በእጆችዎ ላይ መራመድ-እንዴት መማር እንደሚቻል ፣ ጥቅሞቹ እና የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ * የመስቀል ልብስ

አንድ የሚያምር የእጅ መታጠፊያ እና እንዲያውም የበለጠ በእጆቹ ላይ በእግር መጓዝ በ CrossFit አትሌቶች መካከል ‹ኤሮባቲክ› ምልክት ነው ፡፡ ይህ በ CrossFit ውስጥ ከተለማመዱት በጣም አስቸጋሪ የጂምናስቲክ አካላት አንዱ ነው ፡፡

የእጅ መታጠፊያው ለእርስዎ መውደቅ የሚያበቃ ከሆነ ፣ አይጨነቁ - በ 2017 በ Crossfit Games ሁለተኛ ደረጃን ያጠናቀቀው ብሬንት ፍኮቭስኪ (@ ፊኮቭስኪ) እንኳን የዚህን ልምምድ ምስጢሮች ለመማር ተቸግሮ ነበር ፡፡

ጂምናስቲክ ሆ been አላውቅም እናም ወደ ክሮስፌት ስመጣ እጆቼን ሳስቀምጥ ተስፋ አልቆረጥኩም ነበር ይላል ፡፡ - ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ከዓመታት ልምምድ እና ከብዙ ውድቀት ውድቀቶች በኋላ የእጅ መታጠቂያውን ያካተተውን የክልል መድረክን ማሸነፍ ችያለሁ ፡፡

ይህንን ብልሃት ለማከናወን ችሎታዎን እንዲያሻሽሉ እንዲሁም ትከሻዎን ለማጠንከር እና ለማሽከርከር የሚረዱዎትን 5 ውጤታማ የሥልጠና ውስብስቦችን ለእርስዎ አዘጋጅተናል ፡፡ በእርግጥ ይህ ከእርስዎ የተወሰነ ጥንካሬ ፣ ተጣጣፊነት እና ከባድ ስራ ይወስዳል። ግን እነዚህ ብሬንት ፊውዎቭስኪ እና ሌሎች የጨዋታ ሻምፒዮናዎች እነዚህ አምስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከ ‹Crossfit› ጅምናስቲክስ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ውስጥ አንዱን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ፡፡.

# 1. ለዘላቂ ልማት ውስብስብ

የመጀመሪያው ስብስብ 3 ዙሮችን ያቀፈ ሲሆን እያንዳንዳቸው የሚከተሉትን ልምምዶች ያጠቃልላሉ-

25 ሜትር በእግር የሚጓዙ ሳንባዎችን በፓንኩክ (ወይም በ kettlebell) ጭንቅላትዎ ላይ;
6 ስኩዊቶች በባርቤል የላይኛው ክፍል (አሞሌውን በጠባብ መያዣ ይያዙ)።

ፊዎቭስኪ እንደተናገረው ፣ ከላይ በምሳ መመላለስ እና በጠባብ አያያዝ ላይ ያሉ ስኩዊቶች በአጠቃላይ አስፈላጊ መረጋጋትን ለማዳበር ይረዳሉ ፡፡ ግን ያ በቂ ላይሆን ይችላል አትሌቱ ያስጠነቅቃል

በትከሻዎችዎ ውስጥ ተጣጣፊነት ከሌለዎት ፣ ለማካካሻ የሰውነትዎን ክብደት መቀየር ያስፈልግዎታል - ስለዚህ ደረትን ፣ ላትን እና ትሪፕፕስዎን ያራዝሙ ፡፡

አንዴ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ካለዎት ተገልብጠው ይግቡ! ብሬንት ይላል። - ጀርባዎን በግድግዳው ላይ ይያዙ ፣ ከዚያ ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ ፊትዎን ወደ ግድግዳው በማዞር ብቻ ፡፡ እንዲሁም ለመራመድ ይሞክሩ ፣ በተጨማሪ ፣ ወደ ፊት ብቻ ሳይሆን ወደኋላ ፣ እና ወደ ጎን እንኳን። ሁለት ምንጣፎችን በአጠገብዎ ያስቀምጡ - በመውደቅ ጊዜ ያድኑዎታል ፡፡

# 2. ውስብስብ “እድገት”

ሁለተኛው ለእርስዎ የምናቀርበው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኦስቲን ማሎሎ (@amalleolo) እና በዴኒስ ቶማስ (@ denthomas7) የተገነባ ነው ፡፡ ሁለቱም በሬቤክ ክሮስፌት አንድ በአሠልጣኞችነት የሚሰሩ ሲሆን በ ‹Crossfit HQ› ሴሚናር ሠራተኞች ተቀጥረዋል ፡፡

የእነሱ ምክር “ወደ ሚቀጥለው ከመሸጋገርዎ በፊት አንድ ችሎታን ይካኑ ፡፡ ይህ የጉዳት አደጋዎን ይቀንሰዋል እንዲሁም ችሎታዎን ቀስ በቀስ ያሻሽላል።

ስለዚህ የእጅ ሥራውን ለማሻሻል በሁለተኛው የሥራ ደረጃ ላይ የሚከተሉትን ተግባራት ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል

