገምተኛ ፕሮቲን።
ተጨማሪ ፍሩክቶስ ጋር ስፖንሰር ተፈጭቶ።
ለመደበኛ ሥራ ማዕድናትን እና ቫይታሚኖችን መጠን ያግኙ ፡፡

በውጤቱ ላይ ትክክለኛውን የተለየ ምግብ እናገኛለን ማለት ይቻላል ፡፡ በእርግጥ እንዲህ ዓይነቱ ዕቅድ በልዩ ልዩ ዓይነት የተሞላ አይደለም ፡፡ ሆኖም ፣ የጭነቶች ፣ glycemia እና የተኳኋኝነት ማውጫ ሰንጠረዥን በመጠቀም በአስተያየትዎ እና ለካሎሪ ይዘትዎ ምናሌውን በቀላሉ ማስተካከል ይችላሉ ፡፡ በትክክለኛው የጥያቄ አፃፃፍ ፣ በምን ምን እንደሚመገቡ ፣ እና የተለዩ ምግቦች ክብደት መቀነስን እንዴት እንደሚነኩ በማያሻማ መልስ ሊሰጥ ይችላል - ሁሉም በአመጋገቡ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት ላይ ብቻ የተመረኮዘ ነው ፣ እና ምርቶችን ከማቀላቀል እንዴት እንዳልሆነ ፡፡ ሰውነት አሁንም የሚያስፈልገውን የካሎሪ መጠን እና አልሚ ንጥረ ነገሮችን ይቀበላል ፡፡

ምናሌ ለውጦችን ለማድረግ ካቀዱ የምርት ተኳሃኝነት ገበታውን ለመጠቀም ያስታውሱ።

በእስር ላይ

ስለዚህ የተለዩ ምግቦችን እንደ አዲስ ዓይነት እቅድ በምግብ ውስጥ ከፍ እና የግለሰቦችን ንጥረ-ነገሮች ውህደት ለመምጠጥ የሚያስችለን ከሆነ በአንዳንድ ማሻሻያዎች የመኖር መብት አለው ፡፡ እንደ አንድ የተወሰነ አመጋገብ ካሰብነው እዚህ እዚህ በማያሻማ መንገድ ማለት እንችላለን - አይሆንም ፡፡ ያስታውሱ በምግብ እቅድ ላይ የሚደረግ ማንኛውም ለውጥ በመሠረታዊ መርሆዎች ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት ፡፡ እና እነሱን የሚቃረን ምግብ ካዩ ገጹን በደህና መዝጋት እና በእሱ ላይ ላለመቆየት ይችላሉ።

በሙያዊ ስፖርቶች ውስጥ የተለየ ምግብ አለ? አዎ! ግን በሙያዊ ስፖርቶች ውስጥ ብቻ ፡፡ በሌሎች ሁኔታዎች ደግሞ የገንዘብን ጨምሮ የራሳቸው ሀብቶች አግባብነት የጎደለው ብክነት ነው ፡፡

በ ‹CrossFit› ውስጥ የተከፋፈሉ ምግቦች ትክክለኛውን የሜታቦሊክ ፍጥነት ለመጠበቅ ብቻ ያገለግላሉ ፡፡ እና እንደ አንድ ደንብ እነዚህ አትሌቶች በቀን ቢያንስ ከ6-8 ጊዜ በጥብቅ በሰዓት ይመገባሉ ፡፡ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ በምግባቸው ውስጥ ያሉ ማናቸውም ስህተቶች በዶፒንግ ፣ ጨምሮ ፣ በመጠኑ ሊስተካከሉ ይችላሉ ፡፡ የውጭ ኢንሱሊን ፣ የእድገት ሆርሞን እና ቴስቶስትሮን ተወስዷል ፡፡ ተፈጥሯዊ አትሌቶች አስገራሚ ውጤቶችን ሊያገኙ በሚችሉ ይበልጥ የተለመዱ የምግብ ዕቅዶች ላይ ይጣበቃሉ።

ለ “CrossFit” አትሌቶች የተለየ ምግብ ሙሉ በሙሉ ተቀባይነት የለውም ፣ ምክንያቱም ሜታቦሊዝም ሂደቶች በእያንዳንዱ ግቤ ውስጥ ሁል ጊዜ የካርቦሃይድሬትን መሙላት ስለሚያስፈልጋቸው አዳዲስ ግላይኮጅንን ውህደት ያደላሉ ፡፡