ቡርፔን ወደፊት በመዝለል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

6K 0 31.10.2017 (ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው 18.05.2019)

ክሮስፌት ለጀማሪ አትሌቶች ፕሮግራሞች እና የበለጠ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ልዩነቶች ስላሉት እንደ ስፖርት ዋጋ አለው ፡፡ በተለይም በዚህ ምክንያት - በቴክኒክ እና በተግባሮች ውስብስብነት ውስጥ ፍፁም የሆነ ገደብ የለም ፡፡ የዚህ ምሳሌ ምሳሌ ወደፊት ዝላይ በርፔ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ ተጨማሪ ይመስላል ፣ ግን ቀደም ሲል ጥቅም ላይ ባልዋሉ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ተጨማሪ ትኩረት በመደረጉ ረዘም ላለ የበጋ ወራት ለአንድ አትሌት ዝግጅት ብቸኛው ሊሆን ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

በፕሮግራምዎ ውስጥ ወደፊት ዘልለው ለመግባት ለምን ይጠቀሙ? ከሁሉም በላይ አስፈላጊ የጡንቻ ቡድኖች እንደዚህ ያለ ቴክኒካዊ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሳይጠቀሙ ማልማት ይችላሉ ፡፡ ነገሩ ይህ መልመጃ ፈንጂ ጥንካሬን ለማዳበር ያለመ መሆኑ ነው ፡፡

በተለይም ወደ ውጭ መዝለል በተመሳሳይ ጊዜ እንዲሰሩ ያስችልዎታል:

• ኳድሪስፕፕፕስ - እግሮቹን በተጣደፈ ፍጥነት እንደሚያራዝሙ ጡንቻዎች;
• የሆድ ውስጥ ጡንቻዎችን ጨምሮ gastrocnemius. በእውነቱ በእንቅስቃሴው የእንቅስቃሴ ወቅት የውትወናው መሠረት በዚህ የተወሰነ ቡድን ይተላለፋል ፡፡
• የጭን ጡንቻዎች - ሰውነትን ወደ ተፈለገው ቦታ የሚያመጣ ፡፡

እነዚህ ሁሉ ክሮስፈይትን ከሌሎች ስፖርቶች ጋር ለሚያቀናጁ ሰዎች ጠቃሚ ናቸው ፡፡ በበርፕስ ወደፊት ዘልለው የተሻሉ ውጤቶች እንደ አውሮፓ እና አሜሪካ እግር ኳስ ባሉ ፈጣን ጥንካሬ ያላቸው ስፖርቶች ይታያሉ ፡፡

ባልተለመደ የእንቅስቃሴ ስፋት እና በተጣደፈ ፈጣን የማስፈጸሚያ ዘይቤ ምክንያት የሩጫ ፍጥነትዎን እንዲያሳድጉ እና የመዝለል ክልል እንዲኖርዎ ያስችሉዎታል።

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ?

እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ቡርቢ ወደፊት መዝለልን ከግምት ውስጥ በማስገባት የሰው አካል አጠቃላይ የጡንቻ መሣሪያ ይሳተፋል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​በተለያዩ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ላይ ጥቅም ላይ የዋሉት የጡንቻዎች ጥንካሬ እና አፅንዖት በጣም የተለየ ነው-

© Makatserchyk - stock.adobe.com

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ

የበርበሬ መልመጃ ወደፊት ከመዝለል ጋር በተግባር እንደ ክላሲክ መሰረታዊ ቡርፔ ተመሳሳይ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ወደ ውጭ በመዝለል (የሦስተኛው ምዕራፍ አስፈላጊ አካል ነው) ፣ በአራት ልዩነት እና በጥቂቱ የማይሳተፉ ኳድሪሴፕስ እና ጥጃ ላይ ጭነቱን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች

በርበሬን ወደፊት በመዝለል የማከናወን ዘዴ የሚከተሉትን ያካትታል-

ደረጃ 1

1. ቀጥ ይበሉ ፡፡
2. ተቀመጥ.
3. ወደ "ውሸት አቀማመጥ" ይዝለሉ።

ደረጃ 2

1. ወለሉ ላይ ይግፉ ፡፡ ለሴት ልጆች ከጉልበታቸው የሚገፉ ነገሮችን ማድረግ ይፈቀዳል ፡፡
2. በመዝለል እንቅስቃሴ ወደ “squat” ቦታ ይመለሱ።

ደረጃ 3

1. ከፍተኛውን ርቀት ለማሸነፍ በመሞከር ከተቀመጠበት ቦታ ፣ ወደ ላይ እና ወደ ፊት በፍጥነት ይዝለሉ።
2. ወደ ደረጃ 1 ይመለሱ።

የማስፈጸሚያ ጊዜ በደቂቃ ቢያንስ 7 ድግግሞሽ መሆን አለበት ፡፡ የአንድን አትሌት ዋና ተግባር ፍጥነቱን እና ትክክለኛው ቴክኖሎጅውን ጠብቆ ምርታማነትን እና ጽናትን ማሳደግ ነው!

