ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን መብላት?

የጥንካሬ ስልጠና ከፍተኛ የኃይል ብክነት ነው ፡፡ በአማካይ ከ 600-800 ካሎሪዎች በአንድ ሰዓት ውስጥ በጂም ውስጥ ይውላሉ ፡፡ ይህ ጠንካራ የኃይል ጉድለትን ይፈጥራል ፣ እናም በሰውነት ውስጥ ፣ ካታብሊክ ሂደቶች አናቦሊክን ማሸነፍ ይጀምራሉ። በካታቦሊዝም አማካኝነት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መሰባበር ይጀምራል ፡፡ ይህንን ለመከላከል ከስልጠና በኋላ በእርግጠኝነት ለማገገሚያ እና ለማደግ አስፈላጊ በሆኑ ማክሮ እና ማይክሮ ኤለመንቶች ሁሉ የበለፀገ ምግብ መከተል አለብዎት ፡፡ ሁለቱም የስፖርት ምግቦች እና ተፈጥሯዊ ምርቶች ሊሆኑ ይችላሉ። በእርግጥ ምግብ ጤናማ እና ጤናማ መሆን አለበት ፣ ምክንያቱም የአትሌቲክስ እና የውበት አካልን ለማሳካት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው ፡፡ በዛሬው መጣጥፋችን ከስልጠና በኋላ ምን መመገብ እንዳለብን እናረጋግጣለን ፣ የትኞቹ ምግቦች ለዚህ ምርጥ እንደሆኑ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አመጋገብ ይለጥፉ

ክብደት ለመቀነስ ሚስጥሩ ቀላል ነው-በቀን ውስጥ ከምግብ ከሚያገኙት የበለጠ ኃይል ማውጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ የካሎሪ ጉድለቶች በጠንካራ ስልጠና እና በካርዲዮ ስልጠና በኩል ይፈጠራሉ ፡፡ ስለሆነም የድህረ-ስፖርት ምግቦች ሁለት መርሆዎችን መከተል አለባቸው-

1. በተለምዶ ለማገገም እና ለመስራት በቂ ኃይል ይሰጥዎታል;
2. ከኃይል እጥረት ውስጥ አያስወጡዎት።

በተመጣጠነ ምግብ አማካይነት የኃይል እጥረትም ተገኝቷል - ክብደትን ለመቀነስ በተገቢው አመጋገብ ላይ ዝርዝር መረጃ እዚህ አለ ፡፡ የስብ እና የካርቦሃይድሬት ፍጆታን በመቀነስ ዕለታዊ የካሎሪ ይዘት ይቀነሳል። በአመጋገቡ ውስጥ አብዛኛዎቹ ካርቦሃይድሬቶች ሰውነትን የበለጠ ቀልጣፋ ለማድረግ በጠዋት እና / ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ጥቂት ቀደም ብሎ ይመገባሉ ፡፡ ከዚያ በኋላ አብዛኛው አመጋገብ የፕሮቲን ምግቦች ነው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ መልሶ ማግኘትን ለማሻሻል እና ረሃብን ለማርካት የፕሮቲን መጠኑ በኪሎግራም ክብደት ከአንድ እስከ ሁለት እስከ ሶስት ግራም ይደርሳል ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን መብላት ያስፈልግዎታል? በእርግጥ ጡንቻዎች ለጥገና አሚኖ አሲዶች ያስፈልጋቸዋል ስለሆነም ጥራት ያለው ፕሮቲን ማግኘቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ ብዙ የፕሮቲን ምንጮች አሉ-ነጭ እና ቀይ ዓሳ ፣ የባህር ምግብ ፣ ዶሮ ፣ ተርኪ ፣ እንቁላል ነጮች ፣ አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እና የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ፡፡

ፕሮቲን ሙሉ ለሙሉ ለማዋሃድ ፋይበር ያስፈልጋል። እንደ ኪያር ፣ ብሮኮሊ ፣ ሴሊየሪ ፣ ስፒናች እና ሌሎች ባሉ አረንጓዴ አትክልቶች ውስጥ በብዛት ይገኛል ፡፡ የእነዚህ አትክልቶች ካሎሪ ይዘት አነስተኛ ነው ፣ በውስጣቸው ምንም ካርቦሃይድሬቶች የሉም ፣ እና ያለምንም ገደብ መብላት ይችላሉ። “ሴሌሪ” በአጠቃላይ “አሉታዊ” የካሎሪ ምርት ተደርጎ ይወሰዳል - ከያዘው የበለጠ ካሎሪዎችን በማኘክ እና በመፍጨት ያጠፋሉ ፡፡