25 ሜትር የጭነት ዘልቆ መግባት;
20 የትከሻ መንካት;
ከ 30 - 60 ሰከንድ በግድግዳው ላይ የእጅ መታጠፊያ ውስጥ መያዝ;
በእጅ ትከሻ ውስጥ 10 የትከሻ መንካት ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች በሚያደርጉበት ጊዜ የሰውነት ስብስብ መሃል በተቻለ መጠን ትከሻዎችን መጫን እንዳለበት አይርሱ ፡፡

“የትከሻ መንካት” ምንድን ነው እና ይህ መልመጃ እንዴት እንደሚከናወን ፣ ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ማየት ይችላሉ ፡፡

ቁጥር 3. ውስብስብ "ክፋት ቁራ"

በሶስተኛው የስልጠና ስብስብ ውስጥ ሶስት ዙር ልምዶችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል ፡፡

በጀርባው ላይ የተኛውን “ጀልባ” መያዝ;
ትከሻውን በግድግዳው ፊት ለፊት ባለው የእጅ መታጠቂያ ላይ መንካት (ከላይ ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ);
አቀማመጥን “ቁራ” (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከዮጋ) ይዞ ፡፡

ቀስ በቀስ ጊዜውን ወደ አንድ ደቂቃ በመጨመር እያንዳንዱን ከላይ የተጠቀሱትን እንቅስቃሴዎች በ 30 ሴኮንድ መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ በብሩክሊን ውስጥ “የመስቀል በጎነት” ክበብ ባለቤት የሆነው ሳም ኦርሜ የተሰጠው ምክር ነው ፡፡

የትከሻ መንካት በሚሰሩበት ጊዜ ከግድግዳው በማንኛውም ርቀት ላይ መሆን ይችላሉ ”ይላል ሳም ፡፡ - ሙሉ አካልን በማስተካከል ላይ ማተኮር - ከእጅዎ እስከ ጣቶችዎ ድረስ ፡፡

ቁጥር 4. የተገለበጠ ታታታ

በእጆቹ ላይ የመቆም ችሎታን ለማዳበር የታቀደው አራተኛው የሥልጠና ውስብስብ ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው ፡፡

ክፍል 1

በመጀመሪያው ክፍል በታታታ መርሆ ላይ (20 ቶች ሥራ ፣ 10 ሰ እረፍት) በግድግዳው ፊት ለፊት 8 ዙር የእጅ መታጠቂያዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የግድግዳውን መራመድን በመጠቀም ወደ ቦታው መሄድ እና ከእሱ መውጣት ያስፈልግዎታል ፡፡

ክፍል II

በሁለተኛው ክፍል ግብዎ በተቻለ መጠን ከዚህ በታች ያሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ነው።

የ 10 ኪሎ ግራም የባርቤል ፓንኬክን ወደ ግድግዳው ቅርብ ያድርጉ እና በፓንኬክ ላይ በሁለቱም እጆች በእቃ መደርደሪያ ውስጥ ይቁሙ ፡፡ ከዚያ መጀመሪያ የግራ እጅዎን ወደ ወለሉ ከዚያም ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱት። ከዚያ በኋላ ግራ እጅዎን ወደ ፓንኬክ ፣ እና ከዚያ ቀኝዎን ይመልሱ ፡፡ ይህንን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት ፡፡

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጣው ከቦቪ ዊትማን (@beauvault) ፣ ከ Crossfit አሰልጣኝ እና ከቀድሞው ጂምናስቲክ ነው ፡፡ እንደዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች ጥንካሬን እና ቅንጅትን ለማዳበር ይረዱዎታል ፣ በኋላ ላይ ተገልብጠው ሲቆሙ በቀላሉ እጆችዎን ማንቀሳቀስ ይችላሉ ፡፡

ቁጥር 5. ፓርቲው ቀጥሏል

የመጨረሻው ፣ አምስተኛው ውስብስብም እንዲሁ 3 ዙሮችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ዙር የሚከተሉትን ልምዶች ያካትታል

አግድም አሞሌ ላይ 1 ደቂቃ ተንጠልጥሎ;
20 ሰከንድ ጀርባ ላይ ተኝቶ የ “ጀልባውን” ይዞ;
5 ድግግሞሽ የግድግዳ መራመድ።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተገነባው በአሌክ ስሚዝ ፣ ክሮስፊይት ጨዋታዎች ተሳታፊ እና በጭራሽ አይተነው የማያውቅ የእጅ-በእግር ጉዞ ፈታኝ በሆነው ፈጣሪ ነው ፡፡ የመጀመሪያውን መልመጃ ውስብስብ ለማድረግ (አግድም አሞሌው ላይ ተንጠልጥሎ) ፣ አትሌቱ በእግሮቹ መካከል ሜዲቦል እንዲይዝ ይመክራል ፡፡ ይህ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ ለማንቀሳቀስ ይረዳል። በጀልባው ላይ በተቻለ መጠን ደረትን እና የላይኛው ጀርባዎን ለመዘርጋት ይሞክሩ ፡፡ ስለ ግድግዳ መግቢያ ፣ መረጋጋት እና አፅንዖት እንዲሰማዎት ከ2-3 ሰከንድ መቆም ለእርስዎ አስፈላጊ ነው ፡፡