በሚሰሩበት ጊዜ ምን መፈለግ አለበት?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተቻለ መጠን በብቃት ለማከናወን እና በተመሳሳይ ጊዜ ጉዳትን ለማስወገድ ስራ ከመጀመርዎ በፊት የሚከተሉትን ነገሮች ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል ፡፡

• የጫማዎቹ ጥራት ፡፡ በመዝለል እንቅስቃሴ ምክንያት ፣ ጥሩ ነጠላ ጫማዎች በሌሉበት ፣ የቴክኒክ አግባብ ባልሆነ መንገድ መፈጸሙ በጣም አሳዛኝ ውጤቶችን ያስከትላል ፡፡
• ትክክለኛ መተንፈስ. የአየር ማስወጫ የሚከናወነው በመዝለል ወቅት ብቻ ነው ፡፡ ግማሽ መለኪያዎች የሉም።
• የማስፈፀሚያው ፍጥነት በ CrossFit ውስጥ በጣም ፈጣን ከሆኑ ልምዶች አንዱ ነው ፡፡ ከፍ ያለ ጊዜ የማይታይ ከሆነ የመዝለል ክፍሉ ውጤታማነት በ 20-30% ይወርዳል።
• ከክብደቶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎችዎን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ከማንኛውም ነገር ጋር ስህተቶችን የሚጠቁም ከባልደረባ ጋር መሥራት ይሻላል ፡፡
• በሚዘሉበት ጊዜ ወደ ላይኛው ቦታ ላለመድረስ መሞከር ያስፈልግዎታል (ከተራቀቀ ተራ ተራ መዝለል) ፣ ግን የደስታ ጡንቻዎችን እና አካልን ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ። ረዥም ዝላይ እየሮጡ እንደሆነ ያስቡ ፡፡ የእንቅስቃሴው ክልል ተመሳሳይ መሆን አለበት ፡፡
• ሚዛን - ከዘለሉ በኋላ መታየት አለበት ፣ አለበለዚያ የሥራው ውጤታማነት ይቀንሳል።
• ቡርፔን ወደፊት በመዝለል መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም ቅድመ-ድካም ቢኖር ውጤታማነቱ በሚቀንስ ሁኔታ ስለሚከሰት በመጀመሪያ እሱን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡

ምክሮች

ቡርፕ ወደፊት በመዝለል ብዙውን ጊዜ እንደ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ፣ ግን እንደ ልዕለ-መዋቅር ፡፡

ለአጠቃቀም በጣም ጥሩው ምክር ከቀላል ቡርቤ ጋር ጥምረት ይሆናል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያ በጽናት መዝለል ሁኔታ ውስጥ መሥራት ይችላሉ ፣ እና እግሮችዎ በደም ሲደፈኑ ፣ ወደ ቀላል ቡርፕ ይሂዱ ፡፡ እነዚህ የተለያዩ ልምምዶች ለምን? ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው - በቀላል ቡርፕ ፣ የሆድ እና እጆቹ ከፍተኛውን ጭነት የሚቀበሉ ከሆነ ፣ ከዚያ በሚዘለው አካል ውስጥ ትልቁ ሸክም በእግሮቹ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል!

የእነዚህ ሁለት መልመጃዎች ክበቦችን ካጠናቀቁ በኋላ ቀድመው የደከሙትን ጡንቻዎች በተናጠል ለመጫን መቀጠል ይችላሉ ፡፡

እና ከሁሉም በላይ ፣ በዚህ ውስብስብ ከፍተኛ ጥንካሬ ምክንያት በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር መስራቱ የተሻለ ነው ፣ ወይም የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሁኔታን ለማጣራት ከእርስዎ ጋር የልብ ምት መቆጣጠሪያን መውሰድ ጥሩ ነው።

ቪዲዮውን ይመልከቱ: የሸህ ሁሴን ጅብሪል ታሪክ በጥቂቱ (ህዳር 2024).