ወደ ስፖርት ምግብ በሚመጣበት ጊዜ whey protein ማግለል ወይም ሃይድሮላይዜትን መጠቀም ጥሩ ነው ፡፡ ይህ ዓይነቱ ፕሮቲን ለመፍጨት ፈጣኑ ነው ፣ ከመጠን በላይ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን አይጨምርም እንዲሁም ለብዙ ሰዓታት ሙላትን ይሰጣል ፡፡ የጡንቻን ሕብረ ሕዋስ ከብልሽት የበለጠ ለመጠበቅ ፣ ውስብስብ አሚኖ አሲዶች ወይም ቢሲአይኤዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ወዲያውኑ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፡፡

ለክብደት መቀነስዎ አንዳንድ ጣፋጭ እና ጤናማ የድህረ-ስፖርት ምግቦች እዚህ አሉ-

ብዛት ለማግኘት ከስልጠና በኋላ ምን መመገብ?

የጡንቻዎ ብዛት እየተወዛወዘ ከሆነ የሰውነት እንቅስቃሴዎችዎ የበለጠ ውጤታማ እንዲሆኑ እና የሥራ ክብደትዎ እንዲጨምር በተቻለ መጠን ለሰውነት ኃይልን መስጠት ያስፈልግዎታል ፡፡ የጭነቶች እድገት መርህ የጅምላ ትርፍ መሠረት መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ለዚህ ሁሉ ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለሆነም ለጥያቄው መልስ - ከስልጠና በኋላ መመገብ ያስፈልግዎታል - በእርግጠኝነት አዎ ነው ፡፡

በእርግጥ ግብዎ ከሰውነት በታች የሆነ ስብን በሚቀንሱበት ጊዜ የጡንቻን ቃና ከፍ ለማድረግ ከሆነ ከድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ምግብ በታች በሆነ ዝቅተኛ glycemic ኢንዴክስ የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች ቢኖሩ የተሻለ ሊሆን ይችላል ፡፡ ዱሩም የስንዴ ፓስታ ፣ ሩዝ ፣ ኦክሜል ፣ ባክሄት እና ሌሎች እህሎች ሊሆን ይችላል ፡፡ በተለምዶ የእህል እህልን ለመመጠን ቀላል ለማድረግ የእህል እህሎች በደረቁ ይለካሉ ፡፡ የፕሮቲን ክፍልም ለማገገም እና ለማደግ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ስለ ሥጋ ፣ ስለ እንቁላል ፣ ስለ ዓሳ ወይም ስለ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ አይርሱ ፡፡ የምግብ መመገቢያው ራሱ በጣም የተትረፈረፈ ሆኖ ቢያንስ ለ2-3 ሰዓታት የረሃብን ስሜት ያረካል ፡፡

ፈጣን የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) እና ኤክሞርፊካዊ የአካል አይነት ካለብዎ ከፍ ያለ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (ፈጣን glycemic index) ያላቸው ፈጣን ካርቦሃይድሬትም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በፍጥነት ለማገገም ተስማሚ ናቸው ፡፡ እነሱን ከጣፋጭ ምግብ ሳይሆን ከቀዝቃዛ ፍራፍሬዎች ወይም ከደረቁ ፍራፍሬዎች ብትቀበሏቸው የተሻለ ይሆናል ፡፡ በተለይም ክብደትን ለመጨመር ለሚፈልጉ ለኢኮሞርፎች ፣ እንዲህ ዓይነቱ የስፖርት አመጋገቢ ምርት እንደ ተጨምሯል ፡፡ እሱ whey ፕሮቲን እና ቀላል ካርቦሃይድሬት (ስኳር ፣ ማልቶዴክስቲን ፣ ዲክስትሮዝ ወይም አሚሎፔቲን) ድብልቅ ነው። ሆኖም ፣ ትርፍ ሰጭ መግዛቱ አጠራጣሪ ነው ፣ ምክንያቱም በቀላሉ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ-የ whey ፕሮቲን እና ሁለት ሙዝ አንድ ክፍል ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎች ሻንጣ እንዲሁ የ “ፈጣን” ኃይል ፍላጎትን ይሸፍናል ፡፡

የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም )ዎ ዘገምተኛ ከሆነ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ቀላል ካርቦሃይድሬት ከመውሰድ መቆጠብ ጥሩ ነው ይህ በቆሽት ላይ ከፍተኛ ጫና ያሳድራል እንዲሁም የአፕቲዝ ቲሹ መፈጠርን የሚያበረታታ የኢንሱሊን ምርትን ይጨምራል ፡፡ በተጨማሪም የምግብ ፍላጎት ከቀላል ካርቦሃይድሬት በጣም የተዛባ ሲሆን ከዚያ በኋላ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አስፈላጊ የሆነውን ምግብ መመገብ ከአሁን በኋላ አይሆንም ፡፡

ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምግብዎን በቅባት የበለፀገ ማድረግ አያስፈልግዎትም ፡፡ ይህ ውህደቱን ያወሳስበዋል ፡፡ በእርግጥ ቅባቶች በጡንቻ መጨመር ወቅት በአመጋገብ ውስጥ መኖር አለባቸው ፣ ይህ ለሆርሞኖች ውህደት እና ለሁሉም የሰውነት ስርዓቶች መደበኛ ተግባር አስፈላጊ ነው ፡፡ ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች የሚባሉት በተለይ ጠቃሚ ናቸው ፡፡ እነሱ በተልባ እና በሌሎች የአትክልት ዘይቶች ፣ በቀይ ዓሳ ፣ በባህር ውስጥ ያሉ ምግቦች ፣ ለውዝ እና አቮካዶ ይገኛሉ ፡፡ ግን ከስልጠና በኋላ በአንድ ጊዜ ከ 25-35 ግራም በላይ ስብ አለመብላቱ ይመከራል ፡፡

“አናቦሊክ ዊንዶውስ” የሚባል መላምት አለ ፡፡ ዋናው ነገር ከስልጠና በኋላ ከ30-60 ደቂቃዎች ውስጥ የሚመገቡት ማንኛውም ምግብ በጡንቻዎች እና በጉበት ውስጥ የሚገኙትን የግሉኮጅንን መደብሮች ለመሙላት እና የተጎዱትን የጡንቻ ህዋሳት ለመመለስ በመሄዱ ላይ ነው ፡፡ ምርምር ይህንን መላምት አይደግፍም ፣ ግን ብዙ አትሌቶች በጡንቻ መጨመር ወቅት በጣም በተሳካ ሁኔታ ያከብራሉ ፡፡ ሆኖም ብዙዎች ቃል በቃል ይተረጉማሉ-“ከስልጠና በኋላ ማንኛውንም ነገር መብላት እና ወፍራም መሆን አይችሉም ፡፡” ይህን በአእምሯቸው ይዘው በአቅራቢያቸው ወደሚገኘው ፈጣን ምግብ መውጫ ይሄዳሉ እና ያንን አናቦሊክ መስኮት ይዘጋሉ ፡፡ በዚያ መንገድ አይሰራም ፡፡

ከስፖርት አመጋገብ ምርቶች ውስጥ መደበኛ የ whey ፕሮቲን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡ ይህ በዋጋ ጥራት መስፈርት ረገድ ጥሩ ምርት ነው። እያንዳንዱ አገልግሎት 20-25 ግራም በቀላሉ ሊፈታ የሚችል ፕሮቲን እና በርካታ ግራም ካርቦሃይድሬት እና ቅባቶችን ይይዛል ፡፡

በጡንቻ መጨመር ወቅት ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ ከስራ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምግቦችን ጥቂት ምሳሌዎችን ይሰጣል-

እንዲሁም የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የአመጋገብ ምሳሌዎችን እራስዎን እንዲያውቁ እንመክራለን ፡፡

ለጡንቻ እድገት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን መብላት አለበት?

ግብዎ ቀጭን የጡንቻን ብዛትን ከፍ ለማድረግ ከሆነ ከስልጠና በኋላ ምንም ቀላል ካርቦሃይድሬት ከጥያቄ አይወጣም ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚጨምር የእድገት ሆርሞን እንጂ ኢንሱሊን አያስፈልግዎትም ፡፡ እና ካርቦሃይድሬትን መውሰድ ምርቱን ወደ ዜሮ ይቀንሰዋል።

ስለሆነም ካርቦሃይድሬትን ወዲያውኑ ለመጫን መቸኮል አያስፈልግም ፣ አያስፈልግም ፡፡ የእርስዎ ተግባር የእድገት ሆርሞን ምርትን ማራዘም ነው ፡፡ ከካርቦሃይድሬት ነፃ ስለሆኑ የፕሮቲን ማግለል ወይም ሃይድሮላይዜትን መጠጣት በጣም ጥሩ ነው ፡፡ የእንቁላል ነጮች ወይም የዶሮ ዝሆኖች እንዲሁ ጥሩ ናቸው ፡፡ እርግጥ ነው ፣ ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በስተቀር የካርቦሃይድሬት መጠንን ለአንድ ወይም ለሁለት ጊዜ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ የተሻለ ነው ፡፡ ዋናው ነገር ከጠቅላላው የቀን ካሎሪ ይዘት መብለጥ የለበትም ፣ ከዚያ ከመጠን በላይ ስብ አይጨምሩም።

የእድገት ሆርሞን የሚከተሉትን ጨምሮ በርካታ ጠቃሚ ባህሪዎች አሉት-የተሻሻለ የጡንቻ እድገት ፣ የመገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ጤና መሻሻል ፣ የማይክሮtraumas በፍጥነት ማገገም ፣ የተሻሻለ ስብ ማቃጠል እና አጠቃላይ የፀረ-እርጅና ውጤት ፡፡ እስማማለሁ ፣ ይህን ሁሉ እምቢ ማለት ሞኝነት ነው ፡፡

ከጠዋት እና ከምሽቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የአመጋገብ ልዩነት

ጠዋት ላይ ጂም ቤቱን ከጎበኙ ይህ ቀድሞውኑ ለሰውነት አንድ ዓይነት ሙከራ ነው ፡፡ ሁሉም ሰው ለዚህ ችሎታ የለውም ፡፡ ሰውነትን ወደ አስጨናቂ ሁኔታ ላለማድረግ ከጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በቂ ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን ወዲያውኑ እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡ ይህ ለቀጣይ ሥራ ወይም ጥናት ጥንካሬ ይሰጣል እናም የመልሶ ማግኛ ሂደቶችን ይጀምራል። ተስማሚ ኦትሜል ከፍራፍሬ እና ከዶሮ እንቁላል ጋር በውኃ ውስጥ በእንፋሎት ይሞቃል ፡፡ በቀን ለማገገም በቂ ምግብ ስለሚመገቡ በዚህ ወቅት ለስፖርታዊ ምግብ የተለየ ፍላጎት የለም ፡፡ በአንጻራዊነት ባዶ ሆድ ውስጥ መሥራት ፣ ከስልጠናው በፊት የፕሮቲን መጠጣትን መጠጣት ወይም ጥቂት ፍሬዎችን መመገብ ይሻላል ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚወጣው ምግብ በጣም በተሻለ ሁኔታ ይመገባል ፡፡

ከምሽቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሁኔታው ​​ሙሉ በሙሉ ተቃራኒ ነው ፡፡ አብዛኛዎቹ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች በአጠቃላይ ከምሽቱ 6-7 ሰዓት በኋላ ካርቦሃይድሬትን እንዲመገቡ አይመክሩም ፡፡ ከዘገየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ያሉ ምግቦች ሙሉ በሙሉ በፕሮቲን የበለፀጉ መሆን አለባቸው ፡፡ ከሞላ ጎደል ማንኛውም የፕሮቲን ምንጭ ያደርገዋል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጣም ዘግይቶ የሚያልቅ ከሆነ እና ከዚያ በኋላ ወዲያውኑ ወደ መተኛት ከሄዱ ታዲያ በዝግታ የሚለቀቅ ፕሮቲን (ኬስቲን) ያስፈልግዎታል ፡፡ በሚተኙበት ጊዜ የሰውነት አናቦሊክ አሠራሮችን ይደግፋል ፡፡ ይህ የጡንቻ መቆራረጥን ይከላከላል። ኬሲን በጎጆው አይብ ውስጥ በብዛት ይገኛል ፣ እንዲሁም በስፖርት አመጋገብ መልክ ይሸጣል። ኬሲን ከሌለ ብዙ ባለብዙ ክፍል ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ - እሱ የተለያዩ የምግብ መፍጨት መጠን ያላቸው የተለያዩ ፕሮቲኖች ድብልቅ ነው።

ከስልጠና በኋላ ማታ መብላት እችላለሁን?

በእርግጥ ማታ ላይ መብላት ይችላሉ ፣ ግን ምግቡ በተቻለ መጠን “ንፁህ” መሆን እና ግቦችዎን ማሟላት አለበት ፡፡ ከጎጆው አይብ ወይም ከፕሮቲን መንቀጥቀጥ በተጨማሪ ፣ ከመተኛቱ በፊት የመጨረሻ ምግብ በመሆን የእንቁላል ነጭዎችን ከአዲስ የአትክልት ሰላጣ ጋር መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ይህ የጨጓራና የደም ሥር ትራክትን ከመጠን በላይ ሳይጭን ሰውነትን በከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን እና ፋይበር የሚያጠግብ ቀላል እና ጤናማ ምግብ ነው ፡፡

ከመተኛቱ በፊት መመገብ በጭራሽ ከባድ መሆን የለበትም ፡፡ ከመጠን በላይ መብላት ሜላቶኒንን ማምረት ያበላሸዋል ፣ በዚህም ምክንያት የእንቅልፍ ጥራት እንዲኖር ስለሚያደርግ መልሶ ማገገምን ያዳክማል። እና ያለ ትክክለኛ ማገገም እድገት አይኖርም ፡፡

ከእንቅስቃሴ በኋላ የፕሮቲን ምግብ

ከእንቅስቃሴ በኋላ የፕሮቲን መመገብ ለቀጣይ ማገገም እና እድገት አስፈላጊ አካል ነው ፡፡ ሆኖም ፣ እያንዳንዱ የፕሮቲን ምንጭ የተለየ የመምጠጥ መጠን እንዳለው መዘንጋት የለበትም ፡፡ ከጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፣ “ፈጣን” ፕሮቲን ያስፈልገናል ፣ ከምሽቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ - “ዘገምተኛ” ፣ ከአንድ ቀን በኋላ - በመካከላቸው የሆነ ነገር ፡፡

• በፍጥነት የሚፈጩ የፕሮቲን ምግቦች እንቁላል እና የእንቁላል ነጭዎችን ፣ ወተት ፣ ኬፉር ፣ whey ፕሮቲን ማግለል እና hydrolyzate ይገኙበታል ፡፡
• የፕሮቲን ምግቦች በአማካኝ የመምጠጥ መጠን የሚከተሉትን ያካትታሉ-የዶሮ ዝንጀሮ ፣ የቱርክ ሥጋ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ደካማ የአሳማ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ የባህር ምግቦች ፣ whey ፕሮቲን ፡፡
• በዝግታ የመምጠጥ መጠን ያላቸው የፕሮቲን ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ-የጎጆ ቤት አይብ ፣ ኬስቲን ፣ ብዙ መልቲፕተር ፕሮቲን ፡፡

የፕሮቲን ምርቶች በተቻለ መጠን ከፍተኛ ጥራት እና አዲስ መሆን አለባቸው ፡፡ ምርቶችን ከታመኑ አምራቾች ብቻ ይጠቀሙ። እውነታው የፕሮቲን ጥራት ልክ እንደ ብዛቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ፣ ሁለቱም ርካሽ እና ጥራት ያላቸው ምርቶች ፣ የአሚኖ አሲድ ውህደት በጣም አናሳ ነው ፣ እናም አካሉ አስፈላጊ የሆኑ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ከእነሱ አይቀበልም ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ: 10 ab moves for a stronger core. ለሆድ ጡንቻ 10 እንቅስቃሴዎች (ህዳር 2